Творчески и сърдечно-здравословни идеи за диабетична вечеря за цялото семейство

Подготовката на вечери, които отговарят както на сърцето-здравословни, така и диабетни хранителни нужди може да се чувствам като пъзел, но това не трябва да бъде. Ключът се крие в избора на съставки, които стабилизират кръвната захар, докато подхранват сърдечно-съдовата система и вземане на храна цялото семейство действително ще се очаква с нетърпение. Като се съсредоточи върху постно протеини, не-гладки зеленчуци, пълнозърнести храни, и здравословни мазнини, можете да създадете ароматни ястия, които поддържат дългосрочна уелнес.

1. Растителен-Packed Stir-Fry с кафяв оризови юфки

За разлика от хранителните-гъсти зеленчуци и постно протеин. За разлика от хранителните версии на храна, които често са напоени в сладки сосове, тази домашна версия поддържа въглехидрати в проверка, докато доставя ярък аромат.

Защо работи за диабет и сърдечно здраве

Не-гладни зеленчуци като чушки, броколи, моркови, и грах щракване са с ниско съдържание на въглехидрати и богати на фибри, витамини, и антиоксиданти. Fiber помага за бавно усвояване на глюкоза, предотвратяване на шипове кръвната захар. Малкото количество на сърцето-здравословен зехтин осигурява мононенаситени мазнини, които поддържат холестерола баланс. Използването на кафяв ориз юфка или дори ширатаки юфка поддържа гликемичен товар ниско.

Рецепта: Семейство-Стил Stir-Fry

Протеин:[ 1 lb обезкостено, пилешко гърди без кожа или екстра-твърдо тофу, кубичен
Зеленчуци: 2 чаши броколи флорети, 2 чаши пипер пипер ленти, 1 чаша грах щракване, 1 чаша настърган моркови
Аромати:[ 3 скилидки чесън (минсирана), 1 tbsp пресен джинджифил (гранирана)
Сос: 3 tbsp нисконатриев тамари или соев сос, 1 tbsp оризов оцет, 1 tsp препечено сусамово масло, 1 tsp чили чесън сос (по избор)
База: 8 oz сварени кафяв ориз юфка или карфиол ориз

Топлината 1 tbsp зехтин в голям виган или тиган над средно висока топлина.
Добавете протеини и готвач, докато кафяв и сготвен през (около 5 .6 минути).
В същия тиган добавете оставащото зехтин и пържен чесън и джинджифил за 30 секунди.
Добавете всички зеленчуци (по-твърди зеленчуци като броколи първо, след това по-меки) и разбърквам 3 .4 минути до хрупкав-хрупкав.
Върни протеина в тиган, изсипи сос над всичко, и хвърляне на палтото.
Сервирайте над юфка или карфиол ориз. Гарнирай със сусам семена и нарязани зелен лук.

Съвет: За допълнителни сърдечни ползи, добавете шепа едамам или нарязани водни кестени за хрупкави и повече фибри.

2. Печена сьомга със средиземноморска салата Киноа

Дебела риба като сьомга са богати на омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението и триглицеридите. Наситени с киноа салата, натоварена със зеленчуци, тази вечеря е мощен източник за контрол на кръвната захар и сърдечно-съдова защита.

Науката на Омега-3s

Според Американската асоциация на сърцето, яде най-малко две порции на мастни риби на седмица намалява риска от сърдечна недостатъчност и инсулт. Сьомга, скумрия, сардини и пъстърва са отличен избор.

Рецепта: Лимонова-хърбова сьомга с Киноа Табуле

salarn:[ 4 филета (6 oz each), четка със зехтин, сезон с лимонов сок, чесън на прах, сушени риган и черен пипер
Куиноа салата: 1 чаша приготвена киноа (охлажда), 1 чаша кубчета краставица, 1 чаша наполовина черешови домати, 1/2 чаша фино нарязан червен лук, 1/4 чаша нарязан пресен магданоз, 1/4 чаша нарязана прясна мента
Обличане:[ 3 tbsp екстра-вергиново маслиново масло, сок от 1 лимон, 1 скилид чесън (млечен), сол алтернативи (напр. калиев хлорид или билки) за вкус

Предварително загрейте грил или грил тиган до средно високо. Grill сьомга кожата надолу за 4 ... 5 минути, флип и да се готви още 3 ... 4 минути, докато не се напука.
Докато сьомгата готви, хвърлят всички съставки салата с дресинг.
Сервирайте сьомга на върха на щедро легло от салата киноа.

Защо това работи за семейството: Салатата киноа е толкова жизнена, че дори придирчивите ядящи се се ползват от него. Можете да замените пиле на скара за сьомга, ако рибата не е любима, но се опитайте да запазите двете риби порции на седмица гол в ума.

3. Леща и зеленчукова супа с пуешко кюфте

Супите са подценени диабет-приятелски вечеря. Това съчетава постно пуешко кюфтета с леща двоен удар на протеин и фибри, които стабилизират кръвната захар в продължение на часове. Плюс, супата е хидратираща и опаковани със зеленчуци.

Съставки за голям пот (8 порции)

Месни топки: 1 lb постно смляна пуйка, 1/2 чаша фино нарязан лук, 1/4 чаша пълнозърнести хлебчета (или бадемово брашно за безглутенов), 1 яйце, 1 tsp италиански подправки, 1/2 ч.л. чесън на прах, сол без подправки
Супена основа: 1 с.л. маслиново масло, 2 моркови (подгизнал), 2 целина стъбла (подгизнал), 1 голям лук (под формата на лук), 4 карамфила чесън (в механичен вид), 8 чаши нисконатриево пиле или зеленчуков бульон, 1 чаша сушени кафяви или зелени леща (охладени), 1 кутия (14.5 oz) без солени домати, 2 чаши нарязани зеле или спанак, 1 ч.с изсушена мащерка, 1 залив лист (охлузване), 1 консерва (14.5 oz) без солени домати, 2 чаши нарязани зеле или спанак, 1 ч.с. сушени мащерка, 1 залив лист

Смесете кюфтета съставки, форма в малки топки (около 1 инч). Печете на 400°F за 12 .15 минути, или кафяв в тиган с малко зехтин.
В голям пот, топлина зехтин над средна топлина. Saté моркови, целина, и лук до мека (5 ... 6 минути). Добави чесън и готвач още 1 минута.
Добави бульон, леща, нарязани домати, мащерка, зай листа, и кюфтета. Докарайте до кипене, намали да къкри, покрива и готви 25 .30 минути, докато лещата са нетрадиционни.
Разбърква се в зеле или спанак и готвач 2 готвене 3 минути, докато увехне. Премахване на листа от залив, настройте подправка с билки или щипка лимонов сок.

Пространство съвет: Тази супа замръзва красиво. Дръжте отделни порции готови за заети нощи .Голяма стратегия за избягване на изкушения за храна.

4. Листов пан Лимон-Пепър Пиле с печени корени и зелени

Тази част включва пилешки бедра (тъмно месо има повече желязо и все още е постно, когато без кожа) заедно с дъга от зеленчуци. Ключът е избора на нискогликемичен коренови зеленчуци като ряпа или rotabagas вместо картофи.

Как да се изгради диабет-приятелски лист тиган хранене

Балансът е от съществено значение: половината тиган трябва да бъде не-гладки зеленчуци (броколи, Брюксел зеле, чушки, Бел), една четвърт постно протеин (пиле, риба, или тофу), и една четвърт нискоглицеремични въглехидрати (киноа, сладки картофи в умереност, или ряпа, използвани тук).

Рецепта

Протеин: 4 обезкостени, без кожа пилешки бедра (около 1,5 lbs)
Стави:[ 2 чаши на кубчета ряпа или rutabaga, 1 чаша нарязани червен лук
Зелени зеленчуци: 2 чаши броколи флорети, 1 чаша наполовина черешови домати
Изпаряване: 3 tbsp маслиново масло, цаст и сок от 1 лимон, 2 щипка изсушен риган, 1 ч.л. черен пипер, 1/2 ч.л. чесън на прах

Предварително загряване на фурната до 425 °F. Впишете голям лист за печене с пергаментна хартия.
В купа, хвърлят ряпата и лука с 1.5 ч.л. зехтин и половината подправки. Разположете се от едната страна на лист тигана. Печете за 10 минути.
Междувременно, хвърля пиле с оставащото масло и подправки. Добавете броколи и домати към тигана на листа заедно с пиле и ряпа.
Печете още 20 .25 минути, докато пилето достигне 165°F и зеленчуците са нетрадиционни.
Стиснете лимонов сок над всичко преди сервиране.

Вариация:[ Използвайте цветчета карфиол вместо ряпа за още по-ниска възможност за въглехидрати.

5. Средиземноморски чикпеа и зеленчукова купа с Тахни обличане

Чикпийз предлагат разтворими фибри, които намаляват LDL холестерола и умереното кръвна захар. Тази купа е достатъчно удовлетворяваща за месоядни и опаковани с цвят и хрупкав.

Състав на купата

База: 1/2 Купа на сготвени фаро или фрийке (цели зърна)
Протеин: 3/4 Купа нахут (охлузени и изцедени)
Зеленчуци: 1 чаша смесени зелени, 1/2 чаша кубчета краставица, 1/2 чаша черешови домати, 1/4 чаша нарязани червен лук, 1/4 чаша маслини Каламата (по избор, използвайте пестеливо за натрий)
Обличане: 2 tbsp tahini, 2 tbsp лимонов сок, 1 tbsp вода, 1 скилидки чесън (минча), 1/2 ч.л. кимион, щипка черен пипер
Топи: 2 tbsp нарязани пресни магданоз, 1 tbsp препечени борови ядки (по избор)

Кук farro в съответствие с указанията на опаковката (около 30 минути) и нека хладен.
Whisk всички съставки на обличане до гладка; добави вода, за да достигне желания консистенция.
Сглобете купички с фаро, зеленчуци, нахут и маслини. Дризъл с тахан и поръсете с магданоз и борови ядки.

Давай напред: Кук фаро и обличане по-рано през деня. Купата може да бъде събрана за 5 минути по време на вечеря.

6. Зукчини юфка с песто и скариди

Зукчини юфка (шудъл) са фантастична алтернатива на ниско въглехидратни тестени изделия. Те също са забавен начин да получите повече зеленчуци в семейството хранене. Чифт с домашно песто, което използва сърдечно-здравословен зехтин и ядки, заедно с бързо готвене скариди.

Защо скариди?

Скаридите са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на протеини и осигурява селен и витамин В12. Американската асоциация по диабет изброява мидите като умен избор, когато се приготвят без тежки масло или хляб. Пробиване или сатеинг с минимално масло го поддържа сърдечно-приятелски.

Рецепта: Бързо зудел Pesto вечеря

Зудълс: 4 средни тиквички, спираловидни (около 6 чаши)
Скариди:[ 1 lb сурови големи скариди, обелени и дефиниран
Pesto: 2 чаши свежи босилек листа, 1/4 чаша препечени борови ядки или орехи, 2 скилидки чесън, 1/3 Купа на екстра-вергин зехтин, 1/4 Купа настърган Пармезан (по избор, или използвайте хранителна мая за млечни без млечни продукти)
Plus: 1 tbsp маслиново масло за готвене на скариди, солено-безкислородна подправка

Направете песто: смесете босилек, ядки, чесън, зехтин и сирене в процесора на храната, докато се изглади.
Топлината 1 TBSP зехтин в голям тиган над средно висока топлина. Добави скариди и готвач 2 ... 3 минути на страна, докато розово.
В същия тиган, добави зудъли и сауте 2 минути те трябва да останат хрупкав-хладилник, не сантиментален.
Toss зудълс с 4 tbsp pesto (запази допълнително за други приложения).

Семеен съвет: Нека децата помагат спираловидно да се забавно и те го правят по-вероятно да ядат това, което правят.

7. Гъбите с пуешко-здравословните пуйки

Портобело гъби са естествено ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на витамини и селен В. Пълненето им с подправена пуйка и спанак създава вкусна, удовлетворяваща вечеря, която се чувства снизходителна без гликемичен товар.

Продукти за 4 порции

4 големи капачки на гъби portobello, стъбла отстранени
1 ч.л. зехтин + допълнително за четка гъби
1 LB постно смляна пуйка
1 малък лук, ситно нарязан
2 чаши пресен спанак, нарязва
2 скилидки чесън, мляно
1 ч.с. изсушен босилек, 1/2 ч.с.с. семена от копър (по избор), черен пипер
1/2 Купа без солен доматен сос
1/4 Купа настърган частично-лихвен моцарела (по избор)

Предварително загряваща фурна до 400°F. Четка гъби капачки със зехтин, място върху тапицерия, и печено 10 минути.
Докато гъби печено, топлинна масло в тиган над средна топлина. Кук лук 3 минути, добави пуйка и го разчупи. Гответе до кафяво. Добавете чесън, спанак, и подправки; Кук докато спанакът увехне. Разбърква се в доматен сос.
Лъжица пуйка смес в гъби шапки. Топ със сирене, ако се използва. Печете още 10 минути.

Сервирайте с страна на пара аспержи или просто зелена салата. Гъбите осигуряват месна текстура, която отговаря на апетита за комфорт храна.

8. Семейни съвети за планиране на хранене за диабет и сърдечно здраве

Отвъд рецепти, как структурирате седмичната си храна има значение. Ето и доказателства базирани стратегии за поддържане на кръвната захар стабилна и сърца здрави, без да прекарват часове в кухнята.

Порция контрол, използвайки метода на пластината

Американската асоциация по диабет препоръчва готварски метод: попълнете половината си чиния с не-гладки зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с въглехидрати (за предпочитане пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци като сладки картофи).

Умни въглехидрати избор

Фокусирайте се върху опциите с нисък гликемичен индекс: стомано-изрязани овесени ядки, киноа, фаро, ечемик, леща, боб и не-гладни зеленчуци. Лимит бял хляб, бял ориз, сладки сосове, и рафинирани продукти брашно. Използването на карфиол ориз или тиквички юфка на мястото на традиционните зърна може драстично да намали въглехидратния товар без да жертва обем.

Здрави мазнини за сърцето

В менюто трябва да се съдържат масло и кокосово масло за зехтин, авокадо или масло от канола. Включват се ядки и семена в умерени количества . Около шепа на ден. Мастни риби като сьомга, скумрия и сардини трябва да се появяват в менюто най-малко два пъти седмично. Американската асоциация на сърцето подчертава, че заместването на наситени мазнини с ненаситени мазнини намалява риска от сърдечни заболявания.

Нисконатриева нагласа

Твърде много натрий повишава кръвното налягане. Разчитайте на билки, подправки, цитрусови плодове и оцет за аромат. При използване на консерви, изберете горно солено-долу версии и ги изплакнете преди употреба. Избягвайте предварително направени подправки, които често съдържат сол и захар.

Марка и готвене на партиди

Посветете два часа в уикенда да се подготви: готвя партида киноа, печен зеленчуци, порция протеини мариновани в масло и билки, и whisk превръзки в буркани. Това намалява стреса през седмицата и гарантира, че винаги имате здрави компоненти, готови да се съберат. Супи и яхния често вкус по-добре на следващия ден, така че двойно на леща рецепта супа и замразяване половината.

9. Включвайки цялото семейство в здравословна храна

Вечерята е повече от гориво . Включвайки деца в готвенето може да увеличи желанието си да опитате нови храни и да научат за целия живот здравословни навици. Ето и подходящи начини за всички участващи:

Възрастъци 4 ...6:[ Измийте зеленчуци, сълза маруля, разбъркват смеси (с надзор).
Възраст 7 ...10:[ Измерете съставките, използвайте зеленчукова белачка, сглобете пълнени чушки или купи.
Възрастъци 11+: Нарязани зеленчуци, готвене прости рецепти като бъркам пържено или лист тиган ястия под ръководството.

Насърчава вкус-тест игра: всеки оценява нова зеленчукова подготовка по скалата от 1 до 5 звезди. Това прави опитването на нови храни забавно, а не принудени.

10. Последни мисли: Устойчиво хранене за цялостно здраве

Управление на диабет и здравето на сърцето чрез диета не прави . ограничителни хранене или скучни ястия. Това означава да се научите да готви с колоритни, цели съставки, които работят в хармония с тялото си нужди. Рецептите и съвети по-горе са предназначени да бъдат гъвкави .

Не забравяйте, че последователността е по-важно от съвършенството. Един-високо въглехидратна храна ще щафет дерайлира вашето здраве, точно както един зеленчуково-богат хранене ще го излекува. Какво значение е модела, който създавате в продължение на седмици и месеци. Двойка тези вечери с редовна физическа активност и стрес управление за най-добри резултати. И винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи или регистриран диетолог преди да направи значителни промени в хранителните навици, особено ако приемате лекарства за диабет или сърдечни условия.

За по-нататъшно четене, посетете Американска асоциация за небрежно хранене също така и диетолог или Асоциация за здравословна асоциация за хранене за планове за хранене и повече рецепти вдъхновение.