Table of Contents

Разбиране на въглехидрати и диабет

За милиони хора, живеещи с диабет, управлението на въглехидрати прием е един от най-мощните инструменти за контролиране на нивата на кръвната захар и предотвратяване на дългосрочни усложнения. Въглехидрати са основен източник на енергия, но вида, количеството и времето на прием на въглехидрати може да направи значителна разлика в начина, по който тялото обработва глюкоза. Това разширено ръководство се гмурка по-дълбоко в науката на въглехидратите, тяхното въздействие върху кръвната захар, както и практически стратегии, за да ви помогне да се информира за хранителния избор за по-добро здраве.

Докато някои могат да причинят бързи скокове в кръвната захар, други осигуряват бавно, стабилно освобождаване на енергия, която поддържа стабилни нива на глюкоза. Като се съсредоточи върху високо качество, хранителни вещества-плътни въглехидрати източници и ограничаване на рафинирани, преработени опции, можете да подобрите гликемичен контрол, поддържане на здравословно тегло и намаляване на риска от диабет, свързани усложнения. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравеопазване или регистриран диетолог да се пригодят тези препоръки към индивидуалните си нужди.

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са един от трите макронутриента (дългостранен протеин и мазнини), които осигуряват енергия на тялото. Химически те са съставени от въглерод, водород и кислородни атоми и са класифицирани въз основа на тяхната структура и колко бързо тялото ги смила.

Обикновени въглехидрати

Обикновено въглехидрати се състои от една или две молекули захар. Те са разбити бързо от тялото, което води до бързо покачване на кръвната захар. Общи примери включват таблица захар (захароза), мед, плодови сокове концентрати, и рафинирани подсладители като високо фруктозен царевичен сироп. Те често се срещат в бонбони, сода, сладкиши и много преработени храни. Докато прости въглехидрати могат да бъдат полезни за лечение на хипогликемия (ниска кръвна захар), те са най-добре ограничени в редовен диабет диета.

Комплексни въглехидрати

Комплексните въглехидрати са направени от по-дълги вериги от захарни молекули, често наричани нишесте. Поради по-сложната си структура, те отнемат повече време, за да се смилат, което води до по-бавно, по-постепенно повишаване на кръвната захар. Цели зърна като овес, ечемик, кафяв ориз и киноа са отлични източници на сложни въглехидрати, както и нишестени зеленчуци като сладки картофи, царевица и грах. Включително и тези в храната си може да помогне за осигуряване на устойчива енергия и по-добър контрол на апетита.

Диетични фибри

Вместо да се разграждат в глюкоза, фибри преминават през храносмилателната система относително непокътнати. Тя играе важна роля за забавяне на усвояването на захар, подобряване на здравето на червата, и насърчаване на чувството за пълнота. Разтворими фибри (намерени в овес, бобови растения, ябълки и псилий) е доказано, че помагат за понижаване на холестерола в кръвта и стабилизиране на нивата на кръвната захар. Американската асоциация за диабет препоръчва жените да консумират около 25 грама фибри на ден и мъже около 38 грама, въпреки че много хора са с ниско съдържание.

В допълнение към тези три основни категории, захар алкохоли (като еритритол, ксилитол, и сорбитол) понякога се използват в продукти без захар. Те съдържат по-малко калории и имат минимален ефект върху кръвната захар в сравнение с редовната захар, но те могат да причинят храносмилателен дискомфорт при някои хора.

Как въглехидратите влияят на нивото на кръвната захар

Когато ядете въглехидрати, храносмилателната система ги разгражда в прости захари, главно глюкоза, която навлиза в кръвта. В отговор на това панкреасът освобождава инсулин, хормон, който помага на клетките да абсорбират глюкоза за енергия. При хора с диабет тип 1, тялото произвежда малко или никакво инсулин; в диабет тип 2, клетките стават устойчиви на инсулина ефекти, което води до повишаване на кръвната захар. Видът и количеството въглехидрати консумирате директно влияние колко бързо и колко кръвната захар се повишава.

