Table of Contents

Защо ниско-глицемична закуска

Започвайки деня си с хранене, което стабилизира кръвната захар е ключът към устойчива енергия и умствена фокус. Високо-глицемична храна предизвиква бързи шипове и катастрофи, оставяйки ви гладни, раздразнителни, и склонни да преяждат по-късно. Чрез избора на съставки с нисък гликемичен индекс (GI), насърчавате стабилно освобождаване на глюкозата, по-добър контрол на апетита, и подобряване на метаболизма здраве. ниско-гликамична картофена хашиш се вписва перфектно в тази стратегия, отговарящ, тънък, и неуловим достатъчно за закуска и брънч. Това ястие доказва, че хранене за кръвна захар баланс не означава жертва вкус или комфорт.

Разбиране на Гликемичен индекс и Гликемичен товар

Гликемичен индекс се нарежда въглехидрати, съдържащи храни в мащаб от 0 до 100 въз основа на това колко бързо те повишават нивата на кръвната глюкоза. Храните с ГИ от 55 или по-малко се считат за ниски, докато тези над 70 са високи. Въпреки това, гликемичен индекс само не го прави да разкаже цялата история. гликемичен товар (GL) фактори в количеството на въглехидратите в типичната сервиране, предлага по-практична мярка на храна . Варително и охлаждане картофи увеличава устойчиви нишесте, което намалява тяхната гликемична реакция.

Науката за устойчивите нишесте и картофи

Резистентното нишесте е вид въглехидрати, които издържат на храносмилането в тънките черва, като се държат като фибри. То достига до дебелото черво, където ферментира, подхранва благотворни чревни бактерии и произвежда късоверижни мастни киселини, които подобряват чувствителността на инсулина. Картофите са богат източник на устойчиво нишесте, но само ако са подготвени правилно. Когато картофите се сготвят и след това се охлаждат, някои от смилаемите нишесте ретроградни в устойчива форма. Този процес се максимизира от варене или варене цели картофи, след което ги разхлаждат в продължение на най-малко няколко часа. За хаш, можете да сварите на кубчета картофи, да ги охладите напълно (дори през нощта), и след това да ги изпържите. Резултатът е ястие със значително по-ниско гликемично въздействие.

Избор на подходящи картофи за нискоGI хаш

Не всички сортове картофи влияят на кръвната захар еднакво. Вакси и нови картофи са склонни да имат по-ниска ГИ от нишесте, брашно видове. Ето най-добрите решения за вашата хеш:

  • Юкон Голд . Тези тънки, масло картофи имат умерен GI (около 56) и държат добре формата си. Те развиват кремаво интериор и хрупкав екстериор, когато пан-фрид, което ги прави любим за хашиш.
  • Червени картофи . С восъчна текстура и по-ниско съдържание на нишесте, червени картофи имат по-нежно въздействие върху кръвната захар (GI около 54). Те остават твърди и са отлични за хашиш, особено когато кожите са оставени за добавени влакна.
  • Карисма картофи . Bred специално за нисък гликемичен индекс (около 55), Каризма картофи са умен избор. Те вкус, подобен на стандартните бели картофи, но предлагат по-добър контрол на глюкозата. Научете повече за тях от Каризма Карисма Картоф.
  • Лилави или сини картофи това колоритно разнообразие е богато на антоцианини (антиоксиданти) и често имат по-нисък GI поради по-високо съдържание на фенолни. Тяхната плътна, восъчна текстура работи добре в хашиш.

Избягвайте русет или Idaho картофи за тази рецепта; тяхното високо съдържание на нишесте води до по-висока ГИ (над 70) и флуфиер, по-малко структуриран хашиш. Ако можете да намерите само русети, парбойл и да ги охлади старателно да максимизирате устойчиво нишесте. Сладки картофи са популярна алтернатива, но не са истински картофи; те имат умерен ГИ, но могат да се използват заедно или на мястото на картофи, ако искате.

Подготовка на стъпки, които намаляват гликемичен ефект

Миене и рязане

Претърсете картофите старателно, ако оставите кожите върху гофретата те добавят фибри, калий, и витамин С. За дори готвене и кафяво, ги нарежете на 1/2-инчови кубчета. Униформени парчета гарантират, че всички кубчета завърши готвенето в същото време. Ако обели картофите, ще загубите някои фибри, така че помислете за запазване на кожите за допълнително ситост и по-бавно храносмилане.

Премахване на нишестето

Изплакването на нарязаните картофи в студена вода премахва повърхностното нишесте, което им помага да се задържат заедно и намалява общото гликемично натоварване. Накисване за 10 ... 15 минути, след това изцеждане и угощение изсушава старателно с чиста кухненска кърпа. Превишението влага ще предизвика на пара, вместо на кафе.

Паробойни и охлаждане за устойчива нишесте

Парбоулингът омекотява картофите и инициира образуването на устойчиво нишесте. Поставете кубчета в тенджера от солена студена вода, довежда до кипене, и се готви за 6 готварски минути, докато просто не се напълни с вилица. Не преварявайте или те ще се разпаднат в тигана. Дренайн и нека ги парна сухо за няколко минути. За максимално устойчиви нишесте, разпространение на сварени кубчета върху печива лист и съхранява се непокрива за най-малко 2 часа, или нощувка. Тази хладка стъпка е най-мощното действие, което можете да предприемете, за да намалите гликемото въздействие на картофите. Охладените картофи могат да бъдат съхранявани в хладилника за три дни преди готвенето, което прави това идеално решение за одобрение.

Управление на метода за готвене

Целта е хрупкави, златисто-кафяви картофи с нежен интериор, без дълбоко пържене или използване на прекомерно масло. Следвайте тези стъпки за най-добри резултати.

Изберете правилната мазнина

Използвайте високо качество на готвене масло с висока точка на дим, като авокадо масло или екстра девствен зехтин. И двете добавят здрави мононенаситени мазнини, които помагат за стабилизиране на кръвната захар и подобряване на ситост. Кокосовото масло също работи, но добавя леко сладост. Цел за около 1 ...2 супени лъжици на килограм картофи. Избягвайте маслото сам, тъй като изгаря бързо; ако искате масло аромат, добавете малко пот в самия край на готвенето.

Предварително загрейте умението

Широк, тежък тиган (отпадък желязо е идеален) трябва да се загрее предварително над средно висока топлина преди добавяне на масло. Картофите ще цвърчат на contact, осигуряване на хрупкава кора. Ако тиганът не е достатъчно горещо, картофите ще абсорбират масло и ще станат мазни вместо хрупкави.

Един слой, не се натруфени

Разпръснете картофените кубчета в един слой с пространство около всяко парче. Тълпа капани пара и води до замъглени картофи. Гответе в партиди, ако е необходимо. Ако се хранят тълпата, използвайте два тигана или готвач в смени.

Търпение и препускане

Нека картофите се готви необезпокояван за 4 ... 5 минути, за да се развие дълбока златна кора. След това ги обърнете с шпатула и да продължи готвенето, обръщане на всеки 3 ... 4 минути, докато всички страни са кафяв и хрупкав. Общо време за готвене е около 12 ... 15 минути. Съпротивлявайте се на желанието да се разбърква постоянно; кората се нуждае от непрекъснат контакт с горещия тиган.

Завършете с аромати

В последните 2 минути, хвърляне в мляно чесън, кубчета шалоти, или свеж розмарин за вливане аромат без изгаряне. Стискане на лимон или пръски оцет в края може да помогне умерено пост-яжката кръвна захар, тъй като киселина забавя храносмилането нишесте.

