Науката зад гликемичен отговор и готвене

Гликемичен отговор измерва колко бързо въглехидратите в храната се смилат, абсорбират и преобразуват в кръвна захар. Този отговор е определен количествено от Гликемичен индекс (GI), който нарежда храни по скала от 0 до 100 въз основа на това колко бързо те повишават кръвната захар в сравнение с чиста глюкоза. А храна . GI не е фиксирана; тя може да се промени драстично в зависимост от това как се приготвя. Готвенето променя физическата и химическа структура на нишесте и фибри, влияе върху ензимна разбивка и освобождаване на глюкозата.

Много фактори, включително топлина, влага, време за готвене, както и наличието на мазнини или киселини, засягат крайния гликемичен товар на хранене. Тази статия се гмурка дълбоко в най-често срещаните техники за готвене и техните специфични въздействия, предоставяне на доказателства, базирани насоки за по-здравословно хранене.

Ключови фактори, които се приготвят се променят във въглехидрати

Желатинизация и ретроградация на нишестето

Когато нишестето се затопля във вода (като вряща или печене), те абсорбират влага и набъбват, процес наречен желатинизация. Това нарушава кристалната структура на нишестето гранули, което ги прави по-достъпни за храносмилателните ензими. В резултат на това желатинизираните нишесте се разграждат по-бързо, което води до по-висока гликемична реакция. Но ако сварените нишесте се охлаждат след това (напр. в картофена салата или студени тестени изделия), някои от желатинизираното нишесте рекристализира в форма, наречена устойчиво нишесте. Резистентното нишесте действа като диетични фибри, като съпротива при храносмилане в тънките черва и достигането на дебелото черво, където се ферментирала. Този процес намалява значително цялостното гликемично въздействие. Температурата, продължителността на готвенето и последващото охлаждане на цялото влияние върху това колко много устойчиви форми на нишесте.

Влакно разградиране и задържане

Топлината може да събори разтворими влакна, намаляване на вискозитета и способността им да се забави усвояването на въглехидрати. Препечени зеленчуци . Особено ги сваряват за дълги периоди . Изгаряне на разтворими фибри и минерали във водата, които често се изхвърлят. Паренето и микровълнирането са склонни да се запази структурата на фибри по-добре, допринасяйки за по-ниска ГИ. От друга страна, пържене или печене при високи температури може да създаде нови химични връзки, които са по-трудно да се смилат, понякога намаляване на ГИ, но това може да се окаже в цената на генерирането на напреднали продукти за краен продукт (AGES) или акриламид.

Взаимодействие с мазнини, протеини и киселини

Сваряването с масла (напр., бъркане на пържене, печене) може да се намали гликемичен пик на придружаващи въглехидрати. По същия начин, добавянето на кисели съставки като лимонов сок или оцет по време на или след готвене намалява гликемичната реакция чрез инхибиране на амилазата ензими. Ето защо винегретки, мариновани зеленчуци, или стискане на цитрусови плодове може да бъде от полза заедно с високо-GI храни.

Подробно анализ на методи за готвене

Вряща и кипяща

Варива е най-изученият метод за готвене по отношение на гликемичен индекс. Паста, ориз, картофи, и бобови растения са често варени. Степента на желатинизация и текстурата на крайния продукт са критични. Например, тестени изделия, варени готвено готвено готвено готвено готвено . (все още фирма) има по-ниска ГИ от тестени изделия варени до мека. Препечен ориз значително повишава ГИ, тъй като нишестето гранули са напълно нарушени. Проучванията показват, че ГИ на варени картофи може да варира от 56 (сварено, студено, или изяден студено) до над 80 (сварено и изядено горещо) в зависимост от готвенето и след готвенето обработка на киселинни или мастни компоненти в ястието.

Изпаряване

Паренето е нежен метод на мокро-топлина, който готви храна без да го субмергира във вода, като по този начин се запазва разтворими във вода хранителни вещества като витамини В и разтворими фибри. Задушените зеленчуци запазват по-голяма структурна цялост, която забавя разграждането на въглехидратите. 200-грама част от задушени моркови има по-ниска ГИ от варените моркови от същото тегло. Задушен ориз също има малко по-нисък ГИ от варения ориз, особено ако зърната са оставени непокътнати (напр., базмати или пармелиран сорт). Загреването се препоръчва особено за картофите общо проучване, установено, че задушените картофи са довели до ГИ 65, в сравнение с 85 за варене. За бобови растения, на места се поддържа клетъчната им структура, като се поддържа нишестето е капсулирано и по-малко достъпно за ензимите.

Готвене под налягане

Въпреки че спестява време, този метод може драстично да увеличи желатинизацията, защото нишестето са изложени на топлина над 100°C за продължителни периоди. Например, сварените с налягане нахутови зърна имат по-висок GI от тези варени или консервирани. Въпреки това, натиск готвенето също помага да се развие устойчиво нишесте в някои храни, когато те впоследствие се охлаждат. За да се смекчи гликемичното въздействие, позволяват на гликемично-печените бобови растения или зърна да се охладят напълно преди сервиране, или да ги добавите към салати и студени ястия.

