Table of Contents

Връзката между диабета, упражненията и здравето на очите

Управлението на диабет ефективно изисква повече от просто наблюдение на нивата на кръвната захар и като се вземат натиснете го изисква цялостен начин на живот, който включва редовна физическа активност. Упражнение подобрява чувствителността на инсулин, намалява кръвната захар, и намалява риска от сърдечно-съдови усложнения. Въпреки това, за лица с диабетни проблеми на очите, като диабетна ретинопатия, упражнения трябва да бъдат планирани внимателно, за да се избегне неточно виждане проблеми.

Как се развива диабетната ретинопатия и прогресира

Диабетната ретинопатия е често усложнение на диабета, което се случва, когато високата кръвна захар уврежда малките кръвоносни съдове в ретината. С течение на времето, тези съдове могат да изтекат течност или кръв, което води до загуба на зрение. В по-напреднали етапи, отклонения в кръвоносните съдове могат да растат на ретината, които са крехки и склонни към кървене. Физическата активност, която причинява внезапни пикове в кръвното налягане или дразнещи движения на главата, може да повиши риска от кръвоизлив в ретината или отлепване. Прогресът от лека непролиферативна ретинопатия до пролиферативна диабетна ретинопатия може да се ускори с лош гликемичен контрол. Редовните упражнения помагат за стабилизиране на кръвната захар, което от своя страна забавя развитието на ретинопатията. Въпреки това, видът и интензивността на упражняване трябва да бъдат съобразени със състоянието на очното заболяване. Национален очен институт отбелязва, че ранното откриване и управление на ретинопатията са критични, и упражняването трябва да бъдат част от това управление, когато се извършва безопасно.

Защо да упражняваме въпроси за контрол на кръвната захар и отвъд

Редовната умерена активност помага на мускулите да използват глюкозата по-ефективно, намалява общото ниво на кръвната захар. Тя също така подпомага управлението на теглото и подобрява кръвообращението, което може да облагодетелства здравето на очите косвено чрез подпомагане на доставката на кислород и хранителни вещества за ретината. Упражнението също намалява възпалението, намалява кръвното налягане, и подобрява матовото налягане на всички фактори, които влияят на риска от ретинопатия. Ключът е да се изберат упражнения, които осигуряват тези ползи, без да се подлага очите на ненужни рискове. Балансиран седмичен график трябва да смесва сърдечно-съдови, сила, и гъвкавост работа, като се спазват ограниченията, наложени от диабетни очни условия.Състоянието е по-важно от интензивност; стабилна рутинна умерено упражнение дава по-големи дългосрочни ползи от споради висока интензивност на работа, които биха могли да облъчват кръвоносни съдове.

Основни предпазни мерки преди започване на рутинна тренировка

Преди да се събличате с маратонки, е от решаващо значение да се предприемат конкретни стъпки, за да се гарантира, че вашият план за упражняване се подравнява с настоящия си здраве статус на очите и цялостното управление на диабета. Пропускането на тези предпазни мерки може да доведе до усложнения, които надвишават ползите от физическата активност. Следните предпазни мерки трябва да бъдат преразгледани с вашия здравен екип, преди да започнете нов режим.

Консултирайте вашия медицински екип

Говорете с вашия основен доставчик на грижи и офталмолог преди започване на нов режим на упражняване. Вашият офталмолог може да извърши разширен очен изпит, за да се определи етап на всяка ретинопатия и съветва за дейност ограничения. Например, ако имате пролиферативна диабетна ретинопатия, Вашият лекар може да препоръча избягване на дейности, които включват тежки повдигане, напрежение, или бързи движения на главата. Вашият диабет възпитател или ендокринолог може да ви помогне да коригирате дозата инсулин или хранене време около упражненията, за да се предотврати хипогликемия. Също така е разумно да се поиска за всички лекарства, които могат да повлияят на сърдечната честота или кръвното налягане отговор по време на упражнения, като бета-блокери. Координиран план за грижа гарантира, че всички аспекти на вашето здраве се вземат под внимание.

Разбиране на състоянието на сегашното ти око

Някои хора имат лека непролиферативна ретинопатия без промени в зрението, докато други може да имат макуларен оток или напреднал пролиферативна болест. Всеки етап носи различни препоръки за упражняване. Подробно разбиране на вашата специфична диагноза ви позволява да се адаптирате вашата рутина съответно. Например, ако имате активно кървене в окото, дори умерено аеробно упражнение може да се наложи да се отложи до състоянието се стабилизира. Вашият офталмолог може да осигури специфични насоки, като избягване на упражнения, които увеличават вътреочното налягане над определен праг. Съхраняване на копие на резултатите от очния изпит и преглед на тях периодично, тъй като ретинопатията може да се промени с течение на времето.

