Table of Contents

Тези здрави не-готвени печени зеленчуци и хумус обвивка са идеалното решение за заети дни, хранене подготовка сесии, или тези sweeltering летни дни, когато искате да се избегне отопление на кухнята. Опаковани с цветни зеленчуци, кремообразна хумус, и опаковани в здравословна тортиля, тези опаковки доставят максимален вкус и хранене с минимални усилия. Независимо дали сте зает професионалист, ученик, бързащи между класовете, или родител, опитващ се да се хранят гладни деца, тази универсална рецепта ще се превърне в вашия ход-да за задоволяване, полезни ястия на мухата.

Защо да избираме храна без готварски ястия?

Те спестяват време, намаляване на потреблението на енергия, и да запазите кухнята хладно по време на горещо време. За тези, които са нови за готвене или живеят в пространства с ограничена кухня помещения като общежитие или малки апартаменти, рецепти без готварски предоставят достъпно място за влизане на здравословно хранене. Тези опаковки илюстрира красотата на прости, пресни съставки, които се събират заедно, за да се създаде нещо вкусно, без да се изисква топлина. Плюс, когато пропуснете процеса на готвене, вие запазвате повече от топлочувствителни витамини и хранителни вещества в сурови зеленчуци, което ви дава допълнителен хранителна тласък.

От началото до края, можете да получите тези опаковки, събрани за по-малко от десет минути, което ги прави идеални за тези сутрини, когато сте работи късно или вечер, когато сте твърде изтощени, за да готвите. Те също са невероятно преносими, което ги прави перфектни за опаковани обяди, пикници, пътувания по пътищата, или офис ястия. Най-добрата част? Няма почистване на тенджери, тигани, готвене на прибори .

Пълен списък на съставките

Събирането на съставките е първата стъпка към увиването на успеха. Ето всичко, което ще трябва да се създаде тези вкусни, хранителни опаковки опаковки:

Основни съставки

  • Отворено жито или спанак увивки (4 големи тортили) - Изберете висококачествени опаковки, които са меки и гъвкави за лесно валцоване
  • Хумус[ (1 чаша) - Всеки вкус работи красиво; опитайте класически, печен червен пипер, чесън, или печени сортове зеленчуци

Пресни зеленчуци

  • Белени чушки (1-2 чушки, тънко нарязани) - Използвайте микс от цветове за визуална привлекателност и разнообразни хранителни вещества
  • Краставици (1 средно, тънко нарязан) - Английски краставици работят най-добре за техния мек аромат и по-малко семена
  • ]Корота (2 средно, настърган или юлиен) - Предварително срязани моркови спестяват още повече време
  • Червен лук (1/4 лук, тънко нарязан) - Добави остър, ядосан ухапване; накисване в студена вода за по-мек аромат
  • Свеж спанак или смесени зелени зеленчуци (2 чаши) - Бебешки спанак, аругула или пролетен микс всички работа чудесно
  • Чери домати (1 чаша, наполовина) - Ненезадължително, но добавя сочна сладост и допълнителни витамини
  • Авокадо (1 узрял авокадо, нарязан) - Непо избор, но силно препоръчва за мекота и здравословни мазнини

Сезони и екстри

  • Допълнително необработено маслиново масло (2 супена лъжица) - За дрилинг и добавена богатство
  • Fresh лимонов сок (1 супена лъжица) - озарява всички вкусове
  • Сол и черен пипер - За да опитате
  • Червен пипер люспи[ - Незадължителен, за тези, които обичат малко топлина
  • Свежи билки (базил, цилантро или магданоз) - Незадължителна, но добавя чудесна свежест
  • Саламбур на фета (1/4 чаша) - Незадължителен за допълнително протеин и ядосан вкус
  • Семена от слънчоглед или тиквено семе[ (2 супена лъжица) - Незадължителен за добавяне на хрупкави и хранителни вещества

Подробни стъпки за подготовка

Създаване на перфектната вегетарианска обвивка е форма на изкуството, която всеки може да овладее. Следвайте тези подробни стъпки за опаковане, които не са само вкусни, но и структурно звук и лесно да се яде.

Стъпка 1: Пригответе зеленчуците си

Започнете с измиване на всички пресни зеленчуци обилно под студена течаща вода. Патрулирайте ги сухи с чиста кухненска кърпа или хартия wet . Претърсете влага може да направи вашия обвиване soggy. Използването на остър нож и дъска за рязане, нарежете си звънец чушки в тънки ленти, около 1/4 инч широка. Премахнете всички семена и бели мембрани за най-добрата текстура. Разцепете краставица в тънки кръгове или полу-мунове, в зависимост от размера на краставицата. Ако използвате редовни краставици с големи семена, помислете за изравяне на семето център.

За морковите можете да използвате кутия рендер, за да ги нарежете или да ги нарежете на тънки клечки с помощта на нож или джулиен белач. Нарязани моркови се разпространяват по-равномерно по целия обвивката, докато юлиенд моркови осигуряват повече текстура и хрупкане. Нарежете червения си лук толкова тънко, колкото е възможно, режещ мандолина работи перфектно за това, ако имате един. Ако суровият лук е твърде изцапан за вашия вкус, поставете нарязан лук в купа с ледена вода за десет минути, след това изцеждане и Пат суха. Това премахва някои от острите хапки, докато поддържате хрупка.

Стъпка 2: Подгответе работното си място

Изчистване на голяма, чиста работа на повърхността си кухненски плот или голям дъска за рязане работи перфектно. Изложете всички приготвени съставки в малки купички или контейнери за лесно сглобяване. Този подход миши en място прави процеса на опаковане гладка и ефективна, особено ако правите множество опаковки. Ако вашите тортили са били замразени, нека ги дойде до стайна температура за около десет минути.

Стъпка 3: Разпръснете базата на Хумус

Поставете една обвивка плоска на работната си повърхност. Използването на лъжица или офсет шпатула, разпространение приблизително 1/4 чаша хумус равномерно по цялата повърхност на обвивката, оставяйки около половин инчова граница около краищата. Тази граница помага да се предотврати пълненето от изстискване, когато се търкаляте. Хумусът служи за множество цели: това е ароматна основа, действа като бариера за влага, за да се предотврати пъстърв, и помага на обвивката да се слепят, когато ролца. Не се срамувайте от хумуса щедър слой гарантира, че всяка хапка е ароматна и помага да се задържат всички зеленчуци на място.

Стъпка 4: Слоеве на зеленчуците стратегически

Вместо да се натрупват всички зеленчуци в центъра, да се създаде хоризонтална линия на зеленчуци в долната трета част на обвивката, на около два инча от долния край. Започнете с листа зелени като първия слой . Това създава бариера между хумус и влажни зеленчуци. Следващия, добавете си звънец пипер ленти, подреждайки ги в един слой. Следвайте ги с краставици резени, настъргани моркови, и червени парчета лук. Ако сте добавяне на домати, ги постави сега, но бъдете наясно, че те могат да направят обвивката намокря, така че ги използват пестеливо или ги потушат първо.

Ако сте включени авокадо, добавете тънки резени върху другите зеленчуци. Ключът е да се запази вашият зеленчуков слой относително компактен и не твърде дебел тънък тънък тънък тънък опашчици е основната причина да се разпадне. Цел за зеленчуков слой, който е около един до един и половина инча дебели. Ако имате останали зеленчуци, ги запази за втори пакет или се насладите на тях като странична салата.

Стъпка 5: Сезон и добавяне на финални докосвания

Преди валцоване, drizzle малко количество допълнително девствен зехтин над зеленчуците . Около половин супена лъжица на опаковка. Добавете преса от пресен лимонов сок за яркост. Поръсете с щипка сол и прясно земята черен пипер. Ако се насладите на топлина, добавете щипка червен пипер люспи. За допълнителен аромат и хранене, поръсете някои пресни билки като нарязани босилек, cilantro, или магданоз. Ако използвате фета сирене или семена, добавете ги сега като краен слой.

Стъпка 6: Майстор на техниката на търкаляне

Сега идва решаващата част, която се побира в обвивката си правилно гарантира, че остава заедно и е лесно да се яде. Започнете с сгъване на долния край на обвивката и над зеленчуците, завинтено го плътно под пълнежа. Използвайте пръстите си, за да запазите зеленчуците компресирани, докато се търкаляте. Следва, сгъване в двете страни на обвивката към центъра, създаване на форма плик. Продължете да се търкаляте далеч от вас, поддържане на постоянен натиск за поддържане на стегнат ролка.

След като напълно валцува, поставете обвивката на дъската за рязане. Нека си почине за минута, това позволява хумусът да действа като лепило и да запечата обвивката. С помощта на остър назъбен нож, нарежете обвивката наполовина диагонално с едно гладко движение. Избягвайте рязане назад и напред, което може да предизвика обвивката да се разпадне. Чист, решителен разрез работи най-добре.

Creative Variations and Flavor Combinations

Един от най-добрите аспекти на тези зеленчуци обвиват е тяхната гъвкавост. След като овладеете основната техника, можете да експериментирате с безброй комбинации аромат, за да запазите вашата храна вълнуващо и предотвратяване на вкус пъпка скука.

Средиземноморско-вдъхновен пакет

Използвайте традиционни хумус или печен червен пипер хумус като основа. Добавете нарязани краставици, черешови домати, червен лук, калмата маслини, и раздробена фета сирене. Включете пресни спанак и завършите с пръсване на зехтин и пръчици от сушени риган. За допълнителна автентичност, добавете няколко пиперонкини чушки за танг и топлина. Тази комбинация носи ароматите на Гърция право на обяд.

Rainbow Veggie Wrap

Използвайте червени пиперки камбана, оранжеви моркови, жълти чушки камбана, зелен спанак, лилаво зеле, и бели цветчета карфиол. Тази цветна комбинация не е просто Instagram-невероятно различни цветни зеленчуци съдържат различни фитонутриенти, така че яденето на дъга гарантира, че получавате широк спектър от полезни съединения.

Spicy Southwest Wrap

Добави черен боб (изцедени и изплаквани), царевични ядки, накълцани чушки, настърган маруля, и нарязани авокадо. Топ с преса от лимонов сок, cilantro, и поръсване на кимион. За допълнителна топлина, добавете нарязани jalapeños или тире на горещ сос. Тази промяна носи вкусове Tex-Mex в класическия вегетариански формат.

Азиатско-фузионен уплътнение

Сменете хумуса за тънък слой фъстъчено масло или бадемово масло, смесено с пръски соев сос и оризов оцет. Добавете настърган лилаво зеле, юлиенови моркови, нарязани чушки, краставици и пресни cilantro. Най-доброто със сусамови семена и drizzle на сусамово масло. За добавени протеини, включват emamame или тънки ленти от печени тофу. Тази обвивка от синтеза предлага вълнуващо отпътуване от традиционните средиземноморски аромати.

Протеинов маркер

За тези, които се нуждаят от допълнително протеин, да се увеличи си обвивка с нахут (главната съставка в хумус, но добавите и цели), конопено семе, тиквено семе, слънчогледови семена, и раздробени фета или козе сирене. Можете също така да добавите киноа, който е бил сготвен и охладен. Тази промяна е идеална за след тренировка ястия или за тези, които следват по-високи модели на хранене протеин.

Да служим на предложения и двойки

Докато тези опаковки са удовлетворени самостоятелно, сдвояване на тях с допълващи страни и напитки може да повиши вашата храна на следващото ниво.

Перфектни странични чинии

Пресни плодове прави отличен спътник на тези чубрица обвивка. Опитайте нарязан диня, грозде, плодове, или ябълкови резени. Естествената сладост на плодове осигурява приятен контраст с вкусните, тънък аромати на обвивката. Малка странична салата със смесени зелени зеленчуци, черешови домати, и лека винегрета добавя допълнителни зеленчуци, без да е твърде тежка. За нещо по-съществено, служат с печени сладки картофи чипс, зеленчуци чипс, или цели зърнени крекери с допълнително хумус за потапяне.

Супата е друга чудесна двойка, особено през по-хладни месеци. Лека доматена супа, зеленчукова супа, или супа леща допълва обвивката красиво. Ако държите всичко не-готварски, опитайте охладена супа от гаспачо или краставица през летните месеци. Пиколо зеленчуци като кисели краставички, мариновани моркови, или кимчи добавите тани, пробиотик-богат елемент, който подобрява храносмилането и добавя вълнуващ вкусов контраст.

Напитки

Хидратация е важно, особено при хранене богати на фибри ястия. Водата, вливана с лимон, краставици, или мента прави освежаващо съпровод. Неподсладен студен чай, дали зелен, черен или билков, осигурява антиоксиданти, без добавени калории. За нещо по-съществено, опитайте плодов смути или зеленчуков сок. Kombucha предлага пробиотични ползи и неговия танджи аромат допълва опаковките добре. Ако предпочитате топли напитки, билкови чайове като лайка, мента, или джинджифил чай помощ храносмилане и да осигури успокояващ елемент на вашата храна.

Идеи за представяне

Как да представите вашите опаковки може да ги направи още по-привлекателни. Нарежете ги диагонално и ги поставете на чиния, за да покажете цветните зеленчукови слоеве вътре. Подредете ги на дървена дъска с малки купички от екстра хумус, маслини и черешови домати за красив обяд спред. За опаковани обеди, увийте ги плътно в пергаментна хартия или алуминиево фолио, подсигурете ги с канап или декоративна лента. Включете малък контейнер от допълнителни зеленчуци или хумус отстрани за потапяне.

Всеобхватни хранителни ползи

Тези не-готвени вегетариански опаковки не са съвсем удобни, те са хранителните захранващи системи, които поддържат цялостното здраве и здраве по няколко начина.

Профил на макронутриентите

Всяка обвивка осигурява балансирана комбинация от макронутриенти. Цялата пшеница или спанак тортиля осигурява сложни въглехидрати за устойчива енергия, заедно с хранителни фибри, които поддържат храносмилателното здраве и ви помага да се чувствате напълно по-дълго. Хумус допринася за растителна основа на протеин годинки, които са приблизително 4-6 грама на четвърт чаша . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Ако добавите авокадо, вие сте включени допълнителни здравословни мазнини и фибри. Самите зеленчуци допринасят минимални калории, но максимално хранене, предоставяне на витамини, минерали, и фитонутриенти с много малко мазнини или протеини. Типичен обвивка съдържа около 300-400 калории, в зависимост от вашите специфични съставки и части, което го прави удовлетворяваща храна, която няма да ви остави чувство за муден.

Витамин и минерално съдържание

Разнообразието от цветни зеленчуци гарантира, че получавате широк спектър от витамини и минерали. Камбанките са изключително високи в витамин C годна средна пипер съдържа повече от 100% от ежедневните си нужди. Този мощен антиоксидант поддържа имунната функция, колаген производство, и поглъщане на желязо. Моркови осигуряват бета-каротин, които тялото ви превръща в витамин А, от съществено значение за здравето на очите, имунната функция и здравето на кожата. Само един среден морков осигурява над 200% от дневния си витамин А нужди.

Листните зелени като спанак допринасят фолиева киселина, витамин К, желязо и калций. Витамин К е от решаващо значение за кръвосъсирването и здравето на костите, докато фолиевата киселина поддържа клетъчната деление и е особено важно по време на бременност. Краставици, макар и често се освобождава като предимно вода, осигуряват витамин К и калий, което помага за регулиране на кръвното налягане. Хумус добавя витамини B, особено B6 и фолиева киселина, заедно с минерали като желязо, фосфор, магнезий и цинк. Тези минерали подкрепят производството на енергия, здравето на костите и имунната функция.

Влакно и храносмилателно здраве

Един-единствен пакет може да осигури 8-12 грама хранителни фибри, в зависимост от вашите съставки, които са приблизително една трета от препоръчвания дневен прием за възрастни. Fiber е от решаващо значение за храносмилателната здраве, помага за предотвратяване на запек, подкрепа на полезни чревни бактерии, както и поддържане на редовни движения на червата. Комбинацията от разтворими фибри от хумус и нахут и неразтворими фибри от зеленчуци и цяло зърно обвивка осигурява цялостна храносмилателна поддръжка.

Високо фибри ястия също така помагат за регулиране на нивата на кръвната захар чрез забавяне на усвояването на въглехидрати, предотвратяване на шипове и трясък, свързани с рафинирани въглехидрати храна. Това прави тези опаковки отличен избор за хора, които управляват диабет или всеки, който иска да поддържа стабилни нива на енергия през целия ден. Освен това фибри насърчава ситост, помага да се чувствате напълно и доволни, което може да поддържа целите за управление на теглото.

Антиоксиданти и фитонати

В дъгата на зеленчуците в тези опаковки се предлага впечатляващ масив от антиоксиданти и фитонутриенти . Сградите за растения, които защитават клетките ви от увреждане и поддържане на цялостното здраве. Различните цветове на чушките на камбаната показват различни антиоксидантни профили: червени чушки съдържат лишеи и бета-каротин, жълти чушки осигуряват лутеин и зеаксантин, а всички цветове съдържат флавоноиди, които имат противовъзпалителни свойства.

Морковите допринасят за алфа-каротин и бета-каротин, мощни антиоксиданти, които защитават срещу клетъчни увреждания. Червен лук съдържа кверцетин, флавоноид с противовъзпалителни и антихистаминови свойства, заедно със серни съединения, които поддържат сърдечно-съдовото здраве. Спанак и други листни зелени осигуряват лутеин и зеаксантин, които специално защитават здравето на очите и могат да намалят риска от възрастово-свързан макулна дегенерация. Кумулативният ефект на всички тези фитонутриенти е хранене, което активно поддържа защитата на тялото ви и насърчава дългосрочното здраве.

Ползи за здравето на сърцето

Многобройните компоненти на тези опаковки, специално подкрепят сърдечно-съдовото здраве. Нахутните зърна в хумус са показали, че помагат за понижаване на холестерола и намаляване на възпалението. Здравите мазнини от тахан и зехтин поддържат здрави холестеролни съотношения чрез повишаване на HDL (добър) холестерол, като същевременно помагат за понижаване на LDL (лоши) холестерол. Съдържанието на фибри помага за премахване на излишния холестерол от организма, докато калия от зеленчуците помага за регулиране на кръвното налягане.

Проучванията показват, че диетите, богати на зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, точно това, което тези опаковки предоставят го правят, са свързани с намален риск от сърдечно-съдови заболявания, инсулт и други сърдечно-съдови състояния.

Подготовка за хранене и съвети за съхранение

Един от най-големите предимства на тези опаковки е тяхната храна prep потенциал. С подходяща подготовка и техники за съхранение, можете да имате здравословни обяди готови за цялата седмица.

Стратегии за подготовка на напредъка

За максимална ефективност, посветете час в неделя или предпочитан ден за приготвяне на храната, за да приготвите всички зеленчуци. Измийте, сухи и нарежете всички зеленчуци, съхранявайки отделно всеки тип в херметически затворени контейнери, облицовани с хартиени кърпи, за да абсорбирате излишната влага. Правилно съхранени, повечето нарязани зеленчуци ще останат пресни за 4-5 дни в хладилника. Морковите и чушките на камбаната са особено твърди и могат да продължат още по-дълго. По-деликатни елементи като нарязаните авокадо трябва да бъдат приготвени пресни, за да се предотврати кафяво, въпреки че можете да забавите окислението чрез изстискване на лимонов сок над авокадо.

Помислете за приготвяне на голяма партида хумус, ако направите своя собствена, или закупуване на няколко контейнера от любимите си сортове. Hummus обикновено остава свеж за 5-7 дни след отваряне, когато се съхранява правилно в хладилника. Като всички ваши компоненти подготвени и готови означава, че можете да сглобите свежа обвивка само за две до три минути, когато глад удари.

Да се събере или да не се събира

Някои хора предпочитат да се съберат всички техните опаковки наведнъж и ги съхранявате опаковани индивидуално. Други предпочитат да държат компоненти разделени и се събират свежи всеки ден. И двата метода имат заслуги. Предварително изработените опаковки спестяват време по време на заети сутрини. Въпреки това, те могат да станат леко задъхване след ден или два, дори с правилното съхранение.

Ако решите да се сглобите предварително, увийте всяка една плътно в пластмасова обвивка или пергаментова хартия, след това поставете в херметически затворен контейнер или цип-горна чанта. Да се съхранява в хладилник и да се консумира в рамките на 2-3 дни за най-добро качество. Ако предпочитате метода на компонента, опаковайте хумуса си в малък контейнер, вашите нарязани зеленчуци в друг контейнер, и да запазите обвивката си отделно.

Замразяващи съображения

Докато тези опаковки са най-добре се ползват пресни, можете да ги замрази с някои пещери. Зеленчуци с високо съдържание на вода като краставици и домати не замръзват добре, те стават смазка и воднисти, когато се размразява. Ако искате да замразите опаковки, придържайте се към по-сърдечни зеленчуци като чушки, моркови и лук. Хумус замръзва разумно добре, въпреки че текстурата може да стане леко зърнеста след размразяване. Урапът се сглобява плътно в пластмасова обвивка, след това алуминиево фолио, и замръзва до един месец. Taw нощ в хладилника преди хранене.

Преносимо пакетиране за обяд

При опаковане на тези опаковки за обяд на работа или училище, правилното опаковане гарантира, че пристигат в перфектно състояние. Увийте ги плътно в пергаментова хартия, алуминиево фолио, или пчелен восък обвивка да се държи всичко заедно. Поставете ги в твърд контейнер, за да се предотврати смачкване в чантата си. Включете лед пакет, ако нямате достъп до охлаждане, особено по време на топло време. Обвивките са безопасни при стайна температура в продължение на 2-3 часа, но да ги държи хладно поддържа най-добрата текстура и безопасност на храните.

Опаковайте всички мокри съставки като допълнително хумус, превръзка, или сочни домати отделно в малки контейнери, за да се предотврати sogginess. Можете да добавите тези точно преди хранене. Включване на салфетки или влажни кърпички, тъй като тези опаковки могат да бъдат малко разхвърляни за ядене, особено ако щедро се напълни.

Диетични промени и Alergen алтернативи

Тези опаковки са естествено вегетариански и лесно могат да бъдат адаптирани, за да се нагодят към различни хранителни нужди и предпочитания.

Вегетарианска адаптация

Основната рецепта вече е веган-приятелски, тъй като тя не съдържа животински продукти. Просто се увери, че вашата обвивка не съдържа мед или млечни продукти, както някои специални тортили правят. Повечето хумус е веган, но винаги проверявайте етикетите, тъй като някои сортове могат да съдържат млечни продукти. Ако добавяте сирене, просто го пропускате или замествате с вегански алтернативи сирене. Хранителната мая, поръсена отгоре, осигурява сочен аромат заедно с витамини B, което го прави отлично веганско допълнение.

Настройки без глутен

За тези, които избягват глутен, просто замени цялата пшеница обвивка за без глутен тортиля. Много марки сега предлагат без глутен опаковки, направени от оризово брашно, царевица, или алтернативни зърна като киноа или брашно от леблебия. Можете да използвате големи листа маруля, яки зелени листа, или нори листове като обвивка за зърно без съдържание на ултра-нисък въглехидрати опция. Тези алтернативи осигуряват свежа, свежа текстура и да добавите собствените си хранителни ползи. Хумус е естествено без глутен, както всички зеленчуци, което прави тази лесна рецепта за адаптиране.

Нисковъглехидратни и Кето-модификации

Традиционните опаковки са сравнително високо съдържание на въглехидрати, но можете лесно да създадете ниско въглехидратна версия. Използвайте нисковъглехидратни тортили, които са широко достъпни и обикновено съдържат 5-8 грама нетни въглехидрати в сравнение с 30-40 грама в редовни тортили. Като алтернатива, използвайте големи листа маруля или зеле като обвивка. Ромена маруля, масло маруля, или яки зеленина работят особено добре. Хуммус съдържа някои въглехидрати от нахут, така че ако следвате много строга кето диета, може да намалите количеството или заместител с пюре авокадо, което осигурява мекота с по-малко въглехидрати и по-здравословни мазнини.

Безсмислено разглеждане

Традиционният хумус е без ядки, направен от нахут и тахини (сезам семе паста). Обаче, ако имате алергия към сусам, ще трябва да намерите или да направите без тахини хумус, или да замените с друг вид разстилане като авокадо, сушен боб, или масло от слънчоглед, смесено с лимонов сок и чесън. Ако рецептата ви включва ядки или ядки, на основата на съставки, просто ги пропускате или замествате със семена като слънчогледово семе или тиквено семе, които осигуряват подобна хрупкавост и хранене без алергени.

Промяна на високо ниво на защита

Докато тези опаковки съдържат умерено количество протеин от хуммуса, можете да увеличите съдържанието на протеини за тези с по-високи нужди. Добавете слой от пюре нахут или бял боб върху хумус. Включете конопено семе, което осигурява пълен протеин с всички основни аминокиселини. Добавете раздробено тофу, което е мариновано в лимонов сок и билки. Включете щедро количество семена като тиквено семе или слънчогледово семе. Ако не сте строго вегетариански, можете да добавите твърдо сварено яйчено филе, пиле на скара, пуйка или риба тон, въпреки че това се отдалечава от концепцията за не-кук, освен ако не използвате предварително приготвени протеини.

Полезни съвети за пазаруване и бюджет

Хранене здравословно не трябва да се счупи банката. Тези опаковки могат да бъдат доста икономични, когато пазарувате стратегически и минимизирате отпадъците.

Умни стратегии за пазаруване

През лятото, чушки, краставици и домати са изобилни и евтини. През зимата, се фокусира върху моркови, зеле и складирани зеленчуци. Магазин на фермерските пазари към затваряне на времето, когато продавачите често намаляват цените, за да се избегне вземане на продукция у дома. Помислете за присъединяване към програма за подпомагане на Общността за редовни доставки на пресни, местни продукти на разумни цени.

Покупка магазин-марка хумус, а не премия марки това качество често е сравнимо с част от цената. По-добре все пак, да си сам хумус у дома, използвайки сушени cheetpeas, които са невероятно евтини. Една една паундова торба сушени chickpeas струва само няколко долара и добив достатъчно хумус за десетки опаковки. Купи цели зеленчуци, отколкото предварително изрязани опции, които носят значителна премия за цената за удобство.

Намаляване на хранителните отпадъци

Тези опаковки са идеални за използване на зеленчуци, които са минали своя премиер за сурово хранене, но все още е перфектно. Леко мек Бел чушки, краставици, или моркови работят просто глоба в опаковки. Спестете растителни остатъци като Бел пипер върхове, лук краища, и моркови пилинги във фризер чанта да направи зеленчукова супа по-късно. Ако имате останали зеленчуци, които няма да използвате във времето, помислете за тях берки, за да удължи живота си и добавите танергичен аромат към бъдещи обвиване.

Съхранявайте зеленчуци правилно, за да увеличите продължителността на живота си. Съхранявайте листни зелени в хрупкаво чекмедже, увито в влажни хартиени кърпи. Съхранявайте чушки и краставици в хладилника в производство торбички. Дръжте лука в хладно, тъмно място отделно от други зеленчуци. Правилното съхранение може да удължи живота на продукцията си с дни или дори седмици, намаляване на отпадъците и спестяване на пари.

Ползи от купуване на едро

Ако ядете тези опаковки редовно, закупуване на определени съставки в насипно състояние може да осигури значителни икономии. Покупка големи контейнери на хумус, отколкото индивидуални порции. Купете тортили в по-големи пакети и замразяване на това, което няма да използвате в рамките на една седмица те замръзват красиво и размразяват бързо. Помислете за закупуване на зеленчуци в по-големи количества, когато те са на продажба, след това подготви и замразява това, което не може да използвате свежи.

Често срещани грешки и как да ги избягваме

Дори прости рецепти имат потенциални клопки. Ето и най-често срещаните грешки, които хората правят при подготовката на зеленчуци обвиват и как да ги избегнете.

Претоварване на обвивката

Въпреки че е изкушаващо да се опаковат в колкото се може повече зеленчуци, препълнени опаковки са трудни за търкаляне, невъзможно е да се яде спретнато и са склонни да се разпадне. Не забравяйте, че по-малко е повече по-сигурен правилно запълнен обвивка трябва да има зеленчуков слой не повече от един до един и половина инча дебели. Ако имате допълнителни зеленчуци, ги запази за странична салата или да направи допълнителна обвивка.

Използване на влажни зеленчуци

Ако използвате домати, премахнете семената и гел, които съдържат по-голямата част от влагата. Ако краставиците ви са особено воднисти, помислете ги осолявате леко и ги оставяте да седят десет минути, след което потупване сухо това привлича излишната влага. Мокри зеленчуци не само правят обвивката на замъглен, но също така предизвикват разкъсване на тортилата и пълненето да се изплъзне.

Пропускане на границата с Хумус

Когато разпространявате хумус, винаги оставяте половин инчова граница около краищата. Ако разпространявате хумус по целия път до ръба, той ще се изстиска, когато се търкаля обвивката, като се прави бъркотия и намаляване на аромата във всяка хапка. Тази чиста граница също помага на уплътнението на обвивката правилно, когато се търкаля.

Използване на студени, стегнати тортили

Тортилите направо от хладилника са схванати и склонни към напукване при валцоване. Винаги ги оставяйте да достигнат стайна температура поне 10 минути преди употреба. Ако бързате, можете леко да ги затоплите, като ги поставите между влажни хартиени кърпи и микровълни за 10-15 секунди. Това ги прави гъвкави и много по-лесни за работа.

Режеш твърде скоро.

След като сте се потъркаляли, се съпротивлявайте на желанието да го отрежете незабавно. Нека да си почине от шевовете поне за минута. Това позволява на хумус да запечата леко и помага за запечатване на обвивката. Рязането твърде скоро често води до разгъване или разпадане. Търпението се отплаща с обвивка, която се държи заедно красиво.

Използване на тъп нож

А тъп нож изисква рязане назад и напред, което компресира и разкъсва обвивката. Винаги използвайте остър нож . За предпочитане назъбен нож . И нарязани с едно гладко, решително движение. Това създава чисти разрези и предотвратява пълненето от скърцане навън.

Детски приятелски напасвания

Първи деца да ядат зеленчуци може да бъде предизвикателство, но тези опаковки предлагат забавно, персонализируем формат, че много деца се ползват.

Направете го интерактивно

Създайте си уплътнение станция с всички съставки в отделни купи и нека децата да си изградите собствени опаковки. Децата са много по-склонни да ядат храна, която са помогнали да се подготви. Осигурете малки части от всяка съставка и нека те да изберат какво отива в тяхната обвивка. Това ги учи за избор на храна и им дава чувство за контрол над храната си. Дори придирчивите ядящи често изненадват родителите, като опитват нови зеленчуци, когато те са отговорни за сглобяването.

& & Старт

За много малки деца или изключително придирчиви ядящи, започнете само с два или три познати зеленчуци. Тъй като те стават удобни с обвивка формат, постепенно въвеждат нови зеленчуци един по един. Не го принуждавайте да се повтаря експозиция без натиск е ключът към разширяване на предпочитанията на децата храна. Понякога тя отнема десет или повече експозиции към нова храна, преди детето ще го опита.

Забавни презентации

Нарежете навивки в щипки вместо половини за забавна презентация, която е по-лесно за малки ръце да се управлява. Използвайте резци бисквитки, за да нарежете обвивката в забавни форми, въпреки че това не губи част от обвивката. Подредете уплътнение парчета, за да се създаде лица или дизайни на плочата. Дайте на увивките забавни имена като "Rainbow Rolls" или "Veggie Rockets," за да ги направи по-привлекателни. Понякога представянето прави цялата разлика в желанието на детето да опита нещо ново.

Леки аромати

Децата често предпочитат по-меки аромати, така че пропуснете суровия лук и пикантни хумус сортове. Придържайте се към класически хумус или опитайте по-сладки опции като печени червен пипер. Фокусирайте се върху естествено сладки зеленчуци като чушки и моркови. Ако детето ви не харесва определен зеленчук, не го включват го . Има много други хранителни опции, за да изберете.

Ползи за околната среда от растителни ястия

Отвъд личните ползи за здравето, избора на растителна основа ястия като тези зеленчуци обвивка има положителни въздействия върху околната среда си струва да се разгледа.

Долен отпечатък върху въглеродния отпечатък

Зеленчуци, бобови растения и зърнени култури изискват по-малко вода, земя и енергия, за да произвеждат, отколкото животински продукти. Чрез избора на тези зеленчуци обвиват над обяд на основата на месо, вие намалявате въздействието си върху околната среда. Ако всеки замени само една храна на основата на месо на седмица с опция на растителна основа, натрупването на полза за околната среда ще бъде значително.

Намалени хранителни отпадъци

Тези опаковки са отлични за използване на зеленчуци, които иначе биха могли да отидат на отпадъци. Леко увяхнала маруля, половин използвана чушка, или последния морков в чантата всички намират идеален дом в тези опаковки. Чрез творчески използване на това, което имате, вие сте намаляване на хранителните отпадъци, което е значителен екологичен въпрос. Приблизително една трета от всички храни, произведени в световен мащаб се губи, допринасяйки за емисиите на парникови газове и прахосване на ресурсите, използвани за производството на тази храна.

Подкрепа за местното земеделие

Когато купувате зеленчуци от местните земеделски пазари или програми на CSA, вие подкрепяте местното селско стопанство и намалявате въздействието върху околната среда от транспортирането на храни на дълги разстояния. Местната продукция често е по-свежа, по-питателна и изисква по-малко опаковки, отколкото продукти, изпратени от далечни места. Изграждането на връзки с местните земеделски стопани също ви помага да разберете откъде идва храната ви и как тя е нараснала.

Често задавани въпроси

Може ли да ги опаковам предварително?

Да, можете да сглобите тези опаковки до 2-3 дни предварително. Увийте ги плътно в пластмасова обвивка или пергаментова хартия и съхранявайте в хладилника. Въпреки това, те винаги са най-добрите, когато са прясно направени. За оптимална свежест, помислете за подготовката на всички съставки отделно и сглобяването на опаковките пресни всеки ден, което отнема само няколко минути.

Колко време ще останат пресни?

Сглобените опаковки остават пресни в хладилника за 2-3 дни, когато правилно опаковани и съхранявани. Хумус слой помага за предотвратяване на sogginess, но в крайна сметка влага от зеленчуците ще омекоти тортиля. Индивидуални компоненти, съхранявани отделно ще продължи по-дълго това нарязани зеленчуци остават пресни за 4-5 дни, и хумус трае около седмица след отваряне.

Кой е най-добрият начин да се предотврати разтопена обвивка?

Винаги пат зеленчуци сухи след измиване. Използвайте хумус като влажен бариера между тортиля и зеленчуци. Избягвайте много влажни зеленчуци като домати, или да премахнете техните семена и гел преди добавяне. Съхранявайте сглобени опаковки, опаковани плътно, за да се предотврати излагане на въздух, което може да доведе до изсъхване на тортиля и пляскане, докато отвътре става задушно.

Мога ли да използвам различни видове опаковки или тортили?

Абсолютно! Пълнозърнеста пшеница, спанак, домат или обикновена тортиля брашно всички работят добре. Можете също да използвате без глутен тортили, нисковъглехидратни опаковки, или дори голяма маруля или якички зелени листа за избор без зърно. Всеки вид обвивка носи свой собствен вкус и хранителна профил, така че експериментирайте да намерите любимите си.

Ами ако не харесвам хумус?

Докато хумус е традиционно и предлага отличен вкус и хранене, можете да замените други мазане. Опитайте се да се смачква авокадо, крем сирене, козе сирене, песто, тахан, масло от ядки, или боб сос като бял боб или черен боб сос. Всяка алтернатива ще създаде различен вкусов профил, но все още ще осигури кремаво елемент, който прави тези опаковки вкусни.

Тези опаковки подходящи ли са за отслабване?

Те са с високо съдържание на фибри и вода, които насърчават ситост, и относително ниско съдържание на калории, обикновено 300-400 калории на опаковка в зависимост от съставките. Комбинацията от фибри, протеини и здравословни мазнини ви помага да се поддържа пълен и доволен, намалява вероятността от закуски между храненията.

Мога ли да добавя протеин, за да се направят тези повече пълнеж?

Въпреки че хумус осигурява някои протеини, можете да го увеличите чрез добавяне на нахут, бял боб, конопено семе, тиквено семе, ронливо тофу, твърдо сварени яйца, или сирене. За невегетарианци, пиле на скара, пуйка, или риба тон са опции, въпреки че те изискват готвене или използване на предварително приготвени протеини.

Кои зеленчуци работят най-добре в тези опаковки?

Най-добрите зеленчуци за опаковки са тези, които са хрупкави, не са твърде влажни, и лесно да се хапят. Камбанки, краставици, моркови, маруля, спанак, червен лук, и настърган зеле всички работят отлично. Избягвайте много твърди зеленчуци като сурови броколи или карфиол, освен ако те са много тънки нарязани. Бъдете внимателни с много влажни зеленчуци като доматите, ако ги използвате, премахнете семената и гел, за да се предотврати пъстърост.

Заключителни мисли и насърчение

Тези здравословни не-готвени печени зеленчуци и хумус обвивка представляват всичко, което трябва да бъде модерно хранене: питателна, удобна, вкусна, и адаптивно. В нашия бързо-пакетиран свят, като надеждни рецепти, които доставят максимално хранене с минимална инвестиция време е безценна. Тези опаковки доказват, че здравословното хранене не трябва да бъде сложно или отнема време.

След като овладеете основната техника, можете да персонализирате безкрайно въз основа на вашите предпочитания, това, което е в сезон, това, което е на продажба, или това, което е в хладилника. Не е необходимо две опаковки да бъдат същите, което поддържа ястия интересни и предотвратява скуката, която често дерайлира здравословна хранене усилия.

Независимо дали сте нови за готвене, опитвайки се да яде повече зеленчуци, търсят удобни опции за приготвяне на храна, или просто искат да разширят вашия обяд репертоар, тези опаковки са отличен избор. Те прощават достатъчно за начинаещи, но достатъчно гъвкави, за да запази опитни готвачи интересуват. Те работят за соло ястия, семейни вечери, опаковани обяди, пикници, или случайни забавления.

Започнете с основната рецепта, както е написано, след което започнете експериментиране. Опитайте различни хумус аромати, размяна на сезонни зеленчуци, добавете любимите си билки и подправки, или да се включат елементи от различни кулинари. Дръжте бележки на любимите си комбинации, така че можете да ги пресъздадете. Споделете творенията си с приятели и семейство .Храна е предназначена да се ползват и споделят.

Не забравяйте, че развитието на здравословни хранителни навици е пътуване, а не дестинация. Всяко хранене, което приготвяте, е стъпка към по-добро здраве и благополучие. Тези опаковки правят това пътуване по-лесно и по-приятно. Така че съберете съставките си, изчистете работното пространство и започнете да се търкаляте. Вашето тяло, вкусовите рецептори и графикът ви ще ви благодарят.

За по-здравословни съвети за планиране на рецепти и хранене, посетете EatingWell за информация за храненето и вкусни рецепти. Можете също така да разгледате Coking Light за допълнителни идеи за здравословно хранене. За информация относно хранителните ползи от специфични зеленчуци и растителна основа хранене, проверете Harvard's Nutrition Source. Happy traight!