Table of Contents

Разбиране на фибри: повече от просто грубост

За разлика от нишестето и захарите, тя пътува през храносмилателната система до голяма степен непокътната, достигайки дебелото черво, където става храна за полезни бактерии. За лица, които управляват диабет, това в Libera е метаболитна суперсила. Диетарните насоки за американците препоръчват 25 до 38 грама фибри на ден, но повечето хора консумират само около половината от това количество, което е приблизително 15 грама. Затварянето на тази разлика с цели храни може значително да подобри гликемичен контрол, по-нисък хемоглобин A1c и да намали риска от дългосрочни усложнения като сърдечно-съдова болест и невропатия.

Влакно съществува в две основни форми, всяка с различни физиологични ползи:

  • Соблено влакно се разтваря във вода, за да се образува вискоза, гел-подобна субстанция в храносмилателния тракт. Този гел забавя стомашно изпразване и абсорбцията на захари, затъпяване след хранене шипове на кръвната захар. Тя също така се свързва с жлъчни киселини, помага за намаляване на LDL холестерола. Отлични източници включват овес, ечемик, ябълки, цитрусови плодове, моркови,псилий и бобови растения. Разтворимо влакно е особено ефективен при намаляване на постпрандиалната глюкоза .
  • Неразтворими фибри не се разтваря във вода. Тя добавя в насипно състояние към изпражненията, ускорява чревния транзит и насърчава редовността. Макар че не пряко понижава кръвната захар, тя играе критична роля в цялостното храносмилателно здраве и може да намали риска от запек, който е общ проблем за хората с диабет, поради автономна невропатия. Неразтворимото влакно се намира в цели зърна, ядки, семена и кожи от плодове и зеленчуци.

Повечето цели храни съдържат смесица от двете видове фибри, което е защо разнообразна, богата на растения диета е толкова ефективна. Синергичните ефекти на разтворими и неразтворими фибри, заедно с витамини, минерали и фитонутриенти, създават "храни матрица," която преработените храни не могат да се възпроизведат.

Как фибрите директно засягат нивата на кръвната захар

Забавя абсорбцията на въглехидрати

Когато ядете храна, богата на разтворими фибри, фибрите абсорбира вода и се сгъстява съдържанието на стомаха и тънките черва. Тази физическа промяна забавя разграждането и освобождаването на захари в кръвта. Вместо бърз скок, кръвната глюкоза се повишава по-бавно, като тялото го прави и инжектира инсулин . A забележително проучване, публикувано в Нов английски вестник на медицината[ установи, че хората с диабет тип 2, които консумират високо фибри диета (25 грама разтворими и 25 грама неразтворими фибри на ден) опит 10% намаляване на кръвната захар на гладно и 13% намаляване на A1C в продължение на осем седмици. Мета-анализите потвърждават, че храненето най-малко 25 грама фибри дневно намалява риска от развитие на диабет 2 тип с 1824%.

Подобре инсулиновата чувствителност

Хронично високата кръвна захар води до инсулинова резистентност, където мускулите, мазнините и чернодробните клетки вече не реагират добре на инсулина. Високо-фибърната диета, особено от пълнозърнести храни, е последователно свързана с подобрената чувствителност към инсулина. Тези механизми са многобройни: намаляване на системното възпаление, благоприятни промени в стомашния микробиом и повишено производство на късоверижни мастни киселини (SCFAs) като бутират, пропионат и ацетат. Тези SCFA активират G-протеин-компулирани рецептори върху чревните клетки, повишаване на инсулиновата секреция и поглъщане на глюкозата. Освен това богатите на фибри диети често са по-ниски в наситени мазнини и добавена захар, които допълнително поддържат инсулиновата функция.

Увеличава качеството и управлението на теглото

За богатите на фибри храни са физически пълнежи, те изискват повече дъвчене, разширяване в стомаха, и да се задейства освобождаването на хормони на ситост като холецистиклин, пептид YY, и глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1). За хората с диабет, поддържане на здравословно тегло е от решаващо значение: дори и скромен загуба на тегло от 5 год.7% може значително да подобри нивата на A1C и намаляване на нуждите от лекарства. Цели храни с високо съдържание на фибри го правят по-лесно да се контролират части и намаляване на общия прием на калории, без да се чувствате лишени. A 2015 проучване в Аналите на вътрешната медицина установи, че просто увеличаване на приема на фибри до 30 грама на ден е толкова ефективно за загуба на тегло като по-сложна диета, вероятно защото фибри насърчава сатеността и намалява спонтанно хранене.

Хранене на червата Микробиом

Храни като овес, банани, лук, чесън, праз, аспержи, и бобови растения съдържат специфични видове ферментируеми фибри. Гъсти бактерии ги разграждат в SCFAs, които са показали да се намали системно възпаление, подобряване на инсулин действие, укрепване на чревната бариера, и дори регулиране на апетита чрез сигнала на централната нервна система. Това ствола на кръвната захар е нова област на изследвания, които подчертава защо фибри е толкова повече от "огрозност." Хората с тип 2 диабет често имат променен червата микробиом по-малко разнообразие и по-малко норархирано-неутрално бактерии и високо фибри диета може да помогне за възстановяване на баланса.

Според CDC, хората с диабет, които консумират високо фибри диети са склонни да имат по-ниски нива на кръвната захар, по-малко сърдечно-съдови рискови фактори и подобрени профили на холестерола.

Цели храни срещу преработени храни: The Fiber Divide

Не всички въглехидрати източници са създадени равни. Цялата ябълка съдържа фибри, вода, полифеноли, и органични киселини, които колективно бавно усвояване на захарта и тъпчене на гликемичен отговор. Ябълков сок, от друга страна, има почти никакви фибри и доставя бърз глюкозен шип, подобен на този на захар подсладена напитка. Тази разлика илюстрира защо гликемичен индекс (GI) на храни от значение, но по-важното е, защо цялата хранителна матрица на структурата на растителните клетки и наличието на непокътнати влакна е още по-. Когато фибри се отстранява или унищожава, дори "здравословни" въглехидрати източници могат да станат проблемни за контрол на кръвната захар.

Какво се случва, когато храната се преработва?

Преработването на лентите от страна на влакнестата структура на растенията. Рефабрикирането на зърна премахва триците и нефритът точно където повечето фибри, витамини, минерали и полезни фитохимикали живеят. Това, което остава е нишестен ендосперм, бързо смилаемо нишесте, което наводнява кръвта с глюкоза. Например, цял пшеничен хляб с 3 грама фибри на парче ще повиши кръвната захар по-малко от парче бял хляб с по-малко от 1 грама. Ултра преработени храни като крекери, зърнени храни, и закуски барове често имат техните фибри pulverized в фини прахове, които не запазват същите физически свойства, те се смесват по-бързо с храносмилателни ензими и губят някои от техния гел-формиращ капацитет.

Дори цели зърна, които са смлени в брашно (цяла пшеница брашно) имат по-висок гликемичен отговор от непокътнати цели зърна като стоманорежени овес, перлен ечемик, или сготвени житници. Непокътната структура на зърно изисква повече дъвчене и храносмилане, допълнително забавяне на усвояването на глюкоза. Тази концепция за "храни форма" е от решаващо значение: яденето на ябълка е по-добре от ябълков сок, който е по-добре от ябълков сок. Колкото по-обработена храна, толкова по-малко работа трябва да се работи храносмилателната система и по-бързото глюкоза се появява в кръвта си.

Хранителна плътност и фитохимия

Цели храни доставят пакет от антиоксиданти, магнезий, хром, цинк, и полифеноли, от които играят роля в метаболизма на глюкозата. Магнезият, например, е кофактор за инсулиновите рецептори и е включен в над 300 албуми реакции. Диета, богата на листни зеленчуци, ядки, семена, бобови растения и пълнозърнести храни осигурява адекватен прием на тези микронутриенти. Преработени храни, от контраст, са по-често ниско съдържание на защитни съединения и с високо съдържание на захари, натрий, и нездравословни мазнини. Премахването на фибри също нарушава естественото съотношение на въглехидратите към ключ за прогнозиране на гликемично въздействие. За всеки грам фибри, тялото е по-добре оборудвани да се справят придружаващи въглехидрати.

Американската асоциация на сърцето[ препоръчва да се направят поне половината от зърната цели, и в идеалния случай да се заменят всички рафинирани зърна с алтернативи на пълнозърнести храни, за да се намали рискът от хронично заболяване, включително диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Топ храни с високо съдържание на фибри цели храни за приоритетно лечение на диабета

По-долу е разширен списък на богати на фибри цели храни, заедно с типичните фибри съдържание на сервиране и допълнителни ползи:

  • Легови (зърна, леща, нахут, нацепен грах): 7 ...9 грама на 1⁄2 чаша приготвена. Те са захранваща комбинация от фибри и протеини, което ги прави отлични за стабилността на кръвната захар и ситост. разтворимите фибри в бобови растения също помага по-ниски LLR холестерол. Консервирани боб са удобни просто ги изплакнете внимателно, за да се намали натрий.
  • Берии (аспержи, къпини, боровинки, ягоди): 4 ...8 грама на чаша. Богати на антоцианини и други полифеноли, които могат да подобрят инсулиновата чувствителност и да намалят оксидативния стрес. Замразените плодове запазват своите фибри и хранителни вещества.
  • Круши и ябълки (с кожа): 4 ... 5 грама на среден плод. Круши са особено високи в пектин, разтворимо влакно, което образува гел в храносмилателния тракт. Храненето на кожата е от съществено значение . Най-много фибри се концентрират само под кората.
  • Броколи, Брюкселски кълнове и други разпъващи се зеленчуци: 4 ...5 грама на чаша приготвена. Тези зеленчуци съдържат също фудрафан, съединение, което може да помогне за намаляване на производството на глюкоза в черния дроб и подобряване на чувствителността към инсулин. Те са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на витамин С, витамин К, и фолиева киселина.
  • Овес (стомана-нарязани или валцувани): 4 грама на 1⁄2 чаша сухо. Бета-глюкан, разтворимите фибри в овес, е особено ефективен за намаляване на постпрандиалната кръвна захар и увеличаване на вискозитета на чревната съдържание. Стоманено-рязани овесени ядки имат най-ниския гликемичен индекс сред овесените форми.
  • Chia семена: 10 грама на 2 супени лъжици. Тези малки семена абсорбират до 10 пъти теглото си във вода, образувайки дебел гел, който драстично забавя въглехидратното храносмилане. Те също така осигуряват омега-3 мастни киселини, калций и магнезий.
  • Флакс семена (земя): 8 грама на 2 супени лъжици. Земното ленено семе е по-лесно за смилане от цели ленени семена. Богато на лигнани и омега-3, лененото семе може да подобри инсулиновата чувствителност и по-ниско кръвно налягане.
  • Авокадо: 7 ...10 грама на цял плод. Авокадото е уникално за тяхната комбинация от фибри и мононенаситени мазнини, и двете от които подобряват липидните профили и гликемичен контрол. Половината авокадо осигурява около 5 грама фибри.
  • Сладки картофи (с кожа): 4 грама на среден картоф. По-ниска ГИ алтернатива на бели картофи. Кожата добавя значителни фибри. Печене или печене запазва фибри по-добре от кипене.
  • Nuts (аманди, шамфъстък, орехи, орехи): 3 ... 4 грама на унция (около шепа). Те също така осигуряват протеини, магнезий и здравословни мазнини. Орехите са особено високи в омега-3 алфа-линоленова киселина. Натовите масла (без добавена захар) също са отлични опции.
  • Барли и киноа: 5 ... 6 грама на чаша приготвена. Ечемик съдържа бета-глюкан, подобни на овес, докато киноа е пълен протеин с разтворими и неразтворими фибри. И двете са отлични алтернативи на бял ориз.

Включително разнообразие от тези храни гарантира, че ще получите широк спектър от разтворими и неразтворими фибри, заедно с допълнителни хранителни вещества, които поддържат цялостното здраве и контрол на кръвната захар.

Практически стратегии за увеличаване на фибри в залога успешно

Бавно се отпускай, за да се приспособиш към тялото си

Ако в момента ядете ниско фибри диета (под 15 грама на ден), увеличаване на приема твърде бързо може да предизвика подуване, спазми, газ, или запек. Стомашният микробиом се нуждае от време, за да се приспособи към ферментирането на повече фибри. Започнете с добавяне на една порция високо фибри храна на ден за една седмица, след което постепенно се добавят друга порция всяка седмица. Пийте много вода фибри абсорбира вода, и адекватна хидратация предотвратява дискомфорт.

Простите разменения, които се добавят

  • Замяна на бял хляб с 100% пълнозърнест хляб (оглеждайте за "цялото пшеница" или "цяло зърно" като първа съставка, и най-малко 3 грама фибри на парче).
  • Изберете кафяв ориз, киноа, фаро, ечемик или булгур вместо бял ориз или тестени изделия.
  • Снек на сурови зеленчуци, ябълка, или шепа ядки, вместо бисквити, чипс или бонбони.
  • Добавете шепа леща или боб към супи, салати, бъркани картофи и сосове за тестени изделия.
  • Използвайте семена от чиа или смлян ленено семе в шейкове, кисело мляко, овесена каша или като заместител на яйцето при печене.
  • Топ салати с ядки, семена, авокадо, или печени нахут вместо крутони.
  • Изберете цели плодове над сок го дори 100% плодов сок липсва фибри на целия плод.

Чети етикетите за хранене

Потърсете храни, които осигуряват най-малко 3 грама фибри на сервиране. Терминът "мултигранин," "пшенично брашно," или "с пълнозърнести храни" може да бъде подвеждащо винаги проверите списъка на съставките и съдържанието на фибри на хранителните факти панел. Продукти с 5 или повече грама на сервиране се считат за отлични източници. Също така проверете за добавени захари: високо фибри зърнени култури могат да все още се увеличи кръвната захар, ако е натоварена със захар. Идеално, общата захар трябва да бъде по-малко от 8 грама на сервиране за зърнени култури, и съдържанието на фибри трябва да бъде най-малко 4 грама на сервиране.

Чифт фибри с протеини и мазнини

Балансирано хранене, което включва фибри, постно протеини и здравословни мазнини произвежда най-стабилна реакция на кръвната захар. Например, закуска на овесена каша (фибър) гарнирани с орехи (мазнини) и плодове е по-добре от мигновено овесена каша сам. За обяд, леща салата със зехтин и пиле на скара осигурява трайна енергия. Тази комбинация забавя храносмилането дори допълнително, удължава ситостта и предотвратява средата на следобеда спад.

Американската асоциация по диабет предлага планове за хранене и рецепти, които подчертават фибри, докато остават в рамките на въглехидрати бюджети.

Потенциални предизвикателства и как да ги преодолеем

Храносмилателен дискомфорт

Газ и подуване на корема са често срещани при увеличаване на фибри, особено от бобови растения, разпъване на кръст зеленчуци, и храни с висока степен на ФОСМАП като лук и чесън. За да се сведе до минимум дискомфорт: увеличаване на фибри много постепенно; накисване сушени зърна през нощта и изхвърля водата преди готвене; използвайте готварска печка под налягане за боб, за да се съборят газопроизводство олигозахариди; добавете парче от комбу водорасли или зай листо към готвене вода; опитайте ензимни добавки като алфа-галактозидаза; и дъвчете храната старателно, за да започне механична разбивка. Готвенето зеленчуци също омекотява фибри и може да намали подуването на корема за някои индивиди.

За хора с синдром на раздразнените черва или други храносмилателни чувствителности, фокусирайте се върху ниско-FODMAP източници на фибри като овес, киноа, твърди банани, моркови, спанак, и семена от чиа. Регистриран диетолог може да помогне шивач високо фибри план, който отговаря на индивидуалните нива на толерантност.

Смущения с лекарства и минерали

Той може да попречи на усвояването на някои лекарства, включително метформин (някои форми), лекарства за щитовидната жлеза, и някои антибиотици. За да се смекчи това, вземат лекарства и богати на фибри храни най-малко два часа разлика. За повечето хора, ползите от пълноценна храна фибри далеч надвишава незначително намаляване на минерално усвояване, особено защото цели храни също предоставят тези минерали в лесно абсорбираща форма.

Въглехидрати Преброяване на съображения

В много страни с приети въглехидрати преброяване насоки, ако храната съдържа повече от 5 грама фибри на сервиране, можете да извадите половината фибри грама от общия брой въглехидрати, защото фибри не се повиши кръвната захар. Това е често се нарича използване на "нет въглехидрати." Въпреки това, този подход може да бъде непреодолим, особено с нови фибри като инулин. Това винаги е най-добре да работят със сертифициран диабет educator или диетолог да се изтъни вашия инсулин-за-въглехидрат съотношения.

За хората, които не са на инсулин, просто фокусира върху общите грама фибри и избора на цели храни над преработени такива естествено ще подобри контрола на кръвната захар, без да е необходимо да се изчисли нетни въглехидрати.

Пробен ден на високо фибри хранене за диабет

Закуска: 1⁄2 чаша стоманена овесена каша, приготвена с вода, гарнирана с 1⁄4 чаша малини и 1 супена лъжица нарязани бадеми. (Fiber: ~8g)
Обяд:[ Голяма салата с 2 чаши смесени зелени, 1⁄2 чаша нахут, 1⁄2 авокадо, черешови домати, краставици и винегретски дресинг. (Fiber: ~14g)

Захар:Снек: Една средна ябълка с 1 tablepoon естествено фъстъчено масло. (Fiber: ~6g)

Общо фибри за деня: приблизително 38 грама . Запознаване с препоръчвания прием и осигуряване на постоянен контрол на кръвната захар. Този примерен ден също така доставя около 110 грама протеин, 65 грама мазнини, и 170 грама общо въглехидрати (нетни въглехидрати приблизително 140 грама след изваждане на половината фибри).

Алтернативни идеи за закуска: 1⁄2 чаша emamame (8 грама фибри), портокал (3 грама фибри), или шепа бадеми с малка круша (7 грама фибри комбинирани).

Специфични роли на тип 1 и тип 2 диабет

Докато фибрите са полезни за всички форми на диабет, механизмите и приоритетите се различават леко. В диабет тип 2, подобряване на чувствителността към инсулин и насърчаване на загуба на тегло са основните цели на фибри адреси както директно чрез намаляване на мастната възпаление на тъканите и засилване на секрецията на GLP-1. Високо-фибърните диети също са свързани с по-ниски нива на метаболитен синдром и безалкохолни мастни чернодробни заболявания, както общи коморбидити.

При диабет тип 1, където производството на инсулин е незначително, фибрите помагат да се направи по-предсказуема абсорбцията на въглехидрати, намаляване на размера на пост-мляната на глюкоза екскурзии и намаляване на риска от хипогликемия след високо фибри храна (защото глюкозата навлиза в кръвта по-бавно). Високо-фиброната храна също намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, което е водеща причина за смъртност както при популациите от тип 1 и тип 2. Високо фибри диета допълнително поддържа здрави нива на холестерол и кръвно налягане.

A 2019 метаанализ, публикуван в The Lancet (включително данни от повече от 40 000 участници) установи, че по-високият прием на фибри е последователно свързан с по- нисък хемоглобин A1c, глюкоза на гладно и нивата на инсулин на гладно. Най-силните ползи са наблюдавани, когато приемът на фибри надвишава 25 грама на ден, а ефектите са независими от други хранителни фактори. Друго голямо кохортно проучване от Национални институти на здравеопазването съобщава, че всеки допълнителен 10 грама фибри на ден намалява риска от смърт от всички причини с 10% при хора с диабет.

Fiber и Glycemic Load: Колко е достатъчно?

Концепцията за гликемичен товар (GL) взема предвид както гликемичен индекс на храна и количеството въглехидрати в типичната порция. Добавянето на фибри към богата на въглехидрати храна намалява гликемично натоварване, тъй като фибрите забавя усвояването на тези въглехидрати. Практично правило на палеца: цел на съотношението на най-малко 1 грам фибри на 10 грама общо въглехидрати в храната. Например, хранене с 60 грама общо въглехидрати трябва идеално да съдържа най-малко 6 грама фибри. Много цели храни естествено отговарят на това омлетно съдържание са около 1:4, повечето плодове около 1:5, и пълнозърнести храни като киноа около 1:7.

За хора, които се борят да консумират достатъчно фибри чрез диета, фибри добавки като психиум люспи, глюкоманан, или инулин може да помогне за преодоляване на разликата. Въпреки това, цели храни са предпочитани, защото те осигуряват сложна матрица от хранителни вещества, които добавки липсват. A 2018 преглед в Текущ доклад за диабет отбеляза, че вискоз разтворими фибри (като тези впсилий и овес) последователно подобрява гликемичен контрол, докато неразтворими фибри добавки показват по-малко последователни ефекти.

Да се обединим: устойчив подход

Управление на диабет с диета не се изисква съвършенство. Фокусиране върху цялото, богати на фибри храни е един от най-ефективните, доказателства базирани стратегии на разположение. Започнете с вземане на едно хранене или закуска замяна на ден, и изграждане на от там. Съхранявайте храна дневник, за да забележите как различните храни влияят на кръвната захар, особено след хранене с различно съдържание на фибри. Използвайте непрекъснат контрол на глюкозата, ако има възможност да видите реално време въздействие на фибри на гладно глюкоза.

Винаги се консултирайте с вашия здравен екип преди да направите значителни промени в хранителните режими, особено ако приемате лекарства или инсулин. Регистриран диетолог може да помогне за проектиране на високо фибри план за хранене, който отговаря на индивидуалните въглехидрати цели, схема на лекарствата, както и лични хранителни предпочитания.

Пътешествието до по-добър контрол на кръвната захар не е за лишения, а за изобилие: изобилието от аромати, текстури, и хранителни вещества, които само цели храни могат да осигурят. Чрез вземане на фибри си съюзник, можете да даде възможност на тялото си да управлява глюкоза естествено, защита на дългосрочното си здраве, и се наслаждавайте на разнообразна, удовлетворяваща диета. Започнете днес .