Table of Contents

Зеленият боб за готвене е любимо ястие, което грациозни празнични маси и семейни вечери в цялата страна. Нейната кремообразна текстура и солени нотки го правят уютно класика. Въпреки това, много традиционни рецепти, които се облягат силно на сол . От консерви крем от гъби супа на осолено масло и подправки . За да се постигне този познат вкус. За лица, които наблюдават техния прием на натрий поради хипертония, загриженост за здравето на сърцето, или общо желание да се яде чиста, това може да превърне носталгия фаворит в хранително минно поле. Добрата новина е, че не е нужно да се жертва вкус да се намали сол.

Започнете с Superior Produce: пресни зелени зърна

Основите на всеки голям зелен боб caserole е самото боб. Консервирани зелен боб са често опаковани с добавен натрий и може да има мека, смазка текстура, която липсва характер. Замразени боб са стъпка нагоре, но пресни зелени зърна остават златния стандарт както за текстура, така и естествен аромат. Пресни зърна носят ярка, тревиста сладост и твърда щракване, че издига цялото ястие.

Избор и подготовка на пресни бобчета

Когато пазарувате, потърсете боб, които са живи зелени, хрупкави, и без кафяви петна или watting. По-малки, по-тънки боб са склонни да бъдат по-търговити. У дома, ги изплакват и щракат или отрежете краищата на стъблото. Това спира готвенето, заключва в цвят и омекотява зърната достатъчно за готвенето. Сравнявайки се с консервиран боб, избледнява пресни зърна запазват приятен хрускам и по-чист вкус, който се нуждае от далеч по-малко сол, за да блесне.

Защо пресните удари са консервирани за намаляване на натрийте

А чаша консерви зелен фасул може да съдържа 300 год. 400 милиграма натрий, често преди да се добавят други съставки. Пресни зелени зърна са незначителни натрий . На 2 милиграма на чаша. Като се започне с пресни, вие се завръщат, че натриев бюджет да се използва за други, по-вкусни съставки. Това само замяна драстично намалява общото съдържание на натрий без сложни техники за готвене.

Отключи Умами: Savory Boost Без сол

Умами, петият вкус, описан като солена или месна, е най-мощният инструмент за замяна на сол в солени ястия. Умами-богатите съставки естествено усилват възприятието за сол и дълбочина в храната.

Гъби: Класическата бомба Умами

Гъбите са естествен пригод за зелен боб за готвене, тъй като те вече се появяват в много рецепти. Вместо да се използва консервиран крем от гъби супа, сауте пресни кремини, шийтаке, или дори диви гъби. Нарежете ги тънко и ги готви над средно висока топлина, докато те се освободи влагата си и започне да кафяво. Това browning концентрира техните естествени глутамини, създаване на интензивна основа на солта. Фино нарязани гъби могат дори да бъдат смесени в кремаво сос, за да замени някои от млечни или бульон, повишаване на аромата, без добавяне на сол.

Соев сос с ниско съдържание на соя и Тамари

Само една чаена лъжичка съдържа около 150 ...200 милиграма натрий . По-малко от типичната сол добавена към задушена храна . Тя доставя ферментирал, солено-умами пунш. Смесете го в соса или drizzle над зеления боб преди печене. Coconut аминос са друга опция, предлагаща подобен аромат с дори по-ниска натрий.

Хранителни Yest и Parmesan

Хранителна мая осигурява евтино, солена нотка без натрий (освен ако не е укрепена). Разбъркайте една супена лъжица или две в крем сос. За тези, които не избягват млечни продукти, малко количество фино настърган пармезан сирене е невероятно мощен; само една супена лъжица има около 75 милиграма натрий, но интензивен вкус на Умами означава малко отива далеч.

Мизо Паста и Рибен сос (опционален)

Бяла или жълта мисо паста се смесва безпроблемно в кремаво сосове, добавяйки ферментирала дълбочина и намек за солена. Започнете с половин чаена лъжичка на партида и се нагласете. По същия начин, тире рибен сос (въпреки името му) добавя сложна на вкус, която закръгля аромати без дегустация на риба. И двете са с високо съдържание на натрий на супена лъжица, но се използват пестеливо, те могат да стимулират аромата, като същевременно поддържат общия натрий в проверка.

Светлинен с киселини: The Underrated Flavor Booster

Киселинността озарява тежките ястия, режейки през богатството и правейки всички други аромати по-изразени. В нисконатриева касерола киселината става още по-критична, защото компенсира плоскостта, която може да дойде от намалена сол.

