Table of Contents

Животът с диабет изисква цялостен подход към управлението на здравето и упражненията стои като един от най-мощните инструменти за контролиране на нивата на кръвната захар и подобряване на цялостното благосъстояние. За начинаещи, които поемат фитнес пътуване с диабет, разбиране кои упражнения са най-полезни, как да ги изпълнява безопасно и как да се интегрират физическата активност в ежедневието може да направи значителна разлика в управлението на това хронично състояние ефективно.

Упражнение намалява сърдечно-съдовия риск и смъртност, подпомага управлението на теглото и подобрява гликемичен контрол при лица с диабет. Независимо дали имате диабет тип 1, диабет тип 2, или преддиабет, включване на правилните видове физическа активност в рутината си може да трансформира здравните резултати и качеството на живот. Това цялостно ръководство ще ви преведе през всичко, което трябва да знаете за избора на подходящи упражнения, да остане безопасно по време на тренировките и изграждане на устойчива фитнес рутина, която работи за уникалните си нужди.

Разбиране на връзката между упражненията и лечението на диабета

Преди да се гмуркат в конкретни упражнения, е важно да се разбере защо физическата активност е толкова важна за диабета. Упражнение подобрява контрола на кръвната захар при диабет тип 2, намалява сърдечно-съдовите рискови фактори, допринася за загуба на тегло и подобрява благосъстоянието. Освен това, редовните упражнения могат да предотвратят или забавят развитие на диабет тип 2.

Когато тренирате, мускулите ви използват глюкоза за енергия, която помага за понижаване на нивата на кръвната захар. Физическа активност също увеличава чувствителността към инсулин, което означава, че клетките ви могат да използват на разположение по-ефективно инсулин за усвояване на глюкоза. По-голяма чувствителност тъкан към инсулин допринася за подобряване на гликемичната регулация.

Редовните аеробни упражнения подобрява гликемията при възрастни с диабет тип 2, намаляване на ежедневните хипергликемични екскурзии и понижаване на нивата на А1С с най-малко 0.5%. Тези подобрения могат да намалят необходимостта от лекарства и намаляване на риска от усложнения, свързани с диабета, като сърдечно заболяване, увреждане на нервите и бъбречни проблеми.

Настоящите насоки за упражняване на диабет за хората

Разбиране на препоръчваната сума и видове упражнения могат да ви помогнат да определите реалистични цели и да създадете ефективен план за тренировка. Пациентите със захарен диабет тип 2 обикновено се насърчават да се ангажират в 30 до 60 минути на умерена интензивност аеробна дейност дневно, а обучение съпротива най-малко два пъти седмично се препоръчва също.

По-конкретно, най-новите насоки на АДА препоръчват най-малко 30 минути аеробна дейност 3 до 7 дни седмично или 150 минути седмично. Това се подрежда с по-широки препоръки за обществено здраве и осигурява ясна цел за начинаещи да работят към. Ключът е последователност да отидете не повече от 48 часа между сесиите за упражнения, и да се увеличи ползите, целят да упражняват пет до шест дни в седмицата.

Важно е да се отбележи, че повечето здравни организации казват, че трябва минимум 150 минути на активност на седмица, за да се възползват от значителни резултати. Въпреки това, това не означава, че трябва да се упражнява за дълги участъци в даден момент. 10 минути на упражняване три пъти на ден ви дава същата сърдечно-съдова полза, както 30 минути наведнъж. Тази гъвкавост прави по-лесно за заети лица да се включат упражнения в ежедневието си.

Видове упражнения Най-добре подходящи за диабетици

Не всички упражнения влияят на кръвната захар по същия начин и разбиране на различните видове физическа активност може да ви помогне да изберете най-добрите възможности за фитнес ниво и здраве цели. Най-ефективните програми за управление на диабет обикновено включват комбинация от аеробни упражнения, съпротива обучение и гъвкавост работа.

Аеробни упражнения: Фондацията на диабета Фитнес

Аеробни упражнения включва непрекъснати ритмични движения, ангажиращи големи мускулни групи, като джогинг, колоездене, и Zumba. Тези дейности са особено ефективни за подобряване на сърдечно-съдовото здраве и контрол на кръвната захар. За начинаещи с диабет, ниско въздействие аеробни дейности предлагат отлична отправна точка.

Walking е може би най-достъпната форма на аеробни упражнения и не изисква специално оборудване извън удобни обувки. Brisk ходене в продължение на 30 минути, пет дни в седмицата, отговаря на препоръчаните насоки за аеробна дейност, и изследвания преглед показват, че ходенето може да помогне за намаляване на кръвното налягане, нива на HbA1c и индекс на телесна маса (BMI) при хора с диабет тип 2. Можете да започнете с по-кратки разходки и постепенно увеличаване на продължителността и интензивността, както фитнес подобрява.

Плуване предлага уникални ползи за хората с диабет, особено тези с проблеми със ставите или ограничения на мобилността. Плуване разтяга и отпуска мускулите и не оказва натиск върху ставите, както и за тези с диабет или риск от развитие на диабет, проучвания показват, че подобрява нивата на холестерола, изгаря калории и намалява нивата на стрес. За да получите най-голяма полза от плуване, се препоръчва да плувате поне три пъти седмично в продължение на поне 10 минути и постепенно да увеличите продължителността на тренировката.

Cycling е друг вариант с ниско въздействие, който е нежен на ставите. Колоездене е упражнение с ниско въздействие, което поставя по-малко стрес върху ставите, което е важно, защото почти половината от всички хора с диабет тип 2 също имат артрит. Независимо дали предпочитате външно колоездене или използване на неподвижно колело у дома или фитнес, тази дейност осигурява отлични сърдечно-съдови ползи, докато е лесно на тялото си.

Танцуване съчетава физическа активност с удоволствие, което прави по-лесно да се придържаме към дългосрочен план. За тези с диабет, това е забавен и вълнуващ начин за увеличаване на физическата активност, насърчаване на загуба на тегло, подобряване на гъвкавостта, по-ниска кръвна захар и намаляване на стреса. Опции варират от структурирани класове танци като Zumba да се движат към музиката у дома.

Устойчивост обучение: сила на сградата и чувствителност на инсулина

Докато аеробни упражнения получава голяма част от вниманието, съпротива обучение е също толкова важно за управление на диабета. Устойчивост обучение подобрява мускулната маса и инсулиновата чувствителност. Освен това, комбинирана аеробика и обучение съпротива осигурява по-голямо намаляване на ниво A1C, отколкото или модалност самостоятелно.

Сила или обучение съпротива може да помогне за подобряване на инсулиновата чувствителност и колкото повече мускулна маса имате, толкова по-добре тялото ви може да използва глюкоза, предотвратяване на шипове на кръвната захар. Това прави съпротива обучение особено ценно за дългосрочното управление на диабета.

Целете се да включват вдигане на тежести, съпротива група упражнения, и тегло упражнения (като клек, лицеви опори, или напади) в седмичната си рутина, като правите тези упражнения два пъти седмично, насочени към основните мускулни групи. Всяка сесия трябва да продължи 20 до 40 минути, в зависимост от вашата сила и издръжливост.

За начинаещите, упражненията за телесна маса предлагат безопасна начална точка, която не изисква оборудване. Прости движения като стена лицеви опори, стол клякам, и модифицирани дъски могат да изградят сила постепенно. Тъй като напредвате, можете да включите съпротивление ленти, гири, или машини за отслабване. Започнете с по-леки тежести или съпротивление, и постепенно да увеличите натоварването, тъй като силата ви се подобрява.

Гъвкавост и баланс упражнения

Въпреки че често пренебрегвани, гъвкавост и баланс упражнения играят важна роля в цялостна програма за диабет фитнес, особено за възрастни хора. По-възрастните хора, страдащи от диабет обикновено са склонни към скованост на ставите и наранявания, и за такива хора, препоръчително е да се ангажират с гъвкавост и баланс упражнения, с Пилатес, стречинг дейности, или йога упражнения, които помагат за подобряване на координацията и мускулен контрол, което е от решаващо значение за избягване на падане или инциденти.

Йога и техники за релаксация като Чигонг и грижа могат да помогнат на хората с диабет тип 2 да управляват кръвната захар, кръвното налягане и телесното тегло, а йога също намалява стреса, подобрява качеството на съня и повишава настроението. Различни стилове на йога съществуват, от нежни възстановителни практики до по-енергични потоци на Виняса, което ви позволява да изберете интензивност, която отговаря на вашата фитнес.

Tai Chi е друг отличен вариант за подобряване на баланса и намаляване на стреса. Тази китайска форма на упражнения използва бавно, гладко движения на тялото, за да се отпуснете ума и тялото, и проучвания показват, че тези, които завършват Тай чи сесии показват значително подобрение в контрола на кръвната захар. Нежните, течащи движения правят тай чи особено подходящи за начинаещи и тези с ограничения на мобилността.

Пилати се фокусира върху основната сила, гъвкавост и информираност на тялото. Проучване на по-възрастни жени с диабет тип 2 установи, че Пилатес може да помогне за подобряване на контрола на кръвната захар. Подобно на йога, Пилатес може да се адаптира към различни нива на фитнес и може да се практикува у дома с видеоклипове или в студио класове с професионално обучение.

Интензитет на интервалното обучение (HIT)

За тези, които са установили изходно ниво на фитнес и търсят по-предизвикателни тренировки, високо-интензитет интервал обучение предлага време-ефективни ползи. Високи интензивност интервал обучение е придобил популярност като време-ефективно упражняване модалност със значителни ползи за здравето, включващи аеробна активност, извършена между 65% и 90% от максималната концентрация на кислород или между 75% и 95% от пиковата сърдечна честота в продължение на 10 секунди до четири минути с до пет минути на активно или пасивно възстановяване.

Високоинтензитет интервал упражнения намалява постпрандиална хипергликемия и осигурява по-голямо намаляване на ниво A1C на активност в сравнение с други форми на упражняване, и също така подобрява непрекъснатата гликемия, като същевременно повишава инсулиновата чувствителност и функцията на бета-клетките на панкреаса повече от подобни разходи за енергия от ходене.

