Фестивалът е време за събиране, тържества, и готварски и това, което е необходимо за хранене. Докато много традиционни фестивални закуски се облегнат силно на дълбоко пържени и рафинирани захар, същите сезонни съставки, които правят тези лакомства толкова привлекателна може да се използва за създаване на закуски, които са вкусни и подхранващи. Вместо да се отклонят вашите цели здраве, можете да се облегнете в изобилието на ядки, сушени плодове, бобови растения, подправки и пресни продукти, които естествено се появяват по време на празничните сезони.

Здрави идеи за снек използване на общи съставки фестивал

Повечето тържества разполагат с килера на съставките, които са хранителни вещества-плътни на собствените си: нахут, кисело мляко, сезонни плодове, семена и затоплящи подправки. Чрез приготвяне на прости закуски от тези скоби, избягвате добавени консерванти, контрол на захар и сол нива, и да се създаде ястия, които отговарят без да ви претеглят надолу. По-долу е разширен поглед как да се превърне тези общи съставки в удовлетворяващи, тълпи-пламенни ухапвания.

Съставки на фестивала на разбирането

Преди да се гмуркате в рецепти, нека разгледаме градивните блокове. Това са съставките, които вероятно ще намерите във всяка фестивална кухня или пазар, и всяка от тях носи специфични хранителни силни страни:

  • Изсушени плодове (априкоти, стафиди, боровинки, смокини, дати) по естествен път, богати на фибри, желязо, и антиоксиданти като бета-каротин.
  • Хранителни ядки и семена (аманд, орехи, кашу, шам фъстък, тиквено семе, сусам) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Легуми (чикпий, леща, черен боб) готин растителен също така и сложни въглехидрати; също така високо съдържание на разтворими фибри, които поддържат стабилността на кръвната захар.
  • Йогурт и млечни продукти (обикновен гръцки кисело мляко, гюдер, несиньо сирене) готварско сирене) . . . . предоставят пробиотици, калций, и високо съотношение протеин-калорийна.
  • Spices (куркума, кимион, червен пипер, канела, кардамон, джинджифил) това е аромат без калории; много от тях имат противовъзпалителни и храносмилателни ползи.
  • Fresh product (манго, нарове, плодове, моркови, краставици, сладки картофи) . доставя витамини, минерали и хидратация; сезонни плодове често са в своя връх сладост, намаляване на необходимостта от добавена захар.
  • Хлебни зърна (овес, кафяв ориз, киноа, пълнозърнесто брашно) готварско брашно) готварско брашно, което често се използва във фестивалните плоски хлябове или овесени ядки; те допринасят за устойчива енергия и витамини B.

Чрез комбинирането на тези съставки, можете да създадете закуски, които са естествено ниско съдържание на добавени захари и без изкуствени добавки. Следните седем идеи показват колко гъвкав и удовлетворяващи този подход може да бъде.

Седем големи идеи за фестивали

1. Плод и ядки Микс

Защо работи: Домашно направен микс пътека ви поставя в контрол. Можете да коригирате съотношението на ядките към плодове, пропуснете парчета бонбони, и да добавите подправки за празничен обрат. Комбинацията от протеини, здравословни мазнини, и фибри от сушени плодове осигурява постоянна енергия .

Basic рецепта: Комбинирайте 1⁄2 чаша всеки от неосолени бадеми, орехи, и кашу с 1⁄4 чаша всяка от сушени кайсии, стафиди, и неподсладени боровинки. Добавете щипка морска сол и прах от канела или кардамон.

Вариации:

  • Spicy mix: Хвърли с чили прах, вар zest, и малка щипка кокосова захар за сладък-топлинен пунш.
  • Тропическа смес:[ Използвайте изсушено манго, неподсладени кокосови люспи и ядки от макадамия.
  • Seed*heavy mix: Замяна на половината ядки с тиквени семена, слънчогледови семена, и конопени сърца за добавени омега-3s и по-ниска плътност на калориите.

Портион съвет: Pre готварство в малки контейнери (около 1⁄4 чаша на порция) за да се избегне безсмислено хранене. A 1⁄4 . чаша за сервиране осигурява около 150 .200 калории, 5 .7 g протеин, и здравословни мазнини, които помагат да поддържа кръвната захар стабилна. За промяна с по-хрупкаво, печете ядки леко на 350°F в продължение на 8 минути преди смесване.

Научете повече за ползите от ядките от Харвардски здравен блог.

2. Пикантни печени чикпии

Защо работи: Чикпиите са фестивални скоби в много ястия, използвани в къри, салати и пържени картофки. Печенето ги превръща в хрупкава, пристрастяваща закуска, която е естествено висока на фибри и протеини. Подправките могат да бъдат адаптирани, за да отговарят на всеки вкусов профил, от чубрица към сладка.

Основна рецепта: Изплакнете и изцедете една 15 .Oz кутия на нахут. Пат изсуши напълно с чиста кърпа (моза предотвратява хрупкавост). Тост с 1 ч.л. маслиново масло, 1 ч.л. куркума, 1 ч.л. кимион, 1⁄2 ч.л. паприка и сол на вкус. Разпръсват се в един слой на печива лист и печено на 400°F (...) за 25 и 30 минути, разклащайки половината път, докато златни и хрупкави.

Вариации:

  • Smoky BBQ:[ Използвайте пушена червен пипер, чесън на прах, и щипка кафява захар.
  • Сладка канела: Омит подправки и хвърляне с канела, индийско орехче и 1 ч.с. кленов сироп.
  • Индийски чаат: След печене, хвърляне с чай масала, преса от лимонов сок, и свеж cilantro.

Сервираща идея: Място в малки конуси хартия или чаши за лесно хващане. Една порция (около 1⁄2 чаша) осигурява 8 ...10 g протеин и 7 g фиброфилм повече пълнеж от чипс. За по-ниска версия на мазнините, пропуснете маслото и използвайте лек спрей; нахутчетата ще бъдат по-малко хрупкави, но все още ароматни.

Чикпиите също са чудесен източник на фолиева киселина и желязо; виж USDA FoodData Централен запис за нахутпий за пълни хранителни детайли.

3. Растителна резенчета с хумус

Защо работи: Тази класическа двойка съчетава хрупкави сурови зеленчуци с кремаво, богато на протеини сос на хумус. Тя е безкрайно персонализиран и фантастичен начин за увеличаване на приема на зеленчуци по време на тържества, когато по-тежки храни често доминират.

Основна рецепта: Слис краставици, моркови, чушки (червени, жълти, оранжеви), и целина на пръчки. Сервирайте с купа класически хумус (чикпий, тахини, лимонов сок, чесън, зехтин). За празнично представяне, подредете зеленчуците в кръгъл модел около хумус купата.

]Вариации на хъмус:

  • ]Плачена червена чушка хумус: Смесете в един печен червен пипер за димяща, леко сладка сос.
  • Beet хумус: Добавете малко печено цвекло за ярък розов цвят и земен аромат.
  • Avocado хумус: Маша половин авокадо в хумус за допълнителна мекота и здрави мононенаситени мазнини.

Вегетативни предложения отвъд основите: Jicama пръчки, захар настъргано грах, репички, листа от ендивия, и бланширани аспержи всички работят добре. За по-сърдечен вариант, служат с цели grain бисквити или печени чипс. Една чаша смесени зеленчукови пръчки с 2 tbsp хумус съдържа приблизително 100 .120 калории, 5 g протеин, и широк набор от витамини А, C и K.

4. Кисело мляко с плодове на фестивала

Защо работи: Обикновеното гръцко кисело мляко е празно платно за ярките вкусове на фестивалните плодове. Той предлага пробиотици за здравето на червата, протеин за ситост и калций за костна сила. Естествената сладост на плодовете като манго, нар и плодове намалява нуждата от добавени подсладители.

Основна рецепта: Лъжица 1 чаша обикновено гръцко кисело мляко в купа или буркан. Топ с 1⁄2 чаша на кубчета прясно манго, шепа нар нар арил, и няколко пресни боровинки (сини боровинки, малини, или нарязани ягоди). Дризка с 1 ч.с. мед или кленов сироп, ако желаете, и поръсете с щипка кардамон или канела.

Yogurt parfait variation: Layer кисело мляко, плодове, и хрупкав елемент в стъкло смачкани ядки, препечен кокосов орех, или ниско захарна гранола. Това прави атрактивна десерт алтернатива, която е далеч по-лека от традиционните сладкиши.

Пробиотиците отбелязват: Изберете кисело мляко, което съдържа живи и активни култури. Гръцкото кисело мляко обикновено има два пъти протеина на редовно кисело мляко, но и двете са отлични варианти. За без млечни продукти версия, използвайте кокосово или бадемово кисело мляко и увеличи протеина със супена лъжица конопено семе.

Предложение за порция: Една порция осигурява около 200 калории, 20 g протеин и богата доза антиоксиданти от плодовете.

5. Пълнени фурми

Защо работи: Меджул датите са естествено бонбони, като с карамелен аромат и дъвчаща текстура. Задушени с пълнеж, те се превръщат в балансирана хапка, която отговаря на сладки глад, докато доставя фибри, калий, и здравословни мазнини. Те също са невероятно лесно да се подготвите .

Основна идея: Разцепете всяка дата по дължина и премахнете ямата. Попълнете с малко парче бадем или даб натурално фъстъчено масло. За по-богата версия, неща със сирене крем или козе сирене и отгоре с шамфъстък.

Вариации:

  • Шоколад, който е бил намерен:[ Ролкови пълнени дати в разтопен тъмен шоколад (70% какао или по-висока) и съхраняван в хладилник до сет. Използвайте пестеливо годеж или две парчета правят празнично лечение.
  • Напише: Смесете бадемово масло с щипка канела, карамфили, и малка щипка лют червен пипер преди плънка.
  • Възможност за възхитително: Пълнете със синьо сирене и орех половин за контраст на сладко и тен.

Сервиращ връх: Подредете на поднос с свежи листа от мента за колоритна презентация. Две до три пълнени дати правят едно сервиране (около 150 ... 200 калории). За да ги направи напред, съхранявайте в херметически контейнер в хладилника за срок до пет дни.

6. Сладки картофени хапки

Защо работи: Сладки картофи често се намират в фестивални ястия готварски, картофени или в къри. Тук те се превръщат в проста, хранителни закуски, които са естествено сладки и натоварени с бета-каротин, витамин С и фибри. Те задоволяват жаждата за нещо нишестено без рафинирани въглехидрати на традиционните фестивални закуски.

Basic рецепта: Пийте и нарежете средно сладък картоф в кръг около 1⁄2 . Инч дебела. Хвърли с 1 ч.с. кокосово масло и 1 ч.с. канела. Печете на 400°F (200°C) за 20 .25 минути, обръщайки половината път, докато не се оферира и леко карамелизирани. Поръсете с малко сол и люспести кокосови орехи.

]Привличане на идеи:

  • Маша с вилица и връх с обикновено гръцко кисело мляко и семена от нар.
  • Разпръснете тънък слой бадемово масло върху печените кръгове.
  • Дризъл с тахини и кленов сироп за вдъхновена от Близкия изток хапка.

Направете напред: фритюрни сладки картофи кръгове държат добре в хладилника до четири дни. Претопли в тостер фурна или се наслади на студ. Една средна сладък картоф набира около 4 ...5 кръга, осигурявайки около 100 калории и 4 грама фибри на сервиране.

7. Chia Puddding с празнични аромати

Защо работи: Семената от чиа са модерен здравен телбод, който се вписва безпроблемно в фестивалните менюта. Те абсорбират течност, за да образуват пудинг-подобна текстура, са богати на омега-три мастни киселини, и осигуряват бавна енергия. Чрез овкусяване на пудинга с съставки като манго, сафрон или кардамон, създавате десерт, който е подходящ за ядене.

Основна рецепта: В буркан, комбинирайте 3 сп. семена от чиа, 1 чаша неподсладено бадемово мляко (или кокосово мляко), 1 сб. кленов сироп, и 1⁄2 ч.л. ванилия. Разбърквам добре, нека седна за 5 минути, след това се разбърквам отново, за да се предотврати слепване. Хладилник за най-малко 2 часа или през нощта. Преди сервиране, горната част с нарязани манго, щипка шафронни нишки, напоени в 1 ч.с. топла вода, и някои нарязани шамфлиф.

Вариации на пламъка:

  • Манго ласи вдъхновен: Blend 1⁄2 чаша на кубчета манго в млякото преди смесване с чиа. Добавете щипка кардамон.
  • Шоколадово оранжево: Добавете 1 с.л. какао на прах и 1 с.д. оранжево поле в основата.
  • ]Турменски златен: Whisk in 1⁄2 tsp куркума и щипка черен пипер (за подобряване на абсорбцията) заедно с подсладител.

Portion tip: A 1⁄2 1⁄2 up servering of Chia punder provides about 150 calories, 5 g protein, 8 g fiber, and a willative dose of omega therminal snack or a light end to a fishtive meal.

Съвети за здравословното хранене

Освен избора на правилни рецепти, няколко умствени практики могат да ви помогнат да се насладите на любимите си лакомства, без да се чувствате претеглени.

  • Приоритизирайте цели съставки. Когато купувате пакетирани закуски, проверете етикетите за добавени захари, натрий и хидрогенирани масла. Домашно изработените версии на идеите по-горе ви дават пълен контрол върху качеството и количеството.
  • Използвайте малки чинии и купички. Сервиране на закуски на по-малки ястия насърчава контрола на порциите, без да ви кара да се чувствате лишени. Част от 1⁄2-чаша често е визуално удовлетворяващ, когато се сервира в малка чаша или лист маруля.
  • Двойна закуска с вода. Много фестивални закуски са естествено обезводняване (ядки, сушени плодове). Оферта вода, влива вода (с мента и вар), или неподсладен билков чай заедно с закуски за подпомагане на хидратация и избягване на преяждане.
  • Баланс сладък и солен. Поднос, който включва една сладка опция (натъпкани дати) и един вкусен вариант (подправени нахут) ви помага да се избегне претоварване на захар. Вашето небце остава доволен от разнообразие, предотвратяване на глад цикли.
  • Слушайте гладни знаци. Фестивалът често включва паша по цял ден. Обърнете внимание на това, когато се чувствате напълно и спрете да ядете.Целта е удоволствие, а не дискомфорт.Кратка разходка между закуски кръгове може да се възстанови апетита ви.
  • Подготви се предварително. Много от тези закуски чиа пудинг, печени нахут, сладки картофи хапки . Може да бъде направено ден или два предварително. Като ги готови намалява изкушението да се достигне до по-малко питателни опции, когато гладът удари по време на празненствата.

За по-подробно ръководство за изграждане на балансирани закуски, Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве ! Здравословно хранене Plate предлага визуална рамка, която се прилага за закуски толкова, колкото и за храна. По същия начин, на Майо клиник . Ръководство за здравословни закуски укрепва принципите за избор на цели храни и обръща внимание на порции.

Заключение

Празнуване фестивали с храна е радост, която не трябва да дойде за сметка на вашето благополучие. Със фокусиране върху общите фестивални съставки . Ядки, плодове, бобови растения, кисело мляко, подправки и сезонен продукт . Можете да създадете набор от закуски, които са вкусни, удовлетворяващи и хранителни звук. Седемте идеи, представени тук са само отправна точка. Чувствайте се свободни да смесват и мач съставки, настроите подправки към семейството си вкусове . И експериментирайте с нови комбинации. Независимо дали сте омаловажават чорба с опушени подправки или слой кисело парфе с нар и шам фъстък, резултатът е фестивал, разпространяващ се, че подхранва тялото, докато почитат духа на празника. Насладете се на всяка хапка.