Table of Contents

Разбиране Консерванти и добавки: Защо те са в храната си

Всяка пакетирана храна, която вземете от магазина за хранителни стоки, вероятно ще съдържа едно или повече вещества, предназначени да го запазят, да подобри аромата му, да подобри текстурата му или да го направи да изглежда по-привлекателно. Консерваторите предотвратяват растежа на бактерии, плесени и дрожди, които иначе биха развалили храната бързо. Изкуствени добавки . включително синтетични цветове, подсладители, овкусители и емулсии . производителите създават продукти, които вкусът е последователен, изглеждат живи, и имат дълъг срок на годност. САЩ. Хранителната и лекарствена администрация (]FDA) оценява тези вещества за безопасност, преди да влязат на пазара, но много потребители избират да намалят експозицията поради потенциални здравни проблеми, чувствителност или предпочитание за цели храни.

Общи консерванти и изкуствени добавки, които трябва да знаят

Запознайте се с най-широко използваните консерванти и добавки. Разпознаването им по име е първата стъпка към намаляване на приема.

Химически консерванти

Содий бензо се намира в киселинни храни като сода, плодови сокове, кисели краставици и салатни превръзки. Той предотвратява нечист растеж, но може да образува циановодород, когато се комбинира с аскорбинова киселина при определени условия. Потасий сорбат и калциев пропионат са чести в печени стоки, сирене и изсушени меса; те инхибират значително плесента и дрождите без да променят аромата. Сулфити (включително серен диоксид, натриев сулфат и калиев бисулфит) се използват за запазване на сушени плодове, вино и някои преработени картофи.

Изкуствени подсладители

Aspartame, [[FLT: 2]sucralose[, saccharin[ и acesulfame калий[ са нулево-калорични подсладители, използвани в диетични сода, без захар дъвка, нискокалорични десерти, и дори някои кисело мляко и протеинови барове. Въпреки че са одобрени като безопасни от регулаторните агенции, някои изследвания предполагат, че могат да променят стомашната микробиота или да повлияят на инсулиновия отговор. Продукти, маркирани с етикет гофри или диета почти винаги съдържат една или повече от тези неточности.

Синтетични оцветители

Yellow 5 (tartrazine), Red 40 (allura red), Blue 1 (brillitant blue) и Yellow 6[ са сред най-често срещаните изкуствени цветове. Те се появяват в бонбони, зърнени храни, плодови напитки, спортни напитки и дори някои краставици или продукти от сьомга. Изследвания, включително проучване на забележителности, публикувано в The Lancet, са свързани с увеличаването на хиперактивността при децата. Европейският съюз изисква предупреждения за храните, съдържащи някои изкуствени цветове; Съединените щати не.

Ароматни усилватели и консерванти в преработени меса

Содиум нематод и натриев нитрат се използват за запазване на рецептирани меса като бекон, шунка, хотдог, и деликатесни меса. Те предотвратяват ботулизма и дават на месото характерния си розов цвят и аромат на салам. Въпреки това, когато са изложени на висока топлина (като пържене), те могат да образуват нитрозамини (съединения, свързани с повишен риск от колоректален рак. Някои производители днес предлагат горно или горно нитрат/нитритски опции, но те често използват целина на прах или сок от целина (които по естествен начин съдържат нитрати) и все още могат да образуват нитрозамини.

Емулгатори, тикварци и стабилизатори

Карагенан, получен от водорасли, се използва в млечни алтернативи, сладолед и преработени меса за подобряване на текстурата. Някои изследвания предполагат, че може да причини чревна възпаление при чувствителните индивиди. Ксантан дъвка и гуар дъвка[ са общи сгъстители, които обикновено се понасят добре, но могат да причинят храносмилателен дискомфорт в големи количества. Лецитин (често от соя) е естествен емулгатор, широко използван в шоколад и печени стоки.

Как да прочетете списък на съставките като професионалист

Съставките списъци разкриват точно какво е в продукта. По закон, съставките са изброени в низходящ ред по тегло; първите няколко елемента съставляват по-голямата част от храната. Използвайте тези стратегии, за да декодирате етикети бързо.

