Table of Contents

Защо печеното тофу е превъзходно нощно закуски

Пълно растение протеин за възстановяване за една нощ

Тофу е един от малкото растителни-базирани пълни протеини, което означава, че осигурява всички девет незаменими аминокиселини тялото ви не може да произвежда по своему. 100-грамово обслужване на фирма тофу доставя около 8 до 10 грама протеин, което го прави ефективен източник за мускулна ремонт по време на сън. За разлика от животински-базирани протеини, тофу е естествено ниско съдържание на наситени мазнини и не съдържа холестерол, който поддържа сърдечно-съдови здраве, дори когато се яде късно през нощта. Комбинацията от висококачествен протеин и ниско калорична плътност на мазнините около 70 до 80 калории на 100 грама за фирма .

Триптофан, серотонин и регулиране на съня

Тофу съдържа триптофан, незаменима аминокиселина, която служи като предшественик на серотонина и мелатонина. Серотонинът помага да се регулира настроението и релаксацията, докато мелатонинът управлява цикъла на сънна закуска. Консумирането на богати на триптофан храни вечер може да подпомогне естественото производство на тези невротрансмитери, потенциално помага да заспиш по-бързо и да се наслаждаваш на по-дълбока почивка. Изследването, публикувано в списанието Nutrients потвърждава, че диетичният триптофан приема е свързан с подобряване на качеството на съня. За разлика от високо-глицемните закуски, които причиняват кръвните шипове, последвани от катастрофи, тофу осигурява стабилно освобождаване на енергия без да нарушава хормоналния баланс.

Минерална поддръжка за релаксация

Магнезият се свързва с ГАБА рецепторите в мозъка, насърчавайки спокойно състояние, докато калций помага за превръщането на триптофан в мелатонин. Половин чаша от калций-набор тофу може да осигури до 15% от ежедневните ви нужди от магнезий и над 30% от вашите нужди от калций в зависимост от марката. Тези минерали работят синергично за намаляване на нощното мускулно напрежение и подкрепа на спокоен сън, което прави тофу функционална закуска, а не просто нискокалорична опция.

Избор и подготовка на тофу за максимална хрупкавост

Избор на правилния сорт тофу

Изключително-твърдо или супер-твърдо тофу дава най-добри резултати за печене. Тези сортове съдържат най-малко съдържание на вода, което е основната пречка за постигане на хрупкав екстериор. Меко, копринени, или средно-твърд тофу ще произвежда търг, почти custard-подобен текстура, която не хрупкава добре във фурната. Когато пазаруване, търсят вакуумно-запечатани пакети от допълнително-твърд тофу, а не водни опаковки, тъй като те често изискват по-малко пресоване.

Процесът на натиск: стъпка по стъпка

Правилното пресоване е непрехвърляем за хрупкави резултати. Започнете с премахване на тофу от опаковката и източване на всяка течност. Поставете блок на плоча, облицована с чиста кухненска кърпа или няколко слоя хартиени кърпи. Покрийте тофуто с друг слой кърпи, след това поставете плосък обект като дъска за рязане или малък лист за печене на върха. Добавете тегло . Излитане-желязно тиган, няколко кутии боб, или тежка книга работи добре. Натиснете за най-малко 15 минути за достойни резултати, но 30 минути до един час е по-добре. Промяна на кърпите половината път, ако те станат наситени. За най-задълбочено отстраняване на влагата, можете да използвате специална тофу преса, която се прилага дори натиск и опростява процеса.

Рязане за еднородна печене

Нарежете нарязани тофу на кубчета приблизително 3⁄4 инча до 1 инч. Униформен размер осигурява дори готвене; по-малки парчета ще изсъхне и стане твърде трудно, докато по-големите могат да останат меки в центъра. Ако предпочитате допълнително хапки размер закуски, нарежете кубчета малко по-малки, но намалите времето за печене съответно. За бъркане-фриз стил ленти, нарежете блок на правоъгълници около 1⁄2 инч дебели и 2 инча дълги, въпреки че кубове предлагат най-доброто съотношение повърхност-площ-обем за максимално хрускане.

