Може ли диабетиците да се насладят на тайландски манго лепкав ориз?

За много, тайландски манго лепкав ориз е характерен за Югоизточна Азия десерт: ароматен, кремообразна, сладък, и удовлетворяващ. И все пак за милионите хора, живеещи с диабет, това любимо ястие често се чувства извън границите. Комбинацията от глутен (лепещ) ориз, узряла манго, подсладена кокосова сметана, и добавена захар създава въглехидратен-тежък десерт, който може да подсили кръвната захар бързо. Но дали диабет диагноза означава, че трябва да се каже сбогом на манго лепкав ориз завинаги? Не е задължително. С цялостно разбиране на съставките, интелигентни съставки суапове, и дисциплиниран контрол на части, че е възможно да се насладите на случайни обслужващи без дерайлиране на вашата кръвна захар управление или регистрирани диетианта. Тази статия изследва хранителните науки зад десерта, предлага ефективни модификации и предлага практически стратегии за включване на по-безопасна версия в диабет-приятеля диета. Винаги не забравяйте да се консултирате с вашия доставчик или регистриран диетит.

Разбиране на хранителния пейзаж на Mango Sticky ориз

За да отговорим дали диабетиците могат да се насладят на манго лепкав ориз, първо трябва да се съборят класическата рецепта и да разберем как всеки компонент засяга кръвната захар. Традиционното ястие е изградено върху четири основни съставки: глутеничен ориз (също така наречен лепкав ориз), узряло манго, кокосово мляко и захар (често палмова захар или гранулирана захар).

Съдържание на въглехидрати и гликемичен ефект

Един от сервирането на традиционни манго лепкав ориз (около 1 чаша ориз, половин манго, и кокосов сос) може да съдържа навсякъде от 60 до 90 грама въглехидрати, в зависимост от количеството добавена захар. Бял глутеничен ориз има висок гликемичен индекс (GI), което означава, че бързо се смила и абсорбира, което води до рязко увеличаване на кръвната глюкоза. Ripe манго също така допринася прости захари готварско и глюкоза, въпреки че също така осигурява фибри, витамини и антиоксиданти. Кокосовото мляко добавя мазнини, които могат да забавят стомашно изпразване и да изтъпят глюкозата скокове донякъде, но общото количество въглехидрати все още е значително.

За някой с диабет, Американската асоциация за диабет (ADA) обикновено препоръчва прием на въглехидрати на хранене да бъдат индивидуализирани, но често попада в обхвата на 45 . 60 грама. Едно единствено сервиране на традиционни манго лепкав ориз може да надхвърли това цялото разпределение преди добавяне на други храни. Ето защо промените не са от съществено значение за безопасно ползване.

Ролята на фибри, мазнини и протеини

Влакната забавя абсорбцията на въглехидрати; мазнини забавя стомашно изпразване; протеин увеличава ситостта и има минимален пряк ефект върху кръвната захар. Традиционният манго лепкав ориз е с ниско съдържание на фибри (бял глутинозен ориз се полира, премахване на трици) и съдържа малко протеин. Мазнините от кокосово мляко е ценен, но не може да компенсира високото съдържание на въглехидрати. Ето защо измененията, които обсъждаме по-долу се фокусират върху увеличаване на фибрите, намаляване на общото въглехидрати и добавяне на протеини.

Ключови изменения за диабетно-приятелски манго Лепкав ориз

Пренаписване на рецептата да бъде по-подходящ за диабет управление не означава жертване на вкус. Чрез заместване на няколко ключови съставки и адаптиране на методи за готвене, можете да създадете десерт, който отговаря на апетита, докато поддържа кръвната захар в проверка.

Замяна на ориза

Най-влиятелната промяна, която можете да направите, е да замените високо-GI глутеничен бял ориз с по-ниска алтернатива. Кафяв лепкав ориз, известен също като черен лепкав ориз или лилав лепкав ориз, е цяло зърно, което запазва своя трици слой. Този сорт има по-нисък гликемичен индекс и значително повече фибри. A 2018 проучване, публикувано в Journal of Nutritional Science, посочи, че заместването на кафяв ориз за бял ориз може да намали постпрандиален глюкозни екскурзии с до 23%.

За тези, които искат да намалят въглехидратите още повече, карфиол ориз може да се използва като база. Макар че тя не разполага със същата глутенична текстура, тя може да бъде набрана с малко количество действително лепкав ориз, за да имитират устата feeel. Съотношение на две трети карфиол ориз към една трета сготвена черен лепкав ориз, вади ниско съдържание на въглехидрати, по-високо фибри база, която все още се чувства удовлетворяващи. Друг вариант е използването на shirataki ориз konjac-базиран продукт, който е много ниско в нетната въглехидрати, въпреки че текстурата е доста различен и може да изисква някои да се използва за.

