Table of Contents

Силата на целенасочената къснощна закуска

Когато късно вечер стачкуват, повечето хора достигат до чипове, бисквитки, или крекери, високо обработени опции, които пик кръвна захар и може да попречи на качеството на съня. Но какво, ако можете да задоволите, че жаден с нещо, което действително поддържа тялото си през нощта? cropet florets с тахини сос предлага перфектния баланс: ниско-гликав зеленчук, съчетан с крем, богати на протеини сос, който доставя здравословни мазнини и успокояващи минерали. Тази комбинация не е само здравословна алтернатива; това е стратегически проектирана закуска, която може да подобри възстановяването си през нощта и да ви държи чувство напълно без дискомфорт от тежка храна.

За разлика от типичните закуски за сън, които често са с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и възпалителни масла, карфиол с тахан осигурява стабилно освобождаване на енергия, важни хранителни вещества като магнезий и бербан, и удовлетворяваща хрупкав. Процесът на дъвчене на сурови или леко сготвени флорети също сигнализира ситост на мозъка, намаляване на желанието да преяждат. Чрез избора на тези двойки, вие не сте просто вземане на готварски избор . . . . Вие сте активно инвестиране в по-добър сън, по-добър контрол на кръвната захар, и по-добро цялостното използване на .

Защо карфиолът принадлежи на твоята вечерна рутина

Limber (Brassica oleracea var. botrytis[) е член на разпъването на кръст, който включва и броколи, зеле и Брюкселски кълнове. Неговият мек аромат и вездесъчна текстура го правят популярна база за всичко, от ориз алтернативи на корите пица, но за проста закуска, нищо не бие обикновени флори. Ето защо карфиол се откроява за лека закуска преди лягане.

Богати на хранителни вещества за сън - подсигуряващи

витамин C (над 50% от дневната стойност на чаша), антиоксидант, който помага за борба с оксидативния стрес, който може да наруши съня. Той също така осигурява витамин K и Фолат[, както от съществено значение за функциите на нервите и регулирането на настроението. Може би най-важното за съня, карфиолът съдържа малко, но значимо количество магнезий[, около 11 mg на 100 g. Докато не е огромна доза, която го свързва с тахини (което е изключително високо в магнезий) създава кумулативен ефект, който поддържа релатона и производството на мелатонин.

Влакно за стабилна кръвна захар

Една чаша нарязани карфиол осигурява около 2 ... 3 грама на диетични фибри. Fiber забавя храносмилането на въглехидрати, предотвратяване на остри шипове и катастрофи в кръвната захар, която може да ви събуди в средата на нощта. За хората, склонни към нощна хипогликемия или тези, които следват ниско въглехидратна диета, карфиол е идеален вариант, защото тя доставя насипни, без да допринася за значително гликемично натоварване.

Ниска плътност на калориите

Една чаша суров карфиол съдържа само около 25 калории. Това означава, че можете да ядете щедра част, без да надвишава дневния си енергийни нужди. За хора с тегло, които се чувстват обемисти, но остава светлина на калории помага да се предотврати свръхпокупка в края на деня, често срещан капан за много dieters.

Методи за стерилна подготовка

За закуска преди лягане, сурови или леко задушени флорети запазват най-хрупкавото и съдържание на вода, което подпомага хидратация. Печенето носи естествена сладост, но добавя няколко калории от масло. Оригиналната рецепта призовава за омекотяване или тънък, но твърд не за ал денте текстура, а за смазка, за да се запази вкусно фибри и дъвчене удовлетворение.

За по-подробни хранителни данни за карфиол вж. USDA FoodData Central вписване.

Предимството на Тахни: здравословни мазнини, протеини и успокояващи минерали

Тахини е паста, направена от препечени сусамови семена. Тя е основна в Близкия изток и Средиземно море кухня, обичана за своята ядки, леко горчива дълбочина и способността й да емулгира превръзки и сосове. Но отвъд аромата, Тахини е захранващо звено на хранителни вещества, които допълват свойствата на карфиол изключително добре.

Магнезий и триптофан за сън

Тахини е един от най-богатите растителни източници на магнезий, с около 64 mg на 2-tablespoon обслужващи. Магнезият се изисква за дейността на ГАБА рецептори, мозъка гонници първични инхибиторни невротрансмитери. Адекватен прием на магнезий е свързан с по-бързото начало на съня, по-дълбок сън, и намалени нива на кортизол (стрес хормон). Освен това, сусам семена съдържат триптофан, аминокиселина, която се превръща в серотонин и след това мелатонин, хормон на съня. Докато съдържанието на phorian е скромен, наличието на здравословни мазнини помага да го транспортират по-ефективно до мозъка.