Науката за криспитовото тофу

Как топлината трансформира текстурата

Първо, повърхностната влага се изпарява бързо, концентрира соевите твърди вещества и създава твърд външен слой. Второ, протеините се подлагат на Maillard browning, химична реакция между аминокиселини и намаляване на захарите, която произвежда дълбок златист цвят и аромат на аромат. Трето, всяка захар в марината се омаловажава, добавя сладост и сложност. Ключът е да се изгонят влагата бързо, докато интериорът остава нетрадиционна. Ето защо гореща фурна готварска .400°F или по-висока е от съществено значение. По-ниските температури ще изсъхнат тофуто преди кафявето се случва, в резултат на трудно, кожена текстура, а не хрупкав.

Ролята на скорците в образуването на кръст

Сортиране на тофу кубчета в тънък слой царевично нишесте, стрелат прах или картофено нишесте преди печене създава допълнителна бариера, която абсорбира повърхностна влага и насърчава изключително хрупкава кора. Скорбялните гранули желатинизират във фурната, формирайки крехка, златна черупка, която се разчупва, когато е ухапана. За да се приложи, хвърлят натиснатите и мариновани кубчета с около една супена лъжица нишесте на блок тофу до равномерно покритие. Разклаща се всеки излишък преди подреждане на листа за печене. Тази техника се използва широко в азиатската кухня за ястия като адегаши тофу и работи красиво за печени препарати. За без глутен опция, гарантира, че нишестето ви е сертифицирано без глутен, и за ниско въглехидратна алтернатива, използване на бадемово брашно или кокосово брашно, въпреки че структурата ще бъде по-плътна и по-малко разтрошаваща.

Перфектна Печено Тофу рецепта: Стъпка по стъпка

Съставки

  • 1 блок (14 до 16 унции) екстра-твърдо или супер-твърдо тофу, натиснат
  • 2 супени лъжици нисконатриев соев сос или тамари (без глутен, ако е необходимо)
  • 1 супена лъжица препечено сусамово масло
  • 1 Чаена лъжичка чесън на прах
  • 1 Чаена лъжичка лук на прах
  • 1 супена лъжица кленов сироп или нектар от агаве
  • 1 Супена лъжица оризов оцет или лимонов сок
  • 1 Супена лъжица царевично нишесте (по избор, за допълнително хрупкав)
  • Сол и прясно смлян черен пипер на вкус

Инструкции

  1. Загрейте фурната си до 400°F (200 °C). Насочете голям лист за печене с пергаментова хартия или силиконова подложка за печене за лесно почистване и за предотвратяване на залепване.
  2. В средна купа, бръчка заедно соев сос, сусам масло, чесън на прах, лук на прах, кленов сироп, и оризов оцет до добре съчетана.
  3. Нарежете натиснат тофу на 3⁄4-инчов до 1 инч кубчета и ги добавете в купата с марината. Хвърли леко да покрие всички страни. Оставете мариноват за най-малко 15 минути при стайна температура, или покрийте и съхранявайте в хладилник за 4 часа за по-дълбок аромат.
  4. Ако използвате царевично нишесте, поръсете го върху маринованите тофу кубчета и хвърляне до равномерно покритие. Тази стъпка е по избор, но силно препоръчително за допълнително хрупкавост.
  5. Подредете кубчетата тофу в един слой върху подготвена хартия за печене, оставяйки малка празнина между всяко парче. Не се натрупват тигана, или тофу ще сепаре вместо хрупкав. Ако е необходимо, използвайте две печива или печете на партиди.
  6. Печете за 25 до 30 минути, обръщайки всеки куб внимателно с шпатула на полуразмарка. кубовете трябва да бъдат дълбоко златистокафяви и твърди на докосване. За екстра-кришпи екстериор, увеличаване на температурата на фурната до 425°F за последните 5 минути, гледайки внимателно, за да се предотврати изгаряне.
  7. Махнете от фурната и оставете да изстине върху тавата за 2 до 3 минути. Това позволява на кората да зададе по-нататък. Сервирайте топла или при стайна температура.