Ако предпочитате да се съхранява истински лепкав ориз, използвайте много малка част не повече от 1⁄2 чаша сготвена (около 15 .20 грама въглехидрати) и го смесват с изобилие от не-гладни зеленчуци или листовидна зелена салата да натрупват храна, без да се добавят въглехидрати.

Подслаждане на десерта без да се наплиска кръвна захар

Вместо да се елиминира сладост изцяло, замени добавена захар с нула калории или нискокалорични естествени подсладители. Stevia, екстракт от монаси плодове, и еритритол са отлични решения, защото те не повишават кръвната захар. Когато се прави кокосов крем, можете да използвате неподсладено пълномаслено кокосово мляко и да добавите течна стевия екстракт на вкус. Започнете с няколко капки и се коригира.

Бъдете внимателни със захар алкохоли като малтитол, които могат да причинят стомашно-чревни дистрес и все още имат умерен гликемичен ефект. Erythriotol обикновено е добре толериран и има гликемичен индекс от нула. Смес от стевия и еритритол често осигурява най-неутралната сладост.

За самия манго изберете плодове, които са узрели, но не са преждевременни. Надрастналите манго имат по-висока концентрация на прости захари и могат да подострят кръвната захар повече от леко по-твърди, по-малко сладки плодове. Още по-добре, помисли за използване на по-малка част от манго-една четвърт средно манго, вместо на половината и разчитат на сладостта на кокосовия сос, за да носят десерта.

Оптимизиране на кокосовото мляко

Пълномаслено кокосово мляко е естествено ниско на въглехидрати и осигурява полезни средно вериги триглицериди (MCTs). Въпреки това, много консервирани кокосови мляко съдържа добавени захари или сгъстители. Винаги прочетете етикета и изберете марка без добавена захар. Леко кокосово мляко може да се използва, но тя има по-малко мазнини и не може да даде същата кремообразна текстура. За да се намали мазнините и калориите, докато се съхранява десерт, отговарящ, можете да използвате комбинация от пълномаслено кокосово мляко и малко неподсладено бадемово мляко.

Уплътняване на соса с щипка ксантинова дъвка или малко количество семена от чиа може да даде луксозна текстура без допълнително нишесте или захар. Като алтернатива, можете да разбъркате чаена лъжичка от неподсладен протеин прах в кокосовото мляко, за да се повиши съдържанието на протеини и да помогне за стабилизиране на кръвната захар.

Порция контрол стратегии: най-добрият си приятел за кръвна захар управление

Без значение колко заместители използвате, манго лепкав ориз винаги ще съдържа въглехидрати. Порция контрол е единственият най-ефективен инструмент за безопасно ползване на това ястие. Следните стратегии ще ви помогне да си обслужващи размер в проверка, без да се чувствате лишени.

Преди да започнеш да се занимаваш със семейни стайлинги

Една обща грешка е да се сервира десерта в голяма купа и след това да се вземе част от него. Това често води до свръхзатрудняване. Вместо това, табела отделни порции в малки купи или ramekins преди хранене. Използвайте мерителна чаша или кухненски мащаб, за да се гарантира, че сте отседнали в предварително определен бюджет въглехидрати. Разумна услуга за диабет може да бъде: 1⁄4 чаша сготвена лепкав ориз (около 15 грама въглехидрати), 1⁄4 чаша средно манго (около 10 грама въглехидрати), и 2 супени лъжици ниско захар кокосов сос (около 1 .2 грама въглехидрати, в зависимост от подсладител). Това общо е около 2527 грама въглехидрати управляема сума, ако останалата част от храната е ниска в въглехидрати.

Яденето на десерта като част от уравновесена храна

Избягвайте да ядете манго лепкав ориз на празен стомах. Когато се консумират самостоятелно, въглехидратите се абсорбират много бързо. Вместо това, го ядат след хранене, което включва протеини, здравословни мазнини и зеленчуци. Наличието на протеини и мазнини в стомаха забавя стомашно изпразване и намалява максималния отговор на кръвната захар. Например, обяд на скара пиле, наситени зелени зеленчуци със зехтин, и малка зелена салата ще създаде по-нежна гликемична среда за десерт, който следва.

Време и честота

Много хора с диабет установи, че сутрешната храна са по-лесно обработени, докато кръвната захар може да бъде по-затрогващо вечер. Въпреки това, яденето на въглехидрати-тежки десерт през нощта може да доведе до повишаване на глюкоза гладно на следващата сутрин. Ако планирате да се отдадете, изберете време, когато можете да следите глюкозата и да остане активен след това.

Този десерт трябва да бъде appetful appetful може би веднъж седмично или две, а не ежедневно снизхождение. Запазете го за специални поводи и се гарантира, че останалата част от деня си храна са по-ниски въглехидрати, за да остане в рамките на общата си дневна надбавка.

