Table of Contents

Може ли диабетиците да ядат Edamame?

Edamame това е все още в техните шушулки това е най-важното в хранителни магазини, ресторанти, и кухни по целия свят. Задушени, осолени, и сервират топло като предястие или хвърлени в салати и бъркам-фризи, emamame се празнува за своя ярък цвят и удовлетворяващ хрускам. Но за милионите хора, управляващи диабет, въпросът е само за вкус: Може диабетиците ядат emamame без изпращане на нивата на кръвната захар на ролера? Краткият отговор е да, но детайлите. Това ръководство осигурява доказателства базирани съвети за това как да се насладите emamame безопасно, какви порции работи най-добре, и кои фактори да се помисли за оптимален контрол на кръвната захар.

Хранене Профил на Edamame: Какво го прави диабет-приятелски?

Edamame е хранителна мощност, особено в сравнение с много общи опции закуска. Една половин чаша (75 грама) на без черупки, сварени emamame съдържа приблизително 9 грама въглехидрати, 8 грама протеин, 4 грама фибри, и 3 грама мазнини (най-вече ненаситени). Този макронутриент състав е забележително балансиран за растителна храна. Съдържанието на протеини и фибри са особено значими за управление на диабета, защото те забавят храносмилането и усвояването на въглехидрати, което води до по-степенно повишаване на кръвната глюкоза.

Отвъд основните макроси, demamame е богат на folat, витамин К, манган, желязо и магнезий. Магнезият, по-специално, е свързан с подобрена чувствителност към инсулин в множество изследвания наблюдение. Соята също така осигурява изофлавони годна растителни съединения, които могат да предложат антиоксидантни и противовъзпалителни ползи. A 2019 метаанализ, публикуван в Американски вестник за клинично хранене установи, че соята е свързана със скромни подобрения в нивата на кръвна глюкоза и инсулин на гладно. Докато е необходимо повече изследвания, съществуващите доказателства подкрепят включително умерени количества на цялото соево хранене в диабетен хранителен режим.

За тези, които след отчитане на въглехидратите или инсулина, emamame предлага благоприятен нетен брой въглехидрати. Изваждаме фибрите от общите въглехидрати, а нетни въглехидрати на половин чаша за сервиране е приблизително 5 грама. Това го поставя сред най-ниската гама от бобови растения, сравними със зелени зърна и далеч под нахут или черен боб.

Гликемичен индекс и гликемичен товар на Edamame

Гликемичният индекс (GI) на храната измерва колко бързо повишава кръвната захар в сравнение с чистата глюкоза. Edamame има много нисък ГИ, обикновено се оценява между 15 и 25 (където стойностите под 55 се считат за ниски). Този нисък ГИ се дължи на високото съдържание на фибри и протеини, което изтъпява кръвната захар отговор. Още по-полезен за планиране на хранене е гликемичен товар (GL), който отчита както ГИ, така и действителното съдържание на въглехидрати на сервиране. Това означава, че едамаме може да се яде половин чаша от едамаме без да се причиняват значителни повишени количества кръвна захар, когато размерите на частите са разумни.

Тъй като различните сортове (замразени срещу пресни, осолени срещу неосолени, in-pod срещу омразени) имат сходни хранителни профили, GI/GL остава постоянно ниско в цялата подправка на препаратите год., при условие че не се добавят високозахарни сосове или покрития.

Ползи за здравето на Edamame за хората с диабет

Регламент за кръвната захар и чувствителност към инсулин

В фибрите и протеините в demamame работят заедно, за да забавят стомашното изпразване и да намалят постпрандиалните глюкозни екскурзии. A 2018 рандомизирано контролирано проучване, публикувано в Nutrients установи, че участниците, които консумират соеви закуски (включително emamame) са имали значително по-ниски нива на глюкоза в кръвта два часа след хранене в сравнение с тези, които ядат на основата на пшеница закуска. Ефектът се приписва както на макронутриент композицията и изофлавоновото съдържание, което може да подобри сигнализирането на инсулин.

