Table of Contents

Разбиране на непоносимостта към лактоза: повече от това да избягваме млякото

Нетолерантността на лактозата се появява, когато тънките черва произвеждат недостатъчна лактаза, ензимът, отговорен за разграждане на лактозата в глюкоза и галактоза. Без адекватна лактаза, несигирана лактоза пътува до дебелото черво, където червата бактерии го ферментират, производство на газ, подуване на корема, диария, и коремни спазми. Това състояние засяга приблизително 65 . .70% от населението в световен мащаб, с по-висока честота в Източна Азия, Африка, и испански популации. Важно е да се разграничи непоносимост лактоза от млечна алергия, което е имунен отговор към млечни протеини и може да бъде животозастрашаващо. За тези с непоносимост към лактоза, симптоми обикновено се появяват 30 минути до два часа след консумация на млечни продукти.

Някои хора могат да толерират малки количества лактоза, особено когато се приемат с други храни, докато други реагират на дори следи. Разбирането на вашия личен праг е първата стъпка към изграждането на устойчив план за без лактоза храна. Работа с доставчик на здравеопазване или регистриран диетолог може да помогне изключи други храносмилателни условия като синдром на раздразнените черва (IBS) или целиакия заболяване, което може да имитира непоносимост към лактоза.

Ключови хранителни вещества за приоритетизиране в без Лактоза диета

Премахването на млечни продукти може по невнимание да намали приема на няколко критични хранителни вещества, ако не е планирано внимателно. Следните хранителни вещества изискват специално внимание при проектирането на балансиран план за хранене без лактоза.

Калций

Млечните продукти са основен източник на калций в много западни диети, но много немлечни опции са еднакво ефективни. Подсилените растителни млечни продукти (амммунд, соя, овес, кокосов орех), обогатен портокалов сок, тофу, направени с калциев сулфат, консерви сардини и сьомга с кости, и листни зелени зеленчуци като зеле и яки зелени зеленчуци всички осигуряват абсорбиращ калций. Възрастните се нуждаят от 1000 . 1200 mg на ден, както и от сервиране на обогатено мляко алтернатива обикновено осигурява 300 .450 mg. За да се увеличи усвояването, чифт богати на калций храни с витамин D източници или излагане на слънчева светлина.

Витамин D

Витамин D работи синергично с калций, за да поддържа здравето на костите. Мастни риби (салмон, скумрия, риба тон), яйчни жълтъци и укрепени храни (слънчево мляко, зърнени култури, някои портокалови сокове) са добри източници на млечни продукти, за да се поддържа здравето на костите. Тъй като малко храни естествено съдържат витамин D, добавки могат да бъдат необходими, особено през зимата месеци или за лица с ограничена слънце. Цел за 600 .800 IU дневно, но се консултирате със медицински специалист за персонализирано дозиране.

Протеин

В животински източници като постно месо, домашни птици, риба, яйца и миди са естествено лактоза-свободен. За растенията-базирани опции включват бобови растения (литъци, нахут, боб), тофу, темпех, едамам, киноа, ядки, семена и сеитан. За тези, които следват веган-без лактоза план, комбинирането на допълнителни протеини (напр. ориз и боб) осигурява пълни профили аминокиселини, макар че това не е строго необходимо, ако се консумират различни растителни протеини през целия ден.

Витамин B12

Витамин B12 се намира почти изключително в животински продукти. Избягването на млечни продукти намалява един източник, но месото, домашни птици, риба, яйца, и укрепени храни (слънчево мляко, хранителна мая, зърнени култури) осигуряват изобилие B12. Веганите трябва да се помисли за B12 добавка от 25 .100 mcg дневно или седмична доза 2,000 mcg, тъй като дефицит може да предизвика неврологични проблеми и анемия.

Рибофлавин (Vitamin B2)

Рибофлавинът е изобилен в млечни продукти, но също така и в яйцата, постно месо, органни меса, листни зеленчуци, бадеми и укрепени зърна. Балансираната без лактоза диета обикновено покрива нуждите без затруднения.

Изграждане на вашия килер за без Лактоза: интелигентни заместители

Въпреки това, тъй като е необходимо да се провери дали съдържанието на лактозата е в съответствие с изискванията на Регламент (ЕО) No 1924/2006, се препоръчва да се провери дали съдържанието на лактоза е в съответствие с изискванията на Регламент (ЕО) No 396/2005.

