Общи недоразумения за диабета и упражненията

Разбиране на връзката между диабета и упражненията

Диабетът е хронично състояние, което засяга способността на организма да обработва глюкоза, което води до повишени нива на кръвната захар. Според Центровете за контрол на заболяванията и превенция, повече от 37 милиона американци имат диабет и този брой продължава да се покачва. Докато лекарствата и диетата са крайъгълни камъни на диабета управление, упражненията са също толкова важни. Въпреки това, много хора с диабет избягват физическа активност поради широко разпространени погрешни представи за неговата безопасност и ефикасност. Тези недоразумения могат да бъдат опасни, тъй като те пречат на хората да се доберат до един от най-мощните инструменти за подобряване на инсулиновата чувствителност, сърдечно-съдовото здраве и цялостното благосъстояние.

Физическите дейности не са само безопасни за повечето хора с диабет, но и силно се препоръчва от организации като Американската асоциация по диабет. Въпреки това страхът от хипогликемия, притеснения за усложнения и объркване за това какви видове упражнения са подходящи често спират хората да започнат или поддържат рутина на упражнение. Тази статия разглежда седем често срещани недоразумения за диабет и упражнения, заменяйки всеки мит с доказателства-базирани насоки, за да помогне на индивидите да вземат информирани решения за своите нива на активност.

Недоразумение #1: Хората с диабет не могат да се упражняват безопасно

Най-популярният и вреден мит за диабета и упражненията е, че хората със състояние трябва да се избегне физическа активност изцяло. Това погрешно схващане често възниква от страх: страх от намаляване на кръвната захар твърде ниско, страх от нараняване, или страх, че упражняването ще влоши свързаните с диабета усложнения. Въпреки че тези опасения са разбираеми, те не са подкрепени от клинични доказателства. Всъщност, обратното е вярно. Редовните упражнения е една от най-ефективните нефармакологични интервенции за подобряване на гликемичен контрол и намаляване на риска от сърдечно-съдови усложнения.

Защо е необходимо да се упражняваме, за да се справяме с диабета

По време на физическа активност, мускулите договор и търсене на повече глюкоза за енергия. Този процес може да продължи в продължение на часове след тренировка завършва, тъй като мускулите се зареждат техните гликогенни магазини. С течение на времето, редовните упражнения подобрява инсулиновата чувствителност, което означава, че тялото изисква по-малко инсулин, за да се премести глюкозата от кръвта и в клетките. Този ефект е особено важен за лица с диабет тип 2, които често имат инсулинова резистентност.

Ползите от редовната физическа активност за хора с диабет включват:

Подобрена чувствителност към инсулин:[ Упражнение помага на клетките да реагират по-ефективно на инсулина, намалявайки количеството на необходимите лекарства.
По-ниски нива на кръвната захар:[ И аеробни и резистентност обучение може да намали кръвната захар по време на и след дейност.
Засилено сърдечно-съдово здраве:[ Диабетът увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания; упражнението укрепва сърцето и подобрява кръвообращението.
Теглото управление подкрепа:[ Физическата активност помага за поддържане на здравословно телесно тегло, което е от решаващо значение за диабетната грижа.
Редуциран стрес и подобрено настроение:[ Упражнение освобождава ендорфини и намалява кортизола, помага за справяне с предизвикателствата на психичното здраве, които често съпътстват хронично заболяване.

С подходящи предпазни мерки, няма причина повечето хора с диабет да не могат да се ангажират с редовна физическа активност. [ Американската асоциация по диабет осигурява подробни насоки за фитнес за хората с диабет.

Недоразумение # 2: Упражнение винаги причинява ниско съдържание на кръвна захар

Въпреки че е вярно, че физическата активност може да намали нивата на кръвната захар, връзката между упражнения и глюкоза е по-нюансиран, отколкото много предполагат. Ефектът от упражняване на кръвната захар зависи от множество фактори, включително вида и интензивността на активност, сегашното ниво на кръвната захар на индивида, както и времето на хранене и лекарства.

Фактори, които влияят на кръвната захар по време на упражнения

Разбирането на тези променливи помага на хората да предскажат и предотвратят хипогликемията, вместо да се страхуват от нея.

Тип упражнения: Аеробни дейности като ходене, джогинг, или колоездене са склонни да намалят нивата на кръвната захар по време на и след упражнения. За разлика от това, висока интензивност анаеробни дейности като спринтиране или тежък вдигане на тежести може да доведе до повишаване на кръвната захар временно поради освобождаването на хормони на стреса като адреналин и кортизол.
Източване и интензивност: [ По-дългите и по-интензивни сесии упражнение обикновено имат по-голямо влияние върху кръвната захар. Въпреки това, дори и кратки изблици на активност може да намали значително глюкозата при някои индивиди.
Преди-пре-упражняване на кръвна захар:[ Лица, които започват да упражняват с нивата на кръвната захар в долния край на нормалния диапазон са изложени на по-висок риск от хипогликемия по време на дейност.
Медикация Време:[ Инсулинът и някои перорални лекарства могат да увеличат риска от физическо натоварване индуцирана хипогликемия. Коригирането на времето на лечение или дозата под медицинско наблюдение може да помогне.

Стратегии за предотвратяване на индуцирана от упражнения хипогликемия

Тъй като хората намират за полезно да консумират малка въглехидрати закуска преди дейност, ако кръвната им захар е под определен праг. Носейки бързо действащи източници на глюкоза като глюкозни таблетки, сок или твърди бонбони осигурява незабавно лечение, ако хипогликемия се случи. Тъй като хората придобиват опит с начина, по който тялото им реагира на различни видове упражнения, те стават по-уверени в управлението на нивата на глюкозата си по време на дейност.

Важно е също така да се признае, че някои упражнения, като например обучение интервал висока интензивност или тежка съпротива обучение, може действително да повиши кръвната захар по време на дейност. Това не означава, че упражнението е вредно; по-скоро, тя отразява естествения стрес отговор на тялото. Кръвната захар обикновено нормализира след края на сесията.

Неразбирателство #3: Трябва да се избягва всички въглехидрати преди упражнения

Много хора с диабет смятат, че въглехидратите трябва да бъдат елиминирани изцяло преди физическата активност, за да се предотврати повишаване на кръвната захар. Това недоразумение може да доведе до лошо представяне, ранна умора, както и повишен риск от хипогликемия. Въглехидрати са предпочитан източник на гориво на тялото по време на упражнения и да ги консумират по подходящ начин може да подобри както производителността и гликемичен контрол.

Ролята на въглехидратите в упражненията гориво

Когато тренирате, мускулите ви разчитат на глюкоза от кръвта и гликоген, съхраняван в мускулите и черния дроб. Без адекватен прием на въглехидрати, тялото може да се бори да поддържа ефективността, особено по време на умерена до висока интензивност активност. За хора, които приемат инсулин или някои лекарства диабет, прескочи въглехидратите преди физически упражнения може действително да увеличи риска от хипогликемия, а не да го предотврати.

Умен карбхидратен момент и подбор

Вместо да се избягва въглехидрати, фокусът трябва да бъде върху избора на правилния тип и време.

Избери сложни въглехидрати:[ Цели зърна, овес, плодове и бобови растения осигуряват стабилно освобождаване на глюкоза, като поддържат устойчива енергия по време на по-дълги тренировки.
Време за приема: Ядене на малка въглехидратна закуска 30 до 60 минути преди тренировка може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар. За ранните сутрешни тренировки, малък банан или парче цяло зърно тост може да бъде подходящо.
Баланс с протеини и здравословни мазнини:[ Комбинирането на въглехидрати с протеини и мазнини може да забави храносмилането и да предотврати бързите пикове в кръвната захар.
Регуляр на базата на вида дейност: Кратко, нискоинтензитетни дейности не могат да изискват предварително практикуване на въглехидрати, докато по-дълго или по-интензивни сесии вероятно правят.

Лицата, използващи инсулинови помпи или непрекъснати глюкозни монитори могат да използват тези устройства, за да следите тенденциите на глюкозата в реално време и да коригирате приема на въглехидрати съответно. Консултиране с регистриран диетолог или сертифициран диабет възпитател може да осигури персонализирани стратегии за гориво, които се съгласуват с индивидуални схеми на лечение и цели за упражняване.

Недоразумение #4: Всички видове упражнения са еднакво ефективни за диабет

Това е често срещано предположение, че всяка форма на физическа активност осигурява същите ползи за контрола на кръвната захар. Докато всяко движение е по-добре от никой, различни видове упражнения произвеждат различни физиологични ефекти, които могат да се допълват взаимно в управлението на диабета. Разбиране на тези различия позволява на хората да проектират добре закръглени тренировъчна програма, която увеличава ползите.

Аеробни упражнения: Фондацията на сърдечно-съдовото здраве

Аеробни упражнения, известни също като кардио, включва устойчива, ритмична активност, която повишава сърдечната честота и дишането. Примери за това са оживен пеша, бягане, плуване, колоездене и танци. Този тип упражнения е особено ефективен при понижаване на нивата на кръвната захар по време на и веднага след дейността. Американската асоциация по диабет препоръчва най-малко 150 минути на умерена до жизнена аеробна активност на седмица, разпределени в продължение на най-малко три дни, с не повече от два последователни дни без активност.

Аеробни упражнения подобрява сърдечно-съдовото здраве, намалява кръвното налягане и помага за управление на теглото. Тя подобрява способността на организма да използва инсулин и може да доведе до измерими намаления на нивата на HbA1c с течение на времето. За лица, които са нови за упражняване, като се започне с ходене в продължение на 10 до 15 минути на ден и постепенно увеличаване на продължителността и интензивността е безопасен и ефективен подход.

Сила обучение: изграждане на мускули, подобряване на метаболизма

Устойчивост обучение, или обучение сила, включва работа срещу устойчивост за изграждане на мускулна маса и сила. Това може да се направи с безплатни тежести, съпротивление ленти, машини за отслабване, или тегло упражнения като лицеви опори и клякам. Сила обучение е уникално полезно за диабет, тъй като мускулната тъкан е силно метаболитно активен и служи като основен сайт за освобождаване на глюкоза.

Когато изграждате мускули, увеличавате капацитета на тялото си да съхранява гликоген и да използва глюкоза, без да разчита на инсулин. Този ефект може да продължи 24 до 48 часа след обучение сила. Американската асоциация по диабет препоръчва да се правят две до три сесии на сила обучение на седмица на не-консервативни дни, насочени към всички основни мускулни групи.

Гъвкавост и баланс: намаляване на риска от нараняване

Гъвкавост упражнения като стречинг, йога, и тай чи може да не са пряко влияние върху нивата на кръвната захар, но те играят важна роля в цялостната фитнес. Тези дейности подобряват обхвата на движение, намаляване на мускулната скованост, и намаляване на риска от падане и наранявания. За лица с диабет, свързани с усложнения като невропатия или съвместни проблеми, поддържане на гъвкавост и баланс е от съществено значение за безопасно участие в други форми на упражняване.

Интензитет Интервал на обучение: A Time-Efitent Option

Този подход може да подобри инсулиновата чувствителност и сърдечно-съдовата фитнес в по-кратък период от време в сравнение с умерения интензитет на стационарно състояние. Въпреки това, тя може да не е подходяща за всеки, особено за тези с предшестващи сърдечни заболявания или неконтролирано кръвно налягане.

Добре проектирана програма за упражняване на диабет трябва да комбинира аеробна активност, обучение сила и гъвкавост работа. Този всеобхватен подход се отнася до множество аспекти на здравето и осигурява най-голяма полза за контрола на кръвната захар и цялостното благосъстояние.

Недоразумение #5: Упражнение е само за загуба на тегло

Въпреки че управлението на теглото е важна цел за много хора с диабет тип 2, гледането на упражнения само като инструмент за загуба на тегло може да бъде контрапродуктивен и обезкуражаващо. Ползите от физическата активност се простира далеч отвъд броя на мащаба и се фокусира изключително върху теглото може да доведе до нездравословни навици или чувство за неуспех, когато загуба на тегло не се случва, както се очаква.

Кръв захар контрол Независимо от загуба на тегло

Един от най-важните факти за хората с диабет да разберат е, че упражняването подобрява контрола на кръвната захар дори и при липса на загуба на тегло. Много проучвания показват, че редовната физическа активност намалява нивата на HbA1c независимо от промените в телесното тегло. Това означава, че дори ако един индивид не губи един килограм, диабет контрол все още може да се подобри значително чрез упражнения самостоятелно.

Психично здраве и емоционално благополучие

Да живееш с диабет може да бъде психологически облагане, което води до високи нива на депресия и тревожност. Упражнение е един от най-ефективните нефармакологични интервенции за подобряване на настроението. Физическата активност стимулира освобождаването на ендорфини и допамин, намалява нивата на стрес хормони като кортизол, и осигурява усещане за постижение и контрол. Много хора съобщават, че редовните упражнения им помага да се чувстват по-способни да управляват диабета си и други житейски предизвикателства.

Качество на съня и енергийни нива

Лошият сън е често срещан сред хората с диабет и може да влоши гликемичен контрол чрез увеличаване на инсулиновата резистентност. Редовните упражнения подобряват качеството на съня, като помагат на хората да заспят по-бързо и прекарват повече време в дълбок сън. Освен това последователната физическа активност повишава енергийните нива през целия ден, намалява умората, която често придружава хронично заболяване.

Качество на живот и дългосрочно здраве

Упражнение допринася за по-добро качество на живот чрез повишаване на мобилността, намаляване на болката, подобряване на сексуалната функция и подкрепа на независимостта на хората възраст. Ползите от упражняване за сърдечно-съдови здраве са особено важни за хората с диабет, които са изправени пред значително по-висок риск от сърдечни заболявания и инсулт. Чрез пренасочване на фокуса от загуба на тегло и към по-широките ползи за здравето на физическата активност, индивидите са по-вероятно да се намери устойчива мотивация и дългосрочно удовлетворение от техните навици за упражняване.

Недоразумение No6: Трябва да избягвате тренировки с висока интензивност

Някои хора с диабет вярват, че висока интензивност упражнения е по същество опасно и трябва да се избягва. Това погрешно схващане често произтича от опасения за екстремни колебания на кръвната захар, сърдечни щам, или нараняване. Докато висока интензивност упражнение изисква повишено внимание и подготовка, тя не е извън границите за повечето хора с диабет. Всъщност, тя може да предложи уникални ползи, които не са на разположение от дейности с по-ниска интензивност.

Разбиране на физиологическия отговор на високо интензивност упражнения

Тези хормони сигнализират на черния дроб да освободи съхраняваната глюкоза, което може да доведе до повишаване на кръвната захар по време на дейност. Това временно увеличение може да бъде тревожно, ако не се разбира, но това е нормална физиологична реакция, а не причина да се избегне дейността. За повечето индивиди, кръвната захар се връща към изходното ниво или по-ниско в рамките на час след края на сесията.

Потенциални ползи от високо интензивност Упражнение за диабет

При безопасно извършване, висока интензивност упражнения могат да предоставят предимства, че само умерено-интензитет упражнение може да не постигне.

По-големи подобрения в инсулиновата чувствителност:[ В някои проучвания е показано обучение с висок интензитет, за да се постигнат по-големи подобрения в инсулиновите действия в сравнение с кардиото в стационарно състояние.
Повишена калория изгаряния в по-малко време: HIIT сесии обикновено са по-кратки от традиционните кардио тренировки, което ги прави привлекателни за лица с натоварени графици.
Сърдечносъдови ползи:[ Висока интензивност работа предизвикателство сърцето и кръвоносната система по начини, които подобряват сърдечно-съдовата фитнес и намаляване на сърдечната честота на покой.
Пазително мускусно:[ Интензивно обучение съпротива помага за изграждане и поддържане на мускулна маса, което е от решаващо значение за метаболитно здраве.

Обмисляне на безопасността при високо интензивно упражнение

Преди да започнете програма с висок интензитет, лицата с диабет трябва да вземат следните предпазни мерки:

Консултирайте се с доставчик на здравни грижи, особено ако има съществуващи сърдечно-съдови или диабетни усложнения.
Следете кръвната захар преди, по време и след физически упражнения, за да разберете индивидуалния отговор на глюкозата.
Останете хидратирани, тъй като дехидратация може да повлияе на нивата на кръвната захар и да увеличи риска от усложнения.
Започнете постепенно, дори и с по-ниски интервали на интензивност, и напредък интензивност с течение на времето.
Бъдете наясно, че високо-интензитет упражнения могат да тъп апетитни знаци и да се отрази на лекарствата се нуждае след тренировка.

За тези, които вече са активни и имат добър гликемичен контрол, висока интензивност тренировки могат да бъдат безопасно и ефективно допълнение към рутинна тренировка. Ключът е да се пристъпи към знания и подготовка, а не страх.

Недоразумение # 7: Не можете да упражнявате, ако имате свързани с диабет усложнения

Много хора с усложнения, свързани с диабета, като невропатия, ретинопатия, или бъбречно заболяване смятат, че упражнението вече не е опция за тях. Това убеждение може да доведе до заседнал начин на живот, който задълбочава съществуващите здравословни проблеми и намалява качеството на живот.

Упражнение с периферна невропатия

Периферната невропатия причинява изтръпване, изтръпване и болка в краката, увеличавайки риска от наранявания и падания на краката. Това състояние обаче не изключва автоматично упражнение. Лицата с невропатия трябва да избират дейности с нисък ефект, които намаляват стреса на краката. Плуването, колоезденето, обучението по сила на седалката и упражненията по горната част на тялото са отлични възможности. Носенето на правилно монтирани обувки и проверката на краката ежедневно за разфасовки, мехури или рани е от съществено значение. [Клиника Мейо препоръчва на лицата с невропатия да работят с физически терапевт, за да разработят план за безопасно упражнение.

Упражнение с ретинопатия

Диабетната ретинопатия може да направи кръвоносните съдове в очите крехки и склонни към кървене. Високоинтензитетни дейности, които включват напрежение, тежко повдигане, или дразнещи движения могат да увеличат риска от кръвоизлив. Въпреки това, умерено аеробни упражнения като ходене, плуване, или стационарни колоездене като цяло е безопасно. Лица с ретинопатия трябва да избягват упражнения, които включват интензивни валсалва маневри (задържа дъха, докато упражнява сила) и трябва да се консултирате с офталмолог преди започване на дейности, повдигащи тежести или високо въздействие.

Упражнение с бъбречно заболяване

Хроничното бъбречно заболяване е често усложнение на дългогодишен диабет. Докато напреднали бъбречни заболявания могат да изискват ограничения на приема на протеини и някои лекарства, упражнения остават полезни. Ниска до умерена интензивност дейност може да помогне за контрол на кръвното налягане, подобряване на сърдечно-съдовото здраве, и да забави прогресията на бъбречна дисфункция.

Общи насоки за упражняване с усложнения

Независимо от усложнението се прилагат следните принципи:

Получаване на разрешение от лекуващия лекар или специалист преди започване на нова тренировъчна програма.
Работете със сертифициран диабет учител или физиотерапевт, който разбира специфични за диабета съображения.
Изберете дейности, които са приятни и устойчиви, тъй като спазването е най-важният фактор за дългосрочна полза.
Наблюдавайте нивата на кръвната захар внимателно, тъй като усложнения понякога могат да променят отговора на тялото на физическата активност.
Слушайте тялото и модифицирайте или спрете дейности, които причиняват болка, замаяност или необичайни симптоми.

Това означава, че дейността трябва да бъде съобразена с настоящия здравен статус на индивида. С правилното ръководство, упражненията все още могат да играят жизненоважна роля в управлението на състоянието и запазването на функциите и независимостта.

Създаване на устойчив план за упражняване на диабета

Разбирането на фактите за диабета и упражненията е първата стъпка, но въвеждането на знания в действие изисква практически план. Устойчиво упражнение рутина е тази, която се вписва в начина на живот на човек, е приятно и може да се поддържа в дългосрочен план.

Започни постепенно да напредваш и да си малък

Ходенето в продължение на 10 минути след хранене, като прави няколко минути на стречинг сутрин, или като стълбите вместо на асансьора може да се изгради инерция. Постепенно увеличаване на продължителността, честотата и интензивността на упражняване помага да се предотврати нараняване и преумора, докато позволява на тялото да се адаптира.

Въведение в разнообразието за запазване на интереса

Една разнообразна програма, която включва аеробни упражнения, обучение съдържание и гъвкавост работа не само осигурява цялостна ползи за здравето, но също така поддържа рутинни пресни и интересни. Опитвайки нови дейности като танци класове, туризъм, йога, или група фитнес сесии също могат да увеличат мотивацията и социалната връзка.

Използване на технологии за поддръжка

Непрекъснатото проследяване на глюкозата, фитнес тракерите и интелигентните часовници могат да предоставят информация в реално време за тенденциите на кръвната захар, сърдечната честота и нивата на активност. Тези инструменти помагат на хората да разберат как тялото им реагира на упражнения и могат да предложат насърчаване чрез определяне на целите и проследяване на напредъка.

Изграждане на система за поддръжка

За хора, които предпочитат отчетността от професионалист, работещи с личен треньор, който има опит с диабет или физически терапевт, може да осигури експертно ръководство и мотивация. Онлайн общностите и групи за подкрепа на диабета могат също да предложат насърчаване и практически съвети.

Заключение

Диабетът е едно от най-мощните инструменти за управление на нивото на кръвната захар, подобряване на сърдечно-съдовото здраве и повишаване на цялостното благосъстояние. И все пак, твърде много хора с диабет избягват физическа активност поради недоразумения, които са се запазили в продължение на години. Митовете, че хората с диабет не могат да упражняват, които упражняват винаги причинява ниска кръвна захар, или че усложнения правят дейност невъзможно не се подкрепят от доказателства.

Реалността е, че упражненията са безопасни и полезни за по-голямата част от хората с диабет, когато подхожда с подходящи знания и подготовка. Като се отклоняват от тези общи недоразумения, индивидите могат да се движат напред с увереност, знаейки, че те имат способността да подобрят здравето си чрез физическа активност. Работата с здравните доставчици за разработване на индивидуализиран план за упражняване, който се отнася за лекарства, усложнения и лични предпочитания е най-добрият начин да се гарантира успех. С правилната информация и подкрепа, упражненията могат да станат неразделна част от управлението на диабета, което води до по-добри резултати и по-богато качество на живот.

Дори и малки количества дейност може да направи значима разлика в контрола на кръвната захар и цялостното здраве. Чрез замяна на страха с факти и колебание с действия, хората с диабет могат да се възползват от силата на упражняване да живеят по-здравословен, по-активен живот.