Отстраняване на общите проблеми

Soggy tofu: Най-често срещаният проблем. Уверете се, че сте натиснали тофуто старателно, не пренаселено тиган, и използва достатъчно висока температура фурна. Ако кубчетата отделят течност по време на печене, ги избършете внимателно с хартиена кърпа и да продължи печенето.

Изгаряне на екстериора, суров интериор: Вашите кубове може да са твърде големи. Нарежете ги по-малки или да намалите температурата на фурната до 375°F и да удължите времето за печене, за да се позволи на топлината да проникне без да се зарежда отвън.

Няма достатъчно аромат: Тофу е празно платно. Увеличете времето на марината, добавете повече сол или богата на Умами съставки като мисо паста или хранителна мая, или хвърлят печени кубчета в сос за довършване веднага след печене.

Вариации на аромата за всеки глад

Азиатско-вдъхновени сусамови джинджифил

Замяна на чесън на прах с 1 чаена лъжичка прясно настърган джинджифил и добави 1 супена лъжица препечен сусам семена към марината. За топлина, включва 1⁄2 чаена лъжичка червен пипер люспи или drizzle на Чили масло. Завърши с поръсване на нарязани зелен лук и допълнително щипка сусам семена преди сервиране. Комбинацията от джинджифил горчи и сусами натруфеност прави това успокояващо, вкусно опция перфектно за късно вечер.

Средиземноморски билки и лимони

Сменете соевия сос и сусамово масло за 3 супени лъжици зехтин от екстра вергин, 2 супени лъжици лимонов сок и 1 супена лъжица сушени риган или смес от италиански билки. Добавете 2 мляно чесънови карамфили и щипка морска сол. Тази версия двойки красиво с тахини-лимон потапяне сос или проста tzatziki, направени от растителна основа кисело мляко. Ярките цитрусови нотки и билкови аромат създават по-лек профил, който работи добре в салати или зърнени купи.

Smoky Chipotle-Lime

Смесете 1 чипс пипер в adobo сос (или 1 чаена лъжичка чипс на прах) с 2 супени лъжици зехтин, сок от 1 вар, 1 чаена лъжичка кимион, и 1⁄2 чаена лъжичка пушена червен пипер. Смрадливостта от чипс и червен пипер имитира дълбочината на скара месо, което прави тази удовлетворяваща възможност за тези, които преминават към растителна основа хранене. Сервирайте с охлаждане авокадо-лимено сос или заедно с черен боб и ориз.

Сладка кленова глазура

Комбинирайте 2 супени лъжици бяла или жълта мисо паста с 1 супена лъжица кленов сироп, 1 супена лъжица мирин, и 1 чаена лъжичка оризов оцет. Мисо добавя umami дълбочина, докато кленов сироп карамелизира по време на печене, създаване на гланц, леко лепкава кора. Това разнообразие се простира между чубрица и сладки, което го прави отлична закуска самостоятелно или топинг за задушени зелени и киноа.

Да служим на предложения и двойки

Сосове за потапяне за максимално удоволствие

Един добър потапяне сос издига печени тофу от проста закуска до удовлетворяващо преживяване. Опитайте тези двойки:

  • ]Сладък чили сос: Танги с лека топлина, която допълва пикантната марината.
  • Peanut сос: Whisk заедно 2 супена лъжица натурално фъстъчено масло, 1 супена лъжица соев сос, 1 чаена лъжичка сок от лимон, и плискане на топла вода до гладка. Добавете мляно чесън или чили паста за допълнителен ритник.
  • Yogurt-dill dip:[ Комбинирайте растителна основа кисело мляко с прясно копър, лимонов сок, сол и щипка чесън на прах. Хладната, кремава текстура контрастира добре с хрупкаво тофу.
  • Соя-винегар сос: Смесете равни части соев сос и оризов оцет с drizzle на сусамово масло, мляно чесън, и нарязани чили. Този прост, класически сос позволява на тофу блести аромат.

BBC Good Food предлага допълнителни идеи за потапяне на сос, които работят добре с печени тофу.

Включвайки тофу в ястия

Докато перфектно като самостоятелно закуска, хрупкави печени тофу кубчета могат да трансформират прости ястия в удовлетворяващи ястия:

  • Салади: Хвърля кубчета в легло от смесени зелени зеленчуци с черешови домати, краставици, авокадо и цитрусов винегрет. Топлото тофу добавя текстура и протеин, което прави салатата пълна храна.
  • ]Гланини: Сервирайте върху сготвена киноа, кафяв ориз или фаро с печени зеленчуци, emamame, и дризка от тахини дресинг.
  • Супи от юфка: Добавете кубчета към супа мисо, рамен, или фо точно преди сервиране. Тофу поглъща някои бульон, като запазва хрупкавия си външен вид за възхитителен текстурален контраст.
  • ]Вълнени и сандвичи: Слой кубчетата в цяла тортиля с настърган маруля, мариновани зеленчуци и пикантна майонеза за бърз обяд или вечеря.
  • Снек кутии: Опаковайте печени тофу със сурови зеленчукови пръчки, хумус и плодове за балансирана, преносима закуска, която отговаря както на вкус, така и на сладки глад.

Здраве Предимства на растенията базирани нощно снекиране

Храносмилателна утеха и здраве на червата

Растителна закуска като печен тофу са обикновено по-леки на храносмилателната система, отколкото тежки млечни продукти, преработени меса, или пържени храни. Тофу е естествено ниско в наситени мазнини и не съдържа лактоза, което го прави подходящ за лица с млечни чувствителност. Изофлавони в соя са показали, че притежават противовъзпалителни свойства, които могат да подкрепят чревната бариера функция и намаляване на чревната възпаление. Закуска, която смила лесно е особено важно преди лягане, тъй като тежки ястия могат да причинят киселинен рефлукс, подуване, или дискомфорт, който пречи на появата на съня. Пекох тофу, с умерено съдържание на фибри и нежен протеин профил, осигурява ситост, без да се облага храносмилателната система.

Кръв захар стабилност за една нощ

Един от най-небрежните аспекти на нощното закуски е неговото въздействие върху регулирането на кръвната захар. Закуските с високо съдържание на рафинирани въглехидрати или захари причиняват бърз скок на кръвната захар, последвани от инсулинова вълна, която може да доведе до спад на нивата на глюкозата през нощта. Това колебание може да предизвика нощно пробуждане, неспокоен сън или сутрешна умора. Белтъците и мазнините в печени тофу бавно изпразване на стомаха и абсорбция на глюкоза, осигуряваща стабилно снабдяване с енергия без драматични люлки. [Изследване в Американския вестник на клиничното хранене установи, че богатите на протеини преди заспиване закуски подобряват гликемичен контрол и намалява глада на следващата сутрин. За лицата, управляващи диабет или преддиабатес, Печено тофу предлага умна алтернатива на закуски.

Управление на теглото и стаитет

С късно вечер ненаситните здравословни хранителни навици. Изборът на хранителен продукт-плътен, високо-протеин закуска като печени тофу може да помогне за регулиране на хормоните на апетита като ghrelin и пептид YY, увеличаване на чувството за пълнота и намаляване на вероятността от преяждане.

Подготовка за хранене и съвети за съхранение

Подготовка за започване на производството

След печене и охлаждане напълно, прехвърлете кубчетата в херметически затворен контейнер, облицован с хартиена кърпа, за да абсорбират остатъчна влага. Да се съхранява в хладилника за 5 дни. текстурата ще омекоти леко с времето, но кубчетата остават ароматни и гъвкави. За да се пренапише, да се разпръснат върху табелка и да се затоплят в пещ от 5 до 7 минути, или да се хвърлят в фритюрник с 375°F за 3 до 4 минути. Избягвайте микровълнова, тъй като парата ще ги направи замаяни.

