Table of Contents

Защо канелата е от полза за кръвната захар

Канелата е използвана от хиляди години в традиционната медицина, но съвременните изследвания едва наскоро започнаха да изясняват как тази обща подправка влияе на глюкозния метаболизъм. Ключът се крие в биоактивните съединения, които работят чрез множество пътища, за да помогнат на тялото да обработва захарта по-ефективно.

Активни съединения и механизми

Основното активно вещество в канела е канеламалдехид, който дава на подправката своя отличителен аромат и аромат. Цинамалдехид е доказано, че активира инсулиновите рецептори директно, по същество имитира действието на инсулина и насърчава усвояването на глюкоза в клетките. Отвъд канеламалдехид, канела съдържа богат набор от полифеноли, включително проантоцианиди, катехини и епикатехини. Тези съединения работят синергично за инхибиране на храносмилателните ензими като алфа-глюкосидаза и амилаза, което забавя разграждането на въглехидратите в тънките черва. Когато въглехидратите се разпадат по-бавно, глюкозата навлиза в кръвния поток с по-степенно темпо, намалявайки острите пост-мазни шипове, които могат да разрушат съня и да допринесат за инсулиновата резистентност с течение на времето.

Освен това, канела изглежда влияе генно изразяване, свързани с инсулиновата чувствителност. Изследвания показват, че редовната консумация може да ъпгрейдва изразяването на гени, които кодират инсулиновите рецептори, което прави клетките по-отзивчиви към инсулина тялото произвежда. Това двойно действие . И двете impressing инсулин и повишаване на собствения инсулинов отговор на тялото прави канела уникално ефективен инструмент за управление на кръвната захар.

Преглед на научните доказателства

Мета-анализ, публикуван в Journal of the Academy of Nutrition and Dietics, преразгледа 10 рандомизирани контролирани проучвания и установи, че консумацията на канела значително намалява кръвната захар на гладно, общия холестерол и триглицеридите при хора с диабет тип 2. Степента на намаляване е клинично значима, като глюкозата на гладно спада средно с 10 до 20 mg/ dL в множество проучвания.

Друго влиятелно проучване, публикувано в Diabetes Care[, изследва 60 души с диабет тип 2, които консумират 1, 3, или 6 грама канела дневно в продължение на 40 дни. И трите дози намаляват глюкозата на гладно с 18 до 29 процента, заедно със значителни подобрения в липидните профили. Важно е, ефектите са доза-независими, но все още присъстват дори и при най-ниската доза, което предполага, че дори малки количества, използвани в готвенето могат да бъдат полезни.

По-скорошен системен преглед и метаанализ при Nutrients потвърди тези констатации, анализирайки данни от над 1 200 участници в 16 рандомизирани проучвания. Авторите заключиха, че добавянето на канела е свързано със значително намаляване на глюкозата на гладно, хемоглобин A1c и маркери за инсулинова резистентност. Докато повечето проучвания използват дози от 1 до 6 грама на ден, в проучването се отбелязва, че дори по-ниските кулинарни дози вероятно осигуряват ползи при непрекъснато потребление с течение на времето.

Цийлон срещу Касия: Кой тип да избера?

Не всички канела е създадена равна, и разликата между Ceylon (трю канела, Cinnamum verum) и Cassia (често се обозначават просто като "цинамон," Cinnamum cassia[)) въпроси както за безопасността и ефикасността. Касия е по-често и по-евтино разнообразие, но съдържа значително по-високи нива на кумарин, естествено срещано съединение, което може да бъде токсично за черния дроб в големи количества. Европейският орган за безопасност на храните е определил допустим краен дневен прием за по-малко от 0,1 mg на килограм телесно тегло. За 70 кг (154 lb) човек, това се превежда до около 7 mg на ден, което може да бъде токсично за половината чаена лъжичка на Cassia cinnamon.

Цейлон канела, от контраст, съдържа само следи от кумарин, което го прави по-безопасен избор за редовна ежедневна употреба. Освен това, някои ценители твърдят, че Цейлон има по-изтънчен, изтънчен аромат, който работи по-добре в деликатни ястия. Можете да идентифицирате Ceylon канела от тънките си, хартиени слоеве, които се рушат лесно, докато Касия е по-трудно и образува един дебел слой, когато се търкаля. За надеждно ръководство за разграничаване на видовете, се отнасят до NCBI преглед на сортовете канела и съдържание на кумарин.

Най-добрите начини да добавите канела към предварително легло закуски

Включвайки канела в вечерната си рутина не е нужно да бъде сложно. Подправката е топъл, сладък аромат двойки красиво с широка гама от съставки, и само малка сума може да направи значима разлика. По-долу са седем blood-захар приятелски закуски идеи, всяка е предназначена да увеличи ползите от канелата, като същевременно поддържа стабилни нива на глюкоза през нощта.

Снаксови закуски с кисело мляко

Обикновено гръцко кисело мляко е една от най-добрите бази за предварително спалня закуска, защото е богат на протеин конкретно кашин, който смила бавно и осигурява стабилно освобождаване на аминокиселини през цялата нощ. За да се подготви, разбъркват половината на една пълна чаена лъжичка земята канела в едносервиращ контейнер (около 150 до 200 грама) на обикновен гръцки кисело мляко. Добавете шепа пресни плодове като боровинки, малини, или нарязани ягоди за антиоксиданти и допълнително фибри без излишна захар. За здравословни мазнини и допълнително ситост, горната част с лъжица нарязани орехи или орех. Комбинацията от протеини, мазнини и фибри с инсулин-сенсибилизиращи съединения на канела създава мощен троен ефект, който може да помогне за предотвратяване на ранното оморене на кръвна захар.

Топли зърнени култури и овесена каша

Овесената каша е класическа храна с причина и високото съдържание на бета-глюканов фибри го прави отличен избор за контрол на кръвната захар. Гответе валцувани овес с вода или неподсладено бадемово мляко, след което се разбърква в половин чаена лъжичка канела и супена лъжица семена от чиа или земята ленено семе. За сладост без добавена захар, горната част с нарязана зелена ябълка или круша, а не банан, тъй като тези плодове имат по-нисък гликемичен индекс. Ако предпочитате кремообразна текстура, добавете додоп от обикновено гръцко кисело мляко точно преди сервиране. Комбинацията от разтворими фибри, здравословни мазнини и канела осигурява бавно освобождаване на енергия, която може да предотврати както нощната хипогликемия, така и ранната хипергликемиемия.

За тези, които предпочитат студена закуска опция, помисли за нощувка овес, приготвени предната вечер. Комбинирайте валцувани овес, неподсладени бадемово мляко, канела, чиа семена, и малко количество гръцко кисело мляко в буркан, и нека да седи в хладилника през нощта. В сутрин или в този случай, в закуски време . Имате готов за ядене, кръвна захар-приятелски опция, която изисква никакво готвене.

Ядки на пълнозърнести филийки

Разпръснете тънък слой бадемово масло, фъстъчено масло или кашу масло върху парче хляб с цели зърна, оризова торта или хрупкав хляб. Поръсете щедро с канела. За обрат на вкуса, добавете няколко тънки резена ябълка или круша отгоре. Протеинът и мононенаситените мазнини в масло от ядки забавят усвояването на въглехидрати от хляба, докато канелата повишава чувствителността на инсулина. Дръжте маслото от ядки към една супена лъжица, за да се избегне прекомерно калории, които биха могли да повлияят на съня, и изберете марка без добавена захар или хидрогенирани масла.

Ако следвате подход по-ниска въглехидрати, помислете с помощта на целина пръчки или пипер камбанки като основа вместо хляб. Хрупкавата осигурява удовлетворяваща текстура, а зеленчуците предлагат допълнителни фибри и микроелементи.

Смути от канела

А ласкател може да бъде бърз и удобен предварително спалня закуска, особено ако се бори с късно нощ глад и се нуждаят от нещо, което изисква минимални усилия. Смесете половин малка банан (за естествена сладост и мекота), една чаша неподсладено бадемово мляко, една супена лъжица ленено брашно или семена от чиа, и половин чаена лъжичка канела. За протеин тласък, който поддържа стабилността на глюкозата през нощта, добавете половин лъжичка неподсладен протеин на прах или четвърт чаша копринено тофу. Бананът осигурява достатъчно естествена сладост, така че избягвайте добавяне на мед, кленов сироп, или други калории. Ако предпочитате по-дебело смути, добавете няколко кубчета лед или използвайте замразени плодове вместо банан.

Една важна бележка: smoothies са лесни за преяждане, така че контрол на порциите въпроси. Дръжте си смути до около 8 до 10 унции като закуска, а не пълно хранене замяна.

Котаж сирене комбинации

Казеинов протеин е изключително високо сирене, което смила бавно и може да помогне за поддържане на стабилни нива на кръвната захар през нощта. Половин чаша сервиране осигурява около 14 грама протеин с относително малко въглехидрати. Нагоре с щедър поръсване с канела и шепа малини, къпини, или нарязани праскови. Леко пай на плодовете балансира топлината на подправката красиво. Можете също така да смесвате канелата директно във вилата сирене за по-единен аромат. За добавена текстура и здравословни мазнини, добавете супена лъжица нарязани бадеми или слънчоглед семена.

Печени плодове с канела

За десерт прилича на закуска, която отговаря сладки глад, без да шие кръвна захар, помисли за печене на ябълка или круша. ядро на плодове, оставяйки дъното непокътнат, и попълнете центъра със смес от нарязани орехи, лъжица на валцувани овес, и половин чаена лъжичка канела. Печете на 350°F (175°C) за около 20 минути, докато плодът е нежен и пълнеж е аромат. Топлината освобождава естествените захари на плодовете, но фибрите и добавянето на ядки поддържа гликемичен отговор умерено. Сервирайте топло, по избор с куклена част от обикновено гръцко кисело или малка лъжица от извара. Тази закуска се чувства сдулен, но е пълна с хранителни вещества, които поддържат контрол на кръвната захар.

Рикота с канела и цитруси

Рикота сирене предлага кремообразна, леко сладка основа, която двойки учудващо добре с канела. Комбинирайте половин чаша от частично обезмаслено рикота с четвърт чаена лъжичка канела и няколко капки екстракт от ванилия. Топ с поръсване на портокал или лимонов зет и малка шепа на резен бадеми. Цитрусовите нотки озаряват аромата, докато протеинът и мазнините в рикотата помагат за стабилизиране на глюкозата. Тази комбинация е особено удовлетворяваща за тези, които предпочитат по-лек, по-малко-тръстен алтернатива на гръцко кисело мляко или извара.

Съвети за включване на канела безопасно

Докато канелата обикновено е безопасна, когато се използва като кулинарна подправка, има важни съображения по отношение на дозировката, качеството и потенциалните взаимодействия с лекарства.

Изисквания за дозиране

Повечето клинични изследвания използва дози от 1 до 6 грама на ден, но за хранителни цели, половината до една пълна чаена лъжичка (около 1 до 3 грама) на закуска е достатъчно. Превишавайки тази сума редовно, особено с Касия канела, може да ви изложи на прекомерно количество. За 70 кг човек, безопасната горна граница на rounk е около 7 mg на ден, което съответства на приблизително половин чаена лъжичка на Касия. Използването на Ceylon канела позволява по-щедра безопасна доза, но дори и тогава, повече не винаги е по-добре. Започнете с по-малко количество .

Важно е също така да се отбележи, че канела добавки, които често са концентрирани и стандартизирани до определени нива на активни съединения, не са същите като кулинарната канела. Ако решите да използвате добавки, направете това под ръководството на медицински специалист и с ясно разбиране на дозата.

Качество и съхранение

За да получите най-голяма полза от канела, започнете с висококачествени източници. Потърсете канела Цейлон от Шри Ланка, която е широко считана за премиум сорт. Проверете етикета внимателно, тъй като много продукти, маркирани просто като "цинамон" са всъщност Касия. Репутативни марки често посочват ботаническото име ([Цинамум верум за Цейлон) върху пакета.

Съхранявайте земята канела в херметически затворен контейнер в хладно, тъмно място далеч от пряка слънчева светлина и топлина. Цели пръчки канела запазват своя вкус и потентност много по-дълго от земята . До две до три години срещу около шест месеца за земята. Ако използвате канела често, помислете за закупуване на цели пръчки и смилане, както е необходимо с подправка мелница или микроплан.

Лекарствени взаимодействия

Ако приемате инсулин или перорален диабет лекарства като метформин, сулфанилурейни или меглитиниди, добавянето на канела към диетата може да усили ефектите им и да увеличи риска от хипогликемия. Следете кръвната си захар по- внимателно, когато за първи път въведете канела в рутината си и бъдете наясно със симптоми като треперене, изпотяване, объркване или ускорен пулс. Ако почувствате някой от тези, проверете кръвната си захар незабавно и лекувайте съответно.

Освен това, защото канелата може да повлияе на чернодробните ензими и съдържа кумарин, индивиди с чернодробно заболяване или такива, които приемат лекарства, метаболизирани от черния дроб трябва да бъдат внимателни. Ако имате анамнеза за чернодробни проблеми или да се антикоагулантни лекарства, статини, или някои противогъбични, консултирайте се с вашия доставчик на здравеопазване, преди да използвате канела в по-големи от кулинарен размер. За подробен преглед на потенциалните лекарствени взаимодействия, се отнасят до Drugs.com на професионална монография на канела.

Създаване на балансирана предварително легло закуски рутина

Добавянето на канела е умен ход, но това е само една част от по-голямата стратегия за контрол на кръвната захар през нощта. За да получите най-доброто от вечерната закуска, обърнете внимание на цялостната хранителна композиция и времето.

Двойка с протеини и мазнини

Когато комбинирате канела с източник на протеини, създавате закуска, която осигурява незабавни и трайни ползи. Добрите възможности за протеини включват гръцки кисело мляко, извара, рикота, масло от ядки, варено яйце, малко парче постно птиче месо или риба, или протеинов шейк. Здрави мазнини от ядки, семена, авокадо или зехтин допълнително тъпчете гликемичната реакция и насърчаване на чувството за пълнота.

Разумна закуска може да включва няколко пълнозърнести бисквити с крем сирене и щипка канела, малка ябълка с бадемово масло и канела, или парче пуйка, валцувано около канела-накиснато сирене пръчка. Избягвайте високо захар, високовъглехидратни закуски дори с канела, тъй като подправката не може напълно да противодейства на голямо количество глюкоза. Купа захарна зърнена закуска с канела все още е високо гликемична храна, докато по-малка част от бавно-дижестиращи въглехидрати с протеини и мазнини е далеч по-ефективна.

Времеви въпроси

Този прозорец позволява храносмилането да започне така, че глюкозата постепенно се покачва и след това се стабилизира, както си почива. Храненето твърде близо до лягане може да наруши качеството на съня, поради активно храносмилане и потенциален рефлукс, докато яде твърде рано може да ви остави гладни по-късно през нощта. Ако имате история на нощна хипогликемия, малка, слюнка с канела закуска може да помогне за предотвратяване на опасни сосове, но да се адаптира размера и състава на индивидуалните си нужди. Ако използвате непрекъснат глюкозен монитор, обърнете внимание на нощните тенденции, за да се определи оптимален размер на закуската и време за тялото си.

Порция контрол и калория съзнание

Дори и най-здравословната закуска може да стане проблемна, ако се консумират в излишък. А предварително спалня закуска трябва да бъде удовлетворяваща, но не и тежки това за около 150 до 250 калории общо. Този диапазон осигурява достатъчно енергия, за да се предотврати потапяне на кръвната захар, без да се претоварват храносмилателната система или допринася за повишаване на теглото. Използвайте мерителни лъжички и чаши, докато не се развие добро чувство за подходящи порции, особено с калории-енергични съставки като масло, ядки и семена.

Кой трябва да бъде особено внимателен

Докато канелата е безопасна за повечето хора в хранителни количества, някои групи трябва да се упражнява допълнително внимание. Бременни и кърмещи жени трябва да се придържат към кулинарни количества и да се избегне висока доза добавки поради ограничени данни за безопасност. Лица с чернодробно заболяване или анамнеза за хепатотоксичност трябва да предпочитат Ceylon канела и да пазят дози скромен. Тези за кръвните зашиване лекарства като варфарин трябва да бъдат наясно, че високи дози канела може да потенцират антикоагулантни ефекти. Накрая, ако имате анамнеза за хипогликемиемия неяснота или нарушена чернодробна функция, консултирайте се с вашия доставчик на здравеопазване, преди да направи значителни промени в храненето, включващи канела.

За авторитетни насоки относно управлението на диабета и закуските преди лягане, Американската асоциация по диабет предлага основани на доказателства препоръки. Организацията подчертава, че отделните отговори варират и че последователното наблюдение е ключово.

Поставяне на всичко заедно: проба предварително легло закуски рутина

За да ви помогнем да започнете, ето една проста стъпка по стъпка рутина можете да се адаптирате към вашите предпочитания:

  1. Избери си база: Започни с богата на протеини база като гръцко кисело мляко, извара, рикота или малка порция постно месо или риба.
  2. Добавете компонент на бавна въглехидрати: Включи малка част от нискогликемичен въглехидрати като плодове, зелена ябълка или тънък парче хляб с пълнозърнести храни.
  3. Инкорпоративни здравословни мазнини:[ Добавете супена лъжица ядки, семена или масло от ядки, за да се забави храносмилането по-нататъшно и да се подобри ситостта.
  4. Sprinkle канела: Използвайте половината до една пълна чаена лъжичка от канела Цейлон, адаптиране към вкуса.
  5. Часово време е правилно: Яжте закуската си 30 до 60 минути преди лягане, и избягвайте времето на екрана или стресиращи дейности по време на този прозорец, за да поддържате спокоен сън.

Тази рамка е достатъчно гъвкава, за да се настанят голямо разнообразие от аромати и хранителни предпочитания, като същевременно се гарантира, че всеки компонент работи заедно, за да поддържа стабилна за една нощ кръвна захар.

Заключение

Включвайки канела в предварително спалня закуски е проста, ниско-рискова, и потенциално въздействие върху стратегията за подобряване на контрола на кръвната захар през нощта. Независимо дали предпочитате кисело мляко, овесена каша, шейкове, печени плодове, или солена опции, половин теаспора на висококачествена канела Цейлон може да добавите както аромат и фини метаболитни ползи. Науката, която подкрепя ролята на канелата в метаболизма на глюкозата е здрава, с множество клинични проучвания, показващи значително намаляване на кръвната захар на гладно и подобряване на чувствителността на инсулина.

Не забравяйте да изберете Ceylon канела за редовна употреба, започнете със скромни дози, и винаги наблюдавайте индивидуалния си отговор. Комбинирайте канела с протеини, здравословни мазнини, и фибри-богати въглехидрати, за да се създаде закуски, които осигуряват устойчива енергия през цялата нощ.Състояние въпроси повече от съвършенство .Смях на канела всяка вечер може да се комбинира в реални подобрения в продължение на седмици и месеци. За по-дълбоко гмуркане в науката зад канелените ефекти върху метаболитното здраве, разгледайте компенсиран преглед, публикуван в Nutrients[. Този анализ на надблюдаемата информация осигурява отличен преглед на текущото състояние на научните изследвания и предлага практически насоки за интегриране на канела в диабето-приятелска диета.

Започнете експериментиране с идеите за закуска, представени тук, и да обърнем специално внимание на това как тялото ви реагира. Малки, последователни промени са в основата на трайното метаболитно здраве, и нощно канелен-подправена закуска може да бъде една от най-приятните стъпки, които приемате на това пътуване.