Table of Contents

Въведение

Млечните продукти често се появяват в разговори за управление на диабета, с мнения, вариращи от да се горят с много храна. . . Истината се крие някъде помежду си. Млечните продукти могат да бъдат ценна част от диабет приятелски диета, но тип, количество и как тя е двойка с други храни въпрос. Тази статия осигурява цялостно ръководство за избор на млечни продукти, които поддържат стабилни нива на кръвна захар, включително специфични препоръки, хранителни разбивки, и практически идеи за хранене.

Разбиране на млечното мляко и въздействието му върху кръвната захар

За да се вземат интелигентни решения за млечни продукти, това помага да се разбере как различни компоненти на млякото влияят на кръвната захар. Млечните продукти са сложни храни, съдържащи въглехидрати (главно лактоза), протеини, мазнини и редица микроелементи.

Лактоза и съдържание на въглехидрати

Една чаша краве мляко съдържа около 12 грама въглехидрати, всички от лактоза. В сравнение, твърди сирена като чедър имат по-малко от 1 грам въглехидрати на унция, защото повечето лактоза се отстранява по време на преработката. Тази широка гама означава, че малко количество сирене има минимален ефект върху кръвната захар, докато течно мляко може да има умерен ефект, подобен на порция плодове. Разбиране на въглехидратите в всяка мандра храна е първата стъпка към по-добър контрол.

Ролята на мазнините и протеините в гликемичен отговор

Мазнините и протеините в млечните продукти могат да забавят храносмилането и усвояването на въглехидратите, помагайки за тъпчене на шиповете на кръвната захар. Пълномаслени млечни продукти, например, често произвежда по-постепенно повишаване на глюкозата в сравнение с версиите без мазнини, въпреки че общото съдържание на въглехидрати е подобно. Въпреки това, по-високият калориен товар на пълномаслено мляко трябва да се разглежда за управление на теглото, което е друг важен фактор в диабетната грижа. Гръцки кисело мляко, което се обтяга да се премахне суроватка, има почти двойно протеин на редовно кисело мляко и по-дебела текстура, както от които поддържат ситост и стабилни нива на глюкоза.

Оценка на различните млечни продукти

Не всички млечни продукти се създава равен. Една и съща категория храни готварско мляко, кисело мляко, сирене готварско сирене може да съдържа значително различни количества захар, мазнини и други хранителни вещества в зависимост от това как се обработва и овкусява.

Млечни сортове

Пълномаслено мляко, нискомаслено (2%), нискомаслено (1%) и обезмаслено мляко, всички съдържат около 12 грама въглехидрати на чаша. Основната разлика е съдържанието на мазнини и калории. За хората с диабет, които трябва да се ограничи наситени мазнини, ниско съдържание на мазнини или 1% мляко често се препоръчва, но размерът на порциите все още има значение. Растителен мляко като неподсладен бадем, соя, и нежно мляко предлагат по-ниски въглехидрати опции (често 1 .2 грама на чаша), но може да липсва протеин, освен ако не се подсигурява. Соево мляко е по-близо до хранителния размер на краве мляко по отношение на съдържанието на протеин (около 7 .8 грама на чаша) и има минимално въздействие върху кръвната захар, ако неподсладено.

Кисело мляко

Обикновените кисело мляко започва с подобни въглехидрати база като мляко, но процеса на ферментация променя захар профил. Живи култури в кисело мляко помогне да се съборят лактоза, което го прави по-лесно да се смила и леко по-ниска захар. Гръцки кисело мляко, поради обтягане, има около половината въглехидрати на редовно кисело мляко и повече протеини. Ароматизирани кисело мляко, обаче, често са натоварени с добавени захари . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Сирена

Повечето сирена са естествено ниско съдържание на въглехидрати. Твърди, стари сирена като чедър, швейцарски, пармезан, и Gouda имат по-малко от 1 грам въглехидрати на унция. Меки сирена като моцарела, фета, и козе сирене също остават ниски, обикновено 1 ...2 грама на унция. Пресни сирена като рикота и извара сирене имат повече лактоза и следователно по-висока брой въглехидрати (около 3 ...6 грама на половин чаша). Сиренето също е добър източник на калций и протеини, както и неговото съдържание на мазнини може да помогне за увеличаване на ситост. Основното внимание е съдържанието на натрий, което може да бъде високо в преработените продукти от сирене.

Други млечни храни

Масло, сметана, и крем сирене са много ниско съдържание на въглехидрати (по-малко от 1 грам на супена лъжица), но с високо съдържание на наситени мазнини и калории. Те могат да се използват в малки количества за аромат без забележимо повишаване на кръвната захар. Кефир, ферментирала млечна напитка, е подобна на кисело мляко, но по-течно; обикновен кефир има около 8 ...12 грама въглехидрати на чаша и широка гама от пробиотици. Сладолед и подсладено кондензирано мляко трябва да се третират като случайни лакомства, дължащи се на високото съдържание на захар.

