Защо калций гол дори без мляко

Калцият е най-много минерали в човешкото тяло, играе решаваща роля в костната структура, мускулна контракция, кръвопредаване, и кръвосъсирване. За възрастни, препоръчва дневния прием варира от 1000 до 1200 милиграма, в зависимост от възрастта и жизнения етап. Въпреки това много хора, които следват без лактоза диета, независимо дали се дължи на непоносимост към лактоза, алергия млечни продукти, или лични предпочитания се борят да отговарят на тази цел, защото те се равняват калций само с мляко, сирене, и кисело мляко. В действителност, голямо разнообразие от немлечни храни може да достави достатъчно калций, когато изберете стратегически. Това ръководство осигурява доказателства, базирани на неготворене на богати на калций, без лактоза храни модел, който поддържа дългосрочно здраве, без да разчита на млечни продукти. С малко планиране и знания, лесно може да се отговори на вашите ежедневни нужди калций, докато се ползват от разнообразна, вкусна диета. Ключът е да се комбинират за обогатени храни, цели растителни източници, и ако е подходящо, малки количества, които са на животи, които са на основата на мазнини.

Разбиране на вашите калциеви изисквания

Преди да коригирате диетата си, помага да се знае точно колко калций ви трябва. Националните институти по здравеопазване (NIH) определят следните дневни стойности: възрастни на възраст 19 .50 се нуждаят от 1000 mg на ден; жени над 50 и мъже над 70 се нуждаят от 1200 mg на ден; юноши и бременни или кърмещи жени имат още по-високи нужди. Тези числа могат да изглеждат озадачаващи, но с правилното планиране те са постижими чрез цели храни само. Например, комбинация от укрепени растителна мляко, листни зелени, ядки и консерви риби могат удобно да достигнат целта от 1200 mg.

Важно е също така да се вземат предвид фактори, които влияят на усвояването на калций. Статус на витамин D, възраст и наличието на съединения като оксалати (намерени в спанак и ревен) или фитати (в цели зърна и бобови растения) може да намали бионаличността. Изпомпване на богати на калций храни с източници на витамин D (напр. слънце, укрепени храни) и осигуряване на адекватни стомашна киселина са практически начини за максимизиране на абсорбцията. Освен това, тялото . . способността за абсорбиране на калций постепенно намалява с възрастта, което прави още по-важно за възрастните хора да се използват първо приоритизира високо-абсорбируеми източници.

Топ Храни без лактоза, без калций, богати на кафе

Добре проектираните без лактоза диети могат да включват масив от растителни, укрепени и животински източници на калций. Ключът е разнообразието на различни храни предлагат различни количества абсорбираем калций и допринасят за други основни хранителни вещества. Комбинирането на няколко източника през целия ден прави по-лесно да се постигне целта си, без да се зависи от нито една храна. По-долу са най-надеждните категории, с конкретни примери и обслужващи размери.

Листни зеленчуци и зеленчуци от вида на кръстоска между листата

Една чаша сготвени зелени плодове предлага около 270 mg калций, докато същото количество варени зеле предлага около 180 mg. Бок чай и броколи също са отлични избор, с добавена полза от съдържащи по-ниски нива на оксалати от спанак, което означава, че техният калций е по-поглъщащ. Steam, саут, или ги добавите към супи и бъркам пържени картофи. За калций пакетирана страна ястие, опитайте сатеинг яки зелени с чесън и плъзнете лимонов сок. Броколи двойки добре с тахански дресинг, и бок чай блести в азиатско-вдъхрени купи. Една важна бележка: калций от тъмно зелените се абсорбира най-добре, когато зелените се приготвят по-скоро от сурови, като готвенето разчупвава се оксалати и клетки.

Подсилени растителни мляко и сок

Повечето достъпни на пазара бадеми, соя, овес и оризови млека се укрепват с калций гофтен на нива, сравними с краве мляко (300 mg на чаша). Винаги разклащайте картонената кутия преди налива, тъй като калций може да се установи. Засилен портокалов сок е друг удобен вариант, осигуряващ до 350 mg на 8-унция сервиране. Проверете етикетите, за да се потвърди укрепление, тъй като не всички марки добавят калций. Някои продукти също включват витамин D и витамин B12, което ги прави особено ценни за тези на веган или без лактоза диета. Потърсете за неподсладени версии, за да се избегне добавена захар, и ако използвате растителна мляко в готвенето, имайте предвид, че калций-подсилени жилетка може да се задебелее сосове различно от млечни продукти. Соево мляко има тенденция да има най-много протеин и нечист профил, близки до краве мляко, докато овесено мляко предлага крема текст за готвене и печене.

Ядки, семена и техните Бътърс

Бадеми (около 75 mg на унция) и сусам семена (88 mg на супена лъжица цели семена) са концентрирани източници. Тахни, сусамова паста, опаковки приблизително 130 mg калций в две супени лъжици неоценени за превръзки, сосове, или хумус. Семената от чиа добавят 180 mg на унция, заедно с омега-3 мастни киселини и фибри. Поръсете ги в гладки, овесена каша или кисело мляко алтернативи. Други семена като маково семе (127 mg на супена лъжица) и ленени семена (около 26 mg на супена лъжица) също допринасят калций. Прост пудинг, направен с обогатена растителна мляко може да достави над 300 mg калций в едно единствено сервиране.

Тофу и Темпе

Тофу, направен с калциев сулфат, е източник на щандове, с половин чаша, осигуряваща над 400 mg калций. Проверете списъка на съставките, за да се потвърди калциев сулфат е използвана. Tempeh, ферментирал продукт соя, съдържа около 100 mg на половин чаша. И двете работят добре в бъркам-фризи, бъркам, и зърно купи. Silken tofu може да се смесва в гладки или се използва като основа за крем сосове, докато фирма тофу държи формата си за печене и печене. За да се максимизира калций от тофу, винаги се търси фразата гофрирано сулфат на етикета гот използват магнезиев хлорид, който не добавя калций. Edamame, докато по-ниски в калций все още се предлага около 100 mg на чаша сгот и предлага най-добро количество протеини и фибри.

Консервирана риба с кости

Сардините и консервите сьомга (с кости) са източник на енергия. Три унции сардини доставят около 325 mg калций, докато половин кутия сьомга предлага приблизително 200 mg. Костите омекотяват по време на консервиране и стават годни за консумация, което прави това ефективен начин за увеличаване на приема на калций. Използвайте ги в салати, пасти или тестени ястия. Сардините могат да бъдат смачквани с авокадо за бързо пълнене сандвич, или добавя към доматен сос за паста на основата на тестени изделия за салатна нотка. Консервирана сьомга работи добре в патета или салати. За тези, които избягват риба, тази категория очевидно е опционална, но тя остава високо биодостъпен източник на калций, витамин D и омега-3 мастни киселини.

Други известни източници

  • Бели зърна и нахут съдържа около 130 mg на чаша, приготвена.
  • Черната трапушка мерило осигурява 180 mg на супена лъжица го използва в печене или овесена каша.
  • Сухи смокини (5 смокини = около 65 mg) правят сладка, преносима закуска. Те се чифтосват добре с ядки за балансирана мини-хрупка.
  • Amaranth и теф (древни зърна) caquar 120 .180 mg калций на чаша сготвена.
  • Подсилени зърнени култури и овесена каша често съдържат 100 .300 mg на сервиране. Проверете етикетите и изберете опции за пълнозърнести храни, когато е възможно.
  • Разноски от водорасли като wakame и hijiki предлагат калций, въпреки че сумите варират широко; консултирайте се с надеждни бази данни за точни стойности.

Стратегии за максимизиране на калциевата абсорбция

Просто яденето на богати на калций храни е само част от уравнението. За да получите най-много от всяка хапка, приемете тези поглъщащи-подсилващи навици:

