Table of Contents

Независимо дали имате диабет тип 1 или тип 2, включващи редовни упражнения в ежедневието си може драстично да подобри контрола на кръвната захар, да подобри цялостното си здраве и да намали риска от сериозни усложнения. Това цялостно ръководство ще ви преведе през всичко, което трябва да знаете за стартиране и поддържане на безопасна, ефективна тренировъчна програма, специално за хората, живеещи с диабет.

Разбиране на връзката между упражненията и диабета

Физическата активност включва всички движения, които увеличават използването на енергия, докато упражненията са планирани, структурирана физическа активност. За хората с диабет, разбирането как физическата активност засяга метаболизма на кръвната захар е от решаващо значение за безопасно и ефективно управление на упражненията.

Упражнението активира неинсулин- зависим път, улеснява транспорта на глюкоза в мускулите на контракциите, което означава, че мускулите могат да приемат глюкоза дори когато инсулинът не работи оптимално. Когато мускулите ви се свиват по време на дейност, клетките ви могат да поемат глюкоза и да я използват за енергия, независимо дали има инсулин или не. Този уникален механизъм прави упражнението особено ценно за хората с диабет, които се борят с инсулиновата резистентност или недостатъчното производство на инсулин.

И двете аеробни и устойчиви упражнения увеличават броя на протеините GLUT4, като повишават усвояването на кръвната захар, въпреки инсулиновата резистентност. Тези протеини глюкоза транспортер действат като вратички, които позволяват на захарта да влезе в клетките си и физически упражнения по същество създава повече врати, което прави по-лесно за тялото ви да управлява ефективно нивата на кръвната захар.

Забележителните ползи от физическата активност за диабетиците

Ползите от редовната физическа активност за хората с диабет се простират далеч отвъд простия контрол на кръвната захар.

Подобрен контрол на кръвната глюкоза и чувствителност към инсулин

Упражнение подобрява кръвната захар контрол при диабет тип 2, намалява сърдечно-съдовите рискови фактори, допринася за загуба на тегло и подобрява благосъстоянието. Влиянието върху кръвната захар може да бъде едновременно незабавно и трайно. Физическата активност може да намали кръвната захар до 24 часа или повече след тренировката, като направи тялото ви по-чувствително към инсулин.

Аеробните упражнения остават крайъгълен камък на управлението на захарен диабет тип 2, като проучванията показват, че дори една седмица аеробни тренировки могат да повишат нивата на кръвната захар и инсулиновата чувствителност. Това означава, че последователното упражнение може да помогне на тялото ви да използва инсулин по-ефективно, потенциално намалява нуждата ви от лекарства с течение на времето.

Мета-аналитици и системни прегледи са потвърдили, че редовно аеробно обучение подобрява гликемията при възрастни с T2D, с по-малко дневни хипергликемични екскурзии и 0. 5- 0,7% намаляване на хемоглобина A1C (A1C). Намаляването на дори 0.5% при A1C може значително да намали риска от усложнения, свързани с диабета.

Сърдечно-съдови подобрения в здравето

Умерените до високи обеми аеробна активност са свързани със значително по-ниски сърдечно-съдови и общи рискове от смъртност както при диабет тип 1 и тип 2. Тъй като хората с диабет са изправени пред повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, този защитен ефект е особено важен.

Аеробното обучение увеличава митохондриалната плътност, инсулиновата чувствителност, оксидативните ензими, съответствието и реактивността на кръвоносните съдове, белодробната функция, имунната функция и сърдечния изход. Тези физиологични подобрения работят заедно за укрепване на сърдечно-съдовата система и подобряване на цялостната ефективност на тялото ви.

Редовните упражнения са свързани с превенция и намаляване на теглото, намаляване на кръвното налягане, подобряване на чувствителността към инсулин и контрол на глюкозата, оптимизиране на липопротеиновия профил, всички от които са независими рискови фактори за развитието на T2D. Запознаването с физически дейности е свързано с 40% намаляване на сърдечно-съдовата смъртност с още по-голямо въздействие върху всички причини смъртност.

Засилена мускулна сила и състав на тялото

Здравните ползи от резистентност обучение за всички възрастни включват подобряване на мускулната маса, състава на тялото, сила, физическа функция, психично здраве, костна минерална плътност, инсулинова чувствителност, кръвно налягане, липидни профили и сърдечно-съдови здраве. За хората с диабет, изграждане и поддържане на мускулна маса е особено важно, защото мускулната тъкан е силно метаболитно активна и служи като основен сайт за освобождаване на глюкоза.