Въпреки това, HIIT не е подходящ за всеки. Високоинтензитет интервални упражнения има по-висок риск от мускулно-скелетни наранявания, отколкото други условия на упражняване. Освен това, когато консултирате хора с диабет тип 2 за извършване на хронични интензивни интензивни интервални упражнения с висок интензитет, клиники трябва да обмислят препоръчване на мониторинг за парадоксална преходна постексерцизна хипергликемия. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравеопазване преди започване на HIIT тренировки.

Основни съображения за безопасност при упражняване на диабет

Докато упражненията предлагат огромни ползи за диабета, е от решаващо значение да се подходи към физическата активност с подходящи предпазни мерки за безопасност.

Контрол на кръвната захар преди, по време на и след упражнения

Проверете кръвната си захар 30 минути преди да се упражнява, и ако това е под 100 mg/ dL, да има малка закуска. По- специално, нивото на кръвната Ви захар трябва да бъде между 100 и 200 mg/ dl преди физически упражнения.

Ако планирате да направите дълга тренировка, трябва да проверите кръвната си захар на всеки 30 минути, за да знаете дали е стабилна, повишаване или падане.

Разбирането, когато не да се упражнява е също толкова важно. Пациентите трябва напълно да избягват упражненията, ако тяхната кръвна захар на гладно е над 250 mg/dL и те тестват положителни за кетони, тъй като упражняването при тези специфични условия може опасно да ускори появата на животозастрашаваща диабетна кетоацидоза. По същия начин, ако кръвната Ви захар е по- висока от 250 mg/dl, упражненията може да бъдат вредни.

Разпознаване и управление на хипогликемията по време на упражнения

При лица с диабет тип 1 (всяка възраст) единственото често предизвикано от упражнения нежелани събития е хипогликемия. Въпреки това, всеки, който приема инсулин или някои лекарства диабет могат да изпитат ниска кръвна захар по време на или след физически упражнения.

Обърнете внимание на това как се чувствате по време на тренировка и бъдете внимателни за признаци на ниска кръвна захар и ако забележите някой от тези симптоми, незабавно трябва да спрете да упражнявате и да си изследвате кръвната захар и ако нивото на кръвната Ви захар е 70 mg/ dl или по- ниско, да консумирате бързо действащ въглехидрат като глюкозни таблетки, сок или бонбони и да си проверите отново кръвната захар 15 минути по- късно.

Винаги носете бързо действащи въглехидрати с вас по време на тренировка. Носете бързо действащи въглехидрати с вас за лечение на неочаквани ниски нива на кръвната захар. Опции включват глюкозни таблетки, плодов сок, редовни сода, или твърди бонбони. Като тези лесно достъпни могат да предотвратят незначителни ниски от превръщането на медицинска спешност.

За тези, които са на инсулин, може да са необходими корекции около физически упражнения. Обикновено се изисква допълнително намаляване на въглехидратите и/ или на инсулина, за да се поддържа гликемичен баланс по време на и след физическа активност, а често се налага проверка на кръвната захар, за да се приложат стратегии за прием на въглехидрати и коригиране на дозата инсулин.

Медицински клирънс и предварително упражняване на скрининг

Добрата новина е, че повечето хора с диабет безопасно могат да започнат ниско до умерено интензивност упражнения без обширни медицински тестове. Предварително-упражнение медицински клирънс не е необходимо за асимптоматични лица, получаващи диабет грижи, съответстващи на насоки, които желаят да започнат ниско- или умерено-интензитет физическа активност не надвишава изискванията на оживен пеша или всекидневни живот.

Някои хора, които планират да увеличат интензивността на упражняване или които отговарят на определени по-високи рискови критерии, могат да се възползват от сезирането на медицински доставчик за преглед и възможно упражняване стрес тест преди започване на такива дейности. Това е особено важно за тези със съществуващо сърдечно-съдово заболяване, дългогодишен диабет, или множество рискови фактори.

Пациенти със съпътстваща пролиферативна ретинопатия, тежка диабетна невропатия или симптоматично коронарно артериално заболяване трябва да се упражняват с повишено внимание.

Специални съображения за усложненията на диабета

Някои усложнения на диабета изискват промени в рутинните упражнения. Лица с умерена до тежка пролиферативна ретинопатия трябва да се избегне обучение съпротива.

Ако имате проблеми с краката си, като невропатия или язви на краката, може да се наложи да се избегнат някои видове тегло-номинална дейност, като джогинг, и стол базирани упражнения може да бъде по-добре за вас, като повдигане на краката си един след друг или повдигане на консерви от храна, докато седите. Плуване, колоездене, и горната част на тялото упражнения предлагат отлични алтернативи, които не стресират краката.

Също така е важно да се носят подходящи обувки, когато се упражнява и се уверете, че редовно проверява краката си за промени в начина, по който те изглеждат или се чувстват. Огледайте краката си ежедневно за мехури, порязвания или други наранявания, и да се справят с всички проблеми бързо.

Хидратация и температурни съображения

Да останеш правилно хидратиран е от решаващо значение за всеки, който упражнява, но това е особено важно за хората с диабет. Пийте много вода, за да се предотврати дехидратация, и да има течности, достъпни по време на дейност.