Управление на теглото и стаитет

Управление на теглото е крайъгълен камък на диабет тип 2. Edamame е low в калории (около 95 калории на половин чаша) все още високо съдържание на протеини и фибри, които насърчават чувството за пълнота. Заместването на по-високо калорични, ниско фибри закуски с emamame може да помогне за намаляване на общия дневен прием на енергия, без да ви оставя гладни. Проучване в Journal на храненето показва, че увеличаването на протеина при закуски води до по-добър контрол на апетита и намаляване на последващото хранене калориен прием.

Сърцето здраве и намаляване на холестерола

Диабетът значително увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Edamame съдържа полиненаситени мазнини, включително омега-3 алфа-линоленова киселина, и е естествено без холестерол. разтворимите фибри в соята е доказано, че умерено намаляване на LDL холестерола. U.S. Хранителна и лекарствена администрация (FDA) позволява здравна претенция за соев протеин и намален риск от коронарна болест на сърцето, когато най-малко 25 грама соев протеин на ден се консумират. Докато emamame самостоятелно не е вероятно да се предостави, че сумата от един единствен сервиране, тя може да бъде значима част от сърдечно-здравословен диети модел.

Антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти

Хроничното нискостепенно възпаление е характеристика на инсулиновата резистентност. Edamame е богат на изофлавони (генистен, датзин) и други полифеноли, които могат да намалят маркерите на възпаление. Човешките проучвания показват смесени резултати, но 2021 систематичен преглед отбеляза, че соя изофлавоне добавки е свързана с намаляване на C-реактивни протеини в някои популации. Хранене на цялата храна год. Не добавки го препоръчваме да се получи синергични ползи от фибри, витамини, и минерали, наред с изофлавони.

Потенциални опасения при добавяне на Edamame към диабетна диета

Натрий: Гледайте солта

Много ресторанти и пакетирани продукти са силно осолени. Едно единствено сервиране на солен demamame в капсулата може да съдържа 300 .500 mg натрий или повече. За хората с диабет, особено тези с едновременно хипертония или проблеми с бъбреците, това може да бъде проблем. Изберете неосолени или леко солени сортове, когато е възможно. Ако купувате замразени emamame, проверете етикета на хранене; обикновен замразен emamame обикновено има много ниско натрий. Винаги можете да добавите щипка сол у дома за по-добър контрол на сумата.

Контрол на порция и плътност на калориите

Докато emamame е готварски-плътен, тя все още допринася за калории и въглехидрати. Тя е лесно да се яде цяла купа от pod Edamame, докато се разсейва . и след това двойно или утрояване на нежеланата част. Цялата чаша на ненасит emamame (150 грама) осигурява около 18 грама въглехидрати и 190 калории. Това . Това . Това е приемливо за много, но това е важно да се брои тези въглехидрати, ако използвате инсулин или следвайте строга граница на въглехидратите.

Фитоестрогени и хормонални грижи

Соя съдържа изофлавони, които могат да действат като слаби фитоестрогени. Има исторически опасения за соята, засягащи функцията на щитовидната жлеза или хормон баланс, особено при жените. Въпреки това, многобройни експертни прегледи, включително изявление 2016 от Американската асоциация на сърцето, заключи, че умерената консумация на цели соеви храни (1...2 порции на ден) е безопасно и може дори да бъде полезно. Хората с предшестващи заболявания на щитовидната жлеза, като levothyroxine трябва да се гарантира последователен прием на соя и да се вземат лекарства отделно от соя съдържащи храни, но няма доказателства, че emamame е вредно за диабетици в разумни количества.

Goitrogens: Бележка за онези, които имат проблеми с щитовидната жлеза

Соевите зърна съдържат гатирогени гоитрогени готрогени съединения, които могат да се намесват в поглъщането на йод от щитовидната жлеза. Готвенето намалява гьотрогенната активност, а за повечето хора с адекватен прием на йод, консумирането на emamame не представлява риск. Ако имате хипотиреоидизъм или приемате лекарства за щитовидната жлеза, не е необходимо да се избягва emamame, но се стремите към умерени, последователни части и да разговаряте с вашия доставчик на здравеопазване, ако имате опасения.

Генетично модифицирани организми (ГМО)

Най-соевите отглеждани в Съединените щати са генетично модифицирани да толерират хербициди. Въпреки това едамем, предназначен за пряка консумация от човека, често е не-GMO сорт, тъй като традиционните соя, използвана за масло и фуражи са различни. Много марки изрично обозначават своя demamame като не-GMO. За да се избегне ГМО, търсят биосертификация на USDA горни стандарти забраняват ГМО. Органични emamame също са склонни да имат по-малко пестициди остатъци.

