Table of Contents

Боровинка и спанак ласкателства са бързо, питателна, и напълно удовлетворяваща закуска или закуска, която изисква нула време в печката. В един свят, където сутрините често се бърза, тази не-готварски вариант доставя ярка купа от антиоксиданти, фибри, и естествена енергия. Дълбока лилав оттенък от боровинки, съчетан с ярко зелени петна спанак създава визуална пиршество, докато кремавата текстура и балансирана сладост го правят пълнеж-желан за всички възрасти. Независимо дали сте подправена смути купа ентусиаст или нов на тенденцията, тази рецепта е безкрайно адаптивно и научно подкрепена за цялото тяло уелнес.

The Nutritional Power Duo: боровинки и спанак

Тази комбинация е много повече от красив цвят. Синергията между боровинки и спанак осигурява широк спектър от микроелементи и фитонутриенти, които поддържат всичко от имунната функция до здравето на мозъка.

Боровинки: Антиоксидант All-Stars

Боровинки са сред най-антиоксидантните богати плодове, които обикновено се предлагат. Дълбок син цвят идва от антоцианини, клас на флавоноиди, които неутрализират свободните радикали в тялото. Хронично безплатно радикални щети е свързано със стареене, възпаление, и хронично заболяване. Американският институт за рак изследвания подчертава, че диета, богата на храни като боровинки може да намали риска от някои ракови заболявания. Една чаша боровинки осигурява 24% от дневния препоръчва прием на витамин С, който поддържа производството на колаген и имунната защита. Освен това, съдържанието на фибри горнище .

Изследването на 2016 г. в Европейски вестник за хранене установи, че консумират флавоноиди богати на боровинки подобряване на паметта припомняне и забавено когнитивно стареене при възрастни. За заети възрастни или студенти, добавяне на боровинки в купа за гладки е вкусен начин за подхранване на мозъка.

Спанак: Unsung Green

Спанак често се нарича супер храна за добра причина. Този листозелен е един от най-добрите източници на витамин К1, който е от съществено значение за кръвосъсирването и здравето на костите. Една чаша пресен спанак осигурява над 100% от дневната стойност на витамин К. Той също е богат на витамин А (от бета-каротин), витамин С, фолиева киселина и магнезий. Съдържанието на желязо в спанак е забележимо, но тялото абсорбира нехем желязо от растения, по-малко ефективно от желязо от животински източници. Въпреки това, витамин С в боровинки и цитрусови нотки в някои мекота купа значително да стимулира усвояването на желязо, което прави тази отлична закуска за всеки, който е загрижен за енергия или анемия.

Спанак също така съдържа нитрати, които са показали, че подобрява притока на кръв и понижаване на кръвното налягане чрез отпускане на кръвоносните съдове. Атлети и активни лица често консумират храни за подсилване на азота-оксид за по-голяма издръжливост. Мекият аромат на спанак означава, че се смесва безпроблемно в сладки рецепти, без да ги наддават го . . Перфектен портал за тези, които не са фенове на горчиви зелени.

Хранене Синергия

Когато боровинки и спанак се комбинират в купа с шейкове, техните хранителни вещества се допълват взаимно. фибрите от двете съставки насърчава ситост, докато естествените захари в боровинки осигуряват бърза енергия и банан (често добавя за кремавост) предлага калий за мускулна функция. Дебел разтворими витамини от спанак (витамини А, Е, и К) се възползват от малко количество мазнини, намерени в гарнитура като ядки или семена готварски това цялата купа добре закръглена храна, а не просто напитка закуска.

Изграждане на перфектната база Smoothie Bowl

Смути купата е по същество дебел смути, по-дебел от напитка версия, предназначени да бъдат изядени с лъжица. Постигането на идеалната консистенция и аромат изисква внимателен избор на всяка основна съставка.

Избиране на течност

Течността, която изберете засяга както текстурата, така и храненето. Алмондовото мляко е популярен вариант, защото е с ниско съдържание на калории и неутрален аромат. За по-крематичен резултат, използвайте овесено мляко, което има естествена сладост и по-висок въглехидратен профил, който може да направи купата по-пълна. Кокосово мляко (от кутия, не консерви) добавя фини тропически нотки, че двойките красиво с боровинки. Ако искате да използвате краве мляко, пълномаслено мляко или 2% ще осигури по-богатост и протеин (~8 грама на чаша).

За протеин тласък, опитайте неподсладено соево мляко, което съдържа около 7 грама протеин на чаша. Винаги изберете неподсладени версии, когато е възможно да се контролира нивото на сладост. Ако предпочитате не течност, различна от сокове от плодове, можете просто да блиц на съставките с кисело мляко само год, но да знаете, че блендер може да се бори да се включи всичко без малко количество течност.

Ролята на замразените срещу пресни съставки

Замразени плодове е тайната на дебел, мразовит ласкател купа без нужда от лед. Замразени боровинки, по-специално, са често по-достъпни от пресни и запазват антиоксидантното си съдържание, тъй като те са flash-замразени на върха на зрялост. Проучване, публикувано в Пътечка на селскостопански и хранителни химия потвърди, че замразени боровинки имат сравними или дори по-високи нива на антоцианини, отколкото пресни плодове съхраняват в продължение на няколко дни. Използването на замразени спанак също е удобно . просто го добавите направо от фризера, няма нужда да се реже.

Ако имате само пресни боровинки, все още можете да постигнете дебела купа с помощта на замразени банан вместо стая-температура един. бананът осигурява мекота и сладост, докато намаляване на общата температура. Като алтернатива, хвърлят в няколко ледени кубчета, но да знаете, че това може да разреди аромата. Много фенове на ласкател купа предпочитат основа от изцяло замразени плодове, за да се избегне водният ефект на леда.

Подсладители и ароматни бустери

Боровинки и банани вече предлагат естествена сладост, но може да искате допълнителна сладост, ако киселото ви мляко е неподсладено или плодовете ви са тарталети. Медът е класически избор: той добавя качество на цветята и съдържа следи от антиоксиданти и ензими. Кленов сироп осигурява по-голяма сладост, която работи добре със спанак. За рафинирана-беззахарен вариант, използвайте накисната дата или две гот само премахване на ямата и накисване в гореща вода за 10 минути преди смесване.

Аромат бустери вземат купата от прости до зрелищни. Стискане на лимонов сок или щипка лимон Zest озарява ароматите и подобрява усвояването на желязо. Малка щипка сол баланс сладост и изважда плодовете . Джинджифил (пресен или прах) добавя топлина и противовъзпалителни ползи. Ванилов екстракт или ванилия боб на прах добавя дълбочина без допълнителна захар. Канела е още една отлична добавка, тъй като тя двойки чудесно с боровинки и помага за стабилизиране на кръвната захар.

Стъпка по стъпка ръководство за безумни купа

Правенето на боровинков спанак ласкател купа е почти толкова просто, колкото да се каже името му, но няколко техники tweaks могат да направят разликата между супа бъркотия и дебел, крем шедьовър.

Техника на смесване

  1. Започнете с течности първо. Изсипете млякото или киселото мляко в буркана с блендерите. Това помага на остриетата да се въртят свободно и предотвратява сухите съставки да се залепят на дъното.
  2. Добавете меки съставки след това: пресен спанак, обелен банан (замразен или стайна температура), и всякакви подсладители или аромат бустери.
  3. Ако използвате високоскоростен блендер, можете да хвърлите всичко наведнъж. За стандартен блендер, пластуването в замразените съставки последно дава по-добър шанс за дори смес.
  4. Защитете капака и започнете с ниска скорост, постепенно нараствайки до висока. Използвайте подправката (ако има такава) за да избутвате съставките надолу към остриетата. Спрете и одраскайте по стените с шпатула веднъж или два пъти, ако е необходимо.
  5. Ако сместа е твърде дебела и не се смесва добре, добавете течност една супена лъжица в даден момент, докато остриетата могат да се движат свободно. Обратно, ако стане твърде тънка, добавете още няколко замразени боровинки или половин замразен банан.

Отстраняване на текстурата

Твърде мършав: Най-често срещаният проблем е използването на твърде много течност или твърде много съставки за стая-температура. Следващия път, намали течността си до 1⁄4 чаша и да използвате напълно замразени плодове. Ако можете да го разрешите по средата на банята, изсипете тънката смес в купа и разбъркайте в супена лъжица семена от чиа; нека да седи за 5 минути, за да се сгъсти естествено, след това добавете глазурите си.

Твърде дебел, за да се слее: Добавете течност един налив в даден момент, докато блендера работи. Избягвайте добавяне твърде много твърде бързо го изтъни надолу, но не можете да го сгъстите отново без повече замразени плодове.

Lumpy или натрупва: Обикновено знак на под-млещ или слаб блендер. Смесете по-дълго, или спрете и тампони на съставките. За упорити бучки замразени плодове, пулс на миксера няколко пъти, за да ги разчупи на по-малки парчета преди да тичам на високо.

Froti или eiry: Премесването може да включи твърде много въздух, като дава на купата пяна текстура. Смесете само до гладка, след това спрете. Ако вече сте премляна, нека сместа седи за няколко минути, за да остави мехурчетата да се утаят, преди да се излива в купата.

Персонализиране на идеите за всеки начин на живот

Една от най-големите силни страни на боровинков спанак ласкател е нейната адаптивност. Независимо дали следвате веган диета, се нуждаят от висок протеин за възстановяване на мускулите, или искате да сведете до минимум добавена захар, има промяна за вас.

Веган и без млечни продукти

Замяна на гръцко кисело мляко с дебел растителна основа кисело мляко голамка годна за подсладяване кокосов орех или соя кисело мляко работи най-добре. Можете също така да използвате накиснат и варен копринен тофу, който осигурява кремообразна текстура и тласък на протеини. Като алтернатива, не се пропуска киселото мляко изцяло и се използва комбинация от замразени банан и авокадо. Авокадо добавя крем и здрави мононенаситени мазнини, без да се отразява на вкуса. Използвайте растителна основа мляко по ваш избор и подсладете с кленов сироп или дата. Тази версия е напълно безплатна от животински продукти и все още доставя удовлетворяваща купа.

Вариации с високо качество

За пост-тренировъчна закуска или храна, която ви държи пълен до обяд, увеличаване на съдържанието на протеини. Добавете една лъжичка чист ванилия или неароматизирани протеин на прах (пая, кафяв ориз, или суроватка). Смесете с другите съставки. Тъй като протеинови прахове могат да уплътнят сместа, може да се наложи допълнително изпръскване на мляко. Друг отличен добавка е една до две супени лъжици конопено семе, които съдържат около 10 грама протеин на три супени лъжици, заедно с омега-3 мастни киселини. Катерица сирене (1⁄2 чаша) може да се смесва за тласък на протеин на млечна основа; лекият му аромат е лесно маскиран от боровинки. Тази промяна е особено популярна сред атлети и лица с високи нужди калории.

Ниско- захарни алтернативи

Ако сте мониторинг на кръвната си захар или просто предпочитат по-малко сладост, нарязани обратно на банана или да се използват половината от един. Вместо мед или кленов сироп, разчитат на естествената сладост на много зрели боровинки. Добавяне на щипка на Stevia или монаси плодове подсладител (за вкус) може да осигури сладост без калории. Увеличете съотношението спанак-плодови леко по-малко по-малко по-големи зелените добавите обем и фибри без захар. Топинг с неподсладени кокосови чипс, обикновени ядки, и малка шепа плодове пази захар ниско, докато все още предлага текстура и аромат. Тази версия е подходяща за диета в кето стил, ако използвате база авокадо и изберете много ниско захарно мляко като неподсладено бадемово мляко.

Топинги, които се трансформират

Топингите са коронясващата слава на всяка купа с шейкове. Те добавят контрастиращи текстури, допълнителни хранителни вещества и визуална привлекателност. Ключът е да се запази баланс между хрупкави, дъвчащи и пресни елементи.

Хрупкави елементи

Granola е най-класическия смути купа топче, но не всички гранула са създадени равни. Потърсете ниско захар, пълнозърнести мюсли с ядки и семена. Лесно можете да направите своя собствена чрез хвърляне на валцувани овес с кокосово масло, кленов сироп, и избора си на ядки, след това печене до злато. За алтернатива без зърно, опитайте нарязани орехи, орехи, или настърган бадеми. Те осигуряват здравословни мазнини и удовлетворяващи хрупкав. Тиквени семена (pepitas) добавят салам и са богати на магнезий и цинк.

Семена и суперхрани

Семената от чиа, ленени семена и коноп се добавят към всички отлични допълнения. Семената от чиа набъбват леко, когато са влажни, така че те ще омекнат върху купата с течение на времето. Семената от хрема са по-меки и се смесват във фоновия фон, докато добавят протеини. Поръсването на неподсладени настъргани кокосови ядки добавя текстура и намек за тропически вкус. За допълнителен антиоксидантен ритник, добавете чаена лъжичка акай прах, годжи плодове, или какао нибс. Тези суперхрани не са строго необходими, но могат да се издигнат хранителния профил значително.

Пресни плодове

Смути купите обичат пресни плодове. Нарязани банани, половин ягоди, малини, или повече боровинки добавят сочна сладост и ярък контраст към кремавата основа. Пресни смокини или нарязани каменни плодове като праскови или нектарини също са чудесни, когато през сезона. Леко прахообразен канела или drizzle на орехово масло върху плодовете добавя довършителен допир. За savory обрат, няколко тънки парчета краставица или малка шепа микрозелени могат да създадат зашеметяващ, неочакван контраст, въпреки че това се отклонява от класически сладки купи.

Подготовка за хранене и съвети за съхранение

Един от най-големите тайм-спаси е подготовка на smoophie купа компоненти предварително. Докато не можете предварително да слеете пълен купа дни напред (цветът окислява и текстура промени), можете да направите много от работата преди време.

  • Замръзнете опаковките съставки: Порция навън едно-сервиращи замразени торбички от боровинки, спанак, и банан резени. Етикет всяка торба. На сутринта, изсипете съдържанието на една чанта в миксер, добавете вашата течност и кисело мляко, и смес. Това елиминира измиване и измерване, когато сте полузаспиване.
  • Направете концентрат база: Смесете плодовете и спанака с достатъчно мляко, за да се направи гъста паста. Замрази пастата в силиконови форми или кубчета лед. Когато искате купа за смути, смесете няколко кубчета с пръски мляко и кисело мляко. Това работи особено добре, ако използвате високомощни блендери, които могат да смажат замразени кубчета.
  • Стората на гарнитурата отделно: Гранола и семената винаги трябва да се съхраняват в херметически затворени контейнери при стайна температура (или хладилник за семена, ако предпочитате).
  • Оставяйки ласкателската купа? Ако сте направили твърде много, можете да разпространите излишъка в плитък контейнер и да го замразите. Въпреки това, след размразяване, текстурата ще бъде зърнеста и разделена. По-добрият вариант е да замразите сместа в мухъл от близалки за здравословна замразени третира по-късно.

Подготвените опаковки съставки могат да останат във фризера до три месеца, ако са запечатани добре. Този метод прави аспекта без готварска печка още по-удобен, намалявайки сутрешните усилия само до смесване и топинг.

Защо тази купа работи за всички

Заетите родители оценяват едно-боулното хранене, което децата ядат без оплакване. Атлетите ценят лесно смилаемите въглехидрати и протеинови опции. Новите към зелените смутита намират спанака практически недоловим, когато е балансиран с плодове и банан. И хората с диетични ограничения могат да се адаптират всеки компонент без да се компрометира аромат или хранене.

Освен това, не-готварски характер на ласкателски купи спестява енергия и време. Няма печка на върха да се почиства, не фурна да се претопли. Целият процес готварски съставки от вземане на последната лъжица за пиене може да отнеме под десет минути. Това е непреодолим аргумент за всеки, който се опитва да подобри навиците си закуска.

Често задавани въпроси

Може ли да използвам зеле вместо спанак?

Да, но текстурата му е по-сърдечна. Вие ще искате да премахнете твърдите стъбла и да използвате високоскоростен блендер, за да съборите листата напълно. Бъдете наясно, че зелето има по-силен, по-земен аромат, който може да се конкурира с боровинките. Може да се наложи допълнително банан или подсладител, за да го балансирате.

Как мога да направя купа без банан?

Бананът е класически кремаво вещество, но можете да замените половин малко авокадо, 1⁄4 чаша копринено тофу, или 1⁄4 чаша сготвено, охлаждано и обелен сладък картоф. Всеки ще добави дебелина и гладка текстура без силен аромат.

Необходимо ли е да се използва кисело мляко?

Не. Можете да направите перфектно дебела купа само със замразени плодове и мляко. Киселото мляко добавя допълнително мекота и протеини, но това е по избор. За тропически обрат, опитайте се да се смесите в кокосово мляко и малко сок от лимон.

Може ли да приготвя купата за смути предната вечер?

Не се препоръчва, защото цветът ще потъмнее поради окисление и текстурата ще се отдели. Въпреки това, можете да подготвите всички съставки в блендера (с изключение на течност) и да съхранявате буркана в хладилника за една нощ. На сутринта добавете течността и сместа. Този метод работи добре и поддържа зелените свежи.

Как да изчистя миксера след лепкава купа с шейк?

Веднага след изливането изплакнете буркана с миксера с гореща вода и капка сапун за съдове. Слейте се с високо за 30 секунди, след което изплакнете отново. За дълбока чиста, слейте топла вода с лъжица сода за печене. Това изсмуква остатъците без да се търка.

Да съберем всичко заедно

А боровинка и спанак ласкател купа е повече от рецепта го е проект за бързо, подхранващо хранене, която се адаптира към живота си. Независимо дали сте закръгляне зает сутрин, презареждане след упражнения, или въвеждане на повече зелени на устойчиви домакинство, тази купа доставя. Комбинацията от сладки боровинки и мек спанак, подкрепени от крем банан и всякакви персонализации, които изберете, прави всяка лъжичка стъпка към по-добро здраве. С съветите и вариантите, предвидени тук, имате всичко необходимо, за да се създаде не-готварски шедьовър всеки път. Започнете с основната формула, след това експеримент безстрашно си идеална купа е само една бленда далеч.

За по-нататъшно четене на ползите за здравето на боровинките, виж Харвардската школа за обществено здраве . . За да научите повече за усвояването на спанак и желязо, NIH Офис на диетични добавки предоставя подробни насоки. За външна колекция от идеи за креативни глазури, Бики и нет блог предлага изобилие от вдъхновение.