Монитор кръвна глюкоза преди, по време на и след упражнения

Упражнение може да предизвика както капки, така и пикове на кръвната захар, в зависимост от вида и продължителността на дейност. За тези с диабетна очна болест, поддържане на стабилни нива на глюкозата е особено важно, защото екстремни колебания могат да стресират ретината съдове. Тествайте кръвната си захар преди физически упражнения, и ако тя е под 100 mg/dL или над 250 mg/dL (с кетони), изчакайте преди да тренирате. Дръжте бързо действащи въглехидрати на ръка, и проверете нивата си отново след упражнение, за да се уверите, че те остават в безопасен диапазон. Носенето на непрекъснат глюкозен монитор може да осигури прозрение в реално време по време на тренировката. Също така, време вашите сесии, свързани с храненето и инсулина. Например, ако приемате бързо действащ инсулин, планирайте тренировката си около 1 .2 часа след хранене, когато кръвната захар е по-стабилна. Целта е да се избегне както хипергликемията и хипогликемия, тъй като и двете могат да повлияят отрицателно здраве на ретината.

Знаеш ли кога да избягваш упражненията

Ако имате внезапни промени в зрението, болка в очите, или нови плувки, спрете всяка дейност и потърсете медицинска помощ. Също така избягвайте упражнения, ако кръвното налягане е много високо (над 180/110 mm Hg) или ако се чувствате зле с треска или инфекция. Освен това, ако сте претърпели скорошна операция на очите, като лазерно лечение за ретинопатия или витректомия, следвайте указанията на хирурзите за възобновяване на физическата активност, която може да включва период на почивка и ограничаване на огъването и повдигането.

Изборът на безопасни и ефективни упражнения

Целта е да се изберат дейности, които осигуряват сърдечно-съдови и метаболитни ползи от упражненията, докато свеждането до минимум на напрежението на очите. Ниско въздействие, умерено-интензитет упражнения обикновено се препоръчва. Следните категории предлагат безопасни възможности, които могат лесно да бъдат включени в седмична програма. Всяко упражнение трябва да се извършва с добра форма и осъзнаване на това как се чувства тялото ви.

Нискоинфрактни сърдечно-съдови дейности

Walking е една от най-безопасните и достъпни форми на упражняване за лица с диабетни нужди на очите. Тя подобрява кръвообращението, без да се заяжда с главата или увеличаване на вътреочното налягане. Стремете се за ускорено темпо, което повишава сърдечната честота, но все още ви позволява да продължите разговор. Изберете плоски, добре осветени пътища, за да се избегнат опасности от спъване. Педометър или фитнес тракер може да ви помогне постепенно да се увеличи скоростта на движение и да се избегне по-ниско. Суиминг и вода аеробика, тъй като тези действия могат да причинят внезапни промени в налягането. Стайнарен велосипед позволява да се контролира интензитета и да се избегнат внезапни движения.

За всяка кардио сесия, включва пет до десет минути загрявка на бавно ходене или нежно педали, последвано от основната тренировка, и завършва с охлаждане постепенно забавяне и стречинг. Тази постепенно прогресиране помага да се избегнат резки промени в притока на кръв, които могат да повлияят на очите. Американският сърдечен асоциация препоръчва най-малко 150 минути умерена интензивност аеробна активност на седмица за повечето възрастни, която се съгласува добре с безопасен план за упражняване на диабетното око.

Образувания за обучение на сила

В някои случаи, за да се избегне тежки повдигане, което изисква Valsalva маневра (задържа дъха и обтягане), тъй като това може да доведе до опасно повишаване на вътреочното налягане. Вместо това, използвайте леки до умерени тежести с по-високи неточности (12 . .15 повторения) и се фокусирайте върху контролирани движения. Ресистиращи ленти са нежен начин за укрепване на мускулите без тежки натоварвания. Бодитегло упражнения[] като стенни лицеви опори, седнали редове и крака повдигания са безопасни. Избягвайте упражнения, които изискват огъване на главата под сърцето, като огъване на редове или подово натоварване, които включват наклонени позиции. Изпълнение на машини, които поддържат подходяща форма, като например стационални машини за натиск на краката, преси за натиск на гърдите, машини за натиск на гърдите, за изтегляне на мускулите, се за да се използват за свободното на две от едно ниво на очите за едно време на едното на едното тегло за едно

