Как да се създаде вкусен, кръвна захар-приятелски вечеря меню

Създаване на менюта вечеря, които са вкусни и кръвна захар-приятелски е от съществено значение умение за всеки, който иска да поддържа стабилни нива на глюкоза, управлява диабет, или просто подобряване на цялостното им метаболитно здраве. Нискогликемична вечеря се фокусира върху цели храни, които минимизират шипове кръвната захар чрез комбиниране на постно протеини, богати на фибри зеленчуци, и пълнозърнести храни. Това цялостно ръководство ще ви преведе през всичко, което трябва да знаете за планиране, подготовка, и се наслаждават на удовлетворяващи вечери, които поддържат здрави нива на кръвната захар, без да се жертва аромат или разнообразие.

Разбиране на кръвната захар и на гликемичен индекс

Преди да се гмуркате в стратегии за планиране на хранене, важно е да се разбере как храната влияе на нивото на кръвната захар. Гликемичният индекс измерва колко бързо храната увеличава нивата на кръвната захар. Само храни, които съдържат въглехидрати имат гликемичен индекс. Тези храни попадат в скалата от нула до 100, с чиста глюкоза (захар) е 100.

По принцип, по-ниският гликемичен индекс на храна или съставка е, че по-стабилна кръвната захар ще бъде. Храни с нисък гликемичен индекс (55 или по-долу) освобождава глюкоза бавно в кръвта, осигуряваща устойчива енергия и ви помага да се чувстват по-пълно по-дълго. Средните ГИ храни варират от 56-69, докато високо GI храни (70 и по-горе) причиняват бързи шипове на кръвната захар, последвани от катастрофи, които могат да ви оставят чувство на умора и глад.

Ниско-глицеремична храна не са непременно ниско съдържание на въглехидрати, но яденето на ниско-GI храни може да помогне за регулиране на нивата на инсулин и да се избегне шипове в кръвната захар. Често хранене високо-GI храни може да доведе до по-високи рискови фактори за затлъстяване, диабет тип 2 (DM), сърдечни заболявания и възпаление. Високо-GI храни обикновено включват прости въглехидрати като захар и мед, както и преработени въглехидрати като бял хляб, крекери и много зърнени храни закуска.

Науката зад кръвната захар-приятелски ястия

Вечерята е най-вероятно да предизвика повишаване на кръвната захар през нощта, особено когато се яде късно. Инсулин чувствителност капки вечер, така че избора на по-ниски GI вечери има измеримо влияние върху глюкозата на гладно на следващата сутрин. Това прави вечерята планиране особено важно за контролиране на кръвната захар.

Тези рецепти всички остават под GI 50 на ниво хранене, защото те следват протеин-фибри-мастни формула. Белтъчини и мазнини бавно стомашно изпразване, фибри намалява скоростта на абсорбция на глюкоза, а ниско-GI въглехидрати страна поддържа общия гликемичен товар умерено. Разбирането на тази формула е от ключово значение за създаването на собствената си захар-приятелски хранене.

По-ниски ГИ хранения са по-малко вероятно да повиши драстично кръвната захар, като ви помага да постигнете по-стабилна кръвна захар и по-добро метаболитно здраве. Те също така съчетават храни, за да се намали кръвната захар, което често виждаме, когато имаме нишесте храни, всички от себе си. Ние можем да постигнем това чрез фокусиране върху по-малки части на въглехидрати и адекватни протеини, здравословни мазнини и фибри.

Методът на диабета: просто визуално ръководство

Един от най-лесните и най-ефективните начини да се планира кръвна захар-приятелски вечери е използването на метод диабет Plate. Диабет Plate е най-лесният начин да се създаде здравословна храна с ниско съдържание на въглехидрати, които могат да ви помогнат да управлявате кръвната захар (кръв захар). Използването на диабет Plate, можете да създадете хранене със здравословен баланс на зеленчуци, протеини и въглехидрати, без да брои, изчисляване, претегляне или измерване.

Как да изградиш своя плато

Започнете с 9-инчова вечеря плоча (около дължината на бизнес плик): Попълнете половината с негладки зеленчуци, като салата, зелен боб, и броколи. Попълнете една четвърт с постно протеин, като пиле, боб, тофу, или яйца. Попълнете една четвърт с въглехидрати храни. Храните по-високи в въглехидрати включват зърнени храни, нишестени зеленчуци (като картофи и грах), ориз, тестени изделия, боб, плодове и кисело мляко.

"Можете буквално да използвате чинията си като средство за контрол на порциите," отбелязва тя. "Това е наистина лесно визуално ръководство за вас, за да разберете как трябва да изглежда балансирана табела." Когато мислите за вашата вечеря чиния, искате да го запълните с: Една половина от не-гладки зеленчуци, като спанак, зелен боб, домати, броколи или други зеленчуци; една четвърт от постно протеини, като пилешко, говеждо месо, риба или тофу; една четвърт от въглехидрати, като цели зърна или нишесте зеленчуци, като картофи, боб или плодове.

Ограничаване на вашата част от въглехидрати храни до една четвърт от вашата табела може да помогне да се повиши кръвната захар твърде високо след хранене. Този визуален метод отнема от предчувствие контрол на порциите и гарантира, че сте получаване на балансирана комбинация от хранителни вещества на всяко хранене.