  • Двойка с витамин D. Витамин D повишава усвояването на калций с до 30%. Прекарайте 15 минути в обедно слънце или включете укрепени храни като растителни мляко, гъби, изложени на UV светлина, или добавки. Кръвен тест може да проверите състоянието си витамин D.
  • Вземете през целия ден пространство. Тялото абсорбира калций по-ефективно, когато се консумира в количества от 500 mg или по-малко в един момент. Разпръснете калциевите си източници в ястия и закуски. Например, да имат укрепени смути на закуска, тахан-облечена салата на обяд, и тофу бърка-фри на вечеря.
  • Лимит инхибитори. Високите дози кофеин и натрий могат да увеличат загубата на калций в урината. Оксалати (в спанак, цвекло, Швейцарска градина) и фитати (в трици, боб) свързват калций и намаляват абсорбцията. Въпреки това, готвене, накисване, и ферментиране може да намали тези съединения. Не премахвайте тези храни, те все още са питателна готварска просто избягвайте разчита на тях като единственият ви източник на калций.
  • Посещение на калциеви типове. Калциев карбонат (намерен в повечето укрепени храни и много добавки) изисква стомашна киселина за абсорбция, така че го вземете с храна. Калциев цитрат може да се приема на празен стомах и може да бъде по-добре за възрастни с намалена стомашна киселина.
  • Включват магнезий и витамин K2. Тези хранителни вещества работят синергично с калций, за да се поддържа здравето на костите. Магнезият е изобилен в ядки, семена и листни зеленчуци; витамин K2 се намира във ферментирали храни като нато, кисело зеле и някои сирена (въпреки че сиренето не е без лактоза, малки количества могат да бъдат толерирани от някои). Балансирана диета, която включва разнообразие от цели храни естествено осигурява тези кофактори.

Общите паднали места и как да ги избягваме

Дори и с добри намерения, лесно е да се скъси на калций, когато се избягва млечни продукти. Ето чести грешки и прости поправки:

  • Прекалено разчита на спанак, швейцарска градина или цвекло зелени. Те съдържат високи осалати, които свързват калций, намаляване на абсорбиращия калций до 5 .10%. Докато все още питателна, не разчита на тях като първични източници на калций. Вместо това, изберете зеле, яки зелени зеленчуци, бок чой, или броколи.
  • При положение, че всички растителни млечни продукти са укрепени. Много органични или занаятчийски марки пропускат укрепление. Винаги четете етикета на Nutrition Facts. Продуктът с 20% DV на чаша осигурява 200 mg; целят поне това.
  • Скипинг сорт. Яденето на една и съща богата на калций храна дневно може да доведе до скука и не може да отговори на нуждите на магнезий, калий, и витамин K. Завъртане чрез листни зеленчуци, боб, семена, тофу, и укрепени храни, за да покрие всички основи.
  • Пренебрегване размера на порциите. Супена лъжица семена или чаша варени зелени е малък обем; бъдете внимателни колко действително консумирате. Проследете приема си за няколко дни, използвайки приложение, за да видите къде стоите.
  • Забравянето на нехранителни фактори. Пушенето, прекаления алкохол и някои лекарства (напр. кортикостероиди, инхибитори на протонната помпа) могат да повлияят на калциевия баланс.

Примерен план за еднодневен хранителен прием за увеличаване на калций

Сглобяването на всичко заедно, ето еднодневно меню за проба, което доставя приблизително 1 200 ... 1300 mg калций, като използва само без лактоза храни:

  • Закуска: Смути, приготвена с 1 чаша обогатено бадемово мляко (300 mg), 1 супена лъжица чиа семена (90 mg), 1 чаша зеле (100 mg) и банан. Общо: ~490 mg.
  • Обяд: Голяма салата с 2 чаши смесени зелени (100 mg), 3 унции консервирани сьомга с кости (200 mg), 1/4 Купа на бял боб (65 mg) и тахини-лемон дресинг с 2 супени лъжици тахини (130 mg). Общо: ~495 mg.
  • Вечерята: Стръв-фри с 4 унции твърдо тофу (правено с калциев сулфат) (200 mg), 1 чаша задушено бок чой (160 mg) и 1/2 чаша приготвена амарант (120 mg). Общо: ~480 mg.
  • Снек:[ Ръчно насищане с бадеми (75 mg) и 2 сушени смокини (25 mg). Общо: ~100 mg.

Този план лесно надвишава дневния препоръка, докато остават без млечни продукти. Настройте части въз основа на специфичните си нужди. За разнообразие, да се замени един източник за друг: опитайте сардини вместо сьомга, или замени амарант с теф. Ключът е да се поддържа цялостната висока степен на калций плътност през хранене.

