Table of Contents

Хранене в заведения за бързо хранене като Chipotle може да бъде удобен вариант, когато сте кратко време, но също така представя предизвикателства за поддържане на здрави нива на кръвната захар. Менюто е изграден около персонализируема буритос, купи, и тако, и докато много съставки са цели храни, други могат да се повиши кръвната захар бързо. Чрез избора на цели храни и балансиране на храната правилно, можете да се насладите на вкусна, удовлетворяваща храна, като същевременно се поддържа по-добър гликемичен контрол.

Какво е гликемичен контрол и защо има значение?

Гликемичен контрол се отнася до тялото си . Способността да поддържа кръвната захар в стабилен, здравословен диапазон. Когато ядете въглехидрати, те са разбити в глюкоза, която влиза в кръвта си поток. В здравословен отговор, панкреасът освобождава инсулин, за да помогне на клетките да абсорбират тази глюкоза за енергия. Ако твърде много въглехидрати се консумират веднъж . Особено рафинирани, ниско-фибро въглехидрати . Кръвната захар може да се повиши бързо. С течение на времето, повтарящите се шипове могат да доведат до инсулинова резистентност, където клетките спират да реагират правилно на инсулин. Това състояние повишава риска от преддиабети, диабет тип 2 и други метаболитни нарушения.

Ключът към добрия гликемичен контрол не е да се избягват въглехидратите изцяло, но избора на въглехидрати, които освобождават глюкозата бавно и ги съединяват с протеини, фибри и мазнини. Тази комбинация забавя храносмилането и абсорбцията, предотвратявайки острите възходи и сривове. Американската асоциация по диабет подчертава важността на гликемичния индекс (GI), класирането на това колко бързо храни повишават кръвната захар. Ниско-GI храни (като пълнозърнести храни, бобови растения и не-гладки зеленчуци) обикновено са по-добри решения за стабилна енергия.

Предизвикателството на бързата храна за кръвна захар

Бързо хранене е прословуто високо съдържание на рафинирани въглехидрати, добавени захари, и нездравословни мазнините, всички от които могат да се разрушат на кръвната захар. Типичен чипот бурито увити в голямо брашно тортиля може да съдържа 100 грама или повече въглехидрати, често от бял ориз и рафинирани тортиля. Добави в сладки превръзки или кесо, и гликемичен товар става значителен.

Въпреки това, Chipotle предлага много възможности за пълноценна храна: кафяв ориз, боб, скара месо, пресни зеленчуци, и авокадо. Разликата се състои в това как се събира храната си. С няколко умни замени и допълнения, можете да превърнете кошмар кръв-захар в балансирана, хранителен-плътно хранене. Следните стратегии се черпят от принципите от Харвард T.H. Chann School of Public Health, които препоръчват приоритетно пълнозърнести храни, постни протеини и много зеленчуци за метаболитно здраве.

Изграждане на гликемична-приятелски Chipotle купа: ключови принципи

Вместо да мисля за това, което можете да се съсредоточи върху това, което можете да добавите. Най-ефективният начин за управление на гликемичен отговор е да се увеличи фибри, постно протеини и здравословни мазнини, докато контролиране на количеството рафинирани въглехидрати. Ето основните принципи, които трябва да се следват при поръчка на Chipotle.

Изберете цели зърна: Кафяв ориз над бяло

Чипотъл предлага бял ориз и кафяв ориз. Белият ориз е рафинирано зърно трици и зародиш са били отстранени, изстискване на голяма част от фибрите и много хранителни вещества. Без фибри, нишесте в бял ориз се смилат бързо, което води до бързо повишаване на кръвната захар. Кафяв ориз, от друга страна, запазва си трици слой, осигурява около 3,5 грама фибри на сервиране спрямо по-малко от 1 грам в бял ориз. Според Майо Клиника, фибрите забавя усвояването на въглехидрати и помага умерено ниво на кръвната захар.

Съвет: Попитайте за половин част от кафяв ориз, ако все още сте загрижени за общото въглехидрати. Можете също така да замените изцяло за допълнителни зеленчуци или боб, за да запазите купата пълнеж без претоварване на зърна.

Зареждане на не-старши зеленчуци

Зеленчуците са най-добрият ви съюзник за гликемичен контрол. Те добавят насипно състояние, хрупкав, и богатство от витамини, минерали, и антиоксиданти, без да допринася за много смилаеми въглехидрати. Chipotle на fajita зеленчуци (белови чушки и лук, скара с докосване на масло) са отличен избор. Можете също така да се натрупа върху прясна маруля, доматена салса, и tomatillo зелен люти салса. Тези елементи са много ниско съдържание на калории и въглехидрати, докато високо във вода и фибри. Те ви помагат да се чувстват напълно и доволни, без да се плюе на кръвната захар.

Целта е да се напълни поне половината от купата със зеленчуци. Тази визуална реплика е доказана стратегия за създаване на балансирана табела, както се препоръчва от Центри за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) за управление на диабета и теглото.

Приоритизиране на постно протеин

Протеинът е от съществено значение за ситост и стабилността на кръвната захар. Когато ядете протеини наред с въглехидратите, той забавя стомашното изпразване и намалява скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвта. Чипотъл предлага няколко постно протеин опции: пиле на скара, пържола, барбакоа, карнитас и софрит (тофу-базиран). Пилето е най-слабата, с около 32 грама протеин на 4-унция сервиране и минимални мазнини. Пържола и Барбакоа също са отлични избор. Софритас е растителна опция, която осигурява протеини и фибри, но може да бъде по-висока в натриеви мазнини, когато е балансиран.

Бобът също се брои като източник на протеини, въпреки че те съдържат значителни въглехидрати. Черен боб и пинто боб са с високо съдържание на фибри и устойчиви нишесте, което може да помогне за стабилизиране на кръвната захар. Те са по-добър вариант от удвояване на ориза. Ако изберете както боб, така и ориз, ограничаване на ориза до половин лъжичка.

Инкорпоративни здравословни мазнини

Мазнините не са враг, особено когато идва от цели храни като авокадо. Здрави мазнини допълнително бавно храносмилане и насърчаване на трайна пълнота. Гуакамоле Chipotle е направен от пресни авокадо, лимонов сок, cilantro, и cilantro, и ciffno добавени захари или нездравословни масла. Сервиране на гуакамоле добавя около 5 грама фибри и много мононенаситени мазнини, които подкрепят здравето на сърцето и инсулиновата чувствителност. Други източници на здравословни мазнини в менюто включват естествени масла в пилето (от печене) и малкото количество сирене или кисел крем, ако се използва пестеливо.

Бъдете внимателни със сирене и заквасена сметана: докато те не съдържат въглехидрати, те са с високо съдържание на наситени мазнини и калории. А поръсване на сирене или куклена сметана е добре, но да се избегне натрупването им. По-добър избор е да се използва гуакамоле като основен източник на мазнини.

Гледайте вашите отличия

Дори и здрави цели храни могат да причинят пикове кръвна захар, ако ядете твърде много от тях. Размер на порция е от решаващо значение. Стандартните порции на чипотле са щедри: купа бурито може лесно да съдържа 1200 калории или повече. За да запазите храната си в здравословен диапазон, опитайте се да поръчате купа (вместо бурито) да се избегне гигантски тортиля, и да поиска половин порции ориз и боб.

Стъпка по стъпка ръководство за поръчване

Ако искате да ударите идеалния баланс, следвайте тази стратегия за поръчка. Можете да го персонализирате въз основа на вашите предпочитания и диетични нужди.

Стъпка 1: Изберете базата си

Най-добър избор: Кафяв ориз (полу лъжичка). Като алтернатива, пропуснете ориза изцяло и попитайте за допълнителна маруля и зеленчуци Fajita като база. Ако трябва да имате тортиля, изберете една мека царевица тортиля (около 50 калории и 10 грама въглехидрати) вместо големи брашно тортиля (300+ калории, 50 грама въглехидрати).

Стъпка 2: Изберете вашия протеин

Най-добър избор:[ Настърган пиле (32g протеин), пържола (30g), барбакоа (26g), или софрит (26g). Избягвайте двойния протеин, освен ако не се опитвате активно да изградите мускули и да сте коригирали други въглехидрати съответно.

Стъпка 3: Добавяне на зеленчуци

Максимизиране: Fajita чушки и лук (те са са саутеирани, но все още ниско съдържание на въглехидрати), пресни домат салса (pico de gallo), и tomatillo салса. Добавете шепа нарязана ромаинова маруля за допълнителен обем.

Стъпка 4: Изберете салса и гарнитура

Салса избор:[ Доматен салса (pico de gallo) и томатело зелен лют салса са както ниско съдържание на захар и високо съдържание на аромат. Избягвайте томатело червен лют салса, ако сте чувствителни към топлина или натрий. Пропуснете винегрет дресинг (то съдържа масло и захар, около 15 грама въглехидрати на сервиране).

Стъпка 5: Завършете с гуакамоле или едно докосване на сирене

Препоръчано: Страна на гуакамоле (здравословни мазнини, фибри). Ако искате сирене, попитайте за леко поръсване (около 1 унция). Излишният крем е по избор, но най-добре се използва пестеливо. Skip на queso това е високо в преработени сирене, натрий, а понякога и добавя брашно.

Проба на балансирана храна

Ето един конкретен пример за купа чипотле, предназначена за гликемичен контрол:

  • Base: Кафяв ориз (половина порция) + нарязани салата от ромейн (генерален слой)
  • ]Протеин: Печено пиле (4 oz)
  • Видеоценки:[ Чушки и лук, пресни доматени салса, томатило зелен лют салса
  • Бийнс: Черен боб (половин част ненаситно това, ако искате малко повече фибри и протеини)
  • Фат: Гуакамоле (един порция)
  • Топиране: щипка настърган сирене (по избор)

Хранителна оценка (приблизителна): 550-650 калории, 40-45g протеин, 55-60g въглехидрати (от които около 15g фибри), 25-30 грама мазнини. Съотношението фибри-за-карб е отлично, и храната осигурява повече от достатъчно протеини и здравословни мазнини, за да ви държим пълни за часове.

Допълнителни съвети за по-добър гликемичен контрол при Chipotle

Пропусни чипса и содата.

Това може да бъде изкушаващо да добавите чипове и захарна напитка. Редовната торба с чипс съдържа около 570 калории, 70 грама въглехидрати, и много малко фибри. Това само може да надхвърли вашия въглехидратен бюджет за цялото хранене. Содата е чиста захар . Около 40 грама добавена захар в 12 унция сервиране. Придържайте се към вода, неподсладен студен чай, или газирана вода.

Използвайте калкулатор за хранене

Чипотъл предлага онлайн калкулатор хранене, където можете да изградите вашата поръчка и да видите точни макроси. Използвайте го преди да отидете или докато сте в ред, за да направи информиран избор. Знаейки фибри, протеини, и съдържание на въглехидрати ви помага да се адаптират части на мухата.

Да разгледаме времето за хранене

Ако имате диабет или преддиабет, яденето на голяма храна в Chipotle може да бъде по-добре по-рано през деня, отколкото късно през нощта. Вашият инсулинова чувствителност обикновено е по-висока сутрин и рано следобед. Ако ядете по-късно, бъдете изключително предпазливи с размера на порциите и може би включва кратка разходка след хранене, за да помогне на мускулите да поемат глюкоза.

Не забравяй боба.

Бобът често получава лош рап, защото те съдържат въглехидрати, но те също са опаковани с фибри, протеини, и устойчиво нишесте. В действителност, устойчиво нишесте се държи като диетична фибри . Това не е шип кръвна захар. Проучване, публикувано в Journal на Хранене[ установи, че заместването на рафинирани зърна с бобови растения значително подобри гликемичен контрол. Chipotle на черен боб и пинто зърна са отлични допълнения, особено ако ограничи ориз.

Често задавани въпроси

Чипотле здрав ли е за хората с диабет?

Да, с внимателен избор. Чипотле предлага ниво на персонализация, че много вериги бързо хранене липсва. Фокусирайте се върху цели храни: кафяв ориз, боб, скара месо или софрит, много зеленчуци, и гуакамоле. Избягвайте бял ориз, брашно тортиля, чипс, кесо, и сладки напитки.

Може ли да ям тортилата?

Ако наистина искате тортиля, изберете една мека царевица тортиля (не голяма брашно един). Царевично тортилите са около 50 калории и 10 грама въглехидрати всеки, в сравнение с брашно тортиля, която може да има над 300 калории и 50 грама въглехидрати. Още по-добре, пропуснете тортиля изцяло и използвайте формата на купата.

Колко ориз трябва да ям?

Лимит ориз до половин порция, особено ако сте също като боб. Кафяв ориз е предпочитан за съдържание на фибри. Ако сте много въглехидрати чувствителни, помислете за никакъв ориз и допълнителни зеленчуци и боб вместо това.

Заключение

Хранене в Chipotle не трябва да дерайлира усилията си да поддържа стабилна кръвна захар. Чрез избора на цели хранителни съставки това е ориз над бели, постно протеини, товари зеленчуци, и гуакамоле . Можете да изградите храна, която поддържа гликемичен контрол и отговаря на глада си. Умните размери на порциите и избягване на високо-гликамични екстри като чипове и сода са еднакво важни. С тези стратегии, можете да се насладите на удобството на бързо хранене, докато престой подравнени с целите си здраве.

За персонализирани съвети, особено ако имате диабет или медицинско състояние, консултирайте се с регистриран диетолог или вашия доставчик на здравни грижи. Те могат да ви помогнат да се пригодят тези принципи към специфичните си нужди.