Висока Дебел Ниска Карб мазнини сапьори за поддържане на енергия

Дебел бомби служат като стратегически инструмент в тази рамка. Те ви позволяват да се увеличи приема на мазнини, за да се отговори на високо съдържание на мазнини цели макронутриент (70 .. ... на дневния калории от мазнините) без добавяне на въглехидрати. Една типичната масленост бомба може да съдържа 10 .15 грама мазнини и 1 .2 грама нето въглехидрати. Хранене може бързо да се потреси за нещо сладко или вкусно, без да ви изритам от кетоза. За тези, които се борят да консумират достатъчно мазнини . Може би защото те идват от ниско съдържание на мазнини в мазнините .

Науката зад засищането и енергийната плътност

Високото съдържание на мазнини в мастни бомби предизвиква освобождаването на холецистиклин (CCK), хормон, който сигнализира за пълнота на мозъка. Освен това, средно-верижни триглицериди (MCTs), често намерени в кокосово масло или MCT масло, бързо се абсорбира и превръща в кетони, осигурявайки почти мигновен енергиен лифт. Ето защо спортистите понякога вземат MCT масло преди тренировка; добре формирана маслена бомба, съдържаща MCT масло може да направи същото, минус неприятното пиене на чисто масло. Защото мазнините бюлетини бавно, една маслената бомба може да ограничи глада за два до три часа, което го прави отлична закуска между храненията.

Ключови съставки за изработване на перфектната масленост бомба

Красотата на мазнини бомби се крие в тяхната гъвкавост. Почти всяка високо съдържание на мазнини, ниско въглехидратна съставка може да се използва, при условие че не се въвеждат скрити захари или прекомерно въглехидрати. По-долу са основните компоненти, които образуват гръбнака на повечето рецепти:

• Кокосово масло или MCT масло . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• Масло с ядки . Слънчогледово масло, масло от макадамия и фъстъчено масло (неподсладено, без добавени масла) добавят здрави мононенаситени мазнини и богат, натурално вкус. Слънчогледово масло е отлична алтернатива без ядки.
• Пълномаслена млечна или млечна алтернатива[ . Крем сирене, маскарпоне, тежка сметана, или кокосов крем (за версии без млечни продукти) дава гладка, сочна консистенция. Масло (за предпочитане нахранена трева) добавя както аромат и мазнини.
• Неподсладено какао на прах или какао това осигурява антиоксиданти и дълбок шоколадов аромат с незначителни въглехидрати. Какао прах е по-малко обработен и запазва повече хранителни вещества.
• Кето-приятелски подсладители . Erythritol, монаси плодове, Stevia, алулоза, или смес са най-често. Те имат нулево или минимално въздействие върху кръвната захар.
• Флаворни енхансери . ванилов екстракт, канела, мачта на прах, еспресо прах, сол, цитрусов зет, или екстракти (пеперминт, бадем) могат да трансформират основна маслена бомба в нещо гурме.
• Стабилизатори (по избор) . масло или какао масло може да помогне на мазнини бомби, поставени по-трудно, особено в по-топли климатични условия. Малко количество кокосово брашно или бадемово брашно може да помогне за сгъстяване, ако е необходимо.

Подсладител: ръководство

Не всички кето-подсладители са създадени равни. Erytritol мерки чаша-for-чаша като захар, но има сензация на охлаждане; смеси с монаси плодове или стевия могат да маскират този послевкус. Стевия[ (нетрадиционни или прах) е изключително мощен готварски, само няколко капки или 1/16 чаени лъжички. Монк плодове е подобен на стевията, но без горчивите нотки. Аллулоза[ се държи почти точно като захар, но с част от калориите; тя се запълва добре. Ако избягвате всякакви горчиви, стевия-монк плодове обикновено са най-чистите.

Основни елементи на оборудването и подготовката

Повечето рецепти изискват само смесване купа, шпатула, и плесен или пергамент-линеен ястие. Силиконови форми (мини мъфин, квадрат, или бонбони форми) са идеални, защото бомбите изскачат лесно след като замръзне. Ако не са плесени, можете да търкаляте сместа с ръка в топки след охлаждане, или го лъжица в подплатен тиган и нарязани на квадрати по-късно.

Основната техника включва три стъпки: (1) стопяване или омекотяване на първичните мазнини (кокосово масло, масло), така че те могат да се смесват гладко; (2) смесват във всички други съставки, докато хомогенна; (3) част в форми или форма, след това замръзване или съхранява до твърдо. Някои рецепти изискват по-нюансиран подход готварски крем сирене с микс за ръка, за да се избегне буци, или леко сгъване в нарязани ядки или настърган кокосов орех в края, за да се поддържа текстура. Имайте предвид, че ако използвате течно MCT масло, може да се наложи да се увеличи количеството на твърди мазнини (като какао масло), за да се гарантира бомбата остават твърди при стайна температура.

Дебела бомби рецепти за всеки случай

По-долу са пет различни рецепти за мазнини бомба, всеки изработен да се отговори на конкретна нужда: бърза енергия, десерт удовлетворение, вкусни глад, млечни без изисквания, и преносима закуска за пътуване. Следвайте съотношенията внимателно, но се чувствайте свободни да се адаптират подсладители към вашия вкус.

1. Класически кокосов шоколадови мазнини бомби (Работният кон)

Това е най-популярната маслената бомба, стоманолеярна в много кетландски домакинства. Почти невъзможно е да се обърка, а ароматната комбинация е всемирно обичана.

• 1⁄2 чаша кокосово масло (мел)
• 1⁄4 чаша неподсладено какао на прах
• 2 супени лъжици еритритол (прах) или еквивалентни стевия капки
• 1 екстракт от ванилия
• Сладко вещество
• По избор: 2 супени лъжици настърган неподсладен кокосов орех

Инструкции: Навлижете какаото на прах, еритритол и сол в разтопеното кокосово масло до гладка. Разбърквайте се във ванилия. Ако използвате настърган кокосов орех, сгънете го. Изсипете в 12-броен мини силиконов молд. Замръзнете за 30 минути до твърдо. Изкачете и съхранявайте в хладилника. Всяка бомба доставя около 9 грама мазнини и 1,5 грама нетоки въглехидрати. Комбинацията от какаов прах и кокосово масло осигурява бърз удар на MCTs, идеален за следобедна сламп.

2. Фъстъчено масло Кето мазнини бомби (Creamy и жадно)

Класика за тези, които пропускат чаши фъстъчено масло. Изберете естествен фъстъчено масло (единствените съставки трябва да бъдат фъстъци и сол), за да се избегне добавена захар и хидрогенирани масла.

• 1⁄2 чаша естествено без захар-добавено фъстъчено масло
• 3 супени лъжици кокосово масло (мел)
• 1 ниви 2 супени лъжици на прах еритритол (регулируемо към вкус)
• 1⁄4 екстракт от ванилия
• Незадължителен: 1⁄4 Купа на тъмно шоколадови чипс (без захар) за потапяне

Инструкции: В купа, комбинирайте фъстъченото масло и разтопено кокосово масло. Смесете до гладка. Добавете еритритол и ванилия; разбъркайте добре. Лъжица в малки силиконови форми или ред малка чиния с пергамент да се образува блок. Хладилник за 2 часа. Ако потапяне в шоколад: стопи без захар тъмен шоколад чипс с 1 чаена лъжичка кокосово масло, потопи нагласяйте нагласените мастни бомби, и съхранявайте отново. Те имат бух, кремообразна текстура и около 10 грама мазнини на бомба. Протеинът в фъстъчено масло също добавя лек тласък на ситост.

3. Lemon готварски кремове мазнини бомби (без млечни продукти и освежаващо)

За тези, които искат не-chocolate опция или по-лек, цитрусова маслена бомба. Тази рецепта разчита на пълномаслено кокосово мляко (или кокосов крем) и кокосово масло, с лимонов Zest за ярка бележка.

• 1⁄2 чаша кокосов крем (твърдата част от кутия с пълномаслено кокосово мляко)
• 1⁄4 чаша кокосово масло (меко, но не разтопено)
• Zest of 1 lemon
• 1 супена лъжица лимонов сок
• 1 нишо 2 чаени лъжички подсладител на плодове от монах
• 1⁄4 Купа на неподсладени настърган кокосов орех (за покритие, по избор)

Инструкции: Бийте кокосов крем с миксер за ръце или мускус до пухкав. Добавете омекотеното кокосово масло, лимонов сок, лимонов сок и подсладител. Разбъркайте внимателно. Лъжица в малки хартиени лайнери или силиконови форми. Замръзнете за 20 минути, докато леко се стегнат, след това се търкаляте в топки и палто с настърган кокосов орех (ако желаете. Те осигуряват удовлетворяваща танг и кремаво устие, с около 8 грама мазнини на бомба.

4. Savory Bacon големоглави бомби (за когато сте жадуват нещо солено)

Сладката мазнини бомби са чудесни, но понякога вкусна закуска удари на място. Тази рецепта размива линията между мазнини бомба и предястие. Перфектен за следобеден лифт енергия, която се чувства като индулгенция.

• 4 унции пълномаслено крем сирене, омекотено
• 1⁄4 чаша несолено масло, омекотено
• 1⁄2 чаша настърган остър сирене чедър (стаен температура)
• 4 ленти сготвен бекон, раздробен
• 1⁄4 чаена лъжичка чесън на прах
• Пинч черен пипер
• Незадължителен: 2 супени лъжици нарязани луковици

Инструкции: Смесете крема сирене и масло до гладка. Смесете в чедъра до равномерно разпределени. Разбърква се в бекон трохи, чесън прах, пипер, и шишове, ако се използва. Сместа ще бъде дебела. Върнете се в 1-инчови топки (намокри ръцете си леко, за да се предотврати залепване) и поставете на пергамент-линеен тава. Хладилете за най-малко 2 часа. Съхранявайте в херметически контейнер за до седмица. Всяка бомба съдържа около 7 .8 грама мазнини, 2 .3 грама протеин, и незначително съдържание на въглехидрати.

5. Macadamia гол шоколадови мазнини бомби (ядосан и луксозен)

Макадамията ядки са сред най-китогенните ядки (високо в здрави мононенаситени мазнини и ниско съдържание на въглехидрати). Тази рецепта ги комбинира с бял шоколад готварски , направени от какаово масло.

• 1⁄2 чаша сурови ядки макадамия
• 1⁄4 чаша какаово масло (мел)
• 2 супени лъжици кокосово масло (мел)
• 1 ниви 2 супени лъжици на прах erythritol
• 1⁄2 Чаена лъжичка ванилия бобова паста или екстракт
• Сладко вещество

Инструкции: Нарежете макадамията на малки парчета (не твърде фино, искате текстура). В купа, мускус заедно разтопено какао масло, кокосово масло, еритритол, ванилия, и сол. Разбъркване в нарязани ядки. Лъжица в мини силиконови форми (около 1 супена лъжица всяка) и замръзване за 30 минути. Резултатът е крехко-подобен на бомба с деликатен бял шоколадов аромат и хрупкав нъти център. Ядките на макарони са високи в омега-9s и осигуряват бавно изгаряне на гориво източник.

Advanced Съвети за безглутенови мазнини бомби

Разликата между добра маслена бомба и голяма често се свежда до техника. Имайте предвид следните съвети:

• Температурата има значение. Ако стопите всички мазнини напълно, бомбите ще бъдат изключително трудни след замразяване. За по-кремна текстура, използвайте омекотено (не напълно стопено) масло или кокосово масло и разбъркайте до само гладка. Кремовото сирене винаги трябва да бъде на стайна температура, за да се избегнат бучки.
• Сирота на балансите. Ако вашите мазнини бомби са твърде меки при стайна температура, увеличаване на дела на твърди мазнини (кокосово масло е твърдо под 76°F, масло/кокока масло са твърди при по-хладни температура стая). Ако те са твърде твърди (като скала), добавете малко повече масло от ядки или MCT масло, които остават по-меки.
• Sweeten scripted. Тя ...е по-лесно да се добави по-сладко, отколкото да го отнеме. Започнете с 2⁄3 от препоръчителната сума, вкус на сместа, след това се коригира. Не забравяйте, че замръзването може да заглуши сладост леко, така че се стреми към аромат, който го прави просто едно докосване по-сладко от желаното.
• Влажни или сухи ръце. При валцоване на мазнини бомби смеси на ръка, влага от ръцете ви може да предизвика сместа да стане лепкава. Леко покрийте дланите си с кокосово масло или използвайте ръкавици за еднократна употреба.
• Пространства за дълголетие. Дебели бомби пазят в хладилника до 10 дни в херметически затворен контейнер (отделни слоеве с пергамент, ако подреждане). Те замръзват красиво за до 3 месеца на място в хладилна чанта и размразяват, когато е необходимо. Въпреки това, имайте предвид, че мазнини бомби, съдържащи крем сирене или тежък крем може да се развие леко зърнеста текстура след замразяване, въпреки че ароматът остава непокътнат.

Хранителни съображения и макроси

Дебели бомби са умишлено високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на протеини и въглехидрати, но все още трябва да се грижи за общото калории и хранителни вещества прием. Типичната масленост бомба съдържа 90 год. 150 калории, 10 год. мазнини, 1 год. на ден, както и 1 ...3 грама общо въглехидрати (1 .2 нетни грама след изваждане на фибри). Ако сте строго след кетогенна диета, трябва да се стремите да ограничите мазнини бомби до не повече от един или два грама мазнини, тъй като те са калории-денза и могат да забавят загуба на тегло, ако се яде в излишък на вашите енергийни нужди. Те са предназначени да Supplement мазнини прием, не за замяна на цели храни или здравословни зеленчуци.

Една обща грешка е, че тъй като мазнини бомби са keto-приятелски, можете да ги ядат свободно. В действителност, за да се поддържа загуба на тегло или предотвратяване на наддаване на тегло, имате нужда от калориен дефицит или поддръжка. Дебели бомби могат лесно да добавят 300 .400 допълнителни калории за деня си, които могат да компенсират дефицита си. Използвайте ги стратегически: предварително тренировка, като по средата на следобедната хранене замяна (подредена с малка салата), или на мястото на десерта.

Друг нюанс: съотношението на наситени към ненаситени мазнини във вашите мазнини бомби е от значение за здравето на сърцето. Докато наситени мазнини от кокосово масло и масло не е толкова вредно, както се смята, балансиран подход, използвайки масло от ядки (високо в мононенаситени мазнини) и масло от авокадо може да създаде по-благоприятен липиден профил. Ако имате опасения за холестерола, консултирайте се с доставчик на здравеопазване.

Вариации за специални диети

Вегетариански бомби с маслени бои

Елиминирай всички млечни продукти. Използвайте кокосов крем или кашу крем вместо крем сирене, и рафинирано кокосово масло (което няма кокосов вкус) или MCT масло. За подсладители, използвайте монаси плодове или стевия. Маслото от ядки вече е веган. Какаовото масло е растителна основа и може да замени масло в рецепти.

Без ядки Дебели бомби

Заместители на масло от семена: масло от слънчоглед, масло от тиквено семе или тахан. Слънчогледовото масло може да стане зелено, когато се комбинира със сода за печене (невероятно тук), но работи добре в повечето рецепти. За допълнителна текстура, добавете кокосови люспи или нарязани какаови зърна.

Без яйца и без млечни продукти

Тъй като мазнини бомби рядко призовават за яйца, те са естествено без яйца. Замяна на крема сирене с кокосов крем (хладил и бичуван) или накиснати и смесени кашу за кремаво база.

Долна версия на калориите

За да се намали калориите, използвайте по-ниско съотношение на масло към масло от ядки, или добавете псилиев прах на прах (1 чаена лъжичка на партида) за увеличаване на обема, без добавяне на мазнини. Въпреки това, текстурата ще стане по-плътен протеин топка от класическите мазнини бомба.

Как да се интегрират мазнини бомби в ежедневието си рутина

Дебели бомби са гъвкави, освен да бъде само лека закуска. Ето практически предложения:

• Предварително гориво за тренировка: Яжте 30 минути преди тренировка. MCT и бързо дълбаещи мазнини осигуряват незабавна енергия без инсулиновия шип на въглехидрати-тежки закуски.
• Mid-morning или следобед pick-me-up: Чифт с чаша черно кафе (или добавяне на мазнини бомба към кафето си да се направи кета горнище горнище-непробиваем). Тази комбинация може да задоволи глада с часове.
• Заместител на десерта: Една шоколадова мастна бомба може да ограничи захар, която жадува след вечеря.
• Пътуващ спътник: Дебели бомби са преносими, не-perishable за кратки пътувания (ако се използват твърди мазнини), и не се нуждаят от подготовка. Опаковайте няколко в малък контейнер за дълги полети или пътуване с кола.
• Мястоподмяна в щипка: Ако сте кратко време, две дебели бомби плюс шепа зеленина със зехтин може да служи като нисковъглехидратен обяд. Не е идеален дългосрочен, но работи.

Общи грешки и отстраняване на неизправности

Дори опитни кето готвачи срещат проблеми с мазнини бомби. Ето поправки за най-често срещаните проблеми:

• Твърде мазно или мазно:[ Или сте използвали твърде много течно масло (като MCT) или масла разделени. Следващия път, намаляване на течно масло с 1 супена лъжица и увеличаване на твърди мазнини (кокос масло, масло).
• Твърдо твърд (като чуплива): Съотношението на твърдите мазнини е твърде високо. Добавете супена лъжица масло от ядки или MCT масло и re://mix. Ако вече сте поставени, можете накратко да омекотите бомбите в микровълнова (10 секунди) и да се прегрупирате с по-меки мазнини.
• Стара текстура: Обикновено причинени от erritol, че не е на прах. Прах подсладител в блендер или кафе мелница преди употреба. Тя може да се случи, ако крем сирене е студено . Винаги го донесе до стайна температура.
• Измиване при стайна температура: Ако бомбите ви станат локви в топло време, те се нуждаят от повече твърди мазнини. Замяна на част от кокосовото масло с какаово масло или масло, които имат по-високи топилни точки.
• Горчив послевкус: Някои какао прахове са по-горчиви от други. Използвайте висококачествен алкализирани (тухлено-процес) какао за по-гладко вкус. Като алтернатива, подсладител може да бъде клеветник горчица за монах плодове смес.

Външни ресурси за по-дълбоко обучение

За да оптимизирате допълнително рецептите си за кето мазнини бомба и да разберете науката зад LCHF диети, помислете за проучване на тези авторитетни източници:

• Диета Доктор . Keto за начинаещи[[ FLT:]] . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• Здравословни линии год. на MCT Oil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• Национални институти по здравеопазване . . . Ketgenic Diet and Mental Health . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• Ruled.Me