Table of Contents

Въведение: Залозите на кръвната захар управление

За милионите, живеещи с тип 1, тип 2, или гестационен диабет, диетата е най-модификативен фактор, влияещ върху контрола на кръвната захар. И все пак дезинформацията за храната и диабета изобилства. Митове, предавани чрез социалните медии, добронамерени роднини, или остарял съвет може да саботира усилията за управление и да предизвика ненужно безпокойство. Тази статия съкращава шума с доказателства-базирани факти за това, което наистина засяга кръвната захар, обяснявайки защо някои митове продължават и какво науката ни казва днес.

Американската асоциация по диабет подчертава, че не е забранена единична храна в диабетната диета; това е общият модел, който има значение. Когато пациентите вярват, че нефицове като готварски въглехидрати са отровни горнища или гофрирани е извън границите, готварски храни, често премахват вредните храни, влошават инсулиновата резистентност и увеличават риска от сърдечни заболявания. Това разширено ръководство изследва пет общи диета митове, изследва допълнителни погрешни схващания, и осигурява цялостен поглед върху реалните фактори от хранене на на разположение и време за хранене да упражняват, стрес, и сън .

Мит 1: Храненето на захар директно причинява диабет

Идеята, че лъжица след лъжица захар води направо към диабет е дълбоко вкоренена, но тя опростява комплексна болест. Диабет тип 1 е автоимунно състояние, където панкреасът спира производството на инсулин гол не играе никаква причина роля. Диабет тип 2, който представлява 90-95% от случаите, се развива, когато клетките станат устойчиви на инсулин и панкреаса вече не могат да се справят с търсенето. Само захар не предизвиква тази каскада; по-скоро, тя допринася за увеличаване на теглото и затлъстяването, които са основни рискови фактори.

Защо митовете съществуват

Високо захар диети са свързани с нефрит мазнини натрупване, което освобождава възпалителни цитокини, които нарушават чувствителността на инсулин. Но определяне на захар, тъй като единственият злодей игнорира генетика, физическа активност, качество на съня, и цялостното калорично равновесие. Човек, който яде 2000 калории захар дневно вероятно ще стане инсулин устойчиви, но същото лице яде 2000 калории на балансирани макроси не може. Централи за контрол на заболяванията и превенция (CDC) отбелязва, че наднорменото тегло от всеки източник на захар, рафинирани зърна, излишък на мазнините .

Какво показват проучванията

Проучванията на наблюденията показват, че захарните горива преяждат, водят до триглицериди и косвено насърчават инсулиновата резистентност. Ключовата точка: умереният прием на захар от цели храни в балансирана диета е малко вероятно да причини диабет за някой със здравословно тегло и нормална глюкозна поносимост.

Мит 2: Въглехидратите са враг

Нисковъглехидратните и кето диети подхранват идеята, че всички въглехидрати са вредни за диабета. И все пак въглехидратите са основният източник на енергия на тялото и ги елиминират напълно могат да доведат до умора, недостиг на хранителни вещества и слабото спазване на хранителните изисквания. Истинският проблем не е въглехидратите сами по себе си, а , които въглехидрати и колко много.

Разширено спрямо комплекс Въглехидрати

Въглехидратите, белият хляб, бял ориз, сладките зърнени храни, сладките сладкиши са лишени от фибри и причиняват бързи шипове в кръвната захар. Комплексни въглехидрати като цели овес, киноа, сладки картофи и бобови растения освобождават глюкозата бавно благодарение на непокътнатата им структура на фибрите. A 2019 проучване в Диабетес Грижа установи, че заместването на рафинирани зърна с цели зърна понижава глюкозата след хранене с 15-20% при индивиди с диабет тип 2.

Практически съвети

  • Favor цели зърна (кафяв ориз, ечемик, просо, пълнозърнести макаронени изделия) над рафинирани версии.
  • Двойни въглехидрати с протеин и мазнини[ до бавно храносмилане и тъпи глюкозни шипове.
  • Използвайте контрол на порциите: типичен въглехидрати, обслужващи за диабет е 15 год.30 грама на хранене за жени и 30 .45 грама на хранене за мъже, коригирани индивидуално.
  • глицемичен индекс (GI) и гликемичен товар (GL) като водачи, а не правила. Ниско-GI храни (литилни, не-гладки зеленчуци, плодове) произвеждат по-малки повишения от високо-GI храни (бял картоф, диня).

За повече подробности Harvard T.H. Chan School of Public Health предоставя отлични ресурси за качеството на въглехидратите и здравните резултати.

Мит 3: Не можеш да ядеш плодове, ако имаш диабет

Плодовете съдържат естествени захари и глюкоза, но премахване на плодове ограбва тялото на витамини, антиоксиданти и фибри. Епидемиологичните данни показват, че целия прием на плодове е обратно свързана с диабет тип 2. Американската асоциация по диабет препоръчва плодове като част от здравословна диета диабет.

Избиране на мъдро плодове

  • Бериите (с боровинки, ягоди, малини) са с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри и антоцианини, което подобрява инсулиновата чувствителност.
  • Ябълки и круши предоставят разтворими фибри (пектин), които забавят усвояването на захарта.
  • Citrus ruths (оранжеви, грейпфрут) са умерени в захар, но доставят витамин С и флавоноиди.
  • Банани и манго имат по-високо съдържание на захар; ядат по-малки порции (половин банан или 1⁄2 чаша манго).
  • Избягвайте плодови сокове (дори 100% сок), защото те нямат фибри и шип глюкоза бързо.
  • Пропусни сушени плодове (дати, стафиди, сушени боровинки), освен ако не се използва в малки количества захар с концентрирани концентрати.

Практичен съвет: Плодове с протеини или мазнини

Хранене ябълка с шепа бадеми или добавяне на плодове към гръцки кисело мляко намалява гликемичното въздействие. Винаги консумират цели плодове, а не смесени шейкове, които разграждат фибри и скоростта на усвояване.

Мит 4: Всички мазнини са вредни за вас

В продължение на десетилетия мазнините са били обвинявани за сърдечни заболявания и хората с диабет са били казани да се намали всички мазнини. Но съвременната наука признава, че качеството на мазнините има много повече значение от общото количество. Диабетът значително увеличава сърдечно-съдовия риск, така че подчертавайки сърдечно-здравословните мазнини е от решаващо значение.

Видове мазнини в храненето

  • Ненаситени мазнини (моно- и полиненаситени): Намерени в маслиново масло, масло от канола, авокадо, ядки, семена и мастни риби. Те подобряват LDL холестерола, намаляват възпалението и повишават чувствителността на инсулина. Метаанализа от 2021 г. при Диабетес Грижа е свързана с по-висока консумация на ядки с 33% по-нисък риск от инцидент тип 2 диабет.
  • Наситени мазнини:: Намерени в червено месо, масло, пълномаслено мляко, и кокосово масло. Високият прием може да влоши инсулиновата резистентност и да повиши LDL. Американската асоциация на сърцето препоръчва ограничаване на наситени мазнини до по-малко от 7% от общото калории.
  • Трансмасти: Изкуствено създадени в частично хидрогенирани масла; те са недвусмислено вредни.

Мазнини и кръвна захар

Въпреки че мазнините не директно повишаване кръвната захар, тя може да забави усвояването на въглехидрати, които могат да се тъпчат рано след хранене шипове, но също така удължава повишени нива по-късно. Ето защо комбинирането на мазнини с въглехидрати е полезно, но прекомерното съдържание на мазнини в храната може да предизвика инсулинова резистентност в краткосрочен план. Американската асоциация на сърцето предлага насоки за прием на мазнини при диабет.

Мит 5: Трябва да избягваш всички зърна

Зърнените зърна са основна част от много традиционни диети, но страхът от въглехидрати често води хората с диабет да изсекат изцяло на основата на зърно храни. Както и въглехидратите, ключът е степен на преработка.

Цели зърна срещу рафинирани зърна

Цели зърна съдържат всички три части на ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Примери за доброкачествени цели зърна

  • Овес (отсечени или валцувани), неведнага)
  • Киноа
  • Кафяв ориз
  • Ечемик
  • Елда
  • Цели ръж и хляб от помпени камъни
  • Паста от цели пшеница
  • Просо, фаро и булгур

А 2017 рандомизирано контролирано проучване установи, че замяна на рафинирани зърна с пълнозърнести храни в продължение на 12 седмици намалява глюкозата на гладно и HbA1c при хора с метаболитен синдром.

Отвъд митовете: Дълбоко потапяне в онова, което наистина засяга кръвната захар

След развенчаването на често срещаните погрешни схващания се появява по-ясна картина: контролът на кръвната захар е многостранен. Ето и най-влиятелните фактори в реалния свят, подкрепени от скорошни доказателства.

Гликемичен товар и храна състав

Гликемично натоварване (GL) съчетава гликемичен индекс с действителния размер на порциите. Храната с високо ГИ, изядена в големи количества, ще увеличи драстично глюкозата, докато голяма част от ниско-GI храна може да повиши глюкоза. Ключът е балансиране на цялата табела: не-гладки зеленчуци трябва да запълнят половината плоча[, четвърт постно протеин, и четвърт нишесте или зърно. Добавяне на източник на здравословни мазнини (напр., маслинено масло превръзка, авокадо) допълнително стабилизира кръвната захар.

Влакно: Unsung Hero

Разтворими влакна образува гел-подобен вещество в червата, забавя усвояването на глюкоза. Вискоз влакна като тези в овес, ечемик, боб, леща, ленено семе, и семена от чиа са особено ефективни. Цел за 25 год.35 грама общо фибри дневно. A 2016 мета-анализ установи, че диети с високо съдържание на вискозна фибри намалява HbA1c със средно 0,26 процентни пункта .

Протеин и кръвна захар

Протеинът има минимален пряк ефект върху кръвната захар, но повишава ситостта, намалява последващия прием на въглехидрати и стимулира глюкагона (който противодейства на приема на инсулин). Много висок прием на протеини (повече от 2 g на kg телесно тегло) може да повиши глюкозата чрез глюконеогенезата . Особено при диабет тип 2 (т.е. умерен прием на 20 . 30 грама на хранене е подходящ.

Въпроси, свързани с подредбата на ястията

Няколко проучвания показват, че яденето на протеини и зеленчуци преди въглехидрати намалява след хранене глюкоза шипове. Ефектът от гозба за хранене го прави чрез забавяне на стомашно изпразване и стимулиране на инкретин хормони като GLP-1. Проста промяна: Яжте салата или протеин първо, след това нишесте.

Оцет и храни, приготвени чрез ферментация

Оцетна киселина (винегар) подобрява инсулиновата чувствителност и намалява глюкозата след хранене с 20 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Физическа активност: Потенциалният инструмент

Упражнение увеличава усвояването на глюкозата от мускулите чрез инсулин-независими механизми. И аеробни и съпротивление обучение подобрява HbA1c. A 2018 позиция изявление от Американския колеж по спортна медицина препоръчва най-малко 150 минути на умерена интензивност активност седмично[, с не повече от 2 последователни дни без упражнения. Пост-яжките разходки от 10 год. могат да намалят глюкозата пикове с 30%.

Стрес и кортизол

Хроничен стрес повдига кортизол, който насърчава глюконеогенеза и инсулинова резистентност. Ум-тяло практики като медитация ум-медитация, йога, дълбоко дишане, и достатъчно сън по-нисък кортизол. A 2019 проучване установи, че 8-седмична програма за грижа намалява глюкозата на гладно и HbA1c при диабет тип 2. Лишаване от сън причинява подобни метаболитни деранжации; цел за 7 ... 9 часа през нощта.

Медикаменти и непрекъснат мониторинг на глюкозата (CGM)

Докато диета и упражнения са фундаментални, много хора изискват лекарства (метформин, GLP-1 агонисти, SGLT2 инхибитори, инсулин) за постигане на целите. CGM устройства предоставят в реално време данни глюкоза, помага на физическите лица да идентифицират лични хранителни задейства и прецизни хранителни решения. Използването на CGM за няколко седмици може да разкрие изненадващи отговори на някои хора скоч от овесена каша, други от пилешко месо, доказвайки, че персонализираното хранене е по-точен от общите правила.

Допълнителни митове за десерт

гонитба с диета

Реми е възможно за диабет тип 2 чрез значителна загуба на тегло (15% или повече от телесното тегло) и трайни промени в начина на живот. Въпреки това, го подвеждащи го metabolic памет продължава, и теглото се връща често води до рецидив. Освен това, диабет тип 1 изисква инсулин през целия живот.

годежните заместители са опасни за небрежното.

Нехранителни подсладители (stevia, аспартам, сукралоза, монаси плодове) не повишават кръвната захар и могат да помогнат за намаляване на приема на калории, когато замества захарта. Някои проучвания предполагат, че някои изкуствени подсладители могат да повлияят отрицателно на стомашния микробиом или да увеличат сладки глад, но умерена употреба обикновено се счита за безопасна от FDA и ADA. Въпреки това, reliance на подсладители, без да се разглежда цялостното качество на диетата може да бъде контрапродуктивна.

готварските храни .. са необходими

Маркетингът год. на диабет често води до скъпи, високо преработени продукти със захар алкохол (което може да причини GI разстроен) и малко хранителна предимство. Повечето хора с диабет могат да ядат редовно, цели храни с подходящи размери на порциите.

Заключение: Даване на сила чрез доказателства

Митовете, обхванати тук са причина за диабет, въглехидрати са зли, плодове е забранено, всички мазнини са лоши, зърно трябва да се избегне щадят остаряло мислене. В действителност, добре развита диета, богата на цели храни, с подходящи количества въглехидрати, здравословни мазнини, и постно протеин, в съчетание с физическа активност, намаляване на стреса, и евентуално лекарства, набира най-добрите резултати.

Използвайте инструменти като CGM или списание за храна, за да откриете личните си гликемични отговори. Работете с регистриран диетолог или сертифициран специалист по диабет и образование (CDCES) за да пригодите подход, който отговаря на начина ви на живот, културни предпочитания и метаболитно здраве. Колкото повече разбирате какво наистина засяга вашата кръвна захар, толкова по-добре е да сте оборудвани да живеете добре с диабет. За по-нататъшно четене ADA год.