Приспособяване на метода на Plate за смесените ястия

Нашата храна не винаги се вписват в разделите на диабет Plate. Много ястия, подобни на некротизирали заедно различни видове храни. Все още можете да използвате диабет Plate, когато се подготвите и служат на тези видове храни. Просто идентифицирайте различните храни в ястието и мисля за това къде те ще се поберат в Plate. Опитайте се да се подготвят комбинирани ястия с пропорции, които следват диабет Plate.

Избор на правилните съставки за контрол на кръвната захар

Основата на всяко меню за кръвна захар-приятелски вечеря се състои в избора на правилните съставки. Фокусирайте се върху цели, непреработени храни, които осигуряват устойчива енергия и основни хранителни вещества, като същевременно поддържат нивата на кръвната захар стабилни.

Нестарши зеленчуци: фондацията

Включи повече негладни зеленчуци, като броколи, спанак и зелен фасул. Като цяло, най-добрите храни, за да се хранят на ниско GI диета, така че можете да подобрите здравето си и да намали възпалението са: листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци като карфиол, зеле, аругула, спанак; други зеленчуци като моркови, чушки, домати, авокадо, тиквички, краставици, репички.

Тези хранителен-гъсти храни са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но с високо съдържание на фибри, витамини и минерали. Те ви помагат да се чувстват напълно и доволни, докато имат минимално въздействие върху нивото на кръвната захар. Целете се да се включат различни цветове, за да увеличите хранителните ползи, които са на тъмно листни зеленчуци, ярки чушки, дълбоко лилаво патладжан, и портокалови моркови всички предлагат различни фитонутриенти и антиоксиданти.

Облегни протеини за стабилизация и стабилност

Белтъчини е от съществено значение за контролиране на кръвната захар, тъй като забавя храносмилането и помага за предотвратяване на бързите глюкозни шипове. Сьомгата е чудесен източник на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и може да намали кръвното налягане.

Отличен избор на протеини за кръвна захар-приятелски вечери включват:

Рибни и морски дарове:[ Сьомга, риба тон, треска, скариди и други морски дарове осигуряват висококачествен протеин и полезни омега-3 мастни киселини
Пилна маса:[ Пилешки гърди без кожа, пуйка и други опции за постно птиче месо
Лиенови меса: [ Сирлонови пържоли, свинско филе, и 95% постно говеждо месо
Протеини на основата на плантации: [ Тофу, темпех, едамам и сеитан
Eggs:[ Един многофункционален, достъпен източник на протеини, които могат да бъдат приготвени по безброй начини
Легови: Докато боб и леща съдържат въглехидрати, те също са богати на протеини и фибри, което ги прави отлични решения, когато се поделят по подходящ начин

Умни въглехидрати Избори

Вместо това, се съсредоточи върху сложни въглехидрати с по-нисък гликемичен индекс, който освобождава енергия бавно и осигурява важни хранителни вещества и фибри.

Нискогликемична храна включва повечето ядки, бобови растения, боб, не-гладни зеленчуци и пълнозърнести храни като киноа и фаро. При избора на въглехидрати за вашата вечеря табела, разгледайте тези ниско-GI опции:

Quinoa:[ Пълен протеин с ГИ около 53, киноа осигурява всички незаменими аминокиселини
Кафяв ориз: По-високо съдържание на фибри от бял ориз с умерено ГИ
Басмати ориз: Басмати ориз (GI 50) е по-добър избор от други сортове бял ориз
]Сладки картофи:[ Печени сладки картофки кръгове предоставят витамини А и С заедно с фибри
Лентил:[ Червена къри леща (GI 26) предлага изключителна стабилност на кръвната захар
Черен боб:[ Подправен черен боб (GI 30) са гъвкави и питателни
Кисечен ечемик: Перлен ечемик (GI 28) добавя сърдечна текстура към супи и яхния
Отвора паста зърно: Изберете ал дента подготовка за по-ниско въздействие ГИ

Здрави мазнини за аромат и функция

Някои масла са здрави и с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на калории. Хората могат да използват тези масла, за да се подготвят храни и да добавите аромат, но е важно да ги консумират умерено. Мононенаситени мазнини, като маслини и канола масла и авокадо, могат да подкрепят здравето, както може полиненаситени мазнини, като сусам семена и ядки.

Здрави мазнини играят решаваща роля в управлението на кръвната захар чрез забавяне на храносмилането и повишаване на ситостта. Те също така помагат на тялото ви да абсорбира мазнини разтворими витамини от зеленчуци.

Маслиново масло екстра девствено за готвене и превръзки
Авокадо и масло от авокадо
Семена от индийско орехче
Дебела риба, богата на омега-3s
Естествени масло от ядки без добавена захар

Напреднали стратегии за кръвна захар-приятелски готвене

Отвъд избора на съставка, как да се подготвите и да служите на храната си може значително да повлияе на ефекта си върху нивата на кръвната захар. Тези доказателства базирани техники за готвене може да ви помогне да оптимизирате вашите ястия за по-добър контрол на глюкозата.

Методи за готвене, които намаляват гликемичен ефект

Готвач тестени изделия ал денте това е просто корекция може да направи значителна разлика в начина, по който тялото ви обработва въглехидратите.

