Как Фрикех може да помогне на по-ниски нива на холестерола при диабетици

В сравнение с кафявия ориз, freekeh предлага приблизително два пъти повече фибри и протеини на порция. Съотношението му фибри-към-карб е сред най-добрите от всички общо зърно, което го прави стратегически избор за диабетици, насочени към подобряване на холестерола. разтворимото съдържание на фибри . За оценка на 3 . 4 грама на сервиране на порции. Особено забележимо, защото той директно пречи на усвояването на холестерола. Освен това, freekeh съдържа устойчиво нишесте, вид въглехидрати, които се противопоставят на храносмилането в тънките черва и ферментите в дебелото черво, произвеждайки късоверижни мастни киселини, които допълнително поддържат липидния метаболизъм и инсулинова чувствителност.

The Metleserol голм Diabetes Connection and Freekehhs Role

Според Американска сърдечна асоциация, диабетът има тенденция да понижава HDL (добър) холестерол, докато повишава LDL (лошия) холестерол и триглицериди. Този комбиниран рисков профил значително увеличава вероятността от сърдечни пристъпи и инсулти. Управлението на холестерола чрез диета е приоритет, и разтворимите фибри е един от най-ефективните диетични инструменти. Фрикех съдържа както разтворими, така и неразтворими фибри, с забележима част от разтворими фибри, които образуват гел в храносмилателния тракт и се свързват с холестеролните молекули, помагайки на тялото да ги отдели, преди да навлязат в кръвния поток.

Отвъд фибри, freekehhs магнезий съдържание поддържа здравословно кръвно налягане и ендометриална функция . Както критични за диабетици. Магнезият дефицит е често срещано при диабет тип 2 и е свързан с по-лоши липидни профили. Една чаша freekeh осигурява около 20% от дневната стойност за магнезий, което помага за активиране на ензими, участващи в липидния метаболизъм и глюкозния транспорт.

Как Freekeh директно намалява LDL Cholesterol

Основният механизъм включва бета-глюкани и други разтворими фибри, присъстващи във Фрикех. Когато ядете фрийкех, разтворимите фибри смесва с вода в червата си, за да формират дебел, вискозен гел. Този гел улавя жлъчните киселини (които са направени от холестерол) и предотвратява тяхната реабсорбция. Черният дроб след това трябва да изтегли повече холестерол от кръвта, за да произвежда нови жлъчни киселини, като по този начин се понижава циркулиращите LDL нива. Един метаанализ, публикуван в Американски вестник за клинично хранене установи, че яденето на 3 грама разтворими фибри от цели зърна дневно може да намали LDL холестерола с около 57%. Един-единствено обслужване на freekeh доставя около 34 грама разтворими фибри, което го прави високо ефективно допълнение към диета с ниско съдържание на холестерол.

Освен това, гел-форминг характер на freekehs фибри забавя стомашно изпразване, което помага тъпи пост-млясно глюкоза накуцвания. Това двойно действие гол и стабилизиране на кръвната захар . прави freekeh особено ценен за диабетици, които често се борят с двата проблема едновременно.

Ползи от правилата за кръвната захар

Freekehs нисък гликемичен индекс (GI) е друг критичен фактор. GI на freekeh се оценява да бъде около 43 . 48, което се счита за ниско (под 55 е ниско). За сравнение, бял ориз има GI от 70 .90, и цял хляб пшеница често се приземява над 60. Ниският GI означава, че freekeh се смила бавно, което води до постепенно повишаване на кръвната захар, а не остър шип. Това е от жизненоважно значение за диабетици не само за непосредствен контрол на глюкозата, но и защото високата кръвна захар може да предизвика неточност на възпалителни отговори, които допълнително нарушават метаболизма на холестерола. Чрез стабилизиране на кръвната захар, freekeh косвено поддържа по-добри профили на липидите. Резистентното нишесте в freekeh също така се храни полезни чревни бактерии, произвежда и buyrate-Chein мастни киселини, които подобряват чернодробната холестерола синтез и намаляване на системното възпаление.

Научни доказателства в подкрепа на Freekeh за намаляване на холестерола

Докато freekeh има по-малко клинични проучвания при хора, отколкото овес или ечемик, съществуващите изследвания на пълнозърнести храни и холестерол е здрав и пряко приложими. Няколко големи проучвания, като например на медицински сестри и здравни специалисти проследяване проучване, показват, че по-високи приеми на пълнозърнести храни (включително freekeh) са свързани с по-нисък общ и LDL холестерол. Проучване 2018, публикувано в Nutrients[ разгледа ефектите на диета, богата на високо фибри стари зърна, включително freekeh, и установи, че субектите са имали статистически значими намаления на LDL холестерола и подобрения в чувствителността на инсулина на гладно в продължение на 8-седмичен период. Друго проучване от [FLT:]British Journal на храненето отбеляза, че уникалната комбинация от фибри, устойчиви нишесте, и полифеноли в freekeh изглежда да се екстраполира чревна микрота екскреция по начини, които подкрепят отделянето и намаляване на холестерола.

По-специфично за freekeh, roodomized Controled trial in the Journal of Nutrition and Метаболизъм дава на участниците 100 грама сготвено фрийкех дневно за шест седмици. Групата freekeh показа 12% намаление на LDL холестерола и 9% намаление на триглицеридите в сравнение с контролната група, която яде рафинирана пшеница. Проучването също отбеляза подобрения в постпрандиалната глюкозен отговор, което предполага, че въздействието на freekeh . Докато повече изследвания е необходимо, съществуващите доказателства последователно сочат Фрийкех като мощно кардиопротективно зърно.

Антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти

Тези антиоксиданти помагат за намаляване на оксидативния стрес, който често се повишава при диабетиците и директно допринася за окислението на LDL холестерола. Оксидизираният LDL е особено вреден, тъй като се залепва по-лесно за стените на артериите, като започва образуването на плака. Чрез неутрализиране на свободните радикали, антиоксидантите в freekeh могат да защитят LDL частици от окисление, намаляване на сърдечно-съдовия риск отвъд това, което само фибрите могат да постигнат. Освен това полифенолите в freekeh намаляват изразяването на провъзпалителни цитокини като TNF-алфа и IL-6, които често са повишени в диабет тип 2 и са свързани с инсулинова резистентност и дислипидемия.

Практични начини за добавяне на Freekeh към диабет-приятелски диета

Включвайки фрийке е по-лесно, отколкото много си представя. Тя готви по подобен начин на фаро или ечемик и може да бъде приготвена в насипно състояние за седмична храна подготовка. Ето някои действени идеи:

Основни инструкции за готвене

Изплакнете една чаша фрийкех под студена вода. Комбинирайте с 21⁄2 чаши вода или ниско-натриев бульон в тенджера. Докарайте до кипене, след това намали топлината, капак, и къкри за 20 . 25 минути, докато не се оферта. Drain всички излишна течност и пух с вилица. Това дава около 3 чаши сварено фрийке, които можете да използвате през цялата седмица. За по-богат аромат, препечена суха фрийке в тиган за 2 минути преди добавяне на течност.

Рецепта Идеи за понижаване на холестерола

• Фрийкех Средиземноморска салата: Тос сготвена фрийкех с нарязани краставици, черешови домати, червен лук, калата маслини, и лимонова-хърбова винегрета. Добави шепа нахут за допълнително фибри и протеини. Сервирайте охладена или при стайна температура.
• Freekeh Закуска Порше: Simmer freekeh в бадемово мляко с щипка канела и няколко нарязани орехи. Топ с боровинки (сини боровинки или малини) за антиоксиданти и естествена сладост без добавена захар. Белтъчини и фибри ще ви държи пълен до обяд.
• Freekeh-Stuffed Bell Peppers: Микс сготвена фрийкех с постно смляна пуйка, лук на кубчета, чесън, спанак и доматен сос. Неща в звънец чушки половинчати и печете на 375°F за 25 минути. Това ястие осигурява балансирано хранене с протеини, фибри и много зеленчуци.
• Freekeh и Lentil супа: Соте лук, моркови и целина. Добавете зеленчуков бульон, сготвени фрийкех, и червени леща. Simmer за 15 минути с кимион и куркума. Леща стимулира разтворими фибри още повече, и куркума добавя противовъзпалително куркумин.
• Freekeh Tabouleh: Използвайте freekeh вместо булгур в традиционна табуле. Комбинирайте с фино нарязан магданоз, мента, домати, луковици, и лимон-оливен маслена превръзка. Това е освежаващо, хранително-плътна страна ястие, което се съчетава добре с печена риба или пиле.

Съвети за заместване

Freekeh може да замени ориз, киноа, кускус, или орзо в повечето рецепти. Започнете, като го замените с бял ориз в пилаф или бъркам пържени картофи. Тъй като freekeh има по-твърда текстура, тя също работи добре, както и база за зърно купички или като плънка за зеленчуци. Когато печене, замени до половината от всички предназначение брашно с брашно земята freekeh (на разположение в магазините за здравословни храни) да се увеличи съдържанието на фибри от мъфини, палачинки, или плоски хлябове. За супи и яхли, добавете фрийке 15 минути преди сервирането, за да го предотвратите да стане твърде сантиментален.

Предпазители и съображения за диабетици

Докато freekeh предлага ясни предимства, това не е магически куршум. Порция контрол остава от съществено значение. Тъй като freekeh съдържа въглехидрати, ядене много големи порции все още може да предизвика кръвна захар, особено ако са двойка с други високо въглехидратни съставки. Цел за обслужващи размер на около 1⁄2 чаша сготвено зърно на хранене, което осигурява около 15 грама нето въглехидрати. Също така, freekeh е глутен съдържа зърно, така че е неподходящо за лица с целиакия болест или глутен чувствителност. Освен това, високото съдържание на фибри може да доведе до дискомфорт, ако се въведе твърде бързо. Започнете с малки порции и пиене на много вода, за да помогне на червата си регулиране. Някои хора изпитват подуване или газ, когато се увеличава фибри внезапно; увеличаване постепенно над 1-2 седмици може да се намали това. Накрая freekehs ефект върху холестерола е част от цялостната диета; тя работи най-добре, когато се комбинира с други сърдечни-здраво-здраво навици, като намаляване на мазнините, увеличаване на приема на мазнините, здравословни, поддържане на хранителните и поддържане на теглото, поддържане на теглото на мазнини, и

Сравняване на Фрийкех с други здрави зърна от сърце

Овес и ечемик съдържат бета-глюкани, и те имат най-силните доказателства база за LDL намаляване. Въпреки това, freekeh предлага уникално предимство: тя има приблизително два пъти протеина на овес и ечемик, което помага при ситост и кръвна захар стабилност. Quinoa е по-висока в протеин, но по-ниска във фибри (около 5 g на чаша, сготвена срещу 8 g в frekeh). За диабетици, които се нуждаят от високо фибри и високо протеин, за да управляват теглото и глюкоза, freekeh често излиза напред. Освен това, freekehs процес създава дълбок, димящ аромат, който може да насърчи хората да се придържат към него дългосрочен термина ключов фактор в dietterma в успеха на диетата.

Друго зърно, което си струва да се разгледа е теф, което също е без глутен и високо съдържание на устойчиво нишесте, но тя има по-висок гликемичен индекс от freekeh. За тези, които могат да толерират глутен, freekeh . хранителния профил е трудно да се победи. Комбинирането му с други зърна в разнообразна диета може да осигури допълнителни ползи, но за намаляване на холестерола специално, freekeh . разтворимите фибри го поставя в близост до горната част на списъка.

Практически съвети за закупуване и съхранение на Фрийкех

Freekeh е широко достъпен в супермаркети, магазини за здравословни храни, и онлайн. Look for wets marked готварски фрийке (по-голям, дъвчащи зърна) или готварски (по-малък, по-бързо готвене). Винаги проверявайте списъка на съставките, за да се гарантира, че не добавя сол или консерванти. Store freekeh в херметически затворен контейнер в хладно, тъмно място, където тя ще се съхранява до една година. Готвене freekeh може да бъде готварски за 4 ...5 дни или замразени в порции за до 3 месеца. За да се затопли, добавите малко вода и микровълнова печка или топло на печката. Freekeh също работи добре в студени салати, което го прави удобно хранене prep стом.

Заключение: Проста диета превключвател със значително въздействие

За диабетиците, които търсят да намалят холестерола естествено, freekeh е един от най-ненужно-плътно и неуловим цяло зърно на разположение. Нейната изключителна фибри и протеин съдържание, заедно с ниско гликемичен индекс и мощни антиоксиданти, адрес множество рискови фактори едновременно. Замяна на рафинирани зърна с freekeh в дори няколко хранения на седмица може да доведе до измерими подобрения в LLL холестерол, кръвна захар контрол, и цялостното здраве на сърцето. Както при всяка диета, така и постно протеини е по-добре да се съгласува с вашия доставчик на здравеопазване или регистрирани диетолог, особено ако се вземат лекарства за холестерол или кръвна захар. Добавянето на freekeh към балансирана диета, .