Table of Contents

Разбиране на непоносимостта към лактоза: повече от мляко

Нетолерантността към лактозата засяга приблизително 65-те процента от населението в известна степен, според Национални институти на здравеопазването. Докато много хора свързват лактозата изключително с чаша мляко или парче сирене, реалността е, че лактозата се появява в широк набор от преработени храни, закуски, и дори елементи, предлагани на пазара като горно-млечно. готварски. . За тези, които управляват това състояние, ученето да се идентифицират скрити източници на лактоза не е просто въпрос на комфорт .

Това разширено ръководство излиза извън основните съвети за четене на етикети, за да ви помогне да се ориентирате към модерния хранителен пейзаж с увереност. Вие ще научите кои съставки сигнализират лактоза, как производствените процеси могат да въведат млечни деривати на неочаквани места, и как да изберете удовлетворяващи закуски, които се подреждат с вашите храносмилателни нужди. Независимо дали сте новодиагностицирани или търсите да се изтъни списъка си с хранителни стоки, информацията тук ще ви подготви да се вземат информирани решения във всеки пътека.

Защо лактозата се крие в горни храни

Дори продукти, които са естествено млечни продукти, като чипс, сушени плодове, или протеинови барове, могат да съдържат лактоза. Причината често е функционална: лактоза е евтина, добавя лека сладост, подобрява текстурата, и помага за свързване на съставки. Производителите на храни понякога използват суроватка, млечни твърди вещества, или дори лактоза себе си като пълнител или овкусител. Тъй като тези съставки не винаги са на върха на snotts ум, те могат да се промъкне под радара.

Общи функционални роли на Лактозата в преработени храни

защо[ производител добавя лактоза може да ви помогне да предскаже къде може да се появи:

  • Кафяв и текстура:[ Лактозата допринася за маярдинното кафене в печени стоки, давайки бисквитки и бисквити техния златен цвят и хрупкавост.
  • Мухфелов:[ В сосове, супи и кремообразни превръзки, лактоза (често от млечни твърди вещества) добавя дебелина и гладка текстура.
  • Разносвач на пламък: Много подправки на подправките използват суроватка или мляко на прах, за да се закръглят аромати и намаляване на горчивина.
  • Първичен стартер: Някои кисели краставички, кисело зеле и ферментирали закуски използват суроватка като култура за начало, оставяйки остатъчна лактоза.

Как да прочетете етикета на съставките като професионалист

Доброто четене на етикети е крайъгълният камък на управлението на непоносимостта към лактоза. Но списъкът на съставките може да бъде дълъг и изпълнен с непознати термини. Ето една цялостна разбивка на това, което да гледате.

Директни млечни съставки, които почти винаги съдържат лактоза

  • Милк . включва течност, концентриран, изпарен, на прах или обезмаслено мляко
  • Крем . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Butter . масло, масло, масло, а понякога и масло от масло
  • Сирена , включително извара, крема сирене, и преработени сирене мазане
  • Whey[ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Курди[ ... мляко нефрит са пряк източник
  • лактоза . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Млечни твърди вещества също така наречена немазнини сухо мляко, мляко на прах, или млечен протеин концентрат
  • Кандидат год., докато в себе си е протеин (ниско в лактоза), калциев кашинат и други форми могат да носят следи от количества

По-малко очевидни термини, които могат да сигнализират за лактоза

Някои съставки са получени от мляко, но са достатъчно ниски в лактоза, за да се толерират от много хора. Въпреки това, ако сте високо чувствителни, то го го . По-безопасно да ги избегне, освен ако продуктът е етикет голлактоза-свободен или . .

  • Содове от мляко за пелтечение:[] дори изсушеното мляко запазва лактозата
  • Малтово мляко: [ смес от пшенично брашно и малцов ечемик, приготвена с мляко, след това дехидратирана
  • Кожи:[ изясненото масло обикновено има незначителна лактоза поради отстраняване на млечни твърди вещества по време на производството, но търговската жия може да съдържа следи
  • Лактичната киселина започва култура: [ във ферментирали храни като кисела краставичка или кисела краставичка, самата култура не съдържа лактоза, но ако суроватката или млякото са използвани като основа, лактозата може да остане лактоза.

Ролята на алергените и готварските етикети

В много страни, включително Съединените щати и Европейския съюз, производителите са длъжни да декларират, че големи количества мляко са една от тях. Потърсете готварски продукти: млечно съдържание в близост до списъка на съставките.

  • A . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Продуктите, които са маркирани доброволно готварски безплатно или готварски са почти винаги безопасни, но проверете съставките така или иначе . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Скрита лактоза в закуски: обичайните заподозрени

Да го направи по пътеката през магазина за хранителни стоки, сигнализиране на закуски най-вероятно да съдържа скрита лактоза.

Сави Закуски: Чипс, Бисквити, и солети

Но много от вкусните чипсове на чипс обикновено са безопасни. Но много от вкусните чипсове на крем и лук, чедър, ранчо, барбекю, и други гозби ! Използвайте суроватъчни прах или мляко твърди вещества за постигане на техните подправки. Дори това-овкусени . Престилките обикновено са безопасни, освен ако не са покрити в сирене или кисело мляко аромат. Потърсете за готварски крекери, сирене, пръжки, и крекери със сирене, които рекламират нем млечни на етикета.

Сладки закуски: Бисквитки, торти и десертни барове

Бисквитките често съдържат масло или маргарин, които могат да включват млечни твърди вещества. Торта миксове, мъфин миксове, и замразени тестота често списък суроватка или мляко на прах. Снек барове . Гранола, протеин, и енергия барове . са известни с използването на суроватъчен протеин концентрат като разходно ефективен източник на протеини. Дори и . Здравословните барове като дата базирани или овесена основа понякога добавите млечен шоколад чипс или кисело мляко покритие.

Грабвайте и яжте: Супи, сосове и готови храни

Instant супа миксове, консерви крем супи, и много чаши на юфка съдържат лактоза от суроватка или мляко на прах. Дори бульон кубчета и бульон прах могат да използват лактоза като поток агент. Паста сосове (особено Alfredo, розе, или крем домат) почти винаги включват крем или сирене. Замразени ентри често съдържат масло-базирани сосове или сирене топинги. Прочетете пълния списък на съставките; не разчитайте само на името или изображението на продукта.

Напитки и смесители

Ние не . често мисля за кафе кремалки, горещ шоколад миксове, или млечен шейк прахове като готварски, но те могат да бъдат основен източник на скрита лактоза. Прах кремаджии, маркирани с етикет горно-даъри . Дори някои протеинови шейкове и хранене резервни прахове списък суроватка или млечни протеин концентрат готварски грах, соя, или ориз протеин вместо.

Как лактозата влияе на храносмилането: кратък пример

Лактозата е дисакларид (глюкоза + галактоза). За да го абсорбира, тънките черва трябва да произвеждат достатъчно лактазен ензим. Лактазата разгражда захарта в мономерите й. Когато производството на лактаза е недостатъчно, несигурната лактоза пътува до дебелото черво, където червата бактерии го ферментират, производство на газ, подуване на корема, крампи и диария. Тежестта зависи от количеството на лактозата, консумирана и остатъчната ви лактаза активност.

За полезна илюстрация на храносмилането и непоносимостта към лактозата посетете [Национален институт по диабет и делителна и бъбречна болест.

Защо толерантността се разпада

  • Генетични фактори: Хората от северноевропейски произход са склонни да задържат лактазата в зряла възраст, докато тези от източноазиатски, западноафрикански или индиански предци често имат по-голямо разпространение на малабсорбция на лактоза.
  • За здравето: Условия като целиакия заболяване, C гон., или бактериален свръхрастеж може да повлияе на ензимите на четката граница, намаляване на лактаза временно.
  • Ферментиран срещу прясно мляко: Остаряло сирене (cheddar, Parmesan) имат много ниска лактоза, докато меките сирена (рикота, вила) имат по-високи нива. Кисело мляко с живи култури може да бъде по-лесно да се смила, защото бактериите преди digest някои лактоза.

Инструменти за тестване на лактоза в храните (И в себе си)

Когато се съмнявате в нова закуска, имате няколко възможности извън пробен период и грешка.

Лактоза Тест ленти за храни

Те работят добре за течности (мляко, бульон) и могат да се използват на полутвърди като кисело мляко или пудинг. За твърди закуски, можете да ги смилат и смесват с вода. Тези ленти не са перфектно количествени, но дават надеждни да/не за повечето практически цели.

Тест за непоносимост към лактоза

Ако подозирате, че имате непоносимост към лактоза, тестът за дъх на водород е златен стандарт. Много онлайн компании продават домашни комплекти. Тестът включва пиене на лактоза разтвор и измерване на водорода в дъха си в продължение на няколко часа. Повишеният водород показва малабсорбция. Винаги се консултирайте с лекар преди самодиагностика.

Лактазна добавка: Помощ или Hype?

Лактазна ензимна добавка (напр., Lactaid, Digest Dairy Ultra) може да се приема с хранения, съдържащи лактоза. Те действат чрез разграждане на някои от лактозата, преди да достигне дебелото черво.

  • Те са най-полезни за малки до умерени количества лактоза (напр. парче пица със сирене, лате).
  • Те може да не са достатъчни за голяма купа сладолед или сирене-тежки ястия.
  • Ако ги приемате, следвайте внимателно указанията за дозиране и ги приемайте в началото на хранене.
  • Някои хора не могат да толерират сорбитол или други пълнители в дъвчащи добавки да се провери етикета.

Изграждане на безопасна закусвалня Ротация: Без млечни продукти Алтернативи

Вместо да се фокусира върху това, което не можете да ядете, се премести към изобилието на вкусни закуски, които са естествено без млечни продукти.

Сладки лакомства

  • Тъмен шоколад (70% или по-високо какао): [ Прочетете списъка на съставките, за да се гарантира, че няма мазнини мляко или суроватка.
  • Плодове и сушени плодове: Перфектно безопасни, стига да не съдържат покритие от кисело мляко. Проверете за съдържание на мляко в готварски и галета.
  • Кокосови сладоледи: Марки като So Delicious, Coconut Bliss, и Nada Moo са без лактоза и вкус decadent.
  • Рисов пудинг, направен с кокосово мляко: Лесно се прави у дома или купуват рафт-стабилни опции от марки като Kozy Shack (проверка етикет).

Хапки от сакари

  • Попкорн: Въздушно-попирани или канапе-корн без масло. Много микровълнови пуканки имат истинско масло на прах готварски или леко тънък .
  • Плачени нахут: Хрупкави, ароматни, и широко достъпни в обикновени, сол, и сортове подправки.
  • Рисови крекери и уасаби грах: Обикновено безопасни, но избягвайте всеки, който списък готварски сезони готварски или гофрети на прах.
  • Планиране чипове: Не млечни продукти в реалните неща ..гледайте за ..

Протеин-Рич Закуски

  • Edamame (с черупка): Замразените шушулки от emamame са напълно без млечни продукти.
  • Месни пръчици (бебе, пуйка или пиле):[ Много пастърма марки са свободни от млечни продукти, но някои ароматизирани wets употреба weatweet прочетете внимателно.
  • Понички и семена: Бакали, орехи, тиквени семена и слънчоглед семена са отлични. Избягвайте готварски или това са сладки миксове, които могат да съдържат мляко.
  • Протеинни барове на основата на плантации: Потърсете барове с органичен кафяв оризов протеин или грахов протеин готварски марки като RXBAR, Ларабар и GoMacro обикновено са без млечни продукти.

Четене отвъд съставките: Маркетингови тапи

Хранителните компании използват объркващ език. . . .- . често означава, че продуктът не съдържа сметана или масло, но все още може да съдържа касалин или суроватка. . Lactose-free е по-надежден иск, защото това означава лактоза е била раздробена, въпреки че продуктът може да съдържа млечни съставки.

FDA Food Labeling Guide предоставя подробни правила, но прилагането варира в световен мащаб. В ЕС, алергените етикети е по-строг, често се посочва мляко в смел. Въпреки това, гол. гол.

Специални съображения за вегетарианците и засаждащите растения

Ако сте едновременно веган и непоносимост към лактоза, вашите предизвикателства са по-прости: избягвате всички млечни продукти така или иначе. Но внимавайте за:

  • Някои това сирене все още използва казеин (млечен протеин) за да се създаде разтопяване. Те не са истински веган и ще съдържат лактоза.
  • Предварително направени веган ястия могат все още да съдържат готварски вкусове, които могат да бъдат получени млечни продукти.
  • Кръстосани-незабележими по време на обработка: Ако сте изключително чувствителни, търсете сертифицирани логота готварски-фри, като например печата Certified Vegan, за да бъде безопасно.

Грешки относно лактозата в растителните мляко

Един общ мит е, че всички растителни мляко (амънд, соя, овес, кокосов орех) са автоматично безопасни. Докато основата е без лактоза, някои марки добавят готварски протеин концентрат готварски или готино. Това е рядко, но се случва в някои готварски или протеин-подсилени версии. Придържайте се към неподсладени, оригинални сортове от добре познати марки (напр., Калифия Фармс, Оатли, Коприна), и винаги сканирайте списъка на съставките.

Сграда дългосрочни навици: Чорапа на кухнята

Това са няколко абсурдно прости рецепти, които отнемат пет минути:

  • Не-печете енергийни ухапвания: Blend 1 чаша овес, 1/2 чаша фъстъчено масло, 1/4 чаша кленов сироп, 1/4 чаша шоколадови чипс (без обезмаслена млечни продукти).
  • Пътна станция микс: Съхранявайте отделни контейнери от бадеми, сушени боровинки, тиквени семена, кокосови люспи, и тъмни шоколадови парчета.
  • Сезонирани зеле чипс: [ Хвърли зеле листа със зехтин и пушена червен пипер, след това печете на 375°F за 10 ... 12 минути.

Кога да се види лекар или диетит

Ако имате устойчиви подуване на корема, газ, или диария след хранене, е разумно да се изключи други условия като синдром на раздразнените черва, целиакия болест, или възпалителни заболявания на червата. Регистриран диетолог може да ви помогне да се създаде диета, която отговаря на всички хранителни нужди, особено калций и витамин D, тъй като изрязването на млечни продукти може да намали тези приеми. Добрите източници на калций, без млечни продукти включват укрепени растителни млечни продукти, тофу, направени с калциев сулфат, консерви сьомга с кости, зеле и бадеми. Витамин D може да дойде от укрепени храни или добавки.

Заключителни мисли: Увереност над ограничаването

Като се научите да декодирате списъка на съставките, изберете надеждни марки, и да се готви няколко основни закуски, можете да се насладите на пълна, удовлетворяваща диета. Ключът е подготовка: няколко минути четене на етикета в магазина спестява часове дискомфорт по-късно. Тъй като пазарът за продукти без лактоза расте, производителите отговарят с по-добро-тасинг, по-чисти опции. Използвайте инструментите в това ръководство и не забравяйте, че тялото ви е сигнал са най-добрият водач. С течение на времето, ще се развие интуитивно чувство на кои продукти да се доверите.

За по-нататъшно четене NIDDK .Хетъринг, диета, и хранене страница за непоносимост към лактоза[ предлага доказателства базирани съвети планиране на хранене, и Харвард здраве Лактоза Нетърпимост Преглед[ предоставя ясна медицинска перспектива. Използвайте тези ресурси, за да задълбочите разбирането си и да живеят добре, закуска след закуска.