Разбиране на Карбовия пейзаж в Чипотъл

Чипотъл е спечелил силна репутация за сервиране на свежа, персонализирана мексиканска тарифа, но неговото меню крие скрито предизвикателство за всеки, който наблюдава приема на въглехидрати. Стандартно бурито, натоварено с бял ориз, черен боб, сирене, заквасена сметана и салса може лесно да надхвърли 100 грама въглехидрати, което надминава общата дневна квота за въглехидрати за много ниско въглехидратни или кетогенни диети. Въглехидратите не са вредни по същество; те осигуряват съществена енергия, диетични фибри и жизненоважни хранителни вещества. Въпросът възниква, когато съставките комбинации и размера на частите шофиране свръхконсумация, особено на рафинирани скорбяла и добавени захари, които могат да подострят кръвната глюкоза и да задействат енергийни сривове по-късно през деня.

За да се управляват въглехидратите, които се приемат ефективно в Chipotle, трябва да знаете точно откъде идват въглехидратите. Първичните източници са тортили, ориз, боб и някои салса. Дори привидно невинни добавки като царевичен салса или мед винегрет може да инжектира значителна захар и нишесте в храната си. Чрез разбиране на въглехидрати профил на всяка съставка, можете да изградите храна, която се приведе в съответствие с вашите хранителни цели, без да жертва вкус или удовлетворение.

По-скоро е в състояние да намали количеството на въглехидратите.

Чипотъл предоставя цялостен nutrition калкулатор на своя уебсайт, който е безценен инструмент за планиране. Ето подробна разбивка на стандартните обслужващи размери и приблизителните им въглехидрати брой:

  • ]Фур Тортиля (размер на тортито): ~50 g въглехидрати
  • Бел ориз: ~40 .45 гр. въглехидрати на 4-oz лъжичка
  • Кафяв ориз: ~40 .45 гр. въглехидрати на 4-oz лъжичка (леко повече фибри от бяло)
  • Черен боб: ~20 g общо въглехидрати на 4-oz лъжичка (13 g нетни въглехидрати след изваждане ~7 g фибри)
  • Пинто Боб: ~22 g общо въглехидрати на 4-oz лъжичка (14 g нетни въглехидрати след изваждане ~8 g фибри)
  • Корн Салса: ~16 g въглехидрати на 3,5-oz порция (предимно захар и нишесте)
  • Домат Салса (лека, средна или гореща): ~4 ...6 g въглехидрати на сервиране
  • Томатило Зелена Чили Салса: ~5 .7 g въглехидрати на сервиране
  • Томатило Червено-Чили Салса: ~5 ...7 грама въглехидрати на сервиране
  • Fajita Veggies (печен лук и чушки от звънец): ~4 g въглехидрати на порция (предимно фибри)
  • Гуакамоле: ~4 g въглехидрати на порция (предимно фибри от авокадо)
  • ]Сърцето на сметаната: ~2 g въглехидрати на порция
  • ]Сирена (счупена Монтерей Джак): ~0 g въглехидрати
  • ]Пиле, пържола, Барбакоа, Карнитас: ~0 ...3 g въглехидрати на сервиране
  • Софритас (тофу-базиран): ~8 g въглехидрати на сервиране (от подправки и чили)
  • Скъпи Винагрет: ~13 g въглехидрати на 2-oz сервиране (почти всички от добавена захар)

В прием на храна е ясно: тортилите и ориз са доминиращи източници на въглехидрати. Бобови допринасят значими въглехидрати, но също така доставят фибри и протеини, които бавно храносмилане и стабилизиране на кръвната захар. Ако следвате строга ниско въглехидратна или кетогенна протокол, ще трябва да се елиминира или драстично да се намали както тортиля и ориз. Дори купа без ориз, но с пълна лъжичка боб все още може да достави 30 год.40 грама нетни въглехидрати, които могат да бъдат приемливи за умерени ниско въглехидратни планове, но твърде високи за строго кето (обикновено под 20 .25 грама нето въглехидрати на ден).

Стратегическо нареждане: Изграждане на храна с въглехидрати

Изберете вашата база мъдро: Купа, салата, или марули Wrap

Най-ефективният ход за намаляване на въглехидратите е да пропуснете напълно брашно тортиля. Поръчката на купа с бурито елиминира тортиля и веднага спестява около 50 грама въглехидрати. Още по-добре, изберете салата база: Чипотъл предлага щедро легло от марули без допълнително заплащане. Можете също така да поискате "двойна маруля" купа, която по същество е салата с всички избрани топинги, пластирани на върха. Някои места са готови да осигурят "голи бурито" с малка тортиля отстрани, но ако искате да се избегне тортиля напълно, просто кажете "не тортиля, моля," когато започнете поръчката си. Работниците са свикнали с тази заявка.

Котви за хранене с протеини

Всички протеини на Chipotle са естествено ниско съдържание на въглехидрати, най-малко съдържа по-малко от 3 грама на сервиране. Въпреки това, бъдете внимателни със софрит, тофу-базиран вариант, който има около 8 грама въглехидрати, поради добавени подправки и люти чушки. Ако сте строги за въглехидрати граници, стик с пиле на скара, пържола, барбакоа, или карнитас. Двойна протеин е популярна стратегия сред нисковъглехидратите: тя повишава ситост, добавя здравословни мазнини (в зависимост от месото), и запазва въглехидратите брой минимални. Двойна порция на пиле, например, добавя около 0 .2 допълнителни грама въглехидрати, като същевременно предоставя около 60 грама протеин.

Ориз: Въглехидратна бомба можете да пропуснете или да намалите

Оризът е най-големият източник на въглехидрати в чипотле храна след тортиля. Стандартен 4-унция лъжичка бял или кафяв ориз допринася 40 год. въглехидрати, с незначително влакно. Запитване за "без ориз" е най-ефективният начин да се намали вашия въглехидрати брой. Ако пропуснете текстурата и насипни, че оризът осигурява, помислете за заместване с половин лъжичка черен боб или допълнително сервиране на fajita зеленчуци. Много ентусиасти на кетон поръчате "двойна вегетариозно" купа с допълнително скара чушки и лук, който осигурява хрупка и аромат само с минимум въглехидрати.

Фасул: умен избор на въглехидрати

Бобът предлага сложни въглехидрати плюс значително количество фибри и протеини. Една лъжичка черен боб съдържа около 20 грама общо въглехидрати и 7 грама фибри, като се получава нетен брой въглехидрати 13 грама. Пинто боб са подобни, с около 22 грама общо въглехидрати и 8 грама фибри. За повечето хора след умерени ниско въглехидратни планове (сто и 100 грама нето въглехидрати на ден), половин куп боб е умен компромис, който добавя текстура, аромат и хранителна стойност. Ако сте на много ниско въглехидратна диета (под 20 грама нето въглехидрати на ден), трябва да пропуснете боб изцяло. Въпреки това, за повечето активни индивиди, боб са избор на хранителни вещества, който помага за насърчаване на пълнота и осигурява устойчива енергия.

Топинги и салса: където скритите въглехидрати натрупват

Повечето от салса на Chipotle са с ниско съдържание на въглехидрати, с забележително изключение на царевица салса. Корн салса е сладък и нишестен, опаковане на около 16 грама въглехидрати на порция най-много от които идват от захар и нишесте. Домат-базираните салса (пико де гало, tomatillo зелено-чили, и tomatillo червено чили) съдържат само 4 . 7 грама въглехидрати на сервиране и са богати на аромат и антиоксиданти. Придържайте се към тези опции. Избягвайте меда винегрето сос, който съдържа 13 грама въглехидрати на сервиране, почти всички от добавена захар.

Максимизиране на обема с Fajita Veggies

Fajita зеленчуци, нарязани лук и камбани са един от най-добрите въглехидрати-умни начини да добавите обем и аромат към купата си. А сервирането има само около 4 грама въглехидрати, с повечето от които са фибри. Попитайте за допълнително fajita зеленчуци; те обикновено са безплатни и помагат да замените насипните отпадъци, загубени от прескочи ориз или боб. Можете също така да поискате двойно сервиране на маруля върху купа, за да добавите хрупкав и обем без значително въздействие на въглехидрати. Тази стратегия е особено полезна, ако сте свикнали с голяма храна и искате да се запази чувството за пълнота.

Проба въглехидрати-съзнателни чиполови ястия

Класическа ниска въглехидрати купа

  • Base: Ромена маруля или не база (само купата)
  • ]Протеин: Двойно пиле (или пържола или барбакоа)
  • Рice: None
  • Бийнс: Няма (или светлочерен боб, ако вашата въглехидрати толерантност позволява)
  • ]Вегетариански: Допълнителни чушки и лук
  • Салса: Tomatillo green-chili salsa + pico de gallo
  • Допълнителни: [ Гуакамоле, сирене, заквасена сметана
  • Изчислени нетни въглехидрати: ~15 .20 g (предимно от салса и гуакамоле)

Висока фибра Умерена купа с въглехидрати

  • База: Кафяв ориз (полусмивка) + романа маруля
  • ]Протеин:[ Печено пиле (единично)
  • Бийнс: Черен боб (полусмивка)
  • ]Вегетарианци: Фаджита зеленчуци
  • Салса: Средно доматен салса + горещочервен салса
  • Допълнителни: Гуакамоле, сирене
  • Изчислени нетни въглехидрати: ~45 .50 g (подходящи за активни индивиди с по-високи нужди от въглехидрати)

Салата Кето-приятелски

  • База: Ромена маруля (двойна порция)
  • Протеин: Карнитас (двойна услуга)
  • Рice: None
  • ]Бийнс: Няма
  • ]Вегетарии: Допълнителни фахита зеленчуци
  • Салса:[ Горещочервен салса или томатило зелен чили (и двете нискозахарни)
  • Допълнителни: Гуакамоле, заквасена сметана, сирене
  • Обличане: Няма (или преса от прясна вар)
  • Изразени нетни въглехидрати: ~10 ...12 g

По-дълбокото здраве на карбуралната свръхконсумация

Голямо бурито с бял ориз, брашно тортиля, и подсладена салса предизвиква бърз скок на кръвната захар, последвано от инсулинова вълна и последваща катастрофа, която ви оставя чувство за умора, глад и умствено мъгла. С течение на времето, диетата, която постоянно е висока в рафинирани нишесте и добавена захар, може да допринесе за инсулиновата резистентност, наддаване на тегло, повишени триглицериди и повишен риск от диабет тип 2. Единственият шипотен бурито с ориз, боб, царевица и мед винегрелет може лесно да надмине тези добавки захари до не повече от 36 грама на ден за мъже и 25 грама на ден за жени.

Въпреки това, не всички въглехидрати са създадени равни. Бобови и зеленчуци в Chipotle предоставят диетични фибри, които забавят стомашно изпразване, тъпчене на кръвната захар шипове, и насърчава ситост. Когато чифт въглехидрати с протеини и мазнини . Както и в добре структурирана купа с месо, гуакамоле, и сирене . Гликемичният ефект е значително намален. Ключът е да се премахне или драстично да се намали най-големите, най-пречистените въглехидрати източници на енергия . Тортилята и ориза . И акцент върху нечист-плътен, богати на фибри опции. Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве подчертава това разграничение между висококачествени и нискокачествени въглехидрати, като се има предвид, че богатите на фибри цели източници на храни поддържат метаболитно здраве, докато рафинирани въглехидрати подкопават това.

Практически поръчки Hacks и съвети

  • Използвайте техниката зад линията: Застанете на щанда и гледайте всяка съставка, докато тя влиза в купата си. Винаги можете да поискате "малко ориз" или "лек боб." Служителите на Чипотъл са обучени да се настаняват на персонализациите, а присъствието на линията ви дава контрол в реално време върху порциите.
  • Skip безплатни чипове: Една страна на чипс добавя около 40 год. на въглехидрати и около 500 калории, преди да сте докоснали дори основното си хранене. Ако жадувате за хрупкане, донесете собствените си свинско кори, целина пръчки, или краставици парчета, за да се насладите заедно с вашата купа.
  • Внимавайте от "лифстайл купи": Chipotle предлага предварително конфигурирани "Lifestyle купи" за палео, кето и цели 30 диети. Докато тези купи вече пропускат ориз и боб, те все още могат да включват съставки, които добавят въглехидрати, като някои салса или дресинги. Винаги проверявайте специфичните компоненти преди да поръчате или просто да изградите своя собствена обичайна купа за пълен контрол.
  • Поръчай буритото си "голо": Някои места ще увият съставките си в голям лист маруля или служат всичко в купа с тортиля отстрани. Помолете за "голо бурито" или "бурито купа с тортила отстрани." Това ви позволява да откъснете малки парчета тортила за случайни ухапвания, вместо да консумирате цялата обвивка.
  • Избери си напитка мъдро: Опт за вода, газирана вода, или неподсладен студен чай, вместо сладки сода, сокове, или подсладени чайове. Голяма фонтан сода може да съдържа 70 ...80 грама въглехидрати от захар самостоятелно, ефективно удвояване на въглехидратите на хранене.
  • Получаване контрол у дома: Ако поръчате голяма купа, можете лесно да го разделите на две хранения. Попитайте за вашите съставки отстрани, или просто да изядете половината и да запазите останалата част за обяд на следващия ден. Тази стратегия работи особено добре с варианта за умерената въглехидрати купа.

Дългосрочни стратегии за мениджмънт на въглехидрати

Намаляването на въглехидратите свръхпокупка в Chipotle не е за лишения или екстремни ограничения, а за това да се направи информиран, умишлено избор, който се подрежда с вашите цели здраве и начин на живот. Чрез следване на стратегиите, очертани по-горе, можете да се насладите на вкусно, удовлетворяващо хранене, което съдържа най-малко 15 .30 грама неточни въглехидрати, които се вписва безпроблемно в най-ниски въглехидрати и умерено въглехидрати модели на хранене. Ако не сте строго ограничаване на въглехидрати, все още можете да включите ориз или боб в умереност, особено ако сте физически активни и се нуждаят от гликоген попълване след упражнение. Ключът е да се има предвид натрупването на въглехидрати и да го балансира с подходящ протеин, здравословни мазнини и богати на фибри зеленчуци.

За тези, които следват кетогенна диета, Диета Доктор кето ръководство предлага практически съвети за хранене, включително специфични съвети за навигация бързо-казуални ресторанти като Chipotle. За по-дълбоко разбиране на въглехидратния метаболизъм и как различните видове въглехидрати засягат тялото си, ]Харвард здраве Издателство предоставя достъпен преглед на доброто срещу лошите въглехидрати и тяхното въздействие върху дългосрочното здраве.

Да се съберем всички

Превъзходството на въглехидрати в Chipotle е напълно предотвратим с малко предварително планиране и готовност за персонализиране на вашата поръчка. Най-ефективните стъпки са да пропуснете тортиля и ориз, натоварване на нисковъглехидратни топинги като Fajita зеленчуци и гуакамоле, и изберете протеини и салса с грижа. Чрез вземане на тези корекции, можете да трансформирате това, което иначе може да бъде 100-грамова въглехидратна бомба в балансирана, хранителни добавки, която поддържа стабилна кръвна захар, устойчива енергия и дългосрочно метаболитно здраве. Chipotle ангажимент към пресни съставки и неговото силно персонализирано меню го направи един от най-лесните вериги за бързо хранене, за да се адаптират към ниско въглехидратни или умерено въглехидрати начин на живот. Експериментирайте с различни комбинации, използване на калкулатор за хранене често, и вие скоро ще овладеят изкуството на поръчване на удовлетворяваща, въглехидрати-съзнанието хранене, което отговаря на вашата диета нужди без да се жертва удобство или вкус.