Тези подобрения могат да подобрят качеството на живота ви, да направят ежедневните Ви дейности по-лесни и да намалят риска от падане и фрактури.

Предотвратяване и забавяне на развитието на диабет

Редовните упражнения могат да предотвратят или забавят развитие на диабет тип 2. За тези с преддиабет, това е особено окуражаващо новини. Упражнение е независимо лечение, което може да предотврати, забавя или обръща T2D. Дори ако все още не са били диагностицирани с диабет, но имат рискови фактори, стартирането на тренировъчна програма сега може значително да намали шансовете си за развитие на състоянието.

Първите стъпки са безопасни: основни предпазни мерки и препарати

Докато упражняване предлага огромни ползи за хората с диабет, това е от съществено значение за подход към физическата активност безопасно и стратегически. Като правилните предпазни мерки могат да ви помогнат да се избегнат усложнения и да се увеличи положителното въздействие на вашите тренировки.

Консултиране с вашия медицински екип

Попитайте дали това е добре да се направи вида на упражняване искате да опитате, особено ако имате диабет тип 1. Вашият доставчик на здравеопазване може да оцени настоящото си здравословно състояние и да предостави персонализирани препоръки въз основа на конкретната ситуация.

За хора, които са 35 или по-възрастни и които са имали диабет в продължение на повече от 10 години, настоящите насоки препоръчват посещение на вашия лекар, за да обсъди плановете си преди започване на нова тренировъчна програма. Това е особено важно, ако имате някакви съществуващи усложнения или други здравни условия.

Съветът на Вашият доставчик на здравни грижи ще зависи от състоянието на сърцето, кръвоносните съдове, очите, бъбреците, краката и нервната система.

Разбиране на свързани с упражнения промени в кръвната захар

Един от най-важните аспекти на упражняване с диабет е разбирането как физическата активност засяга нивото на кръвната захар. Някои хора с диабет трябва да се проследи кръвната си захар преди, по време и след физическа активност. Това показва как тялото реагира на физически упражнения. И това може да помогне за предотвратяване на кръвната захар люлки, които могат да бъдат опасни.

Подобрения в системната и вероятно чернодробна чувствителност след всяка PA може да продължи от 2 до 72 часа, като понижаването на кръвната захар е тясно свързано с продължителността и интензивността на PA.

Това забавена хипогликемия е особено често след интензивни или продължителни сесии на упражнения, така че мониториране на кръвната захар в часовете след тренировка е от решаващо значение.

Препоръки за проследяване на кръвната глюкоза

Ако приемате инсулин или други лекарства, които могат да предизвикат ниско ниво на кръвната захар, проверете нивото на кръвната Ви захар 15 до 30 минути преди да започнете да тренирате.

Препоръчва се също така проследяване на нивата на кръвната захар преди, по време и след физически упражнения. Ако кръвната захар спадне под 100 mg/ dl, консумират бързодействащи въглехидрати, като например глюкозни таблетки или сок.

За по- дълги сесии на упражняване, периодични проверки по време на тренировка може да ви помогне да уловите и да се справят с промените в кръвната захар, преди да станат проблемни.

Започваме бавно и напредваме постепенно

Ако никога не сте били активни или не са били активни за известно време, започнете бавно. Ако се чувствате несигурни за вашето здраве, говорете с вашия екип здравеопазване, за които дейности са най-безопасни за вас. Няма нужда да скочи в интензивна тренировъчна програма веднага. Изграждането постепенно позволява на тялото ви да се адаптира и намалява риска от нараняване.

Топли 5 минути преди да започнете да тренирате и да се охладите за 5 минути след това. Вашето затопляне или охлаждане трябва да бъде по-ниска интензивност от останалата част от времето си упражняване. Това помага кръвта ви да тече и се затоплят ставите. Тези прости практики могат значително да намалят риска от мускулни щамове и други свързани с упражнението наранявания.

Видове физически дейности, препоръчани за диабетици

Различни видове упражнения предлагат уникални ползи за хората с диабет. Разбирането на различни варианти може да ви помогне да създадете добре закръглена фитнес програма, която се занимава с множество аспекти на вашето здраве.

Аеробни упражнения: Фондацията за управление на диабета

Аеробни упражнения, известни също като сърдечно-съдови или "кардио" упражнения, включват непрекъснато движение, което увеличава сърдечната честота и дишането. При лица с диабет тип 2, редовно обучение намалява A1C, триглицериди, кръвно налягане, и инсулинова резистентност.

Пешеходна е една от най-достъпните и ефективни форми на аеробни упражнения за хора с диабет. Данни от наблюдение от 70 000 жени медицински сестри в медицинския медицински изследвания показват жени, които не редовно се ангажират с енергична физическа активност все още са с 20-30% намаляване на риска от диабет, когато редовно ходене с нормално темпо.

Други отлични аеробни дейности включват:

  • Плуване: Опция с ниско въздействие, която е лесна за ставите, като същевременно осигурява отлична сърдечно-съдова тренировка
  • Цикъл:[ Може да се направи на открито или на неподвижно колело, предлагащи регулируеми нива на интензитет
  • Танцуване: Забавен начин да получите пулса си нагоре, докато се наслаждавате на музика и социални взаимодействия
  • Джогинг или тичане:[ По-високи възможности за интензивност за тези, които вече са физически активни
  • Гребане: Осигурява както сърдечно-съдови, така и силни ползи
  • Групови класове по фитнес: Оферта структура, мотивация, и социално подпомагане

Съпротива обучение: изграждане на сила и метаболитно здраве

Това проучване предполага, че съпротива обучение е от полза за подобряване на използването на инсулин при пациенти с диабет тип 2. Устойчивост обучение, също така наречена сила обучение или обучение тегло, включва работа мускулите си срещу устойчивост към изграждане на сила и мускулна маса.

В сравнение с конвенционалните упражнения, обучение съпротива може по-ефективно да насърчи използването на скелетната мускулна глюкоза и поглъщането поради способността си да се увеличи мускулната маса и напречното сечение област, като по този начин се улесни сигнализирането на инсулин и поемането на периферната тъкан глюкоза. Повече мускулна маса означава повече места за глюкоза да отида, което помага за подобряване на контрола на кръвната захар.

Устойчивост обучение ползи за лица с диабет тип 2 включват подобрения в гликемичен контрол, инсулинова резистентност, мазнини, кръвно налягане, сила и постно телесна маса. Тези общи ползи правят резистентност обучение основен компонент на всяка програма за диабет упражнение.

Възможностите за обучение по съпротива включват:

  • Безплатни тежести: Дъмбъл и звънчета, които позволяват широк спектър от упражнения
  • Съпротивителни ленти:[ Преносими и гъвкави инструменти, които осигуряват променлива устойчивост
  • Тегло машини: Фитнес оборудване, което ръководи движенията и осигурява регулируема устойчивост
  • Бодите упражнения: Pushups, клякам, напади, и дъски, които използват собственото си телесно тегло като резистентност
  • Kettlebells:[ Версалитни тежести, които могат да се използват както за сила, така и за сърдечно-съдови обучение

Комбинирани програми за упражнения: Най-доброто от двата свята

Интервенции с комбинирана аеробика и съпротива обучение може да бъде по-добър от всеки един от двата режима самостоятелно. Комбинирането на различни видове упражнения може да осигури по-всеобхватни ползи, отколкото фокусиране върху само един вид дейност.

Колоездене, обучение съпротива, и комбинирани аеробни и съпротива упражнения са показали ефективно повишаване нивата на кръвната захар на гладно, инсулинова секреция, и инсулинова чувствителност при лица с диабет.

Интензитет на интервалното обучение (HIT)

Високоинтензитет интервални тренировки (HIIT) насърчава бързото повишаване на скелетните мускули оксидативен капацитет, чувствителност към инсулин и гликемичен контрол при възрастни с диабет тип 2. HIIT включва редуване между кратките изблици на интензивна активност и периоди на възстановяване или почивка на по-ниската интензивност.

HIIT може да бъде особено време-ефективно, което ви позволява да постигнете значителни ползи в по-кратки тренировки. Въпреки това, важно е да се изгради фитнес ниво преди да се опитате високо интензивност упражнения, и трябва да обсъдите HIIT с вашия доставчик на здравеопазване, за да се гарантира, че е подходящо за вашето положение.

Гъвкавост и баланс упражнения

Докато гъвкавостта и баланс упражнения не могат да повлияят пряко на нивото на кръвната захар, те играят важна роля в цялостната фитнес и предотвратяване на наранявания. Дейности като йога, тай чи, и стречинг може да подобри обхвата на движение, намаляване на стреса, подобряване на баланса, и намаляване на риска от падане.

Йога, по-специално, предлага множество ползи за хората с диабет. Тя съчетава физически пози с дихателни упражнения и медитация, осигурявайки както физически, така и психически ползи за здравето.

Прекъсване на времето за заседнало

Движение през целия ден чрез прекъсване на времето за сядане се възползват от кръвната захар и инсулин. Не е нужно да правите цялото си упражнение в една сесия. Просто намаляване на количеството време, прекарано в седнало положение може да има положителен ефект върху кръвната захар.

Физическа активност след хранене намалява кръвната захар. Като кратка разходка след хранене може да бъде особено ефективен за управление на след хранене шипове кръвната захар. Дори и 10-15 минути пеша може да направи значителна разлика.

Препоръки за упражняване и насоки

Разбиране колко и какъв вид упражнения да направите може да ви помогне да създадете ефективен фитнес план, който отговаря на начина ви на живот и целите на здравето.

Настоящите насоки за упражняване на възрастните с диабет

Те посочват, че това трябва да доведе до най-малко 150 минути умерена до бдителна аеробна дейност на седмица, разпределени в продължение на най-малко три дни седмично, за да се минимизира последователни дни без дейност, както и две до три сесии на съпротива упражнения на седмица на неконсултантски дни. Тези насоки от Американската асоциация за диабет предоставят ясна рамка за структуриране на вашата тренировъчна програма.

Разрушаване на това разстояние, 150 минути на седмица се равнява на около 30 минути аеробни упражнения пет дни седмично, или можете да направите по-дълги сесии по-малко пъти седмично. Ключът е да се разпространява дейността си през цялата седмица, отколкото да се опитва да направи всичко това наведнъж.

За обучение на резистентност, целете се за две до три сесии на седмица на не-консервативни дни. Това позволява на мускулите ви време да се възстанови между тренировките, което е, когато те действително растат по-силни.

Интензитет на разбирането

Умерено интензивност упражнение означава, че работите достатъчно усилено, за да повишите сърдечната си честота и да прекъснете пот, но все още можете да продължите разговор. Използвайте "тест за говорене," за да се уверите, че не се насилвате твърде много. Ако не можете да говорите, тогава забави.

Упражнение с голяма интензивност означава, че дишате трудно и бързо, а пулсът ви се е увеличил значително.

Както умерени, така и енергични упражнения предлагат ползи и можете да смесвате различни интензитети през цялата седмица въз основа на фитнес ниво и предпочитания.

Да задържиш времето за упражненията си

Като цяло, най-доброто време за упражняване е един до три часа след хранене, когато нивото на кръвната Ви захар е вероятно да бъде по-висока. Движение по време на този прозорец може да помогне за предотвратяване на ниски нива на кръвната захар по време на тренировка, като същевременно помага за управление на след хранене шипове на кръвната захар.

Някои изследвания показват, че следобед или вечерни упражнения могат да предоставят допълнителни ползи, въпреки че най-важният фактор е намирането на време, което работи последователно за вашия график.

Предотвратяване и управление на упражнения-свързана хипогликемия

Хипогликемия, или ниска кръвна захар, е един от най-често срещаните проблеми за хората с диабет, които упражняват. Разбиране как да се предотврати и управлява ниската кръвна захар по време на и след физически упражнения е от съществено значение за безопасна физическа активност.

Разбиране Упражнение индуцирана хипогликемия

Упражнение може да доведе до кръвната захар да стане твърде ниско при хора, които приемат инсулин. Кръвната захар, която е твърде ниска се нарича хипогликемия. Рискът се отнася и за хора с диабет тип 2, които приемат инсулин или други лекарства, свързани с по- ниска кръвна захар.

За да се предотврати хипогликемия и да се гарантира безопасността по време на физически упражнения, дозата на пациента трябва да се промени в съответствие с времето на упражняване, интензивността и продължителността.

Стратегии за предотвратяване на хипогликемия по време на упражнения

За предотвратяване на хипогликемия по време на продължително (≥30 min), предимно аеробни упражнения, обикновено се изискват допълнителни въглехидрати и/ или намаляване на инсулина. За ниско до умерено- интензивност аеробни дейности с продължителност 30−60 min, предприети при нивата на циркулиращия инсулин са ниски (т. е., гладно или базални условия), год. 10− 15 g въглехидрати могат да предотвратят хипогликемия.

Следните стъпки могат да намалят риска от хипогликемия по време на тренировка: Яжте закуска с въглехидрати (и протеини) един час преди упражняване, ако е необходимо. Помислете за пропускане или намаляване на пероралната доза / инсулинов болус. Планиране напред и вземане на подходящи корекции може да ви помогне да се упражнява безопасно.

Ако нивото преди упражнения е под 100 mg/DL, яденето на парче плодове или като малка закуска ще го стимулира и ще ви помогне да избегнете хипогликемия. Като предварително упражняване закуска, когато кръвната захар е от долната страна осигурява гориво за вашата тренировка и буфер срещу ниска кръвна захар.

Използване на анаеробни упражнения за предотвратяване на хипогликемия

Последните проучвания показват, че анаеробни форми на упражняване (т.е. съпротива упражнения / вдигане на тежести, спринтове, и високо интензивност интервали) може да намали свързаните с упражнения спадове на кръвната захар както по време на и след упражнения при млади, здрави възрастни с диабет тип 1.

Кратка (10 s) максимална интензивност спринт, извършван преди или след умерена сесия интензивност упражняване може да предпази от хипогликемия. Тази стратегия може да бъде особено полезна за хора, които често изпитват ниска кръвна захар по време на упражнения.

Когато резистентност и аеробни упражнения се предприемат в една сесия упражнения, извършване на резистентността упражнения първи води до по-малко хипогликемия, отколкото когато аеробни упражнения се извършва първо. По ред, по който правите различни видове упражнения могат да повлияят на кръвната захар отговор.

Лечение на ниско съдържание на кръвна захар по време на упражнения

Вземете 15 g от бързодействащи въглехидрати. Изчакайте 15 минути. Проверете нивото на глюкозата отново. Ако все още е под 70 mg/DL, повторете цикъла. Това "правило от 15" е стандартен подход за лечение на хипогликемия.

Примери за 15 грама бързо действащ въглехидрати включват:

  • 3-4 глюкозни таблетки
  • 4 унции (1/2 чаша) плодов сок
  • 4 унции редовни (не диета) сода
  • 1 супена лъжица мед или захар
  • Твърди бонбони (проверете етикета за необходимата сума)

Уверете се, че имате спешно лечение за хипогликемия с вас по време на упражняване. Това ще ви помогне да се избегне извънредни ситуации. Винаги носете бързо действащ въглехидрати с вас, когато тренирате, дори ако не мислите, че ще се нуждаете от тях.

Управление на пост-ексерсивна хипогликемия

Като закуска с по-бавно действащ въглехидрати след тренировка може да помогне за предотвратяване на спад в кръвната захар. Тези видове закуски включват мюсли бар, микс и сушени плодове. Пост-упражняване хранене е също толкова важно, колкото и предварително-упражняване подготовка.

Ефектите от упражненията могат да продължат до 24- 48 часа. Продължете да следите кръвната си захар в часовете и дори дни след интензивни или продължителни упражнения, тъй като може да настъпи забавена хипогликемия.

Основни съвети за безопасност за упражняване с диабет

Освен за контролиране на кръвната захар, има няколко други съображения за безопасност, които трябва да се има предвид при упражняване на диабет.

Подходящи обувки и грижи за краката

Използването на подходящи обувки и избор на упражнения, които съответстват на фитнес ниво на индивида и медицинско състояние помага за осигуряване на безопасност и ефективност. Хората с диабет са изложени на повишен риск от проблеми с краката, така че носенето на подходящи обувки е от решаващо значение.

Изберете спортни обувки, които се вписват добре, осигуряват адекватна подкрепа и са подходящи за избраната от вас дейност. Проверете краката си преди и след упражнения за всякакви мехури, порязвания, или области на зачервяване. Ако имате диабет невропатия (нервно увреждане), може да не се чувствате наранявания на краката си, така че визуална проверка е от съществено значение.

Останете хипнотизирани

Поддържането на адекватен прием на течности преди, по време и след упражнение е от съществено значение за компенсиране на загуба на течности поради изпотяване. Хидратация по време на тренировка помага за предотвратяване на дехидратация и поддържа оптималното изпълнение.

Пийте много вода, за да се предотврати дехидратация. Има течности, налични по време на дейност. Обезводняване може да повлияе на нивата на кръвната захар и цялостната дейност упражнения, така че не забравяйте да пиете вода преди, по време на и след тренировките.

С медицинска идентификация

Носете медицинска идентификационен номер, гривна или медицинска ID таг, който ви идентифицира като някой с диабет в случай на спешност, и носете телефон с вас в случай, че трябва да се обадите на някого за помощ.

Медицинска ID, като медицинска гривна или колие. ID съдържа информация за Вашето състояние, което позволява на хората да знаят как да ви помогнат при спешни случаи. Тази предпазна мярка може да бъде особено полезна, ако използвате инсулин, за да помогнете за управлението на Вашия диабет тип 2.