Най-добрите млечни решения за контрол на кръвната захар

При изграждането на диабет приятелски диета, тези млечни продукти се открояват като отлични възможности, защото на техните ниски гликемично въздействие, високо съдържание на протеини или здравословни мазнини, както и гъвкавост в храната.

Гръцки кисело мляко

Обикновено 6 унция служи съдържа 15 ...20 грама протеин, само 5 ...7 грама въглехидрати, и минимална добавена захар, ако не подсладена. Протеинът помага стабилизира кръвната захар и ви държи пълен по-дълго. Изберете пълномаслено или 2% гръцко кисело мляко, ако искате допълнителни ползи за ситост; мазнините няма да се увеличи глюкозата. Добави канела, шепа плодове, или нарязани ядки за аромат без добавена захар.

Сурови сирена

Твърди сирена като чедър, швейцарски и Gouda са практически без въглехидрати и опаковани с калций. Една унция сервиране е идеална закуска, съчетана с ябълка или пълнозърнести бисквити. Тъй като те бюлетини бавно, те могат да помогнат за предотвратяване на кръвната захар се потопи между храненията. Порция контрол е от ключово значение, тъй като сиренето е калориен-денз.

Неподсладено мляко от бадеми

Неподсладено бадемово мляко е основна част за много хора с диабет. С само около 1 ...2 грама нето въглехидрати на чаша, тя има незначителен ефект върху кръвната захар. Повечето марки са укрепени с калций и витамин D, което го прави добра алтернатива на краве мляко. Използвайте го в шейкове, кафе, зърнени култури и печене.

Сирене за Котидж

Ниско съдържание на мазнини извара е с високо съдържание на протеини (около 14 грама на половин чаша) и по-ниско в въглехидрати, отколкото мляко (приблизително 4 .6 грама на половин чаша). Това е многофункционална храна, която може да се яде чубрица или сладки. Изядете го с краставици и домати за освежаваща закуска, или с малка част от плодове за балансирана мини-чаша. Придържайте се към несолени или ниско-натрий версии, ако сте мониторинг на кръвното налягане.

Мляко за ски или ниско съдържание на мазнини

Скуби или 1% мляко осигурява същото съдържание на въглехидрати като цяло мляко, но с по-малко калории и по-малко наситени мазнини. За някой с диабет, една чаша обезмаслено мляко може да се побере в план за хранене, особено когато се консумират с богати на фибри храни като овесена каша. Ключът е да се отчитат 12 грама въглехидрати в общия си инсулин или хранене. Ако сте лактоза чувствителни, без лактоза мляко е на разположение и има същия хранителен профил.

Млечни продукти, за да ограничи или избегне

Някои млечни продукти са най-добре да се оставят на рафта поради високата си захар, прекомерно калории, или лошо хранителни профил. Други трябва да се използва пестеливо и с внимание към размера на порциите.

Ароматизирани кисело мляко и подсладено мляко

Плодове-на-долу кисело мляко, ванилия кисело мляко с добавена захар, и кисело мляко за пиене често съдържат 15 .25 грама добавена захар на сервиране. Това е толкова, колкото и шоколад бар и може да предизвика бърз скок на кръвната захар. Дори и ниско съдържание на мазнини . или .. light . кисело мляко може да добави изкуствени подсладители или захар алкохоли, които могат да причинят храносмилателни въпроси. Винаги изберете ясно и да добавите собствените си глазури.

Сладолед и замразени десерти

Традиционният сладолед е с високо съдържание на захар и наситени мазнини, което го прави двойна заплаха за диабет мениджмънт. Една половин чаша порция може да съдържа 15 . 20 грама захар. Докато тя може да се ползва от време на време с внимателно преброяване на въглехидрати, по-добри алтернативи включват сладолед без захар (пазете за захар алкохол) или замразени гръцки кисело мляко барове. По-добре, направи ..

Подсладено кондензирано мляко и сметана

Подсладено кондензирано мляко се използва в много десерти и напитки за кафе, но е изключително високо в захар. Една супена лъжица има около 10 грама добавена захар. Кафе кремачки готварски по-специално ароматизирани, не-млечни версии готварски често съдържат царевичен сироп, хидрогенирани масла, и малко протеин.

Практически съвети за включване на млечни продукти в диета за диабет

Дори и най-добрите избор на млечни продукти може да бъде проблемна, ако размерът на порциите се игнорират или ако те се ядат в изолация. Тези практически стратегии ви помагат да получите ползите от млякото, докато минимизирате въздействието на кръвната захар.

Стратегии за контрол на порция

Използвайте измерване чаши или храна скала, докато се удобно с обслужващи размери. За мляко, една чаша е стандартна порция (12 g въглехидрати). За кисело мляко, 6 ... 8 унции е типично. За сирене, една унция е около размера на чифт зарове. Практика предварително-потенциални закуски от по-големи контейнери, за да се избегне преяждане.

Чифт млечни продукти с фибри и здравословни мазнини

Когато ядете млечни продукти, които съдържат въглехидрати (мляко, кисело мляко, извара), го комбинирате с високо фибри храни като плодове, парче хляб цели зърна, или семена от чиа. фибрите забавя храносмилането и предотвратява бърз скок глюкоза. Добавяне на източник на здравословни мазнини, като ядки или авокадо, също помага за стабилизиране на кръвната захар.