Гликемичен индекс срещу Гликемичен товар

Две важни концепции за разбиране на въглехидратното въздействие са Гликемичен индекс (GI) и Глицемичен товар (GL). ГИ нарежда съдържащи въглехидрати храни в мащаб от 0 до 100 въз основа на това колко бързо те повишават кръвната захар в сравнение с чистата глюкоза (GI=100). Храните с нисък ГИ (55 или по-малко) се смилат бавно, докато високо-джи храни (70 или повече) причиняват бързи шипове. Въпреки това, ГО не се отчита количеството въглехидрати в типичния размер на сервиране. Това, където гликемичен товар идва в: ГЛ = (GI * грама въглехидрати на сервиране) / 100. Ниска ГЛ (10 или по-малко) е свързано с по-добър контрол на кръвната захар. Например, диня има висок ГИ (около 72) но ниско ГЛ (около 72) GL (около 5 на 120-грам съдържание на въглехидрати) защото въглехидратите на действително се предотвратяват на кръвната захар.

Инсулинов отговор и качество на въглехидратите

В тялото си е инсулин отговор не само задействани от глюкоза; други фактори като фибри, протеини, и мазнини могат да го модифицират. Високо фибри въглехидрати бавно стомашно изпразване, което намалява след хранене върховете на кръвната захар. Изпаряване въглехидрати с протеини и здрави мазнини допълнително тъпче гликемичен отговор. Обратно, рафинирани въглехидрати, които нямат фибри и основни хранителни вещества предизвикват рязко покачване на кръвната захар, последвано от бърз спад, което може да предизвика глад и преяждане. Изследванията показват, че заместването на рафинирани зърна с цели зърна може да подобри чувствителността на инсулина и намаляване на нивата на HbA1c с течение на времето.

Видове въглехидрати, за да се съсредоточи върху

Изборът на правилните въглехидрати източници е ключът към стабилната кръвна захар, устойчива енергия и цялостното здраве. Ето най-полезните видове, с практически примери и хранителни акценти.

Цели зърна

За разлика от рафинираните зърна, пълнозърнестите зърна запазват триците, зародиша и ендосперма, осигуряващи фибри, витамини В, желязо, магнезий и антиоксиданти. Опции като ролкови овес, квиноа[, фарро, кафяв ориз, и пълнозърнест хляб[ (с най-малко 3 грама фибри на парче) са отлични решения. Метаанализ 2018 установи, че по-висок прием на пълнозърнести култури е свързан с по-нисък риск от диабет тип 2 и подобрен гликемични контрол в тези вече диагностицирани.

Бобови

Боб, леща, нахут и нацепени грах са хранителни захранващи клетки. Те са богати на разтворими фибри и протеини, които заедно помагат за бавно храносмилане и стабилизиране на кръвната захар. Половин чаша порция варени леща осигурява около 8 грама фибри и 9 грама протеин, с нисък гликемичен индекс. Бобови съдържат устойчиви нишесте и пребиотици, които поддържат здравето на червата.

Зеленчуци, различни от тези от вида Starchy

Тези зеленчуци са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но с високо съдържание на фибри, витамини и фитонутриенти. Примерите включват лифтирани зелени (спинах, зеле, аругула), броколи[, ]каулифлауър, белни чушки, зукини, ] кукумбурка, asmaragus[, и зелени зърна. Те са минимални по отношение на кръвната захар и могат да бъдат изядени с едри части.

Цели плодове

Плодовете често се бъркат в управлението на диабета поради естественото си съдържание на захар. Но цели плодове са опаковани с фибри, вода и антиоксиданти, които абсорбират тъпата захар. Берии (ягодови боровинки, боровинки, малини) са особено полезни поради високото съотношение фибри към захар. Други добри опции са приложения[хермесиоранжи, пиърс[, хермес и грапеплод. Избягвайте сушени плодове и плодови сокове, които концентрират захар и непълни влакна.

Ядки и семена

Докато не е значителен източник на смилаеми въглехидрати, ядки и семена допринасят здравословни мазнини, протеини, и фибри, които могат да помогнат стабилизиране на кръвната захар, когато се яде заедно с други храни. Алмонди, орехи, киа семена[, флакс семена, помпкин семена[ и ] семена от слънчоглед правят отлични закуски или добавки към кисело мляко, овесена каша или салати. A 1-унция обслужващи (около малка шепа) осигурява добър баланс без спининг глюкоза.

