Table of Contents

Разбиране на диабета: повече от кръвна захар

Захарният диабет засяга над 500 милиона възрастни по целия свят, според Международната федерация по диабет. Състоянието нарушава начина, по който тялото превръща храната в енергия, предимно включва хормона инсулин. Двата основни вида гон. това, което се различава основно от тип 1 и тип 2 . се различават основно по причина и механизъм, но общественото възприятие често ги слепва заедно под чадъра на горчица. . . Това oversimplification горива устойчиви митове, включително идеята, че захарна храна сам по себе си причинява диабет. За да се отдели от факт, ние трябва да се проучи дали някой развива състоянието.

Диабет тип 1 е автоимунно заболяване, при което имунната система атакува инсулинопроизводителните бета клетки в панкреаса. Обикновено се появява в детството или юношеството и не е свързано с диетата или начина на живот. За разлика от диабет тип 2 се развива, когато клетките станат устойчиви на инсулин и панкреаса не могат да произвеждат достатъчно, за да компенсират. Тази форма представлява 90 . 95% от всички случаи на диабет и се влияе от генетика, телесно тегло, физическа активност и хранителни модели. Ролята на захарта често е неразбрана; докато прекомерното добавяне на захар допринася за увеличаване на теглото и метаболитна дисфункция, тя рядко е самотният злодей. Истината е, че диабетът води до взаимодействие на фактори, които не се отразява по начини, които простата захар причинява диабет не може да засечете.

Биологията на правилата за кръвна захар

За да се разбере защо захар храни самостоятелно не може да предизвика диабет, тя помага да се схване нормалния метаболизъм на глюкозата. Когато ядете въглехидрати, те са разбити в глюкоза, която влиза в кръвта. Панкреаса освобождава инсулин, сигнализиране клетки да абсорбират глюкоза за енергия или съхранение. В здравословен човек, тази система поддържа строг контрол на кръвната захар. При диабет тип 2, комбинация от инсулинова резистентност (клетки не успяват да реагират на инсулин) и бета-клетъчна дисфункция води до хронично високо ниво на кръвната глюкоза. С течение на времето, панкреасът може да горящ, намаляване на производството на инсулин. Този процес обикновено се развива в продължение на години, а не дни, поради което ранните интервенции могат да се обърнат към преддиабети преди да прогресира до пълно-бложно диабет.

Повишаване на теглото и над телесните мазнини, особено висцерална мазнина около корема, насърчаване на възпаление и освобождаване химикали, които пречат на сигнализирането инсулин. Това е мястото, където захарта играе непряка роля: висококалорични диети, богати на добавени захари насърчаване на наддаване на тегло, което от своя страна увеличава риска от диабет. Но захарта не е единственият виновник. рафинерирани зърна, наситени мазнини, и ниско диетични фибри също допринасят. Изследвания като тези от Национален институт за диабет и digiestive и бъбречни заболявания подчертава, че рискът от диабет може да доведе до сложни интерплейър на фактори, отколкото на всяка една хранителна група. Например, диета с ниско съдържание на захар, но високо съдържание на рафинирани въглехидрати като бял хляб и захарни зърнени култури може да доведе до подобни метаболитни последици.

Инсулиновата резистентност Каскад

Инсулиновата резистентност се развива, когато клетките в мускулите, мазнините и черния дроб спрат да реагират правилно на инсулина. Това принуждава панкреаса да произвежда повече инсулин, за да компенсира. В продължение на години бета клетките могат да се износят, което води до по-високи нива на кръвната захар. Шофьорите на инсулиновата резистентност включват затлъстяване, физическа бездействие, хронично възпаление и генетично предразположение. Захарта допринася за тази каскада главно чрез осигуряване на излишни калории, които водят до повишаване на теглото. Но заседнал човек, който яде ниско захар диета с високо съдържание на преработени нишесте все още може да развие инсулинова резистентност. Ключът е, че общият енергиен баланс и макронутриент състав са по-важни от приема на захар самостоятелно.

