Подготовката за ултра маратон е един от най-взискателните предизвикателства в издръжливост спортове, изискващи месеци на високо-обемни обучение, щателно хранене планиране, и психическа сила. Когато добавите сложността на управлението на диабет гол или тип 2 . Залозите стават още по-високи. Последните седмици преди състезателен ден, известен като тънък период, предлага критичен прозорец за фино-туниране на тялото си и кръвната захар контрол. Добре структурирана стратегия за подстригване не само помага на мускулите ви да се възстановят, но също така стабилизира нивата на кръвната захар, намалява риска от нараняване, и изгражда увереност. Тази статия осигурява цялостно ръководство за разработване на тънък план специално съобразени за ултра брани с диабет, комбиниране на принципите на физиологията упражнения с практически стратегии за управление на диабета.

Разбиране на записа и ролята му в изпълнението

Тапетата е умишлено намаляване на натоварването обучение гол, интензивност, или и двете товароподемност в дните или седмиците, водещи до ключова раса. За ултра разстояния (обикновено 50 км до 100 мили или по-нататък), верижката позволява на тялото да ремонтира микро-нарушения от натрупаното обучение, попълване на гликоген магазини, и възстановяване на хормоналния баланс. Без правилното неравномерно, бегачите риск пристигат в старт линия уморени, с подтиснати имунни функции и повишени нива на кортизол.

За спортистите с диабет, понижена предлага допълнителна полза: възможност за стабилизиране на кръвната захар след седмици обучение-индуцирана вариабилност. Висока интензивност и дългосрочни усилия създават големи глюкозни потоци, често изискващи чести корекции на инсулина и въглехидратни добавки. Намаляването на обема, като същевременно се поддържа известна интензивност позволява на бавните хора да горят по-малко от нормалното управление на кръвната захар с по-нисък общ метаболитен стрес.

Уникални предизвикателства при лечението на диабета по време на записването

Докато вливането ползи всички спортисти, бегачи с диабет се сблъскват с конкретни препятствия. Най-честото предизвикателство е повишена чувствителност към инсулин. Тъй като тренировка обем капки, мускулите изискват по-малко глюкоза за възстановяване, и клетките стават по-неотзивчиви към инсулин год. особено ако имате диабет тип 1 и използване на екзогенни инсулин. Тази повишена чувствителност може да доведе до неочаквана хипогликемия, ако дозите инсулин не са коригирани надолу.

Обратно, безпокойството за предстоящото състезание може да предизвика стресови хормони като кортизол и адреналин, които повишават кръвната захар. Взаимното взаимодействие на намалена активност, диетични промени и психологически стрес създава деликатен баланс. Освен това тактиката на въглехидрати натоварване, често използвани от недиабетни бегачи, може да доведе до опасна хипергликемия, ако не внимателно планирани.

Проектиране на Taper: Ръководство стъпка по стъпка

Не е единична скромна работа за всеки, но някои принципи се прилагат универсално. Работете с вашия ендокринолог или диабет възпитател да се адаптират тези стратегии към вашия инсулинов режим, глюкоза модели, и расови цели. По-долу е структуриран подход, разбити на ключови компоненти.

Време и продължителност на тапата

За ултра маратони, типичен вокал трае 2 до 3 седмици. Къси състезания (50 км) може да изисква 10 ...14 ден тънък, докато 100 мили събития често се възползват от пълен 3-седмичен волта, за да се гарантира пикова свежест. Точната продължителност зависи от вашата история на обучение, възраст, и състояние на нараняване.

През първата седмица на нечии бретон, намали общия седмичен обем с около 20 ... . През втората седмица, намали още 20 . Последната седмица (преди състезанието) обикновено включва само кратки, лесни пробеги, които не са повече от 30 .40% от максималния обем, с увеличаване на почивка дни.

Стратегии за намаляване на обема

Прогресивно намаляване на километража, не драстично го капка. Внезапно 50% рязане може да наруши вашия roundian ритъм и качество на съня, и двете от които засягат регулиране на глюкозата. Вместо това, премахване на един високо обем тренировка на седмица и скъсяване на дългия си пробег с 30 год. Например, ако пика е дълъг 5 часа, първата седмица под наем трябва да включва 3.5 часова обиколка, а след това 2.5 часа следващата седмица. Замяна на загубените километри с ниско въздействие кръстосано обучение като плуване или велосипеди, ако трябва да се поддържа дейност без съвместно стрес.

Много спортисти намират, че трябва да се намали базалния инсулин (или дългодействащ инсулин) с 10 .0% през периода на влошеното време. Консултирайте се с Вашия медицински екип за прецизни корекции . Никога не правете големи промени в дозата без професионално ръководство.