С увеличаване на възрастта, лоша кръвна захар контрол, и невропатия, приток на кръв и изпотяване на кожата може да бъде нарушена при възрастни с диабет тип 1 и тип 2, увеличаване на риска от топло-свързано заболяване. Упражнение в климат-контролирана среда, когато е възможно, особено по време на екстремна топлина или студ, и регулиране на интензивността въз основа на метеорологични условия.

Създаване на вашия персонализиран упражнения рутинна

Да се създаде устойчива, ефективна рутинна тренировка изисква разумно планиране, реалистично определяне на целите и готовност да се адаптират, тъй като вие научавате какво работи най-добре за тялото си.

Започваме бавно и постепенно да строим

Един от най-големите грешки начинаещи правят е да се опитва да направи твърде много твърде рано. Този подход често води до прегаряне, нараняване или обезкуражаване. Вместо това, започнете с управляеми цели и изграждане постепенно с течение на времето.

Ако сте нови за фитнес, създаване на цели, които ви помагат постепенно да се изгради към 150 минути упражнения, и ако седите на бюрото по цял ден и не разполагат с рутинна тренировка, първата ви цел може да бъде да станете от бюрото си два пъти на час и да направите обиколка на офиса, и от там, добавете 10 минути на упражняване на седмица, докато достигнете 150-минутна марка.

Ключът е последователността над интензивността. По-добре е да се упражнява на умерено ниво редовно, отколкото да се натиснете твърде трудно спорадично. Не става въпрос за това колко време ще ви отнеме да стигнете до тази цел, което е по-важно е да се предприемат стъпки, за да стигнем до там. Празнуват малки победи по пътя, независимо дали това е ходене допълнително пет минути или завършване на първата си пълна седмица на планирани тренировки.

Структуриране на седмичния си план за упражнения

Един добре структуриран план за упражняване балансира различни видове дейност през цялата седмица. Диабет Канада препоръчва да се прави най-малко 150 минути седмично аеробни упражнения (в продължение на най-малко три дни) и най-малко две сесии на седмица на съпротива обучение.

Ето ви примерна седмична структура за начинаещи:

  • понеделник: 30 минути оживен пеша
  • Вторник: 20-30 минути обучение по съпротива (пълно тяло)
  • Сряда: 30 минути колоездене или плуване
  • ] Четвъртък: 20 минути йога или стречинг
  • Петък: 20-30 минути обучение съпротива (пълно тяло)
  • Събота:[ 30-40 минути пеша или развлекателна дейност
  • Неделя: Почивка или нежно разтягане

Тази структура осигурява 150 минути аеробна дейност, две сесии съпротива обучение, както и гъвкавост работа, докато позволява адекватно почивка. Не забравяйте, че можете да се стремите към 50 минути упражнения три пъти седмично, 30 минути пет пъти седмично или 25 минути шест пъти седмично, които най-добре отговарят на графика и предпочитанията си.

Намиране на най - доброто време за упражнения

Оптималното време за упражнения може да варира въз основа на индивидуални фактори, но изследванията осигуряват някои насоки. Едно скорошно проучване, публикувано в Американския вестник на медицината показва, че физическата активност може да бъде най-ефективна при намаляване на кръвната захар и подобряване на инсулиновата чувствителност, ако се прави по-късно през деня, особено след хранене. Освен това, няколко други проучвания също показват, че упражняването след хранене е чудесен начин да се помогне за управление на шиповете на кръвната захар, които се появяват след хранене.

Въпреки това, най-доброто време за упражнения е в крайна сметка времето, което работи за графика си и когато най-вероятно ще бъде последователно. Успешно упражнение рутинна работи в изискванията на деня си, и да се намери време, което работи за вас, помислете за това кога имате наличност и кога сте най-енергизирани.

Вашият режим на лечение може да повлияе на времето за хранене. Вашият режим на лечение може да повлияе на времето за тренировка, тъй като някои лекарства диабет, като инсулин и сулфанилурейни, може да увеличи риска от ниско ниво на кръвната захар (хипогликемия).

Включвайки разнообразие и радост

Разнообразието служи за множество цели в тренировъчна програма. Първо, тя предотвратява скуката и ви държи ангажирани. Друга полза за смесване на упражнението, което правите е, че тя поддържа нещата интересни и прави едно и също нещо ден след ден може да получите скучно, което може да доведе някои хора да пропуснете тренировки.

Второ, различни дейности стрес тялото си по различни начини, насърчаване на по-пълна фитнес. Например, да сила обучение упражнения два пъти седмично и прекарват още един ден или два прави йога или тай чи, след това пеша, под наем или плуване в други дни.

Най-важното е, изберете дейности, които се ползват. Няма един вид физическа активност, която е най-добре за всеки с диабет или хора с риск от диабет тип 2, и това, което е важно е, че тялото ви се движи повече, че се наслаждавате и че тя се вписва в живота си в момент, който работи за вас, и че е подходящо за всяка болка или други здравословни проблеми, които имате, включително диабет усложнения.

Проследяване на напредъка и извършване на корекции

Тъй като упражненията намалява кръвната захар в различна степен, това е добра идея да се провери нивата си преди, по време и след упражняване, за да видите как тялото ви реагира на различни дейности и да се уверите, че да се носят някаква форма на бързо действащ въглехидрати с вас, в случай, че трябва да се лекуват ниски нива на кръвната захар бързо, и ако правите същите упражнения редовно, в крайна сметка ще стане в съответствие със собствените си модели на кръвната захар и може да планирате съответно.