Лимонов сок и оцет

Добави го в самия край на готвенето, за да запази яркия си характер на топлина може да замъглява киселинни нотки. Бял оцет вино, ябълков оцет или дори мек балсамов оцет може да добавите фина плодова и танг. Започнете с чаена лъжичка, вкус, и добавите повече, ако е необходимо. Целта не е да се направи ястие кисело, но да се вдигне ароматите, така че те изглеждат по-живи и сложни.

Горещ сос и горчица

Няколко тирета на любимия си горещ сос (като Табаско или Чолула) осигуряват както киселина и топлина, които могат да имитират устата на сол. Дижон горчица или цяла зърно горчица добавя танг и пикванти. Разбъркват чаена лъжичка в крем сос преди печене. Тези съставки съдържат минимален натрий, но пакет ароматен пунш.

Билки и подправки: Строителство Ароматна сложност

Те добавят слоеве на аромат, които пазят всяка хапка интересно, разсейват небцето от липсващата сол. Ключът е да ги използвате щедро и да мислите за комбинации.

Пресни или сушени билки

Пресни билки работят най-добре, когато се добавя в края на готвенето или като гарнитура. Мащерка, розмарин, и градински чай са класически мачове за зелен боб за готвене. Нарязани пресни листа мащерка (избягват цели дървесни стъбла) и ги смесват в соса. За сушени билки, ги добавите по-рано 1⁄2 чаена лъжичка на чаша сос, за да позволи ароматите им да цъфтят. Сушен копър или тарагон може да предложи лек анасон бележка, че двойките изненадващо добре със зелен боб.

Пушена паприка и черен пипер

Пушена паприка добавя дълбок, димящ аромат, който имитира сложността на бавно готвене или бекон (без сол). Използвайте сладък или горещ пушен червен пипер в зависимост от предпочитанието си топлина. Прясно напукана черен пипер е непрехвърляема pungency помага да активирате други аромати. Помислете за препечени цели пиперени жълъди и ги смилате точно преди употреба за най-смелия аромат.

Лук и чесън на прах

Печена лук на прах или чесън на прах (не само гранулиран, които могат да бъдат по-меки) доставят концентриран аромат на алиум, без да се добавя значителен натрий. Избягвайте предварително смесени подправки, които често съдържат сол. Тостиране на праховете за кратко в сух тиган, преди да добавите към сосът усилва тяхната сладост.

Ароматни течности: Брот и млечни алтернативи

Течният компонент на вашата храна е крем сосът е превозното средство за всички тези вкусове. Използването на правилната база може да направи или да счупи вашите ниско-натрий усилия.

Домашно приготвени ниско-содиеви брот

Магазин-купен бульон често са с високо съдържание на натрий, дори и готварски ниско-натрий може да има 300 . Най-добрият вариант е домашно приготвени бульон, направени от несолени растителни остатъци (онионни кожи, моркови обелки, целина листа, гъби, нефрит). Simmer за 45 минути, щам, и замразяване. Този бульон е невероятно ароматно без добавена сол. Ако трябва да използвате магазин-купен, изберете версия без сол-добавено или разреден редовен бульон с вода.

Крем сос без консерви супа

Традиционните закуски разчитат на консервиран крем от супа от гъби, който е зареден с натрий и консерванти. Вместо това, да се направи прост сос béchamel стил: започнете с руж от масло (или зехтин) и брашно, след това whisk в домашно приготвени бульон и мляко (или неподсладено мляко от ядки). За допълнителна мекота, добавете плясък на тежка сметана или долнопробна сметана. Сезон с вашите съставки на Умами, билки и подправки. Това от-одраска подход позволява пълен контрол над солта и значително подобрява аромата.

Чесън и карамелизиран лук

Печете глава чесън във фурната, докато не се размекне, след това изцедете карамфилите в соса си. Това добавя сладка, смахната дълбочина без сол. По същия начин, бавно карамелизирайте един или два лука в малко масло, докато те са дълбоко кафяви и сладко. Разбърквайте ги в яхния или да използвате като топинг. И двете техники изграждат естествена сладост и вкусно отбелязва, че намалява желанието за сол.

Допълнителни техники за Showstopper Casserole

Отвъд съставки, някои методи за готвене могат да максимизират аромата, докато минимизира натрий.

Тостирани ядки или семена

Класическите пържени лук топинг е вкусен, но често солен-ладен. Замяна с препечени бадемови парчета, орех, или панко хляб crumbs смесени с билки и малко зехтин. Тостиращи ядки в сух тиган освобождава техните естествени масла и носи богат аромат. За вкусен хрупкав, смаже печени несолени слънчогледови семена или тиквени семена над върха преди печене.

Двуфазна пекарна

Печете яхнията, открита за първите 20 минути, за да се изпари влагата и ароматите да се концентрират. След това покрийте свободно с фолио през последните 10 минути, ако горната част се кафявее твърде бързо. Това намалява необходимостта от допълнителна сол, като засили всички аромати, които вече съществуват.

Нека си почине.

Това позволява на сосът се сгъстява и вкусовете се смесват по-сплотено, така че всяка хапка вкусове по-пълно. Дегустация на този етап . Преди да реши дали тя се нуждае от сол . Често, вие ще намерите, че не го прави .

Поставяне на всичко заедно: образец ниско-содиум формула

Ако търсите план, ето как може да се събере солено-съзнателна зелена бобена яхния:

  • База: 1,5 паунда свеж зелен боб, бланширан и изцеден.
  • Сос: 2 супена лъжица зехтин, 2 супена лъжица брашно, 2 чаши домашно приготвени нисконатриев зеленчук бульон, 1 чаша мляко, 8 унции нарязани нарязани кремини гъби, 1 супена лъжица нисконатриев соев сос, 1 чаена лъжичка изсушена мащерка, 1⁄2 чаена лъжичка пушена пиперка, черен пипер на вкус.
  • Топинг: 1⁄2 чаша препечени бадеми и 1⁄2 чаша без глутен панко, смесена с 1 супена лъжица зехтин и 1 чаена лъжичка чесън на прах.

Тази формула дава богат, салам за готвене с около 60 год. на натрий за сервиране (ако се използва домашно приготвени бульон и неосолени ядки), в сравнение с 400 готварски 500 милиграма за традиционни рецепти. Вкусът идва от гъби, соев сос, билки, и тост от сол.

Отвъд зеления боб: Адаптации за хранителни нужди

Този подход лесно се променя за специални диети:

  • Веган: Използвайте зехтин вместо масло, неподсладено бадемово или овесено мляко, и тор от царевично нишесте или стрела вместо брашно руж. Хранителната мая осигурява евтин вкус.
  • Gluten-Free: Използвайте смес без глутен брашно за ру, и без глутен панко за топинг. Уверете се, че соев сос е Тамари.
  • Paleo/Whole30:[ Заместващ кокосов крем за млечни продукти, и използвайте нишесте от арарут като сгъстител.

Общите паднали места и как да ги избягваме

Дори и с най-добри намерения, нисконатриева яхния може да падне плоско, ако направите няколко грешки. Ето и най-честите:

  • Използвайки предварително накълцан или замразен лук: Те нямат сладост на прясно карамелизиран лук.
  • Препечен зелен боб: Препечените зърна стават воднисти и безвкусни. Бланш и след това пекат само докато се наситят през ... около 20 минути при 375°F.
  • Скимпинг върху мазнини: При липса на сол, мазнините носят аромат. Използвайте щедро количество зехтин, масло, или ядки масла, за да запазите ястието удовлетворяващи.
  • Под формата на киселина: Без сол, ястието може да вкуси плоско. Крайната преса на лимонов сок или пръски оцет точно преди сервиране може да направи всичко различно.

Външни ресурси за по-нататъшно четене

За повече информация относно намаляването на натрий и вкусовата сграда, консултирайте се с тези доверени източници:

Заключение: Наслаждаване на зелен боб Касерол на собствените си условия

Орязването на солта в зелен боб за готвене не означава да се приеме по-тъпа версия на очарователен ястие. Чрез подчертаване на пресни зеленчуци, umami-богати гъби и подправки, вибрационни киселини, и ароматни билки и подправки, можете да създадете ястие от невероятно ароматен и значително по-ниска в натрий. Техниките, очертани тук . Изработване на пресни боб, изграждане на от-драскам сос, appromefizing лук, и препечени ядки, които работят със здравето си, отколкото срещу тях. Експериментирайте с тези идеи, за да намерите перфектния си баланс, и се насладете на удовлетворението на празник класически, който работи със здравето си цели.