Table of Contents

Управление на нивата на кръвната захар чрез избор на храни е един от най-мощните инструменти, достъпни за подпомагане на цялостното здраве, предотвратяване на хронични заболявания, и поддържане на постоянна енергия през целия ден. Гликемичен индекс (GI) е мярка за това колко бързо храната може да направи кръвната захар (глюкоза) се повиши, и разбиране на тази концепция може да трансформира начина, по който се приближавате към хранене планиране. За тези, които искат да намалят приема си на високо-гликамични храни, вземане на стратегически заместители не означава жертва вкус, удовлетворение, или радостта от хранене просто означава избор на по-умни алтернативи, които работят с тялото си, а не срещу него.

Разбиране на гликемичен индекс и защо има значение

Скалата GI се увеличава от 0 до 100, с чиста глюкоза с най-висока GI и се дава стойност от 100. Храните са категоризирани въз основа на гликемичен отговор: ниски GI храни с 55 или по-малко, средно GI храни варират от 56-69, и високи GI храни регистър на 70 или по-горе. Храни с високо GI увеличаване на кръвната захар бързо, което може да доведе до бързи енергийни шипове, последвани от катастрофи, които ви оставят чувство на умора, глад и глад повече храна.

Прости въглехидрати, подобно на захарите, намерени в сода и сладки десерти, са разбити по-бързо, отколкото по-сложни въглехидрати, намерени в някои зеленчуци и храни, цели зърна, което води до повишаване на кръвната захар, които падат бързо. С течение на времето, здравните доставчици вярват, че тези постоянни вълни и отстъпление играят роля в хората, които стават инсулин устойчиви.

Отвъд гликемичен индекс, има и друг важен показател, който трябва да се разгледа: Гликемичен товар (GL). Гликемичен товар е по-точен инструмент за оценка на въздействието на въглехидратите хранене, защото това е причина за количеството въглехидрати в сервирането. Това означава, че дори ако храната има високо ГИ, ако го ядете в малки порции, цялостното въздействие върху кръвната захар може да бъде управляеми.

Здравните ползи от избора на ниско-глицемични храни

Приемането на нискогликемичен модел на хранене предлага множество здравни предимства, които се простират далеч отвъд управлението на кръвната захар. Хранене по-здравословни въглехидрати може да помогне за предотвратяване на множество хронични заболявания, особено диабет, но също така е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания и някои ракови заболявания.

Хранене ниско GI храни може да ви помогне да получите по-строг контрол върху кръвната захар, което е особено важно за хората с диабет или prediabetes. След ниско GI диета също може да помогне с загуба на тегло, тъй като тези храни са склонни да насърчават по-голяма ситост и намаляване на вероятността от преяждане.

Прогнозните кохортни проучвания установиха, че високо-GI или -GL диети са свързани с по-висок риск от неблагоприятни резултати за здравето, включително захарен диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Гликемичният индекс и гликемичен товар показват нещо, което въглехидратите, които само броят не може да се сещате не само колко въглехидрати ядете, но колко бързо и колко значително е вероятно да повиши кръвната захар след хранене, което за хората, които управляват диабет може да означава по-малко след хранене шипове, по-стабилна енергия и по-интелигентен избор на храна всеки ден.

Чести храни с високо съдържание на гликемичен лимит или замяна

Високо-глицемични храни обикновено са високо преработени, ниско съдържание на фибри, и лишен от техните природни хранителни вещества. Тези храни причиняват бързо увеличаване на кръвната захар, която може да ви остави чувство гладен скоро след хранене, увековечава цикъл на глад и енергийни катастрофи.

Рафинирани зърна и хлябове

Белият хляб, бял ориз и продуктите, произведени с рафинирано бяло брашно са сред най-често срещаните храни с високо гликемична диета. Някои въглехидрати, обикновено това, което ние считаме рафинирани зърна като бял хляб, не са най-добрият източник на енергия за управление на нивата на кръвната захар, така че се опитайте заместване на бял хляб с цели източници на зърно, които имат по-малко влияние върху нивата на кръвната захар.

Тези рафинирани продукти са били лишени от техните фибри и хранителни вещества по време на обработката, оставяйки след себе си главно нишесте, което бързо превръща глюкоза в кръвта си. Липсата на фибри означава, че няма нищо, което да забави храносмилането или да осигури устойчива енергия.

Захарни зърнени култури и храни за закуска

Брънч скоби като захарни зърнени култури, кифлички, или гевреци са пълни с рафинирани въглехидрати и може да се повиши кръвната захар. Много популярни зърнени култури закуска съдържат добавени захари, изкуствени цветове и минимални фибри, което ги прави лош избор за започване на деня си. Дори и привидно здрави опции като мигновено овесена каша може да има изненадващо висок гликемичен индекс. Едно проучване на мигновени овесена каша показва, че тя е имала гликемичен индекс от 79, което е във високия диапазон, но стоманени нарязани овеса имат гликемичен индекс от 55, което го поставя в нисък гликемичен индекс.

Преработени снаксове и сладкиши

Бисквитки, бисквити, чипс, бонбони и други преработени храни за закуска обикновено се правят с рафинирано брашно, добавена захар и нездравословни мазнини. Тези храни осигуряват празни калории с минимална хранителна стойност и могат да причинят драматични колебания на кръвната захар. Високите храни GI (70 и по-горе) са бързо дижестиране и бързо увеличаване на глюкозата, включително бял хляб, зърнени храни и захар напитки.

Захарни напитки

Според Американската асоциация на сърцето, 12 унция може да пакетира около 10 чаени лъжички захар. Безалкохолни напитки, плодови сокове, енергийни напитки, и подсладени напитки кафе доставят концентрирани дози захар, без никакви фибри да се буферира усвояването. Тези течни калории се абсорбират бързо и не осигуряват ситост, което ги прави особено проблемни за контролиране на кръвната захар.

Някои видове зеленчуци от вида Starchy

Докато зеленчуците са като цяло здрави, някои нишестени сортове имат по-висок гликемичен ефект. Белите картофи, например, може да предизвика значителни шипове кръвна захар, особено когато се приготвят по определени начини като печене или кашане.

Здрави заместители на хляб, зърно и нишесте

Замяната на рафинирани зърна с цяло зърно алтернативи е една от най-влиятелните промени в хранителния режим, които можете да направите за контрол на кръвната захар. Цели зърна имат повече фибри, отколкото бели зърна и също имат по-нисък гликемичен индекс (GI), което означава, че цели зърна не засягат нивата на кръвната захар толкова бързо, колкото рафинирани зърна.

Целия хляб вместо бял хляб

Изберете по-високи фибри, по-ниски въглехидрати пълнозърнест хляб вместо бял хляб. Потърсете хлябове, които списък цяло пшеница, пълнозърнести или покълнали зърна като първа съставка. Тези опции съдържат цялата ядро зърно, включително богати на фибри трици и хранителни вещества-енергийно зародиш, които се отстраняват по време на процеса на рафиниране. Използването на цяло зърно хляб за сандвичи и тост подобрява консумацията на фибри и понижава нивата на кръвната захар, предлага устойчиво освобождаване на енергия и по-нисък гликемичен индекс.

Когато пазарувате за хляб, проверете етикета на храненето и се стремят към продукти с най-малко 3 грама фибри на парче. Бъдете внимателни на хлябове, маркирани с "пшеничен хляб" или "мултиграин," тъй като те все още могат да бъдат направени предимно с рафинирано брашно. Истинските цяло зърно хляб трябва да има по-плътна текстура и по-луд вкус от бял хляб.

Кафяв ориз, див ориз и Киноа вместо бял ориз

Заменя бял ориз и тестени изделия за кафяв ориз, киноа, или цяла grain тестени изделия. Кафяв ориз запазва богатите на фибри трици слой, който забавя храносмилането и осигурява по-стабилно освобождаване на енергия. Кафяв и див ориз имат по-нисък гликемичен индекс и повишено съдържание на фибри в сравнение с бял ориз, помага за контрол на нивата на кръвната захар и подкрепа на храносмилателното здраве.

Киноа е отлична алтернатива, която предлага пълен протеин заедно с фибри, което го прави особено удовлетворяващ. Това старо зърно готви бързо и има лек, леко ядки аромат, който работи добре и в двете вкусни и сладки ястия. Дивият ориз, въпреки името си, всъщност е трева семена, които осигуряват дъвчаща текстура и земен аромат, заедно с впечатляващи хранителни ползи.

Стоманено-cut или rollinged овес вместо мигновено овесено брашно

Докато всички овес започват като пълнозърнести храни, степента на преработка значително влияе върху тяхното гликемично въздействие. Стоманени отрязани овес са най-малко преработени форма, състояща се от цели овесени ядки, които са били нарязани на парчета. Те вземат по-дълго време, за да се готви, но осигуряват по-висок контрол на кръвната захар в сравнение с мигновени сортове. Ролкови овес (старомоден овес) са добра средна основа, предлагайки удобство, като същевременно все още се поддържа голяма част от тяхното съдържание на фибри и по-ниска гликемичен отговор.

Избягвайте мигновени пакетчета овесена каша, особено ароматизирани сортове, които често съдържат добавени захари и са били обработени да се готви бързо готварски процес, който също ги прави бюлетини бързо и повишаване на кръвната захар по-бързо.

Цели паста за пшеница и алтернативни опции за паста

Готвене цяло пшеница паста е чудесен начин да получите някои допълнителни фибри. Отвъд традиционните цяло пшеница макаронени изделия, сега има многобройни алтернативи, направени от бобови растения, зеленчуци, и други хранителни съставки. Леща, пълнозърнести и нахут паста може да се използва вместо бяло брашно тестени изделия.

Пастата с чикпиа и леща паста осигуряват значително повече протеини и фибри от традиционните макаронени изделия, помагайки на умереното отговор на кръвната захар, като същевременно ви държи по-пълно по-дълго. Леща имат подобна текстура на земята говеждо месо с бонус антиоксиданти и фибри, което ги прави отличен избор за тестени сосове, както добре.

За тези, които търсят дори по-ниски въглехидрати опции, растителни алтернативи предлагат творчески решения. Опитайте тиквички юфка или спагети тиква вместо редовни спагети. Spiralized тиквички, скуош или моркови са най-ниската възможност въглехидрати можете да замените с традиционна паста.

Сладки картофи вместо бели картофи

Сладки картофи са по-високи във фибри и имат по-нисък гликемичен индекс от редовните картофи и може да повиши кръвната си захар по-бавно от бели картофи. Сладки картофи също така предоставят бета-каротин, витамин С, както и други полезни хранителни вещества, които бели картофи липсват.

Когато решите да ядете бели картофи, методът на приготвяне има значение значително. Сварени или задушени картофи имат по-ниско гликемично въздействие от печени или картофено пюре. Позволявайки варени картофи да се охлади преди хранене може да намали тяхната гликемична реакция, поради образуването на устойчиво нишесте.

Карфиол и карфиол

Карфиолът се е появил като универсален заместител на нисковъглехидратните нишестета с високо гликемично съдържание. Карфиолът е отлична алтернатива на картофено пюре с ниско съдържание на въглехидрати. Когато се приготвя с масло, сметана или зехтин и подправено добре, пюре карфиол може да задоволи апетита за кремообразна, успокояващи странични ястия без шип на кръвната захар.

Карфиол ориз е ниско въглехидратна алтернатива на ориз и добър вариант. Можете да закупите предварително накъсан карфиол в замръзнали или пресни продукти раздел на повечето магазини за хранителни стоки, или да направите своя собствена чрез пулсиране на карфиол флорети в храни процесор. Карфиол ориз работи добре в бъркам-фризи, като база за къри ястия, или смесени с редовен ориз, за да се намали общото съдържание на въглехидрати в храната.

Умни замяна на храни за закуска

Закуската определя тон за кръвната захар през целия ден, което прави особено важно да се изберат ниско-глицерични опции, които осигуряват устойчива енергия, без да причиняват средно сутрин катастрофи.

Гръцки кисело мляко вместо ароматизирана кисело мляко

Много ароматизирани кисело мляко съдържа толкова захар, колкото десерт, въпреки добрата им репутация. Неподсладено гръцко кисело мляко осигурява значително повече протеини от редовно кисело мляко, което помага за стабилизиране на кръвната захар и насърчава ситост. Кисело мляко също е добър източник на пробиотици, които могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар на гладно при хора с диабет тип 2.

Изберете обикновен, неподсладено гръцко кисело мляко и да добавите свои собствени топинги за естествена сладост и допълнителни хранителни вещества. Пресни плодове, малко количество ядки или семена, и поръсване с канела може да трансформира обикновена кисело мляко в вкусна, кръвна захар-приятелски закуска.

Яйца и млечни ядки

Яйцата са естествено ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, което ги прави идеален избор на закуска за кръвната захар управление. Те осигуряват основни хранителни вещества, включително холин, витамин D, и висококачествен протеин, който ви държи доволни в продължение на часове.

Пригответе яйца по различни начини, за да запазите закуска интересни: бъркани със зеленчуци, твърдо сварени за грабване и отива удобство, или като омлети, пълни с не-гладни зеленчуци и малко количество сирене. Яйчен живот бели опаковки съдържат по-малко от 35 калории и по-малко от 1 грам въглехидрати на опаковка, и те са опаковани с протеин, предлагайки иновативна ниско въглехидратна алтернатива на традиционните тортили за закуска опаковки.

Ядки Бътърс вместо сладко или мед

Ако добавяте топинг към тост, гевреци или гофрети, опитайте авокадо, фъстъчено масло или бадемово масло, които са източници на здравословни мазнини.

Естествените ядки масло предоставят протеини, здравословни мазнини, и фибри, които работят заедно за бавно храносмилане и предотвратяване на шипове кръвна захар. Потърсете сортове без добавена захар или масла, съставките трябва да съдържат само ядки и може би малко количество сол. Almond масло, кашу масло, и слънчоглед масло семе (за тези с алергии към ядки) са отлични опции.

Цели зърна или нисковъглехидратни алтернативи на гевреци и мъфини

Традиционните гевреци и кифлички често се правят с рафинирано брашно и съдържат значителни количества въглехидрати, които могат значително да повлияят на кръвната захар. Ако се насладите на тези скоби закуска, потърсете цели версии на зърното или да помислите за вземане на собствените си с алтернативни брашна.

Цели зърна имат по-нисък гликемичен индекс от бяло брашно, така че опитайте заместване на цялото пшенично брашно или овес вместо това. Други здрави заместители са соеви или ядки брашно, които са по-високи в протеин и по-ниски въглехидрати.

По-здравословни закуски

Снакс може или да поддържа или саботират контрола на кръвната захар, в зависимост от избора си. Ключът е избор на закуски, които съчетават фибри, протеини и здравословни мазнини, за да се осигури устойчива енергия, без да се причиняват шипове глюкоза.

Пресни плодове вместо бонбони или бисквити

Вместо да се достигне до бонбони или бисквитки, опитайте плодове, пресни плодове, ябълки или круши отговарят на вашия сладък зъб, докато ви дава фибри, които помагат да забави усвояването на захар. Ниска гликемичен индекс храни (GI от 55 или по-малко) включват повечето плодове и зеленчуци, боб, минимално преработени зърна, тестени изделия, нискомаслени млечни храни и ядки.

Докато плодовете съдържат естествени захари, тя също така осигурява фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които обработват сладки не. Цели плодове съдържат много фибри, които сокът не е, и влакна забавя усвояването на захар в кръвта, като предотвратява рязкото повишаване на нивата на кръвната захар, които могат да се появят с плодов сок.

Плодовете са особено полезни поради високото си антиоксидантно съдържание и относително ниското съдържание на захар в сравнение с други плодове. Тъмноцветни плодове, особено плодове, са с високо съдържание на антиоксиданти и фибри. Ябълките и крушите също са отлични решения, особено когато се яде с кожата, за да се увеличи приема на фибри.

Ядки и семена вместо чипс или бисквити

Ядки и семена осигуряват удовлетворяваща хрускам заедно с протеини, здравословни мазнини и фибри, които ви държат пълен и кръвната захар стабилна. Ядки и семена дават хубава хрупкава като хрускам, но с бонус от фибри, протеини и здравословни мазнини.

Бадеми, орехи, шам фъстък, тиквени семена, и слънчоглед семена са отлични избор. Съхранявайте порции размер умерени, тъй като ядки и семена са калории-денза. Малка шепа (около 1 унция или 28 грама) прави идеална закуска порция. Изберете сурови или сухи напечени сортове без добавени масла или прекомерна сол.

Растителни пръчици с хумус или гуакамоле

Не-гладни зеленчуци са сред най-ниските гликемични храни на разположение и може да се яде в щедри порции, без значително да се отразява на кръвната захар. Заместители нишестени зеленчуци като картофи за не-гладни такива като броколи, карфиол, спанак, или тиквички, тъй като не-гладки зеленчуци са с високо съдържание на фибри, витамини и минерали и имат по-нисък гликемичен индекс.

Чифт сурови зеленчуци като моркови, целина, чушки, краставици и черешови домати с богати на протеини сосове като хумус, гуакамоле или гръцки кисело мляко-базирани сосове. Комбинацията от фибри от зеленчуци и протеини от сос създава удовлетворяваща закуска, която няма да повиши кръвната захар.

Сирене и цели бисквити от зърно

Ако се наслаждавате на бисквити, изберете цели сортове зърно с най-малко 3 грама фибри на сервиране и ги чифт с богати на протеини сирене. Белтъците и мазнините в сиренето помагат умерено гликемичен отговор на бисквити, като предотвратяват бързото повишаване на кръвната захар.

Много марки сега предлагат бисквити, направени от бадемово брашно, ленено семе или лешници, които осигуряват повече протеини и фибри от традиционните бисквити.

Яйца, сварени

Твърдо сварени яйца са преносими, удобни, и предоставят висококачествен протеин с почти никакви въглехидрати. Те са идеална закуска за стабилизиране на кръвната захар между храненията. Пригответе една партида в началото на седмицата и ги съхранявайте в хладилник за лесно хващане и отива за закуска.

Масло от ядки с плодове

Dip apple slices in nut or seed butter, or spread it on banana slices—you'll get sweetness, protein, and healthy fats all in one bite. This combination provides natural sweetness from the fruit along with protein and healthy fats that slow digestion and prevent blood sugar spikes.

По-добри решения за пиене

Напитките често се пренебрегват източници на високо-глицеремични въглехидрати, но те могат да имат драматично влияние върху нивата на кръвната захар.

Вода, неподсладен чай и искряща вода вместо сода

Захарни или подсладени напитки (включително алкохол), като газирани напитки, плодов сок или енергийни напитки могат да се увеличи кръвна захар, така че остават хидратирани с вода, неподсладен чай, или газирана вода. Добавете парче лимон или вар към вода, за да добавите допълнителен аромат.

Ако пропуснете въглеродирането на сода, газирана вода осигурява същото газирано удовлетворение без захар или калории. Много марки сега предлагат естествено ароматизирани газирани води, които не съдържат подсладители или изкуствени съставки. Билкови чайове, както горещо, така и ледено, предлагат разнообразие и могат да се ползват през целия ден, без да се засяга кръвната захар.

Цели плодове вместо плодов сок

Сменям плодови сокове за цели плодове като плодове, ябълки, портокали или круши. Дори 100% плодов сок липсва фибри, намерени в целия плод и доставя концентрирана доза от естествени захари, които могат бързо да повишат нивата на кръвната захар.

Когато ядете цяло оранжево, фибрите забавя усвояването на захар в кръвта си. Когато пиете портокалов сок, консумирате захар от няколко портокала без нито едно от фибрите да се буферира абсорбцията.

Кафе и чай без добавена захар

Кафе и чай себе си имат минимално влияние върху кръвната захар, но допълненията могат да ги трансформират в високо-глицемични напитки. Пропуснете захарта, ароматизирани сиропи, и подсладени кремалки. Ако имате нужда от сладост, помисли за използването на малко количество заместител на захарта или добавяне на плясък на неподсладено бадемово мляко или поръсване на канела за аромат без шип на кръвната захар.

Захарни заместители в напитки

Захар заместители (като изкуствени, некалорийни, или не-калории подсладители) обикновено не се повиши нивото на кръвната захар и са много по-сладки от захар на масата, но не съдържат почти никакви калории, което ги прави полезен инструмент за контрол на теглото и управление на кръвната захар. Можете да намерите FDA одобрени опции като Аспартам (Еквално), Сукралоза (Спленда), и Stevia (Трувия) в много храни и напитки, маркирани "без захар," или опитайте неподсладен чай подсладена с FDA одобрен заместител на захар, или опитайте плодови-инфлулира вода или газирана вода вместо.

По-умни десерти и сладки продукти алтернативи

Десертът не е извън границите, ако имате диабет тип 2 тези съвети ще ви помогнат да задоволите сладкия си зъб, без да изпращате вашата кръвна захар извисяване. Ключът е избора на десерти, които осигуряват някаква хранителна стойност, като същевременно се минимизира рафинирани захари и съдържащи съставки, които помагат за умерена реакция на кръвната захар.

Тъмен шоколад вместо млечен шоколад

Тъмният шоколад е източник на антиоксиданти и може да помогне за намаляване на възпалението в тялото си, и някои изследвания предполагат, че може да помогне за управление на кръвното налягане, въпреки че трябва да го ядат умерено. Тъмният шоколад трябва да се използва като заместител на сладки шоколадови антракти, без захар или тъмен шоколад с по-голямо какао съдържание да задоволи сладкия си апетит, докато отнема по-малко захар.

Колкото по-висок процент какао, толкова по-малко захар съдържа шоколад. Малък квадрат или две може да задоволи шоколад апетита, без да причинява значителни увеличения на кръвната захар.

Замразени кисело мляко или домашни плодове близалки

Насладете се на замразени кисело мляко бар или да си направите свой собствен у дома те често са добавили плодове за някои допълнителни фибри и антиоксиданти. Замразени кисело мляко пуканки, направени у дома може да замени сладки сладолед с неподсладени бадемово мляко, нискомаслено гръцко кисело мляко, и пресни плодове пюре за естествена сладост.

Правейки свои собствени замразени лакомства ви позволява да контролирате съставките и съдържанието на захар. Смесете гръцко кисело мляко с пресни или замразени плодове, изсипете в формички на близалки, и замръзете за освежаващ десерт, който осигурява протеини, пробиотици и антиоксиданти, заедно с естествена сладост.

Пресни плодове с бита сметана

Пресни плодове, гарнирани с малко количество неподсладен сметана, правят прост, елегантен десерт, който няма да повлияе драстично на кръвната захар. Плодовете са сред най-ниската захар плодове и осигуряват впечатляващи количества фибри и антиоксиданти. Ягоди, боровинки, малини, и боровинки са отлични решения.

Печени стоки, произведени с алтернативни брашно и подсладители

Когато правите вашата печене у дома, можете да изберете да използвате съставки като овес, плодове, земята лен, и пълнозърнести храни. Премахване на рафинирана захар от рецепти е голяма първа стъпка и има много алтернативи, които могат да осигурят сладост по-здравословен начин.

Бадемово брашно, кокосово брашно и овесено брашно могат да заменят някои или всички бели брашно в печене рецепти, добавяне на протеини, фибри, и хранителни вещества, докато намаляване на гликемично въздействие. Естествени подсладители като стевия, екстракт от плодове монаси, или еритритол може да замени захар в много рецепти, без да се засяга нивото на кръвната захар.

В допълнение към захар и заместители на захарта, плодове и плодови сосове могат да се използват и също така частично заместител на мазнините в торта рецепти. Маскиран банан, ябълково пюре, или пюре дати могат да добавят естествена сладост и влага към печени стоки, като същевременно намаляване на необходимостта от добавена захар и мазнини.

Ангелска торта вместо торти

Ако обичате да завършите храната си с торта, опитайте ангел храна торта вместо по-тежки паунд тортата на Ангел храна торта е по-ниска в мазнини и захар, отколкото други видове торта.

Стратегически подходи за модериране на гликемичен ефект

Освен просто заместване на отделните храни, има стратегически подходи, които можете да използвате за умерения гликемичен ефект на вашата храна и подобряване на контрола на кръвната захар.

Комбинирайте високо-GI храни с протеини, мазнини и фибри

Когато ядете високо GI храни, комбинирайте го с ниско GI храни, за да балансират ефекта върху нивата на глюкозата. Хранене високо GI храни заедно протеини, мазнини или фибри значително забавя храносмилането и намалява отговора на кръвната захар.

Този принцип, понякога се нарича "обличане въглехидрати," означава, че не е задължително да се наложи да се премахнат всички по-високи гликемични храни, вие сте на път да бъде стратегически за това как ги ядат. Подреждане на хранителни вещества-плътни храни със здравословни мазнини и протеини . Стратегия, клинично известна като "обличане на въглехидратите" .Дразнещо намалява гликемичното натоварване.

Протеин помага да се забави повишаването на кръвната захар след хранене, и сърцето-здравословни източници на протеини включват риба, боб, леща, нискомаслени млечни продукти, соя, ядки и семена. За да се закръгли вашата храна, включват някои здравословни мазнини, ненаситени мазнини като мастни риби, ядки, семена, авокадо и зехтин може да играе роля за намаляване на възпалението и поддържане на сърцето здрави.

Яжте зеленчуци първо

Изследвания показват, че яденето на зеленчуци преди въглехидрати може да намали нивата на кръвната захар след хранене с до 30%, ефект, сравним с някои лекарства диабет. Тази проста стратегия, известна като "храни секвениране," може значително да подобри гликемичен контрол, без да изисква от вас да се премахнат всички храни от диетата си.

Започнете вашата храна със салата или не-гладни зеленчуци, след това преминете към протеини, и накрая да яде всички нишесте или зърнени храни. Този подход забавя усвояването на глюкоза и помага за предотвратяване на шипове на кръвната захар.

Използвайте оцет преди хранене с високо съдържание на въглехидрати

Ацетарната киселина, активната съставка в оцета, временно инактива алфа-амилазата, ензимът в слюнката и червата, който превръща нишестето в захар, по същество предотвратява някои от нишестето, което ядете от превръщането в глюкоза. Смесете 1 супена лъжица ябълкова супа с оцет в висока чаша вода и го изпийте 10 до 15 минути преди високо въглехидратно хранене този прост навик може значително да изравнява кривата на глюкозата.

Ако пиенето на разреден оцет не ви харесва, можете да включите оцет в храната си чрез използването на оцет базирани салатни дресинги или добавяне на малко оцет към варени зеленчуци.

Обърнете внимание на размера на порция

Порция размер все още има значение, защото калории все още са от значение, и така прави количеството въглехидрати, което трябва да се държи под око на размера на порциите и броя на въглехидратите в храната, която ядете, дори ако тя има ниско GI храни. Порция размер (глицерен товар), какво друго ядете с него, и собствената си биология всички влияят на реалния свят невероятно малко количество високо-GI храна може да доведе само до скромен растеж.

Дори ниско-глицемични храни могат да повлияят на кръвната захар, ако се яде в прекомерни количества. Използвайте мерителни чаши или скала на храна първоначално да се разбере подходящи размери на порциите, след това използвайте визуални знаци (като метод на плато), за да ръководите вашите части на хранене.

Обмислете методи за готвене

Фактори като начина, по който храната се обработва или се приготвя играят роля в гликемичното си въздействие. Типът и количеството въглехидрати, както и методът на приготвяне и наличието на други вещества в храната, като разтворими фибри, мазнини и протеини, всички влияят колко бързо се повишава кръвната захар след хранене.

Например, макаронени изделия, варени ал денте (леко фирма) има по-нисък гликемичен индекс от тестени изделия, варени до много мека. Позволява сготвени нишесте като картофи и ориз да се охлади преди хранене може да увеличи тяхното устойчиво съдържание на нишесте, което намалява тяхното гликемично въздействие. Изборът на цели, минимално преработени храни в над високо преработени версии обикновено води до по-добър контрол на кръвната захар.

Практически съвети за успешното заместване

Правейки промени в диетата може да се чувствам съкрушителен, но приближаващи заместители стратегически може да увеличи шансовете си за дългосрочен успех.

Прави промени постепенно

Вместо да се реорганизира цялата си диета за една нощ, направете едно или две заместители в даден момент. Този постепенен подход позволява на вкусовите предпочитания да се адаптират и прави промените се чувстват по-малко ограничителни. Дайте на детето си време да аклиматизира чрез въвеждане на хранителни заместители постепенно да се мястото едно нещо в даден момент да започне, след което постепенно увеличаване на броя на суаповете, както времето продължава.

Започнете с заместители, които изглеждат най-лесни или най-привлекателни за вас. След като те станат навици, добавете допълнителни промени. Този допълнителен подход е по-устойчив, отколкото се опитва да промени всичко наведнъж.

Чети внимателно етикетите на храните

Запознайте се с четене на хранителни етикети, за да се идентифицират добавени захари, рафинирани зърна, както и други съставки, които могат да повлияят на кръвната захар. Вижте както общите въглехидрати съдържание и съдържание на фибри.

Имайте предвид, че захарта се появява в списъка на съставките под много различни имена, включително високо фруктоза царевичен сироп, захар захар захар захар захар захар захар захар захар захар захар захар кафяв ориз, нектар агаве, както и десетки други термини. Съставките са изброени в низходящ ред по тегло, така че ако захар (във всяка форма) се появява сред първите няколко съставки, продуктът вероятно е с високо съдържание на захари.

Планирайте и подготвяйте ястията предварително

Като здрави, ниско-глицерични опции лесно достъпни прави по-лесно да се направи добър избор, особено когато сте гладни или изгладнели за време. Посветете време всяка седмица на хранене планиране и подготовка. Гответе цели зърна в партиди, нарязани зеленчуци предварително, пригответе твърдо сварени яйца, и се разделят ядки и семена в малки контейнери за удобна закуска.

Когато имате здравословни възможности за хранене, вие сте по-малко вероятно да достигне удобни, но високо-глицеремични преработени храни.

Коригирай очакванията за заместнички

Първата стъпка в приемането на заместители е да се освободите от очакванията да видите заместител като нова храна, за да се опитате, и да не го сравните с това, което се опитва да замени. керосин ориз никога няма да вкус точно като бял ориз, и тиквички юфка имат различна текстура от пшеница тестени изделия. Това не означава, че тези алтернативи не са вкусни . Те са просто различни.

Подход замени с любопитство и откритост, вместо да очаквате от тях да се възпроизвеждат перфектно храните, които заместват. Можете да откриете нови любими храни и комбинации от аромати в процеса.

Експеримент с рецепти и методи за готвене

Намирането на методи за подготовка, които правят здравословни заместители вкус страхотно може да направи цялата разлика в това дали се придържате към тях дългосрочно. Окуражаване проучване и тестване на различни ястия, които използват храната готварски това може да бъде приятно и поучителна дейност да се научат за различни съставки и методи за готвене.

Опитайте се печене зеленчуци, за да се изведат на естествената си сладост, експеримент с различни билки и подправки, за да добавите аромат без добавяне на захар или рафинирани въглехидрати, и не се страхувайте да опитате нови рецепти, специално предназначени за нискогликемично хранене.

Наблюдавай индивидуалния си отговор

Най-добрият начин да знаете е да проверите собствените си пост-ястие четене на непрекъснат глюкозен монитор (CGM) ви показва точно как кръвната захар отговаря на определени храни, които могат да се различават от публикуваните стойности на ГИ поради готвене метод, размер на порциите, състав на храната, и вашата индивидуална биология.

Дори и без CGM, можете да използвате стандартен уред за кръвна захар, за да проверите кръвната си захар преди хранене и два часа след хранене, за да видите как различни храни и ястия ви засягат лично. Тази информация е безценна за фина настройка на избора на храна, за да оптимизирате контрола на кръвната Ви захар.

Заместителни в семейни традиции

Инкорпорирайте нови заместители на храни в старите фритюрници, използвайки алтернативна захар за рецептата на баба си пай, намерете без захар сладолед, който харесвате и го донесете у дома за семейството си, за да споделят заедно на верандата, или експериментирайте с класически празнични и празнични ястия с ниско гликемични брашна и нови зеленчуци.

Правенето на здравословни заместители не означава да се откажат от тези важни традиции, а да ги адаптират по начини, които поддържат здравето ви, като същевременно запазват радостта и връзката, която храната осигурява.

Фокусирайте се върху добавянето, а не само върху ограничаването

Вместо да се фокусирате само върху това, което елиминирате или намалявате, подчертавайте хранителните храни, които добавяте към диетата си. Когато запълните чинията си с цветни зеленчуци, постно протеини, здравословни мазнини и богати на фибри пълнозърнести храни, има естествено по-малко място за високо-глицерични преработени храни.

Ястията, пълни с цветни плодове и зеленчуци са с високо съдържание на антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на възпалението в тялото си, както и много хронични условия, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания, са възпалителни условия, така че антиоксиданти могат да играят роля в подпомагането на управлението им.

Разбиране на гликемичен товар за практическо приложение

Докато гликемичен индекс предоставя ценна информация за това колко бързо една храна повишава кръвната захар, гликемичен товар предлага по-практична мярка за реално хранене. GI ви казва колко бързо храната повишава кръвната захар, докато GL ви казва общото въздействие на порциите, които действително ядете.

Гликемично натоварване (GL) се получава чрез умножаване на качеството на въглехидратите в дадена храна (GI) с количеството въглехидрати в сервирането на тази храна. Това изчисление осигурява по-точна картина на това как храната ще повлияе на кръвната захар в порциите, които действително консумирате.

Например диня има висок гликемичен индекс, който може да предложи да се избягва. Въпреки това, въглехидратите в диня има висок ГИ, но няма много захар в порция диня, тъй като повечето от него е фибри и вода, по този начин на диня Гликемичен товар е относително ниско.

Всяка от тези малки промени помага да се намали гликемичното натоварване, мярка за това колко бързо и колко храна повишава нивата на кръвната захар готварски храни, по-високи във фибри, протеини или здравословни мазнини помага на тялото ви да използва захар по-ефективно.

Разбирането както на ГИ, така и на GL ви позволява да вземате информирани решения за това кои храни да се подчертае, които да се ограничи, и как да комбинирате храни за оптимално контролиране на кръвната захар. ГИ и ГЛ работят най-добре заедно, не вместо, преброяване на въглехидрати, контрол на порциите, както и собствените си данни за глюкоза.

Специални съображения за различните ястия и ситуации

Ресторантно хранене

Много ресторанти сега предлагат цели възможности зърно и винаги можете да поискате заместители. Попитайте за зеленчуци вместо картофи, поиска цяло зърно хляб, ако има и не се колебайте да попитате как ястия са приготвени.

Изберете скара, печени, или печени протеини, вместо пържени опции. Започнете с салата или растителна основа предястие за прилагане на стратегията за секвениране на храната. Бъдете внимателни със сосове и превръзки, които често съдържат скрити захари . Поканете за тях отстрани, така че можете да контролирате сумата.

Празнични и празнични вечери

Специални случаи не изискват изоставяне на здравословната си храна принципи, но те наистина призовават за гъвкавост и планиране. Ако сте домакин, имате пълен контрол върху менюто и може да подготви ястия с ниско-глицеремични заместители. Ако сте присъства на някой друг събиране, предложи да донесе ястие или две, които знаете, че ще отговарят на вашите хранителни нужди.

Съсредоточете се върху попълване на вашата чиния със зеленчуци, постно протеини и малки порции от любимите си традиционни ястия. Използвайте метода на плочата: попълнете половината си чиния с не-гладене зеленчуци, една четвърт с постно протеин, и една четвърт с пълнозърнести храни или скорбяла зеленчуци.

Пътуване и хранене на път

Пътуването може да направи здравословно хранене по-трудно, но предварително планиране помага. Опаковка преносима нискогликемична закуска като ядки, семена, протеинови барове (проверка етикети за добавена захар), твърдо сварени яйца, и пресни плодове.

Много ресторанти верига сега предоставят информация за храненето онлайн, което го прави по-лесно да планирате вашата храна, преди да пристигнете.

Ролята на физическата активност в управлението на кръвната захар

Докато тази статия се фокусира върху диетични заместители, важно е да се отбележи, че физическата активност работи синергично със здравословно хранене за подобряване на контрола на кръвната захар. Упражнение помага на мускулите да използват глюкоза за енергия, подобряване на инсулиновата чувствителност и понижаване на нивата на кръвната захар.

Дори и за кратко ходене след хранене може значително да намали след хранене шипове кръвната захар. Цел за най-малко 150 минути умерена интензивност аеробна активност на седмица, заедно с обучение съпротива най-малко два пъти седмично. Комбинацията от нискогликемично хранене и редовна физическа активност осигурява мощна защита срещу инсулинова резистентност и диабет тип 2.

Работа с медицински специалисти

Докато информацията в тази статия предоставя общи насоки за по-здравословни заместители на храните, индивидуалните нужди варират въз основа на здравния статус, лекарствата, нивото на активност и личните предпочитания. Консултирайте се с Акредитиран Практикуващия Диетит (APD) или медицински специалист за персонализирани съвети, базирани на специфичните си хранителни нужди и медицинско състояние.

Регистриран диетолог може да ви помогне да разработите персонализиран план за хранене, който взема предвид вашите хранителни предпочитания, начин на живот, бюджет и здраве цели. Те също така могат да ви научи как да се четат етикетите на храните, план балансирана храна и проблеми, които се сблъскват.

Ако имате диабет или преддиабет, работете в тясно сътрудничество с вашия медицински екип, за да следите нивата на кръвната захар и да коригирате хранителния си план, когато е необходимо.

Изграждане на устойчив ниско-глицемичен начин на живот

Целта на правенето на здравословни заместители не е да се постигне съвършенство. Планиране на ястия и готвене, когато се управлява диабет може да бъде лесно и все още можете да се насладите на любимите си храни с няколко заместители на храна или промяна в начина на готвене, почти всяко ястие може да бъде диабет приятелски.

Фокусирайте се върху вземане на решения, които можете да поддържате дългосрочен план, а не след ограничителни диети, които се чувстват като наказание. Най-ефективният модел на хранене е този, който можете да поддържате за цял живот, не само за няколко седмици или месеци. Най-ефективният подход е персонализиран: изберете богати на хранителни вещества въглехидрати, управлявайте размера на порциите, чифт въглехидрати с протеини или фибри, и използвайте собствените си данни глюкоза, за да намерите това, което работи най-добре за вас.

Ако решите да се насладите на по-висока гликемична храна, понякога можете да минимизирате въздействието му, като го ядете умерено, комбинирайки го с протеини и фибри, и може би като разходка след това да помогне на мускулите ви да използват глюкоза.

Цялостно описание на здравните заместители

За да ви помогнем да приложите тези принципи, ето подробен референтен списък на здравословните заместители, организирани по категория храни:

Зърнени култури и нишесте

  • Вместо бял хляб: Изберете цял хляб зърно, покълнало зърно хляб, или кисел хляб
  • Вместо бял ориз: Изберете кафяв ориз, див ориз, киноа или карфиол ориз
  • Вместо редовни макаронени изделия: Изберете цели тестени изделия пшеница, тестени изделия нахут, паста леща, или спираловидни зеленчуци
  • Вместо мигновена овесена каша: Изберете стоманена отсечка или старомоден сплескан овес
  • Вместо бели картофи: Изберете сладки картофи или използвайте картофено пюре карфиол
  • Вместо брашно тортили: [ Изберете цели зърна тортили, царевични тортили или маруля обвити
  • Вместо крекери: Изберете цели бисквити, бисквити със семена или зеленчукови пръчки

Храни за закуска

  • Вместо захарна зърнена закуска: Изберете неподсладена овесена каша с плодове и ядки
  • Вместо ароматизирано кисело мляко: Изберете обикновено гръцко кисело мляко с пресни плодове
  • Вместо палачинки или гофрети: Изберете цели версии на зърно или ги направете с бадемово брашно
  • Вместо кифли: Изберете цели зърнени мъфини, направени с плодове и ядки, или да имат яйца със зеленчуци
  • Вместо конфитюр или желе: [ Изберете масло от ядки или пюре авокадо
  • Вместо плодов сок: Изберете цял плод или вода с лимон

Закуски

  • Вместо чипс: Изберете ядки, семена или пуканки, които са с въздушно изкълчено мляко
  • Вместо бисквитки: Изберете пресни плодове с масло от ядки или малко парче тъмен шоколад
  • Вместо бонбони: Изберете пресни плодове или малка шепа сушени плодове с ядки
  • Вместо солети: [ Изберете сурови зеленчуци с хумус или гуакамоле
  • Вместо мюсли: [ Изберете протеинови блокчета с минимална добавена захар или да направите своя собствена

Напитки

  • Вместо сода: Изберете вода, газирана вода или неподсладен чай
  • Вместо плодов сок: Изберете цял плод или вода, вливана с плодове
  • Вместо подсладени кафе напитки: Изберете черно кафе или кафе с неподсладено мляко и заместител на захарта
  • Вместо енергийни напитки: [ Изберете зелен чай или черно кафе
  • Вместо подсладен студен чай: Изберете неподсладен чай с лимон или заместител на захар

Десерти и сладкиши

  • Вместо сладолед: Изберете замразено кисело мляко, домашно приготвени плодови близалки, или малка част от тъмен шоколад
  • Вместо торта: Изберете ангел храна торта с плодове или печени стоки, направени с алтернативни брашно
  • Вместо пай: Изберете плодова трохка, направена с овесено гарнитура и по-малко захар
  • Вместо млечен шоколад: Изберете тъмен шоколад (70% какао или по-висока)
  • Вместо захар: Изберете стевия, екстракт от плодове на монах, или еритритол в рецепти

Подправки и допълнения

  • Вместо кетчуп: Изберете салса, горчица или доматен сос без добавена захар
  • Вместо кремаво салатни дресинги: Изберете винегрети, направени със зехтин и оцет
  • Вместо майонеза: Изберете пюре авокадо или гръцки кисело мляко-базирани спредове:
  • Вместо заквасена сметана: [ Изберете обикновено гръцко кисело мляко
  • Вместо крема сирене: Изберете Neufchâtel сирене или гръцки кисело мляко крем сирене

Заключение: Да се внедриш чрез избор на храна

Making здрави заместители на високо-глицемични храни е един от най-мощните инструменти, които имате за управление на кръвната захар, предотвратяване на хронични заболявания и подкрепа на цялостното здраве. Красотата на този подход е, че не изисква лишения или отказване от удоволствието от тънък вкус просто изисква вземане на информиран избор и желание да се опитат нови храни и методи за подготовка.

Започнете с една или две заместители, които ви се харесват и постепенно изграждат от там. Обърнете внимание на това как различните храни ви карат да се чувствате, както веднага след хранене, така и в часовете, които следват. Използвайте тази информация, за да направлявате избора си и усъвършенствайте подхода си с течение на времето.

Не забравяйте, че целта не е съвършенство на напредъка му. Всеки здравословен заместител, което правите е стъпка към по-добър контрол на кръвната захар, по-стабилна енергия и подобряване на дългосрочното здраве. Намирането на здравословни заместители, които работят във вашите рецепти ще ги направи по-здрави и по-лесно да се поберат в плана си за хранене, и след известно време, ще получите в люлка на нещата и да разбера какво работи и вкусове най-добре за вас.

Чрез разбиране на гликемичен индекс и гликемичен товар, четене на етикетите на храните внимателно, комбиниране на храни стратегически, и работа с здравни специалисти, когато е необходимо, можете да създадете модел на хранене, който поддържа целите си здраве, като същевременно ви позволява да се насладите на вкусни, удовлетворяващи ястия. Пътешествието до по-добър контрол на кръвната захар чрез избор на диета не е за ограничаване на търсенето на нови храни, аромати и методи за готвене, които подхранват тялото ви и подкрепят вашето благосъстояние в продължение на години, за да дойде.

За повече информация относно управлението на кръвната захар чрез диета, посетете Американската асоциация по диабет, разгледайте ]Университет на база данни на Сидни Гликемичен индекс, консултирайте се с ресурси от Американската асоциация по сърдечни заболявания, прегледайте насоките от Майо Клиника, или говорете с регистриран диетолог, който може да предостави персонализирани препоръки въз основа на индивидуалните си нужди и здравен статус.