Как да се интегрират бобови растения или лешници във френски картофи за добавени протеини и фибри

Френски пържени картофи са един от най-обичаните храни за комфорт в света, но репутацията им като хранителна пустош не е напълно незаслужен. Стандартното сервиране на пържени картофи за бързо хранене съдържа минимален протеин и фибри, което води до бърз скок в кръвната захар, последвано от катастрофа, която ви оставя да се стремите към повече закуски. Чрез включване на бобови растения или леща в картофките си, можете да превърнете това удоволствие в удовлетворяващ, хранителни вещества-плътно ястие, което поддържа възстановяване на мускулите, храносмилателни здраве, и стабилни нива на енергия. Това ръководство обхваща всичко, което трябва да се знае от избора на правилните бобови растения да се постигне, че перфектната хрупкава външно така че можете да се насладите на пържени картофи, че вкусът страхотно и да работят по-трудно за тялото си.

Защо да добавяме бобови растения и лешници към пържени картофи?

Според Healthline преглед на бобови растения, те са богати на растителни-базирани протеини, разтворими и неразтворими фибри, витамини, желязо, магнезий и калий. Добавянето им към пържени картофи повишава протеина съдържание с 3 .5 грама на сервиране и фибри с 2 . 4 грама. Това увеличение помага да се забави храносмилането на въглехидратите, насърчаване на по-добър контрол на кръвната захар и по-дълго ситост. Вместо лека закуска, която ви оставя гладен час по-късно, получавате храна компонент, който може да стои на собствените си.

Освен това, комбинацията от картофено нишесте и бобови протеини създава по-пълен профил на аминокиселини, особено когато се комбинират със зърно или семена. Това е особено полезно за вегетарианци и вегани, които търсят да максимизират приема на протеини, без да разчитат на преработени алтернативи месо.

Избор на подходящи бобови растения и лешници

Не всеки боб работи добре във форма на пържене. Трябват ви сортове, които държат формата си след готвене и не се обръщат към каша, когато се смесват с картофи. Ето най-добрите кандидати:

Червени леща: Гответе бързо и се разпада леко, което ги прави идеални за свързване. Те работят най-добре, когато се смесват със нишестени картофи и се използват в печени или пържени ленти.
Зелени или кафяви леща: Твърдо и земно, те остават непокътнати след готвене. Те добавят приятен текстурен контраст и са отлични в по-пухкави форми.
Чикпии (гарбанзо боб):[ Консервирани или варени сушени нахут могат да бъдат смачквани или оставени цели и да се хвърлят с картофени ленти.
Черен боб или бял боб: Денсър и по-вкусни, тези работи най-добре в картофено-бифтек картофени крокети) вместо традиционните резки обувки.
Наплитва грах: Жълт или зелен сплит грах добавя сладък, мек вкус и кремообразна интериор, когато се готви правилно.

За сушени бобови растения винаги ги готвят старателно преди комбиниране с картофи. Неварените бобови растения могат да бъдат твърди и неприятни; преварените ще се превърнат в паста.

Подготовка на бобови растения и лешници за пържене

Правилното приготвяне е ключът към успеха. Следвайте тези стъпки, за да се гарантира, вашите бобови растения се интегрират безпроблемно с картофената основа:

Изплакнете и намерете: Премахни всички отломки или обезцветен боб. Изплакнете под студена вода.
Сока (ако се използва изсушен боб): Нахут нахут, черен боб или бял боб за една нощ в изобилие вода. Това намалява времето за готвене и подобрява ферментацията. Леща и наплив грах не се нуждаят от накисване.
Готва до търг: Simmer в прясна вода до мека. За леща, това отнема 15 год.; за нахут, 45 ... 60 минути (или използване на консерви за пестене на време).
Опционална каша: За съвкупна смес, която залепва за картофени ленти, леко разбъркват сварени бобови растения с вилица или картофен кашер. Оставете някои парчета за текстурата.
Сезон на този етап: Добави сол, пипер, чесън на прах, или пушена паприка към пастата за бобови растения. Сезонирането на ранните гарантира аромат прониква през целия картоф.

Про бакшиш: Ако използвате консервирани бобови растения, ги изплакнете добре, за да премахнете излишния натриев и метален вкус. След това потрете с хартиени кърпи, за да намалите влагата.

Смесване на бобови растения с картофи

Съотношението на бобовите растения към картофите влияе както на текстурата, така и на храненето. За балансирана пържола, започнете с 1:3 съотношение на бобови растения към картофи по тегло (напр. 1 чаша приготвени бобови растения към 3 чаши сурови картофи ленти). Това осигурява забележим протеин и фибри тласък, без да се съкруши картофения аромат или да се направи тестото твърде плътен.

За да се включат:

Нарежете картофите си на еднородни пръчки (1⁄4-инчов дебели работи най-добре) и ги накиснете в студена вода за 30 минути, за да премахнете излишното нишесте.
В голяма купа комбинирайте картофените ленти с готовите бобови растения. Дризел с 1 ... 2 супени лъжици масло (оливен, авокадо или канола) и хвърляйте внимателно.
За картофени бобови растения, можете да покриете картофите равномерно на ръка. За цели бобови растения, хвърлят заедно, така че те се придържат към картофената повърхност.
Добавете сухи подправки в този момент: сол, черен пипер, лук на прах, или билки де Прованс.

Ако сместа се чувства твърде суха, добавете друга чаена лъжичка масло. Ако е твърде влажна (което води до замъглени пържени картофи), разпръснете сместа върху тавичка и я оставете да изсъхне за 10 минути преди готвенето.

Готвене Методи: Постигане на Криспинес

Дълбоко пържене

Традиционно дълбоко пържене дава най-хрупкав резултат. Топлинно масло (пинаф или зеленчук) до 350°F (175°C). Пържи в малки партиди, за да се избегне падането на температурата. Гответе за 4 .6 минути до златисто кафяво. Изцеждайте на хартиени кърпи и сезон веднага. Имайте предвид, че бобови картофи могат да абсорбират малко повече масло от обикновени пържени картофи, така че наблюдавайте внимателно.

Печене

Печенето е по-здравословен вариант. Предварително загряване фурна до 425°F (220°C). Линия на лист за печене с пергамент хартия или силиконова подложка. Разпръснете картофки в един слой . Тълпа води до опъване. Печете за 25 год., обръщайки половината път през. За допълнително хрупкаво, завърши под опаки за 2 .3 минути, гледайки внимателно.

Въздушно пържене

Въздушен фритюрник е идеален за бобови картофи. Задайте температура до 400°F (200 °C). Поставете пържени картофи в кошницата в един слой (готвена в партиди, ако е необходимо). Спрей леко с масло. Гответе за 12 готварски 18 минути, разклащайки кошницата наполовина. Резултатът е хрупкав екстериор с нетлен интериор, с помощта на 70 . по-малко масло от дълбоко пържене. Според Сериозен Ястия, въздухоизпърженители работят най-добре с относително сухи повърхности, така че потирайте вашата смес от картофи и картофи преди готвенето.

Пан ФрайингCity in California USA

За бърза партида, тиган-фрис в тиган с 1⁄4 инч масло над средно висока топлина. Гответе в партиди, обръщайки от време на време, докато кафяв от всички страни. Този метод изисква повече внимание, но дава хрупкава екстериор, подобен на дълбоко пържене.

Сезонни идеи и профил на аромат

Неутралната основа на картофите и бобовите растения се простира до широк спектър от подправки. Опитайте тези комбинации:

Класическа чубрица: Сол, черен пипер, чесън на прах, и щипка лют червен пипер.
Средиземноморска: Сушена риган, лимонов сок, сомак и маслиново масло.
Spicy chipotle:[ Пушена червен пипер, чип, кимион и сцена от вар.
Херб отпред: Розмари, мащерка и градински чай, смазан и смесен със сол.
]Къри подправка: Къри прах, куркума, джинджифил прах, и тире канела.
Cheesy (опция vegan): Хранене мая, лук прах, и чесън сол за вкусна Умами тласък.

Сезон картофки веднага след готвене, докато те са все още горещи, така че подправките се придържат по-добре.

Хранителни разстройства и ползи за здравето

Нека сравним стандартни 100 грама порция обикновени пържени картофи (около 17 .20 картофки) с еквивалентна порция пържени картофи с използване на съотношение 1:3 бобови картофи към картофи.

Nutrient	Plain Fries	Legume-Enhanced Fries
Calories	~310	~290
Protein	4 g	8–10 g
Fiber	3 g	6–8 g
Fat	15 g	12 g (depending on method)
Carbohydrates	40 g	44 g
Iron	0.5 mg	2 mg

(Данни въз основа на средни стойности; действителните стойности варират в зависимост от специфичната абсорбция на бобови растения и масла.)

За по-голяма полза от здравето на бобови растения, се отнасят до Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве.

Creative Variations to Explore

Сладки картофки от чикпеа

Замяна на бели картофи с сладки картофи за допълнително витамин А и антиоксиданти. Масла нахут и се смесва с сладки картофи ленти, сол, пушена червен пипер, и drizzle на кленов сироп. Печете или въздух пържени. Резултатът е сладко-сладко пържене, че двойки красиво с кисело мляко натопяване.

Леща, покрита с пържени картофи (прочетване)

Вместо да смесвате бобови растения в картофите, мелете варени леща в паста и да го използвате като тесто. Потопете картофени ленти в пастата леща подправена с чесън и куркума, след това покрийте в трохи или царевична каша. Пан-пърж или печете за хрупкав външен слой с мек интериор.