Препоръчителни размери за обслужване на диабетици

Порция контрол е най-критичният фактор, когато се включва emamame в план за диабетна храна. Ето практически насоки за сервиране:

  • Половин чаша (75 грама) на без черупки emamame: Това е стандартният размер на сервиране, използвани в повечето хранителни бази данни. Тя осигурява около 9 грама въглехидрати, 8 грама протеин, и 4 грама фибри. Идеален като закуска или странична чиния.
  • Една чаша emamame в капсулата: Това обикновено се получава около половин чаша на ненаситен боб след като ги изскачат. Тя е удовлетворяваща закуски ръка- уста, която насърчава по-бавно хранене, защото на усилието, необходимо за обстрел на всяка капсула.
  • Катературна чаша (37 грама) без черупки:[ Подходяща за добавяне към салати или пържени картофи като протеин тласък без прекаляване въглехидрати. Осигурява около 4.5 грама въглехидрати.
  • Една пълна чаша (150 грама) без черупки: Приемлива за някои лица с по-високи въглехидрати квоти или след упражнение, но да знаете, че това удвоява броя на въглехидратите до 18 грама. Двойка с много не-гладки зеленчуци и източник на постно протеин.

Като правило на палеца, Ограничи emamame до един порция на ден, освен ако не сте внимателно проследяване на общите въглехидрати. Изплакнете го с ниско-GI, храни с високо фибри като листни зелени, броколи, или пиперки на камбана, за да се намали допълнително всяко гликемично въздействие.

Практически съвети за включване на Edamame в диабет-приятелски диета

Избирай обикновени, неосолени разногласия

Потърсете замразени или в-под emamame, които се изброят само готварски зърна (и евентуално вода) в списъка на съставките. Избягвайте продукти с добавена захар, мед, Чили масло, или тежки сосове. Можете да сезон кипнал emamame с поръсване на чесън на прах, черен пипер, червен пипер люспи, или лимонов сок вместо сол.

Използвайте Edamame като салата Topping

Избелени emamame добавя цвят, текстура, и протеин към салати. Хвърли го в леглото на смесени зеленчуци, краставици, домати, и авокадо. За ниско въглехидратен обяд, направи emamame и авокадо салата с лимонови винегрета. Здравите мазнини от авокадо допълнително бавно усвояване на глюкозата.

Смесете се в Edamame Hummus

Смяна на традиционната нахутпеа хумус за по-ниска версия на въглехидратите с помощта на без черупки emamame. Комбинирайте 1 чаша без черупки emamame с 2 супени лъжици тахини, 2 супени лъжици зехтин, скилидка чесън, лимонов сок и кимион. Това сос осигурява повече протеини и по-малко нетни въглехидрати на сервиране от стандартния хумус. Сервирайте с краставица парчета, Бел пипер ленти, или целина.

Добавяне към пържени картофи и зърнени купи

Студ-фри са перфектно средство за emamame. Добавете половин чаша в близост до края на готвенето заедно с нисковъглехидратни зеленчуци като бок чой, гъби, и снежен грах. За да запазите храната диабет-приятелски, използвайте малко количество постно протеин (пилета, тофу, скариди) и прескочите високо захарни сосове. Плясък на Тамари или кокосови аминос добавя аромат без шип.

Насладете се на закусвалнята с наблюдение

Ако искате emamame като самостоятелна закуска, започнете със стандартната половинчаша, която сервирате. Проверете кръвната си захар един до два часа след това, за да видите как ще реагирате индивидуално. Някои хора намират emamame има минимално въздействие; други могат да видят скромно покачване. Знаейки собствената си реакция ви позволява да се изтънеят части.

План за хранене, който включва Edamame

Ако използвате инсулин или лекарства, които увеличават риска от хипогликемия, бъдете внимателни с въглехидратното съдържание. Пребройте demamame като част от общия прием на въглехидрати за тази храна. Тъй като тя също съдържа протеини и мазнини, тя може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар в продължение на няколко часа.

Сравняване на Edamame с други чести закуски диабет

Как emamame се стекат срещу други удобни опции за закуска?