Движение с партньор

Упражнение с приятел или в група, ако сте нови за упражняване. Като партньор упражнение осигурява безопасност и мотивация. Уверете се, че вашият спътник упражнение знае, че имате диабет и разбира как да се признае и да отговори на ниски нива на кръвната захар.

Обзор на околната среда

Възрастните възрастни с диабет или всеки с автономна невропатия, сърдечно-съдови усложнения, или белодробни заболявания трябва да избягват упражняване на открито в много горещи и / или овлажняващи дни, за да се предотврати заболявания, свързани с топлина.

По принцип, абсорбцията на инсулин се улеснява при топло време в сравнение с студеното време. По този начин, намаляване на дозата инсулин може да се наложи по време на упражнения при по- високи температури.

Специални съображения за усложненията на диабета

Въпреки това, пациентите със съпътстваща пролиферативна ретинопатия, тежка диабетна невропатия или симптоматично коронарно артериално заболяване трябва да се упражняват с повишено внимание или под наблюдение.

Някои упражнения горят като вдигане на тежести или високо-интензитетна аеробика . . Може да не е безопасно, ако имате диабет и определени медицински условия, като сърдечно заболяване, високо кръвно налягане, и невропатия. Упражнение за необезопасен интензитет са опция.

Създаване и поддържане на вашата тренировка рутинна

Започването на тренировъчна програма е едно нещо; поддържане на това в дългосрочен план е друго. Ето стратегии, които да ви помогнат да се придържате към фитнес рутина и да направи физическа активност постоянна част от вашия план за управление на диабета.

Създаване на реалистични цели

Ако сте нови за упражняване, вашата първоначална цел може просто да бъде ходене за 10 минути три пъти седмично. Тъй като се изгради фитнес и увереност, можете постепенно да увеличите продължителността, честотата и интензивността на тренировките.

Краткосрочните цели могат да включват завършване на определен брой тренировки на седмица, докато дългосрочните цели могат да включват участие в благотворителна разходка, постигане на конкретен фитнес етап или постигане на целта нива на A1C.

Проследяване на напредъка ти

Също така следете нивата на кръвната захар преди и след упражнения, за да разберете как различни дейности влияят на вашия контрол на глюкозата. Тази информация може да помогне на вас и вашия медицински екип да информирани решения за вашия план за управление на диабета.

Много фитнес тракери, приложения смартфон и непрекъснатите глюкозни монитори могат да ви помогнат да следите както физическата си активност, така и нивото на кръвната захар, което го прави по-лесно да се видят модели и напредък с течение на времето.

Намиране на дейности, на които се радваш

В края на деня, най-добрата програма за упражнения за диабет е тази, която се ползват и може да се придържаме към в дългосрочен план. Вие сте много по-вероятно да се поддържа рутинна тренировка, ако действително се наслаждавате на дейностите, които правите.

Не се страхувайте да опитате различни дейности, докато не намерите такива, които с нетърпение очаквате. Смесете си рутина, за да предотвратите скуката. Можете да ходите в някои дни, плуване на други, и да посетите курс по танци през уикенда. Разнообразието поддържа упражнения интересни и предизвикателства тялото си по различни начини.

Изграждане на социална подкрепа

Социалната подкрепа може значително да увеличи шансовете си да се придържаме към тренировъчна програма. Присъединете се към фитнес клас, намерете ходеща група, или наемете приятел или член на семейството да бъде ваш приятел упражнение. Много общности имат групи за диабет подкрепа, които организират физически дейности специално за хора с диабет.

Онлайн общностите и социалните медии групи могат също да предоставят мотивация, насърчаване и практически съвети от други, които управляват диабет чрез упражнения.

Преодоляване на бариерите за упражняване

Общите бариери за упражняване включват липса на време, умора, страх от хипогликемия, метеорологични условия, и липсата на мотивация. Идентифицирайте специфичните бариери, които ви засягат и да се разработят стратегии за преодоляването им.

Ако времето е проблем, не забравяйте, че можете да прекъснете упражняване в по-кратки сесии през целия ден. Три 10 минути пеша може да бъде също толкова полезно, колкото една 30 минути пеша. Ако страхът от хипогликемия ви задържа назад, работят с вашия здравен екип, за да се разработи солидна план за предотвратяване и управление на ниската кръвна захар по време на упражнения.

Нагласяй рутината си според нуждите

Вашият рутинен тренировка трябва да се развива, тъй като нивото на фитнес и вашите обстоятелства се променят. И да ги актуализира за напредъка си, тъй като редовните упражнения могат да повлияят на плана си за лечение. Тъй като ставате по-активни, може да се наложи корекции на Вашите лекарства или дози инсулин.

Бъдете гъвкави и готови да промените ежедневието си, когато е необходимо. Ако се чувствате зле, добре е да си починете или да направите по-лека тренировка.

Специални съображения за различни видове диабет

Докато упражняване полза всички хора с диабет, има някои специфични съображения в зависимост от това дали имате диабет тип 1 или тип 2.

Упражнение с диабет тип 1

Редовните упражнения също има значителни ползи за здравето на хората с диабет тип 1 (напр. подобрена сърдечно-съдова фитнес, мускулна сила, инсулинова чувствителност и др.) Въпреки това, управлението на кръвната захар по време на тренировка може да бъде по-трудно с диабет тип 1, защото не произвеждате инсулин естествено.

Страхът от хипогликемия е една от основните пречки пред физическата активност за лица с диабет тип 1. Този страх е разбираем, но с правилното планиране и мониторинг, хората с диабет тип 1 могат безопасно да се насладят на всички ползи от физическата активност.

Тъй като много физически, емоционални и физиологични фактори влияят на кръвната захар отговори на физически упражнения в даден ден, все още остава важно да се следи нивото на кръвната захар преди, по време на и след упражнения, за да се гарантира адекватно ниво на безопасност. По-често наблюдение обикновено е необходимо за хора с диабет тип 1.

Упражнение с диабет тип 2

Упражнение е първа линия терапия, препоръчана за пациенти с диабет тип 2 (T2D). За много хора с диабет тип 2, упражненията са един от най-мощните инструменти за управление на състоянието.

Ако управлявате диабет тип 2 с диета и физически упражнения самостоятелно или с лекарства, които не причиняват хипогликемия, може да не се налага да следите кръвната си захар толкова често по време на физически упражнения.

Въпреки това, ако приемате инсулин или някои перорални лекарства, които могат да причинят ниско ниво на кръвната захар, ще трябва да вземете същите предпазни мерки, както хората с диабет тип 1.

Хранене и упражнения: Зареждане на тренировките

Правилното хранене играе решаваща роля в подкрепата на тренировъчната си програма и управлението на нивото на кръвната захар.

Предварително упражнение Хранене

Ако сте упражнява в рамките на час или два от хранене, може да не се нуждаят от допълнителна закуска. Въпреки това, ако това е било няколко часа, тъй като последно сте яли или ако кръвната захар е от долната страна, малка закуска, съдържаща въглехидрати и протеини може да осигури енергия и да помогне за предотвратяване на хипогликемия.

Добрите опции преди тренировка закуска включват:

  • Малка ябълка със супена лъжица фъстъчено масло.
  • Шепа ядки и няколко бисквити.
  • Гръцки кисело мляко с ягодоплодни култури
  • Малък банан.
  • Половин сандвич с пълнозърнест хляб

По време на тренировка хранене

За упражнения сесии, които продължават по-малко от час, обикновено няма да се налага да се яде по време на тренировка, освен ако кръвната захар започва да спада. За по-дълги сесии упражнения, може да се наложи да консумират въглехидрати, за да поддържа нивото на кръвната захар.

Ако упражнява за продължителен период (повече от час или два), може да искате да имате спортна напитка, която осигурява въглехидрати. Бъдете внимателни да проверите хранителните факти, въпреки че може да се наложи да се полива напитката, така че да не са твърде много, което може да предизвика повишаване на кръвната захар.

След-усъвършенстване хранене

След упражнения мускулите са особено податливи на усвояване на глюкоза, което може да доведе до забавена хипогликемия, ако не сте внимателни. Хранене балансирана храна или закуска, съдържаща въглехидрати и протеини в рамките на един или два часа след упражнението може да помогне за попълване на енергийните си запаси и предотвратяване на ниска кръвна захар.

След-упражняване на хранене идеи включват:

  • Пиле с кафяв ориз и зеленчуци
  • Смути, приготвено с плодове, гръцко кисело мляко и шепа спанак
  • Препечени филийки с авокадо и яйца
  • Салата от риба тон на цели бисквити
  • Сандвич с пуйка и сирене на хляб с пълнозърнест хляб с парче плодове

Работа с вашия екип за здравеопазване

Вашият екип здравеопазване е безценен ресурс, тъй като развивате и поддържате тренировъчната си програма. Редовната комуникация с вашия лекар, диабетен преподавател и други доставчици на здравни услуги може да ви помогне да се упражнява безопасно и ефективно.

Редовни проверки и корекции

График редовни срещи, за да обсъдят вашата тренировъчна програма и нейните ефекти върху диабета си управление. Носете си кръвната захар трупи и физически упражнения записи на тези назначения, така че здравния екип да може да видите как физическата активност се отразява на вашия контрол на глюкозата.

Тъй като ставате по-активни, може да се наложи адаптиране на Вашите лекарства, дози инсулин или план за хранене.

Програми за обучение по диабет

Тези програми осигуряват цялостно образование за всички аспекти на диабета управление, включително упражнения. Много програми предлагат групови упражнения специално предназначени за хора с диабет.

Работа с професионалисти

Ако е възможно, работете със сертифициран специалист по диабет и образование (CDCES) или с физиолог, който има опит в работата с хора с диабет. Тези професионалисти могат да ви помогнат да проектирате безопасна, ефективна тренировъчна програма, съобразена с вашите специфични нужди и цели.

Личен треньор с познания по диабет също може да бъде полезно, особено когато сте първи стартиране или обучение на нови видове упражнения. Уверете се, че всеки фитнес професионалист, който работите с разбира вашето състояние и знае как да се признае и реагира на хипогликемия.

Дългосрочните ползи: оставането мотивирано

Разбирането на дългосрочните ползи от редовните упражнения може да ви помогне да останете мотивирани дори когато не се чувствате като тренировка.

Намален риск от усложнения

При лица с това състояние, упражнения намалява сърдечно-съдовия риск и смъртност, подпомага управлението на теглото и подобрява гликемичен контрол. Редовните упражнения могат значително да намалят риска от развитие на сериозни усложнения, свързани с диабета, включително сърдечно-съдови заболявания, инсулт, бъбречно заболяване, увреждане на нервите, и проблеми с зрението.

За диабет тип 1 (T1D), има доказателства в подкрепа на това, че упражненията могат да намалят свързаните с диабет усложнения. Независимо от това, кой вид диабет имате, физическата активност осигурява мощна защита срещу усложнения.

Подобрено качество на живота

Редовната физическа активност е свързана с изобилие от ползи за здравето на лица с диабет тип 1, включително подобрена сърдечно-съдова фитнес и съдово здраве, намалени инсулинови нужди, подобрен състав на тялото и по-добро качество на живот. Тези ползи се простират отвъд физическото здраве, за да се обхване психическото и емоционално благосъстояние.

Редовните упражнения могат да подобрят настроението ви, да намалят стреса и тревожността, да повишат енергийните нива, да подобрят качеството на съня ви и да подобрят цялостното ви усещане за благополучие. Много хора откриват, че упражненията им помагат да се чувстват по-добре в контрола на диабета си, отколкото да се чувстват контролирани от него.

Потенциално намаляване на лекарствата

За много хора с диабет тип 2, редовните упражнения, съчетани със здравословно хранене може да доведе до подобряване на контрола на кръвната захар, която може да позволи намаляване на дозите лекарства или дори преустановяване на някои лекарства.

Дори и да не можете да намалите лекарствата си, подобрения контрол на кръвната захар означава, че намалявате риска от усложнения, което е значителна полза само по себе си.

Заключение: Предприемане на първата стъпка

Стартирайки тренировъчна програма, когато имате диабет може да изглежда плашещо, но ползите далеч надхвърлят предизвикателствата. Упражнение е съществена терапевтична намеса за захарен диабет. Като се вземат предвид, постепенен подход и работа в тясно сътрудничество с вашия здравен екип, можете безопасно да включите физическа активност в плана си за управление на диабета.

Не забравяйте, че всяко пътуване започва с една стъпка. Вие не трябва да стане маратон бегач или прекарват часове в салона, за да видите значителни ползи. Дори и скромни увеличения на физическата активност може да подобри контрола на кръвната захар, намаляване на риска от усложнения и подобряване на качеството на живот.

Започнете там, където сте, използвайте това, което имате и направете каквото можете. Задайте реалистични цели, следете напредъка си и празнувайте успехите си по пътя. С последователност и търпение, физическата активност ще стане естествена и приятна част от ежедневието си рутина и един от най-мощните си инструменти за управление на диабета и живот здравословен, активен живот.

За повече информация относно управлението на диабета и упражненията, посетете Американската асоциация по диабет, Центъри за контрол на заболяванията и превенция на диабета , или се консултирайте с вашия доставчик на здравеопазване. Не забравяйте, че не сте сами в това пътуване .Милиони хора с диабет успешно използват упражнения за подобряване на тяхното здраве, и вие също можете.