Време около хранене и упражнения

Консумирането на млечни продукти с храна, а не сам може да намали своя гликемичен ефект. Например, чаша мляко с балансиран обяд на протеини и зеленчуци е по-добре от пиенето на мляко като самостоятелна закуска. Ако тренирате, като малка закуска млечни продукти след тренировка гом като протеин шейк, направени с мляко или чаша гръцко кисело мляко горчица може да помогне за набавя гликоген и подкрепа на възстановяване на мускулите, без да причиняват голям скок на кръвната захар.

Идеи за хранене с млечни продукти

Тук са практически начини да се включат най-добрите избор на млечни продукти в деня си, всеки, предназначени да подкрепят стабилна енергия и контрол на кръвната захар.

Закуска

  • Гръцко кисело мляко парфе: 6 оз обикновено гръцко кисело мляко, 1/2 чаша пресни плодове, и 1 супена лъжица нарязани орехи. Пропуснете гранула или използвайте опция с ниска захар.
  • Овесена каша с мляко: Кук 1/2 чаша навити овес с 1 чаша неподсладено бадемово мляко или обезмаслено мляко.
  • Омагьосани яйца със сирене: Бъркайте 2 яйца с пръски мляко и поръсете сирене чедър. Сервирайте с наситен спанак или чушки от звънец.

Обяд

  • Салата с извара: Смесени зеленчуци, краставици, черешови домати, пиле на скара и половин чаша извара. Използвайте зехтин и оцет дресинг.
  • Сирена и вегетарианска обвивка: Пълнозърнеста тортиля с хумус, печени зеленчуци и парче швейцарско сирене.

Вечеря.

  • Печена сьомга с карфиол:[ Печена сьомга, задушени броколи, и страна на карфиол пюре, приготвена със сирене крем и пармезан.
  • Турски бургер със сирене: Слаб пуешки бургер на пълнозърнеста кифла с маруля, домат и парче нискомаслено сирене. Сервирайте със странична салата.

Закуски

  • Ябълкови филийки със сирене: Една малка ябълка, сдвоена с 1 унция чедър или Гуда.
  • Целерия със сирене крем: Напълнете целина пръчки със супена лъжица крем сирене и щипка от всичко геврече подправки.
  • Kefir smoothie: Blend 1 чаша обикновен кефир с шепа спанак, няколко замразени плодове, и лъжичка протеин на прах.

Специални съображения

Хората с диабет, които също имат непоносимост към лактоза, млечни алергии, или предпочитание за хранене на растителна основа, се нуждаят от алтернативи, които не компрометират контрола на кръвната захар.

Лактоза Нетолерантност

Ако имате подуване на корема, газ, или дискомфорт след консумация на млечни продукти, може да имате непоносимост към лактоза. Твърди сирена (възраст чедър, швейцарски) и гръцко кисело мляко са естествено ниско съдържание на лактоза и често добре олечен. Без Лактоза (като Lactaid) е отличен заместител със същия хранителен профил като редовно мляко.

Млечни алергии

Истинска алергия към мляко (често при деца, по-малко при възрастни) изисква пълно избягване на краве мляко протеин. За щастие, много алтернативи на растителна основа съществуват. Неподсладено соево мляко, бадемово мляко, кокосово мляко и овесено мляко (павичар за добавена захар) може да замени млечни продукти в повечето рецепти. За калций и витамин D, изберете укрепени версии.

Алтернативи, основани на растенията

Не всички растителни мляко се създава равен. Неподсладено соево мляко предлага най-добрите протеини и най-ниската въглехидрати профил (около 7 грама протеин, 4 грама въглехидрати на чаша). Неподсладено бадемово мляко е много ниско в въглехидрати, но също така и ниско в протеин. Кокосовото мляко (вевераж) също е ниско в въглехидрати, но има минимален протеин.

Заключение и окончателни препоръки

Млечните продукти могат да бъдат абсолютно част от диабет-приятелски хранене модел, при условие че изберете разумно и контрол на порциите. Най-добрите опции са тези, които са естествено ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини или здравословни мазнини: обикновено гръцко кисело мляко, твърди сирена, неподсладено бадемово мляко, извара, и обезмаслено или нискомаслено мляко в умереност. Избягвайте подсладени кисело мляко, сладолед и захарни кремове за кафе, които могат да дерайлират кръвната захар управление.

Някои хора с диабет тип 2 установи, че дори чаша мляко повишава значително глюкозата си, докато други го толерират добре. Използвайте непрекъснат глюкозен монитор или проверете кръвната си захар след като се опитате нова млечна храна, за да видите как реагира тялото ви. За персонализирани съвети, консултирайте се с регистриран диетолог, който се специализира в диабетна грижа.

За по-нататъшно четене вижте Американската асоциация за небрежен диабет . Ръководство за млечни продукти и CDC . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .