Table of Contents

Разбиране на пазаруването на диабет и хранителни стоки

Пазаруването на хранителни продукти с диабет може да се почувства съкрушително в началото, но не е нужно да бъде сложно. Ключът е избора на храни, които помагат за поддържането на стабилни нива на кръвната захар, като същевременно се избягват тези, които причиняват остри шипове. С малко планиране и знания, редовното ви пазаруване може да се превърне в мощен инструмент за управление на здравето си.

Когато знаете какво да търсите върху етикетите, кои части от магазина да се приоритизира, и как да се изгради балансирана количка, премахвате отгатването. Дори малки промени в навиците си за пазаруване могат да имат смислено влияние върху контрола на кръвната захар и цялостното благосъстояние.

Тази статия минава през основните стратегии за пазаруване на хранителни стоки с диабет, от разбирането на хранителните нужди да изберете най-добрите храни и избягване на общи клопки. Независимо дали сте новодиагностицирани или са били управление на диабет в продължение на години, тези съвети ще ви помогне да пазарувате по-умни и се чувстват по-уверени.

Как изборът на храна влияе на кръвната захар

Всяка храна, която ядете влияе на нивото на кръвната захар, но някои храни имат много по-голямо въздействие от други. Въглехидрати са основните хранителни вещества, които повишават кръвната захар, защото тялото ви ги разгражда в глюкоза. Въпреки това, вида на въглехидрати, съдържание на фибри и това, което ядете заедно с него е от значение.

Храните с висок гликемичен индекс, като бял хляб, захаросани зърнени култури и сода, причиняват бързи шипове. За разлика от това, храни с по-нисък гликемичен индекс, като пълнозърнести храни, бобови растения и не-гладни зеленчуци, освобождаване на глюкозата по-бавно.

Разбиране на тази основна връзка ви дава рамка за всяко решение, което правите в магазина за хранителни стоки. Вие не сте просто закупуване на храна го избирате как тялото ви ще отговори за следващите няколко часа.

Защо планирането напред е от значение

Ходене в магазин за хранителни стоки без план е един от най-бързите начини да се свърши с елементи, които не подкрепят целите си здраве. Импулс купува, особено в края на пътеката или в близост до касата, често са с високо съдържание на захари, рафинирани зърна и нездравословни мазнини.

Създаване на списък за хранителни стоки въз основа на вашия седмичен план за хранене и придържане към него е доказан начин да се избегнат тези капани. Когато пазарувате с намерение, вие сте далеч по-малко вероятно да достигнете за кутия с бисквитки или захарна напитка. Пазаруване след хранене, а не на празен стомах също намалява изкушението да вземете бързи, нездравословни опции.

Един добре структуриран списък спестява време, намалява стреса и гарантира, че количката ви е пълна с храни, които помагат за управлението на кръвната захар, а не го подкопават.

Ключови хранителни приоритети за контрол на кръвната захар

Преди да започнете да си попълване на количката, тя помага да се разбере кои хранителни вещества заслужават най-голямо внимание. Въглехидрати, фибри, протеини и мазнини всички играят роля в контрола на кръвната захар, но те не са всички равни по важност.

Въглехидрати и контрол на кръвната захар

Въглехидратите са основният двигател на промените в кръвната захар, така че управлението им е централно за диабет грижи. Не всички въглехидрати са създадени равни. Цели зърна като овес, кафяв ориз, киноа, и ечемик освобождаване на захар в кръвта по-бавно от рафинирани зърна като бял хляб, бял ориз, и тестени изделия, произведени от бяло брашно.

Дори и здрави въглехидрати могат да повишат кръвната захар, ако се яде в големи количества. Разпространяване на въглехидратите в равномерно през храненията помага да се избегнат големи шипове.

Когато пазарувате, търсете храни с етикет "100% пълнозърнесто зърно" или "цялото жито" като първата съставка и бъдете внимателни с продуктите, които използват термини като "мултигранин" или "богато брашно," които не са едно и също нещо.