Гъвкавост и баланс упражнения

Гъвкавост обучение, като нежно стречинг или тай чи, може да подобри съвместната мобилност и да намали стреса, без да се оказва натиск върху очите. Йога е популярен, но бъдете внимателни относно позите, които поставят главата под сърцето, като например надолу куче, предни гънки и инверсии, тъй като те могат да увеличат натиска върху очите. Изберете класове, маркирани с "нежно," "съсед йога," или "ресториативен" и избягвайте всяка поза, която причинява дискомфорт в главата или очите. Tai chi[] е особено полезна за лица с диабетна невропатия, тъй като те могат да предотвратят падане, и включва бавни, контролирани движения, които не напрягат очите. Баланс упражнения] са особено ценни за лица с диабетна невропатия, тъй като те могат да предотвратят падане, които биха могли да доведат до нараняване на очите. Практичната дейност, докато държите равновесие на един крак върху един крак на борда на главния си стол,

Упражнения, които трябва да избягвате или да променяте

Спортно, спортно, футболно или боксово, което представлява риск от директна травма на очите. Дейности, които включват бързи движения на главата, като тенис или ракетбол, могат да увеличат вътреочното налягане моментално. Ако имате конкретен спорт, който се ползват, попитайте вашия офталмолог за конкретни модификации. Например, бегач с лека ретинопатия може да бъде в състояние да продължи да работи на неблагодарна с постоянно темпо, избягване на спринтове и хълмове. Винаги се заблуждават от страна на предпазливост; защита на зрението си отнема приоритет над целите за изпълнение.

Проектиране на графика за седмичното ти упражнение

Структурираният седмичен план помага да се гарантира балансирана комбинация от дейности, като същевременно позволява адекватно възстановяване. Схемата за вземане на проби по-долу е предназначена за някой с лека до умерена диабетна ретинопатия, който е бил изчистен за умерена физическа активност. Настройте дните и продължителността въз основа на личното си ниво на фитнес, енергия и очно състояние. Не забравяйте да включвате дни за почивка и слушайте тялото си.

Проба Седмичен план за лека до умерена ретинопатия

  • Понеделник: 30 минути оживена разходка в добре осветена, плоска зона. Следвайте с 5 минути нежно теле и хамстриални разтягане. Проверете кръвната захар преди и след.
  • Вторник: 25-минутно неподвижно колоездене при умерена устойчивост.Включи 5-минутно загряване и 5-минутно охлаждане.Край на седящото рамо и протягане на врата.
  • Сряда: Почивка или много лека дейност като 10-минутна бавно ходене или седене стречинг. Този ден възстановяване помага за поддържане на последователност без преумора.
  • Четвъртък:[ 20-минутен клас водна аеробика или плувни обиколки (избягване на гмуркане или скачане). Фокусирайте се върху ритмичното дишане и използване на ръцете и краката по контролиран начин.
  • Петък: Сила обучение с резистентност ленти или леки гири. Извършват 2 комплекта от 12 повторения за всяко упражнение (затворени редове, гърдите натиснете, разширения на краката, бицепс къдрици). Избягвайте задържане на дъха. Дръжте главата изправена.
  • Събота: 30 .40 минути на комбинирано ходене и нежна йога (избягване на обърнати пози). Например, разходка за 20 минути, след това да се направи 15 минути на стол йога и баланс пози.
  • Неделя: Пълна почивка или много кратко разходка за отдих (10 .15 минути), ако се чувствате енергични. Фокусирайте се върху хидратация и преглед на очите си чувства през седмицата. Влезте всички симптоми.

Как да напредваме безопасно

Започнете с по-ниска продължителност и интензивност, отколкото си мислите, че можете да се справите. Увеличете продължителността на тренировките си с не повече от 10% седмично. Например, ако ходите 20 минути тази седмица, целете се в продължение на 22 минути следващата седмица. Обърнете внимание как реагират очите ви по време и след тренировка. Ако забележите някакви размиващи се, плаващи под водата, или болка, намаляване на интензивността или спиране на тази дейност и се консултирайте с Вашия лекар. Дръжте си тренировка дневник, който включва четене на кръвната захар, вид на упражняване, продължителност, интензивност, както и всякакви зрителни симптоми. Този запис може да помогне на вас и вашия медицински екип глоба-тюн план с течение на времето. Също така, да се помисли за промяна на рутината си за предотвратяване на скука и свръхнаранявания.

Допълнителни съвети за защита на очите си, докато упражнява

Освен избора на правилните упражнения, има няколко практически мерки, които можете да предприемете, за да запазите зрението си по време на физическа активност. Тези съвети могат да ви помогнат да останете активни с увереност.

Защитни очни облекла и околна среда

Ако тренирате навън, носете слънчеви очила, които блокират 99 UVA и UVB лъчи, за да защитите очите си от вредни радиация и намаляване на блясъка. За вътрешни дейности, гарантирайте, че зоната е добре осветена, за да се избегне спъване или блъскане в обекти. Ако участвате в спортове като велосипед, използвайте увиване на слънчеви очила или очила, за да предпазите очите си от вятър, отломки и насекоми. За обучение на сила, помислете за носенето на спортни очила, ако има риск от тежести или ленти, които се откъсват назад. Американската академия на офталмология подчертава важността на защитата на очите за хората с диабетна очна болест. Също така, поддържайте зоната на упражняване без украшения и се гарантира, че имате ясни пътеки, за да се движите без препятствия.

Разпознаване на предупредителните знаци

Спрете да упражнявате веднага, ако имате някое от следните: внезапна загуба на зрение, замъглено виждане, което не е ясно в рамките на няколко минути, болка в очите, проблясъци на светлина или появата на нови плаващи. Тези симптоми могат да покажат проблем на ретината, който изисква спешно медицинско внимание. Също така, бъдете наясно с общите признаци на хипогликемия, като треперене, изпотяване, объркване или замайване, и лечение на ниска кръвна захар бързо, за да се предотврати това да се отрази на зрението си. Останете добре хидратирани помага за поддържане на стабилно кръвно налягане и намалява риска от главоболие, което може да се обърка с очна щам. Ако имате диабет невропатия, бъдете изключително внимателни с упражнения за равновесие и винаги да имате стол или стена наблизо за подкрепа.

Според Центъри за контрол на заболяванията и превенция, хората с диабет, които пушат, са изложени на дори по-висок риск от диабетна ретинопатия. Докато упражненията не могат да обърнат щетите, свързани с тютюнопушенето, комбинирането на физическата активност с спиране на тютюнопушенето значително подобрява общите резултати за здравето на очите.

Хранене и хидратация в подкрепа на здравето на очите

Докато упражнение е фокус, храненето играе поддържаща роля в здравето на очите. Диета, богата на листни зелени зеленчуци, цветни плодове, и омега-3 мастни киселини (намерени в риба като сьомга) може да помогне за защита на ретината. Антиоксиданти като витамин С, витамин Е, и цинк също са полезни. Останете хидратирани, защото дехидратацията може да предизвика колебания в кръвното налягане и да повлияе на налягането в очите. Пийте вода преди, по време и след упражнения, особено в топла среда. Избягвайте захарни спортни напитки, освен ако не е необходимо за лечение на ниски нива на кръвната захар, тъй като те могат да се повиши нивата на глюкоза. Американската асоциация за диабет предоставя насоки за хранене и фитнес за хората с диабет.

Заключение

Създаването на балансирана седмична програма за упражнения, която зачита нуждите на диабета от здраве на очите не е възможно не е възможно. Тя е от съществено значение за дългосрочното управление на диабета. Като разберете как различните видове дейности влияят на вътреочното налягане и притока на кръв, можете уверено да изберете упражнения, които подкрепят двете си фитнес цели и зрението си. Винаги приоритизирайте медицинското си разрешение, наблюдавайте внимателно кръвната захар и симптомите си и се придържайте към ниско въздействие, умерена интензивност дейности. С течение на времето, този внимателен подход ще ви позволи да се насладите на дълбоките ползи от упражненията, като същевременно минимизирате рисковете за очите си. За по-подробно ръководство, консултирайте се с ресурсите, предоставени от Американската асоциация за диабет и Националния институт за око.

Не забравяйте, че вашата ситуация е неповторима, това, което работи за един човек може да не е правилно за друг. Продължете да работите с вашия екип здравеопазване, за да усъвършенствате рутината си, тъй като вашето око здраве се развива. С последователни, умни усилия, можете да останете активни и да защитите ценния подарък на зрението. Инвестицията, която правите в един внимателен график упражнение ще плати дивиденти както в диабетния си контрол и визуално здраве в продължение на години, за да дойде.