Може ли Киноа да бъде включена в диабетична диета?

Защо пълните протеинови въпроси за контрол на кръвната захар

Протеинът оказва умерено въздействие върху пост-млясвените глаукански екскурзии. Когато въглехидратите се консумират заедно с протеини, стомашното източване забавя, и абсорбцията на глюкоза в кръвта става по-постепенна. Това избутва острите шипове, които могат да се появят след хранене на рафинирани въглехидрати самостоятелно. Освен това протеин стимулира секрецията на глюкагон- подобен на пептид-1 (GLP-1), инкретин хормон, който подобрява инсулиновата секреция и повишава ситостта. 8 грама протеин в чаша сготвена киноа е сравним с протеиновото съдържание на голямо яйце или 1 унция обслужващи пилешки гърди. За индивиди с диабет, които управляват теглото или имат за цел да подобрят инсулиновата чувствителност, богатите на протеини източници като киноа предлагат двойна полза: те поддържат мускулна поддръжка и метаболитно здраве, като помагат за стабилизиране на нивата на глюкозата.

Сравняване на Киноа с други зърна: Гликемичен ефект и хранителна плътност

Не всички въглехидрати влияят на кръвната захар еднакво. Гликемичният индекс (GI) се нарежда на храни по скала от 0 до 100 въз основа на това колко бързо те повишават кръвната захар. Киноа има ГИ от приблизително 53, което попада в категорията с нисък ГИ. За контекст, ето как киноа се сравнява с често консумираните зърна:

• Quinoa: GI 53, 39g въглехидрати, 5g фибри, 8g протеин на чаша сготвена
• Кафяв ориз: GI 50, 45g въглехидрати, 3.5g фибри, 5g протеин на чаша приготвена
• Бел ориз: GI 73, 53g въглехидрати, 0.6g фибри, 4.4g протеин на чаша сготвена
• Овесена каша (валцувани овес): GI 55, 28g въглехидрати, 4g фибри, 5g протеин на чаша, варени
• Отвора паста пшеница: GI 42 .55, 37g въглехидрати, 6g фибри, 8g протеин на чаша приготвена
• Бел хляб: GI 75, 36g въглехидрати, 1.5g фибри, 5g протеин на две резени

Макар че quinoa . GI е подобен на кафяв ориз и овесена каша, неговото по-високо съдържание на протеини и мазнини предоставят предимство по отношение на ситост и пост-млечна глюкоза стабилност. Комбинацията от протеини, фибри, и офшорни мазнини забавя въглехидратното храносмилане по-ефективно от зърна, които са предимно нишесте. GI не е единственият метричен да се разгледа. Glycemic натоварване (GL), което се отчита както за GI и съдържанието на въглехидрати на сервиране . A 1⁄2-чаша сервиране на киноа има GL от приблизително 10, което се счита за ниско. За сравнение, същото сервиране на бял ориз има GL от приблизително 20, което попада в умерена категория.

Науката зад Киноа е гликемичен ефект

Освен рамката на гликемичния индекс изследователите са изследвали специфичните механизми, чрез които киноа влияе върху глюкозния метаболизъм. Проучване от 2017 г. публикувано в Journal of Medicinel Food показа, че заместването на рафинирани въглехидрати с киноа значително намалява нивата на кръвната глюкоза в наднорменото тегло. Последващо проучване от 2020 г. в ]Nutrients[ изследва ефектите от дневната консумация на киноа в продължение на четири седмици при индивиди с диабет тип 2 и установи подобрение в гликемичния контрол заедно с намаляване на триглицеридите на гладно и общия холестерол.

Няколко механизма допринасят за тези последици:

• Диетични фибри съдържание: Киноа съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри. Разтворими фибри образува вискозен гел в храносмилателния тракт, който физически забавя разграждането и усвояването на въглехидрати, което води до по-постепенно повишаване на кръвната захар.
• Флавоноиди антиоксиданти: Киноа е богат на кверцетин и кемпферол, два флавоноиди, които инхибират алфа-глюкозидаза (ензим, отговорен за разграждане на нишестето в прости захари. Това инхибиране намалява скоростта на освобождаване на глюкозата в кръвта.
• Магнизий и инсулинова чувствителност: Киноа осигурява 30% от дневната стойност на магнезий на чаша. Магнезият действа като кофактор в инсулиновите сигнали и ниските серумни нива на магнезий са последователно свързани с инсулиновата резистентност и по-лошите резултати от гликемичен тип 2 диабет.
• Резистантно образуване на нишесте:[ Когато се сготви и след това се охлади, киноа претърпява ретроградация, процес, в който някои от нишестето превръща в устойчиво нишесте. Резистентното нишесте се съпротивлява на храносмилането в тънките черва и ферментите в дебелото черво, произвеждайки късоверижни мастни киселини, които подобряват чувствителността на инсулина. Хладилното сготвено киноа за една нощ може да засили този ефект.
• Сапонин съединения: Горчивите сапонини покритие киноа семена могат да инхибират храносмилането на нишестето директно. Докато задълбочено изплакване премахва повечето повърхностни сапонини, следите количества остават и могат да допринесат за цялостната гликемична умереност.

Индивидуалните гликемични отговори към киноа варират въз основа на микробиома състав на червата, изходна чувствителност към инсулин, както и състава на цялостното хранене. Тестване на персоналната кръвна захар 1 ... 2 часа след консумация на киноа е най-надеждният начин за определяне на индивидуална толерантност.

Порция ръководство за лечение на диабета

Въпреки квиноа, благоприятен хранителен профил, контрол на порциите не подлежи на договаряне. Американската асоциация по диабет препоръчва да се сервират зърната трябва да бъде приблизително 1⁄2 чаша сготвен продукт за повечето хранения. За киноа, това осигурява около 4 грама протеин, 20 грама въглехидрати, и 2,5 грама фибри, еквивалентни на приблизително един избор въглехидрати (въз основа на 15-грама въглехидратна система).

За лица, които се придържат към ниско въглехидратна диета (по-малко от 50 грама от общия прием на въглехидрати на ден), киноа трябва да бъде запазен за случайна употреба в много малки количества, като 1⁄4 чаши порции, които осигуряват 10 грама въглехидрати. Тези, които следват умерено-въглехидрат подход (100 год.) обикновено могат да включат 1⁄2-чаша сервиране на киноа в една или две хранения дневно, без да се надвишава въглехидрати цели.

Практически стратегии за контрол на порцията

• Мерило преди хранене: Използвайте суха мерителна чаша за да разделите сготвена киноа, вместо да се прецени визуално.
• Предпоръчително пакетно приготвена киноа: Гответе голяма партида на ден за приготвяне на храна и я разделяйте на отделни порции, като използвате малки контейнери или торбички за възстановяване. Етикетирайте всяка част с въглехидратите за бърз справка.
• Стратегия на Филера: Използвайте киноа като незначителен компонент на ястие, а не на основната база. Например, добавете 1⁄2 чаша киноа към голяма зеленчукова салата или го разбъркайте в супи и яхния, където обемът е доминиран от нисковъглехидратни съставки.
• Двойка с протеини и мазнини:[ Комбинирайте киноа със значителен източник на протеини и здравословни мазнини при всяко хранене. Купа с киноа с пиле на скара, авокадо и не-гладки зеленчуци ще доведе до значително по-нисък гликемичен отговор от киноа изядени самостоятелно или с минимални придружавания.
• Сметка за метод на приготвяне:[ Готвене на киноа в бульон вместо вода и добавяне на супена лъжица зехтин или кокосово масло в течността за готвене може допълнително да се изтъпи гликемичното въздействие чрез забавяне на стомашното изпразване.

Идеи за хранене, които поддържат стабилна кръвна захар

Quinoa год. Неутрален аромат и неоцветяване позволява да се включи в ястия през деня, без да изисква сложни рецепти. Водещият принцип е да се поддържа пълен въглехидрати в шах, като същевременно подчертава зеленчуци, постно протеини и здравословни мазнини.

Закуска

Замяна на традиционна овесена каша с киноа за по-висока протеин, по-ниска гликемична алтернатива. Кук 1⁄2 чаша киноа в неподсладено бадемово мляко или кокосово мляко, след това горната с 1⁄2 чаена лъжичка канела, 1⁄4 чаша пресни боровинки, 1 супена лъжица нарязани орехи, и поръсване на земята ленено семе. Подсладете с не-хранителни подсладител като стевия или монаси плодове, ако желаете. Тази закуска осигурява около 30 грама въглехидрати (от 1⁄2 чаша киноа и плодове) и 12 грама протеин. Канелата добавя допълнителни захаро-понижаващи свойства чрез подобряване на чувствителността на инсулина.

