Table of Contents

Защо хроничната възпламеняване въпроси за вашето дългосрочно здраве

Възпалението е вашето тяло . Физически защитни механизми срещу нараняване, инфекция, и токсини. Когато сте нарязани пръста си или хване настинка, остро възпаление ви помага да се излекува. Но когато този отговор става хронично готварски месеци или години . Изследванията свързват устойчиво възпаление на сърдечно-съдови заболявания, тип 2 диабет, ревматоиден артрит, някои ракови заболявания, и дори невродегенеративни условия като Алцхаймер. Добрата новина е, че вашите ежедневни избор на храни може мощно да измести тялото си . Чрез последователно включване на противовъзпалителни храни, вие предоставяте клетки с инструменти, които се нуждаят за успокояване оксидативен стрес и намаляване на възпалителни сигнали. Тази статия осигурява практичен, науката-подкрепени .

Какво представляват противовъзпалителните храни и как действат те?

Антивъзпалителните храни са богати на съединения, които се борят с оксидативните щети и регенерирани имунни отговори. Ключовите играчи включват антиоксиданти (витамини С и Е, бета-каротин), полифеноли (намерени в цветни плодове, зеленчуци, чай и подправки), и здравословни мазнини (омега-3 мастни киселини и мононенаситени мазнини). Тези хранителни вещества работят чрез неутрализиране на свободните радикали, инхибиране на провъзпалителните ензими, както и подкрепа на производството на противовъзпалителни молекули. A забележително изследване 2019, публикувано в Пътуване на Американския колеж по кардиология показа, че диетите с високо съдържание на противовъзпалителни храни са свързани с 20% по-нисък риск от сърдечно-съдови събития.

Ключови категории анти-възпламенителни храни

  • Плодове: Ягоди (с боровинки, ягоди, малини), череши, портокали, нарове и тъмно грозде.
  • Видеоплодни: Листни зелени (спанак, зеле, швейцарски градински градини), разпъващи се зеленчуци (броколи, Брюкселско зеле, зеле), чушки, домати и цвекло.
  • Здравословни мазнини:[ екстра-вирусно маслиново масло, авокадо, орехи, бадеми, ленени семена, семена от чиа и мастни риби (салмон, скумрия, сардини, аншоа).
  • Хлебни зърна: Овес, кафяв ориз, киноа, фаро, ечемик и 100% пълнозърнест хляб. Влакната помага за хранене на полезни чревни бактерии, които се борят с възпалението.
  • Легри: Леща, нахут, черен боб и боб в бъбреците осигуряват фибри и полифеноли.
  • Билки и подправки: Куркума (с черен пипер за абсорбция), джинджифил, чесън, канела, лют червен пипер, риган и розмарин.
  • Ферментирани храни: Кисело мляко (неподсладено), кефир, кисело зеле, кимчи и мисо поддържат здравословен микробиом на червата, който директно влияе на възпалението.

За повече информация относно науката Harvard T.H. Chan School of Public Health предоставя цялостен наръчник за противовъзпалителни модели на хранене. Освен това, преглед 2021 в []антиоксиданти[ подробно как полифеноли от тези храни модулират генната експресия, свързана с възпаление.

Как да се изгради анти-възпламенителни закуски

Започнете деня си с кръвна захар-стабилизираща, хранителен-плътен хранене определя тонус за намаляване на възпалението през целия ден. Избягвайте захарни зърнени култури, сладкиши, и преработени месо закуска, която шип инсулин и насърчаване на възпалителни пътища. Цел за най-малко 10 ...15 грама протеин и източник на фибри на първото си хранене, за да поддържа нивата на глюкозата стабилни.

Овесена каша с ягоди и ядки

Овесът осигурява бета-глюкана, която помага за понижаване на холестерола и модулира имунния отговор. Бериите доставят антоцианини, ядките добавят витамин Е и здравословни мазнини. За вкусна опция опитайте овесена каша с яйце с бракониерско яйце, сатеен спанак и драскотина на маслиново масло тази версия добавя протеини и различен набор от противовъзпалителни финутриенти.