Помислете за проследяване:

  • Вид и продължителност на упражнението
  • Нивата на кръвната захар преди, по време на (ако е приложимо) и след физически упражнения
  • Как се чувстваш по време на тренировката и след това
  • Ако имате някакви симптоми на високо или ниско ниво на кръвната захар
  • Медикаменти или хранителни корекции
  • Час на упражняване на деня

Тази информация става безценна за идентифициране на това, което работи най-добре за тялото си и вземане на необходимите корекции на рутината или план за управление на диабета.

Преодоляване на общите бариери за упражняване

Дори и с най-добри намерения, различни препятствия могат да се намесват в поддържането на редовните упражнения рутина. Разбиране на общи бариери и стратегии за преодоляването им може да ви помогне да останете на пистата с фитнес целите си.

Страх от хипогликемия

Хората, които използват инсулин или лекарства, които могат да намалят нивата на кръвната захар често казват, че най- голямата бариера за това да сте по- активни физически е страх от ниска кръвна захар, известна като хипогликемия или хипогликемия, но ползите от физическата активност на Вашия диабет и цялостното здраве далеч надхвърлят рисковете.

За да се справите с този страх:

  • Започнете с по-кратки сесии упражнения и следете кръвната захар внимателно, за да научите вашите модели
  • Винаги носете бързо действащ въглехидрати
  • Упражнение с приятел или в група, особено когато започвате
  • Носете медицинска идентификация, показваща диабет
  • Обмислете използването на продължително проследяване на глюкозата (CGM) за информация в реално време за кръвната захар
  • Работете с вашия здравен екип да се адаптират лекарства, когато е необходимо

С натрупването на опит, ще станете по-уверени в управлението на кръвната захар по време на упражнения и страхът ще намалее.

Липса на време

Въпреки това, не забравяйте, че не се нуждаят от широко отворен график, за да отговарят на фитнес цели, и можете да се поберете в 10 минути на упражняване на три места в деня си, като 10-минутен скок на въже сесия преди работа, 10 минути пеша по обяд и 10 минути на упражняване под наем след вечеря, и 10 минути на тренировка три пъти на ден ви дава същата сърдечно-съдови ползи като 30 минути в един момент.

Другите стратегии за спестяване на време включват:

  • Комбиниране на упражнения с други дейности (ходещи срещи, упражняване по време на гледане на телевизия)
  • Избор на дейности в близост до дома или работата, за да се сведе до минимум времето за пътуване
  • Поддържане на оборудване за упражнения у дома за удобство
  • Използване на обедни почивки за бързи тренировки
  • Събуждане 20-30 минути по-рано за сутрешни упражнения

Физични ограничения или болка

Диабет усложнения, артрит, или други здравни условия могат да направят някои упражнения предизвикателни или неудобно. Въпреки това, почти всеки може да намери някаква форма на физическа активност, която работи за тяхното положение.

Ако традиционните упражнения са трудни:

  • Опитайте с водни дейности, които намаляват стреса върху ставите
  • Разгледайте стол базирани упражнения, които могат да бъдат направени по време на сядане
  • Фокусирайте се върху горната част на тялото упражнения, ако по-ниско движение на тялото е ограничено
  • Помислете тай чи или нежна йога, предназначена за ограничена мобилност
  • Работа с физически терапевт за разработване на безопасен, подходящ план за упражняване

Да бъдеш физически активен е добре за хората с диабет гол както и за хората с преддиабет и други с риск от диабет тип 2, и дали се чувствате в състояние да отиде за бягане или плуване или може да управлява някои ръце стречове или на място ходене докато чайника кипи, всичко това прави разлика.

Липса на мотивация или подкрепа

Да останеш мотивиран за дългосрочен план може да бъде предизвикателство, особено когато резултатите не са веднага видими. Стратегии за поддържане на мотивация включват:

  • Определяне на конкретни, постижими краткосрочни цели
  • Намиране на приятел или участие в групов клас
  • Проследяване на напредъка и отбелязване на важните моменти
  • Напомняне на здравето ползи извън контрола на кръвната захар
  • Разваляш рутината си, за да предотвратиш скуката.
  • Упражнение за определяне на местоположението като всяко друго важно назначение
  • Присъединяване към групи за подкрепа на диабета, където членовете насърчават взаимно фитнес усилията

Физическата активност също намалява симптомите на депресия и тревожност, а в едно проучване на упражнения, подобрения в настроението са били поддържани в продължение на осем години след интервенцията.

Разбиране как различните упражнения влияят на кръвната захар

Не всички упражнения влияят на кръвната захар по същия начин и разбиране на тези различия може да ви помогне да се направи информиран избор за вашата рутинна тренировка и се подготвят по подходящ начин.

Аеробни упражнения и кръвна захар

Като цяло, нежна дейност, където не излизате от дъха бързо, като ходене, плуване и колоездене, има тенденция да се намали нивото на кръвната захар. Този ефект на намаляване на кръвната захар се случва, защото мускулите ви използват глюкоза за енергия по време на аеробна дейност, и ефектът може да продължи в продължение на часове след като приключите с упражняване, тъй като тялото ви се допълва гликоген магазини.

Степента на намаляване на кръвната захар зависи от няколко фактора:

  • Упражнение за умерено интензивност обикновено понижава кръвната захар по-предсказуемо от много леката активност
  • Източване:[ По-дългите сесии на упражнения обикновено имат по-голям ефект на понижаване на кръвната захар
  • Timing: Упражнение след хранене може да помогне на тъпите след хранене шипове кръвна захар
  • Текущо ниво на кръвната захар: [ Започването на кръвната захар засяга колко ще падне по време на упражненията
  • Инсулин на борда: [ Активният инсулин във Вашата система увеличава понижаващия кръвната захар ефект

Устойчивост на обучение и кръвна захар

По време на сесията за обучение на инсулин, кръвната захар може да остане сравнително стабилен или дори леко да се повиши, особено с много интензивно повдигане. Въпреки това, повишената мускулна маса, разработени чрез последователна резистентност обучение подобрява инсулиновата чувствителност с течение на времето, което води до по-добър контрол на кръвната захар като цяло.

Високо интензивност упражнения и кръвна захар

Дейности, които имат кратки, бързи, мощни движения, където се измъквате от дъха бързо, като спринтиране, пробиване и вдигане на тежести, са склонни да накарат нивото на кръвната захар да се повиши. Това се случва, защото високо интензивност упражнение води до освобождаване на стрес хормони като адреналин, които сигнализират на черния дроб да се освободи съхранява глюкоза.

Това временно повишаване на кръвната захар е нормално и обикновено отзвучава в рамките на няколко часа. Въпреки това, важно е да сте наясно с този модел, така че не се прекалява с инсулин или лекарства. Хипергликемия обикновено е преходна и броят обикновено слиза в рамките на няколко часа, и при извършване на корекции, намаляване на дозата на корекция.

Индивидуална разнообразие

Важно е да се разбере, че кръвната захар отговори на упражнения са много индивидуални. Кръвната глюкоза отговори на физическата активност при всички хора с диабет тип 1 са много променливи въз основа на вида активност / подправка и изискват различни корекции.

Факторите, засягащи отделните отговори, включват:

  • Вид диабет (тип 1 срещу тип 2)
  • Използвани лекарства
  • Текущо ниво на годност
  • Час на деня
  • Наскорошен прием на храна
  • Ниво на стрес
  • Хидратация
  • Качество на съня
  • Хормонални колебания

Ето защо внимателното наблюдение и водене на записи са толкова важни, те ви помагат да идентифицирате уникалните си модели и да реагирате адекватно.

Практически съвети за всеки ден упражняване успех

Отвъд структурираните сесии упражнения, включващи повече движение в ежедневието си може значително да допринесе за диабет управление. Тези практически стратегии могат да ви помогнат да останете активни през целия ден.

Намаляване на времето за заседнало

Дори ако тренирате редовно, продължително заседание може да повлияе отрицателно на контрола на кръвната захар. Разкъсване на заседнало време с кратки ходове може да помогне.

  • Стоене или ходене по време на телефонни разговори
  • Да се качиш по стълбите вместо по асансьора.
  • Паркиране по-далеч от входовете на сградата
  • Настройка на напомняния за да стоите и да се движите всеки час
  • Използване на конвертор за бюро или бюро
  • Ходене до бюрата на колегите вместо да имейл
  • Върши домакинската работа по - често

Хората често съобщават, че градинарството намалява кръвната захар, и лично, почистване около къщата да се катерят стълби, преместване от стая в стая, носене на вакуум около го прави спад на кръвната захар. Тези ежедневни дейности броят към цялостната си физическа активност и може да помогне за управлението на кръвната захар между структурирани упражнения сесии.

Пост-месоходство

Един от най-простите и най-ефективни стратегии за контролиране на кръвната захар е да се разхожда след хранене. Като след вечеря разходка, или като основната форма на ежедневната си дейност, или дори в дните, които правите други дейности, предлага допълнителен тласък за контрол на кръвната захар. Дори и 10-15 минути пеша може да помогне за тъпчене на след хранене на кръвната захар шип.

Ходенето с постоянна скорост за 15-20 минути трябва да намали кръвната захар. Това прави след хранене ходене достъпна стратегия, която не изисква специално оборудване или охранителна система просто стъпи отвън или разходка около дома си или офис сграда.

Прости упражнения можете да направите навсякъде

Един особено ефективен вариант е натискане на солус, седнало теле, вдигане на упражнения. Това наистина намалява значително кръвната захар, според сертифициран диабет и специалист образование.

За да видите как кръвната Ви захар реагира на лицевата опора на сола, проверете кръвната си захар преди да започнете, попълнете упражнението за 10 минути и след това проверете отново около 20 минути по-късно. Красотата на това упражнение е, че можете да го направите, докато седите на бюрото си, гледате телевизия или почти всяка ситуация, седнала на мястото.

Други прости упражнения, които могат да бъдат направени почти навсякъде включват:

  • Походът е на място
  • Стенни лицеви опори
  • Столове
  • Кръгове за ръце
  • Краката се повдигат, докато седите
  • Разтегателни устройства за сядане
  • Стълбище по изкачване

Движение с другите

Социалната подкрепа може значително да подобри спазването на упражнения и безопасността. Упражнение с приятел или в група, ако сте нови за упражняване. Ползите от упражняване с други включват:

  • Повишена отчетност и мотивация
  • Подобрена безопасност (някой от присъстващите при поява на проблеми с кръвната захар)
  • Повече наслада и социална връзка
  • Възможност да се поучим от преживяванията на другите
  • Намалено безпокойство при упражняване на диабет

Обмислете присъединяването към програми за диабет-специфично упражнение, ходене групи, фитнес класове, или просто наемане на приятел или член на семейството да бъде вашият партньор упражнение.

Работа с вашия екип за здравеопазване

Вашите здравни доставчици са ценни партньори в разработването и поддържането на безопасна, ефективна тренировъчна програма. Редовната комуникация с вашия екип за диабет гарантира, че вашият план за упражняване е в съответствие с цялостната си стратегия за лечение.

Какво да обсъдите с Вашия лекар

Преди да започнете нова тренировъчна програма, разговаряйте с вашия доставчик на здравни грижи за:

  • Подходящи видове и интензивност на упражняване за сегашното си здравословно състояние
  • Всякакви усложнения или условия, които изискват изменения на упражнението
  • Целеви нива на кръвната захар преди, по време и след физически упражнения
  • Дали са необходими корекции на лекарствата около упражненията
  • Признаци и симптоми, които трябва да ви накарат да спрете да упражнява
  • Колко често да следите кръвната захар по време на различни дейности
  • Дали имате нужда от предварително тест за скрининг

Прегледайте упражняване на глюкоза цели с вашия ендокринолог или диабетен екип. Като ясни, персонализирани цели ви помага да се вземат информирани решения по време на тренировките.

Корекции на лекарствата

Някои лекарства (различни от инсулин) могат да увеличат риска от упражнения и дозите може да се наложи да бъдат коригирани. Вашият медицински екип може да ви помогне да определите дали вашите лекарства се нуждаят от промяна около времето на упражнения.

Помислете за коригиране на Вашето перорално лекарство или инсулин преди физически упражнения, тъй като може да се наложи да намалите дозата/ болуса си по време на хранене или да използвате временна базална скорост (чрез инсулинова помпа) по време на упражнението.

Кога да потърсим допълнителна подкрепа

Обмислете работата със специализирани професионалисти за допълнителна подкрепа:

  • Certified Diabetes Care and Education Specialist (CDCES): Може да предостави подробно образование за управление на кръвната захар по време на упражнения
  • Експертен физиолог: Специализира в упражнения рецепта за хора с хронични заболявания
  • Физически терапевт:[ Може да помогне, ако имате ограничения за мобилност или усложнения, засягащи движението
  • Регистриран диетолог: Може да съветва за хранене време и състав около упражнения
  • Личен треньор с диабет опит:[ Може да проектира безопасни, ефективни програми за тренировка, съобразени с вашите нужди

Много центрове за диабет предлагат цялостни програми, които включват обучение и подкрепа упражнение, което го прави по-лесно да получите цялата помощ, която се нуждаете на едно място.

Дългосрочни ползи и оставане на обвързани

Макар че непосредствените ефекти от упражняване върху кръвната захар са важни, дългосрочните ползи от редовната физическа активност се простира далеч извън контрола на глюкозата.

Сърдечно- съдово здраве

Изследванията показват, че това 150 минути на седмица от умерения интензивност упражнения могат да намалят шансовете си за сърдечно-съдови заболявания и преждевременна смърт, в сравнение с заседнали.

  • Понижаване на кръвното налягане
  • Подобряване на нивата на холестерола
  • Намаляване на възпалението
  • Засилване на сърдечния мускул
  • Подобряване на кръвообращението

Управление на теглото

Упражнение може да ви помогне да поддържате нивото на кръвната захар в целеви диапазон и подобряване на вашия HbA1c, да помогне на някои хора с диабет тип 2, да го постави в ремисия, да помогне за намаляване на кръвното налягане и подобряване на холестерола, който помага да се предпазите от други здравословни проблеми, причинени от диабет като сърдечно заболяване, и да ви помогне да отслабнете, ако имате нужда и да запази теглото на разстояние, след като сте го загубили.

Упражнение допринася за управление на теглото чрез изгаряне на калории, изграждане на мускулна маса (което повишава метаболизма), и помага за регулиране на хормоните на апетита. Комбинацията от аеробни и резистентност обучение е особено ефективна за управление на теглото.

Психично здраве и качество на живота

Психологическите ползи от упражненията са значителни и често недооценени. Упражнение освобождава ендорфини, които можете да мислите като щастливи хормони и са активни е доказано, за да се намали нивата на стрес и подобряване на ниското настроение. За хората, управляващи хронично състояние като диабет, тези психични ползи могат да бъдат също толкова важни, колкото и физическите подобрения.

Редовните упражнения могат да помогнат с:

  • Намаляване на стреса и тревожността, свързани с диабета
  • Подобряване на качеството на съня
  • Увеличава самочувствието и самодоволството
  • Да осигуриш чувство за контрол над здравето си
  • Създаване на възможности за социална връзка
  • Подобряване на цялостното качество на живот

Предотвратяване на усложнения

Редовните упражнения помагат за предотвратяване или забавяне на много усложнения на диабета чрез подобряване на контрола на кръвната захар, намаляване на сърдечно-съдовите рискови фактори и насърчаване на цялостното здраве.

  • Сърдечно- съдови заболявания
  • Напредък на бъбречното заболяване
  • Повреди на нервите
  • Зрителни нарушения
  • Проблеми с краката
  • Когнитивен спад

Защитните ефекти се натрупват с течение на времето, което прави дългосрочната последователност по-важна от краткосрочната интензивност.

Поддържане на дългосрочната ангажираност

Да останеш ангажиран с упражненията в продължение на месеци и години изисква повече от воля, отколкото изисква създаването на устойчиви навици и системи. Стратегии за дългосрочен успех включват:

  • Направете го удобно: Изберете дейности и места, които лесно се вписват в ежедневието ви
  • ]Намери наслада: Изберете дейности, които наистина да се насладите, отколкото тези, които смятате, че трябва да направите
  • ]Настройте цели на процеса: Фокусирайте се върху поведението, което контролирате (процедура 5 дни тази седмица), вместо резултатите, които не (губене 10 паунда)
  • Сгради навици: Упражнение по едно и също време всеки ден, за да се създаде автоматични рутинни
  • Подготви за спънки: Имайте план за връщане на пистата след заболяване, почивка или други смущения
  • Подобряване на температурната активност: Потвърдете подобренията във фитнеса, контрола на кръвната захар или как се чувствате
  • Остани гъвкав: Настрой рутината си, когато е необходимо, въз основа на променящите се обстоятелства или предпочитания
  • Свържете се с вашия "защо": Редовно си припомняйте причините, поради които упражнението има значение за вас

Не забравяйте, че съвършенството не е целта на . Липсва тренировка или като трудна седмица не означава провал. Какво е важно е да се върнете към рутината си и продължава да приоритизира физическата активност в дългосрочен план.

Допълнителни ресурси и подкрепа

Много ресурси са на разположение, за да подпомогне вашето пътуване с диабет. Възползвайки се от тях може да осигури образование, мотивация и обществена подкрепа.

Американската асоциация по диабет предлага обширни ресурси за физическа активност, включително насоки за упражнения, съвети за безопасност и истории за успех.

Центърът за контрол и превенция на заболяванията[ предоставя информация за превенцията и управлението на диабета, включително ролята на физическата активност.

Местни програми за обучение по диабет, често достъпни чрез болници или здравни центрове на общността, могат да предоставят персонализирани насоки и подкрепа.

Онлайн общностите и групите за подкрепа могат да ви свържат с други, които управляват диабета чрез упражнения. Споделянето на опит, предизвикателства и успехи с хора, които разбират вашето положение може да бъде изключително ценно за поддържане на мотивация и обучение на нови стратегии.

Мобилни приложения, предназначени за диабет управление често включват упражняване проследяване характеристики, кръвна захар сечене, и образователно съдържание. Някои приложения могат да ви помогнат да видите модели между физическата активност и нивото на кръвната захар, което го прави по-лесно да се оптимизира рутината си.

Заключение: Предприемане на първата стъпка

Изборът на правилните упражнения и разработване на устойчива фитнес рутина е една от най-мощните стъпки, които можете да предприемете в управлението на диабет. Докато информацията в този наръчник може да изглежда поразително на първо място, не забравяйте, че не е нужно да се упражнява всичко наведнъж. Започнете с малки, управляеми промени и изграждане от там.

Най-важното упражнение е това, което всъщност ще направите. Независимо дали това е 10-минутна разходка из квартала, нежна йога сесия в хола или плуване в местния басейн, всяко движение е по-добре от никой. Тъй като получавате опит и увереност, можете постепенно да разширите рутината си, за да включите различни видове дейности и по-дълги срокове.

Работете в тясно сътрудничество с вашия медицински екип, за да се гарантира, че вашият план за упражнения е безопасен и подходящ за индивидуалната си ситуация. Следете внимателно кръвната си захар, докато започвате, и не се колебайте да коригирате подхода си въз основа на това, което научавате за отговорите на тялото си. Не забравяйте, че диабетът на всеки е различен и това, което работи перфектно за някой друг може да се нуждае от промяна за вас.

Най-важното е да бъдете търпеливи със себе си. Изграждането на нови навици отнема време и ще има предизвикателства по пътя. Фокусирайте се върху напредъка, а не съвършенството, отпразнувайте успехите си, независимо колко малки и продължавайте напред. Ползите от редовната физическа активност за управление на диабета са значителни и добре документирани, вие правите инвестиция в здравето си, която ще плати дивиденти в следващите години.

Независимо дали ще предприеме тази стъпка днес или утре, да знаят, че имате знания, инструменти и подкрепа, за да успее. Прегърнете процеса, останете последователни и гледайте как редовната физическа активност се трансформира не само в нивото на кръвната захар, но и цялостното ви здраве, енергия и качество на живот.