Разбиране на минералите и тяхното въздействие върху кръвната захар

Управление на кръвната захар ефективно изисква повече от преброяване на въглехидрати или времето инсулин . Без подходящи нива на ключови минерали, дори най-строгата диета и медикаментозен режим може да се скъси. Изследванията показват, че хората с диабет тип често имат по-ниски серумни концентрации на магнезий, хром, цинк и калий в сравнение със здрави контроли. Възстановяването на тези нива може да подобри чувствителността на инсулина, намаляване на глюкозата на гладно, и намаляване на риска от диабет усложнения.

Твърде малко от всички важни минерални ограничения метаболитна функция, но прекомерното количество на хранителни вещества може да бъде токсичен и да наруши усвояването на други хранителни вещества. Тази статия обяснява как всеки минерал подкрепя гликемичен контрол, къде да го намерите в храната, и как да се настроите вашия прием за оптимално метаболитно здраве. Тя също така осигурява практически насоки за избягване на общи капани, като например разчита на преработени храни, които се отстраняват минерали, докато се добавят натрий и захар.

Ключови минерали за гликемичен контрол: функции и механизми

Магнезий

Магнезият участва в над 300 алогенни реакции, включително тези, които регулират усвояването на глюкозата и сигнализирането на инсулин. Той действа като кофактор за инсулиновия рецептор, улеснявайки фосфорирането на тирозин киназите (Tyrosine kinazine . Критична стъпка за глюкозния транспорт в клетките. Ниските нива на магнезий са силно свързани с инсулиновата резистентност и метаболитния синдром. Метаанализ, публикуван в ]Диабетес Грижа установи, че всеки 100 mg увеличаване на приема на магнезий в храната намалява риска от диабет тип 2 с 15%. Освен това, магнезий помага за регулиране на стреса отговор на организма, което пряко влияе върху кръвната захар чрез повлияване на кортизола и адреналин.

Симптомите на слабост включват мускулни крампи, умора и лош сън, всички от които могат косвено да се влоши гликемичен контрол чрез увеличаване на стресовите хормони. Добрите източници на храна включват тъмно листни зеленчуци (спенеж, зеле), бадеми, тиквени семена, черен боб, и пълнозърнести храни като киноа и кафяв ориз. Начини на готвене вещество: варива зеленчуци лиши магнезий във водата, така че на пара или печене запазва повече от този минерал. За тези, които ядат риба, скумрия и сьомга също осигуряват магнезий заедно с полезни омега-3 мастни киселини, които подкрепят метаболитно здраве.

Хром

Хром потенцира действието на инсулина чрез свързване с хромодулин, нискомолекулно съединение, което активира инсулиновия рецептор. Това повишава усвояването на глюкозата в клетките и намалява количеството инсулин, необходимо за поддържане на нормалната кръвна захар. Няколко проучвания показват, че добавянето на хром пиколинат на гладно може да понижи глюкозата и HbA1c при хора с диабет тип 2, въпреки че резултатите са несъвместими поради разликите в изходния статус и дозата.

Хромът се намира в броколи, пълнозърнести храни (особено ечемик и овес), ядки, и мая на пивовар. Преработените храни обикновено са с ниско съдържание на хром, защото процесът на рафиниране ленти трици и зародиш. За повечето хора, диета, богата на цели храни осигурява адекватен хром. Въпреки това, строги вегани или тези с стомашно-чревни нарушения могат да бъдат изложени на риск от дефицит. За да се увеличи усвояването на хром, чифт богати на хром храни с витамин С източници като цитрусови плодове или Бел чушки.

Цинк

Цинкът е от съществено значение за синтеза, съхранението и секрецията на инсулин в бета-клетките на панкреаса. Той също така защитава бета клетките от оксидативен стрес и апоптоза, което е от жизненоважно значение за запазване на производството на инсулин в дългосрочен план. Ниските нива на цинк са свързани с нарушената глюкозна поносимост и по-висока честота на диабета. Освен това, цинков дефицит може да отслаби имунната функция, което прави инфекциите по-трудно да контролират общата загриженост при управлението на диабета. Цинк също играе роля в функцията на щитовидната жлеза и хормонния баланс, косвено засягаща метаболитната скорост и използването на енергия.

Животинските източници на цинк (бебе, свинско месо, миди) са по-биологични от растителни източници (пещета, семена, ядки), защото фитатите в растенията свързват цинк и намаляват абсорбцията. Соенето, покълването или ферментирането на бобови растения може да подобри цинковата бионаличност. Стридите са особено богати, като се осигурява няколко пъти дневно изискване в една порция. За тези, които не ядат месо, цинков добавка може да се счита за медицинска насока, но дозата трябва да бъде балансирана, за да се избегне изчерпване на медта.

Калий

Калият е основната вътреклетъчна катион и е от решаващо значение за поддържане на електрическите градиенти, които позволяват нервни и мускулни функции, включително гладката мускулатура на кръвоносните съдове. При гликемичен контрол, калий повлиява инсулиновата секреция: когато клетките приемат глюкоза, те също така вземат калий чрез натриева помпа. Ниските нива на калий (хипокалиемия) могат да изтъпят освобождаването на инсулин и да влошат хипергликемията. Това е особено важно за хората, приемащи определени диуретици или лекарства, които причиняват загуба на калий. Калият също помага буферно рН на кръвта, което може да бъде нарушено при лошо контролиран диабет.

Добри източници включват банани, сладки картофи, спанак, бял боб и кокосова вода. Въпреки това, лица с хронично бъбречно заболяване трябва да следи приема на калий внимателно, тъй като нарушената екскреция може да доведе до опасна хиперкалиемия. За повечето хора с диабет и нормална бъбречна функция, увеличаването на богатите на калий храни е безопасно и полезно.

Калций и витамин D

Макар че не винаги подчертано, калций и витамин D заслужават внимание, защото си взаимодействат с гликемичен контрол. Калцият се изисква за инсулин екзоцитоза от бета клетките, и витамин D подобрява усвояването на калций и модулира имунната функция. Епидемиологичните проучвания показват корелация между ниските нива на витамин D и повишения риск от диабет. Млечните продукти, укрепени растителни млечни продукти и листни зелени са отлични източници. Тъй като много хора с диабет също са витамин D дефицит поради ограничена експозиция на слънце или бъбречни проблеми, кръвният тест за 25-хидроксивитамин D е препоръчително преди допълване. Комбинирането на витамин D с витамин К2 може допълнително да подкрепи калций пренасочване към костите, а не меките тъкани.

Диетични източници и бионаличност: подробни насоки

По-долу са разширени списъци на храни, богати на всеки минерал, заедно с бележки за фактори, които влияят на усвояването. Приоритизирайте цели, минимално преработени храни, за да получите пълната гама от кофактори, които подобряват минералното усвояване.

Магнезий- Рич храни

  • Лесни зеленчуци: Спанак, Швейцарска градина, зелено зеле (варени с цел намаляване на съдържанието на оксалат за по-добро усвояване)
  • Ядки и семена: [ Бадеми (80 mg/oz), тиквени семена (150 mg/oz), кашу
  • Замразени зърна:[ Киноа (118 mg/чаша сготвено), кафяв ориз, овес
  • ]Легуми: Черен боб, нахут, едамам
  • Риба: Скумрия, сьомга (също така осигуряват витамин D и омега-3s)
  • Тъмен шоколад: 70% или по-високо какао (64 mg/oz в умереност)

Хромови храни

  • Broccoli (особено флоретите и стъблата ..една чаша осигурява около половината от дневния адекватен прием)
  • Замъглени зърна:[ Ечемик, овес, ръж (избират се непокътнати зърна върху рафинирани брашна)
  • ]Натс: [ Бразилски орехи, лешници, бадеми
  • Мая на Brewer[ (може да се добави към смутита или супи)
  • Соков сок (неподсладен, умерено подсладен)
  • Сладки картофи[ и зелен фасул също предоставят по-малки количества

Цинкови храни от рич

  • Ойстъри (3 oz сготвено осигурява над 70 mg год. повече от дневното изискване)
  • Червено месо: Телешко, агнешко (избира се постно месо за контрол на наситените мазнини)
  • ]Пълна: Пилешки бутчета и бутчета
  • Легови: Чикпий, леща, боб (подсушаване преди готвене за намаляване на фитати)
  • Семе от памперс, конопено семе, кашу
  • Дейъри: Сирене, кисело мляко (в умереност за тези, които управляват кръвната захар)

Калиеви храни от рич

  • Фруити:[ Банани (422 mg/среден), портокали, пъпеш, авокадо (975 mg/цели)
  • Замразени:[ Сладки картофи (541 mg/среден), спанак (839 mg/чаша сготвени), гъби
  • Легови:[ Бял боб (1,189 mg/чаша сготвено), бял боб
  • Риба:[ Сьомга (534 mg/6 oz), риба тон
  • Деяния: Кисело мляко (380 mg/6 oz), мляко
  • Кокосова вода (естествени електролити без добавена захар)

Стратегии за постигане на минерален баланс

Яжте с разнообразие и цели храни

Най-надеждният начин да се поддържа минерален баланс е да се консумират хранителните групи в най-малко преработените им форми. Цели плодове, зеленчуци, бобови растения, постни протеини, ядки и семена осигуряват широка гама от микроелементи. Всяка храна носи свой собствен минерален профил, например ядки са богати на магнезий и цинк, докато листни зелени осигуряват магнезий и калий. Разположението на един източник на храна или добавка може да доведе до дисбаланси.

Лимитирани преработени храни и рафинирани въглехидрати

Преработените храни често се лишават от минерали по време на производството и след това се укрепват със синтетични версии на само няколко витамини. Те също така добавят големи количества натрий, които могат да причинят калий да се екскретира и да се повиши кръвното налягане. Бяло брашно, бял ориз, и захарни закуски допринасят за хром и магнезиев дефицит, защото процесът на рафиниране премахва зародиша и трици, където тези минерали пребивават. Замяна на тези с цели зърна и нишестени зеленчуци като сладки картофи, моркови и парснипс.

Останете хидратирани в подкрепа на минералната абсорбция

Водата е необходима за разтваряне и транспортиране на минерали от храносмилателния тракт в кръвта. Обезводняването може да наруши бъбречната функция и да промени електролитния баланс. Консумацията на подходящи течности . . . 8 . . 10 чаши на ден за повечето възрастни . Helps поддържат нормални нива на калий и магнезий. Въпреки това, избягвайте прекомерното прием на вода (>1 литър на час), тъй като тя може да изчерви електролити. Ако се поти силно от упражнения или топлина, помисли електролит замяна без добавена захар. Билкови чайове като ройбос или хибискус също може да допринесе за прием на течности, като същевременно предоставя допълнителни минерали.

Бъдете внимателни при минералните взаимодействия

Например, прекомерното приемане на цинк (над 40 mg/ден) може да предизвика недостиг на мед и да попречи на усвояването на желязо. По същия начин, калций може да инхибира усвояването на магнезий, когато се вземат заедно в големи количества. Най-добре е да се добиват минерали от храната, където те се случват в балансирани съотношения. Ако приемате добавки, ги пространство през целия ден . Например, калций на закуска, магнезий на вечеря, и цинк на обяд. Също така, да се знае, че фибри, докато са полезни за кръвната захар, може да се свърже минерали, ако се консумират в много големи количества, така умерено прием на фибри, ако допълнение.

Доплащане: Кога и как да го използвате безопасно

Някои групи са по-вероятно да се нуждаят от добавки: възрастни възрастни, хора с стомашно-чревни заболявания (Crohn's, Celiac, стомашни байпас), тези, които са на лекарства като инхибитори на протонната помпа (които намаляват абсорбцията на магнезий), и лица с хронично бъбречно заболяване (които се нуждаят от внимателно наблюдение). Винаги започвайте с кръвен тест, за да се определят действителните недостатъци, преди да добавите добавки.

Показания за добавяне на специфични минерали

  • Магний: Помислете дали имате мускулни крампи, умора, или диагноза на хипомагнезиемия. Глицинат или цитрат форми са добре абсорбирани и по-малко вероятно да предизвика диария. Дози: 200 . 400 mg/ден, но да се избегне, ако бъбречната функция е силно намалена.
  • Хромий:[ Доказателствата се смесват; проучване от 200 год. на mcg/ден на хром пиколинат може да подобри чувствителността на инсулина при тези с ниски изходни нива.Превишаването на 1000 mcg/ден не се препоръчва поради потенциално увреждане на ДНК. Мониторният отговор с кръвна глюкоза отчита в продължение на 4 ... 6 седмици.
  • Zinc:[ Използвайте само ако дефицитът се потвърждава чрез кръвен тест. Типична доза за възрастни: 15 год. Елементен цинк на ден. Дългосрочните високи дози могат да причинят недостиг на мед, така че вземете с храна и помислете за добавка мед, ако лечението се простира след няколко месеца. Цинков глюконат или пиколинат са добре погълнати форми.
  • Потасий:[ Не допълвайте без одобрението на здравния доставчик . Особено ако имате проблеми с бъбреците или приемате АСЕ инхибитори, АРБ или диуретици. Вместо това, увеличавайте хранителния калий от плодове и зеленчуци. Калиев цитрат може да се използва в специфични медицински ситуации под наблюдение.
  • Витамин D и калций: Ако допълва витамин D, вземете с храна, съдържаща мазнини. Калциев цитрат се абсорбира по-добре от карбонат, особено при възрастни или такива на киселинни редуциращи.Остани в рамките на 600 .1000 mg/ден от добавки, с останалата част от храната.

Рискове от свръхдопълване

Острата цинк токсичност причинява гадене, повръщане, диария; хронично предозиране нарушава имунната функция и намалява HDL холестерола. Излишъка магнезий от добавки може да предизвика диария и коремни спазми, и в тежки случаи (особено с бъбречно увреждане), това може да доведе до сърдечен арест. Твърде много калий може да предизвика опасни аритмии. Винаги се консултирайте с медицински специалист преди започване на каквато и да е добавка, и да поиска основна работа на кръвта, за да се определят действителните нужди.

Мониторинг и персонализиране: Пътят към по-добър контрол

Защото минералният статус варира в голяма степен поради генетика, лекарства и начин на живот, подходът на един размер-фит-всички не работи. Редовните кръвни тестове за гладно глюкоза, HbA1c, и ключови минерали (серум магнезий, цинк, калий, и вероятно хром и витамин D) предоставят обективни данни. Ако имате диабет, Вашият здравен екип трябва да включи тези маркери в годишната си лабораторна работа. Въпреки това, имайте предвид, че някои минерални тестове, като RBC магнезий, предлагат по-точна картина на клетъчните нива от стандартните серумни тестове.

Например, вегетарианец може да се наложи да подчертае богатите на цинк източници на растения и да помисли за накисване на бобови растения, докато някой на диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да следи електролитния баланс (особено натрий, калий и магнезий), тъй като диуретичният ефект на ниския инсулин може да се изчерпи тези минерали. Корекциите трябва да бъдат постепенно и да се ръководи от обратна връзка от кръвната глюкоза мониторинг. Поддържането на храни дневник заедно с глюкоза четения може да разкрие модели, които сочат, че точка към специфични минерални нужди например, ако мускулни крампи се появят след упражнение, може да сигнализират за разлика от магнезий или калий.

Помислете също така за сезонни промени: лятното изпотяване увеличава загубата на минерали, а зимните по-къси дни могат да намалят синтеза на витамин D. Настройте приема си съответно. Накрая, да бъде пациенто-реструктуриране минерален баланс отнема време, и подобрения в гликемичен контрол може да се появи в продължение на седмици до месеци, а не дни.

Заключение

Балансиращият минерален прием е мощен, недооценен инструмент за гликемичен контрол. Магнезият, хрома, цинка, калия, калций и витамин D всеки играе отделни и синергични роли в инсулин действие и метаболизма на глюкозата. Чрез приоритетизиране на разнообразни цели храни диета, престой хидратирани, и избягване на преработени храни, повечето хора могат да отговарят на техните минерални нужди без прибавяне. Когато добавки са необходими, поради дефицит или лекарствени взаимодействия те трябва да бъдат използвани внимателно и под професионален надзор. Интеграцията на минерален баланс в диабетния си план за управление може да доведе до по-стабилна кръвна захар, по-малко усложнения, и като цяло по-добро метаболитно здраве.

За по-нататъшно четене се консултирайте с NIH Office of Dietary Appliments Magnetic Fact Sheet, Chromium Fact Sheet, Zinc Fact Sheet[, както и American Diabetic Association Nutrition Guide. Тези ресурси предоставят данни, основани на доказателства, за да подкрепят усилията ви за постигане на минерален баланс за по-добър гликемичен контрол.