Охлаждане и прегрейте горящи готварски това охлаждане ориз или картофи увеличава устойчиви нишесте, намаляване на GI с 10-15 точки. Reheat запазва по-голямата част от ползата. Този процес създава устойчиви нишесте, което действа повече като фибри в храносмилателната система и има по-малко влияние върху кръвната захар.

Като цяло, печенето увеличава гликемичния индекс на храните. Например, сладки картофи варено в продължение на 30 минути има ГИ от 46, което е ниско, но ако печете този сладък картоф, той има ГИ от 82, което е високо. Когато е възможно, изберете варене, пара, или саутиране над печене или печене на нишесте зеленчуци.

Време за хранене и стратегии за секвениране

Започнете със салата това яде богати на фибри зеленчуци преди въглехидрати намалява глюкозата от основния курс с 20-30%. Тази проста стратегия, известна като "храни секвениране," може драстично да подобри отговора на кръвната захар на хранене.

Добави оцет към дресинги това, което бавят бавни нишестето. Например, това е доказано, че добавянето на фъстъци и оцет към високо гликемична храна може да намали отговора на глюкозата с до 55%. Помислете за добавяне на балсамов оцет, ябълков оцет, или червено вино оцет към вашите салати и зеленчукови ястия.

Яжте вечеря по-рано . Същото хранене яде в 6 PM произвежда по-ниска реакция на глюкозата, отколкото в 9 PM. За да се справят по-добре с кръвната захар (кръвна захар), яде в редовно време и да даде тялото си два до три часа между храненията, за да позволи на кръвната захар да намали до желаното ниво, преди да ядете следващото си хранене.

Умни замяна на традиционни фаворити

Не е нужно да се откажете от любимите си комфортни храни, за да поддържате здрави нива на кръвната захар. Стратегическите заместители могат да трансформират високо-GI ястия в кръвна захар-приятелски алтернативи:

Каулифлауър ориз вместо бял ориз: Това завъртане на табуле замества традиционно използваната българска пшеница за оризов карфиол, съставка с по-нисък гликемичен индекс.
Спагети тиква вместо паста: Тази рецепта замества бяла паста със спагети тиква, която има гликемичен индекс от 20.
Вместо картофено пюре, опитай с картофено пюре.
Зукчини юфка (шудъл) за макаронени изделия: Спирализиращи зеленчуци се добавят обем и хранителни вещества без въглехидрати
Платъци вместо питки или хляб:[ Листа от маруля Crisp осигуряват удовлетворяващи хрупкави без въздействие върху кръвната захар

Изчерпателна вечеря Меню идеи по протеин тип

Планиране на хранене и подготовка напред прави по-лесно да се придържаме към питателна, ниско-GI вечери дори и в заети седмични вечери. Ето подробни идеи вечеря, организирани от протеин източник, за да ви помогне да изградите разнообразна седмично меню.

Вечери с домашни птици

Лемън Хърб пиле с печени зеленчуци и Киноа

Пан-сърца пилешки гърди с лимон, чесън, и сушени билки. Сервирайте над базмати ориз с печени броколи и зехтин. Тази проста подготовка позволява на естествените аромати да блеснат, като същевременно се осигурява пълно, балансирано хранене. Marinate пиле в лимонов сок, зехтин, чесън, и пресни билки като розмарин и мащерка в продължение на най-малко 30 минути преди готвене за максимален аромат.

Азиатско-вдъхновени пилешки стър-фри

Нарязани пилешко бедрото бъркам пържени с чушки звънец, грах, броколи, чесън, джинджифил, и соев сос. Сервирана над кафяв ориз. Комбинацията от цветни зеленчуци осигурява антиоксиданти и фибри, докато джинджифил и чесън предлагат противовъзпалителни ползи. Използвайте нисконатриев соев сос или кокосови аминоси, за да се запази нивото на натрий в контрол.

Средиземноморска пилешка купа

Печено пиле, киноа (GI 53), краставици, домати, червен лук, калата маслини, фета и tzatziki. Един от най-популярните (и най-изследваните) стилове на хранене е средиземноморската диета. Средиземноморският начин на хранене може да помогне за управление на нивата на инсулин и кръвната захар.

Saffron Chicken with Greek Yogurt

Това високо съдържание на протеини брашно съчетава вкусни пилешки гърди със земно-сладки вкус на шафран и кремаво гръцко кисело мляко, за да се осигури хранителни-плътен, ниско-GI вечеря. Тя се сервира над саутеирани зеленчуци и варени киноа, помага да отговарят на хранителните си нужди и да отговарят на глада си.

Морски дарове - Въз основа на вечеря

Печена сьомга с печени брюкселско зеле и киноа

Тази класическа комбинация осигурява омега-3 мастни киселини от сьомгата, фибри от брюкселското зеле и пълен протеин от киноа. Сезон сьомгата с лимон, копър и черен пипер, след това скара или пече на 400°F за 12-15 минути. Хвърли Брюксел зеле със зехтин, сол и пипер, и печено до хрупкава и карамелизирана.

]Teriaki Salmon Bowl

Печена терияки сьомга (използват ниско захар teriyaki) над басмати ориз (GI 50) с emamame, настърган морков, авокадо, и сусам семена. Направете си собствен терияки сос с нисконатриев соев сос, ориз оцет, джинджифил, чесън, и малко количество мед или монах плодове подсладител за контрол на съдържанието на захар.

Пан-eared White Fish with Vegges

Сезонна треска, камбана, или морски костур с билки и подправки, след това пан-сърца в зехтин до люспести и златни. Сервирайте заедно задушени аспержи, зелен боб, или медлие от цветни чушки Бел. Орзо и аспержи са нискогликемични храни, което прави тази рецепта страхотна за тези, които трябва да контролират кръвната си захар.

]Кайжунски скариди и сладки картофи хаш

Това е каютно скариди и сладки картофи хашиш е чудесен пример. Това е кают кухня, направени с прости подправки над върха на скариди, сладки картофи, боб и царевица. Можете да използвате варени сладки картофи и царевица, за да подчертае ниския гликемичен индекс на тази рецепта за вечеря ниско GI.

Вечери с говеждо и свинско

Сирлонска пържола с карфиол Маш

Пан-слухова пържола с жилетка, карфиол с чесън и масло (GI 15), задушен зелен боб. Изберете говеждо месо, хранено с трева, когато е възможно за по-високо съдържание на омега-3. Карфиолната каша осигурява комфорта на картофено пюре с частица от въглехидратите и много по-ниско гликемично въздействие.

Месо и ечемичена супа

Облегни земята говеждо месо кафяво с лук, морков, целина, консервирани домати, и перлен ечемик (GI 28). Сърдечни едно-пот храна. Тази затопля супа е идеална за хранене приготвят голяма партида в неделя и се наслаждавайте на него през цялата седмица. Ечемичен осигурява удовлетворяваща текстура и помага за стабилизиране на кръвната захар.

Порк Тендерлоин с Apple и Sage

Нарязани свинско филе тиган пържени с ябълкови резени и градински чай. Печени сладки картофки кръгове и зелена салата. Естествената сладост на ябълки допълва чубрица свинско, докато градински чай добавя земен, ароматен бележка. Това елегантно ястие е достатъчно просто за делнични нощи, но достатъчно впечатляващо за гостите.

Здравословен руло Стефани с печени зеленчуци

Този печен зеленчуков месно руло е вкусен и съдържа храни, които са приятелски настроени към диабета като тиквички, чушки и зехтин. Също така има по-ниско съдържание на мазнини от традиционното месо, като същевременно запазва вкуса на смляно месо.

Вегетарианска и растителна вечеря

]Вегетативни и Bean Chili

Лютиво, богато на фибри чили, направено с бял боб, черен боб, домати, чушки, лук и затоплящи подправки като кимион и чили на прах. Топ с нарязани авокадо, долъп от гръцки кисело мляко, и свеж цилантро. Опакован с фибри, протеини, и здравословни мазнини, боб доставя трифекта на макронутриенти.

]Червена леща

Червено леща къри (GI 26) с кокосово мляко, спанак, домати и затоплящи подправки. Сервирани над ориз басмати. Това сърдечно хранене съчетава богати на протеини червени леща с кубчета бял лук, сатетирани в зехтин за смътно сладка дълбочина на аромата. А брадж на черен пипер и сол подобрява естествената земнота на лещата, което прави всяка хапка топла и успокояваща.

]Тофу бъркотия със спанак и сладки картофи хаш

Кръмбъл фирма тофу и сауте с куркума, хранителна мая, чесън на прах, и черен пипер за яйце-подобен бъркам. Добавете пресни спанак и служат заедно на кубчета сладки картофи, които са били пържени с лук и чушки камбана. Този протеин пакетирани закуска за вечеря опция е удовлетворяваща и хранителни-енергичен.

]Черен боб и сладки картофи купи

Сезонен черен боб (GI 30), печени сладки картофени кубчета (GI 44), кафяв ориз, царевица, авокадо, салса, крема от вар. Тази колоритна купа осигурява пълен профил на аминокиселини, когато комбинирате боба с ориз, заедно със здравословни мазнини от авокадо и много фибри.

Саута и Лещил Скилет

Италиански наденички връзки нарязани и саутирани с чушки, лук, и консерви леща (GI 26). Сервирайте с коричка кисело парче (GI 48). Изберете пиле или пуешко наденица за по-тънък вариант, или използвайте растителна основа на колбаси за вегетарианска версия.

Бързи еднопанови и ластични пан вечери

Когато става въпрос за лесно, здравословна храна, таварибека са скоби. Те са прости и могат да бъдат направени само за няколко минути. Трябва само чиста протеин източник, зеленчуци, зехтин, и подправки.

]Шийт Пан Пиле Fajitas

Слис пилешки гърди, Бел чушки, и лук, хвърлям със зехтин и Fajita подправки, и печено на 425°F за 20-25 минути. Сервирайте с царевица тортиля, гуакамоле, салса, и гръцки кисело мляко вместо кисело мляко на кисело мляко. Сезонен наземна говеждо месо в царевични тортили (GI 46), гарнирани с настърган маруля, домат, сирене, салса, и авокадо.

Средиземноморска вечеря на Sheet Pan

Подредете пилешки бедра, черешови домати, тиквички, червен лук, и калата маслини на тиган. Drizzle със зехтин и сезон с риган, чесън, лимонов сок, сол, и пипер. Печете, докато пилето се сготви чрез и зеленчуци са нежни. Сервирайте над киноа или с страна на цялото зърно пита.

Стратегии за планиране на седмичното хранене

Планирайте вашата храна в началото на седмицата, така че да знаете какви съставки са необходими на ръка. Ефективно планиране на хранене е ключът към поддържането на кръвната захар приятелски хранителни навици в дългосрочен план.

Създаване на седмично меню

Започнете с избор на 5-7 рецепти вечеря за седмицата. Цел за разнообразие в протеинови източници, методи за готвене, и вкусови профили, за да се предотврати скука. Помислете за графика си . Планирайте бързо 20-минутни ястия за заети нощи и да спестите повече включени рецепти за когато имате повече време.

Диета за хората, живеещи с диабет се основава на здравословно хранене редовно. Хранене ястия в редовни периоди помага по-добре да се използва инсулин, че тялото прави или получава чрез медицина. Опитайте се да ядете вечеря по едно и също време всяка вечер, за да се регулира вашите модели на кръвната захар.

Умна подготовка за пазаруване и хранене

След като сте планирали менюто си, направете подробен списък за пазаруване, организиран по секцията на магазина.

Цели зърна: киноа, кафяв ориз, ечемик, цели пшенични макаронени изделия
Консервирани стоки: нисконатриев боб, леща, домати, бульон
Здравословни масла: екстра необработено маслиново масло, авокадо
Оцет: балсам, ябълков сайдер, червено вино
Билки и подправки: чесън на прах, кимион, риган, куркума, канела
Ядки и семена: бадеми, орехи, семена от чиа, ленено семе

Посветете 1-2 часа през уикенда за хранене подготовка. Измийте и нарежете зеленчуци, готвене на зърна в партиди, мариноват протеини, и част от съставките. Това предварително подготовка прави weeknight готвене много по-бързо и намалява изкушението да се поръча храна.

Партида за готвене и остатъци

Много от най-вкусните храни на кръвната захар вкус още по-добре на следващия ден като аромати мелба. Супи, яхния, чили, и яхния са идеални за готвене на партиди. Направете двойни порции и замразява половината за бъдещи хранения. Етикет контейнери с датата и съдържанието за лесно идентифициране.

Превърнете остатъците в нови ястия, за да се поддържа разнообразие. Скара пиле може да се превърне пилешка салата, файта пълнеж, или супа топинг. Печени зеленчуци могат да бъдат добавени към омлети, купички зърно, или обвивка.

Контрол на порцията и грижливо хранене

Порция размер и размер на сервиране не винаги са едни и същи. Порция е количеството храна, която сте избрали да се хранят по едно време. А сервирането е определено количество храна, като едно парче хляб или 8 унции (1 чаша) мляко. Разбиране това разграничение е от решаващо значение за управлението на кръвната захар.

Практически съвети за контрол на порцията

Вкъщи, измерва закуски; не яде директно от чантата или кутията. По време на вечеря, намаляване на изкушението да се върнете за секунди, като се съхранява на обслужващи купите на разстояние. Тези прости промени на околната среда може да ви помогне естествено да ядат подходящи порции.

Използвайте визуални знаци, за да изчислите части, когато измерването не е практично:

3 унции протеин = тесте карти или длан на ръката
1/2 Купа на варени зърна = тенис топка или купа шепа
1 супена лъжица масло или масло от ядки = върха на палеца
1 унция ядки = малка шепа или топка за голф
1 чаша зеленчуци = бейзбол или юмрук

Умни практики в областта на храненето

Умното хранене може да ви помогне да разпознаете глада и пълнотата на знаци, предотвратяване на преяждане и подобряване на връзката ви с храната:

Яжте без да се разсейвате! Изключете телевизора и оставете телефона си.
Дъвчете внимателно и яжте бавно, като отнема най-малко 20 минути, за да завършите хранене
Сложи си вилицата между ухапванията.
Проверете с глада си ниво по средата на хранене
Спри да ядеш, когато си 80% пълен, не препариран
Оценявам цветовете, ароматите, текстурите и ароматите на храната ви.

Хранене и социални ситуации

Поддържането на кръвната захар приятелски хранителни навици не означава, че не може да се насладите на ресторанти или социални събирания. С някои планиране и умен избор, можете да се движите успешно тези ситуации.

Ресторант стратегии

Прегледайте менюто онлайн, преди да отидете, така че можете да направите разумно решение без натиск. Потърсете скара, печени, или задушени препарати, отколкото пържени. Попитайте за превръзки и сосове от страната, така че можете да контролирате сумата. Искайте допълнителни зеленчуци на мястото на високо-GI страни като бял ориз или френски пържени картофи.

Не се страхувайте да направите специални искания за най-много ресторанти са щастливи да се настанят хранителни нужди. Помолете за пълнозърнест хляб или пропуснете кошницата с хляб изцяло. Искайте вашата храна да бъде приготвена със зехтин вместо масло. Разделете един entrée с спътник или веднага кутия половината за утрешния обяд.

Навигация на социалните събития

Преди да присъства на парти или събиране, яде малка закуска с протеини и фибри, така че не сте ненаситено гладни. Проучване на всички хранителни опции, преди да запълните чинията си. Използвайте метода на табелата дори и в бюфети, напълнете половината със зеленчуци и салати, една четвърт с протеини, и една четвърт с любимите си въглехидрати избор.

Ако носите ястие, за да споделят, го направи кръвна захар-приятелски вариант, който знаете, че може да се насладите. Остани хидратиран с вода или неподсладени напитки. Ако решите да я имат десерт, го споделят с други и вкус няколко хапки, отколкото яденето на пълна порция.

Специални съображения и изменения

Адаптиране на рецепти за различни хранителни нужди

Хранене, което е щадящо кръвната захар може да бъде адаптирано, за да се нагодят различни хранителни предпочитания и ограничения:

Вегетариански и Веган: Фокусирайте се върху растителни протеини като бобови растения, тофу, темпех и сеитан. Комбинирайте непълни протеини (зърна и ориз, хумус и цяло зърно пита) за да се гарантира адекватен прием на аминокиселини. Ако имате диабет и/или бъбречно заболяване и сте любопитни как веган диета може да се побере в начина ви на живот, след това прочетете за насоки за планиране на веган ястия, които са диабет- и бъбреците-приятели.

Gluten-Free: Замяна на пшеница на основата на зърна с киноа, кафяв ориз, елда, или сертифицирани без глутен овес. Използвайте царевични тортили вместо брашно тортиля. Много естествено без глутен храни като зеленчуци, протеини и бобови растения вече са кръвна захар-приятелски.

Dairy-Free: Използвайте неподсладени растителни мляко, кокосово кисело мляко, или кашу крем на мястото на млечни продукти. Хранителна мая може да добавите евтин вкус към ястия. Много рецепти захар-вкус естествено съдържат малко или никакво мляко.

Управление на кръвна захар по време на загуба на тегло

За повечето хора с диабет тип 2, загуба на тегло също може да направи по-лесно да се контролира кръвната захар. Загубата на тегло предлага множество други ползи за здравето. Ако трябва да отслабнете, здравословен план за хранене осигурява добре организиран, питателен начин да постигнете целта си безопасно.

Хората с диабет тип 2 често са с наднормено тегло или затлъстяване. Загубата дори 10 паунда (4.5 килограма) може да ви помогне да управлявате по-добре диабета. Хранене здравословни храни и да остане активен (например 150 общо минути ходене или друга дейност на седмица) може да ви помогне да се срещнат и да поддържа целта си загуба на тегло.

При комбинирането на кръвната захар с целите си загуба на тегло, се съсредоточи върху хранителни вещества-гъсти, нискокалорични храни, които ви държат доволни. По-добре не-гладки зеленчуци, постно протеини и умерени порции здравословни мазнини и пълнозърнести храни. Избягвайте много нискокалорични диети, които могат да причинят нестабилност на кръвната захар и са трудни за поддържане на дългосрочен план.

Мониторинг и регулиране на подхода ти

Всеки може да има различен глюкозен отговор. Какво шипове един човек може да бъде добре за друг. Тази индивидуална вариабилност означава, че трябва да се обърне внимание на това как тялото ви реагира на различни храни и ястия.

Проследяване на напредъка ти

Съхранявайте храна и кръвната захар дневник, за да се идентифицират модели. Записвайте какво ядете, размера на порциите, хранене време, и кръвната захар четения преди и 1-2 часа след хранене. Имайте предвид как се чувствате това, което е в състояние да се чувствате бавни нива, глад, настроение, и всякакви симптоми. С течение на времето, ще откриете кои храни и комбинации работят най-добре за тялото си.

Недиабетно проследяване на глюкозата с помощта на CGM може да ви помогне да останете на върха на глюкозата регулиране и да се гарантира, че правите идеален избор на диета за цялостното си здраве. Непрекъснатото проследяване на глюкозата осигурява обратна връзка в реално време за това как кръвната Ви захар реагира на различни храни, помагайки ви да направите по-информиран избор.

Работа с медицински специалисти

Регистриран диетолог може да ви помогне да се съберат заедно диета въз основа на вашите цели здраве, вкусове и начин на живот. Диетолог също може да говори с вас за това как да се подобри хранителните навици.

Може би искате да помислите за работа с регистриран диетолог, който може да се съсредоточи върху вашите конкретни цели, нужди и желания. "Диетолог може да разбере как изглежда най-здравословната диета в живота си. Ние считаме храната, която харесвате и не харесвате, заедно с всяка хранителна алергия или непоносимост," споделя Рют.

Редовните прегледи с вашия здравен екип са от съществено значение, особено ако приемате лекарства за диабет. Тъй като вашите хранителни навици се подобряват и да отслабнете, вашите нужди от лекарства могат да се променят.

Преодоляване на общите предизвикателства

Справяне с глада

Гладуване за високо захар, храни с високо съдържание на въглехидрати са нормални, особено когато за първи път се адаптирате към кръвната захар-приятелски хранене. Тези стратегии могат да помогнат:

Уверете се, че сте яде достатъчно протеини и здравословни мазнини по време на хранене, за да остане доволен
Не пропускай яденето или се остави да огладнееш.
Останете мокри, понякога жадни маскирани като гладни.
Намерете по-здравословни версии на любимите си лакомства
Практика 10-минутното правило .. изчакайте 10 минути, когато похот удари; често ще мине
Адрес емоционално хранене чрез намиране на не-храни начини за справяне със стреса

Управление на семейните ястия

Вместо това, се подготвят за кръвната захар приятелски вечеря, че всеки може да се насладите. Повечето хора се възползват от яденето на повече зеленчуци, постно протеини и пълнозърнести храни, независимо от състоянието на кръвната захар.

