Table of Contents

Преддиабетите засягат милиони хора по света, представляващи критичен прозорец на възможността да се предотврати прогресията на диабет тип 2. Приблизително 45% от възрастните в Съединените щати има преддиабет, но много остават неподготвени за тяхното състояние или мощната роля, че физическата активност може да играе в обратната му страна. Упражнение не е просто допълнителна намеса това е един от най-ефективните инструменти за управление на нивата на кръвната захар, подобряване на инсулиновата чувствителност, и намаляване на риска от развитие на напълно клоун диабет. Разбиране как различните видове упражнения влияят на тялото ви и изпълнение на стратегически план за движение може да трансформира метаболизма си здраве и потенциално обрат преддиабетите изцяло.

Разбиране на преддиабетите и ролята на физическата активност

Преддиабетите са високорисково състояние за диабет, обикновено включва увредена глюкоза на гладно (IFG), нарушена глюкозна поносимост (IGT) или и двете. Също така се дефинира като индикатор на кръвната захар над нормалното, но под прага на диабет. Това метаболитно състояние настъпва, когато клетките на тялото станат резистентни към инсулин или когато панкреасът не може да произвежда достатъчно инсулин, за да поддържа нормални нива на кръвната захар. Това състояние е обратимо с навременна интервенция и подобряване чувствителността към инсулин е централно за предотвратяване на прогресията на T2DM.

Статистическите данни около преддиабетите са отрезвяващи. 5% год. 10% от преддиабетите се развиват в диабет всяка година и до 70% от преддиабета в крайна сметка се развива в диабет. Въпреки това, тези числа не трябва да определят бъдещето си. Структурирани начина на живот интервенции, които включват най-малко 150 мин/седмична физическа активност и промени в хранителния режим, водещи до загуба на тегло от 5% год.7% се препоръчват да се предотврати или забави появата на диабет тип 2 в популациите с висок риск и с преддиабети.

Когато тренирате, мускулите ви договор и се нуждаят от енергия, която те получават чрез изтегляне на глюкоза от кръвта. Този процес се случва независимо от инсулина, което означава, че дори и тялото ви да е развил инсулинова резистентност, упражненията могат ефективно да намалят нивата на кръвната захар. Упражнение причинява мускулите ви да се увеличи използването на глюкоза, без да се изисква толкова инсулин.

Науката зад упражненията и инсулиновата чувствителност

За да се оцени как упражненията могат да обърнат преддиабет, е важно да се разберат основните биологични механизми в работата. И аеробни и резистентност обучение насърчаване на адаптации в скелетните мускули, мастната тъкан, и черния дроб, свързани с засилено действие инсулин, дори и без загуба на тегло. Тези адаптации се случват на клетъчно ниво и да се създаде трайно подобрение в начина, по който тялото ви обработва глюкоза.

Незабавни ефекти от упражнения върху кръвната захар

Това незабавно означава, че един ход на упражнение може значително да понижи нивата на кръвната захар в продължение на часове след това. Глюкоза транспортер протеин GLUT-4, който обикновено изисква инсулин да функционира, се активира по време на мускулни контракции и се премества към клетъчната повърхност, което позволява на глюкозата да влезе в мускулните клетки, дори когато инсулин сигнализира е нарушена.

Aerobic exercise increases insulin sensitivity following both a single bout and a 7-day program before clinically meaningful weight loss. This finding is particularly encouraging because it means you don't have to wait months to see metabolic improvements—benefits begin accumulating from your very first workout.

Дългосрочни адаптации от редовно обучение

Редовните тренировки увеличава мускулната капилярна плътност, оксидативен капацитет, липиден метаболизъм, и инсулин сигнализиращи протеини, всички от които допринасят за подобряване на глюкозния контрол. Тези адаптации правят мускулите си по-ефективни при извличане и използване на глюкоза от кръвта.

Редовната аеробна подготовка повишава чувствителността на инсулина в мускулите при индивиди с преддиабет и диабет тип 2, пропорционално на обема на упражненията. Дори и тренировките с нисък обем (изтичащи само 400 kcal/week) подобрява инсулиновото действие при предварително заседнали възрастни. Тази зависимост доза-отговор означава, че дори скромни количества упражнения могат да доведат до значими ползи, въпреки че по-големи обеми обикновено получават по-съществени подобрения.

Тези с по-висока изходна инсулинова резистентност имат най-големи подобрения, а отговор на дозата се наблюдава до около 2500 kcal/week. Това е особено окуражаваща новина за хора с преддиабет, тъй като това предполага, че тези, които се нуждаят от най-много помощ, за да спечелят най-много от тренировъчна програма.

Видове упражнения за управление на преддиабетни заболявания

Не всички упражнения се създават равни, когато става въпрос за управление на преддиабет. Различни видове физическа активност засягат тялото си по различни начини и разбиране на тези различия може да ви помогне да проектирате най-ефективната тренировъчна програма за вашите нужди.

Аеробни упражнения: Фондацията на метаболизма здраве

Аеробни упражнения включва многократно и непрекъснато движение на големи мускулни групи. Дейности като ходене, колоездене, бягане, и плуване разчитат предимно на аеробни системи за производство на енергия. Тези дейности увеличават сърдечната честота и дишането, доставка на богати на кислород кръв на работа мускули и изгаряне на калории в процеса.

Аеробни упражнения увеличава пика на кислорода и може да подобри глюкозния толеранс, чувствителността към инсулин на цялото тяло и сърдечно-съдовата адаптация. Сърдечните ползи са особено важни за хората с преддиабет, които са изправени пред повишени рискове от сърдечни заболявания и инсулт.

Изследванията показват, че интензивността на аеробни упражнения въпроси. Вигорова интензивност аеробни упражнения е по-ефективно за подобряване на 2-часова глюкоза след хранене и систолно кръвно налягане, докато умерена интензивност аеробни упражнения подобрява диастолното кръвно налягане. За да обобщи, аеробни обучение може да подобри способността за контрол на кръвното налягане и инсулинова секреция два часа след консумация на храна.

Пешеходна заслужава специално споменаване като може би най-достъпната и устойчива форма на аеробни упражнения. Пешеходна може да помогне на хората с диабет тип 2 понижаване на кръвното налягане, нива на HbA1c и индекс на телесна маса. Вие не се нуждаете от скъпо оборудване или членство в салона . Просто поддържа чифт обувки и безопасно място за разходка. Можете да се срещнете с вашия препоръчва минимален цел за аеробна фитнес като отидете за оживен 30 минути пеша 5 дни в седмицата.

Съпротивление обучение: изграждане на метаболизма Мускул

Устойчивост (силен) обучение включва упражнения с тежести, тежести машини, телесно тегло, или еластични резистентност ленти. Този тип упражнения е особено мощен за управление на преддиабети, тъй като тя директно адресира една от основните причини за инсулинова резистентност: недостатъчно мускулна маса.

Скелетните мускули гони мускулите, които контролирате го вземат в повече от 80% от глюкоза инсулин премахва от кръвта си. Това означава, че увеличаване на мускулната маса ефективно разширява капацитета на тялото ви да съхранява и използва глюкоза, намаляване на количеството, което остава циркулира в кръвта си.

Няколко клинични проучвания показват, че обучението на резистентност намалява нивата на FBG при пациенти с диабет, както и при пациенти с преддиабет. Това е така, защото обучението на резистентност може да увеличи активирането на гликоген синтазата (GS) чрез инхибиране на гликоген синтазата киназа 3β (GSK3β) от AKT, което може да доведе до евентуално синтезиране на гликоген. По-просто казано, обучението на резистентност помага на мускулите да съхраняват глюкозата по-ефективно.

Проучванията, включващи почти 2000 души с преддиабет установи, че упражняването на всякакъв вид е по-ефективно, отколкото не упражнява контрол на кръвната захар в преддиабет. Но ниско до умерено съпротивление обучение показа най-значимите подобрения в гладно кръвна захар. Това откритие подчертава уникалната сила на обучение сила за справяне с един от ключовите маркери на prediabetes.

Краткосрочно обучение висока интензивност съпротива е по-ефективно при нормализиране на нивата на глюкозата. Доказано е, че високо интензивност резистентност обучение може да увеличи мускулната стимулация на усвояването на глюкозата и синтеза на гликоген, както и че увеличаване на съдържанието на GLUT-4 може да се дължи на по-голяма степен на набирания на мускулни влакна, което води до последователно подобряване на метаболитния контрол и инсулиновата чувствителност.

Комбинирано обучение: Оптималният подход

Докато аеробни и резистентност упражнения предлагат значителни ползи индивидуално, комбинирането им произвежда най-всеобхватни подобрения в метаболизма здраве. Комбиниране на умерена интензивност аеробни упражнения с ниско до умерено натоварване обучение съпротива демонстрира най-добрият ефект за подобряване на HbA1c, загуба на тегло и сърдечно-съдови рискови фактори.

Структурираните програми за упражнения, особено тези, които съчетават аеробика и обучение съпротива, са склонни да покажат по-големи подобрения в чувствителността към инсулин. Този синергичен ефект се случва, защото аеробни упражнения главно подобрява сърдечно-съдовата функция и незабавното усвояване на глюкоза, докато резистентност обучение изгражда мускулна тъкан, която служи като основно място за съхранение на глюкозата.

Добавянето на аеробни упражнения за резистентност обучение увеличи ползите, подобряване на резултатите на A1C (кръв глюкоза за по-дълъг период), индекс на телесна маса (ИТМ) и телесно тегло. Комбинацията се занимава с множество аспекти на метаболитни дисфункция едновременно, което го прави златен стандарт за управление на преддиабетите.

Интензитет на интервалното обучение (HIT)

Високи интензивност интервални тренировки включва редуващи се кратки изблици на интензивна активност с периоди на почивка или по-ниска интензивност упражнения. Устойчивост обучение подобрява инсулина действие по подобен начин, както и HIIT и други режими. HIIT е придобил популярност, защото може да доведе до значителни метаболитни ползи в по-малко време от традиционните стабилни състояние кардио.

Този подход може да бъде особено привлекателен за хора с натоварени графици, които се борят да намерят време за по-дълги сесии упражнения. Интензивните изблици на дейност създават метаболитно търсене, което продължава да гори калории и подобряване на чувствителността инсулин дори след тренировката завършва.

Упражнения за ума: йога, тай чи и пилатес

Въпреки че тези упражнения не могат да горят толкова калории като енергична аеробна дейност, те предлагат уникални ползи за хората с преддиабети, особено в намаляване на стреса.

Тези практики не само подобряване на физическата гъвкавост и баланс, но и активно намаляване на циркулиращ кортизол, което води до значително подобряване на изходния глюкозен контрол. Тъй като хроничен стрес може да повиши нивата на кръвната захар чрез освобождаване на кортизол, управление на стрес чрез упражнения ум тялото може да бъде важен компонент на цялостен план за управление на преддиабетите.

Йога и тай чи могат да бъдат включени въз основа на индивидуалните предпочитания за увеличаване на гъвкавостта, силата и баланса. Тези дейности са особено ценни за възрастните хора или за тези със съвместни проблеми, които могат да намерят голямо въздействие упражнение предизвикателство.

Упражнения, базирани на доказателства препоръки за преддиабет

Разбиране какви видове упражнения помощ е само част от уравнението, което също трябва да знаете колко, колко често и с каква интензивност да се упражнява за оптимални резултати.

Седмични цели за упражняване

Повечето здравни организации казват, че се нуждаете от минимум 150 минути активност на седмица, за да постигнете значими резултати. Тази препоръка е последователна в основните здравни организации, включително Американската асоциация по диабет и Центровете за контрол и профилактика на заболяванията.

Можете да се сринат тези 150 минути по различни начини, за да се поберат вашата програма и предпочитания. Можете да се стремите към 50 минути на тренировка три пъти седмично, 30 минути пет пъти седмично или 25 минути шест пъти седмично. Ключът е намирането на модел, който можете да поддържате в дългосрочен план.

В допълнение към аеробни дейности, обучение сила трябва да се включи редовно. Цел за най-малко две сесии на седмица, насочени към основните мускулни групи. Тези сесии не трябва да бъде дължина .

Упражнение интензивност въпроси

За да се възползват, ще трябва да се работи с умерено тегло в това темпо, ще бъде в състояние да говори, но не пее. Това "изпитване на разговор" осигурява лесен начин да се прецени дали се упражнява в подходяща интензивност, без да се нуждаят от монитори за сърдечната честота или друго оборудване.

Умерено интензивност дейности включват оживен пеша, отдих колоездене, вода аеробика, и двойни тенис. Виртуална интензивност дейности включват джогинг или тичане, плуване обиколки, колоездене бързо или нагоре, и сингъли тенис. И двете интензитети предлагат ползи, въпреки че изследванията предполагат, че енергични упражнения може да доведе до по-големи подобрения в някои метаболитни маркери.

Честотни и времеви съображения

Дневните упражнения или поне не позволяват да се изтекат повече от 2 дни между сесиите за упражнения, се препоръчва да се засили действието на инсулина. Тази препоръка се основава на факта, че инсулин-чувствителните ефекти на упражненията започват да намаляват след около 48 часа.

За да се възползват действително ползите от упражняване на контрол на глюкозата, поддържайте мускулите си в постоянно състояние на увеличаване на усвояването на глюкоза. За да направите това, опитайте се да отидете не повече от 48 часа между сесиите на упражненията.

Изследванията показват, че обучение сила 45 минути след хранене може да има допълнителни ползи при контролиране на вълните глюкоза. Пост-яж упражнения помага на мускулите ви абсорбират глюкозата, която влиза в кръвта от храносмилането, предотвратяване на шипове на кръвната захар, които могат да увредят клетките си с течение на времето.

Пешеходна е невероятно ефективен, особено ако се извършва ежедневно с оживено темпо. Пост-хранене ходене е особено мощен за затъпяване на внезапните шипове на кръвната захар.

Прекъсване на упражненията през целия ден

Ако намирането на 30-60 минути за упражняване изглежда плашещо, не забравяйте, че можете да натрупате дейност през целия ден. 10 минути упражнения три пъти на ден ви дава същата сърдечно-съдова полза, както 30 минути наведнъж.

Помислете за три места в деня си, където можете да се поберете в 10 минути упражнения. Тя може да бъде 10 минути скок въже сесия преди работа, 10 минути пеша по обяд и 10 минути на упражняване под наем след вечеря. Този подход може да направи упражнение по-лесно за хора с взискателни графици или тези, които намират по-дълги сесии за смущаващо.

Създаване на вашия персонализиран Преддиабетски план за упражнения

Въоръжен с познания за различни видове упражнения и препоръки, основани на доказателства, вие сте готов да създадете практически, устойчив план за упражнения, съобразени с индивидуалните нужди, предпочитания и обстоятелства.

Започвайки безопасно: Подходът на начинаещия

Ако в момента сте заседнали или не сте упражнявали редовно в известно време, важно е да започнете постепенно и да изградите нивото на активност с течение на времето. Началото твърде агресивно може да доведе до нараняване, преумора или обезкуражаване, всички от които могат да дерайлират усилията си, преди да сте имали шанс да изпитате ползите.

Започнете с само 10-15 минути пеша с удобен темп, три до четири пъти седмично. Тъй като това става по-лесно, постепенно увеличаване на продължителността, честотата, или интензивността на вашите разходки. След няколко седмици, може да се удължи вашите разходки до 20-25 минути, или да добавите допълнителен ден пеша до седмичната си рутина.

За обучение на съпротива, започнете с упражнения за телесна маса или много леки тежести. Фокусирайте се върху ученето на подходяща форма преди увеличаване на съпротивата. Прости упражнения като стена лицеви опори, стол клекове, и повдигания на крака могат да изградят сила, без да изискват оборудване или риск нараняване. Помислете за работа със сертифициран личен треньор или физически терапевт за няколко сесии, за да научите правилната техника.

Примерен график за седмичното упражнение

Ето един практически пример за това как можете да структурирате една седмица упражнения, които включват аеробика и обучение съпротива:

  • понеделник: [ 30 минути оживен пеша или колоездене
  • Вторник: 30 минути обучение на резистентност (пълна тренировка на тялото, насочена към основните мускулни групи)
  • Сряда: 30 минути умерена аеробна активност (шуминг, танци или клас група фитнес)
  • Четвъртък: 20 минути йога или стречинг за активно възстановяване
  • Петък:[ 30 минути обучение на резистентност (пълна тренировка на тялото)
  • Събота: 45 минути аеробна дейност по ваш избор (стопанско, колоездене, развлекателни спортове)
  • Неделя: Почивка ден или нежна дейност като свободно ходене или градинарство

Този график осигурява приблизително 165 минути структурирана аеробна дейност и две сесии за обучение на съпротива на седмица, среща и леко надвишава минималните препоръки. Включването на йога или разтягане сесия осигурява активно възстановяване, като все още допринася за цялостното ви ниво на активност.

Приспособяване на упражненията към начина ти на живот

Помислете за личните си предпочитания, ограничения график, и физически ограничения, когато дизайн на програмата си. Ако мразите тичане, не се принуждават да джог...Намерете аеробни дейности, които се ползват, независимо дали това е танци, плуване, каране на велосипед, или играете отдих спортове.

За да намерите време, което работи за вас, помислете за това кога имате наличност и кога сте най-енергична. Някои хора се чувстват най-енергични сутрин и предпочитат да упражняват преди работа, докато други откриват, че следобед или вечер тренировки се вписват по-добре с графика си и енергийните си нива.

Увеличаването на неструктурирана физическа активност (напр., задачи, домакински задачи, разходка на кучета или градинарство) увеличава дневните разходи за енергия и подпомага с управление на теглото. Неструктурираната дейност също намалява общото дневно време за сядане. Потърсете възможности да добавите движение през целия ден: да се вземат стълбите вместо асансьора, паркирайте по-далеч от входовете на магазините, да се работи в двора, да играе активно с деца или домашни любимци, или да стоят и да се движат по време на телефонни разговори.

Преодоляване на общите бариери

Идентифициране на вашите специфични бариери и разработване на стратегии за преодоляването им може да подобри драстично шансовете ви за успех.

Липса на време: Не забравяйте, че по-кратките пристъпи на упражняване натрупани през целия ден са също толкова полезни, колкото и по-дълги сесии. Дори и 10 минути разходки броят. Помислете буден 20 минути по-рано, използвайки обедната почивка за дейност, или упражняване по време на гледане на телевизия.

Липса на мотивация: Записване на приятел да упражнява с вас е друг начин да се гарантира, че няма да се провали на плановете. Тя дори може да ви мотивира да отидете на допълнителни мили. Социалната подкрепа и отчетност може да бъде мощен мотиватор. Помислете за присъединяване към една група, като група фитнес класове, или намирането на приятел упражнение.

Ограничителни ограничения: Измисли алтернатива на тренировката за дни времето не е страхотно или нещата не вървят по план. Вместо да се возиш навън, можеш да ходиш на обиколки в местния мол, да използваш елипсовидните машини в салона или да правиш 10 минути стълбищни катерене у дома.

Физически ограничения: Ако имате проблеми със ставите, невропатия, или други физически ограничения, се съсредоточи върху дейности с ниско въздействие. Язденето на мотор е дейност с ниско въздействие, която може да помогне на хората да получат физическата активност, от която се нуждаят, без да се поставя допълнителен щам върху ставите си. Хората, които развиват увреждане на нерв (невропатия) може да изпитат болки в ставите, което означава, че този вид упражнения може да бъде добра дейност, за да се помисли. Плуване и водна аеробика са отлични възможности за хора с артрит или болки в ставите.

Мониторинг на напредъка и адаптиране на плана

Проследяване на упражняване и последиците от него върху здравето си може да ви помогне да останете мотивирани и да се определи какво работи най-добре за тялото си.

Проследяване на дейността ти

Логирането на тренировките може да ви помогне да следите точно колко от тези 150 минути упражнения са останали да се срещнат тази седмица. Уверете се, че целите ви упражнение са точно пред вас всеки ден, за да действа като визуално напомняне. Това може да означава календар на стената, ден планер на бюрото или приложението на телефона или компютъра.

Помислете за използване на фитнес тракер, приложението смартфон, или прост документ хартия, за да запишете дневния си дейност. Имайте предвид вида на упражняване, продължителност, интензивност и как се чувствате по време на и след тренировка.

Измерване на метаболитните подобрения

Редовните кръвни тестове могат да проследят промените в кръвната захар на гладно, HbA1c (което отразява средната кръвна захар през последните 2-3 месеца), и липидни профили. Тези обективни мерки могат да покажат въздействието на програмата си упражнение и да предоставят мотивация да продължи.

Тестът за резистентност към диабет последва хора с преддиабет в продължение на почти четири месеца, тъй като те се занимават с обучение на резистентност. След три месеца 34% от участниците в програмата вече не са пред диабет. Докато индивидуалните резултати варират, тази находка показва, че смисленото обръщане на преддиабетите е постижимо в относително кратък срок.

Други маркери на напредъка включват подобряване на кръвното налягане, загуба на тегло (по-специално около талията), повишаване на енергийните нива, по-добро качество на съня и подобряване на настроението. Не се сконтирайте тези субективно improve, те са важни показатели, че вашата тренировъчна програма се възползват от цялостното си здраве.

Кога да напредваш програмата си

Тъй като фитнесът ви се подобрява, ще трябва постепенно да се увеличи предизвикателството на тренировките си да продължи да вижда ползи. Този принцип, известен като прогресивно претоварване, е от съществено значение за продължаване на подобрението.

За аеробни упражнения, можете да напреднете чрез увеличаване на продължителността (изгаряне за по-дълги периоди), честота (добавяне на повече дни упражнения в седмицата), или интензивност (изпреварване с по-бързи темпове или по-висока устойчивост). За съпротива обучение, напредък чрез увеличаване на теглото или съпротива, добавяне на повече повторения или комплекти, или се опитват по-предизвикателни вариации упражнение.

Направете промени постепенно гответе вашия обем или интензивност с не повече от 10% на седмица е добро правило на палеца. Тази постепенно прогресия позволява на тялото ви да се адаптира, като същевременно намалява риска от нараняване.