Обяд

Пригответе салата киноа със средиземноморски влияния: комбинирайте 1⁄2 чаша сготвена киноа с кубчета краставица, половин череша домати, нарязват червени пипер, Каламата маслини, раздробена фета сирене (или кубчета тофу за веган опция), и пресни магданоз. Облечи салатата с лимонова херб винегрета, направена от зехтин, лимонов сок, риган, и черен пипер. Добавете 4 унции на скара скариди, пилешки гърди, или нахут, за да донесе протеин съдържание до 20 .25 грама. В изобилие зеленчуци в това хранене осигуряват насипни и фибри, които разреждат общото гликемично натоварване.

Вечеря.

Сервирайте киноа като страна ястие на мястото на ориз или картофи. Типична вечеря плоча може да включва палмови размер част (4 .6 унции) на печена сьомга, подправена с чесън и копър, 1⁄2 чаша киноа, и щедър куп печени броколи и Брюксел зеле, хвърлени в зехтин. Омега-3 мастни киселини в сьомга подкрепят инсулинова чувствителност и намаляване на системното възпаление, докато разпятието зеленчуци осигуряват допълнителни фибри и сулфорафан, съединение, проучен за потенциала си за подобряване на гликемичен контрол. За растителна версия, заместител сьомга с печени темпе или фирма тофу.

Настройки на снек

Киноа може да се включи в закуски, които отговарят на апетита без дестабилизиране на кръвната захар. Тост сготвена киноа в сух тиган над средна топлина до златисто и хрупкава, след това се комбинират с бадеми, тиквени семена, неподсладени кокосови люспи, и малко количество черен шоколад (поне 70% какао). Порция тази смес в 1⁄4-чаша порции; всеки осигурява приблизително 12 грама въглехидрати, 6 грама протеин и 10 грама мазнини. Като алтернатива, използвайте киноа като хрупкав топинг за кисело мляко (неподсладено гръцко кисело мляко за тези, които толерират млечни продукти) или смесени в енергийни топки с масло от ядки и неподсладен протеин прах.

Потенциални пропуски и съображения

Киноа не е без ограничения за лица с диабет. Осъзнаването на тези съображения гарантира, че ползите не се компенсират от непредвидени последици.

Въглехидратна плътност

Една чаша сготвена киноа съдържа 39 грама въглехидрати . Повече от двойно съдържание на въглехидрати на чаша не-гладки зеленчуци. Надпокупката, особено при липсата на достатъчно протеини и мазнини, може да доведе до значителна постпрандиална хипергликемия.

Чувствителност и делителна материя

Киноа естествено съдържа сапонини върху външното си покритие, което може да предизвика стомашно-чревен дискомфорт, включително подуване, газ, и гадене при чувствителни индивиди. Точен изплакване под студена течаща вода за 30 готварски секунди преди готвене премахва по-голямата част от тези съединения. Закупуването предварително препренавива киноа намалява подготовката време, но не елиминира необходимостта от изплакване изцяло.

Риск от оксилатно съдържание и от камък в бъбреците

Киноа е умерено високо в оксалатите, съединения, които могат да допринесат за образуването на калциеви оксалат камъни в бъбреците при чувствителни лица. Тези с анамнеза за камъни в бъбреците или оксалат-свързани бъбречни нарушения трябва да се консултира с техния доставчик на здравеопазване, преди да се направи киноа хранителна скоби. Поддържането на адекватна хидратация и сдвояване на киноа с богати на калций храни (като листни зелени или укрепени растителни млечни продукти) може да намали оксалат абсорбция в червата.

Гитрогенни съединения и функцията на щитовидната жлеза

Както много семена и зърнени култури, киноа съдържа Goitrogens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Избор и подготовка на Киноа за максимална полза

Изборът на киноа разнообразие и методи за приготвяне може да повлияе както на хранителния резултат, така и на гликемичното въздействие.

Видове киноа

• Бяла киноа: Най-често срещаният сорт с най-мек аромат и флефист текстура. Подходящ за повечето ястия, но готви бързо и може да стане сантиментален, ако препечен.
• Червена киноа: Chewier текстура с леко по-земен, по-луд вкус. Поддържа формата си по-добре в салати и студени препарати, което го прави идеален за приготвяне на храна.
• Черна киноа: Крънчи-, по-сладка, и по-висока в антоцианини (антиоксидантните пигменти също намерени в боровинки) от бели киноа. Осигурява най-високото антиоксидантно съдържание на трите сорта.
• Трицветна смес:[ Смес от бяла, червена и черна киноа, предлагаща баланс от текстури и хранителни профили. Време за готвене може да варира леко от едновариен киноа.

