Table of Contents

Разбиране на интерпретацията на две условия

Управление на две хронични състояния едновременно . Независимо от физическо заболяване като диабет или автоимунно заболяване, съчетано с тревожност, или невроразвитие състояние като ADHD заедно сензорна обработка нередовност . Създаване на уникален набор от предизвикателства в социалните условия. Всяко състояние може да увеличи другите’ е въздействие. Например, умората от хронично заболяване може да намали толерантността си към силни среди, докато социалната тревожност може да предизвика физически симптоми, които усложняват вашето първично състояние.

Започнете с картографиране на вашите специфични граници. Запитайте се: Какви са моите три най-добри задействания (напр. ярки светлини, дълги разговори, определени храни)? Как всяко състояние реагира на стреса? Кога трябва да напусна по-рано? Напишете тези. Тази яснота ви помага да общувате ефективно с домакини, приятели или семейство. Според CDC’ е насоки за управление на хронични заболявания, хората, които разбират тяхното състояние, водят до по-добро качество на живот и по-малко извънредни ситуации.

Подготовка стратегии за всяко събитие

Независимо дали е ’ е сватба, празнична вечеря, или случайна среща, подготовката е основата на положително преживяване. По-долу са разширени стратегии, групирани в действени категории.

Общувай с ранните и ясните хора

Дон’т изчакайте до събитието, за да споделите вашите нужди. Свържете се с домакина или близък приятел няколко дни напред. Използвайте прост, директен език: “Имам [условие А] и [условие Б], което означава, че може да се наложи да се оттегли за 10 минути на всеки час. Има ли тиха стая, която мога да използвам?” Ако сте ’ се чувствам неудобно с пълно разкриване, обща декларация работи: “I’Управлявам някои здравни предизвикателства и може да се наложи да взема кратки почивки. I&rsko;ще ви кажа, ако имам нужда от нещо.” Това определя очаквания без свръхподеляне.

Планирай темпото си

Социалната енергия е ограничен ресурс, когато имате две условия. Решете предварително колко дълго можете реалистично да настанявате . Може би 90 минути за рожден ден страна или два часа за семейна вечеря. Разделете това време на парчета: 20 минути социализиране, 5 минути почивка, повтарям. Използвайте таймер на телефона си (с нежна вибрация) да си припомните. Този структуриран ход предотвратява внезапна катастрофа, която често принуждава рязко излизане.

Изгради портативния си комплект за грижа

Комплектът трябва да се справи с двете условия.

  • Медикации в ясно обозначени ежедневни организатори, плюс резервна доза.
  • Тапи за уши с намаляване на шума (като Loop или Eargasm) за слухова чувствителност.
  • Закуски, които стабилизират кръвната захар или са безопасни за диетични ограничения (напр. ядки, протеинови барове).
  • Планини или очила с оцветен цвят, ако ярките светлини причиняват мигрена или пренавлизане.
  • Утешителен обект като гладка камък, джаджа играчка, или малък плюшена играчка.
  • Писана или цифрова бележка с вашето състояние обобщени и аварийни контакти.

Дръжте комплекта в малка чанта, която винаги носите. Клиника Майо ’ съвети за самолечение подчертава, че наличието на физически инструменти за саморегулиране намалява безпокойството преди да започнат събитията.

Поставяне на лични граници в аванс

Например: “Няма да остана след 9 часа, ” “Ще пия само вода или моята безопасна напитка,” “Ще пропусна афтърпартито.” Границите ще защитят здравето ви и ще намалят умората от решението по време на събитието. Споделяйте ги с доверен човек, който може да помогне за прилагането им.

По време на събитието: Управление в реално време

След като пристигнете, се фокусирайте върху малки, управляеми действия, които ви поддържат комфортни.

Намери си точка на котвата

При влизане, намерете тих ъгъл, коридор или дори тоалетна, където можете да се оттеглите. Знаейки, че вашата котва точка намалява умственото натоварване на “ къде мога да отида?” когато започнете да се чувствате претоварени. Ако е възможно, поставете се близо до изход или врата към открито.

Използвайте “ Check-In ” System

Преди да приемете покана за парти, реши кой ще бъде вашата чек-ин netty . Някой, на който можете да текст или сигнал, ако имате нужда от почивка. Предварително уговорена фраза като “Аз трябва да се провери колата и fricko; може да бъде дискретен начин да се отдръпнете. За тези с тревожност, като тази мрежа за безопасност намалява страха от да бъде в капан.