Пати / Croquette Style

За напълно различна текстура, пюре картофи и бобови растения заедно в гъсто тесто. Сезон щедро. Форма в малки цилиндри или пастети и пържени картофи или пече. Това са по-скоро като картофено-зърнени торти, но могат да бъдат нарязани на пържени форми. Сервирайте с потапяне сос.

Карирани картофки от лешници

Смесва червени леща с варени картофи, къри прах, и cilantro. Разпределете сместа върху пергамент-линеен лист за печене в тънък правоъгълник. Печете до фирма, след което нарежете на ленти и завършите във въздуха фритюрник. Тези картофи имат екзотичен аромат и кремообразна интериор.

Остатъчни вещества от съхранение и прегряване

Бобово-подсилените картофки ще се съхраняват в хладилника до 3 дни в херметически затворен контейнер. Въпреки това, те могат да загубят хрупкавост с течение на времето.

Пещ за фурна или тостер: 400°F за 5 .7 минути, разстилана върху тава.
Въздушен фритюрник: 350°F за 3 ... 5 минути. Това възстановява почти оригиналната хрупкава.
Избягвай микровълновата, което ги прави замаяни.

Ако искате да замръзнете, flash-фризирайте непечени картофки на табла, след това се прехвърля към хладилна чанта. Печете директно от замразени, добавяне на 5 минути към времето за готвене. Това е страхотен вариант за приготвяне на храна.

Често срещани грешки и как да ги избягваме

Дори и с добри намерения, няколко капани могат да съсипят вашите бобови картофи. Ето как да ги отстраните:

Прекалено много влага: Мокри бобови растения равни на задушени пържени картофи. Винаги изцеждайте, хладно и паст сухо. Ако използвате пюрето бобови растения, се уверете, че те не са воднисти.
Пренаселено: Дали печене, пържене на въздух, или дълбоко пържене, твърде много картофки в тигана понижава температурата и създава пара. Гответе в партиди.
]Смачкането на нишестето накисване:[ Изсмукване на картофи в студена вода премахва повърхностно нишесте, помагайки на картофките да се изстискат.
Под сезона: Бобови имат лек аромат; добавете достатъчно подправки както на етапа на смесване, така и след готвене.
Избухване на готвенето: По-висока топлина не се равнява по-хрупкави картофки. Ако маслото е твърде горещо, външната изгаряния преди интериора е направено. Следвайте инструкциите за температурата.

Често задавани въпроси

Мога ли да използвам консерви от боб направо от консервата?

Да, но ги изплаквайте и изсушете добре. Консервираните зърна вече са сготвени, така че трябва само да ги смаш или накълцаш. Те имат по-мека текстура от сушения боб, който може да направи сместа мокра; нагласете чрез добавяне на супена лъжица трохи или царевично нишесте, ако е необходимо.

Имат ли вкус на бобови картофи?

Когато правилно подправени и варени, земният вкус на бобови растения е изтънчен и допълва картофите. Подправки и билки са склонни да доминират. Ако не сте голям фен на бобовите аромати, придържайте се към нахут или червени леща, които са по-неутрални.

Може ли да направя тези без глутен?

Да, рецептата е естествено без глутен, стига да се избегне кръстосано замърсяване с брашно или трохи. Използвайте без глутен, без хлебчета или царевично брашно, ако решите да хляб си картофи.

Как мога да направя картофките по-хрупкави?

Няколко трика: накиснете картофите в студена вода, изсушете старателно, използвайте лека козина от царевично нишесте (1 супена лъжица на 2 чаши смес), и готвят при висока температура. Въздух пържене или двойно пържене (готвена при 325°F, почивка, след това завърши при 375°F) също така повишава хрупкавостта.

Тези картофки подходящи ли са за деца?

Абсолютно. Добавените протеини и фибри ги правят по-здравословна алтернатива на редовните пържени картофи. Използвайте леки подправки като щипка сол и чесън на прах. Съдържанието на бобови растения е трудно да се открие, когато добре смесени.

Последна мисъл

Включвайки бобови растения или леща във френски картофи е прост, умен начин да се надгради един от най-популярните закуски в по-хранителна храна компонент. С внимателно приготвяне и правилния метод за готвене, можете да се насладите на удовлетворяващи хрупкав и аромат на картофи, докато жъне ползите от допълнително протеин и фибри. Независимо дали сте избрали червени леща в печени версия или нахут в пържени сладки картофи партида, възможностите са безкрайни. Започнете експериментиране с основното съотношение и подправки, адаптиране към вашия вкус, и скоро ще имате рецепта, която отговаря на апетита без хранителните недостатъци.

За повече вдъхновение, вижте тези идеи от Bon Appétit . Бон апети картофи подход и Ядене добре ръководство за по-здравословни пържени картофи. Насладете се на протеин- и фибри-опаковани създаване като закуска, странична чиния, или дори на основна със странична салата.