Пържени (Пен-пържени, дълбоко пържени, пържени)

Въпреки това, вида на мазнините и температурата на готвене. Дълбоко пържене при много високи температури може да създаде твърда, плътна кора, която физически забавя усвояването на въглехидратите и може да намали непосредствения гликемичен пик. Въпреки това, вида на мазнините и топлината на готвене. Дълбоко пържене при много високи температури може да се създаде твърда, плътна кора, която физически забавя храносмилането, но също така въвежда транс мазнини и акриламид. Страцията-фриз в здравословни масла (оливен, авокадо, или кокосово масло) с много зеленчуци може да бъде балансиран подход: комбинацията мазнини + протеини (напр. добавяне на пиле или тофу) намалява ГИ на цялото хранене. Пържен ориз, ако се прави с ляв студен ориз (който е по-висока в устойчиви скорбяла), може действително да има по-нисък ГО, отколкото прясно задушен ориз. Ключов връх: избягване на дълбоко пържене на тестено-покритите въглехидрати (като темпура или пържен картоф), тъй като високата киселина се превръща в бързо смила, и мазнините може да се компенсира достатъчно ниско с картофите за подобни на мазнини.

Печене и печене

Сухите методи на топлинна обработка като печене и печене на карамелизирани захари (Maillard реакция) и може да създаде повърхностна кора, която донякъде забавя достъпа на нишесте до ензимите. Печените картофи с кожа имат по-ниски GI от варени картофи, защото кожата осигурява фибри и плътен интериор изисква повече дъвчене, намаляване на размера на частиците. Обаче, печенето на нишесте храни при високи температури за дълги периоди (напр. печени картофени клинове) все още може да доведе до умерени стойности на ГИ. Добавянето на мазнини (напр. маслиново масло върху печени зеленчуци) помага да се намали реакцията. За печени стоки като хляб, ГИ се определя главно от вида брашно и добавени захари. Целият хляб, печен при по-ниски температури, използвайки кисела ферментация (което въвежда млечна киселина) има значително по-нисък ГИ от стандартния хляб.

Сбиване и подреждане

Директно висока топлина от печене или печене обгорена екстериора, създаване на твърда кора, която може да забави храносмилането. Обаче, интериорът на грил зеленчуци или меса остава относително неподправен. Скара царевица на коча има по-ниска GI от варена царевица, защото ядките запазват повече структура. За картофи, скара с кожата се получава по-ниска GI от пюре или варени версии. Въпреки това, бъдете внимателни с марината: сладки сосове (барбекю, терияки) добави захар, която може да увеличи гликемичен товар. Опт за марината с оцет, цитруси, или билки.

Микровълнова

Микровълновата е бърз метод за готвене, който прилага електромагнитно излъчване за топлина вода молекули в храната. Тъй като времето за готвене е кратко и водата не се добавя, микровълнова запазва повече хранителни вещества и фибри в сравнение с варене. Проучванията показват, че микровълнови картофи имат по-ниска GI отколкото варени картофи, вероятно защото по-малко нишесте желатинизация се случва. Микровълнова пълнозърнести храни (като овес) с минимална вода също произвежда по-ниска GI от готвенето на печката. Въпреки това, микровълнова може да създаде горещи петна; гарантира дори готвене, за да се избегне някои части са преварени и други сурови. За най-добри резултати, микровълнови зеленчуци и зърна с тесен капак да се запази пара без субмразява във водата.

Ролята на постготварството: охлаждане, прегряване и киселинно охлаждане

Един от най-мощните инструменти за намаляване на гликемичното въздействие на сготвени нишесте е да ги охлади след готвене. Както бе споменато, охлаждане насърчава ретроградация формуването на устойчиво нишесте. Картофи, ориз, тестени изделия и овес всички се възползват от готвене, охлаждане, и след това яде студено или прегря. Например, проучване установи, че яденето на студена картофена салата (с винегрет) доведе до 30% по-ниска кръвна захар шип в сравнение с горещо варени картофи. Възпламеняването не напълно обръща образуването на устойчиво нишесте, така че остава ориз или тестени изделия действително има по-ниска ГИ от прясна. Освен това, добавяне на оцет или лимонов сок (метирани или лимонена киселина) за готвене допълнително подтиска гликемичната реакция чрез инхибиране на слюнката и панкреаса. Това е причина суши ориз (подправен с оцет) има по-ниска ГИ от обикновен сварен ориз. . . . . тези практики в ежедневна готвене може да бъде проста и ефективна стратегия за управление на кръвната захар.

Практични приноси за диета и здраве

Изборът на правилния метод за готвене не е за премахване на всички храни с високо ГИ, а по-скоро за оптимизиране на цялостното гликемично натоварване на ястията.

  • За картофи: Steam, печете с кожа или варете и прохладете картофената салата. Избягвайте дълбоко пържене или прегори.
  • За ориз: Изберете парбено- или басмати сортове; готвят с малко повече вода и дрениране след готвене за отстраняване на повърхностно нишесте; хлад и хладилник преди сервиране (прегрева е добре).
  • За макаронени изделия: Кук ал денте; хвърляне със зехтин и оцет-базиран дресинг за студена салата паста.
  • За зеленчуци: Steam или микровълнова фурна за запазване на фибри; ако се сварява, използвайте готварската вода в супи или сосове, за да запазите хранителни вещества.
  • За бобови растения: Накиснете се за една нощ и сгответе нежно (смъркайте, не сварете) за запазване на структурата; добавете лимонов сок или оцет след готвене.
  • За хляб и печени изделия:[ Изберете кисело или 100% пълнозърнесто; леко препечено до по-ниско GI.
  • Общ принцип:[ Ястия с богати на въглехидрати на чифт с протеини, здравословни мазнини и киселинни компоненти до умерен отговор на кръвната захар.

Общи митове за готвене и кръвна захар

Мит: Всички сурови зеленчуци имат по-нисък GI отколкото варени такива. Докато суровите зеленчуци често имат по-нисък GI поради непокътнати клетъчни стени, някои сурови нишесте (като сурови картофи) съдържат анти-хранителни храни и не са смилаеми. Готвенето е необходимо, но трябва да бъде минимално. За моркови, варени моркови действително имат по-висок GI от суровите, но разликата е малка. Ключът е метод за готвене: пара запазва повече ползи от кипенето.

Мит: Пърженето винаги увеличава ГИ поради добавени мазнини. Всъщност, пърженето може да намали ГИ чрез добавяне на мазнини, които забавят стомашното изпразване, но видът на мазнините и пърженето на температурата материя. Дълбоко пърженето в хидрогенирани масла (високо в транс мазнини) е нездравословно и може да доведе до други метаболитни проблеми.

Мит: Студените макарони и ориз са нездравословни, защото те са остатъци. Напротив, охлажданите нишесте развиват устойчиво нишесте, което храни червата бактерии и намалява кръвната захар шипове. Храненето на остатъци от тестени изделия или ориз е полезно, докато се съхранява и загрява безопасно.

Специални съображения за диабет и преддиабет

За лица с диабет тип 2 или инсулинова резистентност, методите за готвене стават критична част от гликемичното управление. Американската асоциация по диабет препоръчва приоритетизиране на негладещи зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, приготвени с минимални добавени захари и мазнини. A 2017 преглед в Диабети Грижа[ подчертава, че готвенето може да удвои ГИ на някои храни, така че пациентите трябва да избират методи, които да съхранят фибри и да насърчават устойчивото образуване на нишесте. Практически стъпки: печете или парни картофи вместо да се смашва; използвайте зехтин и оцет в превръзки; включете боб и леща в ястия (те им ГИ остава ниско, независимо от готвенето, което се дължи на високо влакно). Освен това, хранене ястията в порядъка на протеини и зеленчуци първо, последвани от въглехидрати, могат да затъпят гликемичната реакция.

Голямата картина: Комбиниране на техники за готвене с цялостна диета

Докато коригирането на методи за готвене е мощен лост, той е най-ефективен в рамките на цялостна балансирана диета, богата на цели храни. Гликемичният индекс не трябва да се разглежда в изолация гликемичен товар (GI умножен по въглехидрати грама на сервиране). Малкото сервиране на храни с високо съдържание на ГИ може да има подобно въздействие на кръвната захар като по-голямо обслужване на ниско-GI храни. Средиземноморската диета, която подчертава маслиново масло, зеленчуци, бобови растения и цели зърна, приготвени с прости методи за готвене, последователно се свързва с по-добър контрол на кръвната захар. Харвардски Здравен Гликемичен индекс ръководство предлага полезна справка за общи храни.

Някои хора изпитват по-големи шипове кръвна захар от определени храни, отколкото други, дори и със същата подготовка за готвене. Инструменти като непрекъснатото глюкозни монитори (CGMs) могат да помогнат персонализиране препоръки. Въпреки това, общите принципи на минимизиране на преработка, запазване на фибри, и включване на охлаждане и киселинни съставки се прилагат широко.

Заключение

Гликемичният отговор не се определя само от вида на въглехидратите, които се консумират. Изпаряването, печенето с кожа и позволява на приготвени нишесте да се охлади са сред най-ефективните стратегии. Добавянето на здравословни мазнини, протеини и киселинни съставки допълнително намалява гликемичното покачване. За преподаватели, здравни специалисти и студенти на хранене, разбирането на тези отношения е от съществено значение за насърчаване на доказателства базирани на хранителни съвети. Чрез регулиране на хранителните навици, физическите лица могат да се насладят на разнообразие от храни, като същевременно се поддържа по-здравословно ниво на кръвната захар и намаляване на риска от метаболитни заболявания.

За по-нататъшно четене, изследвайте ресурси като Университет на Sydney . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .