Table of Contents

Прегръщане на здравословните храни

Въпреки това, традиционните фестивални менюта понякога могат да се облягат силно на пържени храни, богати сосове, и рафинирани захари, които могат да ви оставят да се чувствате прекалено пълно или муден. Можете да се почуствате напълно вашите традиции и впечатлите гостите си, докато се придържате към храненето. Това ръководство осигурява практически, начинаещи приятелски стратегии и рецепти за създаване на жизнени, здравословни фестивални ястия, които са толкова вкусни, колкото те се хранят. Всяка рецепта се фокусира върху цели съставки, прости техники, и смели аромати, които ще направят вашето празнуване запомнящи се за всички правилни причини.

Основни стратегии за здравословен фестивал Готвене

Изграждането на успешно здраво меню започва със солиден подход в кухнята. Вместо да се фокусира върху това, което да се премахне, се концентрира върху невероятното разнообразие от храни, които можете да добавите. Тази промяна в перспектива прави готвенето по-приятно и храната по-удовлетворяваща.

Приоритизиране на цели, цветни съставки

В основата на всяко здраво ястие е неговите съставки. Направете го навик да се изгради вашата храна около зеленчуци, плодове, постно протеини, и пълнозърнести храни. Тези храни са естествено богати на фибри, витамини и антиоксиданти. Попълване на вашата чиния с дъга от цветове не само прави вашето хранене визуално привлекателен, но също така гарантира широк спектър от хранителни вещества. USDA MyPlate насоки предоставят отлична рамка, препоръчвайки половината си плоча да бъде пълна с плодове и зеленчуци.

Използване на интелигентните съставки

Вие не трябва да се откажете от любимите си рецепти, за да се хранят добре. Малките, предвидливи заместители могат драстично да подобрят хранителния профил на ястието, без да се жертва вкус или текстура. Например обикновено гръцко кисело мляко може да замени заквасена сметана или майонеза в сосове и превръзки, добавяне на протеини и мекота. Авокадо може да замени някои от маслото или маслото в печенето, за да въведе здрави мононенаситени мазнини. Печенето, печенето на скара или пърженето на въздух може да постигне удовлетворяваща хрупкавост без излишната мазнина от дълбоко пържене, техника, подкрепена от Американските насоки на Харт Асоциация за здравословна готвене.

Леки и ароматни фестивални закуски

Най-добрите закуски са лесни за ядене, докато се смесват, визуално покани, и опаковани с пресни аромати. Тези опции са по-леки от типичните пържени стартери и могат да бъдат приготвени бързо, което ги прави идеални за домашна готвачка.

Пресни пролетни рулца с фъстъчено брашно

Тези полупрозрачни ролки са освежаваща и здравословна алтернатива на техните дълбоко пържени колеги. Ключът е приготвянето на пълнежите си в еднакви ленти, така че ролките са стегнати и красиви. Накисване на оризови листове в топла вода за няколко секунди, докато се наситят, след което ги сложат плоски. Пълнете с малка шепа юфка от вермичели, юлиенови моркови и краставици, прясна мента и цилантро, и сготвени скариди или тънка резена печена тофу. Ролка плътно, сгъване в страните като бурито.

Направете сос за потапяне: Whisk заедно 2 супени лъжици натурално фъстъчено масло, 1 супена лъжица соев сос или тамари, сок от една вар, 1 чаена лъжичка мед или кленов сироп, и достатъчно топла вода, за да достигнете до drizling консистенция. Тази закуска е с ниско съдържание на калории, високо във водни богати зеленчуци, и осигурява добра доза протеин на растителна основа от фъстъчен сос.

Rainbow Fruit Skewers с цитрусов глазура

Плодови шишчета са основна част от здравословни тържества, защото те са невероятно прости и изглежда зашеметяващо. Изберете твърди, зрели плодове, които държат формата си на шиш. Страхотни опции включват ягоди, ананас парчета, манго кубчета, киви резени, и зелено грозде. Нарязване на плодове върху шишове в повтарящ се модел за ярък, дъга ефект.

За глазурата: Whisk заедно 2 супена лъжици мед или агаве сироп със сок от една вар и един портокал. Brush this over the founded scuhers. Цитрусовата киселинност помага да се предотврати кафяво и добавя ярък, лъскав финал. Тези шишчета са опаковани с имунно поддържащи витамин С и естествени захари за лек тласък на енергията.

Хрупкави чикпии

Ако сте глад нещо вкусно и хрупкаво, печени нахут са перфектният отговор. Изплакнете и изплакнете консерва на нахут, след това ги потупайте изключително сухо с чиста кухненска кърпа. Премахването на влагата е тайната за получаване на хрупкави. Хвърли ги със супена лъжица зехтин и избора си на подправки.

Идеи: Пушена паприка и чесън на прах, чили прах и кимион, или сушени розмарин и черен пипер. Разпръснете ги в един слой върху хартия за печене и печена на 400°F (200°C) за 30 до 40 минути, разклащане на тиган половината път през. Те ще се прохладят по-нататък, тъй като те хладят. Chickpeas са отличен източник на фибри и растителни протеини, което прави тази закуска много удовлетворяваща.

Капризе Skewers с балсамова глазура

Този не-готварски мезе е елегантен и идва заедно в минути. На малки шишчета или клечки за зъби, слой един свеж босилек лист, един домат черешов и един малък куб от прясно моцарела сирене. Подредете ги на поднос и дризги щедро с добро качество балсамова глазура (намаляване на балсамов оцет). Глазурата добавя сладък и тенни покритие без добавена рафинирана захар, ако го направите сами. Тази закуска осигурява добър източник на калций от моцарела и ликопен, антиоксидант, от доматите.

Цели и доволни основни курсове

Тези основни идеи са предназначени да бъдат включени, опаковани с хранителни вещества и достатъчно впечатляващи за специален повод. Те доказват, че здравословното хранене и празничната трапеза вървят ръка за ръка.

Зеленчукови такос с CLANtro-Lime Crema

Такос са идеални за събирания, позволявайки на гостите да построят собствени чинии. За тази здравословна версия, огън на скара или грил тиган. Хвърли дебели парчета тиквички, чушки и червен лук със зехтин, сол и кимион. Грил, докато те имат хубави char марки и са нежни-крипс.

]Асмблирайте такосите: Топла царевица или цели пшенични тортили директно на скарата. Напълнете ги с грил зеленчуци, черен боб, и нарязани авокадо.

Крема: Смесете 1/2 чаша обикновено гръцко кисело мляко с шепа свеж цилантро, сок от една вар, и една малка скиливка чесън. Този крем сос добавя тен, тревист финал без наситени мазнини от кисел крем. Тези такота са богати на фибри и антиоксиданти от цветни зеленчуци.

Киноа и черен боб, пълнени с чушки

Пълнените чушки са пълно хранене в ядяща купа. Отрежете върховете на големи чушки (всеки цвят работи) и премахнете семената. Можете да ги бласкате във вряща вода за 3 минути, за да ги омекотите леко преди пълнене, или просто да ги изпечете по-дълго.

Подготви пълнежа: Готви 1 чаша киноа в съответствие с указанията на пакета. Смесете сготвена киноа с една консерва от изцеден и изплакнат черен боб, 1 чаша царевични ядки (пресен или замразен), консерва от нарязани домати (изцедени), и щедро количество кимион, чили прах и пушена пиперка. Натъпчете сместа в чушките. Горе с поръсване на нискомаслено сирене Monterey Джак или хранителна мая за млечно-безплодна опция. Печете на 375°F (190°C) за 25 до 30 минути, докато чушките не се отоплят и пълнежът се загрява чрез. Това ястие е захранваща система от пълен растителен протеин и фибри.

Пилешки и зеленчукови шишчета от лимон

Skewers предлагат перфектна част контрол и са забавни за ядене. Ключът към сочното, ароматно пиле е добра марината. В купа, whisk заедно 1/4 чаша зехтин, сок от два лимона, 3 мляно чесън карамфил, 1 супена лъжица сушени риган, и сол и пипер. Cube един килограм обезкостени, без кожа пилешки гърди или бедра и ги мариноват за най-малко 30 минути (или до 4 часа).

Нареза пилето върху шишове, редуващи се с парчета от пипера на камбаната, червен лук, и черешови домати. Грил над средно висока топлина за 10 до 12 минути, обръщане от време на време, докато пилето се сготве през (вътрешна температура 165°F / 74°C). Сервирайте с страна на сос tzatziki, направена от гръцко кисело мляко, краставици и копър. Това хранене е слаб източник на висококачествен протеин и осигурява важни витамини от скара зеленчуци.

Сладки и хранителни десерти

Тези десерти използват естествена сладост от плодове и цели хранителни съставки, за да се създаде лакомства, които са също толкова удовлетворяващи и празнични като традиционните сладкиши, без да се чувствам тежко след това.

Creamy Chia Seed Puddding Parfat

Chia пудинг е невероятно прост, направи-пред десерт. Основното съотношение е 1 част чиа семена към 4 части течност. Whisk заедно 1/4 чаша семена от чиа с 1 чаша неподсладено бадемово мляко (или кокосово мляко за по-богата текстура) и 1 супена лъжица кленов сироп. Whisk енергично след 5 минути, за да се предотврати бучки, след това се съхранява в хладилник за най-малко 4 часа или през нощта.

Асемблирайте парфето: Слой дебелия, кремообразен чиа пудинг с пресни плодове или домашно приготвено манго пюре. Добавете слой от гръцко кисело мляко за допълнително мекота и протеини, и отгоре с препечени кокосови люспи или нарязани ядки. Семената от чиа са отличен източник на омега-3 мастни киселини и фибри, което прави десерта изненадващо подхранващ.

Топли ябълки от канела

Изберете твърда ябълков сорт като Honeycrisp или баба Смит. Ябълки ядро внимателно, оставяйки дъното непокътнато, за да се създаде "боул" за пълнене. В малка купа, микс валцувани овес, нарязани орехи или орехи, стафиди, щедро количество канела, щипка индийско орехче, и щипка разтопено кокосово масло или масло.

Натъпчете тази смес в кухината на всяка ябълка. Поставете ябълките в блюдо за печене с пръски вода или ябълков сайдер в дъното. Печете на 375°F (190°C) за 30 до 40 минути, докато ябълките са меки и нежни. Сервирайте ги топло с куклена гръцка кисело мляко или малка лъжичка ванилов сладолед. Този десерт осигурява фибри и сложни въглехидрати за стабилно освобождаване на енергия.

Тъмен шоколад, ядки и морски солен кора

Този десерт е изключително лесен и изглежда много елегантен. Разтопете 8 унции висококачествен тъмен шоколад (70% какао или по-висока) в двоен котел или в микровълновата микровълнова печка в 30-секундни интервали. Изсипете стопения шоколад върху тапети, облицовани с пергаментна хартия и го разпръснете в тънък, равен слой.

Докато шоколадът е все още мокра, го поръсете със смачкани шамфъстък, сушени череши или боровинки, тиквени семена, и щедра щипка лющеща се морска сол. Солта подобрява шоколадовия аромат и балансира сладостта. Поставете тавата в хладилника за 20 минути, за да се нареди, след това го разбийте на неправилни парчета. Тъмният шоколад е богат на антиоксиданти и флавоноиди, което прави това лечение по-здравословна алтернатива на млечен шоколад или бонбони.

Основни съвети за здравословен фестивал Готвене и хранене

Тези практически стратегии ще ви помогнат да се ориентирате уверено в процеса на планиране и подготовка, като гарантират, че всичко ще се събере гладко за вашето празнуване.

Стратегирай менюто си за ефективност

Изберете рецепти, които споделят общи съставки за намаляване на отпадъците и спестяване на пари. Например, ако купувате пресни мента и cilantro, ги използвате в множество ястия като пролетните ролки, такос, и влива вода. Направете списък за пазаруване, организиран от секция магазин за хранителни стоки, за да рационализира пътуването си.

Прегръдка Make-напред Подготовка

Повечето от тези рецепти могат да бъдат подготвени частично или напълно предварително. Чиа пудинг, печени нахут и превръзки могат да бъдат направени 2 до 3 дни напред. Пилешкият марината може да се прилага през нощта преди. Нарязване на зеленчуци и съхранение в херметически затворени контейнери в деня преди събитието намалява стреса и ви позволява просто да се сглобите и да готвите в самия ден.

Практика по метода на Plate

Когато си служите, визуализирайте чиния разделена на секции. Попълнете половината си чиния със зеленчуци и плодове, една четвърт с постно протеин (като пиле или боб), и една четвърт с цели зърна (като киноа или царевични тортили). Този метод естествено балансира храната си и насърчава контрола на порциите. Този практически подход се съгласува с хранителните насоки от експерти в Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве.

Останете хипнотизирани с аромат

Дръжте голяма кана вода, вливана с лимон, краставици и мента на масата. Това насърчава хидратация без добавена захар, намерени в сода и пакетирани сокове. Билкови ледени чайове, като хибискус или джинджифил, са още един отличен, антиоксидант-богат вариант за празнична хидратация.

Готви с увереност и доверие в чувствата си

Вие не трябва да бъде професионален готвач, за да се създаде фантастична храна. Зеленчуците трябва да бъдат живи и леко нежни. Пилето трябва да се сготви чрез, но все още сочни. Използвайте надежден термометър месо, за да се гарантира протеини се сготвят до безопасна вътрешна температура (165°F за домашни птици). Вкусете храната си, докато готвите и настройте подправките. Този интуитивен подход към готвенето ви помага да научите и подобрява уменията си с течение на времето. За по-нататъшно четене на изграждането на здравословен начин на живот чрез храна, разгледайте наличните ресурси в Център за разумно хранене.

Празнуването със здравословна храна увеличава радостта от фестивала. Позволява ви да се насладите на изобилието на сезона, докато се чувствате най-добре. Тези рецепти са отправна точка. Експериментирайте с аромати, ги адаптирате към вашите традиции и да споделят любовта на готвенето с хората около вас.