Съдържанието на макронутриентите е сходно във всички видове, така че изборът може да се основава на предназначението и личните предпочитания.

Оптимални техники за приготвяне

За да се готви киноа с последователни резултати: изплакнете старателно в фина меш цедка, комбинирайте с вода или бульон в съотношение 2:1 течност-Киноа, да се доведе до кипене, намаляване на топлината до ниско, капак, и кипя за 15 минути. Махнете от топлината и да позволи да се пара, покрити, за още 5 минути преди да пухка с вилица. Избягвайте разбъркване по време на готвене, тъй като това може да се счупи семената и да се получи гумен текстура.

За допълнителни гликемични ползи, да разгледа следните изменения:

• Гока с мазнина: Добавянето на 1 супена лъжица зехтин, авокадо масло или кокосово масло към готварската вода намалява гликемичната реакция чрез забавяне на стомашното изпразване и насърчаване на освобождаването на GLP-1.
• Използвайте бульон вместо вода:[ Готвене киноа в неосолени костен бульон или зеленчуков бульон добавя протеини и минерали, като същевременно повишава аромата без допълнителни въглехидрати.
• Яко преди сервиране: Както отбелязахме, охлаждана киноа образува устойчиво нишесте. Готвенето на киноа предварително, го охлажда за най-малко 4 часа, и след това го претоварва или изстива в салата . Може да намали наличната съдържание на въглехидрати с 10 .
• Тост семената: Суха филийка в тиган над средна топлина за 2 год.3 минути преди добавяне на течност подобрява своя вкус на ядки и може леко да промени структурата на нишестето с допълнителен умерен гликемичен отговор.

Включвайки Киноа в устойчива дългосрочна диета

Успешното включване на киноа в диабетна диета зависи от последователното наблюдение, индивидуализираните въглехидрати цели и гъвкавост планиране на хранене. Работата с регистриран диетолог или сертифициран диабет възпитател може да помогне да се определи как киноа се вписва в персонализиран план за хранене. За повечето индивиди, смяната на киноа за рафинирани зърна като бял ориз, тестени изделия, и хляб представлява нето положително, но общото съдържание на въглехидрати на всяко хранене трябва да остане в препоръчвания диапазон, обикновено 30 .60 грама на хранене в зависимост от нивото на активност, лекарства, и гликемични цели.

Вариетета остава важно. Ротацията киноа с други ниско-GI, високо-фиброни зърна като ечемик, булгур, фаро, просо и амарант осигурява по-широк прием на хранителни вещества и предотвратява монотонността на храната. Всяко зърно предлага уникална комбинация от витамини, минерали и фитохимикали, които поддържат метаболитно здраве по различни начини.

За лица, които открият, че дори малки части от киноа издигат кръвната си захар, алтернативни богати на протеини семена като конопени сърца (3 грама протеин, 1 грама въглехидрати на супена лъжица), чиа семена, и ленено семе могат да осигурят подобни хранителни ползи без въглехидрати натоварване. Те могат да се използват като топинги или свързващи вещества в рецепти, където киноа може иначе да служи като база.

Заключение

Киноа може да бъде ценен компонент на диабет приятелски диета, когато се консумират в контролирани части и като част от балансирано хранене. Нейната пълна протеин, значителни фибри, богати антиоксидант профил, и благоприятно гликемичен индекс го отличават от рафинирани зърна и дори някои цели зърна. Въпреки това, киноа не е безплатна храна, трябва да се измери, чифт с протеини и мазнини, и се отчита в рамките на отделните готварски въглехидрати бюджет. Чрез тестване на лични отговори на кръвната захар, придържайки се към ръководството на порциите, и използване на техники за подготовка, които допълнително намаляват гликемично въздействие, лица с диабет могат да се ползват хранителните ползи от киноа, без да се компрометира стабилността на кръвната захар.

За допълнителна информация, консултирайте се с American Diabetic Association fooding guide, прегледайте научните доказателства за киноа и гликемичен контрол чрез ] Националната библиотека на медицинската база и изследвайте практическите ресурси за планиране на хранене от Харвардски здравен издателски ресурс за диабет.