Table of Contents

Емоционалното хранене е модел, при който храната става основен механизъм за справяне с емоциите, а не отговор на физически глад. Това поведение засяга безброй хора, често води до вина, колебания в теглото, и обтегната връзка с храната. Разпознаването и справянето с основните фактори е от съществено значение за развитието на здравословни хранителни навици и подобряване на цялостното благосъстояние. Пътуването към разрушаване на цикъла започва със самоосъзнаване, търпение и готовност за експериментиране с нови отговори.

Разбиране на емоционалния глад срещу физически глад

Емоционален глад е склонен да бъде внезапно, специфично, и спешно, изисква определено комфорт храна. Физически глад, от друга страна, се изгражда постепенно, е отворен за различни опции, и спира, когато сте пълни. Таблицата под контрасти ключови характеристики:

  • Емоционалният глад се появява внезапно; физическият глад се развива бавно с течение на времето.
  • Cravings:[ Емоционален глад жадува за специфични текстури или вкусове (напр. хрупкави, кремаво, сладко); физически глад приема набор от здравословни решения.
  • Локацията: Емоционален глад е "глава" или "уст" усещане, често задействани от образ или памет; физически глад центрове в стомаха с ръмжене или празнота.
  • Удовлетворение: Яденето емоционално често носи временно облекчение, последвано от срам; физическият глад води до задоволство и никаква вина.
  • Гърция: Емоционален глад изисква незабавно удовлетворение; физически глад може да бъде забавен, докато не се получи храна.

Отвъд тези повърхностни различия, емоционалното хранене често включва хранене отвъд пълнотата, докато физически глад естествено сигнали, когато да спре. Обърнете внимание на "защо" зад всеки епизод хранене е по-важно от преценка на поведението. С течение на времето, можете да тренирате мозъка си да спре и да се провери с тялото си, преди да се достигне до храна.

Чести емоционални хранителни трикове

Припознаването на тези неща може да ви помогне да предвидите и подготвите за уязвими моменти. Важно е също така да разберете, че множество задействания могат да се случат едновременно, като се увеличи желанието да се яде за комфорт.

Стрес и безпокойство

Хроничен стрес повишава нивата на кортизол, които могат да увеличат апетита и да карам ненаситно за високо съдържание на мазнини, храни с високо захар. Мозъкът търси бърза награда за намаляване на стреса отговор, което го прави лесно да се достигне за чипове или шоколад. Обучението да се идентифицира стрес като отделен сигнал от глад е от жизненоважно значение. За много, стрес хранене става автоматичен навик, особено по време на работа крайни срокове или финансови притеснения.

Скучно ми е.

Когато умът е недостатъчно стимулиран, яденето става начин да се запълни времето. Кухнята или килера става дестинация по подразбиране. Скучното хранене често е безразсъдно, с малко осъзнаване на това колко или какво се консумира. Намирането на алтернативни дейности, които се ангажират с двете ръце и ума може да прекъсне този цикъл. Помислете за започване на ново хоби, опитвайки подкаст, докато правите пъзел, или просто да излезете навън за няколко минути свеж въздух.

Самота и тъга

Някои ястия могат да предизвика спомени на близките или по-добри времена. Актът на хранене може да имитира подхранване чувството на грижа за. Изграждането на истински социални връзки и позволява на себе си да се чувстват и да се обработи тъга са по-устойчиви решения. Практикуването самостоятелно-състрадание по време на самотни моменти готварски . Като писане на утешение бележка към себе си или протяга към поддържащ приятел това може да намали нещичкото желание да се яде по емоционални причини.

Умора и лишаване от сън

Липсата на сън нарушава хормони, които регулират апетита горлин (глад) увеличава, докато лептин (седене) намалява. Когато уморени, тялото жадува за енергия бързо, което води до импулсивна закуски. Приоритизиране на хигиената на съня може значително да намали тези нещица. Цел за 7 .9 часа на качеството сън на нощ. Дори кратка дрямка или няколко минути почивка могат да намалят шофирането за бърза енергия. Ако откриете себе си хранене на разстояние от изтощение, опитайте кратка разходка или чаша вода първо . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Празнуване и награда

Положителните емоции могат да предизвикат емоционално хранене. Храната е дълбоко вплетен в социалните тържества, постижения, и награди. Докато случайни индулгенции е здравословен, използване на храна като основна награда може да засили емоционална привързаност. Алтернативни награди (бана, разходка, книга) постепенно може да замени хранителния-централен навик. Създаване на "награда меню," която изброява нехрани лакомства за различни нестихват . . Например, нов списък за игра след тренировка, 15 минути без вина почивка след завършване на проекта, или обаждане с приятел след дълга седмица.