Четене на етикетите на храните за съдържанието на калций

Подсилените храни варират широко в съдържанието на калций. % Дневната стойност (DV) на етикетите на хранителните продукти се основава на 1000 mg. Продуктът с 20% DV осигурява 200 mg калций на порция. Винаги сканирайте за думата готварски карбонат, готварски цитрат или готварски фосфат. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

For whole foods, use reliable databases like the USDA FoodData Central to verify calcium amounts. The NIH Office of Dietary Supplements provides an extensive list of calcium sources and their exact milligram amounts. When shopping for packaged foods, compare brands—some varieties of the same product (e.g., almond milk) can range from 0 mg to 450 mg per cup. Prioritize products that also contain vitamin D to enhance absorption. Also note that the %DV for calcium has been updated on some labels; older labels may still use 1,000 mg as the reference, but newer regulations may adjust this. Always read the actual mg amount if listed.

Кога да разгледаме добавки

Ако не можете да отговори на вашите калциеви нужди чрез диета самостоятелно гонят например, ако имате медицинско състояние, което ограничава приема на храна, следват много рестриктивна диета, или са диагностицирани остеопороза год. може да бъде оправдано. Въпреки това, експерти съветват получаване на калций от храната първо, тъй като цели храни осигуряват други синергични хранителни вещества (магнезий, витамин К, калий) и да се избегнат потенциалните рискове от прекомерното добавяне (напр., камъни в бъбреците, съдов калцификация).

Ако изберете добавка, целете 500 ... 600 mg в даден момент и изберете продукт, който съдържа както калциев карбонат, така и витамин D. Винаги обсъждайте с доставчик на здравеопазване преди започване на каквато и да е добавка, особено ако приемате лекарства като хормони на щитовидната жлеза или някои антибиотици, които могат да взаимодействат с калций. Избягвайте големото напомпени количества, тъй като намаляването на абсорбцията и увеличаването на страничните ефекти.

Калций се нуждае от това през жизнените етапи

За бременните и кърмещите жени са необходими 1000 ...300 mg в зависимост от възрастта. Възрастните възрастни, особено жени в постменопауза, се сблъскват с по-високи нужди поради намаляване на костната плътност. Атлетите и високоактивните индивиди, които избягват млечни продукти, трябва да планират за богата на калций закуска (засилена овесена каша със семена), обяд (затлъстяване със зеленина), вечеря (заболяване и киноа), както и закуски (замразени, смокини).

Консултиране на медицински специалист

Тази статия осигурява общи насоки, но индивидуалните нужди на калций варират въз основа на възраст, пол, ниво на активност, медицинска история и съществуваща костна плътност. Регистриран диетолог може да ви помогне да се шири план за хранене без лактоза, която отговаря на специфичните ви изисквания, като същевременно се отчитат всички други ограничения на хранителните навици. По същия начин, вашият основен доставчик на грижа може да извърши скенер костна плътност, ако сте изложени на риск от остеопороза и може да поръча кръвни тестове, за да проверите нивото на витамин D и калций.

За по-нататъшно четене Национална фондация за остеопороза предлага приятелски на пациентите ръководства за калций от храни и добавки, а Клиника Майо предоставя балансиран съвет за добавяне на калций. Харвардската школа за обществено здраве предлага и цялостен преглед на калциевите източници и митове. Тези ресурси могат да ви помогнат да вземате информирани решения за вашето здраве на костите.

Последна мисъл

Като се фокусира върху укрепени растителни мляко, листа зелени, тофу, консерви риба, семена и бобови растения, можете удобно да отговарят на вашите ежедневни изисквания калций. Комбинирайте тези храни с интелигентни стратегии за усвояване, останете нащрек за етикетите на храните, и се консултирайте с здравни специалисти, когато е необходимо. Вашите кости . И цялостното ви здраве ще ви благодаря за усилията. Започнете с добавяне на една или две нови богати на калций храни към рутината си тази седмица, и постепенно изграждане до пълен ден . С времето, тези навици ще се превърне във втора природа, осигуряване на силни кости и добре нахранен тяло за години напред.