  • Млечни алтернативи:[ Неподсладено соево мляко (най-близкият протеинов профил на краве мляко), бадемово мляко, овесено мляко, кокосово мляко, кашу мляко и мляко на основата на грахов протеин. Изберете сортове, обогатени с калций и витамин D.
  • Сирената мазнина замества:[ Ядки на основата на сирена, соя-базирани сирена, и хранителна мая за соев аромат. Бъдете наясно, че някои вегански сирена все още съдържат касаин (млечен протеин), който може да предизвика проблеми за тези с алергия към мляко, но не и за непоносимост към лактоза.
  • Yogurt алтернативи:[ Кокосово кисело мляко, бадемово кисело мляко, соево кисело мляко и овесено мляко. Прочетете етикетите, за да се гарантира, че те съдържат живи култури и са укрепени.
  • Заместители на масло: Млечни маргарини, кокосово масло, маслиново масло или масло от авокадо. Някои готварски мазане са направени от растителни масла и са без лактоза.
  • Смеанови алтернативи:[ Консервиран кокосов крем, кашу крем (смесени накиснати кашу с вода) или търговски заместители без лактоза тежки кремове.
  • Исови алтернативи на сладоледа: Кокосово мляко сладолед, бадемово мляко сладолед, овесено мляко сладолед, и соя-базирани замразени десерти. Много от тях сега са широко достъпни.

За тези, които могат да толерират следи от количества, млечни продукти без лактоза (мляко, кисело мляко, сирене), третирани с лактазен ензим, са на разположение и могат да бъдат удобни преходи.

Проба седмично без лактоза храна план (изразен)

След хранене план предвижда приблизително 1,800 . 2000 калории на ден, с акцент върху калций, витамин D, протеини и фибри. Размерите на порция могат да бъдат коригирани въз основа на индивидуалните енергийни нужди.

Понеделник: Започнете с магнезиеви храни-Рич

Закуска: Овесена каша, направена с 1 чаша обогатено бадемово мляко, 1/2 чаша навити овес, 1 с.л. семена от чиа, 1/2 чаша боровинки и 2 с.л. нарязани орехи. Поръсете с канела.

Снек: 1 средна ябълка с 2 с.с. бадемово масло.

Обяд: Скара пилешки гърди (4 oz) над 2 чаши смесени зеленчуци, 1/2 чаша черешови домати, 1/2 авокадо, 1/4 чаша нарязана краставица, и винегрет, направени с 2 tbsp маслиново масло, 1 tbsp червен оцет вино, и билки.

]Снек: 1 чаша моркови пръчки с 1/4 чаша хумус.

Вечерята: Печена сьомга (5 oz) подправена с лимон, чесън и копър. Сервирайте с 3/4 Купа сготвена киноа и 1 Купа на пара броколи, напоена с 1 ч.л. зехтин.

Вторник: Ден на растителните протеини

Закуска: Смути: 1 банан, 1 чаша пакетиран спанак, 1 чаша укрепено соево мляко, 1 соево семе, 1 ч.л. чиа, 1/2 чаша замразено манго, и 1 лъжичка растителна основа протеин на прах (по избор).

Снек: 1/4 Купа на сухи печени бадеми.

Обяд: Лентилова супа (1,5 чаши) направена с червени леща, моркови, целина, лук и зеленчуков бульон. Сервирайте с 1 парче цял хляб зърно и 1 ч.л. зехтин.

Снек: 1 чаша пресни ягоди с 2 с.л. тиквено семе.

Вечерята: Стрък-фриз: 6 oz фирма тофу, 1 чаша броколи флорети, 1 звънче пипер, 1/2 чаша накъсан грах, и 1/4 чаша нарязани водни кестени, саутеed в 1 tbsp sesame масло с 2 tbsp тамари сос. Сервирайте над 3/4 чаша приготвен кафяв ориз.

Сряда: Фокусирай се върху здравето на костите

Закуска: Две бъркани яйца, варени в 1 ч.с. зехтин с 1/2 чаша сатеирани гъби и спанак. Сервирайте с 1 резен тост цяло зърно и 1/2 чаша укрепен портокалов сок.

