Table of Contents

В днешната бързо-подвижна работна среда, поддържане на физическата активност по време на натоварен работен ден стана по-критично от всякога както за лично здраве, така и за професионален успех. С увеличаване на работното темпо и стрес, заседналите навици на офиса и недостатъчна физическа активност представляват значителни заплахи за здравето на служителите и организационната производителност. Добрата новина е, че включването на прости упражнения и стратегически модели на движение в ежедневието си рутина може драстично да подобри вашето благосъстояние, без да нарушава работното си разписание или изисква големи ангажименти.

Над 90% от работниците казват, че физическото им благосъстояние влияе върху тяхната производителност, подчертавайки неоспоримата връзка между това да останеш активен и да изпълняваш най-доброто от себе си. Независимо дали работиш в традиционна офис среда, хибридна среда или от дома, това цялостно ръководство ще ти осигури практически стратегии, конкретни упражнения и техники, основани на доказателства, които да ти помогнат да останеш активен, енергичен и здрав през целия ти работен ден.

Разбиране на въздействието на заседналата работа върху здравето

Преди да се потопите в решения, е важно да разберете защо работната дейност е толкова важна. Съвременното работно място е претърпяло драматична трансформация през последните няколко десетилетия. Заседналите работни места са се увеличили с 83% от 1950 г. насам, а затлъстяването в Америка е нараснало с 69%. Това преминаване към работа на бюро е създало значителни здравни предизвикателства, които засягат милиони работници дневно.

Има силна връзка между заседналото поведение и повишен риск от всички причини за смъртност, включително сърдечно-съдови заболявания, рак и множество метаболитни заболявания. Когато седите за продължителни периоди, тялото ви изпитва множество отрицателни ефекти, включително намалена циркулация, намалена метаболитна функция, мускулна атрофия и увеличен щам на гръбначния стълб и ставите.

Седенето за продължителни периоди от време може да има негативен ефект върху здравето си, особено когато се комбинира с лоша стойка. Общите въпроси, които възникват от продължително заседание включват врата и рамото напрежение, болка в долната част на гърба, бедрена флексорна стягане, отслабени ядрото мускули, и намалена сърдечно-съдова фитнес. Освен това, продължително заседание може да допринесе за предизвикателства за психичното здраве като увеличаване на стреса, намалена концентрация и по-ниски нива на енергия през целия ден.

Науката зад упражненията и работното място производителността

Връзката между физическата активност и работата се поддържа от обширни изследвания. Упражнение повишава нивата на кислород и глюкоза в мозъка, което води до по-остра концентрация и умения за решаване на проблеми. Този физиологичен отговор обяснява защо дори кратките прекъсвания на движенията могат да имат такова дълбоко въздействие върху вашата когнитивна функция и работа.

Работните специалисти, които упражняват през деня се чувстват по-здравословни и изпитват положителни асоциации с работа, включително подобряване на уменията за управление на времето и умствено представяне. Служителите са по-склонни да демонстрират по-добри настроения, повишена мотивация, по-голяма издръжливост за завършване на работа, по-малко стрес, и по-добри взаимодействия с колегите.

Служителите, които участват в мероприятията по фитнес на работното място, изпитват 22% увеличение на производителността и 27% намаление на стреса, свързани с липсата на работа. Тези впечатляващи статистически данни показват, че инвестирането във време на физическа активност през работния ден не е разсейване от производителност, а всъщност е катализатор за по-добро представяне.

Упражнение на работното място директно подобрява качеството на живот на работниците, намалявайки честотата на повтарящи се наранявания/инструктивни мускулно-скелетни нарушения, професионален стрес и синдром на изгаряне. Чрез включване на редовно движение в ежедневието си, вие не само предотвратявате бъдещи здравословни проблеми; вие активно повишавате сегашното си благосъстояние и удовлетворение от работата.

Основни упражнения на бюрото, които можете да направите точно сега

Един от най-ефективните начини за борба със заседналото поведение е чрез целеви упражнения на бюрото, които изискват минимално пространство и не специално оборудване. Тези упражнения могат да се извършват дискретно през целия си работен ден, което ви позволява да останете активни, без да привличате нежелано внимание или да нарушавате работния си процес.