Конфликти между взаимоотношенията

Аргументи, разочарования, или чувство нечувано може да предизвика желание да се яде за комфорт. Храната предлага чувство за контрол, когато други области на живота се чувстват хаотични. Развиване на конфликт-резолюция умения и намиране на нехранителни начини за самостоятелно .Усмихва (журналиране, дълбоко дишане, звънене на приятел) може да помогне да се прекъсне модела. Емоционалното хранене, което следва конфликт често се смесва с чувство на безпомощност. Разпознаване, че желанието да се яде е сигнал за справяне с проблема с връзката или да се даде пространство за процес . Може да се изстиска енергията си далеч от килера.

Как да идентифицирате личните си тригери

Самонаблюдение в продължение на няколко седмици може да разкрие уникалния си емоционален пейзаж на хранене. Процесът е ясен, но изисква честност и търпение. Полезно е да се подходи към тази детективска работа без преценка; всяко откритие е стъпка към свобода, а не знак за провал.

Запази си вестник за храна и емоции

Използвайте физически лаптоп или проста цифрова бележка. Преди хранене, пауза и да се запитате: "Какво съм аз се чувствам точно сега?" Запис на емоцията, време, околна среда, и глад ниво (1...10). След хранене, обърнете внимание на вашето удовлетворение и всяка вина или облекчение. С течение на времето, модели се появяват. Например, може да забележите, че всеки ден в 3 следобед. си спадове настроението и да достигне за сладкиши, или че конкретен конфликт у дома предхожда един бин. Добавете допълнителна колона, за да се отбележи това, което правите точно преди полъха удари горнище това помага да се идентифицират фини екологични знаци.

Използвайте техниката "Спрете и сканирайте"

Когато желанието да се яде възниква, спрете за 60 секунди. Сканирайте тялото си: е стомахът си празен и ръмжене? Чувствате ли се стегнат в гърдите или челюстта (стрес)? Чувствате ли неспокоен и нефокусиран (борбовит)? Тази кратка пауза помага да се отдели физически глад от емоционални спусъка. Дишайте дълбоко три пъти през тази минута, за да даде на вашия префронтален кортекс време да се ангажират. Можете също така да оцени интензивността на похот по скалата на 1 ...10 . . . Ако тя е над 8, може да се наложи по-силна намеса като оживена разходка или чаша вода.

Потърсете за екологични знаци

Хранене, докато гледате телевизия, шофиране покрай бързо хранене ресторант, или посещение на роднина дома може да предизвика емоционално хранене. Ако се отбележи контекста, можете да прогнозират висок риск ситуации и план напред. Например, ако винаги закуска, докато гледате любимите си шоу, опитайте се да замените тази закуска с чаша билков чай или джаджа играчка. Ако определено място е свързано със стрес, да се подготви кратък списък на алтернативни дейности, преди да влезете в тази среда.

Идентифицирай "Защо" зад чувствата

След като признаете емоция, копаят по-дълбоко. "Чувствам се стресиран" . . Защо? "Имам краен срок утре." "Чувствам се самотен" защо? "Партньорът ми пътува." Разбиране на корена причина ви позволява да се справите с истинската нужда, а не просто на желанието да се яде. Понякога "защо" разкрива проблем, който може да бъде решен директно . ..Изпращане на текст на приятел, разбиване на задача в по-малки стъпки, или настройка на таймер за почивка.

Проследяване на моделите във времето

След две до четири седмици на журналистика, прегледайте вашите записи за повтарящи се теми. Можете да откриете, че уикендите са по-трудни от делничните дни, или че някои хора задействат хранене. Използвайте проста система за цветен код (червен за емоционално, зелено за физически) да визуализира баланс. Тези данни могат да ръководят плана си за действие и да ви помогнат да се предвиди висок риск периоди. Например, ако забележите, че понеделник вечерите са общ спусък, график за нехранителни дейности през това време.

Стратегии за адрес Емоционални хранителни тригери

Идентифицирането на причините е само половината от работата. Изграждането на нови отговори изисква повтаряща се практика. По-долу са доказателства, информирани стратегии, които могат да ви помогнат да си възвърнете контрола. Не забравяйте, че напредъкът не е линеен; всеки опит да се използва нова стратегия укрепва невронните пътища за по-здравословни отговори.

Умни практики в областта на храненето

Умното хранене включва плащане на пълно внимание на опита от хранене . вкус, текстура, миризма, и тялото на пълнота сигнали. Яжте бавно, без разсейване (телефон, телевизия). Поставете вилицата си надолу между ухапвания. Тази практика увеличава удовлетворението с по-малки порции и ви помага да признаете, когато наистина са пълни, намаляване на импулсивната консумация. Опитайте се да започнете с един ум, хранене на ден . Може би закуска или обяд . И постепенно се разшири практиката. Ако откриете себе си хранене без чувствителност, нежно да се обърне внимание на храната без самокритик.

Здрави алтернативни дейности

За стрес: дълбоко дишане, прогресивно отпускане на мускулите, или 10 кът за 10 минути пеша. За скука: пъзел, призовава приятел, или организиране на чекмедже. За тъга: дневник, слушане на музика, или галене на животно. Дръжте този списък видим в кухнята си или телефон. За да го направи още по-ефективно, да се пригодят алтернативите на интензивността на ненаситване горни , изберете по- физически ангажиращи дейности като скачане валета или оживена разходка; за леки наконечници, тиха дейност като оцветяване или четене може да е достатъчно.

Изграждай емоционален усет и толерантност

Много от емоционалното хранене произтича от желанието да избягаме от неудобните чувства. Да се научим да седим с емоции без съд е умение. Прости практики включват именуване на емоцията ("Забелязах, че се чувствам неспокоен точно сега"), да дишаме в усещането, и да си напомняме, че чувствата са временни и ще отмине. С течение на времето, спешността да избягаме чрез храна намалява. Можете също така да използвате техниката "РАИН": Разпознаваме емоцията, Позволяваме да присъства, изследваме тялото усещания, и се грижим за себе си с доброта. Този структуриран подход прави емоционалната толерантност по-конкретна.

Техникаи за управление на стреса

Редовните упражнения, медитация, йога, и адекватно сън по-ниска изходна кортизол. Дори 5 минути дълбоко дишане корема (в продължение на 4 секунди, задържане за 4, навън за 4) може да свие интензивността на хранене желание. Помислете за определяне на кратко стреса .

Създаване на подкрепяща среда

Заредете кухнята си със здравословни закуски (нарязани зеленчуци, плодове, кисело мляко). Дръжте спусъка храни извън зрението или извън къщата. Предпоставка закуски в единични порции. Поставете бутилка вода на бюрото си, за да насърчи хидратация, които могат да бъдат объркани с глад. Освен това, създайте определена зона за хранене, без екрани и бъркотия. Когато решите да ядете лечение, направете това ум и без гниене това често се дължи на загари и води до по-силни ненаситност по-късно.

Търси професионална подкрепа, когато е необходимо

Ако емоционалното хранене се чувства съкрушително, хронично или свързано с депресия или хранително разстройство, работа с терапевт (особено един, обучен в когнитивната и бехавиорална терапия или интуитивно хранене) може да бъде трансформиращо. Регистриран диетолог с фокус върху поведението на хранене може да помогне за възстановяване на здрави отношения с храна. Външни ресурси като Национална асоциация за хранене на нередовности предлага подкрепа и помощни линии. Групова терапия или подкрепа групи горно или в личното пространство . Също така може да осигури отчетност и споделени стратегии.

Изграждане на рутина за редовни ястия

Пропускане на хранене или ще дълги периоди без хранене може да ви направи по-уязвими за емоционално хранене. Хранене балансирана храна на всеки 3 . 4 часа стабилизира кръвната захар и настроението, намаляване на интензивността на апетита. Включване на протеини, фибри, здравословни мазнини, и сложни въглехидрати на всяко хранене. Например, закуска на овесена каша с ядки и плодове, обяд на скара пилешка салата с авокадо, и вечеря на сьомга с киноа и печени зеленчуци. Когато тялото ви е физически подхранвани, вие сте по-добре оборудвани да се справят емоционални спусъка без използване на храна.

Изграждане на дългосрочна устойчивост срещу емоционалното хранене

Трайната промяна не се случва за една нощ. Релапсите са нормални това са възможности за учене, а не неуспехи. Последователност в практикуването на информираност и по-здравословни отговори постепенно пренарежда невронните пътища на мозъка, което прави емоционалното хранене по-малко автоматично с течение на времето. Целта не е съвършенство, но прогрес. Всеки път, когато изберете стратегия за нехранителните продукти, вие укрепвате нов навик.

Практика "Самосъстрадание"

Вината и срамът след епизод на емоционално хранене често водят до по-емоционално хранене, създаване на порочен цикъл. Вместо да критикува себе си, говори както бихте казали на приятел: "Това беше труден ден, и аз използвах храната, за да се справят. Утре мога да опитам различен подход." Самосъжалението намалява срама, който увековечава модела. Изследвания от Кристин Неф работата показва, че самосъзнанието е свързано с по-добро емоционално регулиране и по-малко неподчинено хранене. Опитайте се да напишете писмо за самосъчиняване след труден епизод, което може да помогне да се прекъсне спозорната спирала.

Разработване на балансирана храна рутина

Редовните ястия и закуски на всеки 3...4 часа предотвратяват екстремния глад, който може да имитира емоционални наготве. Балансирана плоча с протеини, фибри, здравословни мазнини и сложни въглехидрати стабилизира кръвната захар и настроението. Когато сте физически подхранвани, вие сте по-малко уязвими към емоционални спусъки. За насочване на изграждането на балансирани ястия, Harvard's Здравословно хранене Plate е надежден ресурс. Избягвайте етикети на храни като "добри" или "лоши" год. подходът на всички храни намалява умственото бреме, което често води до binge .

Празнуват Non год. печалба

Забележете и признае напредък. Дали сте спрели преди хранене и изберете разходка вместо това? Дали сте дневник чувствата си, без да се достигне до закуска? Тези малки победи изгради увереност. Създаване на навик да се благодари за вземане на предвидлив избор. С течение на времето, удовлетворението от работа с емоциите директно става по-задоволително от временното облекчение на храната. Дръжте "победител дневник," където се отбележи една ненахрани печалба всеки ден това измести фокуса си от това, което отиде погрешно към това, което е право.

Периодично

Вашите спусъкове и емоционални пейзажи могат да се променят с промени в живота. Повторете списанието си на всеки няколко месеца. Появяват ли се нови емоции? Все още ли са ефективни старите стратегии? Коригирайте подхода си съответно. Този постоянен самостоятелно наблюдение ви държи активни, а не реактивни. Например, ако сте започнали нова работа, може да се наложи да се разработят стратегии за работа, свързани със стрес хранене. Ако сте влезли в нова връзка, емоции като вълнение или тревожност може да изисква различни инструменти за справяне.

Справяне с рецидиви със структуриран план

Когато се случи рецидив и вероятно ще се избегне . Избягвайте all .or . . нищо мислене, което води до отказване напълно. Вместо това, следвайте три . Step план: Потвърдете епизод без преценка, анализира това, което го задейства, и отново . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Кога да потърсим допълнителна помощ

Емоционалното хранене е нормална стратегия за справяне, която много хора използват понякога. Обаче, ако тя стане основен метод за управление на емоциите, води до значителни промени в теглото или е придружена от преяждане, прочистване или екстремно ограничаване, тя може да се посочи разстройство на хранене. Професионална помощ е на разположение. [Психология Днес директорията на терапевта може да ви помогне да намерите специалист по емоционално хранене или хранителни разстройства. Ако не сте сигурни откъде да започнете, вашият основен доставчик на грижи може да предложи относителни и изключва медицински условия, които могат да допринесат за хранене промени.

В крайна сметка, идентифицирането и справянето с емоционалната храна води до възвръщане на ролята на храната като храна и удоволствие, не като патерица. Чрез разбиране на уникалните си задействания, изграждане на по-здрави умения за справяне, и лечение себе си с търпение и състрадание, можете да създадете трайни, мирни отношения с храната и емоциите си. Пътуването може да има възходи и падения, но всяка стъпка към осъзнаване е стъпка към по-голяма свобода и благополучие.