Table of Contents

Разбиране как храните влияят на нивото на кръвната захар е от съществено значение за поддържане на метаболитно здраве, управление на диабета и контролиране на телесното тегло. Макар че много хора са чували за гликемичен индекс (GI), по-практичен и точен инструмент съществува: гликемичен товар (GL). Това цялостно ръководство обяснява какво е гликемичен товар, как се различава от гликемичен индекс, защо това е от значение за вашето здраве, и как да се оцени въздействието на любимите си храни върху кръвната захар, използвайки реални изчисления в света.

Какво представлява Гликемичен товар?

Гликемичен товар е измерване, което съчетава както качеството, така и количеството въглехидрати в определена част от храната. За разлика от гликемичен индекс, който само се нарежда колко бързо въглехидрати повишава кръвната захар, GL отчита действителното количество въглехидрати консумират. Това прави GL далеч по-полезен предсказващ на храни реалния свят ефект върху кръвната захар.

Концепцията е въведена от изследователи в Харвардския университет, за да се отговори на ограниченията на гликемичен индекс. Ниско-GI храна, изядени в големи количества все още може да се повиши кръвната захар, докато високо-GI храна, изядени в много малка част може да има минимално въздействие. Гликемичен товар мостове тази разлика, като фактор в обслужващи размер, ви дава по-ясна картина на това как хранене ще се отрази на тялото ви.

Формулата за гликемично натоварване

Изчисляването на гликемичното натоварване е просто. Формулата е:

  • GL = (Glycemic Index × Grams of Carbodхидрат per Serving) . 100[[ FLT:1]

Например, да разгледаме една средна ябълка. Тя има гликемичен индекс от около 38 и съдържа около 25 грама въглехидрати.

  • GL = (38 × 25)

GL от 10 или по-малко се счита за ниска, 11 год. е средно и 20 или повече е висока. Това означава, че една ябълка има ниско гликемично натоварване и е малко вероятно да предизвика значително повишаване на кръвната захар.

Превод на стойността на гликемичен товар

За да оцените бързо храните, използвайте тази скала:

  • Нисък GL:[ 10 или по-малко
  • Медий GL:[[FLT:]] 11 ...19
  • Високо GL: 20 или повече

Тези прагове ви помагат да направите информиран избор с един поглед. Например, сервирането на варени картофи (GI ~78, 30 грама въглехидрати) получава GL от около 23.4, което попада във високата категория, което означава, че може рязко да повиши кръвната захар, ако се яде сам.

Гликемичен индекс срещу Гликемичен товар: Ключови разлики

Много хора бъркат ГИ и ГЛ. Докато и двете са свързани, те служат различни цели.

  • Гликемичен индекс (GI): [ Относителна класификация на въглехидратите по скала от 0 до 100 въз основа на това колко бързо те повишават кръвната захар в сравнение с чистата глюкоза. GI ви казва скоростта на абсорбция, но не и количеството.
  • Гликемично натоварване (GL): [ Изчисление, което умножава GI от грама въглехидрати в порция, след което разделя на 100. GL ви казва очаквания отговор на кръвната захар за определена част размер.

Например диня има висок ГИ (около 72), но тъй като тя е предимно вода и съдържа само около 11 грама въглехидрати на 120-грамова сервиране, GL е само 8 (ниско). Обратно, печени картофи има умерен ГИ 78, но голям размер на сервиране (150 грама) с 30 грама въглехидрати му дава GL от 23 (високо). Това илюстрира защо GL е по-практично за планиране на хранене.

Американската асоциация по диабет и много специалисти по хранене препоръчват използването на GL заедно с GI за по-добро управление на кръвната захар. Можете да прочетете повече за техните насоки за Американски сайт на асоциацията за диабет .

Защо гликемичен товар въпроси за вашето здраве

Разбиране GL предлага няколко ползи за здравето, особено за тези с диабет или преддиабет, но също така и за всеки, който се стреми да поддържа стабилни нива на енергия и да се избегне сривове на кръвната захар.

Управление на кръвната захар

За хора с диабет тип 2, контролиране на постпрандиалната (след хранене) кръвна захар е от решаващо значение. Висока GL храна може да предизвика бърз скок, последван от инсулинова вълна, което води до последващо намаляване на енергията и увеличаване на глада.

Изследванията, публикувани в Journal of the American Medical Association, показват, че ниско-глицермичните диети подобряват гликемичния контрол и намаляват сърдечно-съдовите рискови фактори при индивидите с диабет. Повече подробности могат да бъдат намерени в проучване от JAMA.

Управление на теглото

Ниско-GL храни са склонни да бъдат по-смучене, защото те често са богати на фибри, протеини, или здравословни мазнини, които бавно храносмилане и да ви държим по-пълно по-дълго. Това може естествено да намали приема на калории без лишения.

A 2019 метаанализ в Nutrients установи, че ниско-глицеремично натоварване диети доведе до по-голяма загуба на тегло и по-добра поддръжка на загуба на тегло в сравнение с конвенционалните нискомаслени диети. Можете да получите достъп до прегледа на MDPI Nutrients.

Енергия и стабилност на настроението

Чрез фокусиране върху храни с ниско GL, вие осигурявате на мозъка си постоянен източник на глюкоза, която поддържа умствена яснота и устойчива енергия.

Как да оцените гликемичен товар на храни в диетата си

Оценка GL не изисква запомняне на стотици числа. Следвайте тези стъпки, за да оцените всяка храна или храна.

  1. Намерете гликемичен индекс: Използвайте надеждна GI база данни (напр. от Университета в Сидни или Харвард Здраве). Повечето цели храни са публикувани стойности на GI.
  2. Детермин въглехидрати на сервиране: Проверете етикетите на храненето или използвайте приложение за проследяване на храни като MyFitnessPal. Изваждате фибри, ако искате нетни въглехидрати, но стандартната формула GL използва общо въглехидрати.
  3. Приложи формулата: Умножете GI по въглехидрати, след което разделете на 100.
  4. Интерпретирайте броя: Използвайте ниската (те) стойност (те) (те) (те) (те) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и) (и

За храни без известен ГИ, можете да изчислите, като погледнете подобни елементи. Например, повечето не-гладни зеленчуци имат много ниско GL, докато рафинирани зърна и захар напитки са склонни да бъдат високи.

Изчисляване на GL за смесени ястия

Когато ядете комбинация от храни, като сандвич с пълнозърнест хляб, пуйка и зеленчуци, можете да изчислите общата GL чрез добавяне на GL на всеки компонент. Много хранителни приложения автоматично да се изчисли общото хранене GL, ако въведете съставките. Като правило, включва протеини и мазнини, за да се намали общия гликемичен отговор на хранене.

Гликемичен товар на общи храни: обширни примери

По-долу е по-голяма таблица на общите храни с техния ГИ, приблизително съдържание на въглехидрати на типична сервиране, и изчислена GL. Използвайте това като препратка.

Храни с ниско съдържание на гликемичен товар (GL ≤ 10)

  • Ябълки (средно, 182g): GI 38, въглехидрати 25g, GL = 9.5
  • Оранжерии (средно, 154g): GI 43, въглехидрати 15g, GL = 6.5
  • Корота (1 чаша сурова, 128g): GI 47, въглехидрати 12g, GL = 5.6
  • Чикпийс[ (1 чаша сготвена, 164g): GI 28, въглехидрати 45g, GL = 12.6 (гранична среда, но често се счита за ниска поради високо фибри)
  • Лентили[ (1 чаша сготвена, 200g): GI 32, въглехидрати 40g, GL = 12.8
  • Гръцко кисело мляко (обикновен, 200g): GI ~14 (много нисък), въглехидрати 8g, GL = 1.1
  • Ягодови плодове (1 чаша цели, 144g): ГИ 40, въглехидрати 11g, GL = 4.4
  • Броколи (1 чаша нарязва, 91g): GI ~15 (много ниско), въглехидрати 6g, GL = 0.9
  • Алманди (1 унция, 28g): GI ~0 (негативиран въглехидрати), GL ~0

Средно- glycemic Load Foods (GL 11 год.)

  • Банана (средно, 118g): ГИ 52, въглехидрати 27g, GL = 14.0
  • Бранен ориз (1 чаша сготвена, 195g): GI 50, въглехидрати 45g, GL = 22.5 (висока)
  • Отворено пшеничен хляб (1 парче, 30g): GI 69, въглехидрати 12g, GL = 8.3 (всъщност ниско год., но две парчета стават средно)
  • Сладък картоф (средно изпечен, 114g): GI 44, въглехидрати 17g, GL = 7.5
  • Овесена каша (1 чаша сготвена, 234g): GI 55, въглехидрати 27g, GL = 14,9
  • Попкорн (3 чаши, с въздушно налягане, 24g): GI 55, въглехидрати 19g, GL = 10.5

Високо-глицемични храни за натоварване (GL ≥ 20)

  • Бял хляб (2 резена, 56g): GI 75, въглехидрати 26g, GL = 19,5 (високо през граница)
  • Печен картоф (средно 150g): GI 78, въглехидрати 30g, GL = 23.4
  • Корнфлейкс (1 чаша, 30g): GI 81, въглехидрати 26g, GL = 21.1
  • Бел ориз (1 чаша сготвена, 186g): GI 73, въглехидрати 45g, GL = 32.9
  • Watermeelon (2 чаши нарязани на кубчета, 280g): GI 72, въглехидрати 21g, GL = 15,1 (средно) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Поничка (глазирана, 60g): GI 76, въглехидрати 34g, GL = 25.8
  • Френски картофки (средно обслужване, 150g): GI 75, въглехидрати 45g, GL = 33,8
  • Сода (12 уз кутия, 355ml): GI ~59 (сукроза), въглехидрати 39g, GL = 23, 0

Практически съвети за управление на гликемичен товар в ежедневната си диета

Вместо това, прием на тези хранителни модели, за да си GL естествено в здравословен диапазон.

1. Приоритизирайте цели, непреработени храни

Цели храни като зеленчуци, бобови растения, ядки, семена, плодове и неподправени пълнозърнести храни имат по-ниска GL, защото техните естествени фибри и структура бавно храносмилане. Преработените храни често имат рафинирани брашна и добавени захари, които повишават GL.

2. Чифт въглехидрати с протеини или мазнини

Комбинирането на въглехидрати с източник на протеини или здравословни мазнини намалява общия гликемичен отговор. Например, яде ябълка с фъстъчено масло, или се насладите на бял ориз заедно с пиле на скара и авокадо. Белтъчини и мазнини забавят стомашно изпразване, затъпяване на кръвната захар шипове.

3. Гледайте размера на порция

Дори ниско-GI храни могат да станат високо-GL, ако ядете твърде много. Голяма купа овесена каша с плодове може да има висока GL, ако порцията е прекомерно. Придържайте се към препоръчва обслужващи размери и използвайте ръката си като груб водач: юмрук размер на порция зърнени/гладки зеленчуци на хранене.

4. Добавете оцет или лимонов сок

Киселинни съставки като оцет, лимонов сок, или ферментирали храни могат да намалят гликемичен отговор на хранене. Супена лъжица оцет върху салата или добавя към ориз готвене вода може да намали след хранене кръвната захар.

5. Яжте зеленчуци първо

Започване на хранене със зеленчуци (особено листни зеленчуци), последвано от протеини и мазнини, след това въглехидрати, е доказано, че изравняване на кривата на кръвната захар.

6. Останете хипнотизирани, лимит захар напитки

Течни въглехидрати имат изключително висока GL, защото те се абсорбират бързо. Замяна на сода, сокове, и подсладени чайове с вода, неподсладени билков чай, или газирана вода с пръски лимон.

7. Използвайте гликемичната храна за зареждане на храна диаграма

Отпечатване или спестете графика на общите храни с техните GL стойности. Съхранявайте го в кухнята или на телефона си за справка при планиране на ястия. С течение на времето, вие ще интернализирате кои избори са най-добри.

Общи погрешни схващания за гликемичен товар

Няколко митове продължават да се разказват за GL. Нека ги изчисти.

  • Мит: Всички храни с ниско съдържание на GL са здравословни. Реалност: Някои храни с ниско съдържание на GL като бекон или крем имат незначителни въглехидрати, но са с високо съдържание на наситени мазнини и натрий. GL е един инструмент, а не единствената мярка за здравословност.
  • Мит: Високо-GL храни трябва да се избягва изцяло. Реалност: Тя ... за честотата и размера на порциите. От време на време високо-GL лечение може да бъде част от балансирана диета, ако компенсирате с ниско-GL хранения през останалата част от деня.
  • Мит: GL е само за хора с диабет. Реалност: Всеки се ползва от стабилна кръвна захар. Атлетите могат дори стратегически да използват високо-GL храни за бърза енергия преди тренировка.

Как да се интегрират Гликемичен товар в планиране на хранене

За да направите GL практичен, се стреми към общо ежедневно гликемично натоварване от по-малко от 100 за повечето хора (на базата на 2000-калорийна диета). Разпределете го на хранене: закуска (~20 GL), обяд (~30 GL), вечеря (~30 GL), и закуски (~20 GL общо). Използвайте хранителните списъци за изграждане на плочи, които са 50% не-гладни зеленчуци, 25% постно протеин и 25% ниско-GL въглехидрати.

Например, балансиран обяд може да бъде голяма салата с пиле на скара, нахут, авокадо, домати и винегретна превръзка. Общата GL ще бъде около 12 ...15, добре в безопасен диапазон.

Консултирайте се с регистриран диетолог за персонализирани съвети, особено ако имате медицински условия. По-подробно ръководство е на разположение от Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве.

Заключение

Гликемичен товар е мощен и практичен инструмент за разбиране как вашата храна избор влияе на кръвната захар. Чрез фокусиране върху ниско-GL храни, гледане на размера на порциите, и сдвояване на въглехидрати с протеини и мазнини, можете да постигнете по-стабилна енергия, по-добро управление на теглото и подобряване на дългосрочното метаболитно здраве. Започнете днес чрез изчисляване на GL на няколко храни, които консумирате редовно и използване на това знание, за да се вземат по-умни решения.