Горни упражнения на тялото

Горното ти тяло често носи тежестта на работата на бюрото, особено врата, раменете и ръцете ти. Включвайки тези упражнения, може да помогне за облекчаване на напрежението и изграждане на сила:

Шоулдър Ролс: Раменни ролки облекчават напрежението и подобряват стойката за тези, които прекарват дълги часове на работно бюро или компютър. Те също така работят за подобряване на кръвообращението, освобождаване стрес, предотвратяване на главоболие, и насърчаване на релаксация. Просто завъртете раменете назад в кръгови движения, след това напред, повтаряйки 5-10 пъти във всяка посока.

Накралът се простира: На шията може да облекчи напрежението, да намали болката, да подобри позата, да подобри гъвкавостта, да засили кръвообращението, да предотврати главоболие и да насърчи релаксацията. Редовните разтягане на врата може да подобри обхвата на движение на врата и да намали риска от нараняване. Чрез подобряване на притока на кръв към врата и главата, вратът се простира също така да помогне за намаляване на стреса и насърчаване на благосъстоянието. Наклонете главата си внимателно към едната страна, като се носи ухото към рамото си, задръжте за 10-15 секунди, след това повтаря от другата страна.

Hand Press: Седейки на бюрото си, натиснете дланите си заедно пред гърдите си, с лактите си отстрани. Бутнете дланите си един в друг и задръжте. Това еометричен упражнение ангажира гърдите, раменете и ръцете си без видимо движение.

Деск Push-Ups: Това укрепване упражнение помага за поддържане на силни ръце, рамо, и гръдни мускули. Редовно прави лицеви опори на бюрото могат да подобрят позата и да намалят мускулните напрежение. Застанете с лице към бюрото, поставете ръцете си на ръба, и да изпълнява лицеви опори на повърхността на бюрото.

Ядро и долната част на тялото упражнения

Вашето ядро и по-ниско тяло също се нуждаят от внимание, особено след като те поддържат цялото си тяло през целия ден. Тези упражнения са насочени към ключови мускулни групи, които често отслабват от продължително заседание:

Сетирани крака Асансьори: [ Докато седи в стола си, протегнете един крак, докато не е ниво с бедрата си. Дръжте толкова дълго, колкото е удобно, след това се отпуснете. Повторете десет пъти с всеки крак. Това просто упражнение укрепва вашия четирикраки и хип флексори.

Hip Flexions: Вдигнете един крак на няколко инча от пода, докато седите, като държите коляното си извит под ъгъл 90 градуса. Дръжте за поне 10 секунди, след което повторете с другия крак. Това упражнение помага за борба с стягането на бедрото, което се развива от седнало.

Дескирайте ядрото сгодяване: Станете и поставете ръцете си на маса или бюро. Опитайте се да избутате повърхността към земята. Трябва да почувствате цялото си ядро да се ангажира. Това еометрични упражнения укрепва коремните мускули и подобрява стабилността на ядрото.

Председател Клякам: Застани пред стола си с крака хип-ширина на разстояние. Понижавайте бедрата си, докато те са на няколко инча от седалката, след това бавно се изправи. Това упражнение работи множество мускулни групи, включително си глутес, четирипръсти и ядро.

Calf Raises:[ Застанете с краката хип-ширина на разстояние. Използването на стена за подкрепа, бавно се издига върху пръстите на краката и надолу надолу. Това упражнение подобрява кръвообращението в долните си крака и укрепва мускулите на телето.

Упражнения за гъвкавост и облекчение

Редовните стречинг помага за поддържане на гъвкавост, намалява мускулните напрежение, и предотвратява сковаността, която идва от задържане на статични позиции за продължителни периоди.

Чест Отвори: Преплетете пръстите си зад гърба си и протегнете раменете назад, докато изтласква гърдите си. Това противодейства на напред-изгърбената стойка, която е обща за служителите на бюро.

Hamstring Stretch: Използване на бюрото си за подкрепа, поставете един крак напред с пръстите си сочи нагоре. Леко клекнете на опорния крак, разтягане на hustring на удължения крак. Дръжте за 10-15 секунди и превключвайте страни.

Удължения на китката: Протегни едната ръка с длан с лице настрани и пръсти, насочени надолу. Използвайте другата ръка, за да нежно дърпате пръстите си, разтягайки мускулите на китката. Това е особено важно за тези, които печатат често.

Странични накланяния: Вдигнете една ръка нагоре и се огънете към противоположната страна, усещайки разтягането по торса. Това помага за облекчаване на напрежението в забрадките и долната част на гърба.

Създаване на ефективен график за движение

Вземете почивка от заседание на всеки 30 минути. Кратка 5 . . минута почивка може да помогне подмладяване на ума си и предотвратяване на хронична болка. Създаване на последователен график за почивка движение е от решаващо значение за поддържане на дейност през целия си работен ден.

За предложена програма, целете да завършите упражненията в понеделник, сряда и петък и протяганията във вторник и четвъртък една седмица. След това, редуване да се разтегне в понеделник, сряда и петък и упражнения във вторник и четвъртък следващата седмица и повтаряне на цикъла. Този променлив подход гарантира, че сте насочени както към сила и гъвкавост, като същевременно се предотврати монотонност.

Помислете за настройка напомняния на телефона, компютъра, или Smartwatch да ви подтиква да се движат. Много приложения за производителност и фитнес тракери предлагат персонализируеми сигнали, които могат да ви помогнат да поддържате последователност. Започнете с реалистични цели да се ангажират да стоят и разтегне веднъж на всеки час е значително подобрение, ако в момента сте заседнали за по-голямата част от деня.

Дори и да прекарват 5 до 10 минути упражняване на бюрото си може да стимулира някои по обяд приток на кръв и да ви помогне да прокарате през средата на следобеда спад. Не е нужно да посветите големи блокове от време, за да видите ползи.

Стратегическото движение през целия ти работен ден

Отвъд структурирани упражнения, включващи повече движение в ежедневието си рутина работа може значително да увеличи общото си ниво на активност. Тези стратегии ви помагат да се натрупват повече движение естествено през целия ден.

Ходещи стратегии

Вместо повече време на бюрото си превъртане на телефона си, докато ядете, излезте навън за малко свеж въздух и движение. Пешеходна по време на обедната почивка осигурява физическа активност и умствено освежаване. Цел за най-малко 15-20 минути пеша, за да помогне за облекчаване на напрежението и подобряване на кръвообращението.

Когато е уместно, предлагаме разходки срещи с колеги. Този подход работи особено добре за мозъчни бурни сесии, един-на-един дискусии, или неформални проверки.

Вземете стълбите вместо асансьора, когато е възможно. Паркирайте по-далеч от входа на сградата. Вървете към бюрото на колегата, вместо да изпраща имейл за бързи въпроси. Тези малки избори се добавят до значително увеличение на ежедневното движение.

Устойчиви ползи от бюрата и най-добри практики

Стоящото бюро намалява болките в гърба, подобрява позата и повишава енергията чрез насърчаване на повече движение през целия ден. Ако работното ви място предлага постоянни бюра или ако можете да инвестирате в един за вашия офис, те могат да бъдат ценни инструменти за намаляване на заседналото време.

Намаляването на времето за сядане в работата подобрява ангажираността, производителността и производителността. Препоръчително е да седите само 4 часа през работния ден и да включвате упражнения с ниска интензивност или да стоите по време на останалата част от работното си време, за да подобрите благосъстоянието си.

Въпреки това, да стоите цял ден не е решение. Ключът е редуване между заседание и стояне през целия ден. Започнете с стои за 15-30 минути в даден момент, постепенно нараства, тъй като тялото ви се адаптира.

Ергономични съображения

За оптимално работно място, е наложително да се регулира вашия стол и височина на бюрото, изберете поддържащ стол, и поставете монитора си на ниво очи.

Правилната ергономична работа ръка-в-ръка с упражнения, за да защитите здравето си. Уверете се, че мониторът ви е на нивото на очите, за да се предотврати щама на врата. Вашата клавиатура и мишката трябва да бъдат разположени така лактите си почивка под 90-градусов ъгъл. Краката ви трябва да почиват плосък на пода или на подножието на краката. Тези корекции намаляват ненужно напрежение и да го направи по-лесно да се поддържа добра стойка през целия ден.

Оборудване и инструменти за подобряване на дейността на работното място

Макар че много ефективни упражнения не изискват оборудване, определени инструменти могат да подобрят способността ви да останете активни в работата. Тези инвестиции могат да направят по-лесно и по-удобно да се включи движение в рутината си.

Минимални инвестиционни опции

Съпротивителните ленти са чудесни за обучение на сила, корекция на стойката и стречинг. Леки и гъвкави за упражнения на горната и долната част на тялото. Съпротивителните ленти са достъпни, преносими и могат да се съхраняват лесно в чекмедже на бюрото. Те ви позволяват да извършвате голямо разнообразие от укрепващи упражнения, без да заемате много място.

Мини тежести и захват укрепващи позволяват бързи тренировки ръка и ръка, изграждане на мускулен тонус и повишаване на метаболизма. Малки гири или захват сили може да се използва по време на телефонни разговори или при преглеждане на документи, което го прави лесно за многозадача.

По-големи инвестиции в оборудване

Под-деск педали педали упражнения или мини елиптици осигуряват гладка под-деск педали да запази краката активни, повишаване на сърдечно-съдови здраве и изгаряне на калории без разсейване. Тези устройства ви позволяват да се ангажират с ниско въздействие кардио по време на работа, което ги прави идеални за тези, които искат да максимизират дейността си, без да напускат бюрото си.

Баланс столове или стабилност топки ангажират основните мускули и подобряване на позата. Насърчава активното заседание, намаляване на болките в гърба и скованост. Замяна на традиционния си стол с топка за стабилност или активен стол за част от деня може да помогне за укрепване на ядрото си и подобряване на баланса.

Това включва велосипеди бюра (стационарни велосипеди, които имат настолен вместо кормило), неблагодарни бюра, и под-деск велосипеди и елиптични. За тези с частни офиси или домашни работни пространства, тези по-големи възможности оборудване могат да предоставят значителни възможности за дейност през целия ден.

Всеобхватни ползи за здравето от дейността на работното място

Разбирането на пълния набор от ползи, които идват от оставане активни по време на работа може да ви помогне да се мотивира да поддържате рутината на движение, дори и на зает или стресиращи дни.

Физически подобрения на здравето

Редовната физическа активност помага за управление на хроничните заболявания, като хипертония, диабет, депресия, артрит, деменция и затлъстяване. Тя осигурява дългосрочни ползи за намаляване на тревожността, подобряване на съня и cognition, намаляване на риска от наранявания и поддържане на здравословно тегло.

Свързани със здравето променливи като кардиорезпирационна фитнес, мускулна сила, и мускулна способност се увеличава във всички проучвания, в които те са включени. Редовните упражнения на работното място допринасят за подобряване на сърдечно-съдовото здраве, по-силни мускули и кости, по-добра гъвкавост и обхват на движение, както и повишена имунна функция.

Тези сърдечно-съдови ползи се натрупват през целия ден, допринасяйки за по-добро здраве на сърцето и намален риск от сърдечно-съдови заболявания.

Умствени и когнитивни ползи

Упражнение освобождава мозъчни химикали, наречени ендорфини, които ни карат да се чувстваме по-щастливи. Това е една от причините, поради която работниците, които упражняват през деня казват, че са по-малко стресирани от тези, които не.

Дори и кратка разходка може да помогне на служителите да се фокусират върху взискателни проекти. Когато се чувствате психически уморени или остана върху проблем, кратка почивка движение може да осигури умствено нулиране, което трябва да се подходи към работата си с нова перспектива и обновен фокус.

Открити бяха УПАБС за подобряване на психичното здраве на служителите, намаляване на стреса и подобряване на благосъстоянието. Психологическите ползи се простират отвъд непосредственото подобрение на настроението, за да включват намалена тревожност, по-добро управление на стреса и засилено цялостно психическо благосъстояние.

Производителност и ползи за производителността

Изследванията показват, че служителите, които се напрягат в тренировка по време на работния си ден, са по-продуктивни, управляват времето си по-добре и изпитват повече удовлетворение от работата.

По отношение на променливите на производителността, работоспособността е най-положително засегната след WPPAs. Способността ви да изпълнявате работата си ефективно се подобрява, когато включвате редовно движение, тъй като физическата активност подобрява физическия капацитет и умствената ви острота.

Позволява си тези мини дейности почивка през целия ден не само да подобрите здравето си и фитнес, но може да ви направи по-продуктивни. Преместването на тялото ви също дава време на мозъка да се освежи. Когато се върнете на бюрото си, ще бъдете по-готови да се справят с този списък за вършене.

Преодоляване на общите бариери на работното място Упражнение

Въпреки ясните ползи, много хора се борят да поддържат последователна дейност по време на работния си ден.

Времеви ограничения

Около половината от всички анкетирани са посочили липсата на време като основна причина те да не работят в анкета от 2000 американци. Времето често е най-често цитираната бариера за упражняване на работното място, но решението се крие в това как мислите за времето за упражнения.