Използване на по - малки съдове и грижливо хранене

Сервирайте си манго лепкав ориз в малка чаша еспресо или мини десерт купа, а не пълен размер купа. Визуалната илюзия на пълно ястие може да бъде психологически удовлетворяващ. След това, ям бавно гответе малки хапки, вкус на вкусове, и сложи вашата прибори надолу между ухапвания. Насладете десерта в продължение на 15 год.20 минути дава на тялото ви време да се регистрирате пълнота и позволява инсулин или лекарства да започнете работа, преди да сте приключили цялата порция.

Стратегии за чифт: Какво да се яде с Манго Sticky ориз да се изсипе на шип

Освен това, което променяте в самия десерт, храните, които ядете около него имат голямо значение. Стратегическите двойки могат да превърнат кръвната захар "разстройство" в управляемо лечение.

Добавяне на протеин и фибри тласък

Върху манго лепкав ориз с малък поръсен с нарязани несолени кашу, бадеми, или тиквени семена. Те добавят протеини и здравословни мазнини, които забавят въглехидратното храносмилане. Друга възможност е куклена част от обикновено гръцко кисело мляко (за предпочитане пълномаслено) от страна. Белтъците и мазнините в киселото мляко осигуряват вграден буфер. Ако не сте млечни чувствителни, супена лъжица семена от чиа или ленено семе, напоени в кокосовия сос ще добави фибри и омега-3s, докато се съхранява на ястие крем.

Включване на не-звезден зеленчукова страна

Това може да звучи необичайно за десерт, но малка страна на сурови зеленчуци (като краставици, пипер звънец ленти, или целина) с леко спускане може да помогне да запълните стомаха си, без да се добавят значителни въглехидрати.

Да разгледаме един оцетен напитка

Някои проучвания предполагат, че консумирането на оцет (оцетна киселина) преди хранене с високо съдържание на въглехидрати може да намали кръвната захар след хранене чрез забавяне на храносмилането на нишестето. Малка чаша вода със супена лъжица ябълков оцет или леко пръски оцет в кокосовия сос може да бъде от полза. Попитайте Вашия лекар, ако имате гастропареза или други стомашно-чревни проблеми.

Четене на гликемичен отговор: индивидуализиране на вашия подход

Всеки готин орган реагира различно на храната. Единственият начин да се знае дали модифицираното манго лепкав ориз работи за вас е да се тества кръвната захар. Ако използвате непрекъснат глюкозен монитор (CGM), обърнете внимание на четенето преди хранене и отново в 1-часов и 2-часови марки. Ако глюкозата се повиши повече от 30 .50 mg/dL от изходното ниво, порцията вероятно е твърде голяма или заместванията не са ефективни. Ако покачването е скромно и се връща до изходното ниво от 2 часа, сте намерили безопасен начин да се насладите на десерта.

Ролята на упражненията и нивото на дейност

Ако знаете, че ще ядете малко порция манго лепкав ориз, помислете за увеличаване на дейността си този ден. 20 минути пеша след хранене може значително да намалите екскурзията на глюкоза. Физическата активност прави мускулните клетки по-чувствителни към инсулина, което им позволява да абсорбират глюкоза от кръвта по-ефективно. Дори няколко минути на стълбищно катерене или упражнение за светлоустойчивост може да помогне.

Промяна в хранителните продукти или закупуване на предварително направени

Ако не правите десерт у дома, може да нямате контрол върху съставките. Тайландските ресторанти често използват щедро количество палмова захар и служат големи порции.

Поискай контейнер за вкъщи в началото. Когато десертът пристигне, незабавно изсипете половината или повече в контейнера, за да вземете у дома.
Искане на неподсладено кокосово мляко. Някои ресторанти могат да се нагодят към тази заявка. Ако те не могат, попитайте дали те имат ниско захар версия.
Сподели с приятел. Разделяне на един десерт между трима или четирима души може да запази въглехидрати натоварване на човек доста ниско.
Поръчай по-малък размер. Ако ресторантът предлага "малък" или "мини" вариант, изберете това.

Предварително опаковани манго лепкав ориз от магазин за хранителни стоки или пазар често се зарежда с добавена захар и консерванти. Ако трябва да купите предварително направени, проверете етикета на храненето за общо въглехидрати и добавена захар. Цел за продукт с по-малко от 20 грама общо въглехидрати за сервиране (и имайте предвид, че обслужващите размери често са нереалистични). По-добре, да направите своя собствена версия, използвайки описаните по-горе суапове.

Потенциалните падение и как да ги избегнем

Дори и с най-добрите модификации, има капани, които все още могат да хвърлят кръвната захар извън баланс.

Надбавка за изкуствени подсладители

Докато stevia и erytritol са безопасни за повечето хора, някои хора изпитват храносмилателен разстроен, подуване на корема, или силен послевкус. Представете тези подсладители постепенно да видите как реагира тялото ви. Също така, имайте предвид, че "естествен" не винаги означава здрав за диабета .

Избор на манго и трипност

Много хора предполагат, че всички манго са еднакво сладки. В действителност, съдържанието на захар варира драстично по разнообразие и зрялост. Ataulfo (сладко) манго са много сладки и ниски на фибри, докато Томи Аткинс манго са по-малко сладки, но по- влакнести. За диабет приятелски избор, изберете манго, което е леко стегнато със зеленикаво-жълта кожа, отколкото един, който е напълно жълт и мек. По-малко зрели плодове има по-малко на разположение захар и по-нисък гликемичен индекс.

Ефектът "Здравето"

Не попадайте в капана на мисленето, че модифицирана версия е "свободен" да се яде в неограничени количества. Дори и с карфиол ориз и стевия, общите въглехидрати може да добавите. Проследете приема си внимателно, особено ако сте на инсулин или перорални лекарства, които изискват въглехидрати преброяване.

Проба диабет-приятелски манго Sticky ориз рецепта

По-долу е проста рецепта, която включва най-добрите модификации. Тя дава един, обслужващи с около 20 грама от общо въглехидрати (в зависимост от манго узряване).

]Съдържание:

1⁄4 Купа на сварени черен лепкав ориз (или кафяв лепкав ориз), приготвен в съответствие с указанията на опаковката
1⁄4 Купа на пълномаслено неподсладено кокосово мляко
3 год. капки течност стевия (или 1 чаена лъжичка еритритол)
1⁄4 екстракт от чаена лъжичка ванилия (по избор)
Сладко вещество
1⁄4 средно манго, нарязано (около 30 грама)
1 супена лъжица нарязана несолени кашу
Незадължително: 1 чаена лъжичка семена от чиа

Инструкции:

В малка тенджера комбинирай кокосовото мляко, стевия, ванилия и сол.
Ако използвате семена от чиа, ги запратете в топлото кокосово мляко и оставете да се сгъстят за 5 минути.
Поставете топлия черен лепкав ориз в малка купа. Потник с манго резенчета.
Изсипете кокосовия сос върху ориза и мангото.
Сервирайте веднага, яжте бавно и се наслаждавайте.

Хранителна оценка за сервиране: 180 калории, 10g мазнини, 20g общо въглехидрати, 3g фибри, 6g протеин. Нетна въглехидрати: 17g. Това е далеч от 70+ грама традиционна сервиране.

Експертни становища и професионално ориентиране

Сертифициран диабет възпитатели и регистрирани диетолози постоянно съветват, че не е напълно забранена храна за хора с диабет . Това е всичко за количеството и контекста. Мери Елън Phipps, MPH, RDN, регистриран диетолог диета, който е специализиран в диабет, отбелязва: "Насърчавам клиентите си да намерят начини да се включат любимите си храни, когато е възможно. Когато напълно елиминирате нещо, което обичате, тя често отблъсква и води до преяждане по-късно. Ключът е да се работи с професионалист, за да се определи точната част размер и да се тества кръвната захар, за да видите как тялото ви реагира."

За повече информация относно преброяването на въглехидратите и планирането на храната Американската асоциация по диабет предоставя изчерпателни ресурси при diabetes.org. Фондацията предлага също така база данни за търсене на храни: glycindex.com. Използвайте тези инструменти, за да търсите GI на различни сортове ориз и манго, за да направите по-информирани избори.

Заключение: Може ли диабетиците да се насладят на тайландски ориз с манго?

Отговорът е квалифициран да. Традиционният тайландски манго лепкав ориз е безспорно високо съдържание на въглехидрати и не е подходящ за редовна консумация от хора с диабет. Въпреки това, чрез вземане на предвидлива съставка подсигурени . Като използване на черен лепкав ориз, неподсладено кокосово мляко, и нула калории подсладители и практикуване строг контрол на порциите, е възможно да се насладите на модифицирана версия на този вкусен десерт, без изпращане на кръвна захар извисяване. Най-важните фактори са част размер, хранене време, и мониторинг на индивидуалния отговор. Този десерт може да остане част от вашия кулинарен живот, когато подхожда със знания, предпазливост, и желание за адаптиране. Както винаги, консултирайте се с вашия здравен екип преди въвеждане на нови храни в диетата си, особено ако имате усложнения като невропатия или бъбречно заболяване.

Като се грижи за рецептата и вашите навици за сервиране, можете да се насладите на сладък, крем вкус на тайландски манго лепкав ориз, докато поддържане на здравето си на пистата. Насладете се на процеса на експериментиране с различни модификации, вие дори може да откриете версия, която предпочитате пред оригинала.