Table of Contents

Зеленият боб за готвене е любимо скоби на масите за вечеря в продължение на десетилетия, си крем, saury слоеве и хрупкав лук топинг топли спомени от празници и семейни събирания. Но като небцето еволюира и домашни готвачи търсят свежи, по-нутре-енергични съставки, класическата рецепта е узрял за съвременна актуализация. Един от най-изненадващото . И ефективно . . начини да се издигне това ястие е чрез включване на узрял авокадо. Avocado носи свеж, кадифена кремообразна без необходимостта от тежки крем или преработени супа миксове, докато също така добавяне на сърдечни здравословни мазнини, фибри, и фини, масло аромат, който се смесва безпроблемно със зелен боб и салани ароматни вещества. В това ръководство, ние ще проучим защо avocado е отличен избор за следващия си зелен боб casserole, как да се изберете и да се подготвите, стъпка-полови инструкции за безглушевни рецепта, креативни вари, креативни съвети и експертни съвети, за избягване общи панти.

Защо Авокадо работи в зелено бобени касероле

Ядрото на авокадото в зелен боб за готвене се крие в уникалната му способност да имитира текстурата и устата на традиционните кремообразна слипове. Когато се смачква или разбърква, авокадо се трансформира в гладка, богата на пюре, че покрива всеки боб и се придържа към всеки слой. За разлика от млечни кремове, авокадо не се свива или разделя под топлина, при условие че е вграден правилно.

Ароматно-мъдър, авокадо е забележително неутрално в сравнение с репутацията си. Докато сурово авокадо може да бъде различен, когато се пече заедно с подправки съставки като саутеиран лук, чесън и зелен боб, тропическите му нотки избледняват на фона, оставяйки зад кремаво богатство, което подобрява, отколкото се конкурира. Това го прави идеално платно за допълнителни подправки гомнасва, мащерка, черен пипер, или дори щипка от кайен. Резултатът е касерол, който вкусове познато и забележимо по-лек и по-свеж.

Типичен зелен боб за готвене, направени с кондензиран крем от гъби супа пакети около 200 .250 калории на сервиране, с високи нива на натрий и наситени мазнини. Плуването на някои или всички от крем база за авокадо намалява общите калории и наситени мазнини, докато повишаване на витамин К, фрут, витамин С, калий и фибри. Това се подравнява с текущите тенденции на здравето, без да се жертва снизходително чувство, което прави ястието толкова популярно.

Избор и подготовка на авокадо за касерола

Избор на перфектното авокадо

Успехът на авокадото ви, което е вложено в зеления боб, се налага да започнете с правилно узрели плодове. Потърсете авокадо, което да се превърне в нежно налягане, когато се изцежда в дланта на ръката ви, а не в пръстите, които могат да насинят плътта. Кожата трябва да бъде тъмно зелено до почти черно за авокадо (най-често срещаното разнообразие в САЩ), въпреки че някои сортове като Флорида авокадо остават зелени, когато узреят. Избягвайте авокадо с големи потънали петна, пукнатини или прекалено меки зони, тъй като те показват преждевременност или вътрешно кафяве.

Ако вашите авокадо все още са твърди, можете да ускорите узряване чрез поставяне им в хартиена торба с ябълка или банан на стайна температура в продължение на 1 ... 3 дни. Веднъж узрели, ги съхранява в хладилника за до три дни, за да се забави по-нататъшното узряване. За готвене, голям, черно-кожа Has avocado (около 7 .8 унции) обикновено . . 3 . 4 унции плът, достатъчно, за да замени около половината от крема или супата в стандартна 8-сервираща рецепта. За напълно авокадо базирани сос, може да се наложи 2 .3 авокадо в зависимост от техния размер.

Предотвратяване на оксидиране

Един от основните опасения, когато работите с авокадо е небрежно browning . Неапетитно сивото оцветяване, което се появява, когато плътта е изложена на въздух. За да запазите си яхния изглежда жив, смесва киселина в авокадо пюре веднага след смесване. Прясна вар или лимонов сок работи най-добре; използвайте около 1 супена лъжица на авокадо. лимонената киселина не само предотвратява кафяво, но също така озарява цялостния профил на аромата, рязане през богатството. Като алтернатива, пързаляне на оцет (бяло вино или ябълков сорец) или дори чаена лъжичка лимонов зет може да осигури подобна защита. За най-добри резултати, направете авокадо чист като последната стъпка преди сглобяването на кесера, и покрийте ястието с фолио по време на печенето с минимна пряка експозиция на въздуха.

Машинг срещу смесване

За авокадо текстурата избирате за авокадо база драматично засяга крайния касерол. За ръждив, набити задушени задушени с различни бита на авокадо в цялата, разбъркват плодовете с вилица или картофен кашер, докато най-вече гладка с малки бучки останали. Този подход работи добре, ако се насладите на случайни попове на авокадо аромат и искате да запазите ястието сравнително проста. За напълно хомогенна, кадифен крем, който имитира консистенцията на бешамел или консервирана супа, използвате потопяващ блендер или редовен блендер, за да почистите авокадо с течните компоненти (като зеленчуков бульон, мляко или растително-базирано мляко) до копринена. Чистата версия се интегрира по-внимателно, което води до еднообразна сос, който всеки боб се извива равномерно.

Когато се смачква, добавете малко количество течност . Start с 2 .3 супени лъжици на avocado , за да помогне на остриетата се движат свободно. Over-млечни може да включи твърде много въздух, което прави сместа леко froty, но това обикновено отшумява по време на печене. Ако предпочитате по-дебел сос, пропуснете допълнителна течност и използване на процесора на храна вместо, остъргване на страните, както е необходимо.

Основната рецепта: Авокадо зелен боб Касерола

По-долу е анонсирана, тествана рецепта, която обслужва 6 ... 8 човека. Чувствайте се свободни да коригирате количествата въз основа на вашите предпочитания, но следвайте основния метод за най-добрите кремаво резултати.

Съставки

  • 11⁄2 паунда пресни зелен боб, подрязани и нарязани на 2 инча парчета (или 2 (14.5 унция) консерви цели зелени зърна, отцеден)
  • 2 узрели авокадо (около 1 чаша пюре)
  • 1 средно жълт лук, ситно нарязан
  • 3 скилидки чесън, мляно
  • 2 супени лъжици несолено масло или зехтин
  • 1 Купа на зеленчук или пиле бульон (нисък натрий)
  • 1⁄2 чаша пълномаслено мляко или неподсладено овесено мляко (за версия без млечни продукти)
  • 1 супена лъжица пресен лимонов сок
  • 1 Чаена лъжичка сол (регулируемо към вкус)
  • 1⁄2 Чаена лъжичка черен пипер
  • 1⁄4 чаена лъжичка земята индийско орехче (по избор, подобрява мекотата)
  • 1⁄2 чаша настърган пармезан или хранителна мая (без млечни продукти)
  • 11⁄2 чаши хрупкав пържен лук (купен или домашно приготвен)