Snack (1 serving) Net Carbs Protein Fiber Calories
Edamame (½ cup shelled) ~5 g 8 g 4 g 95
Almonds (1 oz, ~23 nuts) ~3 g 6 g 3.5 g 164
Greek yogurt, plain (¾ cup) ~4 g 11 g 0 g 100
Hummus with carrots (¼ cup hummus + carrot sticks) ~10 g 4 g 4 g 130
Apple with peanut butter (1 medium apple + 1 tbsp PB) ~22 g 4 g 5 g 200

Edamame предлага твърдо съотношение протеин-за-карб[] със значително по-малко калории, отколкото на основата на ядки закуски, което го прави чудесен вариант за тегло-съзнателни лица.

Често задавани въпроси за Edamame и диабет

Може ли едамам да помогне да намалим HbA1c?

Въпреки че нито една единична храна не може драстично да намали HbA1c, замяна на високо-GI закуски с emamame може да допринесе за по-добър общ контрол на кръвната захар. Диета, която включва соев протеин и фибри е свързана с подобрена чувствителност към инсулин в някои проучвания. С течение на времето, последователните подобрения в хранителните навици могат да намалят HbA1c с 0.5 ...1% в комбинация с други промени в начина на живот.

Замразеният едамам толкова ли е свеж?

Да, замразени emamame обикновено се блесне и flash-замразен скоро след прибиране на реколтата, което запазва повечето хранителни вещества. Освен ако не имате достъп до пресни emamame в капсулата сезонно, замразени е отлична алтернатива със сравнима хранителна стойност.

Да преброя ли едамам като зеленчук или протеин?

От хранителна гледна точка, emamame е бобови растения с свойства на двете. В Diabetes Plate Method, може да се брои половин чаша служи като част от вашия протеин горят или горят зеленчуци . В зависимост от останалата част на вашата табела. Ако го чифт с по-голям източник на протеини, третирайте го като зеленчук / нишесте; ако го ядат като основен протеин, брой въглехидрати съответно.

Мога ли да ям едамам, ако имам диабетна бъбречна болест?

Ако сте на диета за бъбреците, поради диабетна нефропатия, се консултира с Вашия лекар или с бъбречната диетолог преди редовно да включва emamame, тъй като те могат да съветват за границите на порциите въз основа на лабораторните си стойности.

Включвайки Едамаме в деня на вземането на проби от яденето

За да ви даде практически пример, тук .. е как едно сервиране на emamame може да се побере в балансирано меню диабет (приблизително 1500 .1700 калории, 150 грама въглехидрати):

  • Закуска: Спанак и омлет с гъби (2 яйца) с парче от препечена филийка.
  • ]Обяд: Голяма смесена зелена салата с 3 оз пиле на скара, 1⁄2 авокадо, и 1⁄2 чаша без черупки emamame. Рокля със зехтин и оцет.
  • Снек: 1 чаша emamame в капсулата (неосолена) плюс шепа черешови домати.
  • Вечерята: 4 оз печена сьомга, 1 чаша печено броколи, и 1⁄2 чаша киноа (или карфиол ориз за по-ниска въглехидрати).
  • Вечерна закуска (по избор): Малка шепа бадеми или без захар желатин.

Този подход поддържа общата нетна въглехидрати умерени, като същевременно се осигурява изобилие от фибри, протеини и здравословни мазнини.

Последна дума: Едамам като умен, погрешен избор

Edamame е не само безопасно за хората с диабет го може да бъде активен съюзник в управлението на кръвната захар, когато се яде в правилните количества. Неговото ниско гликемично натоварване, високо съдържание на фибри и протеини, и богати хранителни вещества профил го направи далеч по-добър избор от чипове, бисквити, или сладки закуски. Придържайте се към обикновени, неосолени версии, мярка половин чаша, за да започнете, и да обърне внимание на това как тялото ви реагира. С течение на времето, вие ще намерите перфектния баланс, който отговаря на ненавижда без компромис контрол.

За допълнителни насоки, консултирайте се с Американска асоциация за небрежно хранене също така и с хранителните ресурси или разгледайте USDA FoodData Central за подробни хранителни разбивки. Както при всяка промяна в хранителните навици, обсъдете с вашия здравен екип, за да се гарантира, че emame отговаря на вашия индивидуален план за лечение.