Специални съображения и насоки за безопасност

Докато упражненията са като цяло безопасни и полезни за хората с преддиабет, има някои важни съображения за безопасност, които трябва да се има предвид.

Медицински клирънс и професионално ориентиране

Това е особено важно, ако имате други здравни условия, са били заседнали за продължителен период от време, или са над 40 години. Вашият доставчик на здравеопазване може да помогне за идентифициране на всички предпазни мерки, които трябва да се вземат и могат да препоръча специфични видове упражнения, въз основа на индивидуалното си здравословно състояние.

Certified диабет преподаватели, упражнения физиолози, както и лични треньори с подходящи сертификати могат да предоставят ценни насоки в проектирането и изпълнението на вашата тренировъчна програма безопасно и ефективно.

Предотвратяване на хипогликемия

Докато хората с предиабет обикновено не приемат лекарства, които причиняват ниска кръвна захар, все още е важно да сте наясно как упражнението влияе на нивата на глюкозата. Ако приемате определени лекарства или ако прогресирате към диабет и започнете лечение, ефектите на намаляване на кръвната захар на упражняване може потенциално да предизвика хипогликемия (ниска кръвна захар).

Научете се да разпознавате симптомите на ниска кръвна захар: треперене, изпотяване, объркване, ускорен пулс, замаяност или екстремен глад. Ако сте изложени на риск от хипогликемия, носете бързо действащ източник на въглехидрати като глюкозни таблетки, сок или обикновена сода при упражняване.

Хидратация и обща безопасност

Ако сте били упражнява интензивно или за повече от 1 час, помислете за спортна напитка, за да помогне да се замени електролити, изгубени чрез изпотяване. Правилното хидратация е от съществено значение за оптималното изпълнение и помага за регулиране на телесната температура по време на тренировка.

Носете обувки и чорапи, които се вписват добре. Това е особено важно за хората с преддиабет, които може да бъдат изложени на повишен риск от проблеми с краката. Огледайте краката си редовно за мехури, порязвания, или други наранявания, и да се справят с всички проблеми бързо.

Не се упражнявайте, ако сте болни или ранени. Упражнение вътре, ако е много горещо или студено навън. Слушайте тялото си и да позволи адекватно време за възстановяване, когато е необходимо.

Интеграция на упражнения с други промени в начина на живот

Докато упражнение е мощен инструмент за управление на преддиабет, той работи най-добре като част от цялостен начин на живот подход, който включва хранене, стрес управление и адекватно сън.

Връзката упражнения-наблюдение

Диета контролира количеството глюкоза, влизаща в тялото си, докато упражненията контролират колко ефективно се изчиства глюкозата. Използването на двете стратегии едновременно отнема налягането на панкреаса от двата края.

Влакната забавя храносмилането и усвояването на въглехидрати, докато здравословни мазнини и постно протеини могат да подобрят чувствителността на инсулина. Фокусирайте се върху цели храни, включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, постно протеини, ядки, семена и здравословни мазнини, като същевременно се ограничава преработени храни, добавени захари и рафинирани въглехидрати.

Времевият прием на въглехидрати около упражненията може да помогне за подобряване на общата толерантност към въглехидратите и да помогне на тренировките с гориво, така че се чувстваме energized по време на сесията. Някои хора откриват, че яденето на малко количество въглехидрати преди тренировка осигурява енергия за тренировката им, докато други предпочитат да упражняват в гладно състояние.

Управление на теглото

Физическите дейности помага за поддържане на здравословно тегло чрез изгаряне на калории и изграждане на мускулна маса. Наднорменото тегло е значителен рисков фактор за диабета, и дори скромно намаляване на теглото може да има дълбоко влияние върху предотвратяване на болестта.

Вие трябва да постигнете 5% до 10% загуба на тегло, специално насочени към корема мазнини. За някой тежи 200 паунда, това означава загуба на 10-20 паунда. Макар че това може да изглежда скромен, изследвания последователно показва, че това ниво на загуба на тегло може да доведе до драматично подобрение на инсулиновата чувствителност и контрола на кръвната захар.

Упражнение допринася за загуба на тегло както чрез изгаряне на калории по време на дейност и чрез изграждане на мускулна маса, която увеличава метаболизма ви почивка. Въпреки това, не забравяйте, че не може да се упражнява лошо диета горящи загуба на тегло изисква увеличаване на физическата активност и подобряване на храненето.

Управление на стреса и съня

Хроничен стрес и лош сън може да повлияе отрицателно на контрола на кръвната захар. Стрес хормони като кортизол може да повиши нивата на кръвната захар, докато неадекватен сън нарушава инсулиновата чувствителност и увеличава апетита за висококалорични храни.

Упражнение себе си е отличен инструмент за управление на стреса, помага за намаляване на тревожността и подобряване на настроението чрез освобождаване на ендорфини и други полезни неврохимикали. Упражненията ум тялото, споменати по-рано гога, тай чи, и Пилатес го правят особено ефективен за намаляване на стреса.

Редовните упражнения могат да подобрят качеството на съня, но да избегнат енергични упражнения, твърде близо до времето за лягане, тъй като това може да попречи на заспиването.

Дългосрочен успех: Правене на упражнения за цял живот навик

Крайната цел не е само да се упражнява в продължение на няколко месеца, докато кръвната захар подобрява това е да се направи физическа активност постоянна част от начина ви на живот. Изследванията показват, че ползите от упражнения намалява, когато спрете да бъде активен, което прави последователност от съществено значение за дългосрочното здраве.

Изграждане на устойчиви навици

Не забравяйте, че ключът към обучение сила е постоянен напредък, а не съвършенство. Поставете тренировките си на календара и да ги третира като назначения. Тази нагласа промяна промяна гледане на упражнение като непрехвърляем ангажимент, а не не неофициална дейност може драстично да подобри спазването.

По-добре е да се ангажират с три 20-минутни разходки на седмица, че действително ще завършите, отколкото да планирате за дневната часова сесия фитнес, която не можете да поддържате.

Ако се боите от тренировките си, едва ли ще се придържате към тях в дългосрочен план. Експериментирайте с различни видове упражнения, докато не намерите дейности, които очаквате с нетърпение. За някои хора това може да бъде група фитнес класове, които осигуряват социална връзка; за други, това може да бъде соло дейности като туризъм или колоездене, които предлагат време за размисъл.

Справяне с трудности

Всеки се опитва прекъсват своите рутинни упражнения . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Ако пропуснете няколко дни или дори седмици упражнения, не го разглеждайте като провал. Просто се върнете към рутината възможно най-скоро, като започнете на леко намалено ниво, ако е необходимо. Избягвайте "всичко или нищо" манталитет, който води хората да се откажат от тренировъчната си програма напълно след като липсват няколко тренировки.

Прегледайте напредъка си . Прегледайте подобрения в нивата на кръвната захар, теглото, енергията или фитнес. Посетете отново целите си и помислете дали те се нуждаят от корекция. Понякога промяна на рутинна или се опитват нови дейности може да се рестартира ентусиазма си.

Празнуване на успеха

Потвърдете и празнувайте постиженията си, както големи, така и малки. Завърши първата си седмица на последователно упражнение? Това си струва да се отбележи. Изминал миля без спиране? Празнуват го. Видях гладно кръвна захар капка в нормалния диапазон? Определено празнуват, че етап.

Изберете не-храни награди, които подкрепят целите си здраве: нови дрехи тренировка, фитнес тракер, масаж, или еднодневна екскурзия до място, където можете да бъдете активни на открито. Тези награди подсилват положителните промени, които правите и помагат за поддържане на мотивацията с течение на времето.

По-широкото здраве ползи от упражнения

Докато тази статия се фокусира върху упражнения за предиабетни контрол, си струва да се отбележи, че ползите от редовната физическа активност се простира далеч извън контрола на кръвната захар.

Упражнение подобрява здравето на сърцето, намалява кръвното налягане, намалява лошия холестерол (LDL), и повишава добрия холестерол (HDL), като по този начин намалява риска от сърдечно-съдови усложнения, свързани с диабет. Като се има предвид, че сърдечно-съдовите заболявания е основен проблем за хората с преддиабет и диабет, тези ползи са особено ценни.

Изследванията показват, че това 150 минути седмично на умерени интензивност упражнения може да намали шансовете си за сърдечно-съдови заболявания и преждевременна смърт, в сравнение с заседнали.

Упражнение също подобрява психичното здраве, намалява симптомите на депресия и тревожност, като същевременно повишава когнитивната функция и потенциално намалява риска от деменция. Тя укрепва костите, намалява риска от остеопороза и подобрява баланса и координацията, което може да предотврати падане и да запази независимостта, тъй като сте на възраст.

Редовната физическа активност повишава имунната функция, подобрява храносмилателното здраве и може да намали риска от някои ракови заболявания. Тя подобрява качеството на живот чрез увеличаване на енергийните нива, подобряване на съня и насърчаване на чувството за постижение и самостоятелност.

Ресурси и подкрепа за вашето пътуване упражнение

Не е нужно да се движите само по тренировъчната си програма. Много ресурси и системи за поддръжка са на разположение, за да ви помогне да успеете.

Американската асоциация по диабет предлага обширна информация за упражнения за профилактика и управление на диабета, включително и за видеоклипове за тренировка, съвети за започване на работа и насоки за безопасно упражняване с различни здравни условия.

Националната програма за превенция на диабета осигурява структурирана програма за промяна на начина на живот, която включва физически насоки за активност, заедно с образование и подкрепа на храненето.

Местните ресурси могат да включват програми за обучение по диабет в болници или клиники, обществени фитнес центрове с програми, специално предназначени за хора с хронични здравни условия, както и ходещи групи или упражнения класове, съобразени с различни нива на фитнес.

Обмислете работата с медицински специалисти, които са специализирани в диабет и упражнения, включително сертифицирани диабет преподаватели, физически физиолози, и лични треньори с подходящи сертификати.

Онлайн общностите и приложенията могат да предоставят мотивация, отчетност и практически съвети от други, управляващи преддиабети чрез промени в начина на живот. Въпреки това, бъдете внимателни за следване на съвети от неквалифицирани източници на информация винаги проверява информация с вашия доставчик на здравни грижи или други квалифицирани професионалисти.

Да предприемем първата стъпка днес

Ако се чувствате затрупани от цялата тази информация, не забравяйте, че не е нужно да се прилага всичко наведнъж. Най-важното нещо е просто да започнете да се движите повече, отколкото в момента.

В процеса на упражнения е доказано, че намалява шансовете за развитие на диабет с до 58% при високо рискови индивиди, като например тези с преддиабет. Тази забележителна статистика показва дълбоко влияние, че физическата активност може да има върху метаболизма си здраве и бъдещ риск от заболяване.

Промяната в начина на живот, основана на упражняване интервенция все още е основният начин да се забави или да се обърне развитието на диабет при пациенти с преддиабет. Вие имате силата да промените вашата траектория на здравето чрез изборите, които правите днес и всеки ден, които се развиват.

Започнете с една, постижима цел: може би 10 минути пеша след вечеря тази вечер, или ангажимент да се вземе на стълбите вместо на асансьора утре. Изграждат на тези малки успехи, постепенно увеличаване на нивото на дейност, тъй като упражнение става естествена част от ежедневието си.

Не очаквайте за една нощ трансформация, но се доверявайте, че всяка тренировка допринася за положителни промени в тялото си на клетъчно ниво. Мускулите ви стават все по-чувствителни към инсулин, сърдечно-съдовата система се засилва и рискът от прогресиране на диабет тип 2 намалява с всеки активен ден.

Заключение: Упражнение като лекарство за преддиабет

Упражнение не е просто полезно допълнение към преддиабетите управление . Това е крайъгълна интервенция със силата да се обърне метаболитна дисфункция и да се предотврати прогресията към диабет тип 2. Упражнение базирани интервенции, в различни условия, значително подобряване на гликемичен контрол и кардиометаболно здраве. В констатациите се подчертава в гъвкавостта на упражнения, подкрепа на персонализирани, пациент-ориентирани предписания за управление на преддиабети.

Доказателствата са ясни: комбинирането на умерено интензивността аеробни упражнения с обучение съпротива осигурява най-всеобхватни ползи за хората с преддиабет. Тази комбинация подобрява инсулиновата чувствителност, понижава нивата на кръвната захар, насърчава загуба на тегло, подобрява сърдечно-съдовото здраве и намалява риска от прогресиране на диабета.

Препоръчваната цел за най-малко 150 минути на умерена интензивност аеробна дейност на седмица, съчетана с две или повече сесии на обучение съпротива, е постижима за повечето хора, когато се разделят на управляеми парчета и интегрирани в ежедневието. Не забравяйте, че всяко количество физическа активност е по-добре от нито един, и дори малки увеличения на дейността може да доведе до значими ползи за здравето.

Успехът изисква повече от невероятно знание, изисква действие, последователност и търпение. Започнете там, където сте, използвайте това, което имате и да направите това, което можете. Намерете дейности, които се ползват, изграждане на система за подкрепа, проследяване на напредъка си, и празнуват постиженията си по пътя.

Вашата диагноза prediabetes не е доживотна присъда това е събуждане повикване и възможност да се вземе контрол на здравето си. Чрез редовна физическа активност, съчетана със здравословно хранене и други положителни промени в начина на живот, можете да подобрите метаболизма си здраве, намаляване на риска от заболяване, и подобряване на качеството на живот в продължение на години, за да дойде.

Пътешествието на хиляда мили започва с една единствена стъпка.