Въглехидрати до лимит или избягване

Някои въглехидрати могат да се разрушат нивата на кръвната захар и трябва да се сведе до минимум в диабет приятелски диета. Ключът е да се признае храни, които предлагат малко хранителна стойност и причиняват бързи, нездравословни шипове в глюкозата.

Рафинирани зърна и захарни храни

Белият хляб, бял ориз, макаронени изделия, направени от рафинирано брашно, много зърнени култури закуска (особено тези с добавена захар), сладкиши, сладкиши, сладкиши и бисквити са бързо смилани и с ниско съдържание на фибри. Те причиняват кръвната захар да се повиши бързо, често последвано от катастрофа, която води до глад. Вместо бял ориз, изберете кафяв ориз или киноа; замяна на бял хляб за цели зърнени опции; и замени захар закуска зърнени култури с обикновен овесена каша, гарнирани с ядки и плодове.

Захарно-сладки напитки

Сода, плодови сокове, сладки чайове, енергийни напитки, и специални кафе напитки са един-голям източник на добавена захар в много диети. 12 унция може да съдържа около 40 грама захар (10 чаени лъжички) с практически никаква хранителна полза. Тези течности се абсорбират изключително бързо, причинявайки драматичен скок в кръвната захар. Проучванията многократно свързват захар подсладени напитки с повишен риск от диабет тип 2 и лош гликемичен контрол. Вода, неподсладен чай, или влива вода с лимон или краставица са много по-здравословни избор.

Преработени закуски и бързо хранене

Чипс, бисквити, мюсли барове, както и други пакетирани закуски често съдържат рафинирани брашна, добавени захари, и нездравословни транс мазнини. Бързо хранене ястия често комбинират рафинирани въглехидрати с високи нива на натрий и нездравословни мазнини, създавайки тройна заплаха за кръвната захар управление. Когато е възможно, се подготвят закуски у дома с помощта на цели съставки като сурови зеленчуци, ядки, сирене, или твърдо сварени яйца.

Практически съвети за управление на въглехидратите

Ефективно управление на въглехидратите отива отвъд просто избора на правилните храни. Тя включва разбиране на размера на порциите, състава на храната, и времето.

Въглехидрати Броене и обслужване на размери

Въглехидратното броене е метод за планиране на хранене, използван от много хора с диабет, за да се предскаже кръвната захар отговори. A готварско обслужване обикновено съдържа 15 грама въглехидрати. Например, едно парче хляб, малка ябълка, или 1/3 чаша сготвено ориз всеки равен на един порция. Вашият екип здравеопазване може да ви помогне да се определи колко въглехидрати порции се нуждаят от храна (често 3 .5 за жени, 4 .6 за мъже). Инструменти като приложения смартфон (напр., MyFitnessPal, Carb мениджър) или хранителни везни могат да ви помогнат да прецените точно.Подобен контрол на част помага за предотвратяване на преяждане и позволява прецизното дозиране на инсулина, ако го инжектирате.

Четене на етикетите за хранене

Хранителни факти етикети списък на всички въглехидрати, които включват фибри, захари (естествени и добавени), а понякога и захар алкохоли. Обърнете внимание на .Общо Въглехидрат . и [[[FLT: .] . . Диетични фибри (естествени и добавени),. Изваждам фибри и около половината от захарните алкохоли, за да се изчисли нетни въглехидрати, ако използвате ниско въглехидратен подход. Също така проверете списъка на съставките за добавени захари (поглед за думи като царевичен сироп, фруктоза, . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Балансиране на твоята плоча

Напълнете половината си чиния с не-гладки зеленчуци, една четвърт с постно протеин (пилета, риба, тофу, боб), и една четвърт със сложни въглехидрати (цялостни зърнени храни, нишесте зеленчуци, или бобови растения). Добавете сервиране на плодове или млечни продукти от страната, ако желаете. Тази структура естествено контролира въглехидрати порции, като същевременно се гарантира, че получавате фибри, протеини и здравословни мазнини до умерена кръвна захар.

Време за хранене и постоянство

За много хора с диабет, office ястия 4 ... 5 часа отделно с последователни въглехидрати количества подобрява чувствителността инсулин. Ако приемате лекарства, Вашият лекар може да препоръча закуски между храненията, за да се предотврати хипогликемия. Избягвайте прескочите хранене, тъй като това може да доведе до преяждане по-късно и волатилност на кръвната захар. Подреждане на малки въглехидрати с протеини или мазнини за закуски (като ябълкови филийки с фъстъчено масло или моркови пръчки с хумус) осигурява престой сила.