Замръзване за по-дълго съхранение

Изпечени тофу замръзва учудващо добре. Разпръснете изстинали кубчета върху пергаментирана хартия и замръзете до твърдо, около 2 часа. Преместете замразени кубчета в хладилна чанта или контейнер, натискане на възможно най-много въздух. Те ще се съхранява до 3 месеца. За да се използва, размразяват в хладилника през нощта и да се загрее с помощта на фурна или метод на въздухоизстискване, описани по-горе. Замразява променя леко тофу-маслената текстура, което го прави дори по-хапче и по-промилиран, които някои хора предпочитат за усвояване на сосове. Имайте предвид, че царевичното покритие може да стане по-малко ефективен след замразяване, така че може да искате да пропуснете нишестето, ако планирате да замразите вашата партида.

Често задавани въпроси

Мога ли да използвам копринено тофу за тази рецепта?

Silken tofu има много по-високо съдържание на вода и деликатна, вкусна текстура, която не държи формата си по време на печене. Тя няма да хрупкава и е вероятно да се разпадне или да стане сантиментална. Придържайте се към екстра-твърдо или супер-твърдо тофу за най-добри резултати. Ако имате копринено тофу на ръка, помислете го използвате в шейкове, супи или десерти вместо.

Тофу безопасно ли е да се яде всеки ден?

За повечето хора, да. Соеви храни като тофу са безопасни да консумират ежедневно като част от балансирана диета. Тревогата за соя и естроген стъбла от изофлавони, които са растителни съединения, които слабо имитират естроген в тялото. Въпреки това, обширни изследвания са показали, че умереното соево потребление . До три порции на ден . Не влияе отрицателно на хормоналните нива при мъжете или жените и всъщност може да намали риска от някои ракови заболявания и сърдечни заболявания. [ФДА признава соя протеин като благоприятен за здравето на сърцето. Както при всяка храна, разнообразието е ключ, така че се въртят тофу с други източници на протеини като бобови растения, темпе, и сеитан.

Мога ли да направя рецептата без масло?

Да. За да се направи масло-безпечено тофу, използвайте марината на базата на соев сос, цитрусови сок и зеленчуков бульон на мястото на сусамово масло. Тофуто все още ще се изстиска, въпреки че може да бъде малко по-малко златисто и хрупкаво. За най-добрите резултати без масло, използвайте леко покритие от царевично нишесте и печете върху силиконова подложка или пергаментова хартия, за да предотвратите залепване.

Ами ако нямам тофу?

Няма проблем. Тофу преса е удобен, но можете да постигнете отлични резултати с домакински предмети. Опаковайте изцеденото тофу в чиста кърпа за чинии или няколко слоя хартиени кърпи, поставете го на чиния, и задайте тежък тиган или няколко кутии отгоре. Ключът е дори, трайно налягане. Ако кърпите станат мокри, ги разменят и продължават да натискат.

Последни мисли за печенето на тофу за нощното закуски

Crispy печен тофу кубове предлагат практичен, питателна, и безкрайно персонализируема растителна основа закуска, която поддържа качеството на съня, мускулна възстановяване, и храносмилателен комфорт. С право техники за подготовка натискане на, висока топлина, и неофициално нишесте намачкване можете да постигнете удовлетворяващ хрупкав, че съперничи на пържени закуска. Простият рецепта служи като основа за безброй варианти на вкус, от димяща чипс до сладък кленов мисо. Независимо дали имате нужда от бърза хапка преди лягане, протеин пакетирана салата топер, или преносима закуска за натоварени дни, печен тофу доставя на вкус, текстура, и хранене. Експеримент с различни маринати и потапяне сосове, за да намерите вашата перфектна комбинация, и се насладете на ползите от богатите на протеини, растителна основа закуска, която работи с естествените ритъми на тялото си, отколкото срещу тях.