Силата на фибрите

Влакно е вид въглехидрати, които тялото ви не може да смила. То забавя усвояването на захар в кръвта си, което помага за предотвратяване на бързи шипове след хранене. Разтворими фибри, намерени в храни като овес, ябълки, моркови, боб и ленено семе, е особено ефективен в това.

Влакната също така насърчава пълнота, която може да ви помогне да ядете по-малко калории като цяло и да поддържа здравословно тегло. За хората с диабет, по-висок прием на фибри е свързан с по-добър контрол на кръвната захар и подобряване на нивата на холестерола.

При пазаруването, се стремят към храни, които осигуряват най-малко 3 до 5 грама фибри на сервиране. Цели плодове и зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни са отлични източници. Преработени храни, които твърдят, че са "високо влакно" често все още съдържат добавени захари, така че проверете етикета внимателно.

Облегни протеини и здравословни мазнини

Протеинът и мазнините не повишават кръвната захар директно, но те играят важна поддържаща роля. Включително протеин и мазнини в храната забавя храносмилането и помага за стабилизиране на кръвната захар след хранене. Те също така да се чувствате напълно по-дълго, което може да предотврати преяждане по-късно.

Изберете постно източници на протеини като пиле без кожа или пуйка, риба, яйца, тофу, и бобови растения. За мазнини, се съсредоточи върху ненаситени опции като зехтин, авокадо, ядки и семена. Лимит наситени мазнини от мастни разфасовки от месо, масло и пълномаслено млечни продукти, тъй като те могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, които вече са повишени при хора с диабет.

Изграждане на списък за диабет-приятелски хранителни продукти

Списъкът ви хранителни стоки е гръбнакът на успешното пазаруване. Списък, който е свързан с храна план го прави лесно да остане на пистата и да се избегне спонтанни покупки, които не се приравняват с целите си.

Произнасяйки списъка си около балансираните ястия

Започнете с планиране на няколко дни хранене, които включват баланс на не-гладки зеленчуци, постно протеини, здравословни мазнини, и разумна част от въглехидратите от цели източници на храна. Например, вечеря може да включва печена сьомга, печени броколи, киноа, както и странична салата със зехтин винегрет.

Напишете съставките за всяко хранене и ги групират по категория: производство, протеини, зърнени храни, млечни продукти и килер телбоди. Тази организация ви помага да се движат чрез магазина ефективно и намалява шанса да забравите нещо важно.

Като списък също така прави по-лесно да се каже не на изкушаващи елементи, които не са част от плана си. Вие не се лишавате от себе си го следвате стратегия, която подкрепя вашето здраве.

Размери на порция и осъзнаване

Дори и най-здравословните храни могат да работят срещу вас, ако порции са твърде големи. Въглехидратите се нуждаят от най-голямо внимание, но калории от всеки източник може да добавите. Запознат със себе си със стандартни обслужващи размери ви помага да си купите правилните количества и план за хранене съответно.

Използвайте измерване чаши или храна мащаб у дома, докато се чувствате уверени оценка части визуално. А сервирането на сварени зърна е около половин чаша, приблизително размера на топката тенис. Порция месо или риба е около 3 унции, подобно на палуба от карти. Порция плодове обикновено е една малка част или половин чаша плодове.

Много пакети съдържат множество порции, така че трябва да се отчита това, когато планирате вашите ястия и закуски.

Умни стратегии за пазаруване

Навигацията на магазина за хранителни стоки с диабет изисква повече от списък. Знаейки как да се четат етикети, които пътека за приоритетизиране, и кога да се търси професионално ръководство всички правят разлика.

Четене на етикетите за хранене като професионалист

За управление на диабета, се съсредоточи върху три ключови области: общо въглехидрати, добавена захар и фибри.

Общо въглехидрати включва всички видове въглехидрати, включително захари, нишесте и фибри. Този номер ви казва колко храната ще се отрази на кръвната захар. Сравнете подобни продукти и изберете тези с по-ниски общо въглехидрати на сервиране.

Асоциация "Американско сърце" препоръчва ограничаване на добавена захар до не повече от 25 грама на ден за жени и 36 грама за мъже. За диабет, дори по-ниски често е по-добре. Храни с по-малко от 5 грама добавена захар на сервиране са идеални.

Влакна е изброени под общото въглехидрати. Цел за храни с най-малко 3 грама фибри на сервиране, и да търсят 5 грама или повече за високо фибри избор.

Ето една бърза справка за най-важните елементи на етикета:

Label Element What to Look For
Total Carbohydrates Count toward your meal plan; compare products
Added Sugars Choose foods with as little added sugar as possible
Fiber Target 3 grams or more per serving
Saturated Fat Aim for less than 5 grams per serving
Sodium Keep under 2300 mg per day total

Четенето на етикети последователно изгражда знанията ви с течение на времето. Ще започнете да разпознавате кои марки и продукти отговарят на вашите нужди, без да се налага да проверявате всеки път.

Първо магазина

Външните пътеки на повечето магазини за хранителни стоки притежават цялата храна: пресни продукти, месо и морски дарове, млечни продукти и яйца. Вътрешните пътеки са склонни да бъдат там, където преработени и пакетирани храни живеят. Започвайки пазаруването си пътуване около периметъра гарантира, че вашата количка се пълни с хранителни храни първо.

След като сте натоварени на зеленчуци, плодове, постно протеини и млечни продукти, можете да се потопите във вътрешната пътека за специфични килерни елементи като пълнозърнести храни, боб, ядки и подправки.

Работа с регистриран диетитски

Регистриран диетолог, който специализира в диабет може да предостави персонализирани насоки, които вземат отгатване от пазаруването на хранителни стоки и планиране на хранене. Те могат да ви помогнат да разберете как различните храни влияят на кръвната захар, препоръчват замени за любимите си продукти и да ви научи как да се интерпретират правилно етикетите на храненето.

Довеждане на типичния си списък на хранителни стоки на сесия, и вашата диетолог може да предложи практически промени, които отговарят на бюджета, предпочитанията и начина на живот. Много застрахователни планове обхващат посещения с регистриран диетолог за управление на диабета, което прави това разходно ефективен начин да получите експертна подкрепа.

Срещата с диетолог дори няколко пъти може да трансформира доверието си в магазина за хранителни стоки и да ви помогне да изградите навици, които се придържаме.

Избор на най-добрите храни за стабилна кръвна захар

С здраво разбиране на храненето и план в ръка, следващата стъпка е да изберете конкретни храни, които подкрепят целите си. Някои решения са очевидни, докато други изискват малко повече контрол.

Топ постно протеини източници

Протеин помага стабилизиране на кръвната захар и поддържа здравето на мускулите, без да се добавят въглехидрати.

  • Пълната част: Безконечни пилешки гърди и пуешко гърди са гъвкави и с ниско съдържание на мазнини.
  • Риба:[ Сьомга, риба тон, скумрия и сардини осигуряват омега-3 мастни киселини, които поддържат здравето на сърцето.
  • Eggs: Пълен източник на протеини, който работи в много хранения.
  • Тофу и темпе:[ Растителен-базирани протеини, които абсорбират вкусовете добре и работят в пържени картофи, салати и купи.
  • Легови: Фасул, леща и нахут са протеин плюс фибри, което ги прави двойна полза за контрола на кръвната захар.
  • Планиново гръцко кисело мляко:[ По-високо в протеина от обикновено кисело мляко и по-ниско в захарта, особено ако изберете неподсладено.

Лимит червено месо и преработени меса като бекон, наденица и деликатеси, които са по-високи в наситени мазнини и натрий.

Плодове, които подкрепят контрола на кръвната захар

Плодовете са здравословен източник на витамини, минерали и фибри, но някои плодове повиши кръвната захар повече от други. Изберете плодове с по-нисък гликемичен индекс и по-високо съдържание на фибри:

  • Берии: Боровинки, ягоди, малини и къпини са с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри и антиоксиданти.
  • Ябълки и круши: Яжте ги с кожата на максимум фибри.
  • Citrus плодове:[ Портокали, грейпфрути и мандарини осигуряват витамин С и фибри с умерена захар.
  • Мелон: Канталуп и медна роса в умереност, тъй като те имат по-висок гликемичен индекс.
  • Хермери:[ Богат на антиоксиданти и относително нисък по гликемичен мащаб.

Избягвайте плодови сокове, сушени плодове и консервирани плодове в сироп. Това са концентрирани източници на захар, която може да се повиши кръвната захар бързо. Придържайте се към цели, пресни плодове и да се съхраняват порции на една малка част или половин чаша плодове на сервиране.

Зеленчуци, различни от тези от вида Starchy

Те са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, докато са богати на фибри, витамини и минерали. Попълнете половината си чиния с тези на всяко хранене за пълнота и контрол на кръвната захар.

Склад на листни зелени като спанак, зеле и ромейн; разпъване на зеленчуци като броколи, карфиол и брюкселско зеле; чушки, краставици, тиквички, домати, гъби и аспержи. Пресни или замразени опции са наред, стига да се избегне версии с добавени сосове или подправки.

Цели зърна и бобови растения

Когато включвате зърна, изберете цели зърна над рафинирани такива. Цели зърна съдържат цялото зърно ядро, което осигурява повече фибри и хранителни вещества.

  • Овес: Стоманено-рязани или валцувани овесени ядки са за предпочитане пред мигновени овесени ядки, които са по-обработени.
  • Кафяв ориз: Надежден телбод с повече фибри от бял ориз.
  • Quinoa: Пълен протеин и добър източник на фибри.
  • Барли: Особено високо съдържание на разтворими фибри.
  • Отвора пшенична паста: Изберете 100% пълнозърнеста или бобови тестени изделия за повече протеини и фибри.
  • Беани и леща: Отличен източник на протеини и фибри, което ги прави мощен избор за контролиране на кръвната захар.

Измервайте порции внимателно, тъй като дори пълнозърнести храни съдържат въглехидрати, които могат да се добавят бързо.

Храни, които ограничават или избягват

Някои елементи могат да саботират контрола на кръвната захар, дори когато се яде в малки количества.

Добавени захари и рафинирани въглехидрати

Добавените захари се намират на очевидни места като сода, бонбони и печени стоки, но те също се крият в по-малко очевидни продукти като сосове, салатни дресинги, кисело мляко, мюсли барове и зърнени култури закуска. Проверете списъка на съставките за захар, царевичен сироп, мед, агаве, меласа, както и всяка дума, завършваща в "обезмаслено" като захароза, глюкоза или фруктоза.

Рафинирани въглехидрати като бял хляб, бял ориз, бяла паста, и повечето бисквити и чипс са били лишени от фибри и хранителни вещества. Те причиняват бързи шипове кръвната захар, без да се осигури трайна енергия.

Наситени и трансмастни мазнини

Хората с диабет имат по-висок риск от сърдечни заболявания, така че управлението на приема на мазнини е важно. Наситените мазнини повишава LDL холестерола и може да увеличи риска от сърдечно-съдови. Лимит масло, мастни разфасовки от месо, птицешка кожа, пълномаслено мляко, и тропически масла като кокосов орех и палмово масло.

Транс мазнините са още по-вредни и трябва да се избягва напълно. Те се намират в много маргарини, скъсяване, и преработени храни като бисквити, бисквити и пържени елементи. Проверете етикета на храненето и да търсят "0 грама транс мазнини," но също така сканират съставките за "частично хидрогенирано масло," което показва транс мазнини е налице, дори ако етикетът твърди нула.

Натриеви и преработени храни

Високият прием на натрий е свързан с високо кръвно налягане, което е често срещана загриженост за хората с диабет. Преработените храни са основният източник на натрий в типичния хранителен режим. Консервирани супи, замразени ястия, сосове, превръзки, деликатеси, месо и солени закуски са с високо съдържание на натрий.

Изберете пресни или замразени зеленчуци, без добавена сол, ниско-натрий версии на консерви стоки, и да се подготвят ястия от нулата, когато е възможно, така че да контролирате солта. Използвайте билки, подправки и киселина като лимонов сок или оцет, за да добавите аромат без натрий.

Ежедневно препоръчваната граница на натрий за възрастни е под 2300 милиграма, а много хора се възползват от насочване дори по-ниска. Четенето на етикети и готвене у дома са най-ефективните начини да остане в рамките на този диапазон.

Чорапогащник за диабет-приятелски килер

Добре зареден килер го прави лесно да се подготвят здравословни ястия на кратко време, намаляване на изкушението да се поръча храна за вкъщи или да се достигне до ултра преработени опции.

Fiber-Rich Staples да се държи на ръка

  • Замъглени зърна: [ Овес, кафяв ориз, киноа, ечемик, цели пшенични макаронени изделия
  • Легови: Консервирани или сушени зърна, леща, нахут
  • Ядки и семена:[ Бадеми, орехи, семена от чиа, ленено семе, тиквено семе
  • Вегетарианци:[ Замразени спанак, броколи, карфиол и смесени зеленчуци
  • Плодове: Замразени плодове, ябълки, цитрусови плодове

Тези скоби могат да образуват основата на супи, салати, купички зърно, бъркам пържени картофи, и ястия закуска. Завъртете ги в плана си хранене, за да запази разнообразие, без да се налага да се налага да се прави напълно различен списък за пазаруване всяка седмица.

Хранителни-плътни енергии за всяка кухня

  • Здравословни мазнини:[ Маслиново масло, масло от авокадо, ядки, семена и авокадо
  • Протеини: Консервирана риба тон или сьомга, яйца, тофу, замразени пилешки гърди
  • Деяния или алтернативи:[ Обикновен гръцки кисело мляко, неподсладено бадемово мляко, нискомаслено сирене
  • Сподевки и подправки: Чесън, лук, кимион, червен пипер, канела, черен пипер, билки като босилек и риган
  • Нисък натриев бульон и сосове: [ Зеленчуков или пилешки бульон, оцет, соев сос или тамари, горчица, лют сос

Поддържане на тези елементи на разположение означава, че можете да сглобите питателна храна за минути. Не е нужно дълъг списък на екзотични съставки, за да се хранят добре с диабет.

Сглобяване на всичко: следващото ти пазаруване

Започнете с преглед на плана си за хранене за седмицата и писане на списък, организиран от секция магазин. Яжте балансирана храна или закуска преди да отидете, така че не сте гладни пазаруване.

Първо направете облика за пресни продукти, протеини и млечни продукти. След това се преместете във вътрешната пътека за пълнозърнести храни, боб, ядки и подправки. Прочетете етикетите на всички опаковани храни, които обмисляте, като обръщате специално внимание на общите въглехидрати, добавени захари, фибри и обслужващи размер.

Придържайте се към списъка си и избягвайте средните пътеки, които са заредени с чипове, бисквитки, сода и други преработени продукти. Ако даден продукт не отговаря на критериите ви, оставете го на рафта. Не забравяйте, че всеки избор е инвестиция в здравето си.

С течение на времето, тези навици стават автоматични. Вие ще знаете кои марки да се доверят, кои секции да прескочите, и как да се изгради количка, която подкрепя целите си кръвната захар, без да се чувствате лишени.

]Ключови принадлежности:

  • Планирайте напред с списък на хранителни стоки, обвързани с план за хранене, за да се избегне импулсни покупки.
  • Приоритизирайте не-гладки зеленчуци, постно протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.
  • Прочетете хранителни етикети за общо въглехидрати, добавени захари и съдържание на фибри.
  • Изберете цели храни над преработени продукти и да бъдат внимателни на размера на порциите.
  • Работете с регистриран диетолог за персонализирани насоки и подкрепа.
  • Приклади килера си с гъвкави, хранителни-плътни скоби за лесна храна.

За допълнителни насоки Американската асоциация по диабет предлага подробни ресурси за планиране на храненето и храненето, а ] CDC Diabetes page предоставя практически съвети за управление на кръвната захар чрез диета и начин на живот. Майо клиника за диабет Диета ръководство[ е друга отлична справка за изграждане на устойчив подход за хранене добре с диабет.