Table of Contents

Разбиране на непоносимостта към лактоза

Нетолерантността на лактозата е храносмилателно разстройство, причинено от недостиг на лактаза, ензимът, произведен в тънките черва, който разгражда лактозата, натуралната захар, намерена в млякото и млечните продукти. Когато лактазата е недостатъчна, несмилаема лактоза се премества в дебелото черво, където червата бактерии го ферментират, производство на газ, подуване, крампи, и диария. Това състояние засяга приблизително 68 процента от населението на света, с нежелано вариращи драстично от предците: до 90 процента от източноазиатците, 70 процента от африканските американци, и 50 процента от Хиспанската американци опит някаква степен на лактаза не-персибилизация, докато северните европейци имат най-ниските ставки (около 5...15 процента). Състоянието може да се развие на всяка възраст; много хора опит постепенно намаляване на производството в лактазата, като се започне в детството или адолесценцията.

Нетолерантността към лактоза обикновено се появява 30 минути до два часа след консумация на лактоза съдържащи храни. Алергията към мляко е имунна реакция към млечни протеини (казеин или суроватка), докато непоносимостта към лактоза е недостиг на ензим. Симптомите обикновено се появяват 30 минути до два часа след консумация на лактоза съдържащи храни. Отрезвяването зависи от количеството лактоза погълнати и на отделния остатъчен лактазен активност. Правилната диагноза често включва тест за наличие на водороден дъх, тест за непоносимост към лактоза, или тест на киселинност на изпражненията за кърмачета. Без правилното управление, хората могат непреднамерено да консумират лактоза, страдат от хроничен дискомфорт, или пропуснете съществени хранителни вещества като калций, витамин D и протеин. Важно е също така да се направи разграничение между първична непоносимост към лактоза (генетична), вторичен (от заболяване или лекарство), и вроден (рядък).

Общи грешки, които трябва да избягваме, когато управляваме непоносимостта към лактоза

Пренебрегване на скрити източници на лактоза

Най-често допусканата грешка е, че лактозата се появява само в очевидни млечни продукти като мляко, сирене и кисело мляко. В действителност, лактозата се крие в широк спектър от преработени храни. Хлябовете и печените стоки често съдържат млечни твърди вещества или суроватка. Салатите, гравитацията и сосовете често използват мляко като сгъстител. Дели меса, хотдог, и консерви супи могат да включват лактоза като овкусител или нетварено. Дори лекарства и добавки могат да съдържат лактоза като нетрадиционна съставка, до 500 mg на таблетка в някои хапчета за контрол на раждаемостта или антиациди. Някои протеинови прахове и брюнетки също да добави концентрат от суроватка.

За да се избегне случайно засяване, се развива навика на crutinizing етикетите на храните за термини като мляко, wey, casein[, curds[, съхнено мляко твърди , млечно мляко от продукти и lactose.

Разчитам единствено на алтернативите на млякото без да проверявам етикетите

Много търговски версии съдържат добавени захари, венците, стабилизатори и пълнители, които могат да разстроят чувствителните стомаси. Освен това някои продукти, маркирани с етикет горно-млечно месо, могат да съдържат и казени или млечни протеини. Например, някои кремави и веган заместители на сиренето използват касанат (издаден от мляко) за текстура. Винаги прочетете списъка на съставките; потърсете го готварски печат, ако продуктът имитира млечни продукти.

Друг капан се предполага, че всички алтернативи на млякото предоставят същото хранене като кравето мляко. Млечното мляко е естествено богато на калций, витамин D, рибофлавин и B12. Много алтернативи на растителна основа са укрепени, но нивата на укрепление варират. Изберете продукти, които включват калциев карбонат и витамин D2 или D3 (D3 често се получава от ланолин, който може да не е веган). A 2017 проучване в Journal of Food Science установи, че бадемово-млечни марки варира от 20 mg до почти 500 mg калций на чаша. [[FLT:]The NIH Office of Dietary Additives препоръчва 1 200 1200 mg калций дневно за възрастни; разчита на една неподсилена алтернатива може да доведе до дефицит.

Пренебрегване на хранителния баланс след отстраняване на млечни продукти

Премахването на млечни продукти, без умишлено заместване на ключови хранителни вещества е общ надзор, който може да доведе до дългосрочни здравни проблеми. Млечните продукти са основен източник на калций, витамин D, фосфор и калий в много диети. Когато премахнете мляко, сирене и кисело мляко, трябва да се получат тези хранителни вещества от други храни или добавки. Калцият е от решаващо значение за здравето на костите, нерв предаване, и мускулна контракция. Витамин D улеснява усвояването на калций и поддържа имунната функция.

Немлечните калциеви източници включват:

  • Лесни зелени (колардни зелени, зеле, броколи) год., но имайте предвид, че спанакът и швейцарският шарен корен съдържат оксалати, които намаляват усвояването на калций.
  • Подсилени храни (оранжев сок, зърнени култури, тофу, приготвено с калциев сулфат, някои хлябове).
  • Риба с меки кости (сардини, консерви от сьомга с кости).
  • Легови и ядки[ (бял боб, бадеми, сусамови семена).

Витамин D източници са по-ограничени: мастни риби (салмон, скумрия), яйчни жълтъци и укрепени храни. Слънчевата светлина остава основен източник, но тези в северните ширини, по-тъмнокожи лица, или хора, които използват слънцезащитен крем силно може да се нуждаят от добавки. Кръвен тест може да оцени статуса на витамин D. Харвард Здравето отбелязва значението на балансирането на калций и витамин D прием, за да се предотврати остеопороза и фрактури, особено при жени в постменопауза. Също така наблюдава приема на магнезий и витамин К2, които играят роли в обмяната на костите. Консултирайте диетолог да се създаде план за хранене, който обхваща всички микронутриенти, без да разчита на млечни продукти.

Пренебрегване на симптомите или забавяне на официалната диагноза

Това може да бъде проблемно по няколко причини. Първо, симптоми на непоносимост към лактоза се припокриват с други условия като синдром на раздразнените черва (IBS), целиакия заболяване, възпалително заболяване на червата, и малки чревни бактериални растеж (SIBO). Грешно диагностициране може да доведе до ненужни ограничения на храненето, докато истинската причина остава нелекувана. Второ, някои лица може действително да имат първична непоносимост лактоза от стареене, но временна непоносимост към лактоза може да се появи след стомашно-чревни инфекции или в резултат на лекарства като антибиотици. В такива случаи, лактазен дефицит може да се реши, като се направи ненужно дългосрочно избягване.

Получаването на подходяща диагноза чрез тест за водороден дъх (златен стандарт) или тест за поносимост към лактозата дава конкретни доказателства. Тестът измерва водорода в дъха ви след консумация на стандартен товар лактоза; повишеният водород показва малабсорбция. С потвърдена диагноза, Вашият доставчик на здравни грижи може да препоръча подходящо ниво на ограничаване на количеството лактоза (около 12 .15 грама дневно, еквивалентни на една чаша мляко) разпределени по време на хранене. Без тестване, може да се избегне ненужно всички млечни продукти или да не се идентифицират други храни с задействане. Клиника "Майо" осигурява цялостен преглед на диагностичните тестове. Отрицателният тест също помага да се изключат други сериозни условия и да се предотврати ненужното хранене.

Превишаване на Lactase Enzyme добавки

Лактаз добавки (хапчета, капки, или дъвчащи таблетки) може да помогне на някои хора смилат млечни продукти от време на време, но те не са лек-всички. Много потребители правят грешката да разчитат на тях като лиценз за консумират големи количества лактоза-тежки храни, или те ги вземат неправилно. Необходимата доза зависи от лактоза натоварване . Стандарт 9,000 FCC единици таблетки може да бъде достатъчна за чаша мляко, но една евтина пица може да изисква две или повече таблетки. Добавката трябва да се приема непосредствено преди или с първото хапване на млечни продукти; времето е от решаващо значение, защото ензимът трябва да достигне стомаха в същото време, както лактозата.

Освен това, някои хора изпитват странични ефекти като газ или подуване от самата добавка (поради пълнители като сорбитол). Надеждимостта може да прикрие необходимостта от цялостна балансирана диета . Много потребители продължават да ядат високолактоза ястия, като пренебрегват скритата лактоза в преработени храни, водещи до устойчиви симптоми. Вместо това използвайте лактазни добавки като глупка в цялостна стратегия, а не първичното управление тактика. По-добрият подход е да знаете, че вашата лична поносимост праг, за да се определи по-ниско ниво на млечни продукти, отколкото някои хора.

Ако приемем, че всички млечни продукти са извън обхвата на нормата

В действителност, много млечни храни са естествено ниско съдържание на лактоза или могат да бъдат толерирани в малки количества. Твърдо, стари сирена като чедър, пармезан, и швейцарци съдържат по-малко от 1 грам лактоза на унция повечето хора с непоносимост към лактоза могат да се справят с това. Масло и гхи са много ниски в лактоза, защото повечето от млечните твърди вещества са отстранени. Йогурт и кефир често съдържат живи бактериални култури, които произвеждат лактаза, помага за храносмилането. Някои хора толерират гръцко кисело мляко по-добре от редовно кисело мляко, поради обтегнатия процес, който премахва суроватката.

Те имат същия хранителен профил като редовното мляко. Въвеждането на тези възможности ви позволява да запазите ползите от млякото (калциеви, протеинови, B12) без дискомфорт. Експериментирането с малки количества може да ви помогне да откриете личния си праг. Имайте предвид, че толерантността може да варира във времето; например, някои хора намират, че те толерират млякото по-добре, когато го консумират с храна, отколкото на празен стомах.

Практически съвети за ефективно управление на непоносимостта към лактоза

Съхранявайте подробен дневник на храните и симптом

Проследяване на това, което ядете и как се чувствате, също така помага да се идентифицират вашите специфични ниво на толерантност. Много хора могат да се справят до 12 грама лактоза (за една чаша мляко), ако се консумират с други храни, докато други реагират само 2 грама. Дневник също така разкрива модели на мазнини крем причинява повече проблеми, отколкото нискомаслено кисело мляко, или симптоми са по-лоши на сутринта. Използвайте прост нектара или приложение като MyFitnessPal или Cara Грижа за логване на храна, размер на части, време и симптоми. Преглед на данните за седмица с диетолог може да определи скритите спусъкове и да ви помогне да разширите диетата си безопасно. Не забравяйте да се отбележи всички добавки или лекарства, тъй като те могат да съдържат скрита лактоза.

Постепенно въвеждане на нисколактоза и лактоза-свободно млечни продукти

Пълното отбягване на всички млечни продукти рядко е необходимо и може да бъде хранителни рестриктивни. Много хора с непоносимост към лактоза могат да се насладят на ферментирали млечни продукти като кисело мляко и кефир, чиито живи култури помагат да се смилат някои лактоза. Твърди сирена като чедър, пармезан, и швейцарски съдържат незначителна лактоза (по-малко от 1 грам на унция). Масло и жи са много ниски в лактоза, тъй като повечето от млечните твърди вещества са отстранени.Не съдържа лактоза и сладолед са широко достъпни тези продукти се третират с лактаза, за да се събори лактозата преди консумация. Налагането на тези опции ви позволява да запазите хранителните ползи от млечни продукти (калци, протеини, B12) без дискомфорт.

Научи се да готвиш без млечни продукти

Експериментиране с мандри-безготвено готвене може да отвори света на нови аромати и текстури. Използвайте кокосов крем или кашу крем да се сгъсти сосове. Хранителна мая добавя сирене-подобен Умами. Pureed копринен тофу може да замени рикота в лазаня. Авокадо или банан може да замени мляко в гладки. Много ястия като тайландски, индийски, Близкия изток, и мексиканските гозби кокосово мляко, тахини, или ядки пасти вместо млечни продукти. Чрез изграждане на репертоар на млечни продукти рецепта, рядко ще се чувстват лишени. Онлайн ресурси като минималист Бейкър и Форкс Over нокти предлагат обширни планове за без млечни ястия. Също така се помисли за използване на лактазни капки, когато готвене с редовно мляко, за да преди digest лактозата, която работи добре за сосове и яйчени.

Разберете съдържанието на лактоза в общите храни

Като се има предвид приблизителното съдържание на лактоза може да ви помогне да направите информиран избор. Чаша краве мляко съдържа около 12 ... 13 грама лактоза. Една чаша сладолед има около 6 ...9 грама, докато чаша кисело мляко има около 5 ...12 грама (гръцки кисело мляко по-малко). Една унция сирене Чедър или швейцарско сирене има по-малко от 1 грама. Маслото има следи. Крем сирене и непокрито сирене са умерени. Това знание ви позволява да планирате общия си дневен прием и да се избегне надвишава вашия толеранс. Например, ако можете да се справите с 12 грама, можете да имате чаша мляко и малко парче твърдо сирене без проблеми.

Консултирайте се с регистриран диетитски

Диетолог може да предостави персонализирани насоки, които не могат да бъдат направени от генерични интернет съвети. Те ще оценят цялостната ви диета, тичам или интерпретират лабораторна работа за хранителни недостатъци, и препоръчват подходящи добавки. Например, ако се избегне млечни продукти и се яде веган диета, може да се наложи добавки за витамин B12, витамин D, цинк, и омега-3s. Ако включвате млечни продукти без лактоза, може да се наложи само калций. Диетологиан може да помогне за управление на съвместно съществуващи условия като IBS, където ниско FODMAP диета може да бъде необходима заедно с ограничението на лактозата. Академията за хранене и диетитици предлага търсабна директория на регистрирани диетолози. Професионален може също така да ви помогне да управлявате комплексите на етикетите на храните и да идентифицирате скрити източници, които може да пропуснете.

Да живееш добре с непоносимост към лактоза

Нетолерантността към лактозата не трябва да се омаловажава качеството на живот. С внимателно внимание към скритите съставки, интелигентно използване на лактазни добавки, и добре балансирана диета, която включва алтернативни източници на хранителни вещества, повечето хора управляват симптомите ефективно и се ползват с разнообразна диета. Ключът е да се избегнат общите грешки, очертани тук: игнориране на скрита лактоза, сляпо доверен заместители, пренебрегване на храненето, избягване на официална диагноза, използване на ензимни добавки, и предполага, че всички млечни продукти е извън границите. Вместо това, вземете проактивно, образовани подход. Прочетете етикети, тествайте вашия толеранс, и да търсят професионални съвети, когато е необходимо. Чрез това, можете да поддържате силни кости, добро храносмилане, и удовлетворяваща връзка с храната.