Къси периоди (под 10 минути) на по-висока интензивност физическа активност през целия ден може да повлияе положително на теглото. Всяка дневна минута на високо интензивност упражнения намалява риска от затлъстяване. Не е нужно час-дълго тренировки, за да видите ползи.

Можете да направите всички тези движения наведнъж или можете да ги разделите на малки "упражнявайте се лека закуска" на всеки час или повече през работния ден. Този гъвкав подход ви позволява да се натрупват дейности през целия ден, без да се изисква специално време за тренировка.

Самосъзнание и култура на работното място

Някои хора се чувстват неудобно упражняване на работното място, притеснени за появата на непрофесионално или привличане на нежелано внимание. Решението е да изберете упражнения, които са дискретни и подходящи за работната си среда.

Исометриката включва свиване (стискане) и отпускане на мускулите един по един. И това е най-снежният начин да се упражнява в работата, тъй като никой няма да знае, че го правите. Изометричните упражнения ви позволяват да укрепвате мускулите без видимо движение, което ги прави идеални за отворени офис среди.

Помислете за намиране на лично пространство за по-видими упражнения, като конферентна зала, стълбище или външна зона. Много работни места стават по-подкрепа на инициативи за уелнес на служителите, така че не се колебайте да се застъпите за определени пространства или време за физическа активност.

Поддържане на съответствие

Изграждането на устойчиви рутинни изисква умишлени стратегии и реалистични очаквания.

Вместо да "упражнявате повече в работата," се ангажират да "стойте и разтягате за две минути на всеки час" или "да се поразходите 10 минути по време на обяд три пъти седмично." Проследете напредъка си с помощта на списание, приложение или календар, за да поддържате отчетност и да празнувате успехите си.

Намерете партньор по отчетност сред колегите си. Създайте предизвикателство упражнение с колега, за да се държим отговорни един друг. Социалната подкрепа може значително да увеличи вероятността за поддържане на нови навици.

Бъдете търпеливи със себе си и очаквайте случайни неуспехи. Не се обвинявайте, ако пропуснете 1 или 2 дни.

Изграждане на цялостно работно място Wellness рутинна

Най-ефективният подход към уелнес на работното място съчетава множество стратегии в сплотена рутина, която разглежда всички аспекти на здравето и благосъстоянието.

Цели на дневното движение

В Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ "Физическа дейност Насоки за американците (второ издание) препоръчва, че всички възрастни се нуждаят от най-малко 150 до 300 минути на умерена интензивност аеробна (сърдечно-съдови) дейност и най-малко два дни на мускулната сила дейност всяка седмица. Най-предната насока за всички възрастни е да седят по-малко и да се движат повече.

Докато отговарят на тези насоки чрез дейности на работното място, може да бъде предизвикателство, всяка част от движението се брои към общия си. Целете се да се прекъсне продължително заседание на всеки 30 минути, да се натрупват най-малко 30 минути пеша през работния ден, да се изпълняват укрепващи упражнения 2-3 пъти седмично, и да се посветят 5-10 минути дневно да се разтегне.

Интеграция на дейността с работни задачи

Потърсете възможности за комбиниране на физическа активност с необходимите работни задачи. Вземете телефонни разговори, докато стои или ходи. Преглед на документите, докато използвате под-деск мотор. Мозъчна буря идеи по време на ходене среща. Разтягане, докато чакате файлове да изтеглите или по време на видео разговори, когато камерата е изключен.

Този подход за интеграция ви помага да разглеждате движението като допълнение към работата си, а не като разсейване от него. Ще откриете, че много задачи могат да бъдат изпълнени също толкова ефективно, ако не и повече, когато се комбинират с лека физическа активност.

Програми за поддръжка и работа на служителите

Изпълнението на програма за упражняване на работното място е от голяма полза както за работниците, така и за компанията. Ако в момента работното ви място не предлага уелнес програми, помислете за тяхното насърчаване. Много работодатели все повече признават стойността на подкрепа здравето на служителите.

Консултирайте се с отдела си за човешки ресурси, за да видите дали те могат да се организира инструктор да дойде веднъж седмично, за да вземе служители чрез разтягане и укрепване на тренировка.

Прогнозите за ефективността на разходите показват приемливи разходи в сравнение със спестяванията от здравни разходи и загубената производителност.

Допълнителни стратегии за максимално въздействие

След като сте установили основните навици на движение, можете да проучите по-напреднали стратегии за по-нататъшно подобряване на вашия работен режим уелнес рутина.

Периодизация и развитие

Точно както спортистите варират обучението си, за да продължат да се подобряват, можете да периодично упражняване на работното място рутинна. Постепенно увеличаване на продължителността, честотата, или интензивността на упражненията си с течение на времето. Въвеждане на нови упражнения за предизвикване на различни мускулни групи и предотвратяване на адаптация.

Проследете напредъка си, като отбелязвате подобрения в начина, по който упражнения се чувстват, увеличаване на повторения или продължителност, намалена болка или скованост, и повишени нива на енергия през целия ден. Тези маркери ви помагат да видите осезаеми ползи от усилията си и да мотивират продължаването на ангажимента.

Комбиниране на работното място и външни упражнения

Въпреки това, оставайки активен по време на работния ден може да направи вашите външни тренировки по-ефективни чрез поддържане на мобилност, предотвратяване на скованост и поддържане на метаболизма ви повишени през целия ден.

Ако тренирате преди или след работа, използвайте движение на работното място, за да поддържате това активно състояние, вместо да позволявате часове заседнало поведение да се променят усилията ви.

Грижливост и връзка с ума

Инкорпоративната съобразителност в движението ви се нарушава, като се обръща внимание на това как се чувства тялото ви, забелязват области на напрежение или дискомфорт, диша дълбоко и умишлено, и оценява непосредствените ползи от движението. Този начин на мислене подобрява ползите от стреса намаляване на упражненията и ви помага да се настроите в нуждите на тялото си.

Дори две до три минути на фокусирано дишане може значително да намали стреса и да подобри умствената яснота.

Специфични решения за различни работни среди

Различните настройки на работата представляват уникални предизвикателства и възможности за оставане активен.

Традиционни настройки на офиса

В конвенционалните офис среди, се фокусира върху дискретни упражнения, които могат да се извършват на бюрото си, да използвате конферентни зали или празни офиси за повече видими упражнения, организиране на разходки срещи с колеги, и да използвате стълби вместо асансьори.

Отворени офис среди

Отворените офиси изискват повече дискретност, но все още предлагат много възможности за движение. Осветявайте изометрични упражнения, които не изискват видимо движение, график редовни разходки извън офис пространството, използвайте постоянни бюра, ако има такива, и се координира с колегите, за да нормализират движенията паузи.

Настройки на отдалечена работа

Работа от дома осигурява най-гъвкаво за упражняване на работното място. Възползвайте се от личния живот, за да извършвате упражнения без самосъзнание, инвестират в домашни офис оборудване като стоящи бюра или под деск велосипеди, график по-дълги почивки движение, без да се притеснявате за външния вид, и да създадете специално място за упражняване близо до работното си пространство.

Хибридни работни договорености

За тези, които разделят времето между офиса и дома, поддържа последователни навици на движение, независимо от местоположението, се адаптират рутината си към уникалните възможности на всяка среда, и използват преходни дни, за да се установят нови навици, които работят в двете настройки.

Дългосрочна успех и устойчивост

Създаването на трайна промяна изисква повече от невероятно знание, изисква ангажираност, гъвкавост и дългосрочна перспектива.

Изграждане на устойчиви навици

Започнете малки и да се изгради постепенно, вместо да се опитва драматични промени наведнъж. Фокусирайте се върху последователността над интензивността в началото. Прикрепете нови навици на движение към съществуващите рутинни, като разтягане всеки път, когато завършите чаша кафе или да стои по време на специфични повтарящи се срещи.

Разпознаване, че изграждането на нови навици отнема време . Това предполага, че може да отнеме навсякъде от 18 до 254 дни за ново поведение, за да стане автоматично, със средно 66 дни. Бъдете търпеливи със себе си по време на този период на формиране.

Приспособяване към променящите се обстоятелства

Изграждане на гъвкавост в подхода си, като множество възможности за упражняване на различни ситуации, коригиране на рутината си, когато се увеличи търсенето на работа, и промяна на упражнения, ако изпитате дискомфорт или нараняване.

Това, което работи през един сезон от живота или работата може да се наложи адаптиране на работното си място рутина като развиваща се практика, а не фиксирана програма.

Измерване на успеха отвъд скалата

Докато управлението на теглото може да бъде една цел, не го правят единствената си мярка за успех. Обърнете внимание на подобряване на енергийните нива през целия ден, намалена болка или скованост, по-добро настроение и управление на стреса, повишена фокус и производителност, подобряване на качеството на съня и по-голямо общо чувство за благосъстояние.

Тези подобрения качество на живот често се проявяват преди видими физически промени и осигуряват мощна мотивация за поддържане на рутината си.

Допълнителни ресурси и подкрепа

Много ресурси могат да подкрепят пътуването ви към по-активен работен ден. Помислете за проучване онлайн упражнения библиотеки с офис специфични рутинни, фитнес приложения, които изпращат напомняния за движение, износими устройства, които следят дейност и бързо движение, и професионално ръководство от физически терапевти или лични обучители, които могат да персонализират препоръки за специфичните ви нужди.

За повече информация относно благосъстоянието и науката на работното място посетете Центъри за контрол на заболяванията и превенция на физическата активност, който предлага основани на доказателства насоки и ресурси. С.С. Отдел "Здравеопазване и услуги по физическа дейност" предоставя подробни препоръки за всички възрастни.

Професионални организации като Американски колеж по спортна медицина предлага научноизследователска информация за упражненията и здравето. За специфични за работното място ергономични насоки, Окупационна безопасност и здравна администрация предоставя ценни ресурси за създаване на по-безопасни, по-здравословни работни среди.

Предприемане на действия: Следващите стъпки

Знанието без действия не дава резултати. Сега, когато разбирате важността на дейността на работното място и имате множество стратегии на ваше разположение, е време да предприемете конкретни стъпки към по-активен работен ден.

Започнете с оценка на текущото ниво на активност честно. Колко време прекарвате в седнало без почивки? Какви възможности за движение в момента ви липсват? Какви бариери ви пречат да бъдете по-активни? Тази оценка осигурява вашата базова линия и ви помага да идентифицирате най-влиятелните промени, които да направите първо.

Изберете една или две прости стратегии за изпълнение веднага. Може би ще се ангажират да стоят и разтягане на всеки час, или като 10 минути пеша по време на обяд. Не се опитвайте да се промени цялата си рутинна наведнъж това се случва постепенно.

Настройте системи за поддръжка на новите си навици. Графикът на движението прекъсва календара си. Задайте напомняния за телефона. Поставете лепкави бележки на монитора си. Запишете колега като партньор по отчетност. Тези екологични знаци и социални подкрепя драстично увеличи вероятността от следване чрез.

Проследете напредъка си и се адаптира, когато е необходимо. Обърнете внимание какво работи добре и какво не. Бъдете готови да експериментирате с различни упражнения, време, и стратегии, докато не намерите подход, който се вписва безпроблемно в работния си ден.

Не забравяйте, че всяко малко движение е от значение. Не е нужно да сте перфектни или да следвате всяка препоръка в това ръководство. Дори и малки увеличения на ежедневната дейност осигуряват значими ползи за здравето. Най-доброто упражнение рутина е тази, която действително ще се поддържа, така че се съсредоточи върху намирането на подходи, които се чувстват устойчиви и приятни за вас.

Заключение

Да останеш активен по време на натоварен работен ден не е съвсем възможно това е от съществено значение за здравето, благосъстоянието и професионалния успех. Заседналият характер на съвременната работа представлява реални рискове за здравето, но имате силата да противодействате на тези ефекти чрез просто, стратегическо движение през целия ден.

От бюро упражнения, които не изискват оборудване за ходене срещи и бюра за сядане, безброй възможности съществуват за включване на повече активност в работата си рутина. Ключът е намирането на стратегии, които работят за конкретната си ситуация и се ангажират с последователно изпълнение.

Редовната дейност на работното място повишава умствената яснота, емоционалното благополучие, производителността и удовлетворението от работата. Ще се почувствате по-енергични, фокусирани и способни да се справят с предизвикателствата на работното място.

Започнете днес с една малка промяна. Станете и се разпънете точно сега. Вземете кратка разходка. Направете няколко ролки на рамото. Тези прости действия започват процеса на трансформиране на работния ден от заседнал в активен. С течение на времето, тези малки моменти на движение се натрупват в значителни подобрения на здравето и по-добро качество на живот.

Вашето здраве е най-ценният актив и инвестиране на няколко минути през целия си работен ден, за да се поддържа това е едно от най-умните решения, които можете да направите. Заслужавате да се чувстват добре в тялото си, да имат енергия през целия ден и да се защити дългосрочното си здраве.