Table of Contents

Разбиране на кръвната захар: Защо вашата храна избира материя

Когато ядете, въглехидратите се разбиват в глюкоза, която влиза в кръвта. Панкреатичният панкреас след това освобождава инсулин, хормон, който помага на клетките да абсорбират глюкоза за енергия или съхранение. Въпреки това, не всички храни влияят на този процес еднакво. Някои причиняват бързо покачване на глюкозата, докато други го освобождават бавно, осигуряване на постоянна енергия. За хората, които управляват диабет, prediabetes, или метаболитен синдром, тези шипове могат да бъдат особено проблемни, което води до дългосрочни усложнения като увреждане на нервите, бъбречно заболяване, и сърдечно-съдови проблеми. Дори за тези, без диагностицирано състояние, чести промени на кръвната захар могат да допринесат за умора, жадни, наддаване на тегло и повишен риск от развитие на инсулинова резистентност с течение на времето.

Разбиране как общите скоби влияят на кръвната захар ви дава възможност да направите по-умен избор, без да жертвате аромат или удобство. В това ръководство, ние ще се разхождат през най-влиятелните храни, науката на гликемичен индекс (GI) и гликемичен товар (GL), практически стратегии за смяна на вкус, както и как да се изгради балансирана храна, която поддържа глюкозата стабилна по цял ден.

Обикновени стебла, които могат да спайк кръвна захар

Много от ежедневните храни са изненадващо високи в гликемичен мащаб. Ето някои от най-често срещаните виновници и защо те причиняват проблеми.

Рафинирани зърна: бял хляб, бял ориз и паста

Преработени зърна са били лишени от техните фибри и хранителни вещества, оставяйки зад себе си бързо-диджестиращ нишесте, което влиза в кръвта бързо. А парче бял хляб може да повиши кръвната захар почти толкова, колкото една супена лъжица чиста захар. По същия начин, бял ориз горяща особено късозърнести също има висок ГИ (около 70 .80). Препечени тестени изделия също се разграждат по-бързо, увеличаване на гликемичен ефект.

Захарно-сладки напитки и плодови сокове

Течни захари се абсорбират дори по-бързо от твърди храни. 12 унция може сода съдържа около 39 грама захар, която се удря в кръвта почти мигновено. Дори 100% плодов сок . Междувременно съдържащи витамини . Нестига фибри на цели плодове, което води до подобен пик. Изследванията предполагат, че захарни напитки са основен фактор за диабет тип 2, до голяма степен поради ефекта им върху инсулиновата резистентност.

Закуски и каша от месо

Дори и тези, предлагани на пазара като готварски . Здравословните . Instant овесена каша, докато цяло зърно, се преработва в тънки люспи, които се готвят бързо и бюлетини бързо, причинявайки шип кръвна захар. Стоманено-рязан или навити овес са далеч по-добри избор, защото те запазват повече фибри и отнеме повече време, за да се съборят.

Скорбяла от нишесте и картофи

Особено когато варено или намачкано имат много висок GI, сравним с бял хляб. Френски картофи и чипс също се класират високо, въпреки че добавя мазнини може леко бавно усвояване. Сладки картофи, за разлика от тях, имат по-ниска GI благодарение на техните фибри и сложна структура нишесте. Други нишестени зеленчуци като царевица и грах попадат в умерения диапазон, но все още трябва да се поделят внимателно.

Преработени храни за снек

Хрупкави, соленки, бисквитки, и много мюсли барове са направени от рафинирано брашно и захар. Те често съдържат малко фибри или протеини, което ги прави лесни за преяждане. Дори и здравословни алтернативи като оризови торти могат да шип глюкоза бързо, защото на пухкаво зърно бързо се смила.

Скрити източници: подправки и сосове

Много хора пренебрегват съдържанието на захар в подправки като кетчуп, барбекю сос, и салатни превръзки. Една супена лъжица кетчуп съдържа около 4 грама захар, и много търговски превръзки добавят високо фруктозен царевичен сироп. Винаги четете етикети горчица, или домашно приготвени винегретки, за да запазите вашата храна ниско гликемична.

Какво да кажем за цели зърна, които са цели?

Много ... много .. .. пшенични хлябове са направени от фино немляно брашно, което все още шипове кръвната захар бързо. Погледнете в списъка на съставките: първата съставка трябва да бъде .100% цяло пшеница . или друга цяла зърно като .. ръж, или kamut. Също така проверете, че хлябът има най-малко 3 грама фибри на парче и минимална добавена захар.

Гликемичен индекс и гликемичен товар: по-дълбоко изглежда

Гликемичен индекс (GI) се нарежда храни от 0 до 100 въз основа на това колко те повишават кръвната захар в сравнение с чиста глюкоза. Храните с ГИ от 55 или по-малко се считат за ниски, 56 .69 умерени, и 70 или по-високи високи. Въпреки това, GI самостоятелно може да бъде подвеждащи, защото не се прави това, което се отчита за типичните размери на порциите. Това е, когато гликемичен товар (GL) идва в.

Гликемичен товар се изчислява чрез умножаване на храна GO от грама въглехидрати в сервиране, след това разделяне на 100. GL под 10 е ниско, 11 год. е умерено, и 20 или повече е висока. Например, диня има високо GI (около 72), но един служи съдържа относително малко въглехидрати, така че GL е само около 5 год. Това означава, че не го прави големо шип, освен ако не се яде голяма сума. Използване както GI и GL дава по-точна картина на храна . Можете да намерите надеждни бази данни от университети като Университет на Sed neys GRO webs[FLT: 21].

Защо фибри и мазнини материя

Влакната забавя храносмилането на въглехидрати, затъпяване на кръвната захар се повишава. Храните естествено с високо съдържание на фибри, подобни на бобови растения, овес, семена от чиа и зеленчуци . Също така, двойки въглехидрати с протеини или здравословни мазнини намалява скоростта на абсорбция. Ето защо яденето на обикновен шипове на геврек глюкоза, но геврек с фъстъчено масло и шепа ядки има много по-лек ефект.

Чести погрешни схващания

Кафяв ориз е по-добре от бяло, но все още има умерено ГИ (около 68). Целият хляб пшеница може да бъде почти толкова висока, колкото бял хляб, ако той го ! е направен от фино бланширано брашно. Потърсете хлябове с видими семена, пълнозърнести храни и най-малко 3 грама фибри на парче. По същия начин, без глутен продукти често разчитат на оризово брашно или картофено нишесте, които могат да подскажат кръвната захар повече от пшеница-базирани версии.

Как се правят методи за готвене променят гликемичен ефект

Начина, по който приготвяте храната, може да промени значително своя ГИ. Варителните и охлаждащите картофи превръщат някои нишесте в устойчиво нишесте, което смила по-бавно и намалява гликемичната реакция. Ал денте паста има по-нисък ГИ, отколкото препечени тестени изделия, тъй като нишестето гранули са по-малко желатинизирани. По същия начин, печенето на зеленчуци може да карамелизира естествени захари и да увеличи гликемичното им въздействие, докато пара или саутиране минимизира тази промяна.

По - здравите смени, които правят разлика

Вие не трябва да се премахнат любимите си храни, но малки промени могат значително да намалят тяхното гликемично въздействие.

Размяна на бял ориз за алтернативи

  • Кафяв ориз . повече фибри, умерено ГИ (около 68).
  • Кулифлауър ориз . . много ниска въглехидрати, почти нула GI.
  • Quinoa . . пълен протеин с GI 53.
  • Barley или farro . високо влакно, ниско GI (около 30 .35).

Замяна на рафинени хляб и паста

  • 100% пълнозърнесто или покълнало хляб готварски порции за пшенично брашно готварско брашно .
  • Мастила на основата на бобови растения (чикпеа, леща, черен боб) . високо протеин и фибри, GI около 30 .40.
  • Зукчини юфка (шудъл) [ . практически без въглехидрати.
  • Шираки юфка ..направена от корена на коняка, практически без въглехидрати.

Подобряват се зърнени закуски и овесена каша

  • Steel-cut oats[[FLT:]] . . около 42, много по-ниска от мигновено.
  • Нощни овесени ядки със семена от чиа . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Яйца или гръцко кисело мляко с плодове готварски богати на протеини, ниско ГИ.
  • Домашно приготвена гранола с ядки и семена . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Премисли картофите си.

  • Сладки картофи . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Сварени и охлаждани картофи[[FLT:]] ... устойчиви форми на нишесте, снижаване на ГИ.
  • Каулифлауър миш[[FLT:]] ... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Преобрази снаксовете си

  • Свеж плод с масло от ядки , вместо на плодов сок или сушени плодове.
  • Вегетативни пръчки и хумус ... високо фибри, протеин-опакован.
  • Плачете гръцко кисело мляко с плодове и поръсете с канела по естествен начин сладък без добавена захар.
  • Хенди от ядки и семена[[FLT:]] това е бавно-диджесинг мазнини и белтъчни ресурменти.

Умни замести за печене

  • Свръхслоново брашно или кокосово брашно ... ... нисковъглищни, високо фиброви алтернативи на рафинирано бяло брашно.
  • Неподсладена ябълкова сос или картофен банан год. да намали добавената захар и да добави влага.
  • Тъмен шоколад (70% + какао) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Как да се изгради кръв-захар-приятелски ястия

Стабилна кръвна захар не е това, което избягвате да се случи за това, което включвате. Ключът е да се комбинират макронутриенти стратегически.

Метод на Plate

Един прост подход: попълнете половината си плоча с не-гладки зеленчуци (броколи, спанак, чушки, домати), една четвърт с постно протеин (пиле, риба, тофу, бобови растения), и една четвърт със сложни въглехидрати (киноа, кафяв ориз, сладък картоф, боб).

Винаги чифт въглехидрати с протеини и мазнини

Хранене парче плодове може да предизвика шип, но добавете шепа бадеми или лъжица фъстъчено масло и възходът е много по-нежен. По същия начин, ако имате сандвич, изберете цяло зърно хляб и включва авокадо, пуйка, или хумус за допълнително престой на сила.

Не забравяй за времето за хранене

Хранене на редовни интервали на всеки 3 . 4 часа . Hesples предотвратяване на екстремни върхове и дъна. Пропускането на хранене често води до преяждане по-късно, което може да залитат тялото . За хората с диабет, разпространение на въглехидратите в равномерно през целия ден е особено важно. The Американският диабет асоциация . . хранене планиране ръководство за планиране[ предлага практически съвети за размера на части и времето.

Останете хипнотизирани, движете се повече

Дори и леко обезводняване може да повиши кръвната захар, защото кръвта става по-концентриран. Вода, неподсладен чай и кафе (без добавена захар) са идеални. Физическата активност също помага инсулина да работи по-ефективно горят само 15 минути пеша след хранене може значително да намали нивата на глюкоза. Цел за най-малко 150 минути на умерени упражнения на седмица, но всяко движение брой.

Ролята на съня и стреса

Беден сън и хроничен стрес увеличи кортизол и други хормони, които могат да повишат кръвната захар. Цел за 7 ... 9 часа на качеството на съня на нощ и включват техники за управление на стреса като дълбоко дишане, медитация, или нежна йога. Тези фактори на начина на живот са толкова важни, колкото избор на храна за дългосрочен контрол на кръвната захар.

Да се храним без да се повреждаме

Когато се яде навън, попитайте за превръзки и сосове отстрани, изберете скара вместо пържени протеини, и да поиска допълнителни зеленчуци на мястото на бял ориз или пържени картофи. Много заведения вече предлагат ниско съдържание на въглехидрати или протеин стил. Планирането напред ви помага да се насладите на социални ястия без глюкоза валяк влакче.

Четене на етикетите за хранене за скрити захари и нишесте

Много пълнени храни съдържат добавени захари и рафинирани брашно, дори когато те изглеждат здрави. Потърсете тези термини в списъка на съставките: захар, високо-фруктозен царевичен сироп, глюкоза, фруктоза, декстроза, малтоза, мед, агаве, изпарени тръстика сок, и плодов сок концентрат. Също така проверете го общо въглехидрати и готварски фибри . Aim за най-малко 3 . 4 грама фибри на сервиране в продукти на основата на зърно, и лимита добавя захари до по-малко от 25 грама на ден за жени и 36 грама за мъже (per Американските препоръки на Харт асоциация). Продукти, маркирани без захар може да се увеличи с вода, ако те съдържат рафинирано нишесте.

Разбиране на размера на службата

Например, една торба с чипове може да покаже 20 грама въглехидрати на сервиране, но ако ядете цялата торба (3 порции), вие го правите наистина отнема 60 грама. Винаги умножават броя на въглехидратите по броя на действително ви порции. Това е особено важно за закуски, печени стоки, и напитки.

Опасява се от да се пази от да ..

Термините като готварски, готварски, готварски, готварски, или гол-мазнини не гарантират ниско гликемично въздействие. Много естествени граноли са натоварени със сушени плодове и мед, докато готварски-мазнини често означава допълнително захар. Винаги прочетете списъка на съставките и хранителните факти, отколкото разчита на предната част на пакет маркетинг претенции.

Да се обединим: денят на уравновесеното хранене

Ето и пример за ден, който поддържа кръвната захар стабилна:

  • Закуска: Стоманено-хрупкава овесена каша с боровинки, орехи и гръцка кисело мляко.
  • ]Снек: Ябълкови резени с бадемово масло.
  • Обяд: Печена пилешка салата със смесени зеленчуци, черешови домати, краставици, авокадо и винегрет.
  • ]Снек: Малка шепа сурови бадеми и пръчка сирене.
  • Вечеря: Печена сьомга с печени броколи и малък сладък картоф с масло.
  • Вечер (по избор): Билков чай или малко парче тъмен шоколад (70% какао или по-висока).

Този модел осигурява постоянен поток от хранителни вещества, фибри, протеини и здравословни мазнини, като минимизирате глюкоза шипове, като същевременно поддържате енергията последователна.

Алтернативна проба: Ден на растителна основа

  • Закуска: Смути с неподсладено бадемово мляко, спанак, малък банан, семена от чиа и грахов протеин на прах.
  • Снек: Круш със слънчогледово масло.
  • Обяд: Голяма супа от леща с зеле и моркови, страна на печени леблебия.
  • ]Снек: Целина пръчки с хумус.
  • Вечерята: Струс-пържени тофу и смесени зеленчуци (броколи, чушки, грах) в лек соев сос, подарен върху карфиол ориз.
  • Вечер: Малко парче плодове или чаша чай от лайка.

Настройка за различни калории

Ако сте силно активни или се нуждаят от повече калории, увеличаване на порциите протеини и здравословни мазнини, и да добавите повече скорбяла зеленчуци като боб или грах. Ако сте се стреми към загуба на тегло, поддържа същата структура, но подчертава не-гладни зеленчуци и намаляване на размера на порциите на зърна и нишесте въглехидрати. Винаги се консултирайте с вашия доставчик на здравеопазване, преди да направите големи промени в храненето.

Кога да се консултирате с професионалист

Фактори като вашия инстинкт микробиом, стрес нива, качество на съня, лекарства, и физическа активност всички влияние върху начина, по който тялото ви реагира на храната. Ако имате диабет тип 1 или тип 2, гестационен диабет, или преддиабетес, работа с регистриран диетолог или сертифициран диабет възпитател да се пригодят тези препоръки. Те могат да ви помогнат с съотношението инсулин-за-карб, лекарства време и създаване на устойчив план за хранене. Непрекъснат глюкозен монитори (CGMs) също стават по-достъпни за хора, които искат да видят как точно специфични ястия влияят на тяхната глюкоза в реално време.

Последна мисъл

Като се знае за въздействието на кръвната захар на общите скоби не може да се откаже от всички храни, които обичате. Малки, непокрити, подобно избор на стомана-cut овес над мигновено, цяло зърно хляб над бяло, и двойки въглехидрати с протеин . Не забравяйте, че последователността има повече значение от съвършенство. С течение на времето, тези навици се превръщат в втора природа, подкрепа на стабилна кръвна захар и цялостно благосъстояние.