Зелено смути с куркума

Смесете шепа спанак или зеле, една чаша неподсладена кокосова вода или мляко, половин банан, малко парче свеж джинджифил, 1⁄2 чаена лъжичка куркума прах (с щипка черен пипер), и една супена лъжица бадемово масло. Джинджифилът и куркума дават този смути мощен противовъзпалително пунш, докато зелените осигуряват магнезий и антиоксиданти. A 2021 проучване в Оксидативна медицина и клетъчна дълголетие подчерта куркумин (от куркума) като мощен инхибитор на NF-kB, основен възпалителни сигнал молекула. За да се стимулира протеин, добавете лъжичка от неподсладен грахов протеин или една лъжица коноп семена.

Парфайт с кисело мляко

Използвайте обикновен гръцки кисело мляко (богат на пробиотици и протеини), го слой със смесени плодове, drizzle на мед, и супена лъжица на тиквени семена или нарязани орехи. Добавете поръсване на канела за допълнителни полифеноли. Пробиотици в кисело мляко помогне за поддържане на целостта на червата бариера, намаляване на транспорта на възпалителни токсини в кръвта. За опция без млечни продукти, използвайте неподсладени кокосово кисело мляко и горната част с няколко тъмни шоколадови бръснения (70% какао или по-висока).

Обяд и вечеря: Анти-възпламенителна формула

Един прост план: попълнете половината си плоча с не-гладки зеленчуци, една четвърт с високо качество протеин (за предпочитане от мастни риби, бобови растения, или постно птиче месо), и една четвърт със сложни въглехидрати (цели зърна или нишестени зеленчуци). Добавете източник на здравословни мазнини готварски зехтин, авокадо с резенче или топ с ядки. Тази формула осигурява балансиран прием на фибри, протеини и противовъзпалителни мазнини без преизчистване планиране на хранене.

Дебела риба два пъти седмично

Тези мазнини са включени в клетъчни мембрани и се използват за производство на ресолфини и защитни вещества, молекули, които активно разрешават възпалението. Американската асоциация на сърцето препоръчва поне две порции (около 8 унции общо) на седмица. Бърз идея за вечеря: печете филе от сьомга с лимон, чесън и копър; сервирайте над легло от сатейд броколи и киноа със странична салата, облечена в зехтин и оцет. За по-подробна рецепта вдъхновение, BBC добра храна антивъзпалителни рецепта колекция предлага десетки опции.

Сушени от зеленчуци купички

За всяко хранене, добавете печени зеленчуци (броколи, чушки, сладки картофи, карфиол), източник на протеини (печено пиле, нахут, или тофу), и шепа аругула или масажиран зеле. Най-доброто с тахан-лево-сресинг (тахан се прави от сусамови семена, богати на лигнани и здравословни мазнини). Печените зеленчуци с куркума и черен пипер допълнително увеличава усвояването на куркумин. Зърнените купи са силно персонализирани; смяна на зърна, протеини и зелени, за да се предотврати скука при запазване на разнообразието в противовъзпалителни съединения.

Листни зелени на всяка вечеря

Цел за най-малко една чаша варени или две чаши сурови листни зелени всеки ден. Спанак, зеле, швейцарски градина, и яки зелените осигуряват витамини K, C, и фолиева киселина, заедно с фибри и полифеноли. Бърз метод: сауте чесън в зехтин, добавете куп нарязани зелени, готвач, докато увяхнат, и завърши с преса от лимон. Сервирайте заедно с печена риба или печено пиле. Листните зелени също съдържат алфа-липоева киселина, която помага за намаляване на оксидативния стрес. Добавянето на пръски ябълков оцет или лимонов сок може да подобри усвояването на желязо от тези зелени зеленчуци.

Умни закуски и напитки

Закуски са възможност да добавите повече противовъзпалителни хранителни вещества, а не зона за празни калории. Сменете преработени чипове, бисквитки, и сладки напитки за тези опции. Дръжте предварително-потенцирани закуски в чантата или бюрото си, за да се избегне импулсен избор.

Ядки, семена и плодове

Шепа бадеми, орехи, или шамфъстък осигурява витамин Е, аргинин, и здравословни мазнини. Двойка с ябълка (богат на кварцетин) или чаша череши. Тартавичен сок от череши (неподсладен) е показано в случайни опити за понижаване на нивата на CRP и пикочна киселина. Семена като тиква, слънчоглед и лен също са отлични. За да спестите време, да направите преносими пакетчета закуски с микс от орехи, годжи плодове, и черен шоколад чипс.

Билкови чайове и подправки

Зеленият чай съдържа епигалкатехин-3-галат (EGCG), мощен противовъзпалително катехин. Чайът Ройбос е богат на аспалатин и нехофагин. Безкофеин-гингер чай и куркума лате (направен с растителна мляко, куркума, и щипка черен пипер) се затоплят и лекуват. Метаанализ от 2022 г. при Фитотерапевтични изследвания заключи, че дневната консумация на зелен чай значително намалява нивата IL-6 и TNF-алфа. Ледените версии работят еднакво добре в по-топли месеци.

Тъмно шоколадче

Изберете тъмен шоколад с най-малко 70% съдържание на какао. Какао флаваноли са показали, за да се подобри ендотелната функция и да се намалят възпалителни маркери. Малък квадрат (около 15 .20 грама) е удовлетворяващ, без вина лечение. Потърсете марки, които са с ниско съдържание на добавена захар и да се избегне тези с млечни мазнини или емулгатори.

Билки и подправки: Простият начин да се подобри всяко хранене

Те използват традиционната медицина, която сега е подкрепена от съвременни изследвания. Куркума, джинджифил, чесън, канела, риган, розмарин и кайен могат да бъдат добавени към почти всяко солено блюдо и дори към някои сладки неща като овесена каша или шейкове.

Куркума и джинджифил

Куркуминът, активното вещество в куркума, има слаба бионаличност самостоятелно. Винаги чифт куркума с черен пипер (пиперина увеличава абсорбцията с до 200%) и източник на мазнини (като масло или кокосово мляко). Прясно джинджифил съдържа джинджифили, които са подобни на структура на капсаицин и имат аналгетични и противовъзпалителни ефекти. Използвайте ги в бъркам-фризи, супи, къри, или стръмни за чай. Проста златна мляко (топло бадемово мляко, куркума, джинджифил, канела, черен пипер) преди леглото може да насърчи възстановяване и сън.

Чесън и лук

Чесън и алиеви зеленчуци съдържат серни съединения като алицин, които модулират имунната клетъчна активност и по-ниски възпалителни маркери. Crush или chopp чесън и нека да седи за 10 минути преди готвене, за да максимизира образуването на алицин. Използвайте щедро в сосове, превръзки и печени зеленчуци. A 2020 проучване в Journal of Имунология Изследвания свързани висок прием на алицин с по-ниски нива на CRP при възрастни. Червен лук, по-специално, предоставят кверцетин, друг мощен противовъзпалително флавоноид.

Лесна смес от подправки

Смесете 2 супени лъжици всяка от куркума, кимион, кориандър, и червен пипер, плюс 1 супена лъжица джинджифил и 1 чаена лъжичка черен пипер. Да се съхранява в буркан и да се използва 1 ... 2 чаени лъжички на бюст . . Страхотно за яйца бъркалки, зърно купички, или печени нахут. Национална библиотека на медицина преглед на диетични подправки детайли как тези съединения работят синергично. За още по-прост подход, поддържайте шейкър на куркума и черен пипер готов да поръси зеленчуци преди .

Фактори в начина на живот, които усилват анти-възпалителното хранене

Някои навици на живот или подсилват или саботират противовъзпалителните ползи от храната. Отговаряйки се на тези фактори може драстично да подобри резултатите си.

Редовна физическа дейност

Умерени упражнения (жива разходка, ветровито, плуване) за 30 год. в продължение на 45 минути повечето дни намалява нефритните мазнини и намалява циркулиращите възпалителни маркери като IL-6. Упражнението също така води до освобождаване на миокини, които са противовъзпалителни протеини. Въпреки това, избягвайте преумора, тъй като екстремна издръжливост упражнение може временно да увеличи възпалението. Дори кратки 10 минути пеша след хранене може да помогне за подобряване на регулирането на кръвната захар и намаляване на пост-яжбените възпалителни шипове.

Качество на съня и стреса

За 7 .9 часа непрекъснат сън. Практика техники стрес-намаляване като дълбоко дишане, медитация, или дори само на дневна разходка без екрани. A 2017 проучване в Транслационална психиатрия[ установи, че съзнанието базирани на стреса намаляване понижава нивата на CRP при пациенти с хронично възпаление. Настройка на последователна рутинна почивка на легло, без екрани, чаша чай лайка може значително да подобри качеството на съня.

Ограничи про-възпламенителни храни

За да се увеличи максимално ползите, намали или премахне: рафинирани захари и високо-фруктозен царевичен сироп (намерен в сода, бонбони, печени продукти), промишлени масла от семена (зърна, соя, слънчоглед), рафинирани въглехидрати (бял хляб, бял ориз, тестени изделия), преработени меса (бакон, наденица, деликатеси), и трансмастни (фризени храни, маргарин). Дори умерено намаляване на тези продукти, наред с повишени противовъзпалителни храни, добиви измерими промени в рамките на седмици. Съхранявайте храна дневник за седмица, за да се идентифицират скрити източници на добавена захар и нездравословни мазнини.

Примерен анти-възпалително план за хранене за един ден

Закуска

Овесена каша, направена с 1⁄2 чаша навити овес, 1 чаша неподсладено бадемово мляко, 1⁄2 чаша боровинки, 1 супена лъжица семена от чиа и поръска от канела. Зелен чай.

Обяд

Голяма салата със смесени зеленина, черешови домати, краставица, настърган моркови, скара сьомга (4 .6 oz), нарязана авокадо, и шепа орехи. Обличане: 2 супени лъжици екстра-девствен зехтин, 1 супена лъжица ябълков оцет, 1 чаена лъжичка Дижон горчица, щипка куркума и черен пипер.

Вечеря.

Печени пилешки гърди подправени с чесън, розмарин и лимон. Наденички швейцарски градина със зехтин и чесън. Сервиране: 1⁄2 чаша сготвена киноа. Страна на печени броколи florets с преса от лимон.

Закуска

Една ябълка с 1 супена лъжица бадемово масло, или 1⁄2 чаша обикновено гръцко кисело мляко с шепа нарязани ягоди.

Този план осигурява приблизително 1800 калории, богати на фибри, омега-3s, полифеноли, и антиоксиданти. Настройте размера на порциите въз основа на вашите енергийни нужди. За вегетарианска версия, замени сьомгата с щедра част от нахут или леща и добавете супена лъжица ленено масло към превръзката.

Заключение: малки промени, значително въздействие

В това число повече противовъзпалителни храни не е за ограничителна диета, за да се подчертае цялата, колоритни, хранителни вещества-плътни храни, които поддържат тялото си . Започнете с една или две промени: добавете шепа зелени на обяда си, да замени следобедната закуска за бадеми и плодове, или използвайте куркума в готвенето си. С течение на времето, тези малки стъпки съединение в смислени намаления на хронично възпаление и риск от заболяване. Съответствието въпроси повече от съвършенство. Като се направи противовъзпалителни хранене естествена част от ежедневието си, вие инвестирате в дългосрочен жизненост и непреодолимост. Не забравяйте да слушате тялото си някои лица могат да открият, че определени задейства храни (като нощни стръвове или глутен) по-лошо възпаление; експеримент, за да се намери това, което работи най-добре за вас.

За по-нататъшно четене Академията по хранене и диетични продукти предлага практически преглед на противовъзпалителните модели на хранене и как да ги приложите. Освен това NIH Службата на хранителни добавки предоставя подробна информация за омега-3 мастни киселини и тяхната роля във възпалението.