Поддържане на интензивност: Ключът към запазването на фитнес

Това е често срещана грешка да се намали с намаляване на обема и интензивността. За да се запази трудно спечелените аеробни и невромускулни фитнес, да се запази една или две кратки, висока интензивност сесии всяка седмица по време на тънък. Тези сесии могат да бъдат 20 .30 минути усилия в гол раса темпо или малко по-бързо (напр. прагови интервали или къси върхове повтаря).

За бегачите с диабет, тези интензивни сесии са също така ценни за тестване на инсулин корекции при расови условия. Практика болус време и следене на глюкозата по време на тези тренировки. Ако използвате непрекъснат контрол на глюкозата (CGM), обърнете внимание на тенденциите на глюкозата и коригирайте предварителното си упражняване на глюкоза цели съответно гол за 120 год 160 мг/дЛ (6.7.9 mmol/L) преди да започнете усилия за висока интензивност, за да се избегне бързо падане.

Хранене корекции: Въглехидрати Периодизация и време

По време на стихване, енергията ви се нуждае от намаляване, защото изразходвате по-малко калории дневно. Много недиабетни бегачи увеличават приема на въглехидрати, за да увеличите гликоген магазини (карбо-зареждане). За бегачите с диабет, този подход изисква внимателно планиране за избягване на продължителна хипергликемия.

Практически въглехидратна периодизация: В ниско- обемни дни, намали общия прием на въглехидрати с 10 . 20 и коригирай инсулина съответно. В деня преди скъсяването на дългия период, яжте умерено въглехидратно брашно, подобно на това, което ще консумирате преди състезанието. Използвайте това като пробен пробег за вашия предизборен състав на хранене и времето на хранене с инсулин. Тествайте различни източници като бял ориз, картофи или спортни напитки . Документирайте резултатите в дневник за обучение. Например, много спортисти с диабет тип 1 намират, че мигновени овес или банани, двойки с малка доза инсулин работи добре.

Хидратация е също толкова критично. Обезводняване може да повиши кръвната захар и да увеличи риска от хипогликемия след като течност се заменя. Пийте в зависимост от жаждата и се стреми към чиста урина. Ако използвате спортна напитка с електролити по време на тренировка, тест, че същата формула по време на строй дълги писти, за да се гарантира, че не предизвиква пикове или стомашни проблеми.

Регулации на инсулина и лекарствата

Това е най-важният медицински аспект на тънък . Тъй като физическата активност е мощен глюкозо-понижаващ стимул, всяко намаляване на обема на упражненията трябва да бъде съчетано с намаляване на инсулина, за да се предотврати хипогликемия. За тези, които са на няколко дневни инжекции (MDI), помисли за намаляване на базалния (дългодействащ) инсулин с 10 .. ... една седмица навън, след това още 10 .. [5%] в последната седмица, ако нивата на активност остават ниски. За потребителите на помпата, задайте временно намаляване на базалната ставка от 20 . . . по време на сън и почивка дни.

Инсулиновата чувствителност може да продължи да се увеличава за 24 год. след всяка сесия, така че следете внимателно глюкозата дори и в неработещи дни. Ако имате необяснима хипогликемия 6- 12 часа след пробега, основната Ви доза може да е твърде висока. Ресурс от Диабетите на Обединеното кралство упражнение указания[[[FLT:] препоръчва сеченето на глюкоза след управлявана в продължение на 24 часа, за да се открият забавени модели на хипогликемия.

За спортисти, приемащи перорални лекарства като метформин или сулфанилурейни, може да се наложи и коригиране на дозата. Sulfonylureas увеличава инсулиновата секреция и може да предизвика хипогликемия с ниска активност; може да се наложи да се намали дозата или времето, че различно. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да промените всяка схема на лечение.

Race Day Хранене и Управление на кръвната захар

Стихът завършва в деня на състезанието, където вашата подготовка е поставена на изпитание. Ясен, писмен план за хранене и инсулин на състезанието сутрин и по време на събитието е от съществено значение.

Предварително ретро- рента и доза инсулин

Яжте предварително закуска 2.5 до 3 часа преди началото. За много мърморещи с диабет, храна, съдържаща 50 год. въглехидрати, умерени протеини и ниско съдържание на мазнини работи добре готварски например, тост с фъстъчено масло и банан, или овесена каша с плодове. За прилагане на обичайната доза инсулин за това хранене, но помисли за 10 год. намаляване, за да се избегне катастрофа преди началото, особено ако сте нервни (нервна енергия може да повиши кръвната захар). Проверете глюкозата си 30 минути преди пистолета. Ако тя е под 100 mg/dL, не се вземат под 15 . 20 грама бързо действащи въглехидрати (напр., гел) без инсулин. Ако е над 180 mg/dL, разгледайте малка корекция (1 2 къта, в зависимост от чувствителността си), но бъдете предпазливи, след като започнете да тичате, глюкоза може да падне бързо.