Здрави мазнини насърчаване на стаите и Хормон производство

2-табълков лъжица, обслужващи тахини осигурява около 16 грама от общата мазнина, повечето от които са готвено олеинова киселина (мононенаситени мазнини, намерени също в зехтин) и линолова киселина (омега-6 полиненаситени мазнини). Тези мазнини поддържат клетъчната мембрана цялост и са прекурсори за хормонално производство, включително мелатонин. Консумирането на малко количество здравословни мазнини преди лягане може да помогне за стабилизиране на кръвната захар през нощта и да осигури бавно изгаряне на енергия източник за черния дроб горящи процеси на детоксикация по време на сън.

Протеин за поправка за нощувка

Тахни доставя около 5 грама протеин на 2 маси лъжица сервиране. Макар и не е масивна сума, тя допринася за цялостното съдържание на протеин на закуската, помага за поддържане на мускулна протеин синтеза през нощта бързо. Това е особено полезно за възрастни или спортисти, които търсят подкрепа за възстановяване без ядене на тежка храна.

Профил на микронутриентите

Сусамовото семе е богато на мед, ] фунгицид, калциев[, ирон[ и зинк[[. Медта е необходима за метаболизма на желязото и образуването на невротрансмитери, докато цинкът играе роля в регулиране на съня и имунната функция. Калцият често е свързан с по-добро качество на съня, защото помага на мозъка да използва триптофан за производството на мелатонин.

За цялостна разбивка на хранителните ползи на Тахини, вижте този ресурс от Harvard Health Publishing.

Пълна рецепта: Стъпка по стъпка

Докато оригиналната рецепта е проста, разширяването на подготовката може да повиши лека закуска в кулинарно лечение. По-долу е подобрена версия, която включва незадължителни варианти, които отговарят на различни вкусове и хранителни нужди.

Съставки

  • 1 средна глава на свеж карфиол (около 600 .700 g)
  • 2 супени лъжици маслиново масло или авокадо масло (по избор, за печене)
  • Сол и черен пипер на вкус
  • Незадължителен подправки: пушена чушка, кимион, чесън на прах или хранителна мая
  • За тахини сос:
    • 1⁄4 чаша добре зашити тахини (за предпочитане неолющени за повече хранителни вещества)
    • 2 супени лъжици пресен лимонов сок (от около 1 лимон)
    • 1 малък скилидки чесън, мляно или настъргано
    • 1⁄4 чаена лъжичка фина морска сол
    • 2 .4 супена лъжица студена вода (добавете постепенно да достигне желания последователност)
    • Незадължително: 1 чаена лъжичка кленов сироп или тире лют червен пипер
  • Гарниш: нарязан пресен магданоз, сусамено семе или ръмжащ ръмеж от екстра необработено маслиново масло

Инструкции

  1. Подготви карфиол: Премахни външните листа и нарежете карфиол в еднородни жлъчки с размер на ухапване . Изплакнете добре под хладната вода и пот подсушете напълно с чиста кухненска кърпа. Влажността е враг на печеното, така сушенето е от съществено значение, ако планирате да се пече.
  2. Избери си метод за готвене:
    • Плодиране (препоръчва се за дълбочина на аромата): Предварителна фурна до 425°F (220°C). Хвърля флоретите с 2 супени лъжици зехтин, сол, пипер и всякакви незадължителни подправки. Разположението в един слой върху пергаментиран лист за печене. Печете за 20 готварски минути, разбърквайки се на половината път, докато флоретите са златни кафяви по краищата и форк-мандър. Рязането подобрява естествената сладост и осигурява удовлетворяваща хрупкавост.
    • Стейминг (за по-бързо приготвяне и по-ниски мазнини): Сложете флорети в парна кошница с 1 инч вряща вода. Покрива и пара за 5 ... 7 минути, докато просто не се оферира (все още с лека хрупкава) Печенето запазва повече разтворими във вода витамини като витамин С и фрут, и запазва калории минимални.
    • Роу (за максимална хрупкава и скорост): Използвайте сурови флорети без готвене. Това е най-бързият вариант и запазва всички хранителни вещества. За тези, които не харесват текстурата на сурови карфиол, опитайте мариноване на цвета в тахини сос за 15 минути, за да ги омекотите леко.
  3. Направете тахини сос: Докато карфиол се готви, поставете тахини, лимонов сок, мляно чесън, и сол в средна купа. Whisk заедно. Сместа ще стане много дебела и може да се свие. Започнете да добавяте вода една супена лъжица в даден момент, whisking енергично след всяко допълнение, докато сосът е гладка, кремообразна, и напоява (като дебел кисело мляко). Вкус и настройка: Добавете повече лимон за яркост, повече сол за нажежаване, или щипка кайен за топлина. Спадът може да се направи напред и да се съхранява в хладилника за 5 дни.
  4. Асембъл: Позволява на сготвена карфиол хлад за 3 .5 минути (все още топъл, но не горещ). Подреждане на флорети на чиния или в купа. Дризеле някои потопи над върха или го сервират заедно като потапяне сос. Гарниш с нарязан магданоз и поръсване на сусам семена, ако желаете.

Вариации на върха

Основният тахини е празно платно. Опитайте тези обрати:

  • Херб Тахини: Добавете 2 супени лъжици фино нарязан прясно cilantro или копър, плюс преса от лимонов сок.
  • Spiky Tahini: Разбърква се в 1 ... 2 чаени лъжички хариса паста или мляно чипсче пипер в adobo сос.
  • ]Къри Тахни: Whisk in 1 Чаена лъжичка къри прах и щипка канела.
  • Ростиран чесън Тахини: Замяна на суровия чесън с 3 ...4 карамфила бавно препечен чесън за по-сладки, мекотели аромат.
  • Мисо Тахни: Добавете 1 чаена лъжичка бяла мисо паста (омлетна сол) за богат на Умами, пробиотичен тласък.

Подмятане и обслужване на предложения за по-добър сън

За да се подобри сън-подобряващи ефекти на тази закуска, помисли за добавяне на няколко допълнителни храни или напитки. Комбиниране карфиол и тахан с други съставки, които са приятелски към съня могат да създадат малка "спяща салата," която обхваща множество хранителни бази.

Добавете няколко череши или череши

Сладкота също балансира земния тахан и леко горчив карфиол.

Поръсете с тиквени семена или семена от коноп

И тиквени семена и конопено семе са богати на магнезий, цинк и триптофан. Супена лъжица от тези семена върху сос добавя хрупкав и допълнителни минерали, насърчаващи съня.

Чифт с билков чай

Топла чаша лайка, страстно цвете, или валериански корен чай допълва закуска красиво. Комбинацията от лека, вкусна храна с успокояващ чай може да създаде мощен ритуал преди лягане, който сигнализира на тялото ви, че е време да се отпуснете.

Контрол на порцията

Докато тази закуска е питателна, размер на порциите все още има значение. Цел за около 1 чаша карфиол флорети (около 100 .150 гр) и 2 .3 супени лъжици тахини сос (около 30 .45 гр.). Това връчи около 150 .200 калории, достатъчно, за да задоволи глада, без да пречи на съня. Хората с по-бавно храносмилане могат да предпочитат задушена или сурова версия над печени, тъй като добавеното масло може да забави стомашно изпразване.

Хранителни профил и калории разбивка

За тези проследяване макрос или любопитни за точните номера, тук . е подробна разбивка за стандарт, обслужващи (1 чаша пара карфиол + 2 супени лъжици тахини сос):

  • Калории: [ Приблизително 160
  • Протеин: 6 g
  • Фат: 12 g (предимно ненаситени)
  • Въглехидрати: [ 10 g
  • Фибро: 4 g
  • Захар: 3 g (естествен, от карфиол и лимонов сок)
  • Магний: [ 65 mg (около 15% от RDA)
  • Калций: [ 80 mg
  • Ярона: [[FLT:]] 1, 5 mg
  • Витамин C: 50 mg (над 50% DV)
  • Витамин К: 20 mcg

Това макро сплит го мазнини, умерено протеин, ниски въглехидрати го прави отличен избор за тези, които са на кетогенни или ниско въглехидратна диета. Съдържанието на фибри също поддържа червата бактерии, които произвеждат серотонин и други невротрансмитери, които влияят на съня.

Защо тази закуска се свързва с Circadian хранене

Везни изследвания на недиен ритми подсказва, че яденето на по-големи хранения по-рано през деня и по-малки, по-леки закуски след залез слънце поддържа метаболитно здраве. Тежки, високовъглехидрат или високо захарни ястия късно през нощта може да подтисне производството на мелатонин и да увеличи телесната температура, което го прави по-трудно да заспи. Комбинацията карфиол-тахини е: (1) ниско съдържание на рафинирани въглехидрати, (2) умерено съдържание на протеини и мазнини, (3) богати на минерали, които насърчават ненасищане. Тя се вписва в концепцията на горнотронутрутриция, . Където времето и съставът на храната са съвместими с вътрешния часовник на тялото.

Освен това, дъвчащото действие, необходимо за сурови или ал денте карфиол осигурява орално удовлетворение, което може да намали желанието за хрупкави, по-малко здравословни варианти като чипс.

За по-дълбоко потапяне в връзката между магнезий и сън, Националните здравни институти предлагат отличен преглед: NIH Magnesic Fact Sheet.

За да се отговори на общите опасения

Може ли това закуски причина digestive Discomfort?

Карфиолът е разпъващ се зеленчук, който съдържа рафинос, сложна захар, която може да предизвика газ и подуване на корема при някои хора, особено когато се яде сурово. Ако сте чувствителни, на пара карфиолът напълно ще се счупи рафинос и ще го направи по-лесно да се смила. Освен това, яде по-малка порция или го сглобява с тахан (което осигурява мазнини и протеини) може да забави храносмилането и да намали симптомите. Хората с раздразнителен синдром на червата (IBS) може да изберат за ниско-FODMAP подготовка: пара само флоретите (не стеблата) и да ограничи до 1⁄2 чаша.

Тахни твърде високо ли е в калории за лягане?

Тахни е калориен-денза (около 90 калории на супена лъжица), но с помощта на 2 супени лъжици добив само 180 калории. Разпространява се над щедро количество карфиол, плътността на калориите на ухапване е ниска. За всеки, който се интересува от наддаване на тегло, просто се измерва си тахини част, отколкото очни бълвоч. Хранително заплащане .magnesium, здравословни мазнини, протеин .

Мога ли да използвам замразени карфиол?

Да, замразени карфиол флорети работят добре, особено за нафта или фритюрници. Въпреки това, замразени флорети са склонни да освободи повече вода, когато се сготве, така че печено може да произвежда мека, по-малко хрупкави резултати. За да компенсира, размразяват флоретите и ги потупват много сухо, след това да се увеличи температурата на фурната до 450°F и печен за 5 год. 10 минути по-дълго. Замразен карфиол е също толкова питателна, често замразени в пика на узряване, така че това е удобен алтернатива.

Повече от времето в леглото: Когато е необходимо, за да се насладите на тази закуска

Докато ние се фокусира върху късно вечер хранене, карфиол с тахан сос е достатъчно неуловим за всяко време на деня. Помислете за тези приложения:

  • Предварителна закуска:[[FLT:]] 1 ... 2 часа преди тренировка за устойчива енергия без тежест.
  • Следобедна спад бюст: Замяна на 3 PM кафе или бонбони с тази комбинация за стабилна енергия без катастрофа.
  • Парти предястие: Подредете на поднос с други crudiités (моркови, чушки, краставица) и служи на сос като възможност за тълпи-плавък.
  • Месни препарати компонент: Печете партида карфиол в началото на седмицата и съхранявайте в хладилника. Whisk fresh tahini dipp всеки ден или партида на спад, както и той се поддържа добре в продължение на 5 дни.

Последни мисли: Закуска, която Нуриш е тялото и ума

Изборът на лека закуска преди лягане е повече от просто попълване на празен стомах това е възможност да се предостави на тялото си със суровини, които трябва да се ремонтират, регенерират, и почивка. кехлибарни флорети с тахини сос доставя точно това: удовлетворяващ, хрупкав, кремообразна хапка, която е с ниско съдържание на калории, богати на хранителни вещества, поддържащи съня, и лесно да се подготви в минути.

Не забравяйте да се погаждат към тялото си: ако сурови карфиол не е съгласен с вас, го парно; ако искате повече аромат, го пече с подправки. И ако откриете себе си се стреми към тази закуска вечер след нощ, обърнете внимание на това, което тя ви казва .Може би това е знак, че цялостната си диета може да използва повече цели зеленчуци и здравословни мазнини. Красотата на тази проста двойка е, че тя е едновременно вкусна и дълбоко подхранваща, рядка комбинация в света на закуски.

За допълнително вдъхновение изследвайте други закуски на растителна основа преди лягане, като Списък на най-добрите храни за сън. И ако се интересувате от по-широките ползи за здравето на семената от сусам, статията WebMD относно семената от сусам предоставя задълбочен преглед.