Table of Contents

Хранене навън с prediabetes може да се чувствате трудно, но това не трябва да бъде. Можете да се насладите на хранене в ресторанти чрез бране на храни, които помагат да поддържате кръвната захар стабилно и да поддържа здравето си.

Да се научиш как да избираш правилните ястия и да не прекаляваш с тях, наистина може да промени нещата.

Много ресторанти действително предлагат по-здравословни опции като скара, пара, или печени храни, които работят добре за преддиабетно-приятелски диета. Внимавайте за добавени захари, подли мазнини и големи въглехидрати порции, така че можете да останете на пистата, без да жертвате аромат.

Няколко прости съвети ще отидат дълъг път към вземане на решения, които отговарят на начина ви на живот и да ви държи чувствам добре.

Ключови пътища

  • Фокусирайте се върху балансирана храна с изобилие от негладки зеленчуци и постно протеини.
  • Изберете методи за готвене като скара или пара над пържене или хляб.
  • Контрол на порции и ограничаване на добавена захар и рафинирани въглехидрати при поръчване.

Разбиране на преддиабет и хранене

Когато имате преддиабет, тялото ви не се управлява кръвната захар по същия начин, както преди. Това означава, че трябва да бъде малко по-внимателен, когато се хранят извън дома си.

Вие ще искате да се съсредоточите върху храненето, което ще помогне да поддържате кръвната си захар стабилна и поддържа функцията на инсулина.

Как преддиабетите влияят на избора на храна

Преддиабет означава, че кръвната Ви захар е по-висока от нормалното, но не съвсем на диабет. Тялото ви може да не използва инсулин, както добре, така че кръвната захар може да се повиши след хранене.

Поради това, тя е умно да се ограничи храната с високо съдържание на захари и прости въглехидрати, мисля бял хляб, сладки напитки и сладкиши. Вместо това, хранене с фибри, здравословни мазнини и постно протеин са вашите приятели.

Те забавят абсорбцията на захар и помагат за избягване на шипове на кръвната захар.

Хранене големи хранения може да се смаже тялото си да се справят с кръвната захар. По-малки порции, разположени през целия ден, може да помогне на инсулина си върши работата.

Управление на кръвна захар далеч от дома

Проверка на менюта онлайн предварително време може да ви помогне да забележите ястия с ниско съдържание на захар и рафинирани въглехидрати.

Потърсете за храна със зеленчуци, пълнозърнести храни и постно протеини като риба или пиле. Попитайте за сосове и превръзки отстрани те са склонни да се скрие допълнително захар или мазнини.

Поискайте скара или задушени храни, вместо пържени опции, ако можете.

  • 1⁄2 зеленчуци
  • 1⁄4 постно протеин
  • 1⁄4 пълнозърнести или скорбяла зеленчуци

Пропусни всички-може-да-ядете бюфети и гигантски .. те не си струват кръвната захар rowlercoaster.

Питейна вода вместо захар напитки е един от най-лесните начини да се избегне внезапното повишаване на кръвната захар.

Основни принципи за здравословно хранене

Когато ядете навън с преддиабет, обърнете специално внимание на обслужващи размери и вида на храните, които изберете. Начинът, по който хранителни вещества в храната си работят заедно наистина има значение.

Управление на това колко ядете и бране на храни с правилния баланс на въглехидрати, фибри и протеини, може да помогне много.

Практикуване на порция и обслужване на контрол на размера

Порция размер е огромен гомнастика и фигуративно. Помолете за по-малки порции, разделете храна, или кутия до половината преди дори да започнете.

метод на плоча помага: напълнете половината си чиния с незвездни зеленчуци, една четвърт със здрави въглехидрати, и последното тримесечие с протеин.

Не се превъзнасят или купчина от допълнителни страни, които просто добавят калории и въглехидрати. Хранене бавно и спиране, когато сте напълно е подценяван, но работи.

Вашият размер на сервиране трябва да се побере общата си храна план, за да помогне за поддържане на кръвната захар стабилно.

Потърсете менюто елементи, които действително ви казват хранителните факти. Ако видите калории, въглехидрати и фибри, изброени още по-добре.

Изберете ястия с повече фибри за мисля зеленчуци, пълнозърнести храни, боб. Влакно помага да се забави кръвната захар шипове.

Сканирайте за думи като graxed, ] печено, steamed или roasted[ вместо ] пържено или ] crispy. Обикновено те означават по-малко добавени мазнини.

Не се срамувайте да питате сървъра за подробности или модификации, като например дресинг отстрани или размяна на картофки за салата.

Балансиране на въглехидрати, фибри и протеини

Въглехидратите ви дават енергия, но ако ги ядете сами, те могат да се увеличи кръвната захар.

Влакно забавя процеса, така че храни като зеленчуци, ядки или пълнозърнести храни са важни. Протеинът ви държи пълен по-дълго и помага да балансират нещата навън.

Балансираното ястие може да бъде пиле (протеин), задушено броколи (фибър), и малка лъжичка кафяв ориз (карб).

Ако не сте сигурни как да се съберат всичко това заедно, работа с регистриран диетолог може да ви помогне да разберете какво се вписва в начина ви на живот.

Стратегии за умно поръчване

Когато сте хранене с преддиабет, тя е всичко за вземане на решения, които подкрепят кръвната захар. Дръжте под око на захар, мазнини и сол в това, което сте поръчали.

Умните неща ти позволяват да се насладиш на храната си, без да изпращаш глюкозата си на диво пътуване.

Избор на цели храни над преработени храни

Опитайте се да се придържате към ястия, направени от цели храни ! зеленчуци, постно протеини, пълнозърнести храни. Цели храни са фибри и хранителни вещества, които помагат за бавно усвояване на захар.

Ястията с много преработени неща като бял хляб, пържени храни, или предварително опаковани сосове могат да се увеличи кръвната си захар доста бързо.

Потърсете за скара, пара, или печени опции вместо пържени или хляб. Суинг пържени картофи за салата или допълнителни зеленчуци обикновено е възможно.

Цели храни ви помогне да се чувстват напълно по-дълго и да поддържате енергията си стабилно.

Ограничителни добавки захари и подсладители

Менюто може да бъде подло за захар, особено с напитки и десерти. Сода, сладък чай, и сладки коктейли могат да добавят един тон въглехидрати, преди да го знаете.

Отидете за вода, неподсладен студен чай, или пенливо вода с лимон. Ако искате десерт, споделете малка порция или вземете плодове-базирани опции без сироп.

Добавените захари се крият в сосове, превръзки и марината, така че ги попитайте отстрани или ги пропуснете, ако можете.

Грижа се за наситените мазнини и натрий

Твърде много наситени мазнини не е страхотно, особено ако имате преддиабетни. Creamy сосове, мазни меса, и пържени храни са най-добре ограничени.

Натрий може да се промъкне в твърде готварска храна често е по-солено, отколкото очаквате.

Помолете за не добавя сол или се придържаме към прости ястия с пресни съставки. Хранене по-малко мазнини и сол е добре както за кръвната захар, така и за сърцето.

Най-добрите храни и храна избор при хранене

Изборът на правилното хранене, когато се хранят навън може да направи управлението на преддиабет много по-лесно. Фокусирайте се върху храни, които дават постоянна енергия, са с ниско съдържание на добавена захар и имат фибри и протеини.

Внимавайте с порциите и проверете съставките.

Избор на основни ястия: постно протеини и риба

Изберете основните ястия с лийн протеин[ като скара пиле или пуйка. Риба е твърд избор също гот също по-ниски в нездравословни мазнини и опаковани с хранителни вещества.

Избягвайте пържени или хляб месо; те просто добавят допълнителни калории и мазнини. Скара, печени или пара е начин да отида.

Попитайте за сосове отстрани, така че да контролирате захар и мазнини. Облегни протеин ви държи пълен и помага за стабилизиране на кръвната захар.

Здрави страни: салати, боб и зеленчуци

Странични материя! Изберете тези с високо съдържание на фибри, като салати със зелени, задушени зеленчуци, или боб.

Бобовете са невероятни и имат протеини и фибри. Пропусни кремавото превръзки или сосове; зехтин или оцет-базирани превръзки са по-добри.

Вегетариански, които не са пържени или солени добавите хранителни вещества, без да се натрупват на калории. Можете дори да поискате двойно зеленчуци за увеличаване на фибри.

Хляб, ориз, паста и зеленчуци от вида Starchy

Бъдете внимателни с хляб, ориз и тестени изделия, особено ако те го правят с рафинирани зърна. Ако искате, изберете цялото зърно опции като кафяв ориз или цяла пшеница паста.

Гледайте размера на порциите . Порции или споделяне може да помогне. Старши зеленчуци като картофи са добре в умереността, но да се избегне пържени версии като чипс или пържени картофи.

Поддържането на измерен размер на части помага за предотвратяване на шипове на кръвната захар.

Сейф закуски и предястия

За закуски или предястия, отидете за неща с високо съдържание на протеини или фибри. Малки порции ядки, хумус със сурови зеленчуци, или боб-базирани ястия работят добре.

Skip пържени или тежко обработени закуски като чипс или хляб елементи. Пресни плодове или малка салата може да бъде добър избор.

Тези опции помагат за ограничаване на глада, без да се насилват кръвната захар нагоре твърде много.

Подправки, напитки и странични продукти

Когато ядете навън с преддиабет, изберете подправки, напитки и страни, които помагат да поддържате кръвната захар стабилна.

Потърсете неща, които добавят аромат, без да се подреждат калории или въглехидрати.

По - добри решения за подправка

Изберете подправки с малко или никакво добавена захар или нездравословни мазнини. Горчица, горещ сос, оцет (като балсамов или ябълков сайдер), и зехтин обикновено са безопасни залози.

Те добавят аромат без да се бърка с кръвната захар. Кетчуп и барбекю сос често имат много захар, така че ги използват пестеливо или да ги пропуснете.

Майонеза и заквасена сметана може да бъде добре в малки количества само проверете дали има по-ниско съдържание на мазнини версия.

Поръчайте напитки: Сода, алкохол и алтернативи

Пропусни редовните сода . Това е зареден със захар и може да се повиши кръвната захар бързо. Ако искате мехурчета, опитайте газирана вода без подсладители.

Не е добре в умереност; опции за по-ниски въглехидрати като сухо вино или лека бира са по-добри. Избягвайте сладки бакшиши или сладки коктейли.

Вода, неподсладен чай и черно кафе са безопасни и ви помагат да се поддържа хидратирани.

Дипс и спредове: Гуакамоле, Хумус, Салса и гръцки кисело мляко

Гипс като гуакамоле, хумус, салса и гръцко кисело мляко са солиден избор. Гуакамоле има здравословни мазнини, които помагат за контрола на кръвната захар.

Хумус носи протеини и фибри, които забавят усвояването на захар. Салсата е с ниско съдържание на калории и добавя антиоксиданти.

Обикновен гръцки кисело мляко е с високо съдържание на протеини и прави добър ниско съдържание на въглехидрати dap го правят просто да се избегне ароматизирани или подсладени версии.

Изграждане на Предбрачен план за хранене

Можете да запазите кръвната си захар стабилно и все още се наслаждават на хранене чрез избора на правилните ястия и планиране напред. Тя е всичко за избор на балансирани ястия и гледане на вашите порции, дори и в ресторанти.

Планиране на успеха на ресторанта

Преди да си тръгнете, проверете менюто онлайн. По този начин можете да забележите ястия с високо съдържание на фибри, постно протеини и негладене зеленчуци.

Skip ястия с много добавени захари, тежки сосове, или пържени храни. Попитайте вашия сървър за съставки или за суапи, като картофки за салата или задушени зеленчуци.

Когато поръчвате, отидете за пълнозърнести храни като кафяв ориз или киноа вместо бял хляб или ориз.

По-малки порции или разделяне на entree може да помогне да се запази кръвната захар от шик.

Прилагане на метода на Plate в ресторанти

Използвайте метода на плочата, за да изградите храната си. Попълнете половината си чиния с негладещи зеленчуци като броколи, спанак или зелен боб.

Една четвърт от вашата чиния трябва да бъде постно протеин готварско, риба, тофу или боб. Протеинът ви помага да се чувствате напълно.

Последното тримесечие е за цели зърна или скорбяла зеленчуци. Дръжте тази част малка за контрол на въглехидрати.

Този метод ви помага да управлявате кръвната захар и се придържаме към плана си за хранене, дори когато яде навън.

Управление на глада и вземане на устойчиви решения

Можете да се справите с глад и все още се наслаждават на хранене с малко планиране и някои балансиран избор. Социалните настройки не трябва да ви хвърлят от пистата.

Знаейки как да се лекувате, без да се престаравате е важно. Използвайте прости трикове, за да останете в контрол и да запазите кръвната си захар стабилно.

Справяне със социалните ситуации и изкушения

Ако се храниш с приятели или семейство, може да добавиш малко натиск.

Вземете си време за хранене и намаляване ви помага да реализирате, когато сте пълни. Не се страхувайте да поискате по-малки порции или да споделят ястия.

Ако някой предлага десерт или закуски, то е напълно добре да се каже не или просто имат малък вкус. Носене на здравословна закуска или хранене балансирана предварително може да помогне ограничаване на апетита също.

Балансираща снизходителност и здравословни избори

Вие не трябва да пропуснете третира напълно, но поддържане на малки порции е ключът. Вместо да прескочите хранене, просто отидете по-леки на високо захар или високо съдържание на мазнини храни.

Запомни метода на плочата: половин зеленчуци, четвърт постно протеин, четвърт пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци.

Пийте вода или неподсладени напитки, вместо захар, за да поддържате апетита в шах. Тя помага да се намалят допълнителни калории и поддържа кръвната захар стабилна.

Чрез избора на местата си и вземане на ясни решения, можете да се насладите на хранене и все още се придържаме към вашите цели хранене.

Поддържане на информация с експертно ръководство

Получаване на съвети, които се доверявате и използване на полезни инструменти прави хранене с prediabetes много по-малко стресиращо. Знаейки къде да търсите експертна помощ наистина може да направи управлението на кръвната захар по-лесно.

Консултиране с регистриран диетитски

Регистриран диетолог (RD) може да ви помогне да изградите план за хранене, който действително отговаря на вашия живот. Те знаят как различни храни се бъркат с кръвната захар, и те ще ви разходка чрез бране ресторант храна, която няма да се хвърлят неща.

Вие вероятно ще получите съвети за размера на порциите, времето за хранене и как да се смесват въглехидрати, протеини, и мазнини по начин, който работи за вас. Има въпроси за хранене навън, или просто се нуждаят от идеи за закуска, които ще се нуждаят от скок на кръвната захар? Това е това, което RD е там за.

Срещата редовно прави по-лесно да се промени плана си, ако нещата се променят или просто се нуждаете от малко допълнителна подкрепа.

Използване на ресурси от Американската асоциация на сърцето

Американската асоциация на сърцето (AHA) има куп инструменти, насочени към здравето на сърцето и диабета. Техният сайт готварски съвети за планиране на хранене, рецепти и практически съвети за хората, които гледат кръвната си захар.

Вие ще намерите лесен съвет за бране на зеленчуци, постно месо и здравословни мазнини. Те подчертават балансирана храна и дори имат указатели за хранене навън, като например как да сканирате меню за по-лек избор.

Честно казано, използването на тези ресурси сега и след това може да направи разлика, когато сте изправени пред трудни решения за храна далеч от дома.

Когато ядеш навън с преддиабет, това, което избираш наистина има значение.

Опитайте се да отидете за хранене, натоварени с не-гладки зеленчуци. Дръжте си порции здрави въглехидрати от умерена страна.

Пропусни храните, опаковани с добавена захар или тези мазни, нездравословни мазнини.

Ето няколко съвета, които могат да помогнат:

  • Отиди за скара, печен, или задушени опции вместо пържени.
  • Попитайте за превръзки и сосове отстрани, така че вие сте в контрол.
  • Не е нужно да се сипвате с вода или неподсладени напитки.

Попълване на половината си чиния със зеленчуци е добър ход. След това, целете се за четвърт постно протеин и четвърт пълнозърнести храни или други здравословни въглехидрати.

Ако можеш, планирай напред малко.

Слушайте тялото си, ако част изглежда огромен, тя е добре да се оставят някои след себе си. И ако не сте сигурни какво е в ястие, просто попитайте персонала. Те обикновено са щастливи да ви помогне да разберете какво работи за вас.