Снек: 1/2 Купа на грозде с 1 oz веган сирене (на основата на ядки).

Обяд: Киноа купа: 3/4 Купа на сготвена киноа, 4 унция на скара сьомга (оставена или нова), 1/2 Купа на печени сладки картофи, 1/2 Купа на пара зеле, и 2 tbsp тахини дресинг.

]Снек: 1 малка круша.

Вечерята: Пилешки фахитас: 4 оз пилешки ленти, 1/2 лук, 1 камбана пипер, всички са наситени с кимион и чили прах. Увийте в две царевични тортили, отгоре с 1/4 авокадо и салса. Сервирайте с 1/2 чаша черен боб (въоръжен с кимион).

Четвъртък: Международни аромати

Закуска: Чиа пудинг: 3 с.л. чиа семена, 1 чаша обогатено овесено мляко, 1 с.л. кленов сироп, 1/2 ч.л. ванилия. Хладилник за една нощ, връх с 1/2 чаша смесени плодове и 1 с.л. настърган кокосов орех.

]Снек: 1 твърдо сварено яйце.

Обяд: Средиземноморски обвит: 1 голяма цяла зърнена тортиля с 4 унция пуешко гърди, 1/4 Купа на хумус, 1/4 Купа на печени червени чушки, смесени зелени и 1 tbsp слънчогледови семена.

]Снек: 1 чаша целина пръчки с 2 слънчогледово масло.

Вечерята: тайландско зелено къри: 5 oz скариди, 1 чаша смесени зеленчуци (бок чой, звънец пипер, бамбукови филизи), смучени в 1/2 чаша светло кокосово мляко и 1 tbsp зелено къри паста. Сервирайте с 3/4 чаша жасмин ориз.

Петък: Бързо и задоволяващо

Закуска: Смути купа: 1 чаша замразени акай пюре, 1/2 банан, 1/2 чаша обогатено бадемово мляко, 1 tbsp конопено семе. Топ с 1/4 чаша Гранола, 1/2 чаша нарязан банан, и 1 tbsp какао Нибс.

Снек: 1/2 чаша emamame (с черупка).

Обяд: Салата от риба тон: 1 консерва (5 oz) риба тон във вода, смесена с 1 с.л. оцет, 1 с.л. зехтин, 1/4 чаша на кубчета червен лук и 1 с.л. каперси. Сервирайте над 2 чаши смесени зелени с 1/2 чаша домати черешови.

Снек: 1/4 Смес от следа за чаша (неподсладени сушени плодове и ядки).

Вечерята: Гръцка вдъхновена плоча: 1/2 Купа на печени нахут (поръсена със зехтин, лимон, риган), 1/2 Купа на киноа, 1 Купа на печени патладжани и тиквички, и 1/4 Купа на млечно-без млечни продукти tzaziki (кокосово кисело мляко + краставици + чесън).

Събота: Готви веднъж, яж два пъти

Закуска: Цели филийки (два резена) с 1/2 авокадо пюре, гарнирани с 1/2 чаша аругула и 1 бракониерско яйце.

Снек: 1 чаша смесени кубчета пъпеш.

Обяд: Остатък тайландско зелено къри от четвъртък (ако е налично) или приготвяне на бърза мисо супа с 1 чаша вода, 1 ч.л. мисо паста, 1/2 ч. кубчета тофу, 1/2 ч. чаша нарязани шийтаке гъби, и 1 лист нори водорасли.

]Снек: 1/3 чаени бадеми.

Вечерята: Вечерята на тиган на листа: 6 oz филета на треска, 1 чаша аспержи копия, 1 чаша наполовина черешови домати, и 1/2 чаша нарязани червен лук, хвърлена с 2 ч.л. зехтин и билки. Печете на 400°F за 15 год. . . . с 1/2 чаша фаро.

Неделя: Ден за приготвяне на храна

Закуска: Вегетарианска бъркалка: 3 яйца, 1/2 чаша на кубчета пипер, 1/2 чаша спанак, 1/4 чаша на кубчета лук. Гответе в 1 ч.л. кокосово масло. Сервирайте с 1/2 чаша черен боб и 1/2 чаша печени сладки картофи.

Снек: 1 чаша неподсладено бадемово мляко лате (ако е кафе пияч).

Обяд: Леща и супа от тиква с маслено пюре (бач-готвена достатъчно и за вторник). Използвайте 1 чаша сготвени леща, 1 чаша тиква с маслено масло, 1/2 чаша моркови, зеленчуков бульон, и подправки.

Снек: 2 оризови торти с 1 слънчогледово масло.

Вечерята: Домашна пица: 1 голяма безглутенова или цяла пшенична пица с коричка, отгоре с 1/2 чаша доматен сос, 4 оз пиле на скара, 1/2 чаша сърце на Артишок, 1/4 чаша черни маслини, и 1/2 чаша без млечни млечно млечно млечно млечно млечно млечно млечно брашно. Печете на 425°F за 12 минути.

Умно забиване и хидратация на план без лактоза

Закуските се преплитат между храненията и осигуряват допълнителни възможности за постигане на хранителни цели. Съхранявайте без лактоза закуски удобен: пресни плодове, сурови зеленчуци с хумус, ядки и семена, без млечни млека, кисело мляко чаши, твърдо сварени яйца, говеждо месо или пуйка пастърма (проверете етикети), печени нахут и оризови торти с масло от ядки. Хидратация въпроси също готварски вода, билкови чайове, и алтернативи на мляко без лактоза са добре. Избягвайте захарни напитки, които могат да влошат храносмилателни симптоми при някои индивиди.

Съвети за ядене и пътуване с непоносимост към лактоза

Потърсете за скара, печени, или задушени ястия; поиска сосове и превръзки отстрани. Много вериги за бързо хранене сега предлагат избор без лактоза: например, черен боб бургери без сирене, салати без крутони, или такос с царевични тортили. Азиатски кухня (японски, тайландски, виетнамски) често разчитат на кокосово мляко и рибен сос, но бъдете внимателни с корейски или индийски ястия, които могат да използват масло или сметана. Носете лактазен ензим добавки (дигазен помощ) за случайно излагане или когато искате да се насладите на малко количество млечни продукти.

Когато пътувате, пакет рафт-стабилна закуска като ядки, сушени плодове, протеинови барове (проверете етикетите), и на прах лактоза-свободен мляко. Запознайте се с местните фрази за готварски мляко или готварски-свободен . Ако пътувате в чужбина. Оставането близо до магазин за хранителни стоки ви позволява да вземете пресни плодове, зеленчуци, и растителни скоби.

Общите паднали места и как да ги избягваме

Дори и с внимателно планиране, няколко грешки могат да подкопаят план за хранене без лактоза:

  • Слабо разчитайки на преработени алтернативи без лактоза[ . Много опакован веган сирена, сладоледи, и кисело мляко са с високо съдържание на наситени мазнини, захар, и добавки.
  • Пренебрегване на калций и витамин D . Без съзнателно включване, тези хранителни вещества могат да се скъсят.
  • Присвояване на мазнини означава богати на мазнини това, че някои растителни млечни продукти нямат протеини и укрепление. Соевите и граховите млека предлагат протеини, сравними с краве мляко; бадемите и оризовите млека не.
  • Забравяйки за скрита лактоза в лекарствата[[FLT:]] . Някои рецепта и над-на-на-на-на-на наркотици използват лактоза като халки. Говори на фармацевт за алтернативи без лактоза.
  • Преяждане храни с висока степен на ФОДMAP[] това е много храни без лактоза (напр. бобови растения, ябълки, пшеница, лук) също са с високо съдържание на ферментируеми въглехидрати, които могат да изострят газ и подуване на корема.

Заключение: Насладете се на балансиран, без лактоза начин на живот

Като се фокусира върху цели, минимално преработени храни и интелигентни заместители, можете да се насладите на ярки, хранителни вещества-плътни диета, която поддържа цялостното здраве. Ключът е планиране, четене на етикети, и разнообразие[. Експеримент с нови зърна, зеленчуци, и растителни протеини, за да поддържа храната интересно. Помислете за работа с регистриран диетолог, за да се адаптира плана към специфичните си хранителни нужди, особено ако сте бременна, кърмачка, спортист, или над 60. С малко подготовка, непоносимост към лактоза се превръща в управляема част от вкусен, балансиран начин на живот.

За повече информация относно управлението на непоносимостта към лактоза и осигуряването на адекватен прием на хранителни вещества, се консултирайте с тези реномирани ресурси: