Гликемичен индекс (GI) е класация система, която класира въглехидрати, съдържащи храни в зависимост от ефекта им върху нивата на кръвната захар след хранене. Докато вида на въглехидрати, фибри съдържание, мазнини и протеини всички играят роля в храната, които са GO, готвене метод е мощен и често пренебрегван фактор, който може драматично да промени начина, по който една храна засяга кръвната захар. Тази разширена статия изследва науката зад тези трансформации, предоставяне на доказателства-базирани насоки за това как да се подготвят ястия за по-добър гликемичен контрол.

Разбиране на Гликемичен индекс: Повече от просто число

GI се измерва по скала от 0 до 100, с чиста глюкоза като референтна (GI на 100). Храните се категоризират като ниски ...55), средно (56 .69) или високо (≥70). Високо-GI храна причинява бърз скок на кръвната захар, което води до голямо освобождаване на инсулин, което може да доведе до енергийни сривове и с течение на времето, повишен риск от диабет тип 2 и повишаване на теглото. Ниско-GI храни, от друга страна, освобождаване на глюкоза бавно, осигуряване на устойчива енергия и по-добро метаболитно здраве.

Готвенето променя физическата и химическата структура на нишестето и захарите, известни като железаризация, което от своя страна засяга tuber и GI. Степента на време за готвене, температура, влага и наличието на мазнини оказват влияние върху тази трансформация. [Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве обяснява, че високо преработени въглехидрати се усвояват по-бързо, но дори цели храни могат да имат GI изместени чрез методи за подготовка.

Ключови фактори, които определят гликемичното въздействие на готвене

  • Скоростообразуване и ретроградация: Отоплението на нишесте във вода води до набъбване и изпукване на гранулите (желатинизация), което прави нишестето по-достъпно за храносмилателните ензими. Охлаждащото сготвено нишесте позволява на някои да рекристализират (рекордазация), образувайки устойчиво нишесте.
  • Съдържание на миене: Методите за мокро готвене (течене, пара) обикновено насърчават по-пълна желатинизация, повишаване на ГИ. Сухата топлина (печене, печене) може да доведе до кора, която забавя храносмилането на нишестето.
  • Размер на хранителните частици:[ Масаж, пюре или фино нарязване увеличава площта на повърхността, ускоряване на храносмилането и повишаване на ГИ в сравнение с цели или натрупващи се препарати.
  • Ацид и мазнини допълнение:[ Лимонов сок, оцет, или масло може да забави стомашно изпразване и намаляване на гликемичен отговор на хранене.
  • Готвене време и температура:[ По-дълго готвене и по-високи температури обикновено се увеличава ГИ, особено за нишесте храни като картофи, тестени изделия и ориз.

Как специфични методи за готвене влияят на Гликемичен индекс

По-долу ние изследваме шест общи методи за готвене в детайли, сравнявайки тяхното въздействие върху ГИ на различни основни храни.

Вряща

Когато нишестето е потопено във вряща вода, желатинизацията се случва бързо и старателно. Например, варени картофи показват ГИ от около 78 .82, като ги поставят във високата категория. Продължителната топлина и влага разграждат картофените щипки на клетъчната структура, което прави нишестето бързо смилаемо. Изследване в Европейски вестник за клинично хранене установи, че GI на варени картофи може да варира по разнообразие, но всички са значително по-високи от печени или печени котлети.

Варинга също така засяга ГИ на бобови растения по различен начин. Врящ сух боб, докато търг действително намалява техния ГИ в сравнение с сурови или недопечени зърна, защото топлина деактивира антинутриенти, които потискат храносмилането на нишестето. Въпреки това, препечене може да обърне тази полза. Ключът е да се свари бобови растения само до мек, но не смазка.

Пастата се варя до гол dente . (потвърди за ухапване) има по-ниска GI от тестени изделия варено за по-дълго време. Al денте тестени изделия запазва по-устойчив нишесте, тъй като нишесте гранули са само частично желатинизирани. Препечени тестени изделия нарушава своя протеин готварски матрица, причинявайки по-висока гликемична реакция.

Изпаряване

За да се загрее, за да се поддържа по-ниско съдържание на GI в сравнение с кипенето, по-малко контакт с вода означава по-малко нишесте. За зеленчуци като броколи, моркови и сладка царевица, на пара се запазва повече от естествените фибри и устойчиви нишесте, като се поддържа техния ГИ ниско (обикновено под 50).

Предимството на пара е, че намалява загубата на хранителни вещества и не изисква мазнини. Проучванията показват, че леко задушен бял ориз има малко по-ниска ГИ, отколкото варен ориз, защото зърната остават по-отделни, намаляване на експозицията на нишесте. Въпреки това, разликата е скромен, и пара е най-полезен за не-гладки зеленчуци и коренови култури.

Печене и печене

Печенето използва суха топлина в пещ. Без заобикалящата я вода, желатинизацията потребява по-бавно, а повърхността на храната развива кора, която физически възпрепятства достъпа до ензима. Поради тази причина печените картофи имат ГИ в среден диапазон (обикновено 65-70), по-ниски от варените картофи. По-бавното отопление също позволява някои от нишестето да останат в по-малко смилаема форма.

Печените зеленчуци като моркови и пащърнак могат да карамелизират естествени захари, които могат да повишат GI леко, но общият ефект все още е нисък, защото фибрите остават непокътнати. За месото, печенето не засяга ГИ директно (от месото не съдържа въглехидрати), но страничните ефекти, които се използват мазнини или сосове могат да повлияят на гликемичното натоварване на цялото хранене.

Печенето е особено ефективно за коренови зеленчуци като цвекло и зимна тиква, които имат умерен ГИ, когато се сварят, но могат да бъдат намалени чрез печене. Печеният картоф с потребена кожа постига по-нисък гликемичен отговор от обелените, варени картофи, защото кожата също забавя усвояването на нишестето.

Пържене

Пържването обикновено повдига гликемичния индекс на богатите на въглехидрати храни до много високи нива. Френски пържени картофи, например, могат да имат ГИ над 90. Причините са два пъти: първо, високата топлина на пържене (не повече от 175 .190°C) бързо желатинизира нишестето; второ, усвояването на маслото може да забави стомаха изпразване първоначално, но рафинирани въглехидрати все още бързо се смила. Освен това, пърженето често включва добавяне на тесто или покрития, направени от рафинирано брашно, което допълнително изостря GI.

Дълбока пържене на цели храни като картофени клинове с кожа (и минимално хлебче) може да произвежда по-ниска GI от дълбоко пържене на тънки пържени картофи, защото по-дебелите парчета запазват по-устойчиво нишесте във вътрешността. Изследване в Американски вестник за клинично хранене показва, че типът масло, използвано има минимално значение за ГИ, но може да повлияе на цялостното здраве.

Микровълнова

Микро махане е бърз метод, който загрява храната чрез електромагнитни вълни. За повечето зеленчуци, микровълнова с минимална вода запазва фибри и хранителни вещества, което води до ГИ подобен на или дори по-ниска от на пара. За нишесте храни като картофи или ориз, микровълнова може да произвежда ГИ в средния диапазон готварски.

Ключова променлива е дали микровълновата храна се готви в закрита чиния с пара. Тази влажна среда може да повдигне GI леко, но все още обикновено води до по-добри резултати от кипенето. Някои проучвания показват, че микровълнови сладки картофи имат GI от около 54 (ниски), когато се сготвят правилно, докато варени сладки картофи могат да бъдат средни до високи. Микромахване е отличен метод за бързо приготвяне на ниско-GI ястия, като същевременно се запазват хранителни вещества като витамин С, които са чувствителни към продължителна топлина.

Готвене и бавно готвене

Натискът за готвене използва високо налягане и температура, за да се готви бързо. Тъй като тя старателно желатинизира нишесте в кратък период от време, налягане-варени бобови растения и зърна могат да имат по-висок GI, отколкото конвенционалните им cooked колеги. Например, налягане-варени бели зърна могат да имат GW 10 ...15 точки по-висока от варени зърна. За цели зърна като кафяв ориз или ечемик, натиск готвенето набира умерено ГИ, отколкото ниско. За яхния и меса, GI въздействие зависи от въглехидратните съставки, добавени готварски картофи или ориз ще бъдат силно желатинизирани.

Бавно готвене (crockpot) при ниски температури в продължение на няколко часа причинява постепенно желатинизация. Продължителната топлина може да събори устойчиво нишесте, особено в храни като овес и картофи, повишаване на техния ГИ в сравнение с бързо готвене методи. Въпреки това, ако включите високо фибри зеленчуци и бобови растения, общият гликемичен товар може да остане управляем.

Сравнителен гликемичен индекс на общите храни по метода на готвене

За да илюстрираме променливостта, ето по-подробно сравнение на стойностите на ГИ за избрани храни (приблизителни стойности въз основа на сборни данни):

  • Бел картоф: Варено (78 .82 високо), Печено (65 .70 средно), Пържено (90 .95 много високо), микровълново (60 .68 средно), .. (60 .65 средно)
  • Сладък картоф: Варено (70 .75 високо), задушено (55 .65 средно), Печено ..55 ниско), микровълново (54 .60 ниско ..)
  • Бял ориз: Сварен (72 .78 високо), задушен (65 .72 средно), сварен (70 .75 високо)
  • Паста (дурумова пшеница): [ Сварен ал денте (55 .60 ниско ..), препечен (65 .70 средно)
  • Легови (чикпии, леща): Сварено (28 .35 ниско), сварено налягане (35 .45 ниско), бавно сготвено (..40 ниско)
  • Корота: Суров (16 ниско), сварен (33 .41 ниско), задушен (неподвижен ..35 ниско), .. (35 .45 ниско)

Стратегии за намаляване на гликемичното въздействие на храната ти

Чрез прилагане на знанията за методи за готвене, можете да направите практически промени за подобряване на кръвната захар управление. Ето седем доказателства, подкрепени съвети:

  • Избери суха топлина над влажна топлина за нишестени храни: печете, печено или микровълнова вместо варене или готвене под налягане.
  • Готвещата паста ал денте и го сервират студено или прегрято готварство създава устойчиво нишесте. Тестени изделия салата със зеленчуци и винегрет е отличен вариант с ниско GI.
  • Съединете здравословни мазнини и киселини[ като зехтин, авокадо, оцет или лимонов сок в ястия.Те забавят стомашното изпразване и тъпчат гликемичната реакция.
  • Яжте кожата картофи, сладки картофи и други клубени. Влакното в кожата помага за намаляване на общия GI на храната.
  • Комбинирайте високо-GI храни с ниско-GI храни в същото ястие. Например, двойка варен ориз (високо) с леща и спанак (ниско) да балансират храната гликемично натоварване.
  • Минимизиране на обработката на храна след готвене:[] избягвайте смесването на картофи или смесването на супи в пюре. Цели или натрошени текстури запазват по-бавно храносмилане.
  • Постави сготвени нишесте да охлади[ преди хранене, особено картофи, ориз, и тестени изделия.Хладилник за 12 .24 часа увеличава устойчиво съдържание на нишесте, намаляване на GI с 10 .

Ролята на устойчивия глад в управлението на гликемията

Резистентното нишесте е нишесте, което избягва храносмилането в тънките черва и ферментите в дебелото черво, което действа като диетични фибри. Това е ключов фактор за това защо методите за готвене, които насърчават ретроградацията (охлаждане и прегряване) намаляват GI. Храните с високо съдържание на устойчиво нишесте включват охлаждани варени картофи, сварени и охладени кафяв ориз и напуфкани пълнозърнести храни. A 2018 преглед в Nutrients заключи, че консумирането на устойчиво нишесте подобрява инсулиновата чувствителност и намалява след хранене глюкоза.

Ето защо предварителното приготвяне на храни и тяхното охлаждане може да бъде стратегически начин за намаляване на ГИ без промяна на суровата съставка. Например, студена картофена салата, направена с варени картофи, оцет и билки има значително по-нисък гликемичен отговор от печени горещ картоф или картофено пюре.

Практични приложения за различни диети

Независимо дали следвате растителна диета, средиземноморска диета или общо здравословно хранене, тези корекции на готвенето могат да бъдат от полза за всички:

  • За диабетици:[ Приоритизирайте нафта и печете над кипене. Използвайте техниката готино и повторно нагряване за ориз и картофи.
  • За спортистите:[ Високо-GI храни като варени картофи или бял ориз може да бъде от полза веднага след интензивно упражнение за попълване на гликоген. Гответе съответно да отговарят на времето за активност.
  • За управление на теглото: Ниско-GI ястия насърчават ситост и намаляване на общия прием на калории. Любими печени зеленчуци, ал денте тестени изделия, и бобови супи на основата на пържени закуски.
  • За вегетарианци/вегани: Фокусирайте се върху цели хранителни нишесте, приготвени с минимална вода, и да включва източник на киселина (лемон, оцет), за да помогне за по-ниска гликемична реакция.

Заключение

Гликемичен индекс не е фиксиран имот на храна, това е динамично и силно повлияно от начина, по който го готвим. Чрез разбиране на науката зад нишесте желатинизация, ретроградация, и въздействието на влага и топлина, можете да поемете контрола на кръвната си захар, без да елиминирате любимите си въглехидрати храни. Изберете печене над сваряване за картофи, готвене тестени изделия ал денте, добавяне на здравословни мазнини и киселини, и позволява на нишесте да се охлади са практически, изследвания, подкрепени стратегии. Възползвайте храната си чрез по-умно готвене за подкрепа на метаболично здраве, устойчива енергия и дългосрочно благосъстояние.

За по-нататъшно четене на гликемичен индекс и методи за готвене вж. ресурсите от Фондация "Глицемичен индекс" и UK Diabetes organisation.