По време на състезанието стратегии за гориво

Ultra раса изисква последователно потребление на енергия. Планирайте да консумирате 30 ...60 грама въглехидрати на час (някои спортисти се нуждаят до 90 g/h). Тествайте избрания си гориво голове, дъвчащи, електролитна напитка или истинска храна . Не опитвайте нищо ново в деня на състезанието[. За управление на диабета, помислете за използването на двуфабрично глюкозен монитор като Dexcom G6 или FreeStyle Libre, който може да ви предупреди за бързи промени. Настройте алармите, за да ви предупреди, когато глюкозата се спусне под 100 mg/dL или се повиши над 200 mg/dL. Ако изпитате ниско, застопоряване и с 1520 грама глюкоза (3 .

Справяне с високи и ниски нива на курса

Въпреки най-доброто планиране, се появяват колебания на глюкозата. Подгответе малка чанта с допълнителни гелове, резервна писалка или помпени материали, и глюкагонов комплект (ако приемате инсулин). За ултра раси, много бегачи носят колан или носят лек пакет. Информирайте вашия екип за поддръжка и поне един близък конкурент или раса служител за вашето състояние. Някои спортисти носят медицинска ID гривна, която гласи "Тип 1 диабет" или "Инсулин В зависимост." Треньори и колеги бегачи от организации като Диабети спорт и упражнения често споделят съвети за навигацията на средната раса въпроси, като коригиране на инсулина за повишаване или топлина.

Психично подготовка и управление на стреса

Ултра маратоните са толкова умствена битка, колкото и физически един. В тънък период може да предизвика тревожност гонко-напрежение . Страх от загуба на фитнес, притеснение за контрол на глюкозата, или самостоятелно-неуверен. Повишеният кортизол и адреналин от стрес може да повиши кръвната захар, което прави управлението по-трудно. Инкорпоративни техники стрес-намаляване, които можете да използвате по време на състезанието: кутия дишане (вдишване 4 секунди, задържане 4 секунди, издишайте 4 секунди, задържане 4 секунди), прогресивна мускулна релаксация, или просто визуализиране на успешна раса с стабилни нива на глюкоза.

По време на тънък, приоритет 8 ... 9 часа на качествен сън всяка нощ. Лишаване от сън увеличава инсулиновата резистентност и намалява времето за реакция . Опасна комбинация при вземане на решения инсулин. Създаване на рутина за спиране на вятъра, която избягва екрани и кофеин след 7 PM. Използвайте тракер за сън, ако имате един, и се стреми за последователно време за лягане.

Създаване на план за извънредни ситуации

Не раса отива перфектно. Подгответе се за най-лошия сценарий. Напишете три аварийни контакта (включително вашия ендокринолог), и да споделят вашата раса GPS местоположение с доверен човек. Носете повече доставки, отколкото си мислите, че трябва: двойно инсулин (ако използвате), допълнителни помпи батерии, глюкоза табове, и закуски. Ако използвате CGM, донесете резервно кръвна захар метър и ленти, защото сензорите могат да се провали.

Експертни перспективи и по-нататъшно четене

Например, Team Novo Nor skff attles комбинира обучение с строги данни сеч. Обширен преглед на влошените за диабетици и диабетици може да се намери в [ Американски колеж по спортна медицина журнал[ (търсене за "тапер и диабет" за свързаните проучвания).

Заключение

Разработването на стратегия за отслабване на ултра раси, докато управлявате диабета е предизвикателен, но възнаграждаващ процес. Чрез постепенно намаляване на обема, поддържане на известна интензивност, коригиране на инсулин и лекарства под медицинско ръководство, и практикуване на расово-дневна хранене по време на тънък, можете да пристигнете в старт линия здрави, уверени и със стабилна кръвна глюкоза. Ключът е да се види на стикове не като време на правене по-малко, но като възможност да се изтъни всяка променлива за пиково изпълнение. С щателен мониторинг, поддържащ здравен екип, и желание за адаптиране, мършояди с диабет може да постигне изключителни подви в ултра разстояние. Започнете вашата небрежна подготовка седмици напред, тествайте всичко, и се доверявайте на вашето обучение това тяло и вашите глюкозни номера ще ви благодарят на състезателен ден.