Инструкции стъпка по стъпка

  1. Претопли фурна до 375°F (190°C). Леко смажете 9×13-инчов ястие за готвене или 2-квартово овално ястие.
  2. Подготви зеления боб: Ако използвате пресни зърна, донесете голям пот от солена вода да се свари. Добавете боб и бланш за 3 минути, докато ярко зелен и хрупкав. Drain и незабавно преминете към купа с ледена вода, за да спре готвенето. Drain отново и да се задели. Ако използвате консерви боб, пропуснете тази стъпка и ги изплакнете под студена вода.
  3. Sauté аромати: В средно тиган, стопи масло или топлинна масло над средна топлина. Добавете нарязани лук и готвач, разбърквайки се на места, за 5 .7 минути до полупрозрачен и леко златисто. Добавете мляно чесън и готви за още минута, докато аромат.
  4. Направете крема авокадо: В средно купа, изгрейте плътта на авокадото и се смаше с вилица, оставяйки малко малки парчета. Като алтернатива, за по-гладки сос, комбинирайте авокадо, 1⁄4 чаша на бульона, и лимонов сок в миксер и пюре до копринена.
  5. Комбинирайте сос база: Към смес от авокадо, добавете на саута лук и чесън, останалите 3⁄4 чаша бульон, мляко, сол, пипер, индийско орехче (ако се използва), и половината от пармезан или хранителна мая. Разбъркване или смес добре, докато напълно вградени. Вкус и настройка на сезониране . Помнете, че хрупкав лук отгоре ще добави допълнителна сол.
  6. Асемблирайте закуската: Поставете бланширания зелен боб в приготвеното ястие за готвене. Изсипете крема от авокадо върху боба и леко поставете покривалото на всяко парче. Разпръснете се в равен слой. Поръсете останалата пармезан или хранителна мая над върха.
  7. Печете: Сложете ястието във фурната и печете открито за 15 минути. Сосът ще се сгъсти леко, докато се нагрява. Махнете от фурната, отгоре равномерно с хрупкав пържен лук, и се върнете във фурната за още 10 минути, докато лукът стане златен и касеролът се завива около краищата.
  8. Почивка и сервира: Нека яхнията почива 5 минути преди сервиране. Това позволява соса да зададете по-далеч, което прави за по-чисти порции. Гарнирай с пресни магданоз или лук, ако желаете.

Съвети за перфектна текстура

  • Не преяждайте; авокадото може да развие леко горчив вкус, ако се излага на висока топлина за твърде дълго. 25 . 30 минути общо е сладкото петно.
  • Ако използвате консерви зелен боб, намаляване на солта в соса на половина, тъй като те вече съдържат натрий гонят ги старателно първо.
  • За допълнително снизходителен финал, натиснете горната част с малки кубчета масло или долопс от крема сирене преди добавяне на хрупкав лук.
  • To make ahead, prepare the entire casserole but leave off the crispy onions. Cover and refrigerate for up to 24 hours. When ready to bake, add 10 minutes to the first bakingstage, then top with onions and bake as directed.

Creative Variations on the Avocado Green Bean Casserole

Югозападно-вдъхновена касерола

Infuse your casserole with bold Southwest flavors by adding ½ cup fire-roasted corn, ¼ cup diced green chiles, and 1 teaspoon ground cumin to the avocado cream. Replace the Parmesan with crumbled cotija cheese and top with crushed tortilla chips instead of fried onions. A squeeze of lime juice over the finished dish brightens the final result.

Версия на тревисти извори

Сгъва се в 1⁄4 чаша пресен магданоз, 2 супени лъжици пресен копър, и 1 супена лъжица пресен таргон (всички фино нарязват) в соса авокадо. Използвайте праз вместо жълт лук за по-мек аромат, и замени хрупкав лук със смес от панко хляб, разтопено масло, и нарязани бадеми. Тази версия двойки красиво с менюта Великден или Ден на майката.

Адаптация на млечни продукти без мляко и вегетарианци

Основната рецепта е лесно да се направи веган с използване на зехтин вместо масло, хранителна мая на мястото на Пармезан, и неподсладено овесено мляко (или друго растителна мляко) за млякото. Добавете 1 супена лъжица бяла мисо паста към авокадо крем за дълбочина на умми и леко сирене-подобен вкус. Уверете се, че хрупкав пържен лук са веган-приятелски (много марки магазин са).

Cheesy Avocado Casserole

Ако искате да натиснете кремаво фактор още по-далеч, разбърквам 1⁄2 чаша настърган остър сирене чедър в соса авокадо след смесване. Сиренето се топи в сместа, добавяйки струнен, лепкав елемент. Използвайте комбинация от чедър и Gruyère за допълнително изтънченост. Намалете солта в основата съответно, тъй като сиренето е солено.

Смоуки бекон и авокадо

Кук 4 ленти на бекон, докато хрупкав, след това трохи. Добавете половината трохи към сос авокадо и поръсете останалата част отгоре заедно с хрупкав лук. Смокингът допълва авокадо кремообразната красота красиво. Това разнообразие е тълпа-моля за не-вегетариански събирания.

Хранителни ползи от добавянето на Авокадо

Суинг традиционни крем-базирани свързващи вещества за авокадо предлага измерими хранителни предимства. Единична 50-грамова порция авокадо (около една трета от средно среден плод) предвижда:

  • Здравословни мононенаситени мазнини: [ 4,5 грама, които поддържат здравето на сърцето чрез намаляване на нивата на LDL холестерола при заместване на наситени мазнини.
  • Фибър: 3 грама, допринасящи за храносмилателната здраве и увеличаване на ситостта големота, ако искате да направите това ястие по-балансирано хранене.
  • Витамин К: 10% от дневната стойност (DV), която е от съществено значение за кръвосъсирването и костния метаболизъм.
  • Фолата: 10% DV, важна за растежа и метаболизма на клетките.
  • Потасий: 250 mg (6% DV), минерали, много хора не достигат, което е от решаващо значение за регулирането на кръвното налягане.
  • Витамин C: 5% DV, поддържа имунната функция и производството на колаген.
  • Витамин Е: 4% DV, антиоксидант, който помага за предпазване на клетките от оксидативен стрес.

Сравни това с сервирането на класическия задушен сос, направен със сметана от гъби супа, която обикновено съдържа над 400 mg натрий и 3 . 4 грама наситени мазнини на сервиране. Версията на авокадо може да намали натрий с до 30% (в зависимост от добавената сол) и наситени мазнини от почти половината, особено ако се използва растителна основа мляко. Съдържанието на фибри също скача от под 1 грам до около 4 .5 грама на сервиране. За тези, които следят тяхната гликемична реакция, мазнините и фибри в авокадо помагат за бавното усвояване на въглехидратите, което прави закоравелите по-благоприятни за кръвна захар от оригинала.

Това е , което си струва да се отбележи, че авокадо е калориен-денза (около 160 калории на 100 грама), но тъй като тя заменя по-високо калорични съставки като тежка сметана или масло, общия брой калории на блюдото остава сравнима, или дори по-ниска от традиционните рецепти. Единичната порция от този авокадо зелен боб за готвене (поемайки рецептата по-горе) нето в около 190 .220 калории, което го прави по-лек вариант за празнични маси, където се сервират множество богати ястия.

Общите паднали места и как да ги избягваме

Проблем: Касеролът става сив или кафяв след печене

Изпражнение: Това е най-често срещаният проблем при готвене с авокадо. Уверете се, че включва достатъчно киселина (лимонов сок, лимонов сок, или оцет) в пюрето. Също така, минимизирайте повърхността, изложена на въздух, като натиснете парче пергамент хартия директно върху соса преди печене, след което го отстранявате по средата. Използването на по-тъмно блюдо за печене може да маскира леко обезцветяване, ако това се случи.

Проблем: Сосът става твърде воднист или се разделя

Сълющаване: Авокадо има високо съдържание на вода (около 70%), и излишната течност може да се изсипе по време на печене, оставяйки тънък сос. За да се противодейства на това, не претоварват зелени зърна, те трябва да задържат малко твърдост и да не отделят твърде много вода. Също така, помислете за добавяне на 1 ...2 супена лъжици от брашно или царевично нишесте към авокадо пюре, за да действа като стабилизатор. Като алтернатива, използвайте по-дебело растителна основа мляко (напр. кашу или кокосово мляко) вместо тънки млечни продукти. Накрая, избягвайте преяждане; колкото по-дълго касерола остава в фурната, толкова повече влага губи и по-малко сос може да стане.

Проблем: Вкусът е безвкусен или твърде коварен

Съединение: Авокадо . Мекотата е актив, но може да се обърне срещу, ако ястието липсва подправки. Бъдете щедри със сол, пипер, и umami-богати съставки като хранителна мая, соев сос (няколко капки), или Worcestershire сос. Тостирането на лука по-дълго, докато дълбоко злато добавя карамелизиран аромат. Също така, смятат за кафяво масло или използване на ароматизирани масло (напр., трюфел масло или чесън-вграден зехтин) за изграждане на сложност.

Проблем: Авокадото става горчиво

Изчисли: Прегряването авокадо може да освободи горчиви съединения, особено ако се сготве при много високи температури за продължителни периоди. Придържайте се към умерена 375°F фурна и общо време на печене не повече от 30 минути. Ако вашата фурна работи горещо, намаляване на температурата с 10 .15 градуса. Друга причина за горчивина е използването на надпоява авокадо; ако плътта е кафяво петно или има метална миризма, ги изхвърли.

Проблем: Хрупкавия лук става замаян

Изчисли: Добавете хрупкавия лук само през последните 10 минути на печене, както е указано в рецептата. Ако правите напред, съхранявайте лука отделно и ги добавете точно преди последното печене. Също така, потупвайте зеления боб сух след пламване, ако има излишна влага остава горящ боб може да запари топинга.

Често задавани въпроси

Мога ли да използвам замразени или консервирани зелен боб?

Да, и двете работят добре. Замразени зелени зърна трябва да се размразяват и да се потупват сухо преди да пламне (или просто размразяват, ако предпочитате по-мека текстура). Консервирани зелени зърна вече са готвели готвене ги да се намали солта, и пропуснете пламтящата стъпка. Имайте предвид, че консервирани боб може да освободи повече вода по време на печене, така че помисли за намаляване на добавени бульон от 1⁄4 чаша.

Колко време ще се запази авокадо зелен боб caserole?

Да се съхранява в херметически контейнер в хладилник за до 3 дни. Авокадото може да потъмнее леко при прегряване, но ароматът остава добър. Презареждане в 350°F фурна за 10 год. или в микровълновата в 30 секунди интервали. Замразяването не се препоръчва, защото авокадото може да стане водниста и зърнена след размразяване.

Мога ли да използвам този метод за други ястия?

Абсолютно. Кремът авокадо работи чудесно в броколи за готвене, карфиол гратийн, картофено пече или дори като сос за тестени изделия. Настройте подправките, за да допълните основните зеленчуци. Същите принципи на киселинно добавяне и умерено печене се прилагат.

Тази рецепта без глутен ли е?

Да, както написаните .зелен боб, авокадо, и повечето млечни продукти са без глутен. Въпреки това, потвърдете, че хрупкав пържен лук са без глутен (много са направени с пшенично брашно). Също така, проверете зеленчуковия бульон и всякакви подправки за скрит глутен. Можете да направите прост без глутен топинг чрез хвърляне на глутен без глутен панко с разтопено масло и печене до хрупкав.

Мога ли да пропусна млякото напълно?

Да, вижте промяната в млечния безквасен по-горе. Ключовите заместители са растителна основа мляко и хранителна мая за Пармезан. За допълнителна богатство, добавете 1⁄4 чаша накиснати и смесени кашу към авокадо чист сос, който създава ултра-кремозен сос без млечни продукти.

Заключение

Небрежно авокадо в зеления боб за готвене е награда ъпгрейд, който се жени за носталгичен комфорт с модерна хранителна осведоменост. Чрез избора на правилния плод, подготовката му бързо с киселинен партньор, и след тествани техники, можете да постигнете ястие, което е кремаво, по-здравословен, и всичко малко като отговарящ като оригинала. Независимо дали се придържате към класическата база или да разгледа един от многото варианти го Югозапад, билкови, сочни, или smoky това се доказва да бъде небрежно и добре дошли допълнение към този празничен скоби.

За по-нататъшно четене проверете Калифорния Авокадо Комисия за узряване за перфектна авокадо селекция, Здравословна разбивка на храненето на авокадо за да се разбере въздействието върху здравето, и Просто Рецепти . за друг надежден подход към това ястие.