Table of Contents

Изчиства объркване: Може ли хората с диабет да ядат въглехидрати?

В продължение на десетилетия, упорит мит е заразил диабет общността: че въглехидратите са враг и трябва да бъдат елиминирани изцяло от диетата. Това погрешно схващане причинява ненужни страх и объркване, което води много хора да се избегнат храни, които обичат или, по-лошо, да се приемат ограничителни модели на хранене, които могат да навредят на общото здраве. Истината е много по-нуенси и се надяваме. Диабетът е условие, което променя начина, по който тялото обработва глюкоза, но това не означава, че въглехидратите са забранени. Всъщност, въглехидратите са тялото и arsquo; предпочитан източник на гориво, осигуряване на енергия за всичко от мозъчна функция до физическата активност. Ключът е не да се избегне тяхното разбиране, а да се разбере как те са балансирани, отговарят и кръводаряващи хранителен модел.

Разбиране на въглехидратите: Основи

Въглехидратите са един от трите основни макронутриента, заедно с протеини и мазнини. Те се намират в широк спектър от храни, от зърнени храни и плодове до зеленчуци и млечни продукти. Химически въглехидратите са съставени от въглерод, водород и кислородни атоми и се класифицират въз основа на молекулярната им структура и колко бързо тялото ги смила.

Обикновени въглехидрати

Обикновено въглехидрати се състои от една или две захар молекули (монозахариди или дисацхариди). Те бързо се разграждат от организма, което води до бързо повишаване на нивата на кръвната захар.

  • Естествено срещащи захари:[ Намерени в плодове (фруктоза) и мляко (лактоза).
  • Добавени захари:[Намерени в захарна маса (захароза), мед, кленов сироп и преработени храни като сода, бонбони и печени стоки.

Докато естествено срещащи се прости въглехидрати идват опаковани с фибри, витамини и антиоксиданти (например, цели плодове), добавени захари предлагат празни калории и не са хранителни ползи. За хората с диабет, ограничаване на добавена захар е от решаващо значение, но цяло плодове обикновено се насърчава в умереност.

Комплексни въглехидрати

Комплексните въглехидрати са направени от дълги вериги на захар молекули (полизахариди). Те отнемат повече време, за да се съборят, осигурявайки по-бавно, по-устойчиво освобождаване на глюкоза в кръвта. Те също са склонни да бъдат богати на фибри, което подобрява храносмилателното здраве и помага за стабилизиране на кръвната захар. Отличен източник включва:

  • Цели зърна (овес, кафяв ориз, киноа, ечемик, пълнозърнест хляб)
  • Бобови (зърнени растения, леща, нахут)
  • Скорбяла от нишесте (сладки картофи, царевица, грах, тиква)
  • Негладни зеленчуци (броколи, спанак, чушки, карфиол)

Комплексните въглехидрати трябва да формират основата на приема на въглехидрати за всеки, който управлява диабет. Съдържанието им на фибри забавя храносмилането, тъпче след хранене шипове на кръвната захар и насърчава ситост.

Влакно и захарни алкохоли

Влакната е вид въглехидрати, които тялото не може да смила. Тя преминава през храносмилателната система най-вече непокътнати, помага за регулиране на кръвната захар чрез забавяне на усвояването на захар от други храни. Тя също така поддържа здравето на сърцето и управлението на теглото. [ Американската асоциация по диабет препоръчва 25-30 грама фибри на ден от цели храни.

Захарните алкохоли (напр. еритритол, ксилитол, сорбитол) са друга категория въглехидрати, често използвани в “ без захар и rdquo; продукти. Те имат по-малко калории от захар и минимално въздействие върху кръвната захар, въпреки че някои могат да причинят храносмилателен дискомфорт, ако се консумират в големи количества. Те не са от съществено значение за диабет-приятелски диета, но могат да бъдат полезни като случайни алтернативи.

Как въглехидратите влияят на нивото на кръвната захар

Когато ядете въглехидрати, храносмилателната система ги разгражда в глюкоза, която навлиза в кръвта. При човек без диабет, панкреасът освобождава инсулина да се премести глюкоза от кръвта в клетките, където се използва за енергия или се съхранява.

  • Диабет тип 1:[ Панкреасът произвежда малко или никакъв инсулин, така че глюкозата остава в кръвта, изисквайки външно приложение на инсулин.
  • Диабет тип 2: Клетките стават устойчиви на инсулини и антимикробни; действие и панкреасът може в крайна сметка да не успее да произвежда достатъчно инсулин, за да компенсира.

Гликемичният индекс (GI) е ценен инструмент, който се нарежда на въглехидрати, съдържащи храни, от колко бързо те повишават кръвната захар. Храните с високо ГИ (70 или по-горе) причиняват бързи шипове, докато ниско-GI храни (55 или по-долу) произвеждат постепенно, скромно повишаване. Въпреки това, ГИ не се отчита за размера на порциите, което е мястото, където се появява гликемичен товар (GL). ГЛ умножава ГИ чрез грама въглехидрати в сервиране, като по-практична картина на храна’ и въздействие. Например, диня има високо ГИ, но ниско GL, защото типичната услуга съдържа относително малко храносмилаеми въглехидрати. Чрез избора на ниско-GI храни и поддържане на части умерени, хората с диабет могат по-добре да прогнозират и управляват кръвна захар отговори.

Може ли хората с диабет да ядат въглехидрати?

Диетата, която силно ограничава въглехидратите, може да доведе до хранителни недостатъци, ниска енергия, нарушени хранителни навици и дори повишен риск от сърдечно-съдови усложнения. Вместо това, фокусът трябва да бъде върху колко въглехидрати консумирате, какъв тип са те и как ги балансирате с други хранителни вещества.

Стратегии за включване на въглехидрати безопасно

  • Въглехидрат Брой: Много хора с диабет се научават да броят грама въглехидрати на всяко хранене, съответно адаптиране на дози инсулин или лекарства. Типична отправна точка е 45-60 грама на хранене за жени и 60-75 грама на хранене за мъже, въпреки че индивидуалните нужди варират.
  • Методът на пластината: Визуален инструмент, който опростява контрола на порциите. Попълнете половината от чинията си с негладещи зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с въглехидрати (за предпочитане сложни въглехидрати или цели плодове). Това естествено ограничава приема на въглехидрати, като същевременно се гарантира храна с хранителни вещества.
  • Пирещи въглехидрати с протеини и мазнини:[ Протеин и здрави мазнини бавно храносмилане и тъпче глюкоза отговор. Например, яденето на ябълка с шепа бадеми или сдвоени цялозърнести бисквити със сирене може да предотврати остър шип.
  • Претегляне и спазиране:[ Разпределяне на въглехидратите в равномерно хранене, вместо да се зарежда в едно хранене помага за поддържане на стабилни нива на глюкоза през целия ден. Някои хора също така намират полза при яденето на по-малки, по-често хранене или закуски.

Изборът на правилните въглехидрати: Практически насоки

Не всички въглехидрати са създадени равни и вземане на интелигентни суапове може драстично да подобри контрола на кръвната захар и цялостното здраве. По-долу са доказателства, базирани препоръки за разумно избор на въглехидрати.

Цели зърна над рафинирани зърна

Разширени зърна като бял хляб, бял ориз, редовни тестени изделия, и захарни зърнени култури са имали фибри и хранителни вещества, които са премахнати. Те бързо се смила и може да предизвика значителни глюкозни шипове. Цели зърна, от друга страна, да запазите техните фибри, витамини, и минерали. Примери за отлични замени включват:

  • Овес, сплескан вместо пакетчета от овес
  • Кафяв ориз, киноа или фаро вместо бял ориз
  • Пълнозърнести или бобови тестени изделия вместо редовни макаронени изделия
  • 100% пълнозърнест хляб вместо бял хляб

Приоритизиране на нестарши зеленчуци

Тези зеленчуци са много ниско съдържание на въглехидрати и калории, докато са опаковани с фибри, витамини и антиоксиданти. Те могат да се ядат в щедри порции, без значително да се отразява на кръвната захар. Примери включват листни зеленчуци, броколи, карфиол, чушки, краставици, тиквички, гъби и домати.

Бобови: Суперхрани за диабет

Бобът, лещата и нахутовете са уникални, защото съдържат въглехидрати и протеини, заедно с големи количества разтворими фибри. Проучванията показват, че редовното хранене на бобови растения подобрява гликемичен контрол и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Те могат да бъдат добавени към супи, салати, яхнии или се използват като месо алтернатива.

Плодове: Изберете цяло, а не сок

Цели плодове осигуряват фибри, които забавят усвояването на захар. Плодове, ябълки, круши, цитрусови плодове, и каменни плодове са особено добри решения, поради по-ниското си гликемично въздействие. Плодов сок, обаче, липсва фибри и може да се повиши кръвната захар толкова бързо, колкото сода. Лимит сок до много малки количества (4 унции или по-малко) и в идеалния случай го чифт с протеини или мазнини. Сушени плодове са концентрирани в захарта и трябва да се консумират пестеливо.

Мляко: Гледайте за добавени захари

Млякото и обикновеното кисело мляко съдържат естествена лактоза, проста захар, но те също така осигуряват протеини и калций. Гръцки кисело мляко, извара, и неподсладени растителни мляко (напр. неподсладени бадеми или соево мляко) са отлични възможности. Избягвайте подсладено кисело мляко и ароматизирани мляко, които често съдържат големи количества добавена захар.