Разобличаване на мит 1: Захарта сама причинява диабет

Идеята, че яденето на бонбони или сода за пиене директно причинява диабет е широко разпространена, но неправилна. Изследванията, публикувани в Американски вестник за клинично хранене показва, че високият прием на захар корелира с повишен риск от диабет, но връзката се медиира от общия излишък на калории и наддаване на тегло. Човек със здравословно тегло и активен начин на живот може да консумира умерено количество захар без развитие на диабет. Обратно, някой, който яде ниско захар, но високо калорични диети, богати на рафинирани въглехидрати и нездравословни мазнини, все още може да се изправи пред повишен риск.

Основните рискови фактори за диабет тип 2 включват:

  • Генетика: Имайки първостепенен роднина с диабет удвоява риска ви. Някои етнически групи, включително южноазиатци, африканци и латиноси, имат по-висока генетична чувствителност. Геном-широки изследвания на асоциацията са идентифицирани десетки лоци, свързани с инсулиновата резистентност и бета-клетъчната функция.
  • Обезценяване и разпределение на телесните мазнини: Индекс на телесна маса (BMI) над 25 увеличава риска, но талията на мазнините и нефрит са по-силни предсказатели. Хората с горящи-формат на тялото телата, носещи мазнини около корема имат по-висок риск от тези с горяща форма на тялото, носеща мазнини на бедрата и бедрата.
  • Физическа бездействие:[ Заседнало поведение намалява мускулната абсорбция на глюкоза и повишава инсулиновата резистентност. Мускулите са най-голямото място за освобождаване на глюкоза, така че редовното свиване подобрява чувствителността драстично.
  • Диетични модели: Диети с високо съдържание на преработени храни, захарни напитки, и ниско съдържание на фибри и антиоксиданти са свързани с по-висока честота. Средиземноморската диета, богата на зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини, е доказано, че намалява риска от диабет в множество проучвания.
  • Възраст:[ Рискът нараства след 45-годишна възраст, въпреки че сега повече млади възрастни развиват тип 2 поради фактори на начина на живот. Тази тенденция е особено свързана с по-ранното начало означава по-дълго излагане на метаболитни усложнения.

Премахването на захарта напълно няма да предотврати диабета, ако останат други рискови фактори. Световната здравна организация препоръчва ограничаване на свободната захар до по-малко от 10% от общия енергиен прием, не като специфичен за диабета мандат, а като част от цялостното здравословно хранене. Тази препоръка се основава на връзката между захарта и кариестерната грижа, затлъстяването и необщителните заболявания като цяло.

Разобличаваща мит 2: Всички захари са създадени равни

Друго общо недоразумение е, че захарта от плодове е толкова вредно, колкото високо-фруктозен царевичен сироп. В действителност, хранителната матрица има огромно значение. Плодове съдържат естествени захари (фруктоза и глюкоза), но са опаковани с фибри, вода, витамини и антиоксиданти. Фибрите забавя усвояването на глюкозата, предотвратяване на шипове кръвната захар и насърчаване на пълнота. Цялата ябълка има гликемичен товар от около 6 год. достатъчно ниско, за да бъде безопасно за повечето хора с диабет. Междувременно, 12-унция сода има около 40 грама добавена захар без фибри, spiking кръвната захар бързо. Разликата не е само в захар молекули, но в целия хранителен комплекс, който ги придружава.

Добавените захари в преработени храни доставят големо калории, които допринасят за повишаване на теглото без хранителни ползи. Проучванията свързват консумацията на захарни напитки с 26% по-висок риск от развитие на диабет тип 2, независимо от теглото, които предполагат механизми извън калории, като възпаление и стрес на черния дроб. Въпреки това, това не е обвинение за завиване на всички захари; по-скоро, тя подчертава разликата между естествено срещащи захари в цели храни и индустриално добавени подсладители. Черният дроб може да се справи умерено фруктоза от плодове, но излишък фруктоза от добавена захар преяжда капацитета си, насърчаване на де ново липогенеза и мастни черен дроб.

Естествени срещу добавени захари: Ефектът на храните Matrix

Помислете за парче шоколадова торта срещу шепа ягоди. И двете съдържат захар и въглехидрати, но ягоди доставят фибри, витамин С, и полифеноли, които тъп гликемичен отговор и подобряване на метаболитното здраве. Тортата доставя рафинирано брашно, масло, и захар без тези компенсира фактори. Концепцията за плътност на хранителните вещества обяснява защо плодовете предпазват от диабет, въпреки съдържащи захар. Метаанализ на кохорта проучвания установи, че всеки сервиране на цял плод на ден намалява риска от диабет тип 2 с около 6%. Този защитен ефект е най-силен за плодове, ябълки, и круши горящи плодове, богати на антоцианини и фибри.

Гликемичен индекс и гликемичен товар

Гликемичният индекс (GI) измерва колко бързо въглехидратите повишава кръвната захар. Ниско-GI храни (напр. бобови растения, пълнозърнести храни, повечето плодове) водят до постепенно повишаване; високо-GI храни (напр. бял хляб, бонбони, захар напитки) причиняват бързи шипове. Въпреки това, общото въглехидратни въпроси. Човек може да се насладите на умерени количества храни с високо съдържание на ГИ, ако общото калории и прием на въглехидрати е балансиран. Ключът не демонизиращи захар, но разбиране контекст. За тези, които се отнасят за диабет, фокусиране върху цели храни и ограничаване на добавени захари е разумно, но понякога сладки третира не ви обрече. Гликемично натоварване (GI умножено по грама въглехидрати) осигурява по-практична мярка за планиране на хранене.

Разобличаване на мит 3: Хората с диабет трябва да избягват напълно захарта

Много новодиагностицирани лица смятат, че трябва да се премахне захарта изцяло. Това погрешно схващане може да доведе до ненужно ограничаване на диетата и дори нарушено хранене. Американската асоциация диабет подчертава, че захарта може да бъде включена в план за диабетна храна, стига да се вписва в въглехидрати цели. Общото количество въглехидрати, не само захар, определя въздействието на кръвната захар. Човек може да има малко парче торта или бисквитка, ако те са отговорни за това чрез намаляване на други въглехидрати. Това не е разрешение да се отдадат, но признание, че строга забрана често се отвръщат на огъня, което води до преяждане и вина.

Споради високо захарни бингове предизвикват люлки на кръвната захар, но малък дневен десерт в балансирана диета е управляем за повечето. Храната трябва да комбинира въглехидрати с протеини, здравословни мазнини, и фибри за бавно храносмилане и стабилизиране на глюкозата. Например, двойки плодове с ядки или кисело мляко намалява гликемично въздействие. ) Американската асоциация по диабет осигурява практически насоки за изграждане на плочи, които включват не-гладки зеленчуци, постно протеин, и контролирана част от пълнозърнести или нишестени храни. Метода на плочата гот наполовина не-гладни зеленчуци, четвърт постно протеин, четвърт въглехидрати работи за хората с и без диабет.

Разобличаване на мит 4: Плодовете причиняват диабет

В началото на 2000-те години на миналия век някои съвети диета предупреди срещу плодове, поради съдържанието на захар. Този мит продължава въпреки огромното доказателство, че цели плодове намаляват риска от диабет. Метаанализ в британски медицински вестник установи, че по-голяма консумация на плодове е свързана с по-ниска честота на диабет тип 2, особено за ябълки, боровинки, и грозде. Благоприятните ефекти се приписват на полифеноли, фибри, и антоцианини, които подобряват чувствителността на инсулина. Объркването възниква от конфлането на плодов сок с цели плодове. Jusing ленти далеч фибри и концентрати захар. Пиенето на множество чаши портокалов сок може да подострее кръвната захар по подобен начин на сода. Но яденето на портокал осигурява ситост и стабилна крива глюкоза.

Истинският проблем се крие в преработени храни, натоварени с добавена захар и лишени от фибри. Проучване от Харвард училище за обществено здраве установи, че замяна на плодов сок с цели плодове с намален риск от диабет, докато увеличаване на консумацията на плодов сок го вдигна. Посланието е ясно: Яжте плодове, не го пият. За тези, които се ползват сок, ограничаване на това да се яде малко (4 унции) и го чифтосват с храна или източник на протеини може да минимизирате шипове кръвната захар.

Разобличаване на мит 5: Само хора с наднормено тегло развиват диабет

Въпреки че затлъстяването е основен рисков фактор, 10 год. на хората с диабет тип 2 са на нормално тегло. Това явление, често се нарича голи диабет гол или голотален затлъстяване нормално тегло, го среща, когато индивидите имат високи телесни мазнини проценти и ниска мускулна маса, въпреки здрави BMI. Генетика, етническа принадлежност и начин на живот все още играят роли. Южна Азия, например, са склонни да развиват диабет в по-ниски ИТМ от белите хора, поради по-високи мазнини и различен състав на тялото. Риск сред нормалните лица често се подценява, което води до забавена диагноза.

Поддържането на мускулна маса чрез обучение сила и хранене на хранителни вещества-плътна диета е защитен, независимо от теглото мащаб. Това подчертава значението на скрининга, въз основа на семейната история и метаболитни маркери, отколкото тегло самостоятелно. Американската асоциация по диабет препоръчва на всеки с рискови фактори готварски год год. готварски тест за преддиабети или диабет, започвайки на възраст 35, или по-рано, ако симптомите или силна семейна история са налице.

Ролята на добавените захари в съвременната диета

Това би било безотговорно да се отхвърли захарта изцяло. Драматичното покачване на диабета огледала увеличи консумацията на добавена захар, особено в напитки. Безалкохолни напитки, енергийни напитки, подсладени чайове, и плодови напитки са топ източници. Черният дроб метаболизира излишната фруктоза по-лесно в триглицериди, допринася за мастни чернодробни заболявания и влошава инсулиновата резистентност. Въпреки това, захарта не е токсин, който автоматично причинява заболяване в изолация. Това е дозата, контекст, и цялостното качество на диетата, която определя резултатите.

За 2000 калории диета, че . 50 грама (12 чаени лъжички). Средният американски консумира около 17 чаени лъжички дневно. Намаляването на захарните напитки е най-ефективната диета за намаляване на риска от диабет, но общият хранителен модел е по-важен от всяка съставка. Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве отбелязва, че захарните напитки са най-големият източник на добавена захар в американската диета и са силно свързани с наддаване на тегло, диабет тип 2, и сърдечно-съдови заболявания.

Историческият контекст на митовете захар-диабети

Преди откриването на инсулин през 1921 г. диабетът е бил диагностициран чрез дегустация на урината за сладост . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Разобличаване на мит 6: Диабетът е причинил прекалено много захар през времето

Някои хора вярват, че хронично високият прием на захар постепенно го отровите на панкреаса, което води директно до диабет. Докато високият прием на захар не допринася за метаболитна дисфункция, пътят е непряк. Продължително преяждане годящ на захар, както и общия калориен прием го води до увеличаване на теглото и натрупване на мазнини. Дебел клетки освобождаване възпалителни цитокини, които пречат на инсулин сигнализира. Панкреатис компенсира чрез производството на повече инсулин, и в крайна сметка бета клетките могат да се провалят. Но този процес отнема години и зависи от много променливи, включително физическа активност, сън, стрес и генетика. Захарта сама по себе си не е достатъчна, за да се задействат каскадата; тя изисква една непреклонна среда на енергия излишък и бездействие.

Големите проучвания, които контрол за телесното тегло показват, че връзката между приема на захар и диабет отслабва значително след корекция за ИТМ. Това предполага, че основният механизъм, чрез който захар увеличава риска от диабет е чрез насърчаване на затлъстяването. Медицински сестри . Здраве проучване, например, установи, че жените, които са придобили най-тегло е най-висок риск от диабет, независимо дали това тегло идва от захар или мазнини.

Как да намалите риска си: Стратегии, базирани на доказателства

Превенцията и управлението на диабет тип 2 изискват цялостен подход. Захарните храни са само едно парче от много по-голям пъзел. Следните стратегии са подкрепени от висококачествени доказателства от рандомизирани контролирани проучвания и големи кохортни проучвания.

Диетични промени

  • Приоритизира фибри: Цел за 25 .30 грама дневно от зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и плодове. Влакната забавя усвояването на глюкозата и храни полезни чревни бактерии, които произвеждат късоверижни мастни киселини, които подобряват чувствителността на инсулина.
  • Избери здравословни мазнини: Мононенаситени и полиненаситени мазнини от ядки, семена, авокадо и зехтин подобряват чувствителността на инсулина. Замяна наситени мазнини от преработени меса и масло с тези по-здравословни опции.
  • Лимит рафинирани въглехидрати: Бял ориз, бял хляб, тестени изделия, и захарни зърнени култури причиняват бързи шипове кръвна захар. Замяна с цели зърна като киноа, овес и кафяв ориз. Заместването на цели зърна за рафинирани зърна е доказано, че намалява риска от диабет с 20 .
  • Включи постно протеин: Протеин увеличава ситостта и намалява след хранене на глюкоза екскурзии.Добри източници: домашни птици, риба, тофу, бобови растения и яйца. Растителна основа протеини предлагат допълнителна полза от фибри и фитонутриенти.
  • Контрол на размера на порциите: Дори здравословни храни могат да причинят наддаване на тегло, ако преяждат. Използвайте ръка водачи: длан от протеин, юмрук от зеленчуци, палец на мазнини, чаша ръка въглехидрати. Този прост метод помага за поддържане на калориен баланс без досаден преброяване.

Физическа дейност

Упражнение увеличава мускулната глюкоза и подобрява чувствителността на инсулина в продължение на до 48 часа. Цел в продължение на 150 минути умерена аеробна активност (жива разходка, колоездене) плюс два дни на съпротива обучение седмично. Устойчивост обучение изгражда мускулна маса, която действа като глюкоза мивка, издърпване на захар от кръвта, без да изисква инсулин. Дори прости упражнения тегло като клякам, лицеви опори, и напади са ефективни. Разкъсване на заседнало време с кратки разходки на всеки 30 минути също помага, тъй като продължителното заседание насърчава инсулиновата резистентност, независимо от общия обем на упражняване.

Управление на теглото

Загубата 5 год. на телесното тегло значително намалява риска от диабет при хора с наднормено тегло. Например, 200-килограмово лице губи 10 год.14 паунда намалява риска с около 60%. Това може да се постигне чрез устойчиви промени в хранителните навици и повишена активност, а не екстремно ограничение. Програмата за предотвратяване на диабета, забележително рандомизирано проучване, показа, че начина на живот интервенция, произвеждайки 7% загуба на тегло намалява честотата на диабета с 5,8% в сравнение с плацебо.

Сън и стрес управление

Хроничната липса на сън повишава нивата на кортизол, което насърчава инсулиновата резистентност и наддаване на тегло. Цел за 7 ... ...9 часа на качествен сън на нощ. Стресът техники за управление като внимателност, медитация, или редовна физическа активност може да намали кортизола и подобряване на метаболитното здраве. Връзката между стреса и диабета е би... ... . стресът влошава контрола на кръвната захар, и живее с диабет може да усили стреса.

Редовна проверка

Американският диабет асоциация препоръчва скрининг на възраст 35, или по-рано, ако наднорменото тегло с допълнителни рискови фактори. Prediabetes (A1C гол 6.4%) е обратима с начина на живот модификации, така че ранното откриване е ключ. Много хора с преддиабет не са наясно с тяхното състояние го има приблизително 1 на 3 американски възрастни са prediabetes, но само около 15% знаят, че го имат.

Заключение: По-голямата картина на диабетната етиология

Омразата захар храни само за диабет е като да обвинявате дъжд за наводнение го опростяват сложна система. Захарта може да допринесе за увеличаване на теглото и инсулинова резистентност, но тя работи в рамките на мрежа от генетика, физическа активност, сън, стрес и цялостното качество на храната. Митът, че захарта директно причинява диабет продължава, защото тя предлага проста история, но тя отвлича вниманието от доказателства, базирани стратегии за превенция. Хората без диабет могат да се насладят на сладки продукти като част от балансиран начин на живот без страх.

Истинското послание е, че здравето не е за елиминиране на една хранителна група, а за култивиране на модел на здравословно хранене, редовно движение и активни прегледи. Разбирането на нюансираната връзка между захарта и диабета дава възможност на хората да правят информиран избор без ненужна вина или объркване. За по-нататъшно четене, изследвайте ресурсите от Центри за контрол на заболяванията и превенция и Американския вестник на асоциацията за диабет. Науката е ясна: превенцията на диабета е за цялата картина, а не само една съставка.