Свиквай с условията си

Вие не трябва да участвате във всяка дейност. Учтиво отказвайте силни игри, групови снимки или предизвикателствата с храната. Използвайте фрази като “I’ще стоите и ще гледате,” или “I’Аз пестя енергията си за по-късно.” Повечето хора ще разберат, особено ако го ограждате като лична предпочитание, а не като разкриване на здравето.

Практика Прости техники за наземно наземно обслужване

Ако чувствате условията си flering това, което ви е трудно да се чувствате, замаяност, неясно натоварване на сила 5-4-3-2-1 техника: идентифицирайте 5 неща, които виждате, 4 можете да докоснете, 3 чувате, 2 души мирише, и 1 вкус. Това пренасочва мозъка от паника към наблюдение. Тя работи както за физически, така и за психично здраве. Друг бърз метод: да се вземат три бавни глътки студена вода.

Конкретно провеждане на празненства

Празненствата често включват по - големи тълпи, по - силен шум, по - дълги срокове и непредвидими графици.

Пристигане късно и тръгване рано

Пристигането 30 .60 минути след определеното време за стартиране означава, че пропускате хаотичното натискане и първоначалната скорост. По същия начин, оставяйки преди пиковата енергия (често след вечеря или торта) избягва източване на вятъра. Този модел ви позволява да изпитате събитието’ е най-добрите части без пренастаняване.

Създаване на безопасна зона за сензори

Много обществени места или домове имат стая, използвана за съхранение, проучване, или палуба. Попитайте домакина дали можете да имате временно използване на тихо пространство. Донесете малка възглавница, тапи за уши, и бутилка вода. Дори 10 минути там може да се рестартира нервната си система. За деца’ е страни, това е особено важно това ниво на шум може да се повиши внезапно.

Време за хранене и лечение

Ако вашите условия изискват редовно хранене (диабет, гастропареза, хипогликемия), изяжте малка стабилизираща закуска преди да напусне дома. Опаковайте резервно хранене, което отговаря на вашите хранителни ограничения. Също така, планирайте вашата схема на лечение около събитието задай безшумна аларма телефон за дози, които трябва да се вземат с храна.

Доведи приятел за подкрепа.

Ако е възможно, посетете някой, който знае и двете условия. Този човек може да се намеси, ако добронамерен роднина ви подтиква да ядете нещо опасно, или може да ви помогне да излезете грациозно. Обсъждане на плана си за бягство с тях предварително: кодова дума като “ залез ” означава, че трябва да напуснете в рамките на пет минути.

Да се справяме с неочаквани промени

Дори и с най-доброто планиране, събитията могат да се променят. Домакинът може да промени мястото, да добавите изненадваща дейност, или нивото на шума става непоносимо.

Имате “План B” Стратегия за излизане

Винаги знаете най-близкия изход и имат алтернативен начин за дома . Uber, приятел, който може да ви вдигне, или дори ходене, ако е възможно. Ако сте карали, парк, където можете да напуснете бързо, без да се движите много претъпкано. Дръжте телефона си зареден и резервно зарядно в комплекта си.

Използвайте “ Reest & Return & Return ” Метод

Ако чувствате, че вашият капацитет източва, излезте за 10 .15 минути извън сградата. Вземете си бавно вдишвания, разтегнете се или затворете очи. Тогава решите: мога ли да се върна за още 30 минути, или е време да си отида? Това съзнателно пренастройване ви дава възможност, вместо да се чувствате като вас “ неудачник” като напусне рано.

Приеми, че е добре да си тръгнеш.

Да си тръгнеш от празника по-рано не е социален провал, а мъдро решение за здравето. Рефрамирайте нагласата си: да присъстваш дори 30 минути е победа. Появихте се, положихте усилия и почетохте нуждите на тялото си. С течение на времето хората ще уважават вашите граници.

Възстановяване след приключване на събитието

Това, което правиш след събитието, има значение колкото подготовката.

Графика на “ Ден на нищото ”

Избягвайте да планирате работа, срещи, или други социални събития. Използвайте това време, за да си починете, хидратирате, да ядете храни за хранене и да се ангажирате с нежни дейности като четене или ходене.

Провеждане на кратък разговор

Напишете какво работи и какво не е работил’т. Пихте ли достатъчно вода? Тапите за уши помогнаха ли ви? Съжалявате ли, че останахте още един час? Използвайте тази информация, за да коригирате плана си за следващото събитие. Това е’т за критикуване себе си го’ е за събиране на данни за подобряване на бъдещите преживявания.

Използвай нежно движение и внимание

Ако условията ви позволяват, направете леко разтягане или бавно ходене на следващия ден. Избягвайте интензивни упражнения. Медитационни приложения като Спокоен или Headspace предлагат кратки сесии специално за постсоциално безпокойство. [NAMI’ ресурси за управление на тревожност[ подчертава, че структурираното дишане след стресови събития намалява нивата на кортизол и предотвратява ескалацията на симптомите.

Дългосрочно социално планиране

Вие и’ не се стремите към перфектно присъствие; вие и’ вие се стремите към смислено участие, което зачита вашето здраве.

Разнообрази социалния си кръг

Не всички приятели трябва да знаят всичко. Култивирайте няколко близки довереници, които разбират и двете условия. Освен това, търсете групи за подкрепа на линия или в лице, където хората споделят подобни двойни диагнози. Тези групи намаляват изолацията и предоставят специфични стратегии. Например Chronic Illness Support Network предлага безплатни виртуални групи за хора с множество условия.

Практика “No” Gracely

Не трябва да приемате всяка покана. Разработете учтив сценарий: “Благодаря ви толкова много, че мислите за мен! Аз&rsko; аз управлявам енергията си точно сега и трябва да си почина този уикенд, но се надявам, че ще имате чудесно време.” С течение на времето, хората ще научат, че вашата “ не и” не е лично. Това намалява вината, която често придружава намаляващи събития.

Използвайте технологията за вашето предимство

Телефонните приложения могат да помогнат с крачене. Използвайте календарно приложение с цветни кодирани блокове за почивни дни. Задайте напомняния за хидратиране преди събития. За тези с автоимунни условия или умора, приложението Welltory[ проследява вариране на пулса, за да ви помогне да знаете, когато имате енергия за социална разходка. Шум-кансиращи слушалки с регулируеми режими на прозрачност ви позволява да контролирате звука в движение.

Редовно подрежда условията ти

Това, което работи миналата година, може да не работи сега. На всеки три месеца, прегледайте стратегиите си. Все още ли използвате същите граници? Появили ли са се нови симптоми? Коригирайте социалния си план съответно. Поддържайте открит диалог с доставчиците на здравни услуги за това как социалният стрес влияе на здравето ви.

Специални сценарии: Почивки, сватби и пътувания

Някои събития изискват допълнително планиране поради тяхната интензивност и продължителност.

Празнични събирания

Семейните празници често включват натиск да се ядат определени храни, да се задържат до късно и да участват в традиции. Говорете с домакина предварително за менюто. Офертата да донесете ястие, което’ е безопасно за вас. Задайте трудно време за заминаване и се придържайте към него. Ако емоциите се движат високо, се извини да измиете ръцете си или да използвате банята тези кратки почивки могат да предотвратят емоционално претоварване.

Сватби

Пристигате за церемонията само ако можете да се справите с местата и продължителността. Пропуснете коктейла час, за да се запази енергия за приема. Изберете маса близо до изход или близо до поддържащ приятел. Вземете малък съединител с вашия комплект. Ако се очаква танци, има учтив отказ готов: “I’Аз пестя енергия за останалата част от вечерта.” Някои двойки предлагат тиха стая или “ wellness пространство” .

Пътуване за празненства

Ако трябва да пътувате за събитие, фактор в стреса от пътуването. Например, семейно събиране извън града означава хотелски престой, различни храни и прекъснати рутинни. Опаковайте допълнителни лекарства и закуски. Строете почивка дни преди и след пътуването. Изберете настаняване с тихо пространство. За повече съвети, CDC’ съвети за пътуване за хронични условия обхваща планиране на съхранение на лекарства, спешни контакти и хранителни нужди в чужбина.

Прегръщане на нова социална идентичност

Живеейки с две условия не’ не означава, че се отказва от социалната връзка . Това означава, дизайн версия на връзката, която уважава цялото си аз. Някои от най-значимите отношения са изградени върху автентичността. Когато се появи, тъй като сте, с вашите граници и вашия комплект, вие учите другите как да ви подкрепят.

30 минути кафе с близък приятел може да бъде по-подмладяващо от четири часа на претъпкано парти. С течение на времето, вие&rsko; ще изгради социален ритъм, който да почете както вашата нужда от връзка, така и от вашето здраве. Запомнете: всяко успешно събитие, което управлявате, е стъпка към по-голяма увереност и свобода.