Ограничете или избягвайте високо преработени въглехидрати и захарни напитки

Храните с добавена захар, като например бонбони, бисквитки, торти, подсладени зърнени култури и редовни сода, осигуряват празни калории и много бързо повишаване на кръвната захар. Те трябва да бъдат запазени за случайни лакомства, ако изобщо. Центърите за контрол на заболяванията и превенция (CDC) подчертават, че захарните напитки са един от най-големите донори на шипове на кръвната захар и повишаване на теглото при хора с диабет.

Идеи за хранене: Свързваме всичко

Ето няколко примера за хранене, които включват здрави въглехидрати по балансиран начин за стабилна кръвна захар:

  • Закуска: Купа с стоманена овесена каша, напоена с 1 чаша смесени плодове, 1 супена лъжица семена от чиа и една куклена лъжичка обикновено гръцко кисело мляко.
  • ]Обяд: Голяма салата със смесени зелени зеленчуци, пилешки гърди на скара, черешови домати, краставици, четвърт чаша нахут и винегрет дресинг. Сервирани с малка страна на киноа.
  • Вечеря: Печена сьомга, печени броколи и чушки от звънец, и половин чаша печен сладки картофи, хвърлени в зехтин и билки.
  • ]Снек: Малка ябълка със супена лъжица фъстъчено масло, или шепа бадеми с пръчка сирене.

Мониторинг на кръвната захар: Вашият ръководство за регулиране на въглехидратите в захващане

Дори и с най-добрите решения, всеки човек / & rsquo; тялото реагира различно на въглехидрати. Редовният мониторинг е от съществено значение за фина настройка на вашия подход.

Самонаблюдение на кръвната глюкоза (СМБГ)

Използването на кръвна захар метър да се провери нивата преди и след хранене (обикновено 1-2 часа след хранене) ви помага да видите точно как определено хранене или храна ви засяга. Поддържането на дневник с течение на времето разкрива модели, които ръководят корекции на порциите или лечение време.

Непрекъснато следене на глюкозата (CGM)

CGM устройства като Dexcom G6 или FreeStyle Libre предоставят в реално време глюкоза четения през деня, заедно с тенденция стрелки. Тази технология ви позволява да видите колко бързо глюкозата се покачва или пада след хранене, което позволява незабавни корекции. Много потребители откриват, че CGM данни им помага да експериментирате уверено с различни въглехидрати количества и видове.

Изпитване на хемоглобин A1C

Тестът A1C измерва средната кръвна захар за 2- 3 месеца. Той е жизненоважен показател за дългосрочно лечение на диабета. Ако A1C е постоянно над целта, това може да бъде знак за преоценка на въглехидратния прием, състава на храната или лекарството.

Работа с вашия екип за здравеопазване

Фактори като диабет, лекарства, физическа активност, тегло цели, и лични предпочитания всички играят роля. Регистриран диетолог (РД) или сертифициран диабетен специалист и образование (CDCES) може да ви предостави персонализирани насоки. Те могат да ви помогнат да разработите план за хранене, който отговаря на начина ви на живот, ви учи как да броите въглехидрати точно, и ви дава възможност да правите информиран избор, без да се чувствате лишени. Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве също така предлага отлични ресурси за избор на здрави въглехидрати източници.

Общи митове за диабета и въглехидратите

Нека’ бързо разсее няколко устойчиви митове:

  • Мит: Всички въглехидрати са лоши. Факт: Пълноценните въглехидрати са от съществено значение за енергията, фибрите и хранителните вещества.
  • Мит: Трябва да елиминирате плодовете. Факт: Цели плодове в разумни порции са полезни, а не вредни.
  • Мит: “No-карби” или “кето” диетите са най-добри за диабета. Факт:[ Изключително ниско въглехидратните диети могат да доведат до краткосрочно подобряване на кръвната захар, но често са неустойчиви и могат да представляват рискове като хранителни недостатъци и повишен LDL холестерол.Умереният, висококачествен прием на въглехидрати е по-устойчив и по-здравословен.
  • Мит: Можете да ядете неограничено “ без захар и rdquo; храни. Факт:] Без захар не означава без въглехидрати или калории; много съдържат захар алкохоли или рафинирано брашно, което все още оказва влияние върху глюкозата.

Заключение: въглехидратите са част от здравословна диета диабет

Те са основен източник на гориво, и хората с диабет може да ги включи в ежедневието си модел хранене. Тайната се крие в качеството, количеството, и баланс: избор на хранителни вещества-плътност, богати на фибри източници; контрол на порции; двойка с протеини и мазнини; и мониторинг на кръвната захар да ръководи решения. Чрез разбиране как различните въглехидрати работят в тялото и работят с медицински екип, можете да изградите удовлетворяващ, гъвкава диета, която поддържа стабилна кръвна захар, дългосрочно здраве, и радостна връзка с храна. Объркването може най-накрая да се изчисти: да, можете да ядете въглехидрати и mdash; и можете да направите това с увереност.