Сервирайте по-високи въглехидрати страни отделно, така че членовете на семейството, които се нуждаят от повече въглехидрати могат да вземат по-големи порции, докато се придържате към подходящи количества. Направете малки корекции, за да се настанят различни нужди . Например, сервират редовни тестени изделия за семейството и спираловидно тиквички за себе си, и двете гарнирани с един и същ сос.

Оставане мотивирано дълго

Инжектиране на разнообразие и аромат в диабетната си храна подготовка рутинни е от съществено значение за предотвратяване на диета-изгаряне. Тъй като последователност е тайната на успешно диабетна диета намиране на прости начини да се вълнуват за следващото си хранене ще ви накара да се чувстват като сте на диета.

Концентрирайте се върху това, което можете да ядете, а не това, което не можете. Експериментирайте с нови рецепти, съставки, и кулинари, за да запазите храната интересно. Празнуват немащабни победи като подобрена енергия, по-добър сън, стабилни настроения, и положителни нива на кръвната захар.

Проба 7-дневна кървава захар-приятелска вечеря меню

Ето една пълна седмица на балансирани, вкусни вечери, които следват кръвната захар-приятелски принципи. Всяко хранене включва постно протеин, изобилие от не-гладки зеленчуци, умерена част от ниско-GI въглехидрати и здравословни мазнини.

понеделник: Средиземноморско пиле на грил
Лемон-херба скара пилешки гърди, гръцка салата с краставици, домати, червен лук, маслини и фета, киноа пилаф с пресни билки, зехтин и оцет дресинг

Вторник: Teriyaki Salmon Bowl
Печена сьомга с ниско захар терияки глазура, задушени едамам, настъргани моркови, краставици панделки, авокадо резени, ориз басмати, сусам семена

Сряда: Вегетарианска чили нощ
Три бобено чили с ренландски боб, черен боб и пинто боб, на кубчета домати, чушки, лук и подправки, гарнирани с гръцко кисело мляко, авокадо и цилантро, страна на смесена зелена салата

Четвъртък: Стър-Фрай с карфиол Ориз
Пилешко или тофу пържено с броколи, грах, чушки, моркови и гъби, джинджифилов сос с ниско съдържание на натрий соев сос, сервиран върху карфиол ориз

Петък: Sheet Pan Fajitas
Нарязани пилешки гърди, чушки от звънец и лук, печен с подправки от фахита, царевични тортили, гуакамоле, салса, настъргани маруля и домати, вар клинове

Събота: Супа от говеждо и ечемик
Супа от сърце с постно говеждо месо, перлен ечемик, моркови, целина, лук и домати, страна на печени брюкселско зеле с балсамова глазура, пълнозърнесто руло

Неделя: Свинско филе Вечеря
свински дъвки, печени кръгове сладки картофи с канела, задушени зелени зърна с бадеми, салата със смесени зелени зеленчуци с ябълкови резени и орехи

Основни кухненски инструменти и килери

Като правилните инструменти и съставки на ръка прави кръвната захар приятелски готвене по-лесно и по-приятни.

Трябва да има кухненски оборудване

9-инчови чинии за хранене за контрол на порциите
Скала на храна и мерителни чаши за точност
Остри ножове и режещи дъски за зеленчукова подготовка
Тиган без тиган за готвене с по-малко масло
Тави за лесно хранене с еднофазно приложение
Кошница с парни машини за зеленчуци
Бавна готварска печка или моментално пот за приготвяне на партидите
Контейнери за хранителни запаси за приготвяне на храна и остатъци
Спирализатор за зеленчукова юфка
Смляна за сосове и сосове

Основни изисквания за килера

Приклад тези скоби винаги да имат добри възможности за кръвната захар:

Зрънца: Киноа, кафяв ориз, ечемик, цели пшенични макарони, овес
Легови: Консервирани или сушени леща, черен боб, нахут, бъбречно боб
Консервирани стоки:[ Нисконатриеви домати, бульон, риба тон, сьомга
Оливки:) Маслиново масло екстра девствено, масло от авокадо, сусамово масло
Видеогар: Балсамов, ябълков сайдер, червено вино, оризов оцет
]Подправки:[ Нисконатриев соев сос, дижонова горчица, лют сос, доматена паста
Ядки и семена:[ Бадеми, орехи, семена от чиа, ленено семе, сусамови семена
Снимки: Чесън на прах, лук на прах, кимион, червен пипер, риган, босилек, канела, куркума, черен пипер
Подсладители: Малки количества мед, кленов сироп или стевия за случайна употреба

Ролята на физическата дейност

Хранене здравословни храни и остава активен (например 150 общо минути ходене или друга дейност на седмица) може да ви помогне да се срещнат и да поддържа целта си загуба на тегло. Дейност позволява на мускулите да използват захар от кръвта, без да се нуждаят от инсулин, за да се движат захар в мускулните клетки.

Докато тази статия се фокусира върху планиране на вечеря, важно е да се признае, че физическата активност работи синергично със здравословното хранене за подобряване на контрола на кръвната захар. Дори и 15 минути пеша след вечеря може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар след хранене. Редовните упражнения повишава чувствителността на инсулина, помага за контролиране на теглото, намалява стреса и подобрява цялостното сърдечно-съдово здраве.

Цел за най-малко 150 минути на умерена интензивност аеробна дейност на седмица, разпространение през цялата седмица. Включване на обучение съдържание упражнения най-малко два пъти седмично за изграждане на мускулна маса, която помага на тялото ви да използва глюкоза по-ефективно. Намерете дейности, които се ползват, независимо дали това е ходене, плуване, танци, нефрит, или играе спортове, така че сте по-вероятно да се придържаме към тях дългосрочен план.

Разбиране на етикетите на храните и вземане на информирани решения

Да се научиш да четеш етикетите на храненето е важно умение за контролиране на кръвната захар.

Сървен размер: Виж колко представлява една порция и колко порции има в пакета
Общи въглехидрати: Това включва всички видове въглехидрати готварски храни, нишесте и фибри
Фибрично: Изваждаме фибри грама от общо въглехидрати, за да получите нетни въглехидрати, които имат по-голямо влияние върху кръвната захар
Добавени захари:[ Потърсете продукти с минимална добавена захар
Списък на потребителите: Изберете продукти с цели хранителни съставки, които разпознавате
Содиум: Изберете опции с нисък натрий, когато има налични

Бъдете наясно със скрити захари в пакетирани храни. Захарта се появява под много имена, включително високо фруктоза царевичен сироп, сок от тръстика, нектар от агаве, малтоза, декстроза и десетки други. Съставките са изброени в низходящ ред по тегло, така че, ако захар се появява в първите няколко съставки, продуктът вероятно е с високо съдържание на добавени захари.

Сезонно хранене и контролиране на кръвната захар

Сезонната продукция обикновено е по-свежа, по-вкусна, по-достъпна, и по-хранителен-наситен от извън сезона опции.

Пролет: Аспержи, артишок, грах, репички, спанак, ягоди
Лято: Брюкселски кълнове, карфиол, броколи, сладки картофи, ябълки, круши
Зимна калема:Келя, зеле, зимна тиква, цитрусови плодове, коренови зеленчуци
Зимрачна:] Кале, зеле, зимна тиква, цитрусови плодове, коренни зеленчуци

Изграждане на менюта за вечеря около това, което е в сезон, и вие естествено ще се насладите на повече разнообразие, като същевременно се подкрепя местното земеделие и намаляване на въздействието си върху околната среда.

Бюджет-приятелски Управление на кръвна захар

Тези стратегии ви помагат да поддържате здравословни хранителни навици на всеки бюджет:

Купуват сушени боб и леща вместо консерви, те са много по-евтини и лесни за приготвяне в партиди

Закупуване на замразени зеленчуци, които са също толкова питателна, колкото пресни и често по-евтини

Купете цели пилета или по-големи разфасовки от месо и ги порция сами

Продажбите на магазините и акциите на не-perishables, когато цените са ниски

Използвайте по-евтини източници на протеини като яйца, консерви риба тон и пилешки бедра

Порасни си сам билки в саксии на перваза на прозореца.

Планирайте хранене около това, което е на продажба през тази седмица

Намаляване на хранителните отпадъци чрез използване на остатъци от храна творчески

Купи магазин марки вместо името марки за скоби

Пазаруване на селскостопански пазари в близост до затваряне на времето за дисконтирани продукти

Заключение: Изграждане на устойчиви навици

Прегръщането на здравословен план за хранене е най-добрият начин да се поддържа нивото на кръвната захар под контрол и предотвратяване на диабет усложнения. И ако трябва да отслабнете, можете да пригодите плана към вашите конкретни цели.

Създаване на вкусни, кръвна захар-приятелски менюта вечеря е както изкуство, така и наука. Чрез разбиране на принципите на гликемичен индекс, използване на метода на плоча за контрол на порциите, избор на цели хранителни съставки и използване на интелигентни техники за готвене, можете да се насладите на удовлетворяващи ястия, които поддържат стабилни нива на кръвната захар и цялостното здраве.

Не забравяйте, че устойчива промяна се случва постепенно. Не се опитвайте да реновирате цялата си диета за една нощ. Започнете с една или две промени, може би добавяне на повече не-гладни зеленчуци към чинията си или смяна на бял ориз за киноа. Тъй като тези промени се превръщат в навици, добави повече. Бъдете търпеливи със себе си и празнувайте прогреса, а не съвършенство.

В началото планирането на хранене може да бъде поразително. Но тя ще стане по-лесно, тъй като знанията ви расте за храни и техните ефекти върху кръвната захар. Ако имате проблеми с планирането на хранене, говорете с вашия екип диабет грижи.

Пътуването до по-добър контрол на кръвната захар чрез хранене продължава, но със стратегиите, рецепти, както и информацията, предоставена в това ръководство, имате всичко необходимо, за да се създаде вкусни вечери, които подхранват тялото си и поддържат целите си здраве. Експериментирайте с нови съставки, открийте любимите рецепти и се насладете на процеса на приготвяне на ястия, които ви карат да се чувствате най-добре.

За повече информация и ресурси относно управлението на диабета и здравословното хранене на кръвната захар, посетете Американската асоциация по диабет, Център за контрол на заболяванията и предотвратяване на диабета , или се консултирайте с регистриран диетолог, който се специализира в диабетна грижа. Вашето здраве си струва да се научите да се подготвят хранителни, кръвна захар-приятелски ястия, които ще обичам.