Добавяне на зеленчуци за фибри и фитонати

Включвайки не-гладни зеленчуци увеличава съдържанието на фибри и намалява общия гликемичен товар на ястието. Сос тези зеленчуци отделно преди добавяне на картофи, или ги готви в същия тиган, след като картофите са почти готови. Колкото повече зеленчуци добавяте, толкова по-нисък е общият гликемичен товар на храната.

  • Bell Peppers . Червен, жълт, или оранжеви чушки добавят сладост и витамин C. Зарчета ги малки, така че те омекотяват бързо.
  • Ониони . Жълт или червен лук осигурява солена основа. Гответе ги до полупрозрачен и леко карамелизирани. Лук съдържа кверцетин, антиоксидант, който може да подкрепи регулиране на кръвната захар.
  • Спинах или Кале това са зелените тънък за секунди и добави желязо, калций, и фибри. Разбърква ги в самия край, за да се запази текстурата и хранителните вещества. За допълнителна сърдечна дейност, използвайте нарязани зеле и го сготви малко по-дълго.
  • Зукчини или гъби . Те добавят влага и Умами. Зарчета тиквички и гъби резени; готвят до златисто и всички освободени течни изпарения. Гъбите са богати на витамини и селен.
  • Броколи или бершуми . фино нарязани броколи или карфиол флорети добавят хрупкав и сулфорафан, съединение, свързано с подобрена инсулинова чувствителност.

Подсилване на протеина за кръвна захар стабилност

Протеин забавя храносмилането и допълнително ограничава след хранене глюкоза шипове. Най-класическите добавки е яйце. Пържено яйце с руни жълтък козина на хашиш, докато бракониер яйце добавя елегантност. За по-висок протеин храна, разгледа тези опции:

  • Egg Whites или Whole Eggs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Лиан салам или Турция бекон[ . Кук месото първо, след което да използвате топената мазнина, за да се пържи картофите за допълнителен вкус. Изберете марки без добавени захари или нитрати.
  • Пушена сьомга да го счупите на люспи и да добавите след готвене за брънч-достиг. Сьомгата осигурява омега-3 мастни киселини, които поддържат здравето на мозъка и намаляване на възпалението.
  • Черен боб или тофу] . За вегетарианска опция, тези растителни протеини работят добре. Сезоните ги с кимион и чили прах, за да се допълват картофите. Тофу може да се разпада и пържи като бъркани яйца.
  • Cottage Cheese или гръцки кисело мляко . A dollop отгоре добавя мекота и кашин протеин, който смила бавно и ви държи пълен. Изберете обикновени, неподсладени сортове, за да се избегне добавена захар.

Подреждане на смеси, които се издигат без допълнителна захар

Много от купените от магазина смеси съдържат добавени захари или нишесте. Направете свои собствени смеси, за да контролирате съставките и да се избегне скрити въглехидрати.

Savory Herb Mix

Комбинирайте изсушена мащерка, розмарин, риган и щипка пушена чушка. Това допълва земния картофен аромат и работи добре с гъби и лук.

Топло спайс микс

Кимион, кориандър и докосване на лют червен пипер създават леко пикантен, ароматен профил. Отличен с чушки и черен боб за югозападен обрат.

Обикновена сол и пипер

Не подценявайте висококачествена люспеста морска сол и прясно напукан черен пипер. Те позволяват на естествените вкусове да блестят. За гурме докосване използвайте пушена сол или розова хималайска сол.

Чесън и билков бленд

Гранулиран чесън, сух магданоз, и нотка на лимонов Zest добави яркост без топлина. Тази смес двойки красиво с морски дарове или гръцки кисело мляко топинги.

Пресни билки като магданоз, лук, копър или cilantro трябва да се поръсят точно преди сервирането да запазят яркостта и цвета си.

Нискостепенни промени на хешовата хеш

След като овладеете основната техника, можете да адаптирате хашиша към различни кухни и вкусови профили. Ето три идеи:

Югозападен хашиш

Използвайте червени картофи, чушки, лук и черен боб. Сезон с кимион, чили прах и щипка пушена червен пипер. Горе с пържено яйце, авокадо резени, и кукла от обикновено гръцко кисело мляко. Тази промяна е пълна с фибри и растителни протеини.

Средиземноморски хашиш

Използвайте Yukon Златни картофи, тиквички, черешови домати (с половин и добавен в края), и маслини Каламата. Сезон със сушени риган, мащерка и преса от лимон. Crumble feta сирене отгоре и служи с бракониерско яйце.

Азиатско-вдъхновяващ хашиш

Използвайте лилави картофи, гъби шийтаке, бок-чой и настъргани моркови. Сезон с джинджифил, чесън и плисване на тамари (без глутен соев сос). Топ с меко сварено яйце и сусам семена. Тази разновидност е богата на антиоксиданти и вкус Умами.

Сервиране на предложения за балансирана закуска или брънч

Нискоглицерична картофена хеш е пълно хранене, когато се комбинира с страна на ниско-GI плодове или напитка. За балансирана чиния, служат хашиш заедно:

  • Фрешови Бери . Боровинки, ягоди, или малини са с ниско съдържание на захар и високо съдържание на антиоксиданти. Половин чаша сервиране е много, за да добавите сладост без шик на кръвната захар.
  • Билков чай или черно кафе . Неподсладени напитки поддържа кръвната захар стабилно. Зелен чай също така осигурява катехини, които могат да подобрят чувствителността на инсулина.
  • Гръцко кисело мляко . A dollop на обикновен, пълномаслен гръцки кисело мляко добавя мекота и пробиотици, плюс около 15 грама протеин на половин чаша. Изберете неподсладено кисело мляко, за да се избегне скрити захари.
  • Avocado Slices . Здрави мононенаситени мазнини допълнително бавно въглехидратно храносмилане.
  • Малък гликемична плодова салата . Комбинирайте боровинки с нарязани киви или грейпфрут. Грейпфрут има ГИ от 25 и може да добавите ярък контраст към саламичен хашиш.

Ако искате по-голяма част, помислете за добавяне на малка страна на сатеирани зелени или лека салата с лимонов винегрет. Киселинността от лимон или оцет може да помогне умерено постпрандиална кръвна захар, както е отбелязано в проучвания, посочени от източници като Харвард здраве.

Съвети за изработка и съхранение

Това е идеално за приготвяне на храна. Парбурените и охлаждани картофи могат да бъдат съхранявани в хладилника до три дни преди готвене. Веднъж приготвен, хашишът се съхранява в продължение на около четири дни в херметически затворен контейнер. Претопли го в горещ тиган, за да се възстанови хрупкава хрупкава, което прави картофите замразен. За замразяване, готвене на хашиш без яйца или пресни зелени. Замръзване в един слой на лист за печене, след което се прехвърля в хладилна чанта. Презареждане директно от замразени в горещ тиган, добавяне на супена лъжица вода и покриване на първата минута до пара, след това открийте за хрупкав. Можете също така да замрази пармразени, охладени картофи в чанта и да ги сготви директно от замразения, просто увеличаване на времето за готвене с няколко минути.

Заключение

Създаване на ниско-глицемичен картоф хашиш е практичен начин да се насладите на класически комфорт храна, докато поддържате кръвната си захар под контрол. Чрез избора на правилните картофи, подготовката им за увеличаване на устойчиви нишесте, и ги съединява с богати на фибри зеленчуци и протеини, вие изграждате храна, която зарежда сутрин без катастрофата. Експеримент с различни комбинации зеленчуци и протеини, както и сезонно с билки и подправки. Това ястие е прощаване, адаптивно и ненаситно за заети дни или свободно уикенда брънчове. За повече информация за ниско-GI хранене и за намиране на сертифицирани ниско-GI продукти, GI символична програма предлага търсене на база данни на тествани продукти.