Идентифициране на добавките по техните химични имена

Например, torks са форма на витамин Е, използван като естествен консервант. Citric acid действа като консервант и ароматизиращ, често получени от плесен ферментация. Potassium . и цитогенен пропионат звукооообезплащаващ, но са често срещани инхибитори на мухъла. В Европейския съюз добавките са определени E-номера (E100E199 за оцветители, E200E299 и др.). Докато U.S. етикети не използват тези номера, които се запознават с химичните имена, ви помагат да ги засечете по-бързо.

Гледайте за скрити захари и подсладители

Добавените захари се носят с много имена: високо фруктозен царевичен сироп, захар от тръстика, нектарини, мед, малцов сироп, кафяв оризов сироп, концентрат от плодов сок и много други. Изкуствените подсладители са изброени с техните химични имена гофрирани, сукралоза, захарин, ацесулфам калий. Продукти, етикетирани готварски без захар могат да съдържат алкохоли като сорбитол, ксилитол или малтитол, които могат да причинят подуване на корема и диария при някои хора.

Признайте заблудените претенции за пакет

Термините като , не изкуствени, но изкуствени аромати, . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Неочакван източник на консерванти и добавки

Изкуствените добавки се появяват в храни, които не подозирате. Салад дресинг често съдържат калциев динатриев EDTA, за да се предотврати обезцветяване. [[FLT: 2]]Bread (дори цяло пшенично вариации) може да съдържа калциев пропионат или натриев стеароил лактен. Canned sups често включват динатриев инозинат и динатриев гуанилат за подобряване на аромата на салам. Флаворирани кисело мляко[ може да съдържа пектин, модифицирано хранително нишесте и естествени или изкуствени цветове. [[FLT: 8]Протеин барове[FLT:[0] са опаковани с емулгатори, текстури и подсладители. Дори и предлагани на пазара като здравословни или изкуствени оцветители. Протеин барове[FLT:[FL:9] са опаковани с емл.

Стратегии за намаляване на консервативните и добавките

Вие не трябва да се премахнат всички пакетирани храни, за да се намали експозицията си.

Определи цели, минимално преработени храни

Пресни плодове и зеленчуци, замразени (без добавени сосове), сушени зърна, леща, пълнозърнести храни (овес, кафяв ориз, киноа), ядки, семена и прясно или замразено месо и риба естествено не съдържат добавени консерванти или изкуствени цветове. Изграждането на ястия около тези основни съставки автоматично намалява добавката прием.

Готвене на повече ястия от четка

Домашно приготвени салата дресинг, супа, сос, и печени стоки ви позволи да контролирате точно това, което влиза в. Например, една проста винегрета изисква само масло, оцет, билки и сол. Партида готвене и замразяване на части спестява време, докато се поддържа ниско ниво на добавка.

Магазин за магазините

Повечето магазини предлагат пресни продукти, месо, млечни продукти и пекарни по външните пътеки. Преработени и опаковани храни с по-дълги списъци съставки изпълват центъра пътеки. Придържайки се предимно към периметъра естествено ви води към храни с по-малко добавки.

Изберете сертифициран органичен, когато е възможно

Националната органична програма на USDA ограничава използването на синтетични консерванти, изкуствени цветове и изкуствени аромати. Органични преработени храни все още могат да съдържат някои одобрени добавки (като лимонена киселина или токофероли), но списъкът е много по-кратък. Потърсете U.A. Органичен печат, който показва най-малко 95% органични съставки.

Използване на приложения и онлайн ресурси

Смартфон приложения като Работната група по околна среда Хранителни скорове база данни ви позволява да сканирате баркоди и да получите опростени рейтинги въз основа на храненето, съставките и обработката. [[FLT: .] . [

Здравни последици от дългосрочна експозиция на добавката

Научните среди продължават да проучват ефектите на хроничните, ниско ниво излагане на множество добавки.Изследванията показват, че някои консерванти и синтетични цветове могат да разстроят чревната микробиота, да допринесат за възпаление или да повлияят на невроразвитието при чувствителните индивиди. Широко цитирано проучване в Лансет[ (2007) установи, че смеси от изкуствени оцветители и натриев бензоат увеличава хиперактивното поведение при децата. Докато регулаторните органи като FDA обикновено признават тези добавки като безопасни в установените граници, индивидуалната чувствителност варира в широки граници.

Хората с състояния като астма, мигрена, синдром на раздразненото черво или екзема могат да изпитат симптоми, предизвикани от специфични добавки. Например, сулфити могат да провокират астма атаки, и MSG може да предизвика главоболие при някои хора. Поддържането на дневник храна и отбелязване реакции помага за идентифициране на лични спусъка. Консултиране регистриран диетолог или доставчик на здравни грижи осигурява съобразени насоки.

Четене на групата на хранителните факти

Етикетът "Факти за хранене" включва линия за добавени захари (в грамове и като процент дневна стойност). Това ви помага да различите естествено срещащите захари (като тези в плодове) и захари, добавени по време на обработката. Високите нива на добавена захар често корелират с преработени храни, съдържащи множество консерванти и изкуствени аромати. Съдържанието на натрий също е важно: много консерванти (натриев бензоат, натриев нитрит, мононатриев глутамат) допринасят за общото съдържание на натрий. Сравни подобни продукти, за да се намерят опции с по-ниски добавени захари и натрий.

Практичен списък за четене на етикети

При оценяване на пакетиран продукт, следвайте настоящия списък:

  • Сканирайте списъка на съставките за добавки, споменати по-горе.
  • Съкрати броя на съставките. По-късите списъци обикновено показват по-малко обработка.
  • Проверете претенциите за предно опаковане[ чрез кръстосано позоваване със списъка на съставките. . . Не изкуствени консерванти . . не означава никакви добавки.
  • Потърсете сертификационни печати като например проект на USDA Organic, Non-GMO Verified или Whole30 Одобрени, ако те се приведат в съответствие с вашите цели.
  • Забележете размера на сервиране[ и да оцени колко обикновено консумирате.
  • Сравнете подобни продукти рамо до рамо, за да намерите този с по-малко добавки или по-разпознаваеми съставки.

Често задавани въпроси относно консервантите и добавките

Всички консерванти ли са вредни?

Не. Много консерванти, включително сол, оцет, захар и лимонена киселина, са били използвани безопасно в продължение на векове. Тревожите центрове за синтетични консерванти, консумирани в големи количества или от лица със специфични чувствителност.

Дали естествените вкусове се броят като добавки?

Да. Естествените аромати са получени от растителни или животински източници, но се подлагат на химическа обработка. Те се появяват в списъка на съставките като готварски вкусове. год. на FDA не изисква от производителите да разкриват специфичните компоненти. Някои потребители предпочитат да ги избягват поради липса на прозрачност.

Възможно ли е да се избегне всички изкуствени добавки?

Не изцяло, ако ядете всички пакетирани храни, но можете значително да намалите приема си, като се съсредоточите върху цели храни и четене етикети. Дори малки промени, като преминаване от спортна напитка към обикновена вода или от цветни зърнени култури, за да обикновен овес, да направи разлика.

Ами MSG?

Мононатриева сол (MSG) е овкусител, получен от немуловима, аминокиселина. FDA счита, че е безопасно, но някои хора съобщават симптоми като главоболие, зачервяване, или изпотяване след консумация на големи количества. Ако сте чувствителни, изберете храни без MSG или проверете етикетите за термини като готварски екстракт от мая или готварски протеин, който съдържа безплатно .

Изграждане на дългосрочни здравословни навици

Дешифриране етикетите на храните е умение, което подобрява с практика. Започнете с фокусиране върху една категория добавки в даден момент. Например, прекарват една седмица търси и избягване на изкуствени оцветители храна. Следващата седмица, проверка за консерванти като BHA, BHT, или натриев нитрит. Постепенно включване на тези навици прави четене на етикети втора природа.

Споделяйте това, което научавате със семейството и приятелите си. Окуражавайки другите да приемат подобни практики създава подкрепяща среда. Хранителната индустрия отговаря на потребителското търсене; тъй като повече хора търсят продукти с по-малко синтетични добавки, производителите реформират съществуващите продукти и въвеждат нови възможности. Решенията за закупуване изпращат мощно послание. Избирането на продукти с прости списъци на съставките и разпознаваеми компоненти подкрепя смяната на пазара към прозрачност и по-чисти етикети.

Като става по-внимателен към това, което отива в храната си, вие получавате доверие и контрол над вашата диета. Това знание е основата на по-здравословен, по-естествен подход към яденето, което се съгласува с личните си цели и предпочитания за здравето.