Хидратация и нейната роля

Останете добре хидратирани често е пренебрегван, но е от съществено значение за диабет за управление. Обезводняване може да доведе до по-високи концентрации на кръвната захар, тъй като тялото се опитва да се вълни излишната глюкоза чрез урината, която допълнително дехидратира. Водата е най-добрият избор; избягване на захар напитки. Цел за най-малко 8 ... 10 чаши течност на ден, адаптиране за ниво на активност и климат. Ако се борите да се пие достатъчно, опитайте се да се постави дневна цел или използване на бутилка вода с времето на повторно използване на маркировки.

Ролята на фибри и протеини в кръвната захар контрол

Комбинирането на въглехидрати с протеини и богати на фибри храни драстично подобрява начина, по който тялото ви обработва глюкоза. Фибрите забавя храносмилането и усвояването на въглехидрати, предотвратява бързите повишения. Протеинът стимулира освобождаването на глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1), хормон, който помага за регулиране на апетита и инсулиновата секреция. Включително източник на постно протеин на всяко хранене готварско месо, като яйца, риба, пилешко, бобови растения, или гръцко кисело мляко може да намали пост-мазните шипове кръвна захар с 3040%. По същия начин, добавяне на супена лъжица от семена от чиа или ленено семе да овесена каша или гладки стимулира съдържанието на фибри, без да се добавят много въглехидрати.

Въглехидрати Време и упражнения

Когато тренирате, тялото ви използва глюкоза за гориво, което може да намали нивата на кръвната захар. Ако приемате инсулин или някои лекарства за диабет през устата, може да се наложи да се регулира приема на въглехидрати около упражнения за предотвратяване на хипогликемия. Хранене малка богата на въглехидрати закуска (като половин банан или няколко цяло зърно бисквити) 30 год. преди умерени упражнения може да осигури енергия, без да причинява катастрофа по-късно. След тренировка, хранене, съдържаща въглехидрати и протеини помага за попълване на запасите на гликоген и подкрепа за мускулната възстановка. Винаги проверявайте кръвната захар преди и след упражнение, за да видите как тялото ви реагира.

Общи митове за въглехидрати и диабет

Това е лесно да се превърне в залитане от противоречиви съвети. Ето някои митове, които си струва да се развенчае:

  • Мит: Хората с диабет трябва да избягват всички въглехидрати. Истината е, че висококачествените въглехидрати са от съществено значение за енергията и хранителните вещества. Елиминирането им напълно може да доведе до хранителни недостатъци и лошо метаболитно здраве.
  • Мит: Плодовете са забранени, защото съдържат захар. Цели плодове с фибри са полезни. Проблемът е плодов сок и сушени плодове, които концентрират захар без фибри.
  • Мит: готварски-фриза или готварски диабет са винаги здрави. Много от тези продукти използват захар алкохоли или изкуствени подсладители, но все още съдържат рафинирани брашна и нездравословни мазнини.
  • Мит: Не трябва да се притеснявате за въглехидрати, ако приемате инсулин. Дозировки инсулин, без да се има предвид количеството и вида въглехидрати може да доведе до опасни люлки кръвната захар.

Заключение

Въглехидратите не са враг на диабета управление . . те са ключов източник на енергия, която може да бъде стратегически включена в здравословна диета. Чрез фокусиране върху цели зърна, бобови растения, плодове, зеленчуци и други източници на хранителни вещества-плътност, и чрез избягване на рафинирани и захарни опции, можете да постигнете по-добра стабилност на кръвната захар, подобрена енергия и по-нисък риск от усложнения. Комбинирайте тези избор на храна с внимателно контрол на порциите, редовна физическа активност, и последователно хранене време за най-добри резултати. Не един подход работи за всички, така че работата с вашия здравен екип да се разработи персонализиран план, който отговаря на начина ви на живот и здравето цели. С правото знания и подкрепа, можете да се насладите на разнообразна, удовлетворяващи диета, докато поддържате диабета си под контрол.

Външни ресурси: