Table of Contents

Изграждането на балансиран диабет кутия обяд не трябва да бъде съкрушителна. Ключът е да се включат постно протеини, сложни въглехидрати, богати на фибри зеленчуци, здравословни мазнини, и само достатъчно плодове в правилните пропорции. Всеки компонент играе специфична роля за управлението на нивата на глюкозата в кръвта и поддържане на енергия през целия следобед. Когато тези елементи се съберат заедно, те помагат да се предотврати след хранене шипове, намаляване на средно-следобед катастрофи и подкрепа на дългосрочното метаболитно здраве.

Порция контрол и хранителните разнообразие са еднакво важни. Добре планиран обяд може да трансформира връзката си с храна, което прави кръвната захар управление се чувстват по-малко като домакинска работа и по-скоро като естествена част от ежедневието си. Тази статия се разпада точно как да се изгради, че идеалната кутия за обяд, с практически стратегии, които работят за реалния живот.

Разбиране на кръвната захар и обедната храна

Обядът често е хранене, където кръвната захар контрол се изплъзва. Сутрешният импулс избледнява, гладът се натрупва и удобните храни стават изкушаващи. Но изборът, който правите между обяд и 2 следобед директно засяга нивата на глюкозата за останалата част от деня, както и енергията, фокуса и настроението.

Когато ядете въглехидрати, тялото ви ги разгражда в глюкоза, която влиза в кръвта. Инсулинът помага да се премести, че глюкозата в клетките за енергия. При диабет тип 2, клетките стават по-малко отзивчиви към инсулин, и панкреасът може да не произвежда достатъчно, за да се поддържа. Това се нарича инсулинова резистентност. Целта на диабетния обяд е да се забави освобождаването на глюкоза в кръвта, така че инсулинът на тялото може да се справи по-ефективно.

Изследванията показват, че храните, съдържащи баланс на протеини, фибри и здравословни мазнини, подобряват пост-язвените отговори на глюкозата в сравнение с въглехидратите-тежки хранения. Американската асоциация по диабет (ADA) препоръчва ястията за хора с диабет да включват не-гладки зеленчуци, постно протеини и контролирана част от висококачествени въглехидрати. АДА на диабет храна Хъб предлага инструменти за планиране на хранене, които се съгласуват с тези принципи и могат да ви помогнат да изградите обяди, които отговарят на индивидуалните ви въглехидрати цели.

Ключови компоненти на балансирана диабетна кутия

Един добър обяд кутия за диабет събира хранителни вещества, които поддържат контрола на кръвната захар и да ви зареди. Облегни протеини, богати на фибри плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, и здравословни мазнини са основните играчи. Всеки има различна работа. Протеин запазва мускулна маса и увеличава ситост. Фибрите забавя въглехидратно храносмилане. Здрави мазнини поддържат хормон функция и осигуряват устойчива енергия.

Половината от кутията трябва да бъде не-гладни зеленчуци и малка порция плодове. Една четвърт трябва да бъде постно протеин. Останалата четвърт трябва да бъде комплексни въглехидрати, в идеалния случай цяло зърно или нишестен зеленчук като сладък картоф. Здравите мазнини могат да бъдат включени в някоя от тези раздели, независимо дали като превръзка, шепа ядки, или авокадо парчета.

Избор на подходящи протеини

Протеин помага да поддържа кръвната захар стабилна и ще се чувствате напълно по-дълго след като го яде. Облегни протеини обикновено са предпочитани, защото те осигуряват аминокиселини без излишната наситена мазнина, която може да допринесе за инсулинова резистентност с течение на времето.

Големите животински-базирани опции включват пилешки гърди, пуешко гърдата, риба като сьомга или риба тон, твърдо сварени яйца, и нискомаслено гръцко кисело мляко. Растителна-базирани протеини като боб, леща, нахут, emamame, тофу, и темпех също са отлични решения. Те добавят фибри заедно с протеини, които допълнително поддържат контрола на кръвната захар. Например, половин чаша леща осигурява около 9 грама протеин и 8 грама фибри, което го прави мощен допълнение към всеки обяд.

Преработени меса като деликатеси шунка, салам, и бекон често съдържат добавени захари, нитрати, и нездравословни мазнини. Докато понякога сандвич пуешко е добре, разчитайки на преработени меса може да подкопае вашия контрол на глюкозата. Ако използвате деликатеси месо, търсят марки без добавена захар и ниско съдържание на натрий. Малки количества сирене или неосолени ядки може да стимулира протеини и да добавите здравословни мазнини. Просто поддържайте протеина си част в общата си калории и въглехидрати цели. Порция месо е приблизително размера на дланта си, докато порция на боб или леща е около половин чаша.

Включващи плодове и зеленчуци

Зеленчуци и плодове предоставят фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Те също така добавят обем към обяда си, помага да се чувстват напълно, без да се добавят много калории или въглехидрати. Не-гладни зеленчуци трябва да се направи най-голямата част от обедната кутия по обем. Мисля листни зелени, чушки, краставици, броколи, карфиол, тиквички, гъби, домати и аспержи. Тези зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на вода и фибри, което ги прави идеални за контрол на кръвната захар.

Плодовете са по-концентрирани в естествени захари, така че контрол на порциите въпроси. Плодовете са сред най-добрите възможности, защото те са с високо съдържание на фибри и антиоксиданти, докато са сравнително ниско съдържание на захар. Половин чаша боровинки или ягоди осигурява сладост, заедно със значително количество фибри. Ябълки, круши, и портокали също са добър избор, когато се яде с кожата (за допълнително фибри). CDC препоръчва избора на цели плодове над плодов сок, като цели плодове съдържат фибри, които забавят усвояването на захар. Научете повече за избора на плодове за диабет от CDC на насоки за плодове и диабет.

Избягвайте скорбяла зеленчуци като картофи, царевица, и грах като основен зеленчук, обслужващи, тъй като те съдържат повече въглехидрати. Все още можете да ги включите в малки количества, но те трябва да се брои като част от въглехидрати разпределение, а не като свободен зеленчук.

Опция за цели зърна и комплексни въглехидрати

Цели зърна доставят фибри и постоянна енергия. Те са значително по-добре за кръвната захар, отколкото рафинирани зърна, които могат да причинят бързи шипове. Цели зърна задържат трици, зародиши, и ендосперм, така че те съдържат повече хранителни вещества и фибри. преработени зърна са били лишени от трици и зародиши, оставяйки предимно нишесте.

Отличен избор включват цяло зърно хляб (потърсете 100% пълнозърнести или пълнозърнести като първата съставка), кафяв ориз, киноа, фаро, ечемик, булгур, овес и цели зърнени бисквити или тортили. Цел за сервиране на размер около половин чаша сварени зърна, или едно парче хляб. Това осигурява приблизително 15 грама въглехидрати, което е стандарт, обслужващи за много хора с диабет.

Белият хляб, бял ориз, тестени изделия и рафинираните тортили могат да увеличат кръвната захар и да предложат малко хранителна стойност. Това не означава, че никога не може да ги изяде, но те не трябва да бъдат основата на обяда ви. Ако изберете тестени изделия, потърсете цели версии на пшеница или бобови растения, като макаронени изделия нахут, които осигуряват повече фибри и протеини. Ръководство диабетна диета на клиника Майо предлага практически съвети за избор на въглехидрати, които подкрепят контрола на кръвната захар.

Здрави мазнини: Липсващото парче

Здравите мазнини не са само по избор; те са от съществено значение за ситост, хормонален баланс и усвояване на разтворими на мазнини витамини (A, D, E, K). Те също така бавно изпразване на стомаха, което допълнително изглажда глюкозен отговор. Източниците на здравословни мазнини включват авокадо, ядки (амунди, орехи, шамфъстък), семена (киа, лен, тиква, слънчоглед), зехтин и мастни риби като сьомга.

Една супена лъжица зехтин в една винегрета добавя около 14 грама мазнини и 120 калории, така контрол на порциите е важно. Една четвърт от авокадо осигурява около 7 грама мазнини и е кремообразна добавка към всеки обяд. Малка шепа бадеми (около 14 ядки) добавя 9 грама мазнини и 3 грама фибри. Тези малки добавки правят забележима разлика в това как се чувствате след хранене и как кръвната захар реагира.

Стратегии за контрол на порция, които работят

Порция контрол е един от най-ефективните инструменти за управление на кръвната захар. Дори и здравословни храни могат да причинят глюкоза шипове, ако се яде в големи количества. Целта е да се получи точното количество на всеки хранителен продукт, без да се претоварва на въглехидрати, дори сложни такива.

Метод на ръката

Ръката ви е страхотно визуално ръководство за част размери, защото тя мащаби с тялото си. За повечето възрастни, този метод работи добре, както и груба оценка. Юмрукът е около една чаша, която работи за не-гладене зеленчуци. Длан размер част (без пръсти) е около 3 до 4 унции на сготвени протеини, което е подходящо за пиле, риба, или тофу. А cupped шепа е около половин чаша, което е правилното сервиране за варени зърна, боб, или нишесте зеленчуци.

Когато сте опаковане на кутия за обяд у дома, можете да използвате измерване на чаши или храна скала веднъж или два пъти, за да калибрирате окото си. След това, методът на ръката обикновено е достатъчно последователен за ежедневна употреба.

Използване на малки контейнери

Вместо да се запълни голямо отделение с ориз, използвайте малка чаша или силиконова мъфин лайнер да се проведе половин чаша сервиране. Това предотвратява преяждане и прави храната визуално балансирана. Бенто стил кутии за обяд с разделени секции са особено полезни, защото те естествено ви насърчават да запълните всяко отделение с различна хранителна група.

Включително лечение без саботаж

Ако обичате тъмен шоколад, мюсли или малка бисквитка, можете да го включите в кутията си за обяд. Ключът е размер на порциите. А квадрат на тъмен шоколад (70 процента какао или по-висока) има около 30 калории и 2 грама захар. Супена лъжица от Гранола добавя хрупкава и сладост, без да дерайлиране на кръвната захар. Дръжте тези третира една или две малки порции на ден, и да ги отчита в общия си брой въглехидрати.

Интелигентно пакетиране и подготовка на съвети

Като план, когато сте пакет обяд опростява управлението на глюкозата и намалява умората решение. Малко подготовка работа през уикенда или нощта преди да се изплаща цялата седмица.

Изграждане на седмична ротация

Вариете е важно за храненето и психическото удовлетворение. Създайте списък на пет отидете-към обяда, които обхващат всички бази. Например, понеделник може да бъде печено пилешка салата с киноа и винегрет. Вторник може да бъде пуйка и авокадо обвивка на цяло зърно тортиля с краставици резени. сряда може да бъде Буда купа с тофу, кафяв ориз, печени броколи, и тахини дресинг. четвъртък може да бъде салата от риба тон (направена с гръцко кисело мляко вместо майо) на цяло зърно крекери с бебешки моркови. Петък може да бъде оставен сьомга с печени сладки картофи и сатен спанак.

Като ротация намалява необходимостта да се реши какво да се опакова всяка сутрин, което е, когато волята е най-ниска. Подготовка компоненти в насипно състояние. Гответе партида от киноа или кафяв ориз. Grill няколко пилешки гърди. Измийте и нарежете зеленчуци. Порция ядки и семена в малки торбички. След това всеки ден просто се сглобяват.

Използване на правилните контейнери

Стъклените контейнери са трайни и микровълнови-безвредни, но са по-тежки. Висококачествените BPA-безплатни пластмасови са по-леки и все още безопасни. Изолираните торбички за обяд с лед се съхраняват нетрайни до обяд. Добро правило на палеца е да се запази студена храна под 40 градуса по Фаренхайт и горещи храни над 140 градуса по Фаренхайт, ако не се яде веднага.

Подготовка на зеленчуци и плодове стратегически

Измийте и нарязани зеленчуци веднага след като ги донесе у дома. Съхранявайте ги в херметически затворени контейнери с хартиена кърпа, за да абсорбира излишната влага. Това ги съхранява хрупкави в продължение на няколко дни. За плодове като ябълки или круши, преса от лимонов сок предотвратява кафяво. Плодовете трябва да се измият точно преди да ги яде да се плесенят. Замразени зеленчуци са удобна алтернатива. Те са замразени с мигащ дъх на върха на зрялост, така че те запазват хранителни вещества.

Здрави опции за закуски за устойчива енергия

Но много хора се възползват от малка следобедна закуска, особено ако има дълга разлика между обяд и вечеря. Същите принципи се прилагат: протеин, фибри и здравословни мазнини помагат за стабилизиране на кръвната захар.

Снек идеи, които работят

Печени нахут са хрупкави, преносими, и осигуряват както протеини и фибри. Половин чаша сервиране има около 7 грама протеини и 6 грама фибри. Обикновени пуканки (без масло или прекомерна сол) е цяло зърно, което осигурява фибри и обем за сравнително малко калории. Една шепа бадеми или орехи добавя здравословни мазнини и протеини. Вегетариански пръчки като краставици, целина, и пипер звънец може да бъде потопен в хумус или обикновено гръцко кисело мляко за допълнителен протеин.

Едно яйце осигурява 6 грама протеин и само половин грам въглехидрати. Сирене пръчки или малки порции извара също работят добре. Ако жадувате нещо сладко, чифт малко парче плодове със супена лъжица фъстъчено масло или бадемово масло. Мазнините и протеините в ядки масло буфер захар в плодовете.

Какво да се промъкнем

Предварително опаковани барове, мюсли барове, и чипс често са с високо съдържание на добавена захар и рафинирани въглехидрати. Дори така наречените "здравословни" барове могат да съдържат толкова захар, колкото шоколад бар. Ако изберете бар, погледнете за един с най-малко 5 грама фибри, по-малко от 5 грама добавена захар, и кратък списък на съставките. Същото се отнася за ароматизирани кисело мляко, които често са опаковани с добавена захар.

Интеграция в стила на живот: Упражнения, Хидратация и устойчивост

Балансиране на обяда си с правилните храни е едно парче от пъзела. Дневните си навици, особено да остане активен и хидратиран, значително засягат кръвната захар и цялостното здраве. Обядът не съществува в изолация. Тя взаимодейства с вашата дейност ниво, лекарства, и стрес.

Чифт ястия с упражнения

Когато планирате обяд, помислете за вашата тренировка график. Хранене постно протеин и сложни въглехидрати преди или след упражнения може да помогне гориво тялото си и поддържа кръвната захар стабилно. Ако тренирате по време на обедната почивка, яде малка преди тренировка закуска като половин ябълка с фъстъчено масло около 30 минути преди това. След това изяжте останалата част от обяда си след упражнение. Ако тренирате по-късно следобед, обядът трябва да осигури постоянна енергия, без да ви оставям муден.

За по-интензивни тренировки, може да се наложи малко повече въглехидрати. След упражнения мускулите ви са по-чувствителни към инсулин, което означава, че те заемат по-ефективно глюкоза. Това е чудесно време да се яде балансирано хранене, тъй като въглехидратите, които консумирате, са по-вероятно да се съхранява като гликоген в мускулите, отколкото повишаване на кръвната захар.

Дехидратацията може да повиши кръвната захар, защото тялото освобождава стрес хормони, които увеличават производството на глюкоза. Цел за най-малко 8 чаши вода на ден, и повече, ако сте активни. [ Указанията на CDC за упражняване на диабет предлага практически съвети за балансиране на активността с управление на глюкозата.

Може да се наложи да коригирате обяда си в зависимост от интензивността или продължителността на тренировката.

Три комбинации от Lunchbox

Ето три практически комбинации обяд кутия, които илюстрират принципите, обсъдени. Всяка една включва протеини, богати на фибри зеленчуци, сложни въглехидрати и здравословни мазнини.

Комбинация 1: Средиземноморска купа

Скара пилешки гърди (длани размер) на легло от смесени зеленчуци и спанак с черешови домати, краставици, червен лук, и Бел пипер. Добавете половин чаша киноа. По-горе със супена лъжица зехтин и лимонов сок, плюс малка шепа сирене фета. Това хранене осигурява около 35 грама протеин, 15 грама фибри и 45 грама сложни въглехидрати. Комбинацията от мазнини и фибри осигурява стабилно освобождаване на глюкозата.

Комбинация 2: Turkey and Avocado Wrap

Една голяма пълнозърнеста тортиля, пълна с 3 унции нарязани пуйка гърди, половин авокадо (нарязани), смесени зеленчуци, домати, и тънък разпространение на дижон горчица. Сервирайте с страна на бебето моркови и краставици кръгове. Това хранене осигурява около 30 грама протеин, 12 грама фибри, и 40 грама въглехидрати. Здравословната мазнина от авокадо добавя кремаво без млечни продукти.

Комбинация 3: Вегетарианска Power Plate

Половин чаша варени леща, смесена с половин чаша печен сладки картофи кубчета. Сервирайте заедно с щедра част от задушени броколи и карфиол. Добавете супена лъжица тахини превръзка, направена с лимонов сок и чесън. Топ с поръсване на тиквени семена. Тази храна осигурява около 20 грама протеини, 18 грама фибри и 50 грама въглехидрати.

Навици, които продължават

Не е нужно да се опакова перфектния обяд всеки ден. Целта е да се изгради рутина, която работи за начина ви на живот, вкусови предпочитания и кръвна захар цели. Започнете с фокусиране върху една промяна в даден момент. Може би тази седмица ще се съсредоточи върху добавяне на не-гладки зеленчуци на всеки обяд. Следващата седмица ще работите по част контрол за зърно. Малки, допълнителни промени са по-устойчиви от пълна ремонт.

Когато намерите храна, която поддържа кръвната захар стабилна и вкусове добре, го повторете. С течение на времето, ще изгради репертоар от